Giao an luyen tap the hinh cho nguoi moi tap tu 0 1 namdoc

Để thành công bạn cần - Quyết tâm, quyết tâm và quyết tâm - Hãy nhớ Mình phải làm được, không có gì là không thể....Không Thành Công cũng thành Nhân Hãy luôn tự hô khẩu hiệu trước mỗi bu[r]

Giao an luyên tâp cho mơi tâp (tư – năm) Giáo án luyện tập cho ngưới tập (Từ - năm) Dưới đây là hướng dẫn lịch tập, chế độ ăn uống lời khuyên từ tôi dành cho các bạn bắt đầu tham gia luyện tập môn Khó - khổ - Khô - Khan này Bài viết dừng lại tham vọng chia giúp đỡ mà không có tham muốn nào khác đó theo hay không theo, tập hay không tập tùy bạn Hy vọng bài viết giúp ích cho tất các bạn NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT Phương pháp tập Tôi đến với môn thể hình thì VN ta còn nghèo còn khó ăn còn không đủ và chưa bít đến Internet là nào (Máy tính còn chưa nhìn thấy) Do đó phương pháp tôi giống các Pro Bodybuilding Việt Nam giai đoạn từ 1990 - 2005 là Classic Classic là gì bạn nhìn lịch tập bên thì biết Để thành công bạn cần - Quyết tâm, tâm và tâm - Hãy nhớ Mình phải làm được, không có gì là không thể Không Thành Công thành Nhân Hãy luôn tự hô hiệu trước buổi tập để lấy khí thế, lầ động lực để bắt đầu luyện tập - Hãy luôn chăm đừng lưới biếng theo kiểu " hôm mình mệt/ bận tí việc/ chơi nốt Game này/ tập/ mai tập bù " Vô vàn các lý đưa bạn thành kẻ lười biếng và Thành công không đến với kẻ không biết ước mơ và càng không đến với kẻ lười biếng Nếu bạn chưa tâm từ bỏ tính lười biếng thì xin đừng đọc hay tham gia môn thể hình làm gì Các từ ngữ sử dụng - Mức tạ: bài viết sử dụng đến từ "60% sức" hay "80% sức" bạn cần hiểu là Ví dụ bạn đẩy tối đa 100kg cái thì đó là sức bạn Do đó 60% sức ~ 60kg tạ bạn phải nâng Lượng ta là tổng khối lượng đó bạn tự chia bên (nếu có) nhé Ví dụ 60kg thì bên bạn lắp 30kg (2-3 bánh tạ tùy CLB) - Reps: là số lần bạn nâng tạ cùng hạng cân Ví dụ 60kg/10 Reps bạn phải hiểu là bạn nâng tạ mức 60kg 10 cái - Hiệp: Là số lần bạn thực Reps.Ví dụ tôi viết 60kg x 10 Reps x Hiệp.Nghĩa là bạn thực nâng mức tạ 60 kg với Hiệp hiệp 10 cái (Hì khó quen lại thấy buồn cười) - Nghỉ hiệp: là thời gian nghỉ hiệp cùng hạng cân - Nghỉ chuyển bài: là thời gian chuyển sang bài khác, nhóm khác www.webthehinh.com LỊCH TẬP LUYỆN Do bạn bắt đầu đên với môn thể hình lên bạn thiếu tự tin thể bạn mong muốn có sức khỏe có thân hình vạm vỡ hay để lây le với bạn bè, là đến phòng tập để tám chuyện không Miễn là bạn đây, phòng tập và bạn cần làm theo tôi Yêu cầu - Luôn mặc quần áo thoáng mát (hè) ấm áp (đông) nghiêm cấm cởi trần, luôn giầy thể thao Bạn ăn mặc tôi nói bạn hiểu - Phòng tập nào có nội quy nó và yêu cầu bạn tôn trọng - Trước tập không ăn quá no, không uống rượu, bia, cà fe, chất kích thích nó làm bạn không tập và dẫn đến nhiều tác động tiêu cực Cấm - Khi tập không tám phét quá nhiều, lên tôn trọng thời gian nghỉ các bài tập nói chuyện riêng thì để hết thì nhé - Luôn dành từ 5-10 phút ban đầu cho công tác Warmup - Khởi động cho nóng người và cho bắp và các khớp bôi trơn tránh chấn thương không đáng có Nào hãy nhẩm lại các yêu cầu trên chúng ta bắt đấu vào bài tập chính Lịch tập luyện Bạn đừng băn khoăn đã đọc đến đây, vì phương pháp không phải Max OT hay Supperset Đơn giản nó xây dựng các bô lão già làng giới thể hình Việt Nam Họ tập giai đoạn đầu đời Nào chúng ta cùng xem À, lịch tập này diễn tuần và lặp lặp lại các tuần, các tháng Nó chấm dứt bạn tìm phương án luyện tập khác phù hợp với giai đoạn bạn Nhưng giai đoạn sơ cấp này bạn lên theo Lịch tập tổng quát (Hệ sơ cấp ) Thứ và Thứ 5: Ngực - Tay sau - Cẳng tay - Bụng Thứ và Thứ 6: Xô - Lưng - Cầu Vai - Tay trước Thứ và Thứ 7: Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn Dinh dưỡng ngày Nên nhớ không ăn quá no và phải kết thúc việc ăn uống trước tập ít 30 phút Dưới đây là gợi ý cho ngày ăn uống bạn, bạn thấy thực đơn không quá lớn không quá khó làm và không quá nhiều tiền Vì đa số người tập giai đoạn này là từ 17-24 lên đa phần là học sinh sinh viên người làm còn dựa vào kinh tế bố mẹ có dư dả thì ít lên tôi thiết kế thực đơn này cho các bạn không có nhiều điều kiện DINH DƯỠNG VÀ NƯỚC UỐNG SÁNG - Bữa chính: ăn sáng (nghiêm cấm bỏ bữa sáng) Hoàn thành bữa này trước 8h sáng nhé • 01 Hủ tiếu (phở) có thịt gà thịt bò là OK Hoặc 01 dĩa cơm sườn trứng ốp la (lên hấp thì tốt nhất) Chú ý ít tinh bột thôi càng nhiều càng béo • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml • 01 chuối tiêu, 01 táo, cam (nếu có) • 300ml nước chia uống từ sáng đến 9h - Bữa phụ (10h) • 01 trứng luộc (ăn đỡ phí lòng đỏ) • 01 xúc xích bò loại trung • 02 chuối tiêu • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml • 300ml nước chia uống lúc tập và sau tập TRƯA - Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK Hoàn thành bữa này trước 12h nhé • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml • 01 chuối tiêu, 01 táo, cam (nếu có) • 300ml nước chia uống từ sáng đến 14h - Bữa phụ (13h): Hoàn thành bữa này trước lúc tập ít 01h • 01 trứng luộc (ăn đỡ phí lòng đỏ) • 01 xúc xích bò loại trung • 02 chuối tiêu • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml • Có điều kiện thì uống lần Whey protein trước tập 30 phút - Bữa phụ (18h) - có thể bỏ bữa này : Bổ sung dinh dưỡng sau tập • 01 trứng luộc (ăn đỡ phí lòng đỏ) Có thể bỏ để dành bụng ăn cơm tối • 01 chuối tiêu • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml • Có điều kiện thì uống lần Whey protein sau tập TỐI - Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK Hoàn thành bữa này trước 19h30h nhé • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml • 01 chuối tiêu, 01 táo, cam (nếu có) • 300ml nước chia uống từ sáng đến 21h - Bữa phụ (21h30h): Hoàn thành bữa này trước lúc ngủ ít 01h • 01 trứng luộc (ăn đỡ phí lòng đỏ) • 02 chuối tiêu, cam, táo có thể • 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml • Nhớ đánh răng, súc miệng trước ngủ nhé Chú ý: Luôn uống nước ngụm nhỏ - Nên ăn lòng đỏ: Tránh phí phạm tức ăn và điều nó có thêm chất béo cung cấp lượng cho bạn Chỉ bỏ lòng đỏ bạn muốn giảm béo, giảm mỡ, siết - Không uống quá nhiều nước luyện tập, lên uống ngụm nhỏ uống nhiều ngụm lớn làm dày bạn phải hoạt động nhiều hơn, máu loãng lên độ tập trung cho bài tập kém hiệu kém THỨ và THỨ NGỰC - TAY SAU - CẲNG TAY - BỤNG NGƯC Để tránh việc nhàm chán luyện tập tôi khuyên các bạn sử dụng chiêu thức đa dạng bài tập hoán đổi các bài tập đòn với tạ đơn giúp bài tập chúng ta luôn Ví dụ hôm thứ chúng ta sử dụng đòn thì thứ chúng ta lại sử dụng tạ đơn Việc hoán đổi ngoài nhiệm vụ chính là chống nhàm chán bài tập còn có mục đích chính là bổ trợ các nhóm nhỏ mà đòn không tác động tới tạ đơn và ngược lại Bạn hãy tin tôi đi, bạn không nhàm chán luyện tập môn này Bài (Thứ 2) Hoặc (Thứ 5) Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến không thể đẩy lên Nghỉ phút kết thúc bài Bài Hoặc (Thứ 5) Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến không thể đẩy lên Nghỉ phút kết thúc bài Bài (Chỉ dành cho các bạn từ tháng - năm) Hoặc (Thứ 5) Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến không thể đẩy lên Nghỉ phút kết thúc bài TAY SAU Bài Khởi động: - Từ 10-12 lần Nghỉ phút Hiệp chính: Từ 8-10 lần trở lên đến không thể đẩy lên Nghỉ phút kết thúc bài tay sau Bài (Chia cho tay nhé) Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần/ tay Không nghỉ đổi tay Nghỉ phút kết thúc Hiệp Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Không nghỉ đổi tay Nghỉ phút kết thúc Hiệp - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Không nghỉ đổi tay Nghỉ phút kết thúc Hiệp - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến không thể đẩy lên Nghỉ phút kết thúc bài tay sau Bài (Chỉ dành cho các bạn tập từ tháng trở lên) Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến không thể đẩy lên Nghỉ phút kết thúc bài tay sau Bài (Chỉ dành cho các bạn tập từ tháng trở lên) Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần/ tay Không nghỉ đổi tay Nghỉ phút kết thúc Hiệp Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Không nghỉ đổi tay Nghỉ phút kết thúc Hiệp - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Không nghỉ đổi tay Nghỉ phút kết thúc Hiệp - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến không thể đẩy lên Nghỉ phút kết thúc bài tay sau Cẳng tay Bài Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến không thể đẩy lên Nghỉ phút kết thúc bài cẳng tay Bài Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút hiệp Nghỉ phút kết thúc bài cẳng tay Bụng Bài Khởi động: - Tay không (ôm gáy tai) x Hiệp x Từ 15-20 lần Nghỉ phút sau hiệp Hiệp chính: - Hai tay ôm ta kg sau gáy sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút - Hai tay ôm ta kg sau gáy sức x Hiệp x Từ - 10 lần Nghỉ phút Nghỉ phút kết thúc bài bụng Bài 10-20 lần x Hiệp Kết thúc ngày tập thứ THỨ và THỨ XÔ - LƯNG - CẦU VAI - TAY TRƯỚC Bài tập hôm là bài tập nặng, vì nó có nhóm lớn thể Cơ Lưng (Xô - lưng sau ) vai và tay trước Bạn cần chuẩn bị tâm lý và thời gian ít 90 phút cho buổi tập này Bạn cần - khăn mặt: Lau mồ hôi lúc tập, rửa mặt sau tập giúp thể refresh lại sau buổi tập vất vả - chai nước từ 500ml trở lên và bạn phải luôn nhớ câu này Uống ngụm nhỏ Không uống trước tập - Nên ăn chuối uống SPHC (vWhey, nitric ) bổ sung dinh dưỡng và sức khỏe trước tập Nhưng phải kết thúc trước 30 phút trước tập Xô - Lưng Bài Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến không thể kéo xuống kể bạn kéo giúp ích nhiều đó đừng bó phí Nghỉ phút chuyển bài Bài Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 4-6 lần trở lên đến không thể kéo xuống kể bạn kéo giúp ích nhiều đó đừng bó phí Nghỉ phút chuyển bài Bài Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến không thể kéo lên kể bạn kéo giúp ích nhiều đó đừng bó phí Nếu chỗ bạn tập không có máy tập này bạn có thể thay bài sau Nghỉ phút chuyển bài Bài Hiệp thực từ 15-20 lần Nghỉ phút chuyển bài Cầu vai Bài Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến không thể lên kể bạn kéo giúp ích nhiều đó đừng bó phí Nghỉ phút chuyển bài Bài Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến không thể kéo lên kể bạn kéo giúp ích nhiều đó đừng bó phí Nghỉ phút chuyển bài Tay trước Bài Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến không thể lên Nghỉ phút chuyển bài Bài Không có khởi động Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến không thể lên Nghỉ phút chuyển bài Bài Không có khởi động Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến không thể kéo lên Nghỉ phút chuyển bài Bài Không có khởi động Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến không thể kéo lên Thứ và Thứ 7: Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng Sau ngày thứ hôm trước tập khá nặng với nhiều nhóm thì hôm bạn có buổi Tôi phải yêu cầu bạn phải có tối thiểu ngủ 8h trở lên, và có ít 90 phút cho buổi tập này Sáng thức dậy bạn cảm thấy người đau đau " hậu quả" bài tập chiều qua Đừng lười hãy xỏ chân vào giày chạy 10 phút Cardio quanh nhà bạn Ngày nào bạn làm cho tôi, và tôi khuyên là lên chạy vào lúc mặt trời đã lên Vì lúc đó Cây cối bắt đầu quang hợp sản sinh nhiều Oxy tốt cho sức khoẻ và đường hô hấp chúng ta Nếu hôm qua bạn tập vào 16h30 thì hôm bạn lên tập muộn khoảng h (là 17h30) Xin đừng hỏi tôi vì vì lý tôi muốn các bạn có thêm để hồi phục sinh lực thôi Nào bây là đến tập Nếu nhìn kỹ bạn thấy tôi xếp bài vai trước - vai sau ùng buổi tập, cái mà tôi thường khuyên các bạn tập trên năm không làm Nhưng giai đoạn sơ cấp này bạn hoàn toàn tập nó mà không sợ tác động nào Có nhiều quốc gia Anh, Bỉ, Mỹ còn khuyên chúng ta giai đoạn đầu sử dụng phương pháp đối kháng nghich luyện tập việc tập cùng lúc Tay trước - Tay sau, Ngực - Lưng Nhưng giai đoạn sơ cấp thôi các bạn nhé Và chúng ta giai đoạn này Vậy không chần chừ thêm tập thôi Vai trước - Vai Các bài tôi chọn phù hợp cho bạn Bài Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần/ tay Nghỉ phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần/ tay Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần/ tay trở lên đến không thể kéo lên kể bạn kéo nửa cái giúp ích nhiều đó đừng bó phí Bài Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến không thể đẩy lên kể bạn đẩy nửa cái giúp ích nhiều đó đừng bó phí Bài Khởi động: - Không khởi động Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến không thể đẩy lên kể bạn đẩy nửa cái giúp ích nhiều đó đừng bó phí Nghỉ phút bạn nhé Vai sau Bài Khởi động: - Không khởi động Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến không thể đẩy lên kể bạn đẩy nửa cái giúp ích nhiều đó đừng bó phí Bài Bạn tìm tạ đơn mà bạn có thể thực bài này không ít lần không nhiều 12 lần Bạn thực tạ đơn đó với hiệp nhé Để chuyển sang bài chân tôi khuyên bạn hãy nghỉ tối thiếu phút không quá phút Nếu bên cạnh phòng tập bạn có phòng Erobic hãy ngó sang bên đó hóng hớt "Hàng họ"để lấy phấn chấn cho bài tập chân gian khổ -3 Chân Sở dĩ đa số người tập không tập chân vì đây là nhóm bài tập khó và khổ Hơn chân là nơi chị em ít để í tay, vai ngực đó anh em càng hay bỏ qua nhóm đẹp tuyệt này Hỏi đa số anh em tuyển lâu năm và vào nghề thì tôi nhận câu trả lời Thích tập chân Không việt nam ta các Pro body trên giới Arnorld,Ronni likes mạnh các bài chân đặc biệt bài Gánh tạ Thế biết chân ưu chuộc nào Bạn không muốn thể mình cân đối, trên bưởi cái que tăm phải không Một thân thể đẹp đợi bạn chốt nốt phần chân Bài Gánh tạ Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến không thể đẩy lên Bài Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến không thể thực thêm lần nào Hãy nghỉ phút để kết thúc đùi trước và chuyển sang đùi sau Bài Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến không thể đẩy lên Bài Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến không thể đẩy lên Nghỉ phút 30 giây để chuyển sang tập bắp chuối Bài Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến không thể đẩy lên Bài Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến không thể đẩy lên Bụng Bài Khởi động: - Tay không (ôm gáy tai) x Hiệp x Từ 15-20 lần Nghỉ phút sau hiệp Hiệp chính: - Hai tay ôm ta kg sau gáy sức x Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ phút - Hai tay ôm ta kg sau gáy sức x Hiệp x Từ - 10 lần Nghỉ phút Nghỉ phút kết thúc bài bụng Bài 10-20 lần x Hiệp Kết thúc ngày tập thứ 4/7 SỐ LỜI KHUYÊN KHI TẬP LUYỆN Động tác chuẩn cho bắp đẹp Hãy nhìn lại thật kỹ các hướng dẫn bài tập, các động tác dù là nhỏ để chân sao, cầm tạ nào chí cách nằm trên ghế bạn đừng vỗ ngực nói bạn làm đúng hãy nhìn lại mình xem bạn làm đúng chưa nhé Tôi thấy VN các nước khác tập bài ngực nằm ghế ngang nhiều bạn "Tinh tướng" để chân lên ghế băng để tập kể khởi động Xin thưa với các bạn là chết Việc tư nằm nào tác động khá lớn đến việc bạn bố trí nhóm trước luyện tập Bạn hình dung là binh việc bạn nằm là việc bạn bày binh bố trận dàn quân các nơi Khi chân đặt đất và tạo với góc 90 thì lúc này ngực bạn nằm song song với ghế và với tạ Tập lúc này đúng 100% vào ngực nhé Vậy bạn nào nằm dạng tinh tướng thì nên xem lại nhé Bãy hãy cố gắng tập chuẩn theo động tác, bạn nhanh to các ông tinh tướng kể trên và người chí còn coi bạn chuyên gia Xuống chậm lên nhanh Sau đưa tạ từ giá đỡ đến vị trí bắt đầu bạn hạ từ từ nhằm giúp và xương di chuyển chậm Lúc này máu bơm từ từ đến các vùng thể giúp các khớp làm quen với trọng lượng, thẻ bạn tự kích thích và tiết hoocmoon để đáp ứng nhu cầu Nếu bạn xuống quá nhanh: Cơ chưa kịp thích ứng máu chưa kịp bơm hết không lên hết ngoài với trọng lượng nặng nó còn làm chấn thương khớp chí gãy tay, gãy xương Bạn không muốn điều này Lên nhanh, là quá trình bạn kết thúc động tác nhanh gọn tránh sức Khi đẩy nặng mà bạn lên từ từ sức bạn dàn trải khiển bạn mỏi mệt, bạn không lên tạ chí không thực nốt bài tập Lợi bất cập hại Thực cố bài tập Bạn để ý thấy tôi luôn yêu cầu bạn cố gằng bài tập đến " hoi thở cuối cùng" Vì sao? - Lúc này bạn bài chính và bạn cần làm căng tối đa và không có gì khác ngoài việc tập cố đến sức lực cuối cùng - Tập cố giúp bạn gia tăng sức mạnh sau bài tập cố bạn thấy vài tuần bạn thực mức tạ đó đơn giản nhiều và bạn lại có mốc tạ Đồng nghĩa với bạn mạnh lên Cardio - Chạy bộ/ Đạp xe hàng tuần Hãy gia tăng thêm sức khỏe độ dẻo dai Cardio ít buổi tuần buổi ít từ 1030 phút Thời gian nào lên thực Cardio: Sáng sớm (10 phút), trước tập 15 phút Hoặc bạn nào ít thời gian (đi làm muộn) thì 10 phút trước tắm rửa ăn cơm là thời điểm thích hợp KHông quan trọng cho việc có lên cardio tước tập hay không, hãy coi Cardio trước tập bài khởi động mà thôi Cardio đặn còn giúp bạn giảm vòng bụng hiệu