Dinh dưỡng con người

Dinh dưỡng người hầu hết chứa loại chất là: protit(đạm), gluxit(bột đường), lipit(mỡ), vitamin, nước khoáng chất, có protit, gluxit, lipit chất cung cấp lượng cho thể chúng gọi chất sinh lượng • Protit: hợp chất hữu phức tạp cấu tạo từ nguyên tố cacbon, hydro, oxy, nitơ số nguyên tố khác Thường cung cấp 10-15% phần ăn Khi oxy hóa 1g protit cung cấp 4,1kcl, vai trò cung cấp lượng protit không đáng kể so với gluxit lipit, chiếm khoảng 7% tổng lượng tiêu hao điều xảy điều kiện đặt biệt • Lipit: Thành phần lipit gồm alcol axit béo Chiếm 25-30% tổng nguồn lượng thể cần Khi oxy hóa 1g lipit cung cấp 9,3kcl chiếm khoảng 10-20% trọng lượng thể • Gluxit: Là nhóm chất cấu tạo từ nguyên tố cacbon, hydro oxy phổ biến thiên nhiên lúa, ngơ, khoai, sắn, mía, trái chiếm tỷ lệ lớn khoảng 60-70% tổng lượng phần ăn nguồn lượng cho hoạt động sống ngày, chúng dự trữ gan dạng glucogen Nếu dư thừa chuyển hóa thành mỡ dự trữ da 1g gluxit cung cấp 4,1kcl = protit Như ta thấy nhóm chất gluxit nguồn cung cấp lượng cho thể (60-70%), lipit chiếm (25-30%) tích tụ dự trữ da nguồn lượng gluxit cạn kiệt lipit nguồn lượng trực tiếp cung cấp lượng cho hoạt động thể, điều có ý nghĩa đặc biệt quan trọng vấn đề giảm, tăng cân tập luyện Một số người tập giảm cân không giảm cân, nguyên nhân tập phải tiêu hao hết nguồn lượng gluxit có tiêu hao mỡ để giảm cân, thông thường tập luyện 1h đồng hồ nguồn lượng đường bắt đầu cạn kiệt lipit thể bắt đầu huy động sử dụng để làm nguồn lượng cung cấp cho hoạt động Có câu hỏi đặt oxy hóa 1g mở cung cấp 9,4 kcl cao gấp đôi đường đạm ta khơng dùng làm nguồn lượng cung cấp cho thể mà phải dùng đường? Ngun nhân oxy hóa lipit đòi hỏi phải tiêu hao lượng oxy nhiều hơn, không cung cấp đủ oxy dẫn đến tích tụ lượng axit lactic gây mỏi tiếp tục trì hoạt động Vì sử dụng lipit để cung cấp lượng phù hợp với điều kiện thể cung cấp oxy đầy đủ gluxit oxy hóa điều kiện khơng có oxy( yếm khí) chúng huy động từ kho dự trữ (gan, cơ) nhanh Nên nhớ nguồn protit vào thể để cung cấp trì co cơ, dự trữ cơ, chúng cung cấp nhiều để tăng bắp, tăng sức mạnh mà không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe gluxit( gây tiểu đường) lipit( gây khó lưu thơng, tắt ngẵn mạch máu ) chủ yếu thể bạn hấp thụ hết khơng thơi, khơng hấp thụ phí, loại họ đậu nguồn protit thường cao protit động vật thể không hấp thụ nhiều nên đạm động vật chiếm ưu sử dụng nhiều làm nguồn cung cấp Và lượng gluxit cạn kiệt thể hoạt động điều kiện yếm khí(khơng có oxy) nguồn lượng protit bắt đầu huy động để cung cấp lượng cho thể Trong q trình hấp thụ dinh dưỡng nhóm chất xơ trọng quan tâm Nguồn cung cấp chất xơ cho thể chủ yếu từ thức ăn nguồn thực vật rau loại khoảng 0,72,8%, hoa chín lượng chất xơ (0,5-1,3%), khoai, sắn, măng loại hạt (gạo, đậu đỗ, ngô, lúa mỳ…) có lượng xơ cao (0,7 -4,5%) Chất xơ giúp q trình tiêu hóa dày diễn mạnh mẽ chất xơ có chứa xenlulozơ( bả ) nhóm chất khơng thể phân giải Chúng làm cho dày hoạt động mạnh mẽ nhằm tìm cách phân giải chúng, trình cố gắng phân giải chất xơ giúp thúc đẩy mạnh mẽ trình phân giải, hấp thụ chất gluxit,lipit, protit Đồng thời làm đường ruột chống táo bón • Vitamin: gồm loại tan dầu tan nước - Tan dầu: Nếu dư thừa dự trữ thể vòng tuần ( A,D,E,K) + Vitamin A: tốt cho mắt phi cơng, vđv bắn súng, đấu kiếm, đua moto nhu cầu tăng gấp rưỡi người thường + Vitamin D: tốt cho xương, có nguồn cung cấp vitamin D qua nguồn thức ăn bên nằm lớp da thể, tác dụng tia cực tím chuyển thành vitamin D nên trẻ em sơ sinh thường tắm nắng lúc sáng sớm để cung cấp vitamin D giúp hình thành xương mau lớn + Vitamin E: trẻ hóa thể, đẹp da, vitamin sinh sản + Vitamin K: tham gia vào q trình đơng máu làm lành vết thương - Tan nước: Nếu dư thừa bị đào thải khỏi thể vòng 24h (C: đề kháng, B: máu) + Vitamin C: chống bệnh hoại huyết( chảy máu chân răng, da bầm máu ) nhiễm trùng, nhiễm độc, cảm cúm, tăng sức đề kháng chống stress, chống mệt mỏi sức tập luyện thể dục thể thao giúp loại trừ axit lactic gây mệt mỏi thể kết thúc hoạt động TDTT nên uống cốc nước chanh để giảm mệt mỏi + Vitamin B cần thiết cho tăng trưởng, phát triển loạt chức khác thể Chúng đóng vai trò quan trọng hoạt động enzym, protein điều tiết phản ứng hóa học thể, quan trọng chuyển hóa thức ăn thành lượng chất cần thiết khác Mỗi vitamin có vai trò định thể xúc tác phản ứng sinh học thể Đối với vitamin tan dầu cần thiết có lipit ăn nhóm chất giàu lipit đồng thời cung cấp lượng lớn vitamin tan dầu A, D, E, K ăn q nhiều khơng tốt làm tăng lượng cholesterol ảnh hưởng đến tim mạch Thiếu hụt vitamin ảnh hưởng đến trình hấp thụ canxi thể gây còi xương chậm lớn, khả hấp thụ dinh dưỡng vitamin cần thiết cho chuyển hóa chất B1, B6 E Trong trình cung cấp dinh dưỡng tăng lượng bột đường cần tăng lượng vitamin B1( có nhiều nấm, men bia, gạo, cám gạo, mì, gan , trứng, sữa, hoa Tăng lượng protein cần tăng nhu cầu lượng vitamin B6 ( có nhiều khoai lang, nấm, men bia, gạo, cám gạo, mì,lòng đỏ trứng, thịt bò, gan Tăng lượng chất béo cần tăng lượng vitamin E( hạt ngủ cốc, ngơ, mầm ngơ, mầm lúa mì, lúa mì, gan bò, mở, lòng đỏ trứng) để q trình hấp thụ chúng nhiều nhanh Nước muối khống • Nước: thể người có 60-70% nước, thành phần cấu tạo tất tổ chức tế bào thể( nước tế bào máu chiếm 90 %,trong chiếm 70%, xương chiếm 22%) Trong thể phần lớn phản ứng sinh hóa diễn với tham gia trực tiếp nước, dung dịch tốt cho mơi trường tiêu hóa, hơ hấp, tiết, tham gia điều hòa thân nhiệt cách bay tiết Trung bình người cần 2-2,5 lít/ngày 85% lượng nước cung cấp từ thức ăn nước uống, 15% lại từ phản ứng sinh hóa Dấu hiệu giúp phát thiếu nước nước tiểu ít, sậm màu, giảm cân nặng, mệt mỏi, đau đầu, thờ ơ, bị chuột rút thiếu nước cần ý cung cấp thêm Nacl thêm đường để bổ sung lượng Trong trình giảm cân, trước ăn uống cốc nước để tạo cảm giác no bụng để ăn mà khơng bị khó chịu đói bụng • Khống chất: thể người gồm 60 nguyên tố hóa học nguyên tố đa lượng gồm Ca(1,5%), Mg(0,05%), K(0,35%), Na(0,15%) nguyên tố vi lượng I, F, Cu, Co, Mn, Zn Xương người chứa nhiều khoáng chất da mơ mỡ chiếm 0,7% Các muối photphat carbonat canxi, magie thành phần cấu tạo xương, răng, đặc biệt cần thiết trẻ em, phụ nữ nuôi sữa, thiếu canxi xương trở nên xốp, mô liên kết biến đổi làm xương bị mềm, biến dạng( còi xương) Photpho thành phần số men quan trọng tham gia chuyển hóa protein, lipid, glucid hô hấp tế bào mô chức phận thần kinh Để đốt cháy chất hữu thể phân tử hữu phải qua giai đoạn liên kết với photpho để tạo ATP Cung cấp lượng cho thể phụ thuộc vào tuổi, tình trạng sinh lý, bệnh lý hoạt động thể lực ngày Trong đó, gluxit, lipit, protein cung cấp theo tỉ lệ 3:1:1 tùy theo nhu cầu tập luyện người mà có cách phân chia phù hợp Bên cạnh việc cung cấp dinh dưỡng hoạt động hoạt tính enzyme hormon thể người đóng vai trò quan trọng q trình hấp thụ dinh dưỡng • Cách tính lượng kcl cung cấp cho thể ngày: Năng lượng sống bản(NLCB): 22kcl/1kg cân nặng Hoạt động nhẹ: 20-40% NLCB Hoạt động trung bình: 40-60% NLCB Hoạt động nặng: 60-80% NLCB Trong đó:  lượng sống bản: lượng cung cấp cho hệ tiêu hóa, hơ hấp, tuần hồn để trì sống trạng thái nằm n khơng có vận động, tham gia nhiều (người thực vật)  Hoạt động nhẹ: lại, nói chuyện, ăn uống  Hoạt động trung bình: tập luyện TDTT vài đồng hồ  Hoạt động nặng như: công nhân, vdv VD: Một người bình thường = NLSCB + Hoạt động nhẹ Một người nặng 60kg thì: NLCB = 60*22 = 1320 kcl Hoạt động nhẹ = ( 20-40)NLCB = 264-528 kcl =>> Để trì sống người nặng 60kg ăn thực phẩm có nguồn lượng từ 1584- 1848 kcl chén cơm= 6*200 = 1200kcl 200g ba ( heo) = 500kcl Như ăn chắn cơm 200g ba ngày bạn dường cung cấp đủ lượng kcl ngày (tùy thuộc vào mức độ hấp thụ thể) • Cách tính xem số thể ( trạng thái thể có ốm hay vừa) B.M.I = Cân nặng(kg)/Chiều cao^2 (m) (Cân nặng kg chia cho chiều cao tính m bình phương) BMI BMI BMI BMI BMI BMI BMI < = = = = = = 18,5: người gầy 18,5 – 22,9: bình thường 23: thừa cân 23 – 24,9: tiền béo phì 25 – 29,9: người béo phì độ I 30: người béo phì độ II 40: người béo phì độ III VD: người cao 1,7m nặng 60kg thì: BMI = 60/(1,7^2) = 20,7 Cho thấy người trạng thái thể mức bình thường  ... hấp thụ canxi thể gây còi xương chậm lớn, khả hấp thụ dinh dưỡng vitamin cần thiết cho chuyển hóa chất B1, B6 E Trong trình cung cấp dinh dưỡng tăng lượng bột đường cần tăng lượng vitamin B1(... cách phân chia phù hợp Bên cạnh việc cung cấp dinh dưỡng hoạt động hoạt tính enzyme hormon thể người đóng vai trò quan trọng q trình hấp thụ dinh dưỡng • Cách tính lượng kcl cung cấp cho thể ngày:... khí(khơng có oxy) nguồn lượng protit bắt đầu huy động để cung cấp lượng cho thể Trong trình hấp thụ dinh dưỡng nhóm chất xơ trọng quan tâm Nguồn cung cấp chất xơ cho thể chủ yếu từ thức ăn nguồn thực