6 bước để SỐNG TRONG HIỆN tại

6 BƯỚC ĐỂ SỐNG TRONG HIỆN TẠI rubi | October 28, 2015 | Nhận Thức & Hành Vi, Tự Lực (Self-help) | No Comments Bạn ý nghĩ bạn Cuộc sống bộc lộ Nhưng thường trôi qua, thời gian vội vàng trôi qua mà không quan sát phung phí giây phút quý giá sống lo lắng tương lai nghiền ngẫm khứ Chúng ta lúc làm việc dành thời gian để tập ngồi thiền Chúng ta cần sống nhiều Sống – gọi tỉnh thức (mindfulnees) – trạng thái ý có chủ tâm vào Khi bạn trở nên tỉnh thức, bạn nhận bạn ý nghĩ bạn, bạn trở thành người quan sát ý nghĩ bạn từ khoảnh khắc sang khoảnh khắc khác mà không đánh giá chúng Tỉnh thức bao gồm sống với ý nghĩ bạn mà không ôm chặt lấy chúng đẩy chúng Trau dồi ý thức không đánh giá đem lại nhiều lợi ích Tỉnh thức làm giảm stress, tăng cường hệ miễn dịch, làm giảm đau mạn tĩnh, giảm huyết áp giúp bệnh nhân đương đầu với ung thư Bằng cách làm giảm stress, dành vài phút ngày để tập trung vào sống làm giảm nguy mắc bệnh tim Tỉnh thức chí làm chậm phát triển HIV Người sống tỉnh thức hạnh phúc hơn, cởi mở, đồng cảm bình an Họ có lòng tự trọng cao biết chấp nhận điểm yếu họ Thả neo ý thức (ở bây giờ) làm giảm kiểu bốc đồng phản ứng làm sở cho bệnh trầm cảm, ăn uống vô độ vấn đề ý Người tỉnh thức lắng nghe phản hồi tiêu cực mà không cảm thấy bị đe dọa Họ gây gổ với người yêu họ dễ tính, phòng vệ Kết là, cặp sống tỉnh thức có mối quan hệ thỏa mãn Tỉnh thức gốc rễ đạo Phật, Đạo giáo nhiều truyền thống người Mĩ địa, chưa kể đến yoga “Tất người trí sống quan trọng, vấn đề làm nào”, Ellen Langer, nhà tâm lý trường Harvard tác giả Mindfulness Sống bao gồm nghịch lý sâu sắc: Bạn theo đuổi lợi ích Đó kỳ vọng phần thưởng phát động thái độ hướng đến tương lai, phá vỡ toàn trình Thay vào đó, bạn phải tin tưởng phần thưởng đến Có nhiều đường dẫn đến tỉnh thức Nhưng điều trớ trêu là, từ bỏ điều bạn muốn cách để đạt Sau vài cách giúp bạn 1: Để cải thiện kết bạn, dừng suy nghĩ Tôi chưa cảm thấy thoải mái sàn nhảy Những động tác thật vụng Tôi có cảm giác người đánh giá Tôi làm với cánh tay Tôi muốn từ bỏ (những ý nghĩ đó) không thể, biết trông thật buồn cười Người ta thường nói “hãy thả lỏng, ý đến bạn.” “Mọi người bận rộn để lo lắng thân họ.” Cô giáo Jessica Hayden nói “Hãy đây, bây giờ!” Đó nghịch lý việc sống tại: Nghĩ nhiều việc bạn làm thực khiến bạn làm tệ Nếu bạn tình làm bạn lo lắng – có phát biểu, giới thiệu thân trước người lạ, nhảy múa – tập trung vào nỗi lo bạn có xu hướng làm trầm trọng thêm “Hãy tập trung vào điều diễn đầu bạn tập trung nhiều vào điều diễn phòng, tập trung vào trò chuyện tinh thần bạn nhiều vào thân bạn phần điều đó.” Tôi cần tập trung vào thứ nằm bên thân mình, tiếng nhạc người xung quanh Quả thực, tỉnh thức làm mở ranh giới người khác, nhà tâm lý Michael Kernis giải thích “Khi người tỉnh thức, họ có nhiều khả trải nghiệm thân họ phần loài người, phần vũ trụ vĩ đại hơn.” Bằng cách làm giảm đánh giá thân, tỉnh thức cho phép bạn chứng kiến trôi qua cảm xúc, áp lực xã hội, chí tôn trọng bị khinh thường người khác mà không phụ thuộc vào đánh giá họ, Richard Ryan K W Brown (University of Rochester) giải thích Khi bạn tập trung vào kinh nghiệm trước mắt bạn mà không gắn với lòng tự