TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHỆ TP.HCM VIỆN KHOA HỌC ỨNG DỤNG DINH DƯỠNG VÀ KHOA HỌC THỰC PHẨM ĐỀ TÀI: XÂY DỰNG THỰC ĐƠN 1 TUẦN CHO THANH NIÊN 22 TUỔI KHOẺ MẠNH Tên giảng viên: Th.S Huỳnh Phươ
CHỌN ĐỐI TƯỢNG
Thông tin cá nhân
Đối tượng được xác nhận để tham gia xây dựng thực đơn là nữ sinh Trường Đại học Công nghệ Tp.HCM (HUTECH)
- Nữ sinh viên là Trần Lê Quỳnh, sinh năm 2004
- Thông số chiều cao là 1,5m, nặng 48,2kg Tình trạng: Khỏe mạnh
- Cường độ lao động trung bình, có làm thêm hàng ngày (8 tiếng/ngày).
Lý do chọn đối tượng
- Dựa vào công thức tính chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Idex):
- Chỉ số BMI của từng thành viên là:
Đỗ Thị Hồng Nhung: 18,6 (kg/m 2 ), mức bình thường
Trần Thị Thanh Nhã: 20,3 (kg/m 2 ), mức bình thường
Trần Lê Quỳnh: 21,4 (kg/m 2 ), mức bình thường
Ngô Ngọc Huyền Trang: 19,7 (kg/m 2 ), mức bình thường
Nguyễn Thị Như Trang: 25,3 (kg/m 2 ), mức bình thường
Lí do chọn bạn Trần Lê Quỳnh là vì:
Dựa vào nhu cầu dinh dưỡng cá nhân, bạn sinh viên này đang gặp phải chế độ ăn uống không cân đối, thường xuyên tiêu thụ thức ăn nhanh và bỏ bữa Hệ quả là tỷ lệ cơ bắp thấp và lượng mỡ trong cơ thể vẫn cao.
Để đảm bảo sức khỏe và sự phát triển tối ưu cho cơ thể, cũng như nâng cao hiệu quả học tập, việc xây dựng một thực đơn dinh dưỡng hợp lý là điều cần thiết.
Hình 2.4: Bạn Trần Lê Quỳnh đo chỉ số cơ thể bằng máy In Body
Phân tích các chỉ số khối cơ thể
Máy sử dụng phân tích chỉ số khối cơ thể: Máy Inbody 270, sản xuất tại Hàn Quốc.
Cách sử dụng máy Inbody:
Bước 1: Đối tượng đứng lên bàn cân của máy
Bước 2: Tiến hành nhập ID (thường là số điện thoại) của đối tượng
Bước 3: Nhập thông số: Giới tính, chiều cao, tuổi.
Bước 4: Nắm tay cầm, hai tay giang rộng
Bước 5: Chờ kết quả đo.
Các chỉ số đo của máy:
- Tổng khối lượng cơ thể: Là tổng khối lượng của tất cả các phần của cơ thể, bao gồm mỡ, cơ, nước, xương, và các mô khác.
- Tỷ lệ mỡ cơ thể: Là phần trăm của tổng khối lượng cơ thể được chiếm bởi mỡ.
- Tỷ lệ cơ: Là phần trăm của tổng khối lượng cơ thể được chiếm bởi cơ.
- Tổng nước trong cơ thể: Là tổng lượng nước trong cơ thể, bao gồm nước trong tế bào, nước ở ngoài tế bào và nước trong các cơ quan.
Protein là thành phần quan trọng trong cơ thể, đóng vai trò cấu tạo nên cơ bắp, bao gồm cả cơ trơn ở nội tạng và cơ tim Khối lượng protein cần thiết phải đạt tiêu chuẩn để duy trì sức khỏe và chức năng cơ thể.
- Mineral: Khối lượng các chất khoáng có trong cơ thể
- BMI: Đây là một chỉ số quen thuộc nhưng không thể hiện được tỷ lệ cơ mỡ như chỉ số PBF Bạn vẫn nên giữ BMI ở mức 18,5 – 25.
PBF, hay phần trăm mỡ cơ thể, được tính bằng khối lượng mỡ chia cho trọng lượng cơ thể và là chỉ số quan trọng để đánh giá sức khỏe Một người có chỉ số BMI trong khoảng bình thường vẫn có thể có PBF vượt ngưỡng bình thường Chỉ số PBF tiêu chuẩn là 15% đối với nam và 23% đối với nữ Nếu PBF cao hơn mức tiêu chuẩn, điều đó cho thấy lượng mỡ trong cơ thể cao, ngược lại, PBF thấp hơn cho thấy lượng mỡ thấp.
Tỷ lệ eo trên hông (WHR) được tính bằng cách chia vòng bụng cho vòng mông, giúp đánh giá mức độ mỡ vùng bụng và mỡ nội tạng của một người WHR là chỉ số quan trọng trong việc xác định tình trạng sức khỏe và nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến béo phì.
- khuyến cáo theo giới tính như sau:
Ở nữ: Mức tiêu chuẩn là < 0,75
Ở nam: Mức tiêu chuẩn là < 0,85
Hình 2.5: Đo InBody cho đối tượng vào 3/10/2024Dựa vào kết quả đo được, có thể phân tích các chỉ số của đối tượng như sau:
3.1 Phân tích thành phần cơ thể
- Tổng lượng nước trong cơ thể là 24,5, thiếu 0,2 lít so với khoảng mức yêu cầu (24,7 – 30,1)
- Protein trong cơ thể: 6,6kg đạt mức yêu cầu của cơ thể (6,6 – 8,0)
- Chất khoáng là: 2,41kg và nằm trong khoảng cần (2,28 – 2,78).
- Khối lượng mỡ trong cơ thể: đối tượng đang có14,7kg mỡ, so với yêu cầu là trong khoảng 9,7 – 15,5, thì chỉ tiêu này bình thường
- Và khối lượng cơ thể cũng đạt mức bình thường: 48,2kg
Khối lượng cơ xương 17,8% thấp nhẹ so với mức yêu cầu Khối lượng mỡ 14,7%, nằm trong mức bình thường.
- BMI của đối tượng (kg/cm 2 ): 21,4, đạt mức bình thường
- PBF (% mỡ trong cơ thể) là 30,6% vượt nhẹ so với mức bình thường
3.4 Phân tích phân đoạn mô không mỡ
- Ở hai chân đều ở mức bình thường: chân trái và chân phải lần lượt có khối lượng là 5,12kg và 5,15kg
- Ở tay trái, phải và bụng đang có khối lượng mô không mỡ dưới mức yêu cầu với lần lượt là 1,26kg, 1,35kg và 13,7kg.
3.5 Phân tích phân đoạn chất béo:
- Đối với phần chất béo, theo máy phân tích, tất cả bộ phận: hai tay, bụng và hai chân đều có khối lượng mỡ ở mức bình thường.
Đối tượng này có chỉ số BMI bình thường và PBF hơi cao, cho thấy cần kiểm soát cân nặng Trong quá trình theo dõi, đối tượng đã tăng thêm 0,2kg, trong đó có 3,8kg cơ và giảm 3,6kg mỡ.
Để duy trì năng lượng hàng ngày, nữ sinh HUTECH cần điều chỉnh chế độ ăn uống bằng cách chọn thực phẩm ít mỡ và tăng cường thực phẩm giàu protein Bên cạnh đó, việc tập thể dục thường xuyên cũng là yếu tố quan trọng để đạt được các chỉ số sức khỏe mong muốn.
TÍNH TOÁN NHU CẦU NĂNG LƯỢNG VÀ DINH DƯỠNG
Tính toán BMR và TDEE
Đối tượng cần tính toán là một nữ sinh viên 20 tuổi, nặng 48,2 kg và cao 150 cm, có mức độ hoạt động trung bình với thời gian làm việc bán thời gian từ 4 đến 8 giờ mỗi ngày.
1.1 Nhu cầu năng lượng chuyển hóa cơ bản BMR (Basal Metabolic Rate)
Dựa vào công thức Harris-Benedict (Harris & Benedict, 1919), tính được BMR của đối tượng là:
BMR = 447,593 + (9,247 * cân nặng kg) + (3,098 * chiều cao cm) - (4,330 * tuổi năm) [6]
1.2 Tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày TDEE ( Total Daily Energy Expenditure) Đối với bạn nữ sinh với mức hoạt động trung bình, thì TDEE được tính như sau:
TDEE = BMR x chỉ số hoạt động thể chất
Để giảm mỡ và tăng cơ, đối tượng cần giảm 10% so với tổng TDEE Do đó, năng lượng hàng ngày cần thiết để xây dựng thực đơn cho đối tượng này là
Nữ sinh cần tiêu thụ 1774 kcal mỗi ngày để đáp ứng đủ năng lượng cho cơ thể Việc tập thể dục hàng ngày và theo dõi khẩu phần ăn là rất quan trọng để duy trì mức năng lượng này.
Tính toán nhu cầu dinh dưỡng
2.1 Xác định nhu cầu dinh dưỡng
Theo khuyến nghị dinh dưỡng, tỷ lệ G:P:L cho người trưởng thành là:
Lipid 20 - 25% Đối với bạn Quỳnh, mục tiêu là giảm mỡ, tăng cơ.vì vậy, tỉ lệ các thành phần dinh dưỡng là:
Bảng 3.2: Bảng nhu cầu của các nhóm dinh dưỡng cho đối tượng [7]
Nhóm chất dinh dưỡng Nhu cầu dinh dưỡng
Với tỉ lệ 55% tổng năng lượng, tổng số gram Glucid cần trong một ngày là:
4 = 244 (g) Với tỉ lệ 25% tổng năng lượng, tổng số gram Lipid cần trong một ngày là:
9 = 49,3 (g) Với nhu cầu 2,05g/kg/ngày, tổng số gram Protein cần trong một ngày là:
2.1.2 Thành phần dinh dưỡng khác
Bảng 3.3: Nhu cầu của các thành phần dinh dưỡng khác [7]
70mg/ngày, β-carotene: 435,5 μg/ngày, Vitamin D: 15μg/ngày
Vitamin E: 6mg/ngày; Vitamin K: 150μg/ngày Vitamin B1: 1,1mg/ngày; B2: 1,2mg/ngày B6: 1,3mg/ngày, Folate: 400μg/ngày, B12:
Calci: 800mg/ngày; Photpho: 700mg/ngày Magie: 270mg/ngày; Sắt: 26,2mg/ngày;
Kẽm: 8mg/ngày, Iod: 150μg/ngày;
Selen: 26μg/ngày; Natri: 1500mg/ngày
2.2 Xác định loại và số đơn vị sữa
Bảng 3.4: Xác định loại và đơn vị sữa [8]
Loại sữa Số đơn vị
Sữa chua Vinamilk có đường 2 15 3,5 3
Sữa tươi tiệt trùng 100% Vinamilk có đường
2.3 Xác định số đơn vị trái cây, rau/củ/quả và thực phẩm ngọt theo khuyến nghị và thói quen ăn uống.
Số đơn vị khuyến nghị cho người trưởng thành đang có chế độ giảm mỡ, tăng cơ là:
• Trái cây: 4,5 đơn vị/ngày
• Thực phẩm ngọt: 2 đơn vị/ngày
2.4 Số lượng glucid của 4 nhóm trên
Bảng 3.5: Lượng Glucid trong các nhóm Sữa, Trái cây, Rau, Thực phẩm ngọt
Số Đơn vị Glucid/ĐV Glucid (Ngày)
2.5 Tính nhu cầu glucid còn lại sau khi trừ 4 nhóm trên
Nhu cầu glucid còn lại = 244 – 94,8 = 149,2 g Glucid
2.6 Tính số đơn vị nhóm ngũ cốc
Số đơn vị nhóm ngũ cốc = 149,2/20 = 7,5 ĐV ngũ cốc
2.7 Tính số lượng protein của 5 nhóm trên
Bảng 3.6: Lượng Protein của 5 nhóm dinh dưỡng
Thực phẩm Số đơn vị
2.8 Tính nhu cầu protein còn lại sau khi trừ 5 nhóm trên
Nhu cầu protein còn lại = 98,81 – 37,5 = 61,3g protein
2.9 Tính số đơn vị nhóm thịt/cá
Số nhóm đơn vị thịt/cá = 61,3/7 = 8,7 ĐV
Bước 10: Tính số lượng lipid của 6 nhóm trên
Bảng 3.7: Lượng lipid của 6 nhóm
Thực phẩm Số đơn vị Lipid/Ngày Lipid(Ngày)
Bước 11: Tính nhu cầu lipid còn lại sau khi trừ 6 nhóm trên
Nhu cầu lipid còn lại = 54,7 – 52,5 = 2,2g
Bước 12: Tính số đơn vị nhóm dầu/mỡ/bơ
Số đơn vị nhóm dầu mỡ = 2,2/5 = 0,4 ĐV
Bước 13: Phân phối các ĐVCĐ vào các bữa ăn
Số đơn vị nhóm gia vị: 1 đơn vị/ngày
Bước 14: Lên thực đơn và tính toán lượng thực phẩm của mỗi bữa theo bảng phân phối
Bảng 3.8: Tổng hợp đơn vị các nhóm cần trong 1 ngày
DỰNG CÁC BỮA ĂN VIỆT NAM CHO MỘT TUẦN
Lựa chọn món ăn và xây dựng thực đơn [8] [9]
- Đối tượng được xây dựng thực đơn là:
- Nữ 20 tuổi, nặng 48,2kg, cao 150cm
- BMI = 21,4 (kg/m 2 ), mức hoạt độ hoạt động trung bình.
- Nhu cầu năng lượng/ngày: 1774 kcal
- 1 ngày gồm 5 bữa: 3 bữa chính và 2 bữa phụ, thực đơn ưu tiên thực phẩm tăng cơ, hạn chế thực phẩm tăng mỡ
- Tỷ lệ năng lượng của các bữa ăn:
Bảng 4.9: Thực đơn cho 1 tuần
THỨ Sáng Phụ sáng Trưa Xế Tối
• Bánh mì nguyên cám kẹp thịt
• Thịt bò xào đậu que
• Canh khoai tây nấu tôm
• Cơm trắng • Cơm gạo lứt
Thứ 4 • Hủ tiếu thịt heo
Thứ 5 • Bánh canh thịt gà
Thứ 6 • Bánh bao nhân thịt
Bảng 4.10: Thành phần dinh dưỡng của thực đơn ngày Thứ 2
Buổ i Món ăn Đơn vị
Năng lượng Protei n Lipid Gluci d Ca P Fe Na Vitami n A β – Carote ne
Vitami n C Chấ t xơ g Kcal g g g mg mg mg mg mcg mcg mg g
Bánh mì nguyên cám kẹp thịt
Dưa leo, cà rốt, củ cải trắng 0,5 40
Canh khoai tây nấu tôm
Bảng 4.11: Thành phần dinh dưỡng của thực đơn ngày Thứ 3
Buổ i Món ăn Đơ n vị
Năng lượng Prote in Lipid Gluci d Ca P Fe Na Vitami n A β – Carote ne
Vitami n C Chất xơ g Kcal g g g mg mg mg mg mcg mcg mg g
Hành lá, giá, cà rốt 0,5 40
4 2,1 8,3 0 0 0 0,7 Đậu hũ nhồi thịt Đậu hũ 1 64
Bắp cải 1 86,2 163, mai con bò cười 2
Bảng 4.12: Thành phần dinh dưỡng của thực đơn ngày Thứ 4
Buổ i Món ăn Đơ n vị
Prote in Lipi d Gluci d Ca P Fe Na Vitami n A β – carote ne
Ch ất xơ g Kcal g g g mg mg mg mg mcg mcg mg g
Giá, hẹ, sà lách, hành lá 0,3 24
Sơ ri 1,5 120 16,8 0,5 0,0 5,6 41,6 25,2 1,7 13,2 0,0 18,0 16,3 4,9 Phụ Sữa chua 1 100 137 6,2 4 21,6 67,4 78,4 1,1
Rau muống xào 1,5 120 16,6 2,3 0,0 1,8 72,0 26,6 1,0 26,6 0,0 707,8 16,6 1,3 Thịt kho tiêu 3 111 205,
Bảng 4.13: Thành phần dinh dưỡng của thực đơn ngày Thứ 5
Buổ i Món ăn Đơ n vị
Prote in Lipi d Gluci d Ca P Fe Na Vitami n A β – Carote ne
Ch ất xơ g Kcal g g g mg mg mg mg mcg mcg mg g
Bún gạo lức thịt gà
Phô mai con bò cười
Rau giá 1,5 120 Đậu phộng 0,1 0,8 Đu đủ 1,5 120 27,8 0,8 0 6,2 32 25,6 2,1 3,2 0 0 23,2 4,5
Bảng 4.14: Thành phần dinh dưỡng của thực đơn ngày Thứ 6
Buổ i Món ăn Đơ n vị
Prote in Lipi d Gluci d Ca P Fe Na Vitami n A β – Carote ne
Vitami n C Chấ t xơ g Kcal g g g mg mg mg mg mcg mcg mg g
Thịt nạc 0,5 18,5 Đậu cô ve xào 1 80 58,4 4 0 10 26 112 0,7 9,6 0 110 15 1
Dưa leo, cà chua, thơm 0,5 40
Bảng 4.15: Thành phần dinh dưỡng của thực đơn ngày Thứ 7
Buổ i Món ăn Đơ n vị
Năng lượng Prote in Lipi d Gluci d Ca P Fe Na Vitami n A β – Carote ne
Vitami n C Chất xơ g Kcal g g g mg mg mg mg mcg mcg mg g
Giá. rau quế. ngò gai. hành lá. hành tây
1.7 Thực đơn ngày Chủ nhật
Bảng 4.16: Thành phần dinh dưỡng của thực đơn ngày Chủ nhật
Buổ i Món ăn Đơn vị
Năng lượng Prote in Lipi d Gluci d Ca P Fe Na Vitami n A β – Carote ne
Vitami n C Chất xơ g Kcal g g g mg mg mg mg mcg mcg mg g
Tính giá bữa ăn mỗi ngày
Bảng 4.17: Tính giá thành từng buổi ăn
So sánh và đánh giá sự phù hợp
Bảng 4.18: Tổng hợp giá trị dinh dưỡng của 7 ngày
Protei n Lipi d Gluci d Ca P Fe Na Vitami n A
Kcal (%) (%) (%) (mg) (mg) (mg) (mg) (mcg) (mcg) (mg) (g)
3.1.So sánh nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng giữa các ngày trong tuần
Bảng 4.19: Tỉ lệ năng lượng giữa các bữa
Ngày Sáng Phụ Trưa Xế Tối
Mức năng lượng cơ thể hàng ngày dao động từ 1600,7 đến 2086,1 kcal Cụ thể, thứ Tư có mức năng lượng thấp nhất là 1600,7 kcal, tiếp theo là thứ Ba với 1616,3 kcal, thứ Sáu đạt 1714,5 kcal, thứ Hai là 1746,5 kcal, thứ Năm có 1775 kcal, trong khi Chủ nhật là 2040,6 kcal và thứ Bảy cao nhất với 2086,1 kcal.
Tuy nhiên, các ngày khác, có ngày sẽ cao hơn 1774 kcal ban đầu như: Thứ
Vào Chủ nhật, lượng năng lượng dư thừa đến từ các món ăn giàu năng lượng như bánh cuốn (569,6 kcal), thịt kho hột vịt (505,5 kcal), phở gà (506 kcal) và cơm trắng (252 kcal) Những ngày này giúp cân bằng năng lượng cho các ngày thiếu hụt như thứ Hai, Ba, Tư và Sáu.
Để duy trì năng lượng hàng ngày cho cơ thể, mức trung bình được xác định là 1797,1 kcal, có thể cao hơn nhưng không đáng kể Việc tập thể dục có thể giúp tiêu hao năng lượng hiệu quả.
3.1.1.2 Tỉ lệ năng lượng giữa các bữa trong ngày
Hầu hết các ngày đều thấp hơn so với nhu cầu đã đặt ra (30%), chỉ có ngày thứ 5 là đạt yêu cầu
Dẫn đến trung bình 1 ngày chỉ chiếm 25,7% tổng năng lượng cả ngày, thấp hơn nhu cầu 4,3%
Các ngày trong tuần đều lớn hơn 5% do đều có sản phẩm từ sữa: sữa chua, phô mai, sữa tươi (137 – 168,8kcal), chiếm năng lượng cao.
Trung bình 7,0% cho bữa phụ sáng, cao hơn nhu cầu 2%.
Các ngày thứ 2, 3, 4, 5, 7 có tỉ lệ năng lượng thấp hơn 35%
Các ngày thứ 6, Chủ nhật cao hơn 35% do có các món chiếm năng lượng cao như Gà kho gừng (179,6kcal), Canh khoai mỡ (110,5kcal), Thịt kho hột vịt (505,3kcal),
Trong một tuần, tỉ lệ trung bình đạt 33,8%, với sự chênh lệch 1,2% không đáng kể so với nhu cầu Các ngày có tỉ lệ cao đã bù đắp cho những ngày có tỉ lệ thấp, tạo nên sự ổn định trong tổng thể.
Tất cả các ngày có tỉ lệ lớn hơn 5%, đặc biệt là ngày thứ 5: Bánh plan
(281,9kcal), Thứ 4, 6: Sữa tươi (168,8kcal)
Trong tuần qua, tỷ lệ tiêu thụ đã đạt mức cao, vượt trội so với mục tiêu ban đầu với 8.1% Điều này chủ yếu nhờ vào sự hiện diện của các sản phẩm như sữa, phô mai và sữa chua, đóng góp một phần lớn vào tổng năng lượng tiêu thụ.
Bữa tối của các ngày có tỉ lệ năng lượng thấp hơn 25% là: Thứ 3 (23,9%), Thứ 5 (20,8%), Thứ 6 (21,8%), Thứ 7 (24,6%)
Bữa tối của các ngày có tỉ lệ năng lượng cao hơn 25% là: Thứ 2: Cá ngừ kho (101,2kcal), Thứ 4: Thịt kho tiêu (111kcal), Chủ nhật: Bánh cuốn (569,6kcal)
Trung bình 1 tuần là 25,4% cao hơn so với nhu cầu 25% cho bữa tối là 0,4% Sự chênh lệch không đáng kể
3.1.2 Tỉ lệ phần trăm thành phần năng lượng
Nằm trong khoảng từ Từ 19% (Thứ 4) đến 20,5% (Chủ nhật).
Thứ tự tăng dần các ngày về tỷ lệ Protein là: Thứ 4 (19%), Thứ 3 (19,7%), Thứ 6 (19,7%), Thứ 2 (20,2%), Thứ 5 (20,3%),Thứ 7 (20%), Chủ nhật (20,5%)
Các ngày thấp hơn 20% là Thứ 3, 4, 6, ngày cao hơn là Thứ 2, 5, 7, Chủ nhật bởi các món: Miến gà (19,8g), Thịt kho hột vịt (36,6g), Phở gà
(28,1g), Sườn ram (19,8g), Cá lóc (24,6g), Bún gạo lứt thịt gà (21,8g),
Khi trung bình các ngày thì có kết quả là: 19,9%, thấp hơn nhu cầu 0,1%, chênh lệch không đáng kể
Trong suốt một tuần, lượng protein sẽ có sự dao động giữa các ngày, với những ngày cao và thấp, nhưng tổng thể vẫn được cân bằng Điều này cho thấy rằng mức cung cấp protein trong các bữa ăn là tương đối đồng đều, không có sự chênh lệch lớn.
Tỷ lệ khoảng từ 24,7% (Thứ 6) đến 25,4% (Chủ nhật).
Lượng Lipid giữa các ngày theo thứ tự tăng dần là: Thứ 6 (24,7%), Thứ 2(24,7%), Thứ 5 (24,8%), Thứ 7 (25%), Chủ nhật (25,4%)
Thực đơn của ngày có tỷ lệ nhỏ hơn 25% là: Thứ 2, 3, 4, 5, 6; Ngày lớn hơn là: Thứ 7, Chủ nhật chứa nhiều trong các món ăn: Thịt kho hột vịt (15,2g),
Trong một tuần, ngày cao sẽ bù đắp cho ngày thấp, với trung bình đạt 24,9% Mặc dù thấp hơn nhu cầu 0,1%, nhưng khoảng lệch này không quá đáng kể Vào những ngày có lượng cao, người tập thể dục sẽ tiêu hao bớt năng lượng.
Biến đổi từ Từ 54,5% (Thứ 7) đến 56,2% (Thứ 4).
Thứ tự tăng dần các ngày là: Thứ 7 (54,5%), Thứ 5 (54,9%), Thứ 2 (55,1%), Thứ 3, Chủ nhật (55,2%), Thứ 6 (55,7%), Thứ 4 (56,2%).
Các ngày Thứ 4, 6, Chủ nhật chứa hàm lượng Glucid cao như: Hủ tiếu
(34,6g), Cơm trắng (35,8 - 62,6g), Bánh bao (36,7g), Cơm gạo lứt (21,6 – 35,8g), Miến gà (54,8g), Bắp cải (30,8g), Bánh cuốn (68,1g), các sản phẩm từ sữa,
Trung bình 7 ngày là 55.2% Cao hơn so với nhu cầu 0.2%
Các ngày cao và thấp sẽ được cân bằng với nhau, đồng thời bổ sung các loại ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, bánh mì nguyên cám và nui nguyên cám giúp cân bằng hàm lượng tinh bột trong chế độ ăn uống.
Vào Chủ nhật, hàm lượng Canxi đạt mức cao nhất là 1113mg, trong khi vào Thứ 7, mức thấp nhất chỉ là 555,2mg Sự gia tăng lượng Canxi vào các ngày như Thứ 3, 4, 5 và Chủ nhật chủ yếu là nhờ vào việc tiêu thụ các thực phẩm giàu Canxi như phô mai (128mg), sữa chua (113,5mg) và trứng vịt.
(494,2mg), cá hú kho tiêu (163,3mg), gỏi cuốn (131mg),
Từ Thứ 7 đến Thứ 6, hàm lượng trung bình hàng ngày đạt 1153,9mg, tăng lên nhờ vào các món ăn như phở gà và cơm (138,1mg), sữa chua (133,7mg), sườn (68,7mg), thịt bò (105,3mg) và cá ngừ (329,7mg).
Thứ tự các ngày là Thứ 7 (11,5), Thứ 6 (14,9), Thứ 5 (16,8), Thứ 3 (15,3), Thứ
Thứ tự tăng dần giữa các ngày là: Thứ 7 (1422,4), Thứ 5 (1517,2), Thứ 3 (1589,3), Thứ 2 (1734,8), Thứ 6 (2120,8), Thứ 4 (2200,3), Chủ nhật (2607,3).
Natri (Na) đang trở thành thành phần gia tăng đáng kể trong chế độ ăn uống, do sự phổ biến của nhiều sản phẩm chế biến sẵn và món ăn giàu natri Một số món ăn tiêu biểu có hàm lượng natri cao bao gồm thịt kho hột vịt (948,4mg), bánh cuốn (1025,1mg), canh rau ngót (618mg) và mực xào thập cẩm (510,5mg).
Theo thứ tự mà Vitamin A có trong thực đơn: Thứ 6 (225,7), Thứ 7 (381,5), Thứ 5 (403,4), Thứ 3 (314), Thứ 4 (616,9), Chủ nhật (721,9)
Thứ tự các ngày có hàm lượng vitamin này là: Thứ 6 (225,7), Thứ 7 (381,5), Thứ 5 (403,4), Thứ 2 (939,2), Thứ 4 (616,9), Thứ 3 (1140,5), Chủ nhật (1479).
Trong thực đơn, các món ăn có hàm lượng dinh dưỡng cao bao gồm nhóm sữa với 195,7mcg, gói cuốn đạt 705,7mcg, rau muống và rau sống với 595,1mcg, rau lang luộc, canh, cùng với hủ tiếu thịt heo chứa 241,5mg.
Thứ tự được sắp xếp giữa các ngày là: Thứ 4 (98,7), Thứ 2 (110), Thứ 6 (114,3), Thứ 3 (136,8), Thứ 7 (129,5), Thứ 5 (156,7), Chủ nhật (243,8).
Các thành phần cung cấp khiến một số ngày có giá trị cao vượt trội là: quýt (44mg), thanh long (911,5mg), cam tươi, sơ ri (16,3mg),
Thứ tự tăng dần các ngày trong tuần cung cấp chất xơ là: Thứ 5 (17,6), Thứ 7 (19,1), Chủ nhật (23), Thứ 6 (25,8), Thứ 3 (28,1), Thứ 4 (30,5), Thứ 2 (34,1).
Các ngày chưa đạt yêu cầu tính toán, không nằm trong khoảng 25 – 30g như: Thứ 5, 7 , Chủ nhật sẽ được các ngày đạt hoặc lớn hơn mức yêu cầu như Thứ
2, 3, 4, 6, sẽ hỗ trợ cân bằng lại.
Một tuần thực đơn đạt yêu cầu về hàm lượng chất xơ trung bình là 25,5g, bao gồm các món ăn như măng cụt (19,1g), ổi (7,4g), bột gạo (7,2g), gạo lứt (4,2g) và dâu tây (9,6g).
3.2 So sánh năng lượng, dinh dưỡng hàng ngày với năng lượng, dinh dưỡng trung bình 1 tuần
Trong ngày này, tổng năng lượng cung cấp là 1746,5 kcal, thấp hơn 50,6 kcal so với mức năng lượng trung bình của tuần là 1797,1 kcal Sự chênh lệch này không quá đáng kể.
Tỉ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng G:P:L lần lượt là 55,1%, 20,2%, và 24,7%, đảm bảo đủ 100% năng lượng cho một ngày
Các chất khoáng như Sắt (Fe), Vitamin A và Chất xơ có mức cao hơn trung bình của tuần, với các giá trị lần lượt là 6mg, 477,9mcg và 8,6g Ngược lại, Canxi, Photpho, Natri, Vitamin C và β-carotene lại thấp hơn mức trung bình tuần, với giá trị cụ thể lần lượt là 84mg, 167,5mg, 153,8mg, 31,1mg và 296,1mg.
ĐÁNH GIÁ CÁC BỮA ĂN
Phân tích điểm mạnh, điểm yếu của bữa ăn
1.1 Đánh giá và phân tích các điểm mạnh của bữa ăn
1.1.1 Đánh giá sự đa dạng
Thực đơn đa dạng với sự kết hợp của nhiều loại thực phẩm từ các nhóm như ngũ cốc, thịt cá, rau củ, trái cây, sữa, thực phẩm ngọt và dầu mỡ, tạo nên những món ăn hấp dẫn, giàu màu sắc và hương vị Những món ăn này không chỉ thơm ngon mà còn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hoạt động hàng ngày.
Các đơn vị nhóm dinh dưỡng được thiết kế để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của từng đối tượng, nhằm đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và cung cấp đủ năng lượng Việc xây dựng thực đơn cần tránh sự chênh lệch lớn so với nhu cầu năng lượng đã tính toán, đồng thời duy trì tỷ lệ phần trăm hợp lý giữa Protein, Glucid, Lipid và các nhóm Vitamin, khoáng chất, chất xơ.
Thực đơn không chỉ chú trọng đến tinh bột, đạm và chất béo mà còn cần bổ sung khoáng chất, vitamin và chất xơ, vì chúng rất quan trọng cho cơ thể Những yếu tố này hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường sức đề kháng, giúp xương và răng chắc khỏe, đồng thời mang lại trạng thái thoải mái, khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng cho việc học tập và làm việc.
1.1.2 Chất lượng thực phẩm Đa số các nguyên liệu trong thực đơn được xây dựng sẽ được mua về rồi chế biến, đảm bảo độ tươi ngon, hạn chế được các thành phần chế biến sẵn như: thịt bò, thịt heo, cá, mực, rau củ quả, trái cây,
Lựa chọn ngũ cốc nguyên cám như cơm gạo lứt, bún gạo lứt và bánh mì nguyên cám để giảm thiểu ngũ cốc tinh chế Tăng cường bổ sung thực phẩm giàu protein như gà, cá và sữa Kết hợp cả hai loại thực phẩm này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả.
Thực đơn tập trung vào các món ăn được chế biến bằng phương pháp luộc hoặc ăn sống, nhằm giảm thiểu lượng chất béo không cần thiết.
Chẳng hạn như: Rau sống, khoai lang luộc, rau luộc, khoai mì luộc, củ từ luộc, thịt luộc,
Kích thước khẩu phần ăn nên được điều chỉnh phù hợp với từng đối tượng, đảm bảo cung cấp năng lượng và các thành phần dinh dưỡng cần thiết Trong vòng 7 ngày, chế độ ăn này sẽ đáp ứng đầy đủ và cân bằng nhu cầu dinh dưỡng đã được tính toán cho sinh viên.
Thực đơn tiện lợi dành cho sinh viên được thiết kế với các bữa ăn phù hợp với ngân sách, bao gồm nhiều món ăn hấp dẫn Những bữa ăn này không chỉ ngon miệng mà còn phù hợp với lịch trình học tập và sinh hoạt của sinh viên.
Thực đơn này không chỉ mang lại cảm giác no và ngon miệng cho người dùng mà còn cung cấp năng lượng đầy đủ, giúp cải thiện hoạt động và tinh thần học tập Bên cạnh đó, nó cũng hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, khiến bạn hoàn toàn hài lòng với lựa chọn của mình.
1.2 Nhận diện vấn đề - điểm yếu của bữa ăn
Hàm lượng chất béo chưa hoàn chỉnh trong thực đơn có thể đến từ các món ăn như bò xào hẹ, cá lóc kho tiêu và thịt heo xào, vì chúng chứa nhiều dầu mỡ và chất béo bão hòa cao.
Thực đơn hiện nay thường bao gồm nhiều món ăn chế biến sẵn như xúc xích, chả lụa, giò chả và chà bông, những thực phẩm này có thể chứa chất bảo quản và hàm lượng muối cao.
Nhiều bữa ăn có thể bao gồm ngũ cốc tinh chế như cơm trắng, bún và phở, dễ gây ra tình trạng thừa calo hàng ngày và không đáp ứng đủ nhu cầu chất xơ cần thiết cho cơ thể.
Hàm lượng dinh dưỡng trong chế độ ăn uống có sự biến động đáng kể, dẫn đến thiếu hụt hoặc dư thừa các thành phần thiết yếu, ảnh hưởng đến hoạt động của cơ thể Một số khoáng chất và vitamin như Na, Ca, β-caroten, và Vitamin C thường vượt quá mức yêu cầu, trong khi đó, sắt (Fe) và Vitamin A lại thấp hơn nhưng không đáng kể.
Tỉ lệ giữa các bữa ăn chưa cân đối: Trung bình 1 tuần, buổi sáng thấp hơn so
Khuyến nghị
Thực đơn xây dựng cho đối tượng cần đa dạng món ăn và lựa chọn món ăn đảm bảo mục tiêu cho đối tượng là tăng protein, giảm mỡ.
Để cải thiện sức khỏe bữa ăn hàng ngày, cần giảm thiểu việc tiêu thụ món ăn chiên, xào và thực phẩm chứa nhiều chất béo xấu Thay vào đó, nên tăng cường thực phẩm được chế biến bằng phương pháp hấp hoặc luộc, như thịt heo luộc và cá hấp, nhằm giảm lượng chất béo bão hòa và nâng cao giá trị dinh dưỡng.
Thay thế ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, bún, phở và bánh mì bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch, hạt kê sẽ giúp tăng cường hàm lượng chất xơ, giảm nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng và cải thiện tình trạng dư thừa năng lượng trong bữa ăn.
Trong bữa ăn, hãy bổ sung đa dạng rau xanh như rau chân vịt, bông cải xanh, rau kale và trái cây như quả mọng, cam, chuối, táo, sơ ri để cung cấp đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ, đồng thời tăng tính hấp dẫn cho thực đơn Nên tìm kiếm các món ăn giàu nguyên liệu giúp tăng cơ như ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá, whey protein, sữa chua và phomai Đồng thời, hạn chế tiêu thụ nước ngọt, bánh kẹo, snack, mì ăn liền, thịt mỡ và đồ chiên để duy trì sức khỏe tốt.
Thực phẩm chế biến sẵn như chả lụa và xúc xích nên được thay thế bằng thực phẩm tự nhiên như thịt heo, thịt bò, ức gà và chả cá tươi Việc này giúp cân bằng hàm lượng muối, ngăn ngừa việc tiêu thụ quá nhiều muối và tránh tác động của các chất bảo quản, đồng thời nâng cao giá trị dinh dưỡng tự nhiên của bữa ăn.
Để nâng cao sức khỏe và tiêu hao năng lượng, việc tập thể dục hàng ngày là rất cần thiết Bạn có thể tham gia các hoạt động như đi bộ nhanh, chơi cầu lông, nhảy dây hoặc bơi lội Bên cạnh đó, việc uống đủ nước từ 2-3 lít mỗi ngày cũng rất quan trọng, vì nước không chỉ giúp duy trì cảm giác no mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất hiệu quả.