Báo cáo Đồ Án dinh dưỡng và khoa học thực phẩm Đề tài xây dựng thực Đơn một tuần cho bạn nữ 20 tuổi khỏe mạnh

Đểđạt được chế độ dinh dưỡng cân bằng, cần có một chế độ ăn uống lành mạnh và đầy đủ các nhómchất dinh dưỡng cần thiết, bao gồm: protein 0,8-2,0 g/kg cơ thể, carbohydrate 45-65% tổngnăng

-OOO -BÁO CÁO ĐỒ ÁN DINH DƯỠNG VÀ KHOA HỌC THỰC PHẨM

Đề tài: XÂY DỰNG THỰC ĐƠN MỘT TUẦN CHO BẠN NỮ 20 TUỔI KHỎE MẠNH

Tên giảng viên: T.S LÂM VĂN MÂN

Lớp: 22DTPA1

Nhóm: 04

Phân công thành viên nhóm:

VIÊN

1 NGUYỄN THỊ KIM

NGÂN

Chương 7, Chương 4 - Thực đơn thứ 6 - thứ 7 - Chủ nhật

2 PHẠM THU NGÂN Chương 7, Chương 4 -Thực

1

chúng em những kiến thức, kỹ năng cơ bản để hoàn thành tốt đồ án này.

Trong quá trình thực hiện đồ án, chúng em đã cố gắng nỗ lực, tuy nhiên không tránh khỏi sai sót Chúng em rất mong được đón nhận những nhận xét, chỉ bảo, đóng góp ý kiến của các thầy cô để chúng em có điều kiện bổ sung, nâng cao kiến thức của mình

1

………

………

………

………

………

………

………

………

………

………

………

………

………

………

………

………

………

………

………

………

………

TP.Hồ Chí Minh, ngày… tháng… năm 2024

GVHD  (Ký và ghi rõ họ tên)

1

………

………

………

………

………

………

………

………

………

………

………

………

………

………

………

………

………

………

………

………

………

TP.Hồ Chí Minh, ngày… tháng… năm 2024

Chữ ký của hội đồng phản biện  (Ký và ghi rõ họ tên)

1

1

[1], đồng thời là yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và tăng cường sức đề kháng Đểđạt được chế độ dinh dưỡng cân bằng, cần có một chế độ ăn uống lành mạnh và đầy đủ các nhómchất dinh dưỡng cần thiết, bao gồm: protein (0,8-2,0 g/kg cơ thể), carbohydrate (45-65% tổngnăng lượng), lipid (20-35% tổng năng lượng), vitamin và khoáng chất (dựa trên khuyến nghịhàng ngày - RDA), cùng với nước (2-3 lít mỗi ngày) [2]

1.1.1 Protein

Protein, còn được gọi là chất đạm có vai trò là một loại chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơthể cần được cung cấp hàng ngày với số lượng đáng kể, và chúng có khả năng tạo ra năng lượng.Vai trò quan trọng nhất của protein là xây dựng và duy trì cấu trúc cơ thể Chúng có mặt với tỷ lệcao trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm thịt, cá, trứng và sữa [2] Để tránh tình trạng suy dinhdưỡng, việc tiêu thụ đủ lượng protein là rất cần thiết Tuy nhiên, nếu lượng protein trong chế độ

ăn uống tăng lên quá mức, nó có thể gây áp lực lên gan và thận Protein được coi là đủ khi chúngcung cấp khoảng 0.8 - 2.0 g/kg tổng năng lượng khẩu phần ăn Mỗi gram protein khi được đốtcháy trong cơ thể cung cấp khoảng 4 kcal năng lượng [2]

1.1.2 Carbohydrate

Carbohydrate, hay còn gọi là chất bột đường có vai trò là một loại chất dinh dưỡng thiếtyếu mà cơ thể cần hàng ngày với lượng lớn để tạo ra năng lượng Glucid đóng vai trò quan trọngtrong việc cung cấp năng lượng, vì vậy chúng chiếm từ 45-65% tổng nhu cầu năng lượng hàngngày [2] Thiếu hụt Carbohydrate có thể dẫn đến việc cơ thể sụt cân, cảm thấy mệt mỏi, và trongtrường hợp thiếu trầm trọng, có thể gây ra hạ đường huyết và toan hóa máu do tăng thể cetonic.Ngược lại, khi tiêu thụ quá nhiều Carbohydrate lượng thừa sẽ được chuyển hóa thành lipid, dẫnđến tình trạng béo phì và thừa cân Mỗi gram carbohydrate cung cấp khoảng 4 kcal năng lượng,tương ứng với khoảng 45-65% năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày.[2]

hấp thụ các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K, và giúp cách nhiệt cũng như bảo vệ cơ quannội tạng Ngoài ra, lipid còn tham gia vào việc điều hòa hormone và là nguồn dự trữ năng lượnglâu dài khi cơ thể thiếu dinh dưỡng.[2].

1.1.4 Vitamin

Vitamin là những vi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đóng vai trò quan trọng trongnhiều chức năng sống: bổ sung cho mắt, tham gia quá trình tạo xương giúp xương chắc khỏe, cókhả năng chống oxy hóa bảo vệ các cơ thể chống lại tác động có hại của các gốc tự do, ngănngừa loãng xương Chúng được chia thành hai nhóm chính: vitamin tan trong dầu và vitamin tantrong nước, mỗi nhóm có đặc tính và tác dụng riêng [2]

1.1.4.1 Vitamin tan trong dầu

- Vitamin A: 900 mcg/ngày (nam giới), 700 mcg/ngày (nữ giới).

- Vitamin D: 600 IU/ngày (dưới 70 tuổi), 800 IU/ngày (trên 70 tuổi).

- Vitamin E: 15mg/ngày.

- Vitamin K: 120 mcg/ngày (nam giới), 90 mcg/ngày (nữ giới).

1.1.4.2 Vitamin tan trong nước

- Vitamin B (Nhóm B): Nhu cầu tùy thuộc vào từng loại vitamin B, nhưng thường dao động từ 1

đến 2 mg/ngày cho mỗi loại

- Vitamin C: 90mg/ngày (nam giới), 75mg/ngày (nữ giới).

1.1.5 Chất xơ

Chất xơ đóng vai trò chính trong việc hỗ trợ chức năng tiêu hóa, có nguồn gốc từ thực

vật Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể phân hủy được [2] Khi vào cơ thể,chất cơ hòa tòa sẽ được hòa tan bởi chất lỏng trong đường ruột Đối với chất xơ không hòa tan sẽchuyển hóa lên men trong ruột già, giúp thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hóa và tăng khối lượngphân để dễ dàng tống ra ngoài [2]

trợ các chức năng sinh lý như điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, vận chuyển dưỡng chất và loại bỏ cácchất thải qua quá trình bài tiết như mồ hôi và nước tiểu Để duy trì sức khỏe và sự cân bằng nướctrong cơ thể, việc bổ sung đủ lượng nước mỗi ngày là cần thiết, đặc biệt khi cơ thể mất nước liêntục qua quá trình trao đổi chất và bài tiết [3]

Lượng nước cần thiết hàng ngày không chỉ đến từ nước uống mà còn từ các loại thựcphẩm như rau xanh, trái cây và củ, chiếm khoảng 20% tổng lượng nước nạp vào cơ thể Theokhuyến nghị, nam giới cần cung cấp khoảng 3,7 lít nước mỗi ngày, nữ giới cần khoảng 2,7 lít [3]

1.1.7 Tháp Dinh Dưỡng

Tháp dinh dưỡng là một công cụ trực quan được tạo ra nhằm hướng dẫn con người lựachọn chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh Qua nhiều năm, tháp dinh dưỡng đã trải qua sựthay đổi và cải tiến dựa trên các nghiên cứu khoa học mới về dinh dưỡng và sức khỏe Dưới đây

là sự phát triển của tháp dinh dưỡng qua từng giai đoạn

1916 to 1930s: “Food for Young Children” and “How to Select Food” - "Thực phẩm cho trẻ nhỏ" và "Cách lựa chọn thực phẩm”

"Đây là Những hướng dẫn đầu tiên của USDA, tập trung vào việc giáo dục người tiêudùng về tầm quan trọng của việc chọn lựa thực phẩm một cách thông minh và hợp lý Các hướngdẫn này giới thiệu khái niệm về các nhóm thực phẩm và sử dụng các biện pháp đơn giản trong hộgia đình để đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng Họ cũng chú trọng đến việc tiêu thụ "thực phẩmbảo vệ" - những loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất, nhằm tránh các tình trạng thiếuchất và suy dinh dưỡng Hướng dẫn này nhắc nhở rằng nếu không kiểm soát chế độ ăn, ngườidân có thể tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít protein, carbohydrate, và chất béo, dẫn đến các vấn đề

về sức khỏe như tăng cân, suy nhược, và bệnh tật

Hướng dẫn này được thiết kế để đáp ứng nhu

cầu dinh dưỡng trong thời chiến và khuyến

khích người dân tiêu thụ một chế độ ăn uống

cân đối Nó tập trung vào bảy nhóm thực

phẩm chính, bao gồm các loại thực phẩm giàu

protein, vitamin, khoáng chất và năng lượng

Tuy nhiên, hướng dẫn này không cung cấp chi

tiết về khẩu phần ăn cụ thể, dẫn đến sự phức

tạp trong việc áp dụng thực tế Mặc dù mục

tiêu là đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cộng đồng,

việc thiếu hướng dẫn rõ ràng đã gây khó khăn

cho người tiêu dùng trong việc thực hiện chế

độ ăn uống lành mạnh

Hình 1: 1940s: A Guide to Good Eating

(Basic Seven)

chính: tinh bột (ngũ cốc), protein (thịt và các

sản phẩm từ đậu), rau củ và trái cây, và sữa

Đây là một hướng dẫn đơn giản hơn so với

hướng dẫn trước đó, dễ hiểu và dễ áp dụng

hơn Tuy nhiên, nó vẫn thiếu hướng dẫn chi

tiết về lượng chất béo, đường, và calo mà

người tiêu dùng cần kiểm soát Việc này có

thể dẫn đến những vấn đề liên quan đến tiêu

thụ thực phẩm không lành mạnh, dù về tổng

thể đã có sự tiến bộ trong việc khuyến khích

ăn uống đa dạng

Hình 2 1956 to 1970s: Food for Fitness, A Daily Food Guide (Basic Four)

1979: Hướng dẫn Thực phẩm Hàng ngày—"Bốn điều cơ bản" mở rộng

Sau khi phát hành "Mục tiêu chế độ ăn uống"

năm 1977, USDA phát triển thêm hướng dẫn

với nhóm thực phẩm thứ năm,bao gồm các

loại thực phẩm cần kiểm soát như chất béo,

đường và rượu Hướng dẫn này tiếp tục nhấn

mạnh sự đa dạng thực phẩm nhưng đồng thời

bắt đầu quan tâm hơn đến việc hạn chế lượng

thực phẩm có thể gây hại nếu tiêu thụ quá

mức Đây là bước đi đầu tiên của USDA trong

việc khuyến khích người dân chú ý đến việc

kiểm soát chất béo và đường trong chế độ ăn

uống

Hình 3 Hướng dẫn Thực phẩm Hàng ngày - "Bốn điều cơ bản"

Hướng dẫn dinh dưỡng được cải tiến thông

qua mô hình Bánh xe thực phẩm, nhấn mạnh

đến sự đầy đủ và điều độ trong chế độ ăn

uống Bánh xe thực phẩm chia thực phẩm

thành năm nhóm chính, đồng thời khuyến nghị

lượng tiêu thụ hàng ngày dựa trên ba mức calo

khác nhau Mô hình này không chỉ tập trung

vào việc cung cấp đủ chất dinh dưỡng mà còn

khuyến khích mọi người chú ý đến việc không

ăn quá mức Đây cũng là lần đầu tiên, khái

niệm về sự cân bằng giữa các nhóm thực

phẩm được thể hiện một cách trực quan trong

hướng dẫn của USDA

1992: Food Guide Pyramid - 1992: Kim tự

tháp Hướng dẫn Thực phẩm

Kim tự tháp thực phẩm là một bước tiến lớn

trong việc truyền đạt thông tin dinh dưỡng qua

hình ảnh Kim tự tháp không chỉ nhấn mạnh

tầm quan trọng của việc tiêu thụ đủ chất dinh

dưỡng mà còn đặt trọng tâm vào sự đa dạng và

điều độ trong khẩu phần ăn Kim tự tháp được

chia thành các phần biểu tượng cho các nhóm

thực phẩm, với sự chỉ dẫn rõ ràng về tỷ lệ các

loại thực phẩm cần thiết hàng ngày Đặc biệt,

nó cũng cung cấp thông tin về việc kiểm soát

lượng chất béo và đường Đây là lần đầu tiên

khái niệm về việc bổ sung chất béo và đường

được trình bày một cách rõ ràng

Hình 4 Mô hình "Bánh xe thực phẩm"

Thực phẩm, MyPyramid tiếp tục khuyến khích

một chế độ ăn uống cân bằng, nhưng với các

thay đổi đáng kể để dễ hiểu hơn MyPyramid

thêm yếu tố thể chất vào mô hình dinh dưỡng,

nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì lối

sống năng động kết hợp với ăn uống lành

mạnh Hướng dẫn này còn thêm một dải màu

riêng cho dầu để nhấn mạnh vai trò của chất

béo lành mạnh trong chế độ ăn uống Ngoài

ra, MyPyramid cũng có trang web đi kèm

(MyPyramid.gov), giúp cung cấp thêm thông

tin và công cụ hỗ trợ để người tiêu dùng có thể

theo dõi chế độ ăn uống và lối sống của họ

Hình 6 Hệ thống Mypyramid

Sự thay đổi từ mô hình Tháp Dinh Dưỡng (MyPyramid) sang Đĩa Dinh Dưỡng (MyPlate)vào năm 2011 đánh dấu một bước tiến lớn trong việc đơn giản hóa và trực quan hóa hướngdẫn dinh dưỡng cho người tiêu dùng MyPlate sử dụng hình ảnh chiếc đĩa ăn quen thuộc đểminh họa sự cân bằng giữa các nhóm thực phẩm, nhấn mạnh tầm quan trọng của dinhdưỡng đa dạng và lành mạnh trong mỗi bữa ăn Với thiết kế hiện đại, dễ hiểu và dễ ápdụng, MyPlate đã trở thành biểu tượng hướng dẫn dinh dưỡng mới, giúp mọi người tự xâydựng chế độ ăn phù hợp với nhu cầu cá nhân, đồng thời duy trì lối sống ăn uống tích cực,bền vững suốt đời.

2011: My Plate

MyPlate được giới thiệu như một bước cải tiến

từ MyPyramid Thay vì biểu đồ phức tạp,

MyPlate sử dụng hình ảnh đĩa ăn để trực quan

hóa sự cân bằng giữa các nhóm thực phẩm

MyPlate được chia thành 4 phần chính: rau củ,

trái cây, ngũ cốc và protein, với một phần nhỏ

dành cho sữa Nó nhấn mạnh sự đa dạng và

tầm quan trọng của các nhóm thực phẩm trong

mỗi bữa ăn "My" trong My Plate cũng duy trì

tính cá nhân hóa, khuyến khích người tiêu

dùng tự tạo ra một chế độ ăn uống phù hợp

với nhu cầu riêng của họ Biểu tượng My Plate

đóng vai trò như một lời nhắc nhở đơn giản về

việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và

được thiết kế để dễ áp dụng hơn

Hình 7 MyPlate

2020: MyPlate

2020: My Plate được cải tiến

MyPlate tiếp tục được USDA cập nhật với đồ

họa sắc nét hơn và dễ nhìn hơn để duy trì sự

thu hút với người tiêu dùng URL trang web

cũng được rút ngắn từ ChooseMyPlate.gov

thành MyPlate.gov, giúp người dùng dễ dàng

truy cập thông tin hơn MyPlate vẫn giữ vai

trò là lời nhắc nhở cho mọi người tìm ra và

duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, với

mục tiêu giúp mọi người xây dựng thói quen

ăn uống tích cực và cân bằng suốt

H

ình 8 MyPlate được cải tiến

1.2 Các nguồn dinh dưỡng cho cơ thể

Ngũ cốc: Bao gồm các loại hạt như lúa mì, gạo, ngô vàng hạt khô, yến mạch, lúa mạch…

và các sản phẩm từ ngũ cốc như bánh mì, bánh phở, bún và bột mì Là nguồn cung cấp chủyếu glucid, đặc biệt là tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể Bên cạnh đó, ngũ cốc còncung cấp một số chất như protein, lipid, vitamin… v.v

Bảng 1.1 Nhóm ngũ cốc

Nguồn thực

phẩm cung cấp

Thành phần hóa học (g %) Protein Lipid Glucid Nước Vitamin Khoáng

chất

Hạnh nhân

Hạt chia

Thịt, cá, trứng và sữa: Là nguồn cung cấp chủ yếu giàu protein không chỉ cung cấp năng

lượng, duy trì mọi hoạt động của cơ thể mà còn bổ sung nhiều vitamin, khoáng chất…quan trọng để tăng cường sức khỏe

Hạt có dầu: Là nguồn cung cấp nhiều chất béo (lipid), là thành phần chính chiếm tỷ lệ cao

nhất trong nhóm hạt có dầu Ngoài lipid, nhóm hạt có dầu cũng chứa một lượng proteinđáng kể, một số vitamin và khoáng chất, lượng nước thường rất thấp trong nhóm hạt códầu

Rau củ quả là nguồn cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự sống và phát

triển của cơ thể Ngoài ra rau, củ, quả còn cung cấp các carbohydrate phức hợp, chất xơ vàcác chất dinh dưỡng khác

Bảng 1.4 Nhóm rau, củ, quả

Củ cải trắng

Tính toán nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng cho một người cụ thể

- Xây dựng bữa ăn Việt Nam phù hợp với nhu cầu đã tính toán

- Đánh giá sự đáp ứng của bữa ăn đối với nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng

- Cung cấp kiến thức thực tiễn về dinh dưỡng

- Phát triển kỹ năng phân tích và lập kế hoạch bữa ăn

CHƯƠNG 2: CHỌN ĐỐI

TƯỢNG

2.1 Lựa chọn người cụ thể

Thông tin cá nhân

- Tên: Mai Như Ngọc

- Tuổi: 20 tuổi

- Giới tính: Nữ

- Chiều cao: 1m60

- Cân nặng: 59.5kg

- Nghề nghiệp: Sinh viên

Hoạt động thể chất hàng ngày: Sau giờ học đi bộ 2-3 ngày/tuần, thời gian đi bộ 20 - 30

Bảng 2.1 Chỉ số đo InBody được thống kê

Tổng lượng nước cơ thể (L) 29.9 28.0 ~ 34.2 Bình thường

PBF - Percent Body Fat ( Phần

trăm chất béo cơ thể) (%)

cầuLượng cơ không mỡ (kg) 40.8 38.1 ~ 46.6 Bình Thường

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (kcal) 1250 1261 ~ 1459 Thấp hơn so với yêu

- Điểm số 72/100 theo In Body - tốt

- Tổng lượng nước cơ thể (L) - tốt

- Protein (kg) - tốt

- Chất khoáng (kg) - tốt

- Khối lượng mỡ trong cơ thể - tốt

- Trọng lượng (kg) - tốt

- Phân tích mỡ cơ

+ Khối lượng cơ xương (kg) - tốt

+ Khối lượng mỡ trong cơ thể (kg) - cao hơn so với yêu cầu

- Phân tích béo phì

+ BMI - Body Mass Index ( Chỉ số khối cơ thể) (kg/m2) - tốt

+ PBF - Percent Body Fat ( Phần trăm chất béo cơ thể) (%) - cao hơn so với yêu cầu

- Tỷ lệ eo - hông - tốt

- Mức mỡ nội tạng - thấp hơn so với yêu cầu

- Lượng cơ không mỡ (kg) - tốt

- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (kcal) - thấp hơn so với yêu cầu

- Béo phì (%) - tốt

CHƯƠNG 3: TÍNH TOÁN NHU CẦU NĂNG LƯỢNG

VÀ DINH DƯỠNG

3.1 Phương pháp tính toán

Các công thức tính nhu cầu năng lượng (BMR, TDEE)

Công thức Mifflin-St Jeor (Mifflin & St Jeor, 1990)

- BMR = (10*cân nặng kg) + (6.25*chiều cao cm) - (5*tuổi ) - 161

- TDEE = BMR x hệ số vận động

- Lý do chọn công thức ý do chọn công thức: St Jeor: Công thức

Mifflin-St Jeor (Mifflin & Mifflin-St Jeor, 1990) có độ chính xác hơn so với một số công thức khácnhư Harris-Benedict, đặc biệt là phù hợp cho mọi đối tượng dễ sử dụng và phù hợpvới đa số mọi người, không cần nhiều yếu tố phức tạp ngoài cân nặng

Thụ động Rất ít hoặc gần như không hoạt động thể lực 1.2Nhẹ Chơi thể thao mức độ nhẹ, 1-3 ngày/tuần 1.375Trung bình Chơi thể thao mức độ vừa, 3-5 ngày/tuần 1.55

Nặng Chơi thể thao mức độ nặng, 6-7 ngày/tuần 1.7Rất tích cực Chơi thể thao mức độ rất nặng, vận động viên

chuyên nghiệp giai đoạn chuẩn bị thi đấu

1.9

3.2 Kết quả tính toán

Nhu cầu năng lượng hàng ngày

Giả sử xây dựng thực đơn cho nữ sinh viên 20 tuổi cao 1m60, nặng 59kg, chơi thể thao ởhơi thể thao ở mức nhẹ

- BMR = (10 * cân nặng kg) + (6.25 * chiều cao cm) - (5 *tuổi năm) - 161

- BMR = (10 x 59) + (6.25 * 160) - (5* 20)- 161 = 1329

- TDEE = BMR * Hệ số hoạt động = 1329 * 1.375 = 1827 kcal/ ngày

Bảng 3.2 Tính toán nhu cầu dinh dưỡng STT Thành Phần

Dinh Dưỡng

Nhu Cầu Nhu Cầu

Về Dinh Dưỡng Thấp Nhất

Năng Lượng Thấp Nhất

Nhu Cầu

Về Dinh Dưỡng Cao Nhất

Năng Lượng Cao Nhất

Nhu Cầu Dinh Dưỡng Trung Bình

Năng Lượng Trung Bình

Đánh giá kết quả & ý nghĩa:

- Lượng kcal theo InBody: 2114 kcal

- Lượng kcal theo tính toán: 1827 kcal

- Tính toán dựa theo nhu cầu khuyến nghị: 1838.845 kcal

 2141 kcal là lượng kcal mà máy InBody đưa ra là mức khuyến nghị chung cho một người ở trạng thái không tính đến mức độ hoạt động thực tế

 Còn 1827 kcal là lượng kcal thực tế, là mức năng lượng phù hợp với mức độ hoạt động thực tế của bạn nữ được tính ở trạng thái và mức độ hoạt động hằng ngày

Ý nghĩa: Cần điều chỉnh chế độ ăn uống cho hợp lý Lượng calo nạp vào cơ thể là 1827

kcal mỗi ngày, vì đây là lượng năng lượng cần thiết để cân bằng với mức tiêu hao năng lượng của bạn Bạn nữ cần điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và các nhóm chất dinh dưỡng mà không làm gia tăng nguy cơ tăng cân

3.3 Các bước xây dựng thực đơn

Bước 1: Xác định nhu cầu năng lượng

Giả sử xây dựng thực đơn cho nữ sinh viên 20 tuổi cao 1m60, nặng 59kg, chơi thể thao ở mức nhẹ

BMR = (10 * cân nặng kg) + (6.25 * chiều cao cm) - (5 *tuổi năm) - 161

 BMR = (10 x 59) + (6.25 * 160) -( 5* 20) = 1329

 TDEE = BMR * Hệ số hoạt động= 1329 * 1.375= 1827 calo/ ngày

Nhu cầu năng lượng: 1827 kcal/ngày

-      Glucid: (1827 x 60/100) ÷ 4 = 274g/ngày, 20g Glucid = 1 ĐV

-       Xác định số bữa ăn: 3 bữa chính + 2 bữa phụ

 Protein: 13-20% năng lượng khẩu phần

 Lipid: 20-25% năng lượng khẩu phần

 Glucid: 55- 65% năng lượng khẩu phần

 Cơ cấu G: P: L = 60:15:25 (%)

Bước 2: Xác định loại sữa và số đơn vị sữa theo khuyến nghị.

 Khuyến nghị người trưởng thành: 3 ĐV/ngày

Bước 3: Xác định số đơn vị trái cây, rau, củ, quả và thực ngọt theo khuyến nghị

 Khuyến nghị trưởng thành:

 Rau: 3 ĐV/ ngày

 Trái cây: 3 ĐV/ngày

 Thực phẩm ngọt: 2 ĐV/ngày

Bước 4: Tính số lượng Glucid của 4 nhóm trên

Bước 5: Tính Nhu cầu glucid còn lại

 Nhu cầu glucid còn lại: 274 - 69.6 = 204.4g

Bước 8: Tính nhu cầu protein còn lại m

 Nhu cầu protein còn lại: 68.5- 37.7 = 30.8g 

Tổng 29.6

Bước 11: Tính nhu cầu lipid còn lại

  Nhu cầu lipid còn lại: 50.75 – 29.6 = 21.15g

Bước 12: Tính số đơn vị nhóm dầu/mỡ

 Số đơn vị nhóm dầu/mỡ = 21.15/ 5 = 4.2 ≈ 4.5 đơn vị 

Bước 13: Xác định số đơn vị nhóm gia vị 

 Số đơn vị nhóm gia vị: 1 đơn vị/ngày.

Bước 14: Phân phối vào các bữa ăn

CHƯƠNG 4: XÂY DỰNG CÁC BỮA ĂN VIỆT NAM

CHO 1 TUẦN

4.1 Lựa chọn món ăn

- Chọn các món ăn truyền thống và phổ biến

Bảng 4.1 Thực đơn cho một tuần

Buổi/Thứ

Tổng năng lượng trong ngày (Kcal) Thứ 2

1833.93

Phụ Sáng Sữa vinamilk có đường, khoai lang, mận

Trưa Cơm thịt heo ba rọi luộc - bắp cải luộc,canh cải nấu

tôm, ổiPhụ Trưa Bắp luộc, sữa chua vinamilk có đường

Tối Cơm gà chiên giòn - dưa leo cà chua, canh đậu hũ, táo

Trưa Cơm bò xào rau củ - đậu que luộc, canh chua cá lóc

Tối Cơm sườn non ram - xà lách, canh bí đỏ nấu thịt bò

Phụ Sáng Bắp luộc, sữa bắp non Lif, vải

Trưa  Cơm cá nục sốt cà, su su xào, canh soup rau củ, xoài

Phụ Trưa Bánh flan Ánh Hồng, sữa vinamilk dâu

Tối  Cơm mực xào chua ngọt, canh khoai mỡ nấu thịt,

Phụ Sáng Sữa tiệt trùng TH có đường

Trưa  Cơm đậu hũ dồn thịt - su su xào trứng, canh bí đao

nấu thịt heo, thanh long

Tối  Cơm mực xào chua ngọt - rau lang luộc, canh rau dền

nấu tôm, kem vinamilk socola, chôm chôm

bánh gạo One OneTối  Cơm cá lóc kho, canh khoai mỡ, mãng cầu ta

Trưa  Cơm thịt ba rọi chiên giòn, canh khổ qua dồn thịt

Phụ Trưa Kẹo oishi ,măng cụt, sữa hạt vinamilk có đường

Trưa  Cơm tấm sườn, canh rau dền, chôm chôm 

Phụ Trưa Bánh tiramisu, trà trái cây nhiệt đới

Tối  Gỏi cuốn, sữa vinamilk có đường

Tổng năng lượng trung bình 1 tuần (Kcal) 1834,77

4.2 Thành phần dinh dưỡng của bữa ăn.

Năng lượng(

kcal)

Glucid (g)

Protein (g)

Lipid (g)

Can xi (mg)

Phos pho(

mg)

Sắt(

mg)

Kali( mg)

Vita min A(m g) Sáng Bún bò Ngũ

cốc

Bún,tươ

18.72

49.92

1.023

124

74 3.96Chả lụa

Rau Giá đậuxanh 0.1 8 3.44 0.42 0.44 0 3.04 7.28

0.112

13.1

Hoachuối 0.1 8 1.6 0.28 0.12 0 1.28 2.16

0.03

Rau 0.4 32 7.36 0.8 1.03 0 32 11.8 0.44 105 0

muống 4 8 92Dầu/

802.08

93.96

106

08 0Bắp cải

luộc

0.6 48 13.92 2.59 0.86 0 23.0

4

14.88

0.52891.2 0

0.30

Dầumỡ

Cơm 3 165 283.8 62.21 6.76 1.15 49.5 171

5

2.13 397.60

35.15

0.18

Thịtgà(códa) 1.5 51 101.49 0 10.35 6.68 6.12 102

14.611

2386.2188.56

Đơn vị

Khối lượng (g)

Năn g lượ ng(

Kca l)

Glu cid (g)

Pro tein (g)

Lipi d (g)

Vita min C (mg )

Vita min A(mg )

Vitami

n B1 (mg)

Canxi (mg)

Photphos (mg)

153

45 0 9.4

12.87

19.1 6

13.7 8

331

1

72.5

7 7.89 1.35 0 0 1.925 57.75 200.2Chất

Bôngcải

Cần tây 0.5 40 18.8 3.24 1.48 0 60 0 24 130Đậu

que

luộc

Nhómrau

Càchua