trọng bạn, kiện không thoải mái bị từ chối – bạn bè cười trước nhảy bạn – dường đe dọa Tập trung vào buộc bạn dừng suy nghĩ nhiều 2: Để tránh lo lắng tương lai, tập trung vào (thưởng thức) Chúng ta thường bị mắc kẹt suy nghĩ tương lai khứ quên trải nghiệm việc xảy Chúng ta nhấp ngụm café nghĩ “Nó không ngon tách café dùng tuần trước.” Chúng ta ăn bánh nghĩ “Tôi hy vọng không ăn hết nó.” Bạn thưởng thức thành công thưởng thức âm nhạc Thường bao gồm giác quan bạn, Sonja Lyubomirsky, nhà tâm lý trường University of California tác giả cuốnThe How of Happiness Khi người tham gia nghiên cứu dành vài phút ngày để chủ động thưởng thức điều mà họ thường vội vàng – ăn bữa cơm, uống tách trà, đến trạm xe buýt – họ bắt đầu trải nghiệm nhiều niềm vui, hạnh phúc cảm xúc tích cực khác, triệu chứng trầm cảm hơn, Schueller phát Tại sống làm người hạnh phúc hơn? Vì hầu hết ý nghĩ tiêu cực có liên quan đến khứ tương lai Dấu hiệu trầm cảm lo lắng bi kịch hóa – lo lắng điều chưa xảy không xảy Lo lắng có nghĩa suy nghĩ tương lai – bạn kéo thân vào ý thức lo lắng tan biến Một mặt khác lo lắng nghiền ngẫm, suy nghĩ nhiều kiện khứ Và bạn buộc tập trung vào nghiền ngẫm chấm dứt 3: Nếu bạn muốn tương lai với người quan trọng bạn, sống (thở) Tỉnh thức có ảnh hưởng mạnh mẽ lên mối quan hệ Tỉnh thức thực giúp người chống lại thúc gây hấn, theo Whitney Heppner Michael Kernis (University of Georgia) Trong nghiên cứu họ tiến hành, người cho biết người khác thành lập nhóm – lựa chọn để có chấp nhận cho cô tham gia nhóm phút sau, thực nghiệm viên thông báo kết – đối tượng chọn cô bị từ chối Trước đó, nửa số người trải qua tập tỉnh thức, họ phải ăn miếng nho khô thật chậm, thưởng thức mùi vị tập trung vào cảm giác Sau đó, người tham gia có hội gây tiếng ồn khó chịu cho người khác Trong số người chưa ăn nho khô, người cho biết họ bị từ chối nhóm trở nên gây hấn, gây tiếng ồn kéo dài điếc tai dù người khác hành động khiêu khích Đau khổ bị từ chối, họ trút nỗi đau lên người khác Nhưng số người ăn nho, việc họ bị từ chối hay chấp nhận lại không quan trọng Họ thản không muốn trút nỗi khổ lên người khác Tại sống làm bạn gây hấn hơn? “Tỉnh thức làm giảm dính mắc tôi”, Kernis giải thích “Do người liên kết lòng tự trọng họ với kiện có nhiều khả chấp nhận việc giá trị bề ngoài.” Tỉnh thức làm người cảm thấy có kết nối với người khác – cảm giác thấu cảm việc “một với vũ trụ.” Tỉnh thức làm tăng ý thức bạn cách bạn diễn giải phản ứng trước xảy tâm trí bạn Nó làm tăng khoảng cách thúc cảm xúc hành động Tập trung vào giúp khởi động lại tâm trí bạn để bạn đáp ứng cách sáng suốt tự động hóa Thay giận, nuông chiều ham muốn, bạn có hội tự hỏi thân “Đây cảm xúc mà cảm nhận Tôi nên đáp ứng nào?” Tỉnh thức làm tăng khả kiểm soát thân; bạn không lo lắng mối đe dọa với lòng tự trọng bạn bạn kiểm soát hành vi tốt Nó nghịch lý khác: Tỉnh thức có tác động mạnh mẽ lên mối quan hệ bạn với người khác Có tập đơn giản mà bạn làm đâu, lúc để đem lại tỉnh thức: Thở Không có cách đem bạn trở lại tốt việc tập trung vào thở bạn 4: Để tận dụng thời gian, đánh liên lạc với (trôi chảy) Có lẽ cách hoàn hảo để sống trạng thái miệt mài mà nhà tâm lý gọi trôi chảy (flow) Sự trôi chảy xuất bạn mê mải với công việc bạn đánh dấu vết việc khác xung quanh bạn Sự trôi chảy thân cho nghịch lý rõ ràng: Làm bạn sống bạn chí không ý thức tại? Bạn hoàn toàn ý đến công việc bạn làm thứ gây lãng thâm nhập Bạn tập trung vào công việc bạn làm bạn không ý thức trôi thời gian Nhiều trôi qua mà bạn không nhận Sự trôi chảy trạng thái khó nắm bắt Tất bạn làm thiết lập giai đoạn, tạo điều kiện tối ưu để xuất Yêu cầu cho trôi chảy đặt mục tiêu có tính thách thức đạt – việc mà bạn phải đưa nguồn lực bạn vào duỗi căng thân để đạt Nhiệm vụ nên phù hợp với mức độ lực bạn – không khó bạn cảm thấy stress không dễ bạn thấy nhàm chán Để thiết lập giai đoạn cho trôi chảy, mục tiêu cần định nghĩa rõ ràng để bạn biết bước bạn 5: Nếu điều làm bạn khó chịu, tiến phía bỏ chạy (chấp nhận) Chúng ta có nỗi đau sống mình, cho dù người yêu cũ mà khao khát, nỗi lo lắng có phát biểu Điều nghịch lý là, tập trung vào vấn đề để chiến đấu vượt qua – thường làm tồi tệ hơn, theo nhà tâm lý Stephen Hayes (University of Nevada.) Xu hướng tự nhiên tâm trí đối mặt với nỗi đau cố gắng né tránh – cách cố chống cự ý nghĩ, cảm xúc cảm giác khó chịu Ví dụ, tình yêu, chống lại cảm xúc tan vỡ trái tim Khi già, nỗ lực để lấy lại tuổi trẻ Khi ta ngồi đợi nhổ răng, ước nơi trừ nơi Nhưng nhiều trường hợp, cảm xúc tình tiêu cực tránh – kháng cự lại chúng làm phóng đại nỗi đau Vấn đề cảm xúc mà cảm xúc thứ cấp – cảm xúc cảm xúc khác Chúng ta bị stress sau nghĩ “Tôi ước không bị stress.” Cảm xúc stress bị tải công việc Cảm xúc thứ cấp “Tôi ghét bị stress.” Giải pháp chấp nhận – cảm xúc Đó cởi mở trước cách mà việc khoảnh khắc mà không cố gắng điều khiển thay đổi kinh nghiệm – không đánh giá nó, bám chặt lấy xua đuổi Khoảnh khắc Cố gắng thay đổi làm bạn thất vọng kiệt sức Giả sử bạn vừa chia tay bạn trai/bạn gái; bạn đau khổ, bị ngập tràn cảm xúc buồn bã ao ước Bạn cố chống lại cảm xúc đó, đặc biệt bạn nói “Tôi ghét cảm nhận theo cách này; Tôi cần làm cho cảm xúc biến Nhưng cách tập trung vào nỗi đau bạn kéo dài nỗi buồn Bạn giúp đỡ thân cách chấp nhận cảm xúc bạn, nói “Tôi vừa chia tay Những cảm giác mát bình thường tự nhiên Tôi ổn cảm nhận theo cách này.” Chấp nhận trạng thái khó chịu nghĩa bạn mục tiêu cho tương lai Nó có nghĩa bạn chấp nhận việc nằm kiểm soát bạn Nỗi buồn, stress, nỗi đau tức giận cho dù bạn có thích hay không Tốt chấp nhận cảm xúc Chấp nhận nghĩa bạn phải thích điều xảy Ví dụ, bạn cảm thấy lo lắng, bạn chấp nhận cảm xúc này, gọi tên lo lắng, sau hướng ý bạn sang thứ khác Bạn quan sát suy nghĩ cảm xúc qua tâm trí bạn mà không dính mắc vào Những ý nghĩ ý nghĩ Bạn không cần phải tin vào chúng làm điều chúng nói 6: Biết bạn (dấn thân) Bạn có lẽ trải nghiệm việc lái xe đường cao tốc nhận bạn không nhớ ý thức 15 phút trước Hoặc xảy bạn đọc sách: “Tôi biết vừa đọc trang không nhớ nói gì.” Đó khoảnh khắc mà Ellen Langer gọi không lưu tâm – lúc bạn lạc suy nghĩ bạn bạn không ý thức kinh nghiệm bạn Cách tốt để tránh điều phát triển thói quen nhận thấy điều lạ tình bạn Langer giải thích rằng, trở nên không lưu tâm nghĩ biết thứ dừng ý đến Nhưng nhìn giới với đôi mắt tươi mới, nhận hầu hết thứ khác biệt lần Chúng ta nhận giới thực luôn thay đổi