Bai tap YOGA docx

Các qui tắc cho việc tập asana 1. Nên tắm hoặc tắm sơ (rửa mặt mũi, chân tay) trước khi tập asana. 2. Không tập asana ở ngoài trời bởi điều đó có thể khiến cơ thể phải hứng gió đột ngột và do vậy có thể cảm lạnh. Khi tập asana ở trong nhà, phải chú ý mở cửa sổ để không khí thông thoáng 3. Không để khói bụi bay vào phòng. Càng ít khói bụi càng tốt 4. Nam nữ nên mặc đồ lót vừa vặn khi tập. 5. Nên tập asana trên một tấm thảm hoặc chiếu. Không nên tập asana trên nền đất trống bởi như vậy có thể bị cảm lạnh và những chất do cơ thể tiết xuất ra khi tập asana có thể bị phá huỷ. 6. Chỉ tập asana khi lỗ mũi trái hoặc cả hai lỗ mũi đều thông: không tập asana khi hơi thở chỉ qua lỗ mũi phải. 7. Nên ăn thức ăn tinh khiết (xem phần chế độ ăn uống). 8. Không cắt lông ở các khớp trên cơ thể. 9. Móng tay, móng chân phải được cắt ngắn. 10. Không tập asana khi bụng đầy. Chỉ tập asana từ hai tiếng rưỡi đến ba tiếng sau bữa ăn. 11. Sau khi tập asana phải xoa bóp kỹ chân, tay, và toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các khớp. 12. Sau khi xoa bóp, nằm nguyên ở tư thế xác chết shavasana tối thiểu hai phút. 13. Sau khi thư giãn ở tư thế xác chết, không tiếp xúc ngay với nước trong vòng tối thiểu là 10 phút. 14. Sau khi tập asana, nên đi bộ ở nơi yên tĩnh một lúc. 15. Nếu phải đi ra ngoài sau khi tập asana khi nhiệt độ cơ thể chưa hạ xuống mức bình thường, hoặc nếu nhiệt độ trong phòng khác với nhiệt độ bên ngoài cần mặc quần áo cẩn thận khi ra ngoài. Nếu có thể, hãy hít sâu vào khi ở trong phòng và thở ra khi đi ra ngoài. Làm như vậy sẽ tránh được cảm lạnh. 16. Người tập asana có thể tập các môn thể thao khác, nhưng chỉ không nên tập ngay sau các asana. 17. Nếu bạn bị đau (cảm cúm ) không nên tập asana. 18. Trong thời kỳ kinh nguyệt, mang thai hoặc trong vòng một tháng sau khi sinh, phụ nữ không nên luyện tập asana cũng như các bài tập khác. ASANA – TƯ THẾ YOGA Asana hay tư thế yoga theo nghĩa đen có nghĩa là một tư thế được giữ cố định một cách thoải mái, đồng thời nó cũng bao gồm những chuyển động chậm rãi và uyển chuyển. Khi luyện tập, cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi hiệu quả nhất, hơi thở sâu đi kèm sẽ mang nhiều ôxi hơn đến cho máu. Thông qua các bài tập asana, năng lượng được tích tụ và cơ thể được hồi phục. Các asana đem lại lợi ích cho tất cả các hệ thống trong cơ thể. Các động tác vặn uốn trong các bài tập tạo áp lực lên các tuyến nội tiết, giúp chúng hoạt động cân bằng hơn. Kết quả là toàn bộ chức năng của cơ thể, bao gồm các quá trình sinh trưởng, tiêu hoá, hồi phục và đào thải, được vận hành tốt hơn. Thêm vào đó, do việc tiết xuất hóc môn có ảnh hưởng đến cảm xúc, các asana qua việc làm cân bằng việc tiết xuất này dần dần sẽ giúp chúng ta kiểm soát các xáo trộn cảm xúc. Do vậy các asana giúp tâm trí thoát khỏi các ảnh hưởng tiêu cực và đạt tới sự bình yên. Các asana còn nhiều ích lợi khác: chúng làm thư giãn và mạnh lên hệ cơ bắp và thần kinh, kích thích tuần hoàn máu, mềm các khớp, kéo căng các dây chằng, cải thiện hệ tiêu hoá và xoa bóp nội tạng. Để có một cuộc sống cân bằng, con người cần phát triển trên cả ba khía cạnh: thể chất, tâm trí và tâm linh. Thiền định giúp ta yên tĩnh, kiểm soát tâm trí và nâng cao tinh thần; các asana và chế độ ăn uống phù hợp làm thanh lọc cơ thể khiến cơ thể phát triển theo kịp với sự phát triển của tâm trí. Nhờ các kỷ luật của asana, người tập dần dần học được cách giữ cơ thể và tâm trí luôn sẵn sàng trong mọi tình huống. Một cơ thể hoạt động hoàn hảo và một tâm trí được giải thoát khỏi những xáo trộn cảm xúc là mục tiêu của các asana. Asana là điệu nhảy trong âm nhạc của hơi thở. Hãy lắng nhe cơ thể chuyển động ; Hãy làm chầm chậm và chú ý vào bản thân - Hãy thở sâu, thư giãn và tận hưởng! Hãy ghi nhớ khi luyện tập asana: Các tư thế yoga giúp củng cố hệ nội tiết và cũng giúp kiểm soát các cảm xúc thông qua tập trung và thư giãn. Khả năng ở trạng thái thăng bằng thư giãn đem lại một hiệu quả tâm lí quan trọng. Người tập yoga, thông qua rèn luyện, dần dần biết cách giữ thăng bằng tâm lí trong các hoàn cảnh khác nhau. Không cần thiết phải tập một chuỗi các asana phức tạp. Tuỳ theo nhu cầu của cơ thể, chúng ta có thể chỉ cần tập vài tư thế mỗi ngày. Do chúng ta có những mất cân bằng và nhu cầu khác nhau, mỗi người cần tập các asana riêng. Việc luyện tập một tư thế nhất định có thể kích thích một tuyến nào đó đã ở trạng thái rất hoạt động rồi, hoặc gây hại theo những cách tinh vi khác. Asana, cũng như các kỹ thuật yoga khác, là một phần trong một hệ thống rèn luyện thể lực và tâm trí hài hoà, một bước đi trên một con đường dài, do vậy cần có sự hướng dẫn của một người thầy chân chính. Việc tập asana cần kết thúc bằng xoa bóp và thư giãn vài phút. Thế Yoga (Yoga Mudra) Ngồi trong tư thế Bhojanasana (xếp bằng, hai chân chéo lại, cạnh bàn chân chạm xuống sàn nhà) . Đưa tay phải ra sau lưng và nắm lấy cổ tay trái. Thở ra, từ từ cúi đầu xuống phía trước. Xuống thấp tuỳ theo khả năng của bạn có thể làm được, không ráng sức (tối đa trán và mũi chạm tới sàn). Giữ nguyên tư thế và nín thở trong vòng 8 giây. Nhấc người lên, vừa hít vào. Tập 8 lần. Nó cũng tốt cho chứng rối loạn kinh nguyệt và nên thực hiện hàng ngày. Thế rắn hổ mang (Bhujaunggasana) Nằm sấp tai phải áp chiếu , tay xuôi theo thân. Sau đó, hai tay để lên ngang ngực, cằm chống xuống chiếu. Hít vào, hai bàn tay từ từ nâng lên cho đến khi tay thẳng, đầu ngửa ra đằng sau, càng căng càng tốt nhưng rốn vẫn phải chạm chiếu, mắt nhìn trần nhà. Nín thở trong vòng 8 giây. Sau đó, thở ra từ từ , hai tay dần hạ xuống trở về tư thế ban đầu. Tập 8 lần. Đây là một trong ba asana rất cần thiết cho phụ nữ và phải được thực hiện hàng ngày. Nó rất tốt cho chứng rối loạn kinh nguyệt và tim. Hô hấp lâu làm giãn nở lồng ngực đến đúng hình dạng của nó. Các cơ bụng và cơ quan nội tạng đều được xoa bóp. Thế chào dài (Diirgha Pranama) Quì gối xuống thảm hoặc chiếu bằng 10 đầu ngón chân bẻ về phía trước và ngồi lên hai gót chân. Hít vào đưa hai cánh tay lên cao, hai bàn tay áp sát vào nhau, hai cánh tay sát vào tai. Thở ra, cong người xuống, hai tay chạm chiếu rồi từ từ đẩy tay về phía trước. Chú ý, hai tay luôn thẳng, mũi và trán chạm chiếu, mông luôn luôn phải ngồi trên gót chân. Nín thở 8 giây. Hít vào, hai tay nâng lên đỉnh đầu. Thở ra, hai tay buông xuống trở về tư thế ban đầu. Làm động tác này 8 lần. Thế cây cung (Dhanurasana) Nằm sấp. Gấp hai chân lại để hai bắp chân sát vào đùi. Hướng hai tay lên trên lưng, nắm chặt cổ chân. Nâng cả người lên, dựa sức nặng trên vùng rốn. Kéo cổ và ngực lại sau càng xa càng tốt. Nhìn về phía trước. Hít vào khi nâng người lên và giữ nguyên trạng thái đó 8 giây. Trở về tư thế ban đầu khi thở ra. Tập asana tám lần như vậy. Thế ngồi dậy khó (Ukata Pascimottanasana) Nằm ngửa duỗi hai tay ngược lên, để chúng sát vào tai. Nâng người lên khi thở ra, và từ từ cúi người xuống đến lúc đặt sát mặt vào giữa hai đầu gối. Bảo đảm hai chân giữ thẳng. Nắm chặt hai ngón chân cái với hai bàn tay. Giữ ở trạng thái này 8 giây. Trở về tư thế ban đầu trong lúc hít vào. Tập 8 lần như vậy. Thế đầu sát gối (Janushirasana) Ép luân xa Muladhara với gót chân phải, đưa thẳng chân trái ra phía trước. Trong lúc thở ra cúi người chạm đầu gối trái với trán. Sau đó khoá các ngón tay chặt lại, nắm chặt bàn chân trái với cả hai tay. Phải thở ra hết khi trán chạm đầu gối. Giữ tư thế này trong 8 giây. Thả hai tay ra và ngồi thẳng lên, đồng thời hít vào. Sau đó ép luân xa Muladhara với gót trái, và làm lại tuần tự như cách trên. Một hiệp bao gồm thực tập một lần với chân trái và một lần với chân phải. Tập 4 hiệp như vậy. Thế con thỏ (Shashaungasana) Quì xuống và nắm chặt hai gót chân. Khi thở ra đem đỉnh đầu tiếp xúc với sàn nhà trong tư thế cúi xuống. Trán nên chạm được với đầu gối, giữ tư thế này trong 8 giây, nín thở, hít vào khi nâng người lên. Thực tập 8 lần. Không ai nên mạo hiểm luyện tập các asana mà không có sự hướng dẫn của một thầy yoga. Chương trình dạy của Câu lạc bộ đã được các thầy yoga nghiên cứu và xây dựng phù hợp với thể trạng của người Việt Nam từ trình độ đơn giản đến nâng cao, bao gồm ba mức: trình độ cơ bản, trình độ nâng cao 1 và trình độ nâng cao 2. Mỗi trình độ tập một tháng 8 buổi, tuần 2 buổi. • Trình độ cơ bản: thế yoga, thế rắn hổ mang, thế chào dài, thế thức dậy, thế ấn bụng, thế thót bụng, thế cây cung, thế ngồi dậy khó. • Trình độ nâng cao 1: thế tay và chân, thế vặn mình, thế đầu bò, thế con châu chấu, thế cây nến, thế con cá, nhảy kaoski và tandava. • Trình độ nâng cao 2: thế con thỏ, thế phát triển trí tuệ, thế thăng bằng, thế hành động, thế suy tưởng, thế con gấu, thế con chim, thế nửa vầng trăng. Ngoài ra hướng dẫn viên có thể bổ sung, điều chỉnh các tư thế học tuỳ theo trình độ của học viên từng lớp. "Người tập yoga cần ăn uống chừng mực và điều độ; nếu không, dù khôn ngoan thế nào, anh ta cũng không thể thành công” Siva Samhita Cơ thể và tâm trí của bạn chịu ảnh hưởng lớn bởi thức ăn mà bạn ăn vào. Chế độ ăn uống không thích hợp sẽ dẫn đến giảm sút về trí tuệ, cơ thể yếu đuối và hạn chế sự giác ngộ tinh thần. Một trong năm nguyên tắc của yoga là ăn uống thích hợp. Theo nguyên tắc này, chế độ ăn uống của bạn phải nuôi dưỡng cả cơ thể và tâm trí, phải cân bằng và dựa trên các thực phẩm tự nhiên. Nó cũng đồng nghĩa là ăn vừa phải và chỉ ăn khi đói bụng. Chế độ ăn uống của yoga là sự bổ sung hoàn hảo cho các bài tập yoga. Ăn uống thích hợp không chỉ giúp bạn khoẻ hơn mà còn giúp bạn cảm thấy lành mạnh và trong sạch hơn. Chế độ ăn uống của yoga giúp bạn kiểm soát trọng lượng, giảm bớt trọng lượng thừa và duy trì cơ thể lành mạnh bởi nó loại bỏ những thứ vụn vặt khói chế độ ăn uống và chỉ giữ lại những gì là lành mạnh. Chế độ ăn uống của yoga dựa trên những thức ăn tinh khiết hay còn gọi là "sattvic". Nó dựa trên những thực phẩm tự nhiên và tươi sạch như hoa quả, ngũ cốc và rau quả. Nó giữ cho cơ thể trong sạch và mềm dẻo, tâm trí sáng sủa và sắc bén, những điều cần thiết cho việc luyện tập yoga và cho cuộc sống hàng ngày. Nó cũng giúp phòng tránh các bệnh như tiểu đường và béo phì. Thậm chí ngay khi bạn không có ý định trở thành người ăn chay thì chúng tôi cũng khuyên mọi người tuân thủ các quy tắc về ăn uống bởi nó sẽ làm bạn khoẻ mạnh hơn. Thay đổi chế độ ăn uống không thể diễn ra nhanh chóng. Bạn chỉ cần thêm vào thực đơn của mình các món ăn lành mạnh. Nếu bạn không biết chắc chắn hoặc do tình trạng sức khoẻ khiến bạn không thể thay đổi ngay được chế độ ăn uống, hãy tham khảo các chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi thực đơn của mình. Thể xác không phải là một cái gì khác biệt và tách rời khi tâm trí, nó chỉ là lớp vỏ ngoài cùng của tâm trí mà thôi. Khi tâm trí ngày càng trở nên tinh tế nhờ Thiền, thân thể cũng phải trở thành tinh tế như vậy, nếu không ta không có được sự song hành giữa tầng lớp tâm lý và thể xác và sự tiến bộ của chúng ta sẽ bị trì hoãn. Vì thế các vị thầy Yoga luôn đề cao tầm quan trọng của việc ăn uống chay tịnh nhằm giữ cho tế bào thân thể được trong sạch cũng giống như việc thực hành Thiền làm trong sạch tâm trí. Theo các nguyên tắc về thực phẩm của Yoga, có ba loại thức ăn, tuỳ theo tác dụng của chúng trên thân thể và tâm trí: · Thức ăn tri giác : Tốt cho cả cơ thể và tâm trí, vì thế chúng ta tăng sự tiến bộ tinh thần của chúng ta. Chúng ta nên luôn luôn chọn thức ăn này nếu chúng có sẵn. Thức ăn về tri giác bao gồm trái cây, rau quả (ngoại trừ hành, tỏi, nấm), các loại hạt, các loại đậu , sữa, và các sản phẩm từ sữa (ngoài trừ pho mát mốc), các loại hạt vỏ cứng, đường, mật, dầu thực vật, rau thơm và các gia vị nhẹ. · Thức ăn động : có lợi cho thân thể nhưng có thể không tốt cho trí óc. Ở những vùng khí hậu lạnh phải cần nhiệt lượng cao, nếu dùng một lượng vừa phải thì loại thức ăn này không làm hại nhiều cho sự tiến bộ tinh thần. Loại này gồm có cà phê, trà, sô cô la, ca cao, các loại nước uống có hơi và gia vị mạnh dùng với số lượng vừa phải. · Thức ăn tĩnh : có hại cho tâm trí nhưng có thể không hại cho thân thể. Thức ăn loại này làm gia tăng khuynh hướng lờ đờ, lười biếng, buồn ngủ, tham lam, bệnh tật và đình trệ tâm trí. Chúng tạo nên nhiều chướng ngại trên con đường tinh thần và do đó nên tránh xa (trừ khi được chỉ định để trị bệnh). Loại thực phẩm này bao gồm thịt lợn, thịt bò, thịt gà, cá, trứng, tỏi, hành, nấm (ngoại trừ men), các gia vị mạnh dùng với số lượng lớn, rượu, thuốc lá và ma tuý. Thân thể và trí óc chúng ta là một phần quan trọng của bộ máy mà chúng ta đã được ban phát để đạt đến một trạng thái toàn thiện. Để giữ cho thân thể chúng ta được khoẻ mạnh và trong sạch, trí óc trong sáng, chúng ta nên luôn luôn dùng các loại thức ăn bổ dưỡng và trong sạch nhất. Hiển nhiên là những gì chúng ta ăn có tác dụng rõ ràng trên tâm trí và cơ thể chúng ta đặc biệt là khi chúng ta luyện tập tâm linh. Cho nên chẳng lạ lùng gì khi điều trái lại cũng được xác nhận; những luyện tập tâm linh mà chúng ta thực hành cũng tác động đến việc thực phẩm được thân thể chúng ta hấp thu ra sao và thực phẩm đó được sử dụng hữu hiệu thế nào. Đặc biệt là việc tập Asana rất tốt cho hệ tiêu hoá và sức khoẻ tổng quát cho mọi cơ quan. Một thân thể nội tại trong sạch là lành mạnh giúp cho thực phẩm được sử dụng với hiệu quả cao nhất. Theo ý niệm chúng ta ăn như thế nào cũng quan trong như cái mà chúng ta ăn. Sau đây là một vài lời khuyên được nêu ra về thói quen ăn uống : 1. Chỉ ăn khi đói – Bội thực là nguyên nhân của nhiều vấn đề và bệnh tật 2. Ăn chậm rãi và nhai kỹ thức ăn – Các bữa ăn vội vã và sự căng thẳng thần kinh kèm theo là bước đưa đến tình trạng không tiêu hoá. 3. Thức ăn sống – Có nhiều khả năng tạo ra một cuộc sống sinh động, khoẻ mạnh vì sự tươi nguyên giữ lại nhiều sinh tố và khoáng chất, những chất sẽ bị huỷ hoại nếu bị nấu nướng hoặc khi chế biến thực phẩm. 4. Chỉ ăn khi bình tĩnh và thư giãn - Khi cơ thể bị các xúc cảm tác động thì sự tiêu hoá cũng bị cản trở vì căng thẳng, giận dữ và các trạng thái tinh thần tiêu cực khác. Một vài phút trầm tư ngưỡng mộ cái Vô hạn cũng là một cách rất tốt để trí óc hết căng thẳng và thêm bình tĩnh trước khi dùng bữa ăn. 5. Dùng các bữa ăn cách nhau khá lâu – Tiêu hoá là một quá trình khá phức tạp, và vì mỗi loại thức ăn chỉ được tiêu hoá trong một môi trường hoá học riêng, nếu ta dùng những loại thực phẩm khó tiêu hoá thì có thể làm đảo lộn và ngưng trệ quá trình tiêu hoá. 6. Hãy uống nhiều nước – Một lượng nước thích hợp sẽ giúp đảm bảo loại bỏ các chất bã, điều hoà thân nhiệt và giúp cho tiêu hoá. Tuy vậy, không nên uống nhiều nước trong vòng nửa giờ trước và sau các bữa ăn vì việc làm này có thể làm loãng các dịch tiêu hoá, dẫn đến tiêu hoá và hấp thu không hoàn toàn. 7. Thấy được cái Duy nhất – Thực phẩm là năng lượng – một biểu hiện của Ý Thức Vũ Trụ. Nó được sử dụng để duy trì cơ thể, cần thiết cho các luyện tập tinh thần. . uống của yoga là sự bổ sung hoàn hảo cho các bài tập yoga. Ăn uống thích hợp không chỉ giúp bạn khoẻ hơn mà còn giúp bạn cảm thấy lành mạnh và trong sạch hơn. Chế độ ăn uống của yoga giúp bạn. yoga giúp củng cố hệ nội tiết và cũng giúp kiểm soát các cảm xúc thông qua tập trung và thư giãn. Khả năng ở trạng thái thăng bằng thư giãn đem lại một hiệu quả tâm lí quan trọng. Người tập yoga, . một người thầy chân chính. Việc tập asana cần kết thúc bằng xoa bóp và thư giãn vài phút. Thế Yoga (Yoga Mudra) Ngồi trong tư thế Bhojanasana (xếp bằng, hai chân chéo lại, cạnh bàn chân chạm xuống