Giảm stress cho NV CTXH

giảm stress cho NV CTXHgiảm stress cho NV CTXHgiảm stress cho NV CTXHgiảm stress cho NV CTXHgiảm stress cho NV CTXHgiảm stress cho NV CTXHgiảm stress cho NV CTXHgiảm stress cho NV CTXHgiảm stress cho NV CTXHgiảm stress cho NV CTXHgiảm stress cho NV CTXHgiảm stress cho NV CTXHgiảm stress cho NV CTXHgiảm stress cho NV CTXHgiảm stress cho NV CTXHgiảm stress cho NV CTXHgiảm stress cho NV CTXHgiảm stress cho NV CTXHgiảm stress cho NV CTXHgiảm stress cho NV CTXHgiảm stress cho NV CTXHgiảm stress cho NV CTXHgiảm stress cho NV CTXHgiảm stress cho NV CTXHgiảm stress cho NV CTXHgiảm stress cho NV CTXHgiảm stress cho NV CTXHgiảm stress cho NV CTXHgiảm stress cho NV CTXHgiảm stress cho NV CTXHgiảm stress cho NV CTXHgiảm stress cho NV CTXHgiảm stress cho NV CTXHgiảm stress cho NV CTXHgiảm stress cho NV CTXHgiảm stress cho NV CTXHgiảm stress cho NV CTXHgiảm stress cho NV CTXH

Trung tâm Nghiên cứu – Tư vấn CTXH & PTCĐ Trung Nghiên cứu - Tưviên vấn Xã CTXH Dự án “Nâng caotâm lực cho Nhân hội&CơPTCĐ sở TP.HCM” Dự án “Nâng cao lực cho Nhân viên Xã hội Cơ sở TP.HCM” NĂNG ĐỘNG NHÓM HỖ TRỢ NHÂN VIÊN CÔNG TÁC XÃ HỘI (QUẢN LÝ STRESS) Chân thành cảm ơn Tổ chức Dịch vụ Gia đình Cộng đồng Quốc tế (CFSI) hỗ trợ Dự án “Nâng cao lực cho NVCTXH sở TP.HCM” ấn hành tập tài liệu [Type text] LỜI GIỚI THIỆU Ngày nay, thường nghe nói đến stress, từ, phản ảnh nhận thức phản ứng người trước tác động môi trường bên bên vào đời sống họ Stress trở nên phổ biến tầng lớp dân cư, giàu sang hay nghèo khó Từ đó, đặt cho giới nghiên cứu khoa học ngành nghề mang tính trợ giúp người tâm lý học, tâm thần học, tham vấn, công tác xã hội… trách nhiệm tìm hiểu đề biện pháp xử lý stress Đối với nghề Công tác xã hội, theo định nghĩa thông qua Hiệp hội nhân viên công tác xã hội quốc tế Montreral Canada vào tháng năm 2000 (IFSWInternational Frderation of Social Worker), nghề công tác xã hội thúc đẩy thay đổi xã hội, giải vấn đề mối quan hệ người, trao quyền để người yếu có khả tự tạo hạnh phúc cho Nguyên tắc làm việc NVCTXH dựa quyền người hệ thống công xã hội, nơi người dân sinh sống Nhân viên công tác xã hội có mối quan hệ hợp tác với đủ thành phần từ trẻ em đến người cao tuổi, vấn đề phúc lợi trẻ em, vấn đề bạo lực, vấn đề khuyết tật thể chất tinh thần, phúc lợi cho tuổi già, người bịnh mãn tính, người bịnh giai đoạn cuối v.v… Làm việc với người yếu nên phải đối mặt với vấn đề mà thân chủ họ phải đối phó, họ dễ bị tác động, căng thẳng theo Công việc mà nhân viên công tác xã hội thường tiếp xúc bất trắc khó khăn thân chủ, việc tác động không đến cảm xúc NVCTXH Ngoài ra, họ khó tránh khỏi cảm xúc, tình cảm thân chủ để giúp thân chủ giải vấn đề, mà vấn đề thường kéo dài, giải tức buổi, ngày nên buộc họ suy nghĩ tìm giải pháp, công việc đeo đẳng họ suốt ngày, lúc làm việc, nhà Choàng gánh công việc, công việc sức, tầm tay NVCTXH thiếu nguồn nhân lực, thiếu NVCTXH chưa đủ chuyên môn, kiến thức, môi trường làm việc chưa thuận lợi, thiếu hợp tác hợp tác chưa đồng v v, Nên việc hỗ trợ chưa thành công, NVCTXH dễ dẫn đến nản lòng, thất vọng mình, dẫn đến kiệt sức, chán nản, buông xuôi, căng thẳng Tất cả đặc điểm nghề nghiệp khó khăn phức tạp trên, nên người thực hành nghề nghiệp dễ bị stress Hiện chưa có điều tra cụ thể tỉ lệ NVCTXH bị stress Việt Nam, ý kiến chung cho rằng, nghề thách thức đòi hỏi hao tốn thời gian, sức lực thể chất tinh thần, nghề có nguy bị rơi vào stress tiêu cực cách ứng phó hiệu Do vậy, NVCTXH cần nhận thức thân, cần biết cách giải tỏa căng thẳng, NVCTXH không tự chăm sóc thân, khó lòng hỗ trợ chăm sóc cho người khác NVCTXH cần chủ động tiếp nhận kiến thức để hiểu biết stress, rèn luyện kỹ để ứng phó với stress, biến yếu tố tiêu cực thành tích cực, biến điểm hạn chế thành sức mạnh, để từ ứng phó đối mặt với stress có hiệu quả, góp phần nâng cao chất lượng dịch vụ NVCTXH cung cấp chất lượng sống thân Nhân NVCTXH gia đình họ Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type text] MỤC LỤC LỜI GIỚI THIỆU Do vậy, NVCTXH cần nhận thức thân, cần biết cách giải tỏa căng thẳng, NVCTXH không tự chăm sóc thân, khó lòng hỗ trợ chăm sóc cho người khác NVCTXH cần chủ động tiếp nhận kiến thức để hiểu biết stress, rèn luyện kỹ để ứng phó với stress, biến yếu tố tiêu cực thành tích cực, biến điểm hạn chế thành sức mạnh, để từ ứng phó đối mặt với stress có hiệu quả, góp phần nâng cao chất lượng dịch vụ NVCTXH cung cấp chất lượng sống thân Nhân NVCTXH gia đình họ MỤC LỤC ĐỀ CƯƠNG I.TÊN CHỦ ĐỀ: “HỖ TRỢ NHÂN VIÊN CÔNG TÁC XÃ HỘI” (Quản lý Stress)5 II.MÔ TẢ CHỦ ĐỀ III.MỤC TIÊU GIẢNG DẠY IV.THỜI GIAN GIẢNG DẠY: ngày V.NỘI DUNG CHỦ ĐỀ VI.PHƯƠNG PHÁP GIẢNG DẠY .7 VII.YÊU CẦU HỌC TẬP VIII.TÀI LIỆU THAM KHẢO .7 TÀI LIỆU PHÁT Bài 1: KHÁI QUÁT CHUNG VỀ STRESS 10 I.KHÁI NIỆM CHUNG VỀ CĂNG THẲNG II.MỘT SỐ KHÁI NIỆM LIÊN QUAN III.CÁC YẾU TỐ GÂY NÊN STRESS Người ta xem xét nguyên nhân stress từ góc độ sau đây: Hoặc có người nhìn nhận yếu tố nguồn gốc stress sau: IV.CÁC DẤU HIỆU NHẬN BIẾT STRESS V.ẢNH HƯỞNG CỦA STRESS Bài 2: STRESS VÀ NHÂN VIÊN CÔNG TÁC XÃ HỘI 20 I.ĐẶC ĐIỂM NGHỀ CÔNG TÁC XÃ HỘI Nghề CTXH nghề nước ta, chưa xã hội biết đến nhiều Tuy nhiên, có móng khoa học, có sứ mạng, quan điểm, giá trị, có nguyên tắc làm việc, phương pháp làm việc, tiến trình giải vấn đề, … áp dụng vào nhiều lĩnh vực khác nhau, để giải vấn đề xã hội Nhóm đối tượng nghề CTXH đa dạng người dễ bị tổn thương, người nghèo, người đứng bên lề xã hội… Người thực thi nghề CTXH phải tuân thủ Quy điều đạo đức nghề nghiệp nguyên tắc chuyên môn NVCTXH người nghề giúp đỡ Đây đặc điểm bật nghề CTXH Do tính chất đặc điểm nghề CTXH nên NVCTXH làm việc với nhiều thân chủ có nhiều vấn đề khác Quá trình tiếp cận Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type text] làm việc với thân chủ khiến NVCTXH gặp phải căng thẳng công việc, cộng thêm yếu tố khác tác động nên NVCTXH dễ bị stress Ở Việt Nam, chưa có nghiên cứu cụ thể nhiều công trình nghiên cứu giới vấn đề II.STRESS CỦA NHÂN VIÊN CTXH TẠI MỘT SỐ NƯỚC Bài 3: CHIẾN LƯỢC ỨNG PHÓ VỚI STRESS 25 I.KHÁI NIỆM CHUNG: 25 II.TỰ NHẬN THỨC CỦA NHÂN VIÊN CÔNG TÁC XÃ HỘI 25 Tự nhận thức thuộc tính trí tuệ cảm xúc (Emotional Intelligence) Nó cách thức khám phá tính cách cá nhân, hệ thống giá trị, niềm tin, khuynh hướng tự nhiên Thông thường, tự nhận thức khởi điểm cho việc làm chủ thân tạo ta muốn Vì không giống cách tìm hiểu, tổng hợp thông tin, phản ứng tương tác với vật, việc nên người cần dành thời gian nhìn lại để có nhìn sâu sắc thân Khi hiểu biết tốt thân mình, làm chủ cảm xúc, hành vi, tích cách mà ứng xử, hành động phù hợp với hoàn cảnh, tạo nên thay đổi tích cực cho thân Đồng thời, tự nhận thức cho phép ta hiểu rõ người khác, cách thức họ cảm nhận thân ta, từ giúp ta nâng cao kỹ hợp tác làm việc nhóm Theo Shebib Bob (2003), NVCTXH cần có lực tự nhận thức mức độ cao Nếu khả này, NVCTXH khách quan đủ làm việc với thân chủ áp đặt ý muốn lên thân chủ Một cách cụ thể, tự nhận thức là: III.MỘT SỐ CHIẾN LƯỢC ỨNG PHÓ 27 NVCTXH thường ứng phó với stress nào? Một khảo sát NASW thực năm 2008 3.653 NVCTXH cho thấy, NVCTXH Hoa kỳ sử dụng chiến lược giảm stress tập thể dục, thiền, trị liệu, uống thuốc theo định bác sĩ, tập yoga, uống rượu nghỉ việc không lý Sau số chiến lược đơn giản hữu hiệu NVCTXH áp dụng Các chiến lược không tách rời ngược lại lồng ghép bổ sung cho Việc lúc áp dụng chiến lược khác đem lại hiệu cao cho việc loại bỏ tác nhân giảm thiểu tác hại stress TÀI LIỆU THAM KHẢO 41 Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type text] ĐỀ CƯƠNG Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type text] I TÊN CHỦ ĐỀ: “HỖ TRỢ NHÂN VIÊN CÔNG TÁC XÃ HỘI” (Quản lý Stress) II MÔ TẢ CHỦ ĐỀ Từ đặc điểm khó khăn phức tạp nghề công tác xã hội (CTXH) dẫn đến người thực hành nghề dễ bị căng thẳng Nên chủ đề quản lý căng thẳng nhằm cung cấp kiến thức, kỹ năng, để NVCTXH biết ứng phó với căng thẳng, biết tự chăm sóc thân, góp phần nâng cao chất lượng phục vụ, nếu, NVCTXH không tự chăm sóc thân, khó lòng hỗ trợ chăm sóc cho người khác III MỤC TIÊU GIẢNG DẠY Sau kết thúc việc học tập chủ đề ngày, người học có thể: - Về kiến thức:  Hiểu khái niệm căng thẳng, yếu tố căng thẳng (stress)  Hiểu mức độ/ hình thức căng thẳng  Hiểu yếu tố gây căng thẳng  Nhận phản ứng, dấu hiệu gây căng thẳng  Có chiến lược đề phòng giải căng thẳng  Biết lập kế hoạch quản lý cẳng thẳng - Về kỹ năng:  Nhận diện, suy luận, phán đoán, biết cách phản ứng căng thẳng, giảm tác động cẳng thẳng, có ảnh hưởng thân, gia đình môi trường xã hội - Về thái độ:  Vận dụng kiến thức trang bị để có cách ứng phó căng thẳng phù hợp, giúp cho thân giải tỏa căng thẳng tâm lý, cho gia đình công việc đảm trách IV THỜI GIAN GIẢNG DẠY: ngày V NỘI DUNG CHỦ ĐỀ Bài 1: Tổng quan stress Khái niệm Stress - nhìn góc độ - Giới thiệu số khái niệm liên quan - Sinh học Môi trường Nhận thức hành vi Hệ thống Căng thẳng Trầm cảm Cạn kiệt Chấn thương thứ cấp (secondary traumatic stress) Rối loạn căng thẳng sau chấn thương (Post traumatic stress disorderPTSD) Căng thẳng/yếu tố gây căng thẳng (stress/stressor) Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type text] Các dấu hiệu nhận biết căng thẳng Các ảnh hưởng stress - Ảnh hưởng đến thân Ảnh hưởng đến gia đình Ảnh hưởng đến công việc, lao động học tập Bài 2: Stress NVCTXH Đặc điểm ngành công tác xã hội Giới thiệu nôi dung tính chất công việc khó khăn phức tạp - Bị áp lực công việc Quá tải Thân chủ gồm nhiều thành phần Không đủ thời gian Kỳ vọng đặt vào thân chủ Áp lực tìm giải pháp Quá khả NVCTXH Thiếu thông cảm chia sẻ từ gia đình Môi trường tác nghiệp nhân viên công tác xã hội - Vai trò trách nhiệm chưa rõ ràng Thiếu kinh nghiệm Thiếu hệ thống giám sát, an sinh XH chưa đồng Thiếu hỗ trợ liên ngành Thiếu tài nguyên Nhiều nguy hiểm Thủ tục hành chánh Điều kiện nơi làm việc Lây stress từ thân chủ Stress NVCTXH lây sang cho thân chủ Bài 3: Stress chiến lược ứng phó Khái niệm chung ứng phó - Stress qui trình ứng phó với stress: qui trình ABC Khái niệm chung về: Ứng phó, Chiến lược, Lợi ích ứng phó Tự nhận thức NVCTXH (theo Shebib Bob 2003) - Hiểu biết thân Chấp nhận thân với đặc điểm Nhận biết tổn thương thân tìm cách ứng phó Biết đồng hóa/ thấu cảm với thân chủ Biết làm Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type text] Các chiến lược ứng phó với căng thẳng - Chiến lược đối phó với thời gian theo Stephen R Covey (1989) Chiến lược mối tương quan  Mạng lưới hỗ trợ xã hội Xây dựng mạng lưới hỗ trợ xã hội Chiến lược đối phó theo tình Chiến lược yếu tố suy diễn Chiến lược nghị lực thân  - Bài 4: Lập kế hoạch cá nhân Xác nhận tình trạng căng thẳng có Yếu tố gây căng thẳng Chiến lược giải VI PHƯƠNG PHÁP GIẢNG DẠY Giáo dục chủ động: động não, thảo luận nhóm, sắm vai VII YÊU CẦU HỌC TẬP Liên tục, đầy đủ VIII TÀI LIỆU THAM KHẢO [1] CaregiverStress.com [2] Geoff Brennan The handbook of community mental health nursing, Chapter 19: Working with family II, phsychosocial intervention, Phsychosocial intervention [3] Hans Seley (1974).Stress without Distress Philadelphia: J B Lippincott Co., [4] Michael Ong (2011) Tài liệu Hội Thảo “Quản lý Stress công tác xã hội” WWO [5] Jacobson, E (1974) Progressive Relaxation Chicago: University of Chicago Press [6] Jonathan Smith (2002) Stress Management – A Comprehensive Handbook of Techniques and Strategies NY: Springer [7] Perlita G Vicente STRESS MANAGEMENTSEMINAR [8] NASW (2008) Stress at Work: How Do Social Workers cope? [9] Shebib Bob (2003) Choices N.Y: Allyn & Bacon [10] Stephen Covey (1989) The Seven Habits of Highly Effective People [11] Các website http://helpguide.org/mental/stress_management_relief_coping.htm http://dictionary.reference.com/browse/cope http://en.wikipedia.org/wiki/Strategy http://www.canyons.edu/committees/leap/team1/15tips/tip13.asp http://www.mayoclinic.com/health/social-support/SR00033 http://www.helpguide.org/mental/stress_management_relief_coping.htm http://www.managingpressure.com/stress/personal_resilience/ Managing Stress with Nutrition: Dietary Advice for Chronic Stress | Suite101.com http://www.suite101.com/content/nutrition-for-stress-a34656#ixzz1NQcbkTpV http://www.users.cba.siu.edu http://www.managingpressure.com/stress/personal_resilience/ Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type text] http://www.lidera.ca Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type text] TÀI LIỆU PHÁT Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý căng thẳng) SDRC - CFSI Nhóm II: công việc quan trọng không khẩn cấp, cần lên kế hoạch, xếp thời gian để thực sớm Chúng hoãn lại, không để lâu, không, thời gian ngắn, chúng dễ dàng chuyển sang trạng thái I => Làm sau kiên làm  Nhóm III: việc khẩn cấp đột xuất không thật quan trọng loại I Trong số trường hợp, việc trì hoãn không làm không gây hậu nguy hại => Có thể nhờ người khác  Nhóm IV: công việc không khẩn cấp không quan trọng chúng thường thời hạn hoàn thành Những công việc không thiết phải làm, làm được, mà không làm không gây hậu => Chỉ làm thực có thời gian rảnh  Chiến lược yếu tố mối tương quan Nghề CTXH nghề tiếp xúc với người Trong nhiều trường hợp, tương quan căng thẳng với người khác tạo nên stress Một NVCTXH, gặp stress, mạng lưới hỗ trợ xã hội tích cực, dễ rơi vào chán nản, buông xuôi Vì vậy, NVCTXH, việc thân tạo trì mạng lưới hỗ trợ xã hội xem chiến lược khôn ngoan giúp đối phó với stress Dành thời gian xây dựng mạng lưới hỗ trợ xã hội đầu tư khôn ngoan cho sức khỏe thể xác tinh thần a Mạng lưới hỗ trợ xã hội gì? - Mạng lưới hỗ trợ xã hội mạng lưới người gia đình, người thân, bạn bè, sếp, đồng nghiệp, người giám sát, nhà cung ứng dịch vụ xã hội sẵn sàng trợ giúp ta, cần Ngoài ra, mạng lưới hỗ trợ tương quan với nhà chuyên môn khác, tổ chức khác, hội nhóm, đoàn thể… Bất lúc NVCTXH tạo mạng lưới hỗ trợ xã hội để cần đến, có trợ giúp ta - Tạo hợp tác giữ mối quan hệ xã hội tốt đẹp giúp ta vượt qua giai đoạn khó khăn đời, sống lâu hạnh phúc Chính mạng lưới hỗ trợ giúp:  Tạo cảm giác thuộc về, xua cảm giác đơn độc chiến chống lại stress  Cảm thấy có giá trị có xem bạn hữu, người thân lúc buồn nản  Đem lại an toàn trợ giúp vật chất lẫn tinh thần Mạng lưới hỗ trợ cung cấp thông tin, đưa chiến lược để giải vấn đề, cho lời khuyên hướng dẫn NVCTXH tìm kiếm hỗ trợ cần b Làm để xây dựng mạng lưới hỗ trợ xã hội? - Nếu ta cư xử tốt với người khác, họ cư xử tốt với ta Stephen Covey (1989), đề nghị lập tài khoản cảm xúc để có mạng lưới hỗ trợ xã hội cho riêng Tương tự tạo tài khoản ngân hàng, để tạo mối tương quan xã hội tốt đẹp lâu dài, ta phải bỏ thời gian công sức tích lũy gửi vào “tài khoản ngân hàng cảm xúc” lịch thiệp, thái độ ân cần, tính trung thực tận tâm người khác Làm vậy, tạo tin yêu nơi người Và cho dù ta có lầm lỗi hay giao tiếp, Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý căng thẳng) SDRC - CFSI người không chấp chi Ngược lại, ta quen thói bất lịch sự, nhanh nhẩu đoảng, hay cắt ngang, vô lễ, độc tài, phản bội, thờ ơ, nịnh nọt… cuối ngân hàng cảm xúc bị cạn kiệt ta lãnh hậu cảm thấy stress triền miên9 Bên cạnh đó, mạng lưới hỗ trợ xã hội tốt phải đặt tảng mối tương quan hai chiều, có cho có nhận Để nuôi dưỡng mối tương quan này, cần phải:  Giữ liên lạc: trả lời điện thoại, email, thăm viếng để làm cho người khác biết ta quan tâm đến họ  Đừng cạnh tranh: thay ganh tị, vui tươi người khác thành công Chắc chắn họ chia vui với ta ta thành công  Biết “lắng nghe”: Hãy khám phá đâu điều quan trọng người khác, lắng nghe phát điểm chung hai  Đừng sa đà: hăng hái mở rộng mạng lưới xã hội, ta làm bạn bè gia đình chán ngán email, điện thoại vô bổ ta Hãy cẩn thận để dành vào lúc cần thiết  Tỏ lòng biết ơn bạn hữu gia đình: Hãy biết nói lời cảm ơn bày tỏ cho họ biết họ quan trọng ta Hãy bên họ họ cần hỗ trợ10  Hãy thận trọng với tình làm sức lực bạn hao mòn Ví dụ: bạn đừng dành nhiều thời gian cho kẻ hay trích có nhìn tiêu cực Cũng vậy, tránh xa người có hành vi không lành mạnh rượu chè, nghiện ngập… Hãy nhớ mục tiêu việc xây dựng mạng lưới hỗ trợ xã hội để làm giảm làm tăng mức độ stress - Chiến lược yếu tố tình Để đối phó với stress tình hay hoàn cảnh gây nên, Melinda Smith, Ellen Jaffe-Gill (2010)11 đề nghị ta áp dụng chiến lược 4A sau đây: Thay đổi hoàn cảnh: - Tránh tác nhân gây stress Sửa đổi/điều chỉnh tác nhân gây stress Đổi phản ứng: - - Thích nghi với tác nhân gây stress Chấp nhận tác nhân gây stress a Tránh loại stress không cần thiết: Thực ra, tránh né thứ stress Tuy vậy, có nhiều tác nhân gây stress mà ta loại trừ cách: - Học nói “không” - Ta cần biết rõ nhớ đến giới hạn Trong đời sống cá nhân công việc chuyên môn, học cách từ chối gánh thêm trách nhiệm, học nói không với không thuộc lãnh vực mình làm - Tránh người gây stress cho mình: Nếu gây stress cho ta cắt đứt quan hệ tìm cách giữ khoảng cách giới hạn thời gian gặp gỡ người Stephen Covey (1989), The Seven Habits of Highly Effective People http://www.mayoclinic.com/health/social-support/SR00033 11 http://www.helpguide.org/mental/stress_management_relief_coping.htm 10 Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý căng thẳng) SDRC - CFSI - Kiểm soát môi trường sống: Đừng xem tin tức loại phim ảnh gây hồi hộp, lo lắng cho thân Nếu kẹt xe thường làm cho bạn stress thay đối lộ trình thoáng đãng dù phải nhiều thời gian hơn… - Tránh đề tài gây bối rối: Nếu biết nhạy cảm với đề tài liên quan đến tôn giáo hay trị loại chúng khỏi thảo luận - Giảm dần danh sách “những việc cần làm”: Nếu có nhiều việc, ngồi xuống phân biệt đâu “nên làm” đâu “phải làm” Sau xóa để công việc không cần thiết vào cuối danh sách “những việc cần làm” b Sửa đổi/điều chỉnh hoàn cảnh/tình Nếu tránh thay đổi tình gây stress Hãy nghĩ phương ta làm để thay đổi tình lỡ xảy sau Thông thường, việc thay đổi cách giao tiếp điều hành công việc giúp ta thay đổi hoàn cảnh: - Bày tỏ cảm xúc thay đè nén: Nếu việc làm ta buồn bực, nói với bình tĩnh tôn trọng người khác Ngược lại, không chịu nói lên cảm xúc oán giận, muộn phiền thêm chồng chất tình hình căng thẳng trước - Sẵn lòng dàn xếp sự: Một ta yêu cầu thay đổi hành vi thân ta phải sẵn lòng làm Nếu hai người sẵn lòng nhượng chút hai có hội tìm gặp kết cục có hậu cho tình gây stress - Hãy đoán hơn: Đừng làm “rùa rụt cổ” ngẩng cao đầu đối phó, làm hết cách để lường trước ngăn ngừa vấn đề Nếu ta bận rộn làm phiền cho người năm phút - Quản lý thời gian tốt hơn: Nếu quản lý thời gian, ta gặp stress nặng Một có nhiều vấn đề phải giải lúc, ta bình tĩnh tập trung Nhưng có kế hoạch từ trước biết cách thực dần ta thay đổi hoàn cảnh c Thích nghi với tác nhân gây stress - Nếu không thay đổi tác nhân gây stress, ta phải thay đổi Người ta thích nghi với hoàn cảnh/ tình gây stress kiểm soát tình hình cách thay đổi thái độ mong đợi - Điều chỉnh lại cách nhìn nhận vấn đề: Hãy cố gắng nhìn hoàn cảnh/tình gây stress khía cạnh tích cực Thay giận bị kẹt xe xem hội để tạm nghỉ, để nghe đài hay tận hưởng khoảnh khắc - Hãy “nhìn xa, trông rộng” hơn: Bây bạn thử nghĩ đến tình gây stress tự hỏi chuyện có thực quan trọng không Nó kéo dài bao lâu, tháng hay năm? Nó có đáng ta phiền muộn hay bực dọc không? Nếu câu trả lời “không” tập trung thời gian sức lực vào chuyện khác - Điều chỉnh tiêu chuẩn thân: Cầu toàn nguyên gây căng thẳng tránh khỏi Đừng đòi Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý căng thẳng) SDRC - CFSI thân phải hoàn hảo đưa tiêu chuẩn hợp lý cho thân cho người khác - Tập trung vào khía cạnh tích cực: Một stress làm cho ta gục ngã dành thời gian để nhìn lại tất có đời - phẩm chất, tài năng, thành công trước đây… Chiến lược đơn giản giúp ta nhìn việc có triển vọng - Điều chỉnh thái độ: Những ta suy nghĩ tác động mạnh đến thể lý tình cảm thân Mỗi có ý nghĩ tiêu cực thân, thể quằn quại đau khổ Ngược lại có ý nghĩ tích cực thân, ta cảm thấy thoải mái, dễ chịu Hãy loại bỏ loại từ “luôn luôn”, “không bao giờ”, “nên”, “phải” Đây dấu hiệu ý nghĩ tự chuốc lấy thất bại d Chấp nhận thay đổi Có nhiều loại stress tránh Ta ngăn ngừa hay thay đổi số tác nhân gây stress chết người thân, bệnh nặng, đất nước suy thoái Trong trường hợp thế, cách tốt để đương đầu với stress chấp nhận tác nhân Chấp nhận khó với tập luyện, lâu dài ta chấp nhận Dù chấp nhận dễ nguyền rủa hoàn cảnh mà biết thay đổi - Đừng cố kiểm soát kiểm soát được: Trên đời này, có nhiều thứ tầm kiểm soát chúng ta, đặc biệt hành vi người khác Thay làm cho căng thẳng thứ này, bạn tập trung vào kiểm soát được, ví dụ cách ta phản ứng lại vấn đề xảy - Hãy tìm kiếm “mặt kia” vấn đề: Khi đương đầu với thách đố lớn sống, cố gắng xem thách đố hội để thân phát triển Nếu chọn lựa ta góp phần tạo nên nghịch cảnh, dành thời gian nhìn lại chọn lựa để rút học từ sai lầm - Chia sẻ cảm xúc: Tỏ bày với người bạn đáng tin cậy hay gặp nhà trị liệu, chia sẻ diễn làm cho lòng cảm thấy nhẹ nhõm dù điều ta chẳng thể làm để thay đổi nghịch cảnh - Học tha thứ: Hãy chấp nhận sống giới bất toàn chấp nhận có lúc mắc phải sai lầm Xua giận hận thù, giải thoát thân khỏi xung tiêu cực cách tha thứ giúp ta tiến phía trước Chiến lược yếu tố suy diễn - Có loại stress suy diễn mà Các nhà tâm lý gọi stress suy diễn tình trạng lo sợ việc diễn Trong nhiều hoàn cảnh, ta đoán trước lo lắng chuyện xấu xảy tương lai, ta cảm thấy stress Vì lo lắng việc chưa xảy vậy, tâm bất an, ta không tâm trí để tập trung lấy định hay tận hưởng sống - Theo Albert Ellis (1962), loại stress diễn tả mối quan hệ niềm tin, cảm xúc, lối ứng xử người Sự vật diễn (A - activating event) đem lại suy nghĩ, tư tưởng hay niềm tin (B - belief); tư tưởng hay niềm Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý căng thẳng) SDRC - CFSI tin định cảm xúc hành động người (C - consequences) Cốt lõi stress nằm niềm tin phi lý hay suy nghĩ méo mó - Theo Jonathan Smith (2002)12, chiến lược ứng phó với loại stress suy diễn ngăn chặn, cắt ngang suy nghĩ tiêu cực theo bước sau:  Liệt kê tất suy nghĩ tiêu cực mà ta không kiểm soát  Chọn suy nghĩ tiêu cực ta muốn vứt bỏ  Suy nghĩ xem lại muốn vứt bỏ suy nghĩ tiêu cực  Thư giãn chờ vài giây từ từ nghĩ đến trạng thái stress có, đoạn hô to từ “Ngừng lại!” cười lớn hai phút trọn  Ngồi yên chờ đợi Nếu stress lại đến hô to từ “Ngừng lại!” cười lớn lần  Thư giãn để đầu óc lang thang Đừng cố gắng suy nghĩ Hễ stress lại len lỏi ta hô to từ “Ngừng lại!” - Bên cạnh đó, ta tránh thứ stress suy diễn mà cách phối hợp ba sau:  Đặt thứ tự ưu tiên: xác định bậc thang giá trị nguyên tắc cá nhân  Lập mục tiêu: xác định đích điểm, họat động hành vi cần có để đạt mục tiêu, báo, công cụ để báo cáo, đánh giá kết đạt chế độ khen thưởng  Nuôi dưỡng thành công nho nhỏ: xác định công việc nằm quyền hạn ta, thay đổi để đạt kết tốt hơn, tiếp tục tìm thay đổi việc khác tận hưởng thành công nho nhỏ 13 Chiến lược với yếu tố nghị lực thân - Không thể ứng phó với stress thân thiếu nghị lực Nghị lực hiểu khả phục hồi phát triển đối mặt với áp lực mối đe dọa Nó tiến trình đòi hỏi ta phải tốn thời gian, nỗ lực hợp táp với người để đạt - Với nghị lực, người ta chủ động tích cực ngăn ngừa trước hay đối phó với tình căng thẳng Người có nghị lực ứng phó thành công với bấp bênh bất ưng sống Họ nhanh chóng phục hồi, lấy lại phong độ thể chất tinh thần sau thử thách Nơi họ hội tụ sáu tố chất sau đây:  Sống có mục đích: biết muốn, làm lại làm  Suy nghĩ tích cực: lạc quan thực tế vấn đề nhìn việc hướng tốt triết lý “cái ly đầy nửa”  Có mạng lưới hỗ trợ tốt: biết cách tiếp cận tương tác tốt với người khác  Có tâm đồng thời cởi mở mềm dẻo, linh hoạt: kiên định, theo tới hoàn thành khởi sự, có khả giải 12 Jonathan Smith (2002) Stress Management – A Comprehensive Handbook of Techniques and Strategies NY: Springer 13 http://www.users.cba.siu.edu Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý căng thẳng) SDRC - CFSI vấn đề mà không bỏ ngang đồng thời sẵn sàng học hỏi người khác tìm kiếm phương cách xử lý khác  Luôn ý thức thân: biết mình, phản ứng hành động mình, chịu trách nhiệm hành vi mình, biết kiểm soát tầm kiểm soát mình, thói quen, xu hướng cá nhân  Tự quản tự chủ: Biết quản lý thân thời gian mình, cân sống công việc, có sức khỏe lối sống lành mạnh14 Để xây dựng nghị lực thân, chiến lược kể ta cần quan tâm đến chiến lược giúp gia tăng sức khỏe thể lý tinh thần a Chiến lược gia tăng sức khỏe thể lý: Một tinh thần sáng suốt có thể xác tráng kiện khỏe mạnh Nếu thể ta mạnh mẽ đủ ta có đủ nghị lực tinh thần để vượt khó khăn, thử thách Sau vài chiến lược giúp tăng cường sức khỏe thể chất - Tập thể dục  Những áp lực liên tục công việc gia đình khiến hormone stress tăng cao mà biểu bắp thịt khớp xương bị đau mỏi Đau hàm, bướu cổ, đau cổ lưng mãn tính, tất biểu căng thẳng thể Cách giải thoát căng thẳng thể chất ức chế tinh thần tập thể dục thường xuyên, xoa bóp, yoga, thái cực quyền, khí công hay hoạt động giúp máu thể lưu thông Bên cạnh đó, việc tập luyện giúp ta tránh mệt mỏi, căng thẳng giữ cho đầu óc sảng khoái, khiến ta ngủ ngon Những người thường xuyên có thói quen tập thể dục tạo cho lối suy nghĩ tích cực lo lắng người khác  Việc tập thể dục cần theo hai nguyên tắc bản: 1) đặn, thường xuyên, ba lần/một tuần 2) không sức, 30 phút - 60 phút/lần đủ - Thở sâu (Deep breathing) Thở sâu xem kỹ thuật giữ bình tĩnh để đối phó với tình căng thẳng, luyện tập cách thường xuyên, có tác dụng ngăn ngừa rơi vào trạng thái căng thẳng Hãy tập cách hít thở sâu hai lần ngày để giữ quân bình tâm thần tâm lý Phương cách thực sau:        14 Nằm xuống ngồi thoải mái ghế dựa, giữ tư thẳng người Cơ thể bạn thoải mái tốt Nhắm mắt lại Chú ý vào thể bạn để xem có chỗ gồng cứng Tập trung vào thở bạn Đặt tay ngưc bụng nơi mà ta cảm thấy phồng lên xẹp xuống lần thở Đặt tay lên bụng theo dõi thở, ý đến cách mà bụng phình lên xẹp xuống Thở mũi Chú ý xem bụng ngực có chuyển động hài hòa không Bây đặt tay lên bụng tay lên ngực http://www.managingpressure.com/stress/personal_resilience/ Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý căng thẳng) SDRC - CFSI Hít sâu chậm qua mũi vào bụng Bạn cảm thấy bụng phình lên hít vào ngực bạn chuyển động chút  Thở miệng, thư giản miệng lưỡi hàm  Thư giãn bạn tập trung vào thở cảm nhận thở dài sâu chậm15  - Thả lỏng phần (Progressive Relaxation)16 Phương pháp Edmund Jacobson khởi xướng vào năm 1938 nhà trị liệu hành vi phát triển lên thành liệu pháp Jacobson nhận thấy bị stress, bên cạnh cảm giác khó chịu, bắp căng cứng lên Và vậy, bắp ta thả lỏng mức độ stress giảm bớt Với phương pháp này, trước hết làm cho nhóm căng cứng lên sau từ từ thả lỏng hết mức Trong thực hiện, ý thức độ căng khác biệt căng cứng thả lỏng Đây phương pháp mang tính chất tiệm tiến hết nhóm đến nhóm khác thả lỏng từ từ Sau hướng dẫn thực hành Trước hết, tìm thời gian không gian thuận lợi để bạn không bị gián đoạn Ngồi xuống ghế tựa hay nằm giường có gối kê đầu Giảm ánh sáng nới lỏng quần áo Hãy sử dụng khoảng 2/3 sức lực để làm căng nhóm (nếu bạn cảm thấy bắp co giật điều có nghĩa bạn gồng lên nhiều) Sau thả lỏng bắp từ từ, thả lỏng hoàn toàn Bạn nhờ người đọc thu băng lại hướng dẫn sau Sau thực hành căng cứng thả lỏng vài tuần, sau bạn cần thực hành thả lỏng  Thả lỏng cánh tay (thời gian thực hiện: 4-5 phút): Ngồi tựa lưng cách thỏai mái Hãy để thân thật thả lỏng… Bây nắm chặt bàn tay phải lại, cần nắm chặt bàn tay phải Nắm chặt hơn, chặt Hãy suy nghĩ độ căng bạn tạo Hãy nắm chặt tay cảm nhận độ căng bàn tay, cánh tay… thả lỏng Hãy nới lỏng ngón tay phải quan sát tương phản cảm xúc… Bây thể tự nhiên cố gắng thả lỏng nữa… Làm lại lần nữa, nắm thật chặt bàn tay phải… Hãy nắm chặt lần để ý đến độ căng… Bây duỗi ra, thả lỏng; mở ngón tay lần nữa, để ý đến khác biệt… Bây làm với bàn tay trái Nắm chặt tay trái toàn thân thả lỏng, nắm chặt cảm nhận độ chặt… thả lỏng cảm nhận tương phản… Làm lại lần nữa, nắm tay trái lại, nắm chặt vào… Và làm ngược lại, thả lỏng cảm nhận khác biệt Tiếp tục thư giãn lúc nữa… Cùng nắm chặt hai tay, hai nắm tay thật căng, hai cánh tay thật căng lên, suy nghĩ đến cảm giác… thả lỏng; duỗi thẳng ngón tay cảm nhận thư giãn Tiếp tục thả lỏng bàn tay cánh tay nữa… Bây gập hai khuỷu tay (cùi chỏ) lại làm cho bắp tay căng cứng, căng cảm nhận độ căng… Được rồi, duỗi thẳng cánh tay ra, thả lỏng cảm nhận khác biệt… Hãy thư giãn… Làm lại lần nữa, căng bắp tay lên; giữ độ căng quan sát cẩn thận… Duỗi thẳng cánh tay thả lỏng; thả lỏng hết mức… 15 16 Michael Ong (2011), Tài liệu Hội Thảo “Quản lý Stress công tác xã hội” WWO Jacobson, E (1974) Progressive Relaxation Chicago: University of Chicago Press Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý căng thẳng) SDRC - CFSI Mỗi lần thực hiện, để ý đến cảm xúc căng thả lỏng Bây duỗi thẳng cánh tay ra, duỗi đến mức bạn cảm nhận độ căng bắp dọc theo mặt sau cánh tay mình, giãn cảm nhận sức căng đó… Và thả lỏng Đặt tay trở lại vị trí thỏai mái Hãy để thư giãn tiến triển cách tự nhiên Các cánh tay trở nên dễ chịu bạn thả lỏng chúng Hãy duỗi thẳng cánh tay lần để cảm nhận sức căng bắp thịt; duỗi thẳng Hãy cảm nhận độ căng… thả lỏng Bây tập trung thư giãn túy hai cánh tay mà không thực căng hết Hãy để cánh tay thoải mái thả lỏng nữa, Tiếp tục thả lỏng cánh tay Dù hai cánh tay bạn hoàn toàn thả lỏng cố gắng thả lỏng thêm chút nữa; cố đạt tới mức độ thư giãn lúc sâu  Thả lỏng vùng mặt, cổ, vai phần lưng (thời gian thực 4-5 phút) Hãy để tất bắp thả lỏng nặng trĩu Hãy ngồi bình yên thoải mái Bây giờ, nhăn trán lại; nhăn chặt nữa…Và không nhăn trán nữa, thả lỏng làm trán phẳng lại Hãy hình dung toàn trán da đầu trở nên phẳng nhẵn lúc tăng cường việc thả lỏng… Bây cau mày lại cảm nhận sức căng… Hãy thả lỏng lần Làm dịu phẳng trán lần nữa… Bây nhắm mặt lại, lúc chặt hơn… Cảm nhận độ căng… thư giãn đôi mắt Hãy giữ mắt nhắm, nhẹ nhành thoải mái, để ý đến thư giãn… Bây nghiến chặt hàm, cắn lại, cảm nhận độ căng hàm… Thả lỏng hàm Để môi mở… Cảm nhận thư giãn… Bây làm lưỡi căng cứng đẩy lên vòm họng Hãy để ý sức căng… Được rồi, đưa lưỡi trở lại vị trí thoải mái thư giãn… Bây mím môi lại, ép đôi môi lúc chặt hơn… Thả lỏng môi Hãy để ý đến tương phản căng cứng thả lỏng Hãy cảm nhận thư giãn tòan khuôn mặt, trán, da đầu, đôi mặt, hai hàm răng, đôi môi, lưỡi cổ họng bạn Sự thư giãn tiến triển lúc tăng… Bây để ý đến cổ Ngả đầu sau xa tốt cảm nhận sức căng cổ; đảo qua phải cảm nhận chuyển dịch sức căng; đưa qua trái Giữ thẳng cúi xuống phía trước cho cằm chạm ngực Để đầu trở lại vị trí thoải mái, cảm nhận thư giãn Hãy tiếp tục thư giãn Nhún hai vai lên Giữ căng Thả hai vai xuống cảm nhận thư giãn Cổ vai thả lỏng Nhún vai lần xoay tròn Nhún vai lên đưa phía trước kéo sau Hãy cảm nhận sức căng hai vai phần lưng… Một lần nữa, thả hai vai xuống buông lỏng Hãy để thư giãn lan tỏa sâu vào hai vai, vào bắp lưng; thả lỏng cổ, họng, hàm vùng mặt làm cho thư giãn tinh tuyền chiếm hữu bạn lúc sâu hơn, sâu  Thả lỏng vùng ngực, bụng phần lưng (thời gian thực hiện: 4-5 phút) Thả lỏng hết mức toàn thể Hãy cảm nhận nặng nề kèm với thư giãn Hãy hít thở nhẹ nhàng thỏai mái Chú ý mức độ thư giãn tăng bạn thở ra… Hãy cảm nhận thư giãn bạn thở ra… Bây hít đầy khí vào phổi; hít sâu vào giữ Hãy cảm nhận căng thẳng… Giờ thở ra, nới lỏng lồng ngực đẩy khí cách tự động Tiếp tục thả lỏng tự hít thở nhẹ nhàng Hãy cảm nhận thư giãn tận hưởng Thả lỏng hết mức phần lại thể, tiếp tục hít không khí vào Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý căng thẳng) SDRC - CFSI hai phổi Hít thở sâu giữ khí lại… Rất tốt, thở cảm nhận nhẹ nhàng Chỉ cần thở bình thường Tiếp tục thả lỏng lồng ngực việc thả lỏng lan tỏa đến lưng, vai, cổ cánh tay Cứ tiếp tục tận hưởng thư giãn Bây tâm vào bụng, vùng dày Kéo căng bụng, làm bụng săn Hãy để ý đến sức căng… thả lỏng Để giãn để ý đến tương phản… Làm lại lần nữa, nén kéo căng bụng Giữ nguyên độ căng cảm nhận nó… Hãy thả lỏng Hãy để ý đến thỏai mái giãn nở vùng bụng… Bây hóp bụng lại, kéo bụng vào cảm nhận sức căng… Giờ thả lỏng lần Để bụng phình Tiếp tục hít thở bình thường cảm nhận xoa bóp nhẹ nhàng ngực bụng… Bây lại hóp bụng lại giữ nguyên vị trí… Phình bụng lên cho thật căng; giữ nguyên vị trí….Một lần nữa, hóp bụng vào cảm nhận căng Thả lỏng bụng hoàn toàn Hãy căng thẳng tan biến thư giãn lan tỏa sâu xa Mỗi bạn thở ra, lưu ý đến thư giãn nhịp nhàng phổi bụng Nhớ cách ngực phần bụng bạn thư giãn lúc hơn… Bây tập trung vào phần lưng Uốn cong lưng lại, làm cho phần lưng lõm sâu vào cảm nhận sức căng dọc theo xương sống… trở lại vị trí thoải mái ban đầu, thả lỏng phần lưng… Rồi lại uốn cong lưng cảm nhận sức căng thực Cố gắng giữ cho phần lại thể thả lỏng hết mức Cố gắng hạn chế căng thẳng vùng lưng dưới… Thả lỏng lần nữa, thư giãn lúc Thả lỏng vùng lưng dưới, làm cho thư giãn lan tỏa khắp vùng lưng, bụng, ngực, hai vai, cánh tay vùng mặt Những phận lúc thả lỏng sâu  Thả lỏng hông, đùi, bắp chân thả lỏng toàn thân (thời gian thực hiện: 4-5 phút) Hãy xua căng thẳng thư giãn… Bây gập mông đùi lại Hãy gập đùi cách ép gót chân xuống… Thả lỏng lưu ý khác biệt… Duỗi thẳng đầu gối gập đùi lại lần Giữ nguyên vị trí… Thả lỏng hông đùi Cho phép việc thư giãn tiếp tục cách tự nhiên… Bấm chặt bàn chân ngón chân xuống xa khỏi hướng mặt bạn để bắp chân trở nên căng cứng lên Hãy cảm nhận sức căng đó… Thả lỏng bàn chân bắp chân… Lúc này, uốn bàn chân hướng mặt bạn để bạn cảm nhận sức căng dọc theo ống Cong ngón chân lên… Thả lỏng lần Giữ việc thả lỏng lúc… Bây thư giãn Thả lỏng bàn chân, mắt cá chân, bắp chân, ống quyển, đùi, mông hông Cảm nhận nề thân bạn thả lỏng hơn… Giờ để thư giãn lan tỏa đến bụng, eo, vùng lưng Tiếp tục thả lỏng lúc Hãy nhận thư giãn khắp toàn thân Hãy để lan tỏa đến vùng lưng trên, ngực, vai, cánh tay, đến tận đầu ngón tay Tiếp tục thư giãn sâu Hãy bảo đảm không căng thẳng vào cổ họng bạn, thả lỏng cổ, hàm vùng mặt Hãy giữ toàn thân thư giãn lúc Hãy để thân thư giãn Khi muốn thức dậy, đếm ngược từ đến từ từ trỗi dậy Bạn cảm thấy khỏe khoắn, tỉnh táo bình tĩnh - Có chế độ dinh dưỡng lành mạnh Stress kinh niên ảnh hưởng xấu đến sức khỏe Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh giảm thiểu tác hại stress gây chuẩn bị cho thể đối phó với biến cố gây stress tương lai Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý căng thẳng)  SDRC - CFSI Hãy sử dụng thực phẩm hữu cơ: Thực phẩm có hóa chất thực phẩm có hại Một loại thực phẩm xâm nhập vào chúng ta, thể phải sức để khử độc hóa chất điều gây thêm căng thẳng không cần thiết cho thể Vì cần hạn chế tiêu thụ thực phẩm có hóa chất nên sử dụng thực phẩm hữu Tránh sử dụng: chất làm nhân tạo, thực phẩm chế biến, phụ gia, chất bảo quản, caffeine, rượu, thuốc phiện/ nicotine, mía đường Các chất không đủ dinh dưỡng làm ta suy yếu Chúng kích thích nhịp tim, ảnh hưởng đến tâm trạng, hành vi, não bộ, dẫn đến tình trạng phụ thuộc  Tăng cường sử dụng loại vitamin: Vitamin B hỗ trợ hệ thần kinh tuyến thượng thận giúp điều chỉnh phản ứng căng thẳng cách tiết hooc-môn cortisol adrenaline Vitamin B cần thiết để sản xuất lượng hỗ trợ hệ thống miễn dịch Nó giúp trì lượng đường đặn máu tránh lên xuống bất thường stress gây Thực phẩm có chứa vitamin B bao gồm gan, đậu nành, cải xanh, loại đậu, thịt tươi, ngũ cốc chưa qua chế biến, cá hồi, bắp, hột hướng dương, trứng trái có múi Vitamin C chất chống oxy hóa Nó giúp cải thiện khả miễn dịch, giảm áp lực máu làm giảm triệu chứng stress Thực phẩm có chứa Vitamin C bao gồm loại cam quýt, rau xanh, dưa, cà chua, cải xanh, xoài, ớt chuông Axit Amin đơn vị cấu trúc protein có tế bào thể Axit Amin hỗ trợ chức não, đặc biệt chức dẫn truyền thần kinh, tác động đến tâm trạng hành vi Do đó, axit amin giúp giảm triệu chứng stress Các acid amin thiết yếu có nhiều loại thịt, thủy sản, sữa, trứng, phó mát, đậu nành, đậu hũ Magiê (hay gọi Ma-nhê) Khoáng chất cần thiết cho hoạt động sinh học, cho chức tim mạch hoạt động tối ưu nhất, cho xương, co hoạt động thần kinh Nó giúp chữa bệnh ngủ lo lắng Thực phẩm chứa magiê bao gồm sữa, thịt, trứng, cá, hải sản, rau xanh, hạch, đậu phụ, ngũ cốc17 - Ngủ đủ giấc Stress thiếu ngủ đôi với Trong đời, có vài lần ngủ Và ta cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày, toàn thân đau nhức, dày khó chịu, mắt đỏ sưng húp, đầu óc suy nghĩ cho rõ ràng, khó tập trung trí nhớ giảm sút Kết cuối gì? Là stress nhiều Mọi người cần ngủ đêm ngon giấc Giấc ngủ giúp tái tạo sức khỏe thể chất tinh thần Khi nghỉ ngơi đầy đủ, tâm trí thể làm việc mức tốt Vì vậy, ngủ đủ biện pháp tốt để tránh căng thẳng Giấc ngủ có chất lượng đáp ứng số yêu cầu sau: đủ giờ, đủ sâu, cảm thấy khoẻ khoắn thức dậy Người trưởng thành ngủ từ 7-8 đêm, riêng người cao tuổi thường ngủ khoảng đêm đủ 17 Managing Stress with Nutrition: Dietary Advice for Chronic Stress | Suite101.com http://www.suite101.com/content/nutrition-for-stress-a34656#ixzz1NQcbkTpV Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý căng thẳng) SDRC - CFSI Nếu khó ngủ, đừng vội sử dụng thuốc thử cách đơn giản hiệu sau:         - Lập thời gian biểu: Đi ngủ vào đêm thức dậy sáng Không nên ngủ muộn vào ngày cuối tuần phá hỏng chu kỳ ngủ mà thể quen Không ngủ nhiều ban ngày hay - giờ/ngày Thư giãn trước ngủ: đọc sách báo, xem tivi (thể loại giải trí nhẹ nhàng), nghe nhạc hay tập thể dục nhẹ nhàng (15 - 30 phút buổi chiều) Ngoài tập yoga hay tập thiền để giúp cân lại tinh thần Giữ nhiệt độ phòng ngủ thích hợp giúp dễ ngủ không thức giấc đêm Đừng uống thức uống có chất caffeine sau bữa ăn trưa Cũng không ăn sôcôla không sử dụng chất kích thích, không uống rượu vào lúc chiều tối Ăn nhẹ, ăn thức ăn dầu mỡ cho bữa ăn tối Ban ngày nên dành thời gian để tập thể dục Tắm nước nóng trước ngủ: Tắm nước nóng làm giãn nở lỗ chân lông, kích thích trình lưu thông máu thể, giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi Khi tắm, cho vào nước chút dầu thơm, dầu bạc hà hay hoa cúc Hương thơm dễ chịu kích thích thần kinh, giúp dễ dàng vào giấc ngủ Thư giãn tâm lý: Đầu tiên cần nhớ sức khoẻ không ảnh hưởng không ngủ ngày Khi lên giường ngủ để ngủ không làm khác (như đọc sách, xem phim ), không ngủ sau 10 - 15 phút đứng dậy làm việc khác Những bệnh nhân ngủ mãn tính thường sợ buổi tối họ nghĩ không ngủ thông thường lo sợ giấc ngủ khó đến, nghĩ đến giấc ngủ cách nhẹ nhàng thản đến cách bình yên Nếu ngày có vấn đề chưa giải xong gác lại hoàn toàn chờ đến ngày mai giải không nên vừa nằm chờ giấc ngủ đến vừa nghĩ cách giải vấn đề Những giấc ngủ trưa ngắn giúp làm việc hiệu (đặc biệt cho xứ nóng) Nghiên cứu cho thấy ngủ trưa mang lại số lợi ích bao gồm tăng cường chức nhận thức, phản ứng nhanh hơn, giảm căng thẳng sức khỏe tổng thể tốt Chỉ nên ngủ trưa khoảng 30 phút Không nên ngủ nhiều giấc khó tỉnh giấc bước vào giai đoạn giấc ngủ sâu Nếu thói quen ngủ trưa hay thời gian, nhắm mắt xoa bóp thái dương phút Ngay khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn giúp thư giãn, giảm căng thẳng Thư giãn nghỉ ngơi  Thư giãn nghỉ ngơi cách để giảm stress Thỉnh thoảng, tạm dừng công việc thả lỏng tâm hồn thể không gian yên tĩnh Hãy tuân theo đòi hỏi nghỉ ngơi thể để tinh thần sảng khoái thay phải kiềm chế, làm tăng thêm căng thẳng hay thất vọng công việc Thư giãn vào thời điểm cuối ngày, cuối tuần giúp bình tĩnh trở lại Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý căng thẳng) SDRC - CFSI  Tạm thời gác lại công việc bổn phận hàng ngày có ngày nghỉ trọn vẹn, thoải mái đơn giản nhớ thực liều thuốc bổ lý thú có lợi cho sức khoẻ ta Tuyệt vời tham gia chơi xa hay có kỳ nghỉ dài để nghỉ ngơi thư giãn  Cũng cần nhớ không suy nghĩ công việc thời gian thư giãn Hãy để tâm hồn thật thư thái làm việc thích b Chiến lược gia tăng sức khỏe tinh thần: - Nuôi dưỡng nhìn tích cực thân Tin tưởng thân có khả làm chủ tình thế, giải vấn đề chế ngự stress phần Ngược lại, nhìn tiêu cực thân làm cho ta nhụt chí, hết nghị lực để ứng phó Để nuôi dưỡng nhìn tích cực lạc quan thân, nhà tâm lý khuyên nên thực hành tập sau: -  Luôn ý thức ý nghĩ tiêu cực hay bi quan thân: để ý xem thường nghĩ  Một ta bắt đầu có suy nghĩ tiêu cực thân xua đuổi chúng thay vào suy nghĩ tích cực  Cố gắng nhớ lại thành công lớn nhỏ khứ tự nói với thân có giá trị, có lực để suy nghĩ hành động hiệu  Lập chiến thuật để đạt kết mong muốn  Tự thưởng cho thành đạt18 Tạo thói quen hài hước biết cười sống Tạo thói quen hài hước khó khăn, thử thách chiến lược hữu hiệu giúp ta xây dựng nghị lực để đối phó với stress Bên cạnh lợi ích cho sức khỏe, óc hài hước giúp ta tạo tương quan tốt đẹp với người khác Nó đẩy lui sợ hãi, cho phép ta nhìn vật, việc cách tích cực Làm tạo thói quen hài hước? - 18  Thường xuyên mỉm cười: Người Việt nam ta thường nói: “Một nụ cười mười thang thuốc bổ” Cười thoải mái sản sinh nhiều cảm giác tốt đẹp Khi bạn cười, cằm bụng giãn khiến bạn thở sâu hơn, căng thẳng mệt nhọc dường biến  Kết thân với người vui tính: Hãy làm bạn với người mà ta cười thoải mái với người Ta tìm đến người bạn thân vui tính để chia sẻ bực dọc để hai cười khì vào hoàn cảnh, hay tình trớ trêu có giây phút thực thư giãn  Xem phim hài hay đọc truyện cười: Đây công cụ hữu ích Nó đem lại sảng khoái giúp bạn nhìn giới nhãn quan khác Học hỏi gương người khác từ kinh nghiệm thân http://www.lidera.ca Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý căng thẳng) - SDRC - CFSI  Hãy nghĩ đến người ta khâm phục cách họ giải khó khăn sống Hãy viết phân tích tính cách hành động họ áp dụng lúc gian truân Rút học cho thử tập luyện  Thỉnh thoảng, ta dành chút thời gian để suy nghĩ làm cách giải hữu hiệu tình gây stress Hãy nghĩ đến tính cách hành động làm thời điểm cố gắng phát huy Dành thời gian cho gia đình bạn bè Những tương quan có ý nghĩa chìa khóa giúp phục hồi thể chất tinh thần Hãy cố gắng dành thời gian chăm lo cho gia đình, thăm hỏi bạn bè, nuôi dưỡng mối quan hệ tốt đẹp để gặp stress, ta tìm niềm an ủi, chỗ dựa tinh thần nơi người thân yêu Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang T[Type text] Tài liệu phát - Hỗ Trợ Nhân viên CTXH (Quản lý căng thẳng) SDRC - CFSI TÀI LIỆU THAM KHẢO [1] Hans Seley (1974).Stress without Distress Philadelphia: J B Lippincott Co., [2] Michael Ong (2011) Tài liệu Hội Thảo “Quản lý Stress công tác xã hội” WWO [3] Jacobson, E (1974) Progressive Relaxation Chicago: University of Chicago Press [4] Jonathan Smith (2002) Stress Management – A Comprehensive Handbook of Techniques and Strategies NY: Springer [5] Perlita G Vicente STRESS MANAGEMENTSEMINAR [6] NASW (2008) Stress at Work: How Do Social Workers cope? [7] Shebib Bob (2003) Choices N.Y: Allyn & Bacon: [8] Stephen Covey (1989) The Seven Habits of Highly Effective People [9] Các website: http://helpguide.org/mental/stress_management_relief_coping.htm http://dictionary.reference.com/browse/cope http://en.wikipedia.org/wiki/Strategy http://www.canyons.edu/committees/leap/team1/15tips/tip13.asp http://www.mayoclinic.com/health/social-support/SR00033 http://www.helpguide.org/mental/stress_management_relief_coping.htm http://www.managingpressure.com/stress/personal_resilience/ Managing Stress with Nutrition: Dietary Advice for Chronic Stress | Suite101.com http://www.suite101.com/content/nutrition-for-stress-a34656#ixzz1NQcbkTpV http://www.users.cba.siu.edu http://www.managingpressure.com/stress/personal_resilience/ http://www.lidera.ca Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type text] Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang ... dịch vụ NVCTXH cung cấp chất lượng sống thân Nhân NVCTXH gia đình họ Dự án “Nâng cao lực cho NVXH sở Tp.HCM” - tháng 7/2012 Trang [Type text] MỤC LỤC LỜI GIỚI THIỆU Do vậy, NVCTXH cần... III.MỘT SỐ CHIẾN LƯỢC ỨNG PHÓ 27 NVCTXH thường ứng phó với stress nào? Một khảo sát NASW thực năm 2008 3.653 NVCTXH cho thấy, NVCTXH Hoa kỳ sử dụng chiến lược giảm stress tập thể... stress cho Ngược lại có NVCTXH bị stress lại làm lây lan stress cho thân chủ mình: NVCTXH cần cảnh báo stress tác động lên thân chủ Do đó, gặp stress chịu đựng stress lúc làm việc với thân chủ NVCTXH