GIÁO TRÌNH CÁCH HỌC BƠI NHANH NHẤT

Cách học bơi nhanh Bơi lội môn thể thao hoàn chỉnh giúp rèn luyện sức khỏe cực tốt, phát triển thể toàn diện tăng cường sức đề kháng cho thể Như phép màu sống, lợi ích bơi lội đem lại thật tuyệt vời cho ta thân hình, chiều cao lý tưởng, giúp phòng chống bệnh tật hen suyễn, ngủ, tự kỷ,….và bơi lôi phương pháp massage đơn giản hiệu Để biết bơi khơng khó nhiều người học bơi khơng bơi ? học bơi cần có tâm, lòng đam mê, kiên trì hứng thú ham muốn học tập, có phương pháp khoa học cơng với người thầy tâm huyết hướng dẫn học bơi bạn thành công - Hướng dẫn học bơi bản– Cách học bơi nhanh nhất: Để sẵn sàng xuống nước học bơi với tinh thần thật tốt, trước hết bạn phải tập số động tác khởi đông làm ấm thể, trơ tru khớp bộ, chạy quanh bể….để tránh tình trạng chuột rút bơi - Học bơi gờm có nợi dung sau: Học nín thở lâu dưới nước: Đây tập quan trọng với người học bơi, bạn khơng nín thở nước khơng bao giò bạn bơi Học nín thở nước tùy theo khả người từ 10 – 20 giây, tăng dần thời gian tập lên lâu tốt sau cho lần tập sau Có nhiêu cách để bạn tư học nín thở: nắm tay vào thành bể, hít thật sâu, ngồi xuống đầu chìm mặt nước, nín thở.Hay bạn lấy thau nước hụp đầu xuống nín thở H ọc nín thở lâu nước Học hít thở dưới nước: Sau nín thở nước, q trình học bơi bạn cần học hít thở duới nước Cách hít, thở nước có khác biệt so với hít, thở cạn Bạn cần siêng tập luyện cho thục với số tập sau: + Nắm tay vào thành bể chống vào gối, gập người lại, mặt úp xuống nước thổi hết khơng khí thành bong bóng nước (tức thở ra).Sau đó, ngẩng đầu lên khỏi mặt nước hay nghiêng đầu qua bên, há miệng hít vào miệng mũi ( tránh nước vào mũi gây sặc bạn nên hít vào miệng + Nắm tay vào thành bể, hụp xuống nước, thổi bong bóng hết, sau lên khỏi mặt nước, há miệng hít vào Lặp lại liên tục thục Học dưới nước: Nội dung thứ học bơi học nước Hãy chọn cho bể bơi hay vị trí có mực nước ngang bụng, hít vào thật sâu nín thở Sau ngồi xuống ôm gối, khoanh tròn trứng Lúc đầu bạn thấy thể chìm xuống đừng hốt hoảng nhé, giũ bình tĩnh thả lỏng thể sau từ từ lên Khi người hẳn lên, bạn duỗi tay chân thẳng ván hết bạn co chân lại, đứng lên H ọc nước Học lướt nước: Để học bơi thời gian nhanh động tác quan trọng mà bạn cần học Thực động tác việc học bơi thật dễ dàng nắm thành cơng + Chọn vị trí có mực nước sâu ngang bụng hay ngực: Tựa lựng vào thành bể, hít vào, nín thở duỗi thẳng tay phía trước, hai tay khép sát bên tai, thu nhỏ vai tạo thành mũi nhọn ( giảm lực cản nước ) + Mặt úp xuống nước: Người nghiêng phía trước, đưa mơng lên co chân lên cao + Đạp mạnh vào thành bể Phóng phía trước, duỗi thẳng chân thân người nằm thẳng, lướt nhẹ nhàng mặt nước Học cách đứng lên: Học bơi bơi rồi, lướt nước mà muốn đứng lại, bạn co chân phía trước ngực đồng thời kéo tay phía sau Quạt nước từ trước sau hai tay Sau lấy thăng bằng, đứng thẳng lên Hướng dẫn học bơi ếch “Bơi ếch” kiểu bơi bản, truyền thống, bơi ếch mô động tác bơi nước ếch nhiều người yêu thích với động tác bơi đơn giản, thời gian nghỉ ngơi thoải mái bơi, có khả rèn luyện sức khỏe cao Kỹ thuật bơi ếch gồm có động tác sau: Tư thân người: – Tư thn dòng phẳng, gần mặt nước – Giữ cho thân người hoàn toàn nằm tựa lên ngực với hai vai tên đường thẳng ngang mặt nước – Giữ đầu chắc,mức nước ngang chân tóc Động tác chân: Kỹ thuật đạp chân bơi ếch Để bơi ếch nhanh động tác chân động tác quan trọng đòi hỏi phải hiểu làm kỹ thuật a Rút chân trước: + Cả hai chân duỗi thẳng hoàn toàn thn dòng + Hai bàn chân sát gần sát nhau, gần hàng với cẳng chân + Gót chân cách mặt nước 20cm cách + Hai gối tách khoảng cách vai + Gót chân rút lên gần ông tốt + Cổ chân thả lỏng, bàn chân xoay b Đạp nước: + Bàn chân gập ( mũi chân bẻ ngoài) + Đầu gối hướng vào bàn chân hướng + Kết thúc đạp nước với bàn chân hướng sau hướng lên + Đầu gối duỗi thẳng bàn chân gần chạm Động tác tay: a Pha hiệu lực: – Tì nước: + Hai tay duỗi thẳng hồn tồn, lòng bàn tay cách mặt nước khoảng 10cm hướng thẳng xuống đáy hồ + Các ngón tay khép sát hai ngón chạm vào + Xoay bàn tay hướng hướng xuống góc 45 độ + Cổ tay thả lỏng Kỹ thuật tay bơi ếch – Kéo nước: + Tốc độ quạt bàn tay tăng dần cách nhấn lòng bàn tay cẳng tay + Khủy tay gập nâng lên cao bàn tay + Lòng bàn tay hướng sau, cánh tay xoay vừa phải đẩy nước phía sau + Góc cánh tay cẳng tay 90 độ Bàn tay đẩy phía trước tư phẳng thn dòng nước - Chèo: + Tác động chèo bơi ếch tạo lòng bàn tay + Lòng bàn tay nghiêng vào hướng lên phía trước cằm từ 20-25cm mặt nước + Bàn tay cẳng tay quét hướng vào sau b Pha trả tay trước: + Bàn tay đẩy phía trước tạo thành tư phẳng thn dòng nước + Khuỷu tay khép lại sát người, cánh tay duỗi thẳng nước + Ngón tay khép sát, lòng bàn tay hướng xuống khoảng 4 Thở: Cách thở bơi ếch thực sau: + Hít vào lúc kết thúc động tác kéo tay , đầu hướng sau chút + Thở miệng miệng mũi cánh tay duỗi phí trước mặt nằm nước + Đầu hướng trước, mắt nhìn hí trước xuống khoảng 30 độ mặt nước + Khi thở mặt hướng thẳng trước + Thở mạnh suốt pha kéo tước miệng khỏi sóng mặt nước Phối hợp: Bơi ếch chân, tay cần phối kết hợp nhịp nhàng linh hoạt Muốn bơi ếch kỹ thuật bơi ếch nhanh nhất, cần phối hợp nhịp nhàng linh hoạt động tác: + Sau bắt đầu kéo cần bắt đầu co chân + Sau kết thúc pha hiệu lực động tác tay, bắt đầu động tác đạp chân + Khi kết thúc thở, đầu vào nước tay duỗi thả lỏng pha đạp chân bắt đầu + Khi kêt thúc đạp chân, cánh tay giữ tư duỗi thẳng thời gian ngắn, thân người tư thn dòng tốt Hướng dẫn bơi sải “Bơi sải ” hay bơi tự kiểu bơi nhanh nhất, phù hợp với đối tượng trẻ nhỏ, niên, trung niên người khơng có tiền sử bệnh tim mạch hay huyết áp cao, nhiên lại tốt cho bệnh nhân có tiền sử bệnh lý hơ hấp, lao phổi loại bệnh cơ-xương-khớp, có khả rèn luyện sức khỏe cao Hướng dẫn bơi sải: Để học bơi sải hiệu quả, tập làm kỹ thuật thục sau: + Tập chân… tập tay… sau tập chân tay + Tập cạn thật nhuần nhuyễn, rỗi xuống nước Tư thể: + Phẳng ngang với mặt nước + Đầu để tự nhiên, mặt nước, mực nước ngang chân tóc + Hai vai nhẹ, hơng gót chân nằm mặt nước + Mắt nhìn hướng xuống đáy hồ nước + Thân người vung vung tay không Tư thân người phẳng ngang với mặt nước Động tác chân: + Chân đập nhịp nhàng, luân phiên, liên tục, nhóm duỗi đùi điều khiển động tác đập lên xuống + Các ngón chân duỗi hướng vào trong, cổ chân thả lòng Chân gần thẳng gần + Chuyển động từ hông, không đập cách mặt nước 45cm + Đập xuống: đầu gối đẫn dắt cẳng chân, gót chân hướng lên vào + Đập lên: đùi hướng lên, bàn chân tư gập Chân duỗi thẳng va gần Động tác tay: Muốn tự học bơi sải động tác tay khó chưa biết cho đúng, học theo số kỹ thuật bơi sải sau: a Pha hiệu lực: – Vào nước: + Đầu ngón tay vào nước trước khoảng cách mặt phẳng thể mặt vai khoảng 30 độ so với mặt nước + Cánh tay duối thẳng thoải mái, khuỷu tay gập vào cao cổ tay chút + Bàn tay phẳng lòng bàn tay hướng xuống – Tì nước: + Ngón tay khép sát nhau, bàn tay phẳng cổ tay gập nhẹ + Đầu ngón tay thẳng hàng với trục dọc thể Độ sâu chuyển động tay nhằm tạo áp lực mong muốn vào khoảng 30cm Cố giữu nước – Kéo nước: + Lòng bàn tay hướng sau, ngón tay sát chuyển động phạm vi mặt phẳng thể + Bàn tay phẳng cổ tay gập + Khuỷu tay nâng cao gập, ngón vị trí cao + Kéo nước theo hình chữ S – Đẩy nước: + Cánh tay gập khuỷu tay, bàn tay hướng trực tiếp sau, đường thẳng với cẳng tay + Bàn tay dẫn dắt khủy tay khí kéo đến ngang hơng, bàn tay hướng ngồi lên gần chạm hông + Cánh tay duỗi hoàn toàn kết thúc pha b Pha trả tay trước (Vung tay không) – Chuẩn bị tay rười nước: + Bàn tay sát hông mặt đùi, thả lỏng + Lòng bàn tay xoay vào bàn tay nghiêng lên + Khuỷu tay trước bàn tay khỏi mặt nuốc – Vung tay không: + Khuỷu tay cao gập, bàn tay vung thấp + Thân người xoay nhẹ, vai khỏi nước hoàn toàn Thở: + Đầu xoay khơng nhấc lên + Hít vào sớm đọạn tay trả trươc bên xoay đầu + Thở đoạn vào nước kéo nước + Hít vào miệng (1 giây) thở mũi miệng (3 giây) Phối hợp tay, chân kết hợp thở: + Tay chân : Thông thường nhịp chân cân xứng cho chu kỳ động tác tay hoàn chỉnh + Tay thở: Lây kết thúc động tác tay đẩy nước + Lây tay bên thở phí sau thở cánh tay vào nước Hướng dẫn bơi bướm “Bơi bướm” kiểu bơi mang tính nhịp điệu, bơi bướm phát triển từ kiểu bơi ếch cổ điển Bơi bướm kiểu bơi thứ IV công nhận với luật quốc tế vào đầu năm 1953 kiểu bơi nhanh thứ II sau kiểu bơi trườn sấp hầu hết chuyển động bắp Bướm thực kiểu trườn sấp Kỹ thuật bơi bướm gồm có tư thân người, động tác chân, động tác tay, thở phối hợp động tác 1.Tư thân người: Tư thân người động tác để định bạn tự toàn thân nước Tư thân người kỹ thuật sau: + Gần phẳng nằm ngang với hông di chuyển biên độ tối thiểu ( bơi trườn sấp) + Vai đầu nằm đường thẳng với mặt nước + Hông nằm gần mặt nước, đầu thấp thở + Chân đập xuống hơng nổi, chân đạp lên hơng chìm + Trả tay trước, đầu vai xuống + Bắt đầu kéo nước, đầu vai lên Tư thân người gần phẳng nằm ngang Động tác chân ( chân sóng bướm ): + Cả chân duỗi thẳng, ngón chân duỗi thẳng gập mặt nước + Lần đập chân xuống ( nhẹ) sau tay vừa vào nước + Lần đập chân thứu (mạnh) phần cuối tay kéo + Tốc độ chân đạp xuống nhanh gấp đôi tốc độ nâng chân lên + Đập xuống gối gập, đập lên chân thẳng không gồng cứng + Bàn chân tư gập, ngón chân xoay vào hai ngón chân gần + Đầu gối cách khoảng nhỏ, chân đạp sâu 45-60cm tùy vào vóc dáng sức mạnh cá nhận Động tác tay: a Pha hiệu lực: – Vào nước: + Đầu ngón tay vào nước trước, ngón tay hướng xuống + Đầu khuỷu tay cao hướng + Bàn tay duỗi thẳng, thẳng hàng với cẳng tay + Vị trí vào nước tốt nhất: nơi trước vai – Tì nước: + Bàn tay phẳng, ngón tay khép lại gần khép lại với + Cổ tay gập, khuỷu tay cao + Cánh tay trước vai, chiều rộng vai mặt nước khoảng 2030cm + Cố gắng giữ nước cách ep bàn tay xoay nước vào sau vào nước – Kéo nước: + Giống động tác tay trườn sấp tay lúc, khuỷu tay nâng, cổ tay gập + Bàn tay hướng thẳng sau xuống lúc + Khi đến gần mặt phẳng vai, bàn tay quét vào trục dọc thể + Cả tay thẳng hàng bên, bàn tay mức nước sau hướng phía sau – Đẩy nước: + Cẳng tay ngón tay duỗi thẳng + Phần cánh tay gần song song với mặt nước, đẩy thẳng xa góc xa hơng Tay song song với mặt nước, đẩy thẳng góc xa hông b Pha trả tay trước: – Chuẩn bị tay rời khỏi nước: + Khuỷu tay gập nâng cao, bàn tay khoảng gần hông + Khuỷu tay rời mặt nước trước bàn tay + Ngón út dẫn đường, lòng bàn tay hướng lên – Vung tay không: + Khuỷu tay gập nâng cao bàn tay + Cánh tay nâng hoàn toàn khỏi mặt nước, Bàn tay cánh tay giữ thẳng suốt trình vung tay + Bàn tay vung phía trước theo đường hình cung Thở: + Theo nguyên tắc chu kỳ tay thở + Nâng đầu cách duỗi thẳng cổ, giữu vai nâng lên khỏi mặt nước trước + Hít vào miệng đến đoạn cuối kéo nước với tâh người tương đối phẳng + Đầu xuống nửa thười gain đầu nâng lên + Thở miệng chút qua mũi trước nâng đầu nâng cằm Phối hợp: + Hai chân bướm cho chu kỳ tay + Lần đập xuống thứ tay vào nước bắt đầu tỳ nước + Lần đập xuống thứ hai rơi vào đoạn kết thức đẩy nước + Nhịp điệu động tác : đập – đập – vung + Chân đập xuống lần thứ giúp bàn tay vào động tác tỳ nước chuẩn xác + Chân đập xuống thứ hai giúp nâng hông vai phép tay rút khỏi mặt nước rõ + Toàn động tác kéo nước theo hình chũ S nên thực liên tục Hướng dẫn bơi ngửa “Bơi lội môn thể thao cực tốt giúp rèn luyện sức khỏe kéo dài chiều cao bạn !” Có rấ nhiều kiểu bơi : bơi ếch, bơi bướm, bơi sải… Bơi ngửa kiểu bơi phổ biến nhiều người yêu thích Đặc điểm bơi ngửa: tay quạt luân phiên, chân đảo ngược chân sải, thể nghiêng từ bên sang bên không xoay 90 độ so với đường nằm ngang Bơi ngửa kỹ thuật Kỹ thuật bơi ngửa gồm có kỹ thuật tư thân người, động tác tay, động tác chân, thở phối hợp động tác Đâu tiên bạn cần ý tư thân người Tư thân người: + Ngực phẳng nằm mặt phẳng ngang với mặt nước + Mặt sau đầu chìm tới ngang tai, giữ đầu tương đối cố định + Mắt nhìn lên liếc phia chân chút + Hông giữ cao cách căng người + Vai xoay phía tay kéo + Hông gập để ngăn chân đá cao khỏi mặt nước Động tác tay Cũng cách học kiểu bơi khác, cách học bơi ngửa động tác tay gồm có pha : pha hiệu lực pha tay phía trước Bơi ngửa kỹ thuật Để có cách bơi ngủa nhanh đẹp động tác tay cần thực yêu cầu kỹ thuật sau a Pha hiệu lực: – Vào nước: + Bàn tay vào nước với ngón út trước + Lòng bàn tay hướng xuống + Cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn + Điểm vào nước mô tả 11h 1h + Cổ tay gập hướng ngón út - Tì nước: + Ngón út vào nước trước, đạt đén độ sâu mặt nước khoảng từ 15cm đến 30cm ngón tay căng + Cổ tay gập + Động tác tì theo hướng xuống ngồi bàn tay với cánh tay giữu thẳng + Lòng bàn tay hướng + Vai bắt đầu xoay sang bên – Kéo nước: + Bàn tay di chuyển hướng xuống ngồi phía bàn chân + Vai bên tay quạt chìm sâu + Khủy tay gập 90 đọ cánh tay quạt đến đường thẳng ngang vai hạ thấp bàn tay + Đầu ngón tay chìm khoảng 23cm bàn tay quạt theo hình chữ S nằm ngang kéo dài + Vai xoay bên quạt nước để tăng thêm đòn bẩy – Đẩy nước: + Khuỷu tay bàn tay di chuyển phía thể + Đẩy nước từ khu vực xương sườn xuống đến đùi theo đường cong hướng xuống + Cổ tay cao duỗi thẳng + Cánh tay lòng bàn tay hướng xuống kết thúc đẩy nước b Phả tay phía trước ( vung tay không ) – Chuẩn bị tay rời khỏi nước: + Ngón tay khỏi mặt nước trước + Cánh tay thẳng, di chuyển thẳng đứng lên trên, gần thể + Cổ tay thả lỏng – Vung tay khơng Động tác chân: + Ngón chân duối hướng duỗi hương vào trong, đá lên mặt nước + Chuyển động chân xuất phát từ hông, đầu gối hặc bàn chân không đá khỏi mặt nước + Đá lên : bắt đầu đá chân hướng lên vào kết thúc hướng lên + Đập xuống: hông chân thẳng thả lỏng nhịp nhàng, đùng đập mạnh hay nặng nề Bơi ngửa đẹp kỹ thuật Thở: + Một lần hít vào lần thở cho chu kỳ tay + Giữ miệng mở, môi mở nhẹ + Nhịp thở thơng thưởng thoải mái + Đừng nín thở Phối hợp: Thực phối hợp chân, tay thở nhịp nhàng: + nhịp chân cho chu kỳ tay hoàn chinh + Chân đối nghịch đập xuống tay bắt đầu kéo + Khi tay vào nước, tay phải bắt đầu pha vung không  ... Hướng dẫn bơi bướm Bơi bướm” kiểu bơi mang tính nhịp điệu, bơi bướm phát triển từ kiểu bơi ếch cổ điển Bơi bướm kiểu bơi thứ IV công nhận với luật quốc tế vào đầu năm 1953 kiểu bơi nhanh thứ... lên Hướng dẫn học bơi ếch Bơi ếch” kiểu bơi bản, truyền thống, bơi ếch mô động tác bơi nước ếch nhiều người yêu thích với động tác bơi đơn giản, thời gian nghỉ ngơi thoải mái bơi, có khả rèn... liên tục Hướng dẫn bơi ngửa Bơi lội môn thể thao cực tốt giúp rèn luyện sức khỏe kéo dài chiều cao bạn !” Có rấ nhiều kiểu bơi : bơi ếch, bơi bướm, bơi sải… Bơi ngửa kiểu bơi phổ biến nhiều