- Hướng dẫn học bơi cơ bản– Cách học bơi nhanh nhất: Để sẵn sàng xuống nước học bơi với một tinh thần thật tốt, trước hết bạn phải tập một số động tác khởi đông làm ấm cơ thể, trơ tru cá
Trang 1Cách học bơi nhanh nhất
Bơi lội là bộ môn thể thao hoàn chỉnh nhất giúp rèn luyện sức khỏe cực tốt,
phát triển cơ thể toàn diện và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể Như một
phép màu của cuộc sống, lợi ích bơi lội đem lại thật tuyệt vời cho ta một thân
hình, 1 chiều cao lý tưởng, giúp phòng chống bệnh tật như hen suyễn, mất ngủ, tự kỷ,….và bơi lôi là phương pháp massage đơn giản hiệu quả
Để biết bơi không khó nhưng vì sao nhiều người học bơi mãi cũng không bơi
được ? học bơi cần có một sự quyết tâm, lòng đam mê, kiên trì và hứng thú
ham muốn học tập, có một phương pháp khoa học công với một người thầy tâm huyết hướng dẫn học bơi là bạn đã thành công rồi đấy
- Hướng dẫn học bơi cơ bản– Cách học bơi nhanh nhất:
Để sẵn sàng xuống nước học bơi với một tinh thần thật tốt, trước hết bạn phải tập một số động tác khởi đông làm ấm cơ thể, trơ tru các khớp như đi bộ, chạy bộ quanh bể….để tránh tình trạng chuột rút khi bơi
- Học bơi cơ bản gồm có các nội dung sau:
1 Học nín thở lâu dưới nước:
Đây là bài tập cơ bản đầu tiên và rất quan trọng với người học bơi, nếu bạn không nín thở được dưới nước thì không bao giò bạn có thể bơi được Học nín thở dưới nước tùy theo khả năng của mỗi người ít nhất từ 10 – 20 giây, hãy tăng dần thời gian tập lên càng lâu càng tốt sau cho những lần tập sau
Có nhiêu cách để bạn tư học nín thở: nắm tay vào thành bể, hít một hơi thật sâu, ngồi xuống để cho đầu chìm dưới mặt nước, nín thở.Hay bạn có thể lấy một thau nước hụp đầu xuống và nín thở
Trang 2+ Nắm tay vào thành bể hoặc chống vào gối, gập người lại, mặt úp xuống nước thổi hết không khí ra thành bong bóng trong nước (tức là thở ra).Sau đó, ngẩng đầu lên khỏi mặt nước hay nghiêng đầu qua một bên, há miệng hít vào bằng miệng và mũi ( tránh nước vào mũi gây sặc bạn nên hít vào bằng miệng
+ Nắm tay vào thành bể, hụp xuống nước, thổi bong bóng ra hết, sau đó nổi lên khỏi mặt nước, há miệng hít hơi vào Lặp lại liên tục như thế cho đến khi thuần thục
3 Học nổi dưới nước:
Nội dung thứ 3 của bài học bơi cơ bản là học nổi dưới nước Hãy chọn cho mình một bể bơi hay một vị trí có mực nước ngang bụng, hít vào thật sâu rồi nín thở Sau đó ngồi xuống ôm gối, khoanh tròn như quả trứng Lúc đầu bạn thấy cơ thể chìm xuống đừng hốt hoảng nhé, giũ bình tĩnh và thả lỏng cơ thể sau đó sẽ từ từ nổi lên Khi người nổi hẳn lên, bạn hãy duỗi tay và chân thẳng
ra như tấm ván cho đến khi nào hết hơi bạn co chân lại, đứng lên
Trang 3ọc nổi dưới nước
4 Học lướt nước:
Để có thể học bơi trong thời gian nhanh nhất thì đây là động tác rất quan
trọng mà bạn cần học Thực hiện được động tác này thì việc học bơi thật dễ dàng và nắm chắc thành công
+ Chọn vị trí có mực nước sâu ngang bụng hay ngực: Tựa lựng vào thành bể, hít hơi vào, nín thở rồi duỗi thẳng tay về phía trước, hai tay khép sát 2 bên tai, thu nhỏ 2 vai tạo thành mũi nhọn ( giảm lực cản của nước )
+ Mặt úp xuống nước: Người hơi nghiêng về phía trước, đưa mông lên và co
2 chân lên cao
+ Đạp mạnh vào thành bể Phóng mình về phía trước, duỗi thẳng chân khi
đó thân người nằm thẳng, lướt nhẹ nhàng trên mặt nước
5 Học cách đứng lên:
Học bơi và đã bơi được rồi, khi đang lướt nước mà muốn đứng lại, bạn hãy
co 2 chân về phía trước ngực đồng thời kéo 2 tay về phía sau Quạt nước từ trước ra sau bằng cả hai tay Sau đó lấy thăng bằng, đứng thẳng lên
Trang 4Hướng dẫn học bơi ếch
“Bơi ếch” là kiểu bơi cơ bản, truyền thống, bơi ếch mô phỏng các động tác bơi dưới nước của con ếch được nhiều người yêu thích với động tác bơi đơn giản, thời gian nghỉ ngơi thoải mái khi bơi, có khả năng rèn luyện sức khỏe cao
Kỹ thuật bơi ếch gồm có các động tác cơ bản như sau:
1 Tư thế thân người:
– Tư thế thuôn dòng phẳng, gần mặt nước
– Giữ cho thân người hoàn toàn nằm tựa lên ngực với hai vai cùng tên một đường thẳng ngang mặt nước
– Giữ đầu chắc,mức nước ở ngang chân tóc
2 Động tác chân:
Kỹ thuật đạp chân trong bơi ếch
Để bơi ếch nhanh động tác chân là động tác quan trọng đòi hỏi phải hiểu và làm đúng kỹ thuật
a Rút chân về trước:
+ Cả hai chân duỗi thẳng hoàn toàn và thuôn dòng
Trang 5+ Hai bàn chân sát nhau hoặc gần sát nhau, gần như trên cùng hàng với cẳng chân.
+ Gót chân cách dưới mặt nước 20cm và hơi cách nhau
+ Hai gối hơi tách bằng khoảng cách của vai
+ Gót chân rút lên càng gần ông càng tốt
+ Cổ chân thả lỏng, bàn chân xoay ra ngoài
b Đạp nước:
+ Bàn chân gập ( mũi chân bẻ ra ngoài)
+ Đầu gối hướng vào trong và bàn chân hướng ra ngoài
+ Kết thúc đạp nước với bàn chân hướng ra sau và hơi hướng lên trên
+ Đầu gối duỗi thẳng cho đến khi 2 bàn chân gần chạm nhau
+ Các ngón tay khép sát và hai ngón cái chạm vào nhau
+ Xoay bàn tay hướng ra ngoài và hướng xuống dưới một góc 45 độ
+ Cổ tay hơi thả lỏng
Trang 6Kỹ thuật tay trong bơi ếch
– Kéo nước:
+ Tốc độ quạt của bàn tay tăng dần bằng cách nhấn cả lòng bàn tay và cẳng tay
+ Khủy tay hơi gập và nâng lên cao hơn bàn tay
+ Lòng bàn tay hướng về sau, cánh tay trên xoay vừa phải và đẩy nước ra phía sau
+ Góc giữa cánh tay trên và cẳng tay là 90 độ
Trang 7Bàn tay đẩy về phía trước tư thế phẳng và thuôn dòng ngay dưới nước
- Chèo:
+ Tác động chèo trong bơi ếch được tạo ra bởi lòng bàn tay
+ Lòng bàn tay hơi nghiêng vào trong và hơi hướng lên trên ngay phía trước cằm từ 20-25cm dưới mặt nước
+ Bàn tay và cẳng tay quét hướng vào trong và ra sau
b Pha trả tay về trước:
+ Bàn tay đẩy về phía trước tạo thành tư thế phẳng và thuôn dòng ngay dưới nước
+ Khuỷu tay khép lại sát người, cánh tay duỗi thẳng về nước
+ Ngón tay khép sát, lòng bàn tay hướng xuống khoảng
Trang 84 Thở:
Cách thở khi bơi ếch được thực hiện lần lượt như sau:
+ Hít vào lúc kết thúc động tác kéo tay , đầu hơi hướng ra sau một chút
+ Thở ra bằng miệng hoặc miệng và mũi khi cánh tay đã duỗi về phí trước và mặt đã nằm trong nước
+ Đầu hướng về trước, mắt nhìn về hí trước và xuống dưới khoảng 30 độ dưới mặt nước
+ Khi thở mặt hướng thẳng về trước
+ Thở ra mạnh trong suốt pha kéo và ngay tước khi miệng ra khỏi sóng mặt nước
5 Phối hợp:
Bơi ếch chân, tay cần phối kết hợp nhịp nhàng và linh hoạt
Trang 9Muốn bơi ếch đúng kỹ thuật và bơi ếch nhanh nhất, cần phối hợp nhịp nhàng
và linh hoạt các động tác:
+ Sau khi bắt đầu kéo thì cần bắt đầu co chân
+ Sau khi kết thúc pha hiệu lực của động tác tay, bắt đầu động tác đạp chân
+ Khi kết thúc thở, đầu vào nước và tay duỗi thả lỏng pha đạp chân bắt đầu
+ Khi kêt thúc đạp chân, cánh tay giữ trong tư thế duỗi thẳng trong một thời gian ngắn, thân người trong tư thế thuôn dòng tốt
Hướng dẫn bơi sải
“Bơi sải ” hay bơi tự do là kiểu bơi nhanh nhất, phù hợp với mọi đối tượng
trẻ nhỏ, thanh niên, trung niên và người không có các tiền sử bệnh tim mạch hay huyết áp cao, tuy nhiên lại rất tốt cho những bệnh nhân có tiền sử bệnh lý
hô hấp, lao phổi và các loại bệnh cơ-xương-khớp, có khả năng rèn luyện sức khỏe cao
Hướng dẫn bơi sải:
Trang 10Để học bơi sải hiệu quả, khi tập chúng ta làm đúng kỹ thuật và thục hiện tuần
tự như sau:
+ Tập chân… rồi tập tay… sau cùng tập chân và tay
+ Tập trên cạn thật nhuần nhuyễn, rỗi mới xuống nước
1 Tư thế cơ thể:
+ Phẳng và ngang với mặt nước
+ Đầu để tự nhiên, dưới mặt nước, mực nước ngang chân tóc
+ Hai vai nổi nhẹ, hông và gót chân nằm ngay dưới mặt nước
+ Mắt nhìn hướng xuống đáy hồ và về nước
+ Thân người vung khi vung tay trên không
Tư thế thân người phẳng và ngang với mặt nước
2 Động tác chân:
Trang 11+ Chân đập nhịp nhàng, luân phiên, liên tục, nhóm cơ duỗi đùi điều khiển động tác đập lên xuống.
+ Các ngón chân duỗi và hướng vào trong, cổ chân thả lòng Chân gần như thẳng và gần nhau
+ Chuyển động từ hông, không đập cách mặt nước quá 45cm
+ Đập xuống: đầu gối đẫn dắt cẳng chân, gót chân hướng lên vào trong
+ Đập lên: đùi hướng lên, bàn chân trong tư thế gập
Chân duỗi thẳng va gần nhau
Trang 12+ Đầu ngón tay vào nước trước ở khoảng cách giữa mặt phẳng cơ thể và mặt ngoài vai khoảng 30 độ so với mặt nước.
+ Cánh tay duối thẳng thoải mái, khuỷu tay gập vào cao hơn cổ tay 1 chút
+ Bàn tay phẳng và lòng bàn tay hướng xuống dưới
– Tì nước:
+ Ngón tay khép sát nhau, bàn tay phẳng và cổ tay gập nhẹ
+ Đầu ngón tay thẳng hàng với trục dọc cơ thể
Độ sâu của chuyển động tay nhằm tạo ra áp lực mong muốn là vào khoảng 30cm Cố giữu được dưới nước
– Kéo nước:
+ Lòng bàn tay hướng ra sau, ngón tay sát nhau chuyển động trong phạm vi mặt phẳng cơ thể
+ Bàn tay phẳng và cổ tay hơi gập
+ Khuỷu tay nâng cao và gập, ngón cái ở vị trí cao nhất
+ Kéo nước theo hình chữ S
– Đẩy nước:
+ Cánh tay gập ở khuỷu tay, bàn tay hướng trực tiếp ra sau, trên cùng một đường thẳng với cẳng tay
+ Bàn tay dẫn dắt khủy tay khí kéo đến ngang hông, bàn tay hướng ra ngoài
và lên trên cho đến khi gần chạm hông
+ Cánh tay duỗi hoàn toàn khi kết thúc pha này
b Pha trả tay ra trước (Vung tay trên không)
– Chuẩn bị tay rười nước:
+ Bàn tay sát hông hoặc mặt trên đùi, thả lỏng
Trang 13+ Lòng bàn tay xoay vào trong và bàn tay hơi nghiêng lên trên.
+ Khuỷu tay đi trước bàn tay khi ra khỏi mặt nuốc
– Vung tay trên không:
+ Khuỷu tay cao và hơi gập, bàn tay vung thấp
+ Thân người xoay nhẹ, vai ra khỏi nước hoàn toàn
4 Thở:
+ Đầu xoay chú không nhấc lên
+ Hít vào sớm trong đọạn tay trả về trươc cùng bên xoay đầu
+ Thở ra trong đoạn vào nước và kéo nước
+ Hít vào bằng miệng (1 giây) và thở ra bằng cả mũi và miệng (3 giây)
5 Phối hợp tay, chân kết hợp thở:
+ Tay và chân : Thông thường 6 nhịp chân là cân xứng cho một chu kỳ động tác tay hoàn chỉnh
+ Tay và thở: Lây hơi khi kết thúc động tác tay đẩy nước
+ Lây hơi khi tay bên thở ở phí sau và thở ra khi cùng cánh tay đó vào nước
Hướng dẫn bơi bướm
“Bơi bướm” là kiểu bơi mang tính nhịp điệu, bơi bướm được phát triển từ kiểu bơi ếch cổ điển Bơi bướm là kiểu bơi thứ IV được công nhận với luật quốc tế vào đầu năm 1953 và là kiểu bơi nhanh thứ II sau kiểu bơi trườn sấp bởi vì hầu hết sự chuyển động cơ bắp của Bướm được thực hiện như kiểu trườn sấp
Kỹ thuật bơi bướm gồm có tư thế thân người, động tác chân, động tác tay,
thở và phối hợp các động tác
1.Tư thế thân người:
Tư thế thân người là động tác cơ bản đầu tiên để quyết định bạn có thể tự nổi khi toàn thân ở dưới nước Tư thế thân người đúng kỹ thuật như sau:
Trang 14+ Gần như phẳng và nằm ngang với hông di chuyển biên độ tối thiểu ( như bơi trườn sấp).
+ Vai và đầu nằm trên cùng đường thẳng với mặt nước
+ Hông nằm gần mặt nước, đầu thấp khi thở
+ Chân đập xuống hông nổi, chân đạp lên hông chìm
+ Trả tay về trước, đầu và vai đi xuống
+ Bắt đầu kéo nước, đầu và vai đi lên
Tư thế thân người gần như phẳng và nằm ngang
2 Động tác chân ( chân sóng bướm ):
+ Cả 2 chân duỗi thẳng, ngón chân duỗi thẳng và gập mặt nước
+ Lần đập chân xuống đầu tiên ( nhẹ) sau khi tay vừa vào nước
Trang 15+ Lần đập chân thứu 2 (mạnh) trong phần cuối của tay kéo.
+ Tốc độ chân đạp xuống nhanh gấp đôi tốc độ nâng chân lên
+ Đập xuống gối gập, đập lên chân thẳng nhưng không gồng cứng
+ Bàn chân ở tư thế gập, ngón chân xoay vào trong hai ngón chân cái gần nhau
+ Đầu gối cách nhau một khoảng nhỏ, chân đạp sâu 45-60cm tùy vào vóc dáng và sức mạnh của cá nhận
3 Động tác tay:
a Pha hiệu lực:
– Vào nước:
+ Đầu ngón tay vào nước trước, ngón tay cái hơi hướng xuống
+ Đầu khuỷu tay cao và hướng ra ngoài
+ Bàn tay duỗi thẳng, thẳng hàng với cẳng tay
+ Vị trí vào nước tốt nhất: nơi nào đó ngay trước vai
– Tì nước:
+ Bàn tay phẳng, các ngón tay khép lại hoặc gần như khép lại với nhau
+ Cổ tay hơi gập, khuỷu tay cao
+ Cánh tay trước vai, bằng chiều rộng vai và dưới mặt nước khoảng 30cm
20-+ Cố gắng giữ nước bằng cách ep bàn tay ra ngoài và xoay nước vào ngay lập tức sau khi vào nước
– Kéo nước:
Trang 16+ Giống như động tác tay trườn sấp nhưng 2 tay cùng lúc, khuỷu tay nâng, cổ tay gập.
+ Bàn tay hướng thẳng về sau và hơi xuống dưới cùng 1 lúc
+ Khi đến gần mặt phẳng vai, bàn tay quét vào trong trục dọc cơ thể
+ Cả 2 tay thẳng hàng mỗi bên, bàn tay ở mức nước sau nhất hướng về phía sau
– Đẩy nước:
+ Cẳng tay và các ngón tay duỗi thẳng
+ Phần trên cánh tay gần như song song với mặt nước, đẩy thẳng ra xa một góc xa hông
Tay song song với mặt nước, đẩy thẳng 1 góc xa hông
Trang 17b Pha trả tay về trước:
– Chuẩn bị tay rời khỏi nước:
+ Khuỷu tay vẫn gập và nâng cao, bàn tay ở khoảng gần hông
+ Khuỷu tay rời mặt nước trước bàn tay
+ Ngón út dẫn đường, lòng bàn tay hướng lên
– Vung tay trên không:
+ Khuỷu tay vẫn hơi gập và nâng cao trên bàn tay
+ Cánh tay nâng hoàn toàn ra khỏi mặt nước, Bàn tay và cánh tay giữ thẳng suốt quá trình vung tay
+ Bàn tay vung về phía trước theo đường hình cung
4 Thở:
+ Theo nguyên tắc 2 chu kỳ tay 1 thở
+ Nâng đầu bằng cách duỗi thẳng cổ, giữu vai nâng lên khỏi mặt nước về trước
+ Hít vào bằng miệng khi đến đoạn cuối kéo nước với tâh người tương đối phẳng
+ Đầu xuống chỉ bằng nửa thười gain đầu nâng lên
+ Thở ra bằng miệng và một chút qua mũi trước khi nâng đầu hoặc nâng cằm
5 Phối hợp:
+ Hai chân bướm cho mỗi chu kỳ tay
+ Lần đập xuống thứ nhất khi tay vào nước và bắt đầu tỳ nước
+ Lần đập xuống thứ hai rơi vào đoạn kết thức đẩy nước
Trang 18+ Nhịp điệu động tác : đập – đập – vung.
+ Chân đập xuống lần thứ nhất giúp bàn tay vào động tác tỳ nước chuẩn xác
+ Chân đập xuống thứ hai giúp nâng hông và vai để cho phép tay rút khỏi mặt nước rõ rằng
+ Toàn bộ động tác kéo dưới nước theo hình chũ S và nên được thực hiện liên tục
Hướng dẫn bơi ngửa
“Bơi lội là môn thể thao cực tốt giúp rèn luyện sức khỏe và kéo dài chiều cao của bạn đấy !” Có rấ nhiều kiểu bơi : bơi ếch, bơi bướm, bơi sải… Bơi ngửa
là kiểu bơi phổ biến và được nhiều người yêu thích nhất
sải, cơ thể nghiêng từ bên này sang bên kia và không được xoay quá 90 độ so với đường nằm ngang
Bơi ngửa đúng kỹ thuật
Trang 19Kỹ thuật bơi ngửa gồm có các kỹ thuật về tư thế thân người, động tác tay, động tác chân, thở và phối hợp các động tác Đâu tiên là bạn cần chú ý tư thế thân người
1 Tư thế thân người:
+ Ngực phẳng nằm trên cùng mặt phẳng ngang với mặt nước
+ Mặt sau đầu chìm tới ngang tai, giữ đầu tương đối cố định
+ Mắt nhìn lên và hơi liếc về phia chân một chút
+ Hông giữ cao bằng cách căng người
+ Vai xoay về phía tay kéo
+ Hông hơi gập để ngăn chân đá cao khỏi mặt nước
2 Động tác tay
Cũng như cách học kiểu bơi khác, cách học bơi ngửa ở đây động tác tay
cũng gồm có 2 pha : pha hiệu lực và pha tay về phía trước
Bơi ngửa đúng kỹ thuật
Trang 20Để có cách bơi ngủa nhanh và đẹp thì động tác tay cần thực hiện đúng yêu
cầu kỹ thuật như sau
a Pha hiệu lực:
– Vào nước:
+ Bàn tay vào nước với ngón út trước
+ Lòng bàn tay hướng xuống và hơi ra ngoài
+ Cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn
+ Điểm vào nước mô tả là 11h và 1h
+ Lòng bàn tay hướng ra ngoài
+ Vai bắt đầu xoay sang bên
– Kéo nước:
+ Bàn tay di chuyển hướng xuống và ra ngoài về phía bàn chân
+ Vai bên tay quạt chìm sâu hơn
+ Khủy tay gập 90 đọ khi cánh tay quạt đến đường thẳng ngang vai và hạ thấp hơn bàn tay