CÁC NGUYÊN tắc tập LUYỆN THỂ dục THỂ THAO

CÁC NGUYÊN TẮC TẬP LUYỆN THỂ DỤC THỂ THAO Nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao nguyên tắc chuẩn mà người tham gia tập luyện thể dục thể thao phải tuân thủ trình tập luyện Nghĩa khái quát tổng kết kinh nghiệm tập luyện thể dục thể thao thời gian dài, phản ánh quy luật khách quan tập luyện thể dục thể thao Thực tế tập luyện thể dục thể thao cho thấy hành vi tập luyện thể dục thể thao có hiệu sớm thường kết việc tự giác hay không tự giác tuân theo số nguyên tắc tập luyện Việc tập luyện thể dục thể thao tách rời nguyên tắc tập luyện đắn, bắt buộc phải hiểu nắm bắt tuân theo nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao 1.Hiểu rõ thân thực cầu thị Nguyên tắc xuất phát từ thực tế việc tập luyện thể dục thể thao, rèn luyện thân thể lấy việc vào tình trạng thực tế thân cá nhân hoàn cảnh bên ngồi để xác định mục đích tập luyện, lựa chọn mơn thể thao thích hợp, xếp hợp lý thời gian vận động lượng vận động… Đây nguyên tắc nâng cao khả thích nghi thể bắt buộc phải tuân theo - Trước hết tập luyện thể dục thể thao phải vào thực trạng thân Trước tập luyện phải hiểu rõ tình trạng thân (bao gồm: giới tính, tuổi tác, thể chất sức khoẻ), để có phương thức tập luyện phù hợp Có nâng cao hiệu mang tính thực tế (hiệu thực tế) Khi tập luyện cần xuất phát từ tình trạng thực tế thân để có lựa chọn có mục đích xác định môn thể thao, phương pháp tập luyện, xếp thời gian tập luyện lượng vận động Trước lần tập luyện, cần phải tiến hành đánh giá tình trạng sức khoẻ thân, từ làm cho thể tiếp nhận độ khó cường độ mơn thể thao Nếu ngược lại quy luật khơng không đạt hiệu tập luyện mà chí làm tổn hại đến sức khoẻ thể - Tiếp theo, xuất phát từ thực tế điều kiện, hoàn cảnh, thời gian bên ngoài, tiến hành tập luyện thể dục thể thao, mặt cần vào tình trạng thực tế thân, mặt khác cần phải theo điều kiện bên mùa, khí hậu, địa điểm, khí tài mà vận dụng phương pháp tập luyện khoa học, lựa chọn môn thể thao, thời gian tập luyện, lượng vận động hợp lý thu hiệu tập luyện cao -VD: Vào mùa đông nên coi trọng phát triển tố chất sức bền sức mạnh vào mùa xuân; thu nên trọng tiến hành mơn mang tính kỹ thuật, mùa hè nóng bơi lội mơn thể thao lý tưởng Trước huấn luyện sức mạnh cần phải kiểm tra kỹ dụng cụ tập luyện để tránh phát sinh cố gây chấn thương Xây dựng niềm tin, ý chí tiến thủ Tập luyện thể dục thể thao trình tự thân tập luyện, tự thân hoàn thiện Nếu khơng tự giác người khác bất lực Tập luyện thể dục thể thao nâng cao sức khoẻ cách có hiệu Ngày nay, sinh viên đại học nhận thức đầy đủ sức khỏe yếu tố tố chất nhân tài xã hội tương lai Việc nâng cao sức khoẻ không nhu cầu cá nhân mà sứ mệnh lịch sử mà thời đại, xã hội giao phó cho sinh viên Xác định rõ tính mục đích tập luyện hình thành niềm say mê, hưng phấn để biến thể dục thể thao trở thành phận thiết yếu sống Tự giác tập luyện thể dục thể thao q trình tập luyện thể dục thể thao có vui vẻ, sảng khối Mỗi người có cá tính riêng, vậy, tập luyện thể dục thể thao đạt hiệu việc chiến thắng thân, chiến thắng khó khăn thử thách Tập luyện toàn diện, trọng hiệu thực tế Nguyên tắc tập luyện toàn diện thông qua tập luyện thể dục thể thao làm cho hình thái thể, chức năng, tố chất thể tố chất tâm lý phát triển toàn diện, hài hoà Cơ thể thể thống hữu cơ, chức quan, hệ thống thể có liên quan ảnh hưởng tương hỗ với Nội dung phương pháp tập lựa chọn tập luyện thể dục thể thao nên cố gắng có tồn diện thể, khiến cho tố chất thể chức quan, hệ thống thể phát triển toàn diện, lựa chọn nội dung biện pháp thực không đơn điệu loại nội dung hay biện pháp thực có ảnh hưởng mang tính cục thể Nội dung biện pháp tập luyện nên phong phú đa dạng, nên tránh tập luyện tập phát triển loại tố chất Trong lần tập luyện thể dục thể thao dùng mơn làm chính, số lại nội dung tập luyện phụ VD: Những người yêu thích tập luyện thể dục thẩm mỹ nên tiến hành đồng thời việc tập luyện phát triển sức mạnh bắp với việc tập luyện phát triển sức bền ưa khí tố chất mềm dẻo, làm cho thể có rèn luyện tồn diện Kiên trì thường xun tập luyện Muốn đạt mục đích tập luyện, bắt buộc phải thường xuyên tham gia tập luyện thể dục thể thao Ghi nhớ “ba ngày đánh cá, hai ngày treo lưới” Một ngày nắng, mười ngày mưa không đạt hiệu Tập luyện thể dục thể thao có tính liên tục tính hệ thống nó, có thường xuyên tham gia tập luyện thể dục thể thao, xếp hợp lý môn vận động mà thân yêu thích hứng thú, lập kế hoạch rèn luyện thể cách khoa học khơng ngừng tăng cường thể chất có hiệu Các thực nghiệm khoa học chứng minh người không thường xuyên tham gia tập luyện thể dục thể thao người tập luyện thể dục thể thao bỏ dở chừng làm cho chức năng, tố chất thể kỹ thuật vận động sẵn có thân giảm sút rõ rệt Rèn luyện thân thể mà bỏ chừng, thời gian dài rõ rệt Do vậy, rèn luyện thể thời gian ngắn khơng thể có hiệu rõ rệt, hy vọng “một ngày làm, ngàn năm hưởng”, mà có thường xuyên tham gia tập luyện thể dục thể thao nâng cao hiệu tập luyện thể dục thể thao Để nắm vững kỹ thuật vận động đòi hỏi phải kiên trì lâu dài Con người có số lượng lớn nơron thần kinh đại não cần phải thơng qua việc tập luyện lặp lại với hình thức cố định để liên tục tiến hành kích thích nơron thần kinh hình thành phản ứng với hình thức cố định đại não, động lực định hình Sau động lực định hình kiến lập người tập hồn thành tập cách thục, nhuần nhuyễn, khơng kiên trì tập luyện phản ứng điều kiện hình thành phản ứng khơng đạt phát triển kịp thời mà đi, ghi nhớ động tác qn Ngồi có nguyên tắc vàng tập thể dục: Đừng biến thành nơ lệ việc luyện tập Rất nhiều người tập nghĩ tập nhiều, nặng hiệu nhanh Và họ gắng sức tập đủ thể loại mà không theo trật tự Nhưng thực tế là: giai đoạn bắt đầu, bạn nên tập nhẹ nhàng chưa sẵn sàng vận động để thích ứng với vận động nặng nguyên tắc vàng tập thể dục nguyên tắc vàng tập thể dục Sau tập thời gian, bạn điều chỉnh mức độ tập tăng dần Bên cạnh khơng nên tập q dồn dập Sau buổi tập đầu tiên, bạn thấy thể mỏi nhừ, sáng hôm sau bạn lại lao vào "cuộc chiến" chắn ngày hơm bạn phải nằm bẹp sức Ăn hợp lý ngủ đủ giấc Trong tập luyện, dù thể dục thẩm mỹ (work-out), thể hình (gym) hay aerobic, yếu tố định hiệu trình tập tập nhiều, tập nặng mà kỹ thuật tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu cao Khi định luyện tập hàng ngày, bạn phải đảm bảo sức khỏe để trì việc tập luyện ăn đủ bữa trước sau tập, bổ sung đủ lượng vào buổi sáng - thời điểm thể cần nạp lượng để lấy sức tập luyện trì lượng ngày làm việc (xem trang sau) Cố gắng ngủ đủ tiếng/ngày để có sức khỏe tinh thần tốt cho lần tập tiếp sau Không né tránh tập khó Khi tập quen, bạn khơng nên tránh tập khó Nhìn chung, tập chia thành dạng: dạng vận động đơn khớp (ví dụ nâng tạ tay, nâng tạ có khớp khuỷu tay vận động) vận động đa khớp (ví dụ nâng tạ tay kết hợp động tác đứng lên ngồi xuống, khớp gối, khớp hơng khớp gót chân vận động, kéo dãn linh động hơn, phần thể bên phải vận động theo để giữ cân thể) Tuy tập vận động đa khớp khó tốn sức lại hiệu phù hợp bạn tập thời gian Bạn thấy tập tập khó khơng làm bạn mệt mà ngược lại chắn, dẻo dai nhóm phức tạp vùng ngực, chân, đồng thời "gia cố" cho khớp xương khỏe mạnh, linh hoạt Phối hợp tập khoa học Bạn không nên kết hợp tập aerobic với tập nặng khác chạy bộ, nâng tạ Nếu chiều bạn tập chạy lắc bụng khơng nên tập thêm aerobic Nếu thích bạn nên tập động tác khởi động, sau tập động tác thể dục nhẹ nhàng Nếu bạn tập aerobic trước, bị mệt hiệu bạn tập tập nặng tiếp theo, chí dễ gây trụy tim mạch Nếu bạn người tập, nên tập lần/tuần Không nên tập động tác vùng nhiều ngày liên tục, vùng bạn cảm thấy đau hơm sau nên tập với vùng khác Bạn nên nhớ tập để tăng sức khỏe để sức khỏe tác động đến tim tim tác động đến sức khỏe đấy! Tuân thủ trình tự tập luyện Tất hình thức tập luyện tn theo trình tự: làm nóng - kéo dãn - tập Việc trì bước thực khoảng thời gian bước quan trọng Cơ thể vận động thời gian định sau cần nghỉ thời gian định, đừng bận việc việc mà dồn tập vào lúc để tập cho đủ động tác Lúc phải trì tập gồm bước khởi động, tập luyện điều hòa Ví dụ, chương trình tập vòng 60 phút, bạn cần dành 10 phút khởi động để làm ấm thể với tập kéo dãn cơ, sau lần thực động tác (tùy theo nhịp), nghỉ từ 15-20 giây chuyển sang động tác khác Sau khởi động, bạn nên dành 3-5 phút lại trước vào tập (40 phút) Thời gian cho động tác điều hòa từ 5-10 phút Khơng bỏ qua giai đoạn "phục hồi" Giai đoạn "phục hồi" đóng vai trò quan trọng khơng giai đoạn tập luyện Có thực tế nhiều người sau hoàn thành tập tập lấy lệ vài động tác điều hòa sấp ngửa Đa số người nghĩ động tác thể dục nhau, thực tế động tác có tác dụng khác Việc bỏ qua tập điều hòa ngun nhân khiến việc tập luyện nhiều người không hiệu Thử tượng tượng, tập luyện, bạn gập, vặn xoắn lại, sau cần có thời gian để hồi phục trạng thái ban đầu (chính nhiệm vụ động tác điều hòa) Bỏ qua giai đoạn nghĩa bạn vơ tình ngăn khơng cho hồi phục, mà giữ nguyên tình trạng "gập, xoắn" đến ngày hơm sau Như khơng khỏe mạnh mà bị bạn làm cho méo mó, khiến bạn thấy đau người mệt mỏi Giai đoạn phục hồi đơn giản tập điều hòa hoạt động nghỉ ngơi lại bổ sung lượng Đa dạng hóa tập Cơ thể thay đổi bạn ép phải thay đổi Nếu bạn tập tập lại động tác, thể quen với vận động đó, thích ứng dần với vận động dần tác dụng chuyển hóa lượng co giãn Nếu bạn cảm thấy hiệu tập thể dục bắt đầu chững lại lúc bạn nên "đổi món" cho thể vận động Bạn lên thời gian biểu tập luyện với loại tập cụ thể mục tiêu kèm: ví dụ tập tăng sức, tập căng cơ, tập bụng, tập ngực để nội dung buổi tập đa dạng Một điểm cần lưu ý tập tưởng tượng bạn ép thể tập luyện phải làm việc bạn điều khiển nhóm làm việc Ví dụ, bạn tập bụng, bạn phải dùng bụng để thực động tác nâng, ép ko phải nhờ tay, chân nâng ép hộ bụng, làm hiệu gần Bên cạnh ý: • Tự giác tích cực • Phù hợp giữ sức • Toàn diện hệ thống • Dinh dưỡng + Các cách kiểm tra sức khỏe • Chỉ số: lấy trọng lượng chia cho bình phương chiều cao:1824(BMI) • Chỉ số tỉ lệ eo mông (nam: