Báo cáo Đồ Án dinh dưỡng và khoa học thực phẩm Đề tài xây dựng thực Đơn 1 tuần cho thanh niên 22 tuổi khoẻ mạnh

TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHỆ TP.HCM VIỆN KHOA HỌC ỨNG DỤNG DINH DƯỠNG VÀ KHOA HỌC THỰC PHẨM ĐỀ TÀI: XÂY DỰNG THỰC ĐƠN 1 TUẦN CHO THANH NIÊN 22 TUỔI KHOẺ MẠNH Tên giảng viên: Th.S Huỳnh Phươ

TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHỆ TP.HCM

VIỆN KHOA HỌC ỨNG DỤNG

DINH DƯỠNG VÀ KHOA HỌC THỰC PHẨM

ĐỀ TÀI: XÂY DỰNG THỰC ĐƠN 1 TUẦN CHO THANH

NIÊN 22 TUỔI KHOẺ MẠNH

Tên giảng viên: Th.S Huỳnh Phương Quyên

Lớp: 22DTPA2

Nhóm: 14

Phân công thành viên nhóm:

STT HỌ TÊN SV MSSV NỘI DUNG PHÂN CÔNG

ĐIỂM THÀNH VIÊN

1 Trần Thị Thanh Nhã 2281100097

Tính toán nhu cầu thực đơn, xây dựng thực đơn, đánh giá sự phù

2 Đỗ Thị Hồng Nhung 2281102100 Xây dựng thực đơn, đánh giá sự

phù hợp của bữa ăn, kết luận 84

4 Trần Lê Quỳnh 2281100085 Thành phần dinh dưỡng, xây dựngthực đơn, đánh giá sự phù hợp của

5 Ngô Ngọc Huyền Trang 2281102103 Thành phần dinh dưỡng, tính giá thực đơn 3 ngày 53

6 Nguyễn Thị Như Trang 2281100055 Nguồn gốc thực phẩm, phân tích

đối tượng, giá thực đơn 3 ngày 55

Năm học: 2024-2025; Học kỳ: 1B Tp.HCM, tháng 11/2024

LỜI CẢM ƠN

Trong khoảng thời gian làm đồ án Dinh dưỡng và Khoa học Thực phẩm,chúng em đã nhận được nhiều sự giúp đỡ, đóng góp ý kiến và sự dẫndắt, chỉ bảo nhiệt tình của thầy cô

Để hoàn thành tốt được đồ án này, chúng em xin chân thành gửi lờicảm ơn đến Cô Th.S Huỳnh Phương Quyên đã luôn tận tình hướng dẫnnhóm trong suốt thời gian thực hiện đồ án này

Đồng thời, chúng em cũng xin gửi lời cảm ơn đến quý Thầy Cô trongchuyên ngành Công Nghệ Thực Phẩm, Viện Khoa học Ứng dụng, đã tậntình giảng dạy và truyền đạt những kinh nghiệm quý báu trong suốtthời gian chúng em học tập tại trường

Với điều kiện về thời gian cũng như lượng kiến thức rộng mà kinhnghiệm còn hạn chế của một sinh viên, đề án này không thể tránhđược những thiếu sót Chúng em rất mong nhận được sự chỉ bảo, đónggóp ý kiến của các thầy cô để nhóm có điều kiện bổ sung, nâng cao ýthức của mình, phục vụ tốt hơn công tác thực tế sau này

Chúng em xin chân thành cảm ơn!

MỤC LỤC

BÀI 1 : MỞ ĐẦU 1

1 Tầm quan trọn của dinh dưỡng cân bằng 1

1.1 Protein 1

1.2 Glucid 1

1.3 Lipid 2

1.4 Khoáng chất 2

1.5 Vitamin 2

2 Các nguồn dinh dưỡng cho cơ thể 3

3 Tháp dinh dưỡng 4

4 Đĩa dinh dưỡng 5

5 Mục tiêu và ý nghĩa của đồ án 6

BÀI 2 : CHỌN ĐỐI TƯỢNG 7

1 Thông tin cá nhân 7

2 Lý do chọn đối tượng 7

3 Phân tích các chỉ số khối cơ thể 1

3.1 Phân tích thành phần cơ thể 4

3.2 Phân tích cơ mỡ 4

3.3 Phân tích béo phì: 4

3.4 Phân tích phân đoạn mô không mỡ 4

3.5 Phân tích phân đoạn chất béo: 4

BÀI 3 : TÍNH TOÁN NHU CẦU NĂNG LƯỢNG VÀ DINH DƯỠNG 5

1 Tính toán BMR và TDEE 5

1.1 Nhu cầu năng lượng chuyển hóa cơ bản BMR (Basal Metabolic Rate) 5 1.2 Tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày TDEE ( Total Daily Energy Expenditure) 5

2 Tính toán nhu cầu dinh dưỡng 5

2.1 Xác định nhu cầu dinh dưỡng 5

2.2 Xác định loại và số đơn vị sữa 6

2.3 Xác định số đơn vị trái cây, rau/củ/quả và thực phẩm ngọt theo khuyến nghị và thói quen ăn uống 6

2.4 Số lượng glucid của 4 nhóm trên 7

2.5 Tính nhu cầu glucid còn lại sau khi trừ 4 nhóm trên 7

2.6 Tính số đơn vị nhóm ngũ cốc 7

2.7 Tính số lượng protein của 5 nhóm trên 7

2.8 Tính nhu cầu protein còn lại sau khi trừ 5 nhóm trên 7

2.9 Tính số đơn vị nhóm thịt/cá 7

BÀI 4 : DỰNG CÁC BỮA ĂN VIỆT NAM CHO MỘT TUẦN 9

1 Lựa chọn món ăn và xây dựng thực đơn [8] [9] 9

1.1 Thực đơn ngày thứ 2 11

1.2 Thực đơn ngày thứ 3 13

1.3 Thực đơn ngày thứ 4 15

1.4 Thực đơn ngày thứ 5 17

1.5 Thực đơn ngày thứ 6 19

1.6 Thực đơn ngày thứ 7 21

1.7 Thực đơn ngày Chủ nhật 23

2 Tính giá bữa ăn mỗi ngày 25

3 So sánh và đánh giá sự phù hợp 26

3.1 So sánh nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng giữa các ngày trong tuần .26

3.2 So sánh năng lượng, dinh dưỡng hàng ngày với năng lượng, dinh dưỡng trung bình 1 tuần 30

3.3 So sánh nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng trung bình của 1 tuần với nhu cầu đã tính toãn 33

BÀI 5 : ĐÁNH GIÁ CÁC BỮA ĂN 34

1 Phân tích điểm mạnh, điểm yếu của bữa ăn 34

1.1 Đánh giá và phân tích các điểm mạnh của bữa ăn 34

1.2 Nhận diện vấn đề - điểm yếu của bữa ăn 35

2 Khuyến nghị 35

KẾT LUẬN 37

BÀI HỌC RÚT RA TRONG QUÁ TRÌNH THỰC HIỆN 39

TÀI LIỆU THAM KHẢO 43

DANH MỤC BẢNG

Bảng 1.1: Nguồn thực phẩm của các nhóm chất dinh dưỡng[1] 3

Bảng 3.1: Bảng nhu cầu của các nhóm dinh dưỡng cho đối tượng[7] 5

Bảng 3.2: Nhu cầu của các thành phần dinh dưỡng khác[7] 5

Bảng 3.3: Xác định loại và đơn vị sữa[8] 6

Bảng 3.4: Lượng Glucid trong các nhóm Sữa, Trái cây, Rau, Thực phẩm ngọt 6 Bảng 3.5: Lượng Protein của 5 nhóm dinh dưỡng 6

Bảng 3.6: Lượng lipid của 6 nhóm 7

Bảng 3.7: Tổng hợp đơn vị các nhóm cần trong 1 ngày 8

Bảng 4.1: Thực đơn cho 1 tuần 9

Bảng 4.2: Thành phần dinh dưỡng của thực đơn ngày Thứ 2 11

Bảng 4.3: Thành phần dinh dưỡng của thực đơn ngày Thứ 3 13

Bảng 4.4: Thành phần dinh dưỡng của thực đơn ngày Thứ 4 15

Bảng 4.5: Thành phần dinh dưỡng của thực đơn ngày Thứ 5 17

Bảng 4.6: Thành phần dinh dưỡng của thực đơn ngày Thứ 6 19

Bảng 4.7: Thành phần dinh dưỡng của thực đơn ngày Thứ 7 21

Bảng 4.8: Thành phần dinh dưỡng của thực đơn ngày Chủ nhật 23

Bảng 4.9: Tính giá thành từng buổi ăn 25

Bảng 4.10: Tổng hợp giá trị dinh dưỡng của 7 ngày 26

Bảng 4.11: Tỉ lệ năng lượng giữa các bữa 26

Bảng 4.12: Bảng so sánh nhu cầu năng lượng đã tính và nhu năng lượng trung bình 1 tuần 33

DANH MỤC HÌNH

Hình 1.1: Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành của Việt Nam giai đoạn

2016 - 2020 [2] 4Hình 1.2: Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành của USDA năm 2023 [3] .5Hình 1.3: Đĩa dinh dưỡng [5] 6Hình 2.1: Bạn Trần Lê Quỳnh đo chỉ số cơ thể bằng máy In Body 7Hình 2.2: Đo InBody cho đối tượng vào 3/10/2024 3

BÀI 1 : MỞ ĐẦU

1 Tầm quan trọn của dinh dưỡng cân bằng.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới WHO “Sức khỏe là trạng thái khỏe mạnh toàn diện

về thể chất, cảm xúc và xã hội, không chỉ đơn thuần là không có bệnh tậthay ốm yếu” Tất cả mọi người đều muốn duy trì sức khỏe tích cực, tức là sựkết hợp hoàn hảo giữa thể chất, xã hội và tinh thần

Nếu xây dựng một chế độ ăn uống, dinh dưỡng cân bằng, thì sẽ tối ưu hóaquá trình trao đổi chất của cơ thể, tăng cường sức khỏe, phát triển thể chấtmột cách lý tưởng Đồng thời, dinh dưỡng cân bằng còn xây dựng một hệmiễn dịch khỏe mạnh, hạn chế nguy cơ mắc bệnh và kéo dài tuổithọ, Ngược lại, tình trạng thừa cân, béo phì hay thiếu dinh dưỡng đều luônrình rập và đe dọa đến sức khỏe của con người, gây ra một số căn bệnh như:tiểu đường, cao huyết áp, tóc rụng, não hoạt động kém, rối loạn tiêu hóa Các chất dinh dưỡng quan trọng trong cơ thể: Protein, Lipid, Glucid, Vitamin,Khoáng chất,

1.1.Protein

Protein là nguyên liệu tạo cơ bắp, men, các hormone, hệ thống thần kinhtrong cơ thể giúp diều hòa hoạt động của cơ thể Nguyên liệu tạo kháng thểgiúp cơ thể chống đỡ bệnh tật Vận chuyển các dưỡng chất và thuốc Proteintham gia cấu trúc nên tế bào, đơn vị quan trọng của cơ thể Từ chức năngnày mà protein bảo đảm cho cơ thể non sinh trưởng lớn lên bình thường.Protein cấu tạo nên các chất thông tin di truyền, chủ yếu là cácnucleoprotein, các DNA, RNA Chúng cấu tạo nên hệ thống tế bào sinh dục

để thực hiện chức năng sinh sản duy trì nòi giống Khi protein chuyển hóa,phân giải nó cũng là chất cung cấp năng lượng tương đương với năng lượngcủa tinh bột Protein trong khẩu phần ăn kích thích tính ngon miệng, gây ra

sự thèm ăn

Protein bao gồm các chuỗi acid amin, bao gồm: Acid amin thiết yếu (Proteinhoàn hảo): sẽ chứa đầy đủ 9 loại: Histidin, Isoleucin, Leucine, Lysine,Methionine, Phenyalanin, Threonin, Tryptophan, Valine; Acid amin khôngthiết yếu: không đủ các loại acid amin thiết yếu nêu trên [1]

1.2 Glucid

Glucid cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể hoạt động 1 gram glucid khiđốt cháy trong cơ thể sinh ra 4 Kcal năng lượng trao đổi Cung cấp nhiên liệuchính cho hệ thống thần kinh trung ương

Đường có trong khẩu phần ăn kiểm soát và ổn định glucose huyết Tham giacấu tạo nên tế bào và các mô, điều hòa hoạt động làm việc của cơ thể Ngoài

ra, chúng còn chuyển hóa thành các chất khác Glucid tham gia cấu tạo dướidạng glucid phức tạp như Glucoprotein, tạo ra một lớp chất nhầy trên niêmmạc để bảo vệ chống sự xâm nhập của vi khuẩn và độc tố xâm nhập vào cơthể Glucid kích thích sự phát triển vi khuẩn trong đường ruột, hỗ trợ khảnăng tiêu hóa nhờ chất xơ, mang các cholestrol xấu ra ngoài

Glucid gồm 3 dạng: Monosaccharide, Disaccharide, Polysaccharide.Monosaccharide là carbohydrate đơn giản nhất như: glucose, fructose,galactose, dễ tiêu hóa hấp thu nhất Disaccharide là đường gồm 2 phân tửđường monosaccharide hợp thành: Sucrose, Lactose, Maltose Khi có Enzymthủy phân sẽ trở thành đường phân Polysaccharide là polymer của nhiềuphân tử đường: Tinh bột, dextrin, cellulose, [2]

1.3 Lipid

Thành phần chính của lipid là triglyceride và acid béo, trong đó cung cấp các acid béo cần thiếtcho cơ thể như: Acid linoleic, linolenic và acid arachidonic Lipid cung cấp năng lượng hàngngày cho cơ thể Đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của não bộ (acid béo Omega – 3)

Là chất dung môi hòa tan các vitamin A, D, K, E

Từ chất béo cơ thể có thể chuyển hóa thành các chất khác và cùng tham gia trao đổi chất.Phosphatid là thành phần cấu trúc tế bào thần kinh, não, tim gan, tuyến sinh dục; tham gia cấutrúc màng tế bào và điều hòa chuyển hóa cholesterol

Chất béo còn có vai trò bảo vệ như: Chất béo tích lũy dưới da để bảo vệ, cách ly tránh những tácnhân bất lợi của môi trường bên ngoài và giữ nhiệt Chất béo cũng làm tăng khẩu vị và tính ngonmiệng của thức ăn lên [1]

1.4 Khoáng chất

thần kinh cơ Photpho là thành phần của một số enzym quan trọng tham gia chuyển hóa protein,lipid, glucid, tham gia trong quá trình hô hấp ở tế bào, các chức phận của cơ và thần kinh, [1]

1.5 Vitamin

Vitamin là một nhóm chất hữu cơ mà cơ thể không tự tổng hợp được Nhu cầu Vitamin hàngngày rất thấp nhưng rất cần thiết cho nhiều chức phận quan trọng của cơ thể Vitamin được chiathành hai nhóm: nhóm Vitamin tan trong chất béo như: A, D, K, E; nhóm Vitamin tan trongnước như: C, B1, B2, B3, B6, B12, B9, Các vitamin tan trong chất béo sau khi được hấp thu sẽđược vận chuyển trong máu nhờ lipoprotein Nếu thừa vitamin tan trong chất béo sẽ được tíchtrữ ở gan do đó biểu hiện thiếu thường xuất hiện chậm hơn so với nhóm vitamin tan trong nước.Các biểu hiện thiếu hụt thường diễn ra sớm, tuy nhiên ít có khả năng gây ngộ độc khi sử dụngquá liều [1]

2 Các nguồn dinh dưỡng cho cơ thể

Bảng 1.1: Nguồn thực phẩm của các nhóm chất dinh dưỡng [1]

Nhóm dinh dưỡng Nguồn động vật Nguồn thực vật

Protein Thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua,ốc, hến, phủ tạng Đậu, đỗ, lạc vừng, gạo

Glucid Sữa có nhiều glucid Ngũ cốc, đường mật, hoa quả và rauLipid

Thịt mỡ, mỡ cá, bơ, sữa, phomát, kem, lòng đỏ trứng

Dầu thực vật, lạc, vừng, đậu tương, hạt

điều, cùi dừa, sôcôla

Chất

khoáng

Sắt Sắt Hem ở Thịt, cá Ngũ cốc, rau, hoa quả

Kẽm Thịt, cá, trứng, sữa và chếphẩm Mộng lúa mạch và đậu, đỗ

B1

Thịt nạc, lòng đỏ trứng, sữa,gan, phủ tạng động vật

thu nhanh hơn, hàm lượng chất xơ thấp hơn so với glucid bảo vệ Đối vớilipid, nguồn thực vật (trạng thái lỏng ở nhiệt độ thường) cung cấp những acidbéo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, nguồn động vật (trạng tháirắn) thường có tác dụng xấu.

Nhìn chung, thực phẩm luôn đa dạng để lựa chọn, tuy nhiên, cần cung cấpdinh dưỡng cân bằng Thực phẩm động vật, thực vật đều có vai trò quantrọng riêng, chính vì thế, trong bữa ăn cần được kết hợp giữa 2 loại để bữa

ăn đầy đủ Protein, Lipid, Glucid, Khoáng chất, Vitamin Điều đó sẽ giúp cânđối bữa ăn, đảm bảo dinh dưỡng toàn diện, tối đa khả năng hấp thụ, mà còn

hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh Vì vậy, chọn thực phẩm đa dạng, hợp lý làchìa khóa của sức khỏe bền vững

3 Tháp dinh dưỡng

Tháp dinh dưỡng cung cấp hình ảnh trực quan về khẩu phần ăn tối ưu từ cácnhóm thực phẩm cơ bản, giúp mọi người hiểu rõ tỷ lệ và sự đa dạng trongchế độ ăn uống Khuyến khích mọi người lựa chọn nhiều loại thực phẩm lànhmạnh từ các nhóm khác nhau được khuyến nghị hàng ngày để đảm bảo đầy

30 phút/ngày, trong 5-7 ngày mỗi tuần

Hình 1.2: Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành của USDA năm 2023 [3]

So với năm 1992, carbohydrate làm cơ sở Vào năm 2023, nguồn protein nhưđậu, các loại hạt được nêu bật, không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn có tácđộng thấp hơn đến môi trường Trước đây, đỉnh cao nhất của kim tự tháp chỉ

có đồ ngọt Bây giờ, đồ uống có đường và đồ ăn nhẹ chế biến cùng chia sẻ vịtrí với đồ tráng miệng Nếu như cách đây không lâu, một ly sữa trong hầu hếtcác bữa ăn là chuẩn mực, thì phiên bản mới nhất của Kim tự tháp thực phẩmlại đề xuất cắt giảm việc sử dụng các sản phẩm từ sữa nguyên kem vàchuyển sang các sản phẩm thay thế ít béo hoặc có nguồn gốc từ thực vật.Ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của chúng ta Các loại rau xanhthậm chí còn quan trọng hơn trước Dầu từng ở phần chóp trong Tháp thựcphẩm; hiện nay, việc sử dụng các loại dầu lành mạnh được khuyến khích Tất

4 Đĩa dinh dưỡng

Ngoài tháp dinh dưỡng ra, đĩa dinh dưỡng giúp người tiêu dùng dễ dàng hìnhdung và lập kế hoạch cho bữa ăn, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc baogồm nhiều loại thực phẩm khác nhau và cân bằng các nhóm thực phẩmtrong mỗi bữa ăn Trên đĩa thức ăn với phần lớn là rau củ quả và trái cây –1/2 đĩa thức ăn với mục đích là đa màu và đa dạng Dùng ngũ cốc nguyênhạt – 1/4 đĩa: Ngũ cốc nguyên hạt-lúa mì, cơm trắng, bún, miến, phở, gạolứt, Thành phần Protein – 1/4 đĩa: Cá, gà, thịt bò, heo, đậu và hạt là nguồnđạm với đa dạng món ăn, và ăn cùng với nhiều loại củ quả trên dĩa Dùngdầu thực vật bổ dưỡng trong chừng mực Hình màu đỏ trên miếng lót dĩa củaDĩa Thức Ăn Bổ Dưỡng nhằm nhắc nhở rằng việc hoạt động tập thể dục cũngrất quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng

Hình 1.3: Đĩa dinh dưỡng [5]

5.Mục tiêu và ý nghĩa của đồ án

Đồ án được thực hiện nhằm khẳng định tầm quan trọng về dinh dưỡng, đồ án

“Dinh dưỡng và khoa học Thực phẩm” được thực hiện

- Tính toán nhu cầu năng lương và dinh dưỡng cho một đối tượng cụ thể làBạn Trần Lê Quỳnh

- Xây dựng bữa ăn Việt Nam phù hợp với nhu cầu tính toán cho nữ sinh viên

- Đánh giá sự đáp ứng, phù hợp của bữa ăn đối với nhu cầu năng lượng vàdinh dưỡng

- Cung cấp kiến thức thực tiễn về dinh dưỡng, phát triển kỹ năng phân tích

và lập kế hoạch

- Với mong muốn sẽ giúp mọi người thấy được mức độ cần thiết của dinhdưỡng và cải thiện chúng trong bữa ăn hàng ngày để duy trì, nâng cao sứckhỏe, chất lượng cuộc sống

BÀI 2 : CHỌN ĐỐI TƯỢNG

1 Thông tin cá nhân

Đối tượng được xác nhận để tham gia xây dựng thực đơn là nữ sinh TrườngĐại học Công nghệ Tp.HCM (HUTECH)

- Nữ sinh viên là Trần Lê Quỳnh, sinh năm 2004

- Thông số chiều cao là 1,5m, nặng 48,2kg Tình trạng: Khỏe mạnh

- Cường độ lao động trung bình, có làm thêm hàng ngày (8 tiếng/ngày)

 Trần Lê Quỳnh: 21,4 (kg/m2), mức bình thường

 Ngô Ngọc Huyền Trang: 19,7 (kg/m2), mức bình thường

 Nguyễn Thị Như Trang: 25,3 (kg/m2), mức bình thường

Lí do chọn bạn Trần Lê Quỳnh là vì:

Dựa vào tính đặc thù và nhu cầu dinh dưỡng cá nhân của bạn đó Bạn sinhviên này đang có chế độ ăn thường ngày chưa cân đối dinh dưỡng Thườngxuyên ăn thức ăn nhanh, bỏ bữa, Bạn có tỉ lệ cơ thấp, mỡ còn cao

Vì vậy, cần có một thực đơn dinh dưỡng hợp lý để đảm bảo cho sức khỏe, cơthể phát triển nhất, đồng thời đảm bảo cho việc học tập của bạn cũng đạthiệu quả

Hình 2.4: Bạn Trần Lê Quỳnh đo chỉ số cơ thể bằng máy In Body

3 Phân tích các chỉ số khối cơ thể

Máy sử dụng phân tích chỉ số khối cơ thể: Máy Inbody 270, sản xuất tại HànQuốc

Cách sử dụng máy Inbody:

 Bước 1: Đối tượng đứng lên bàn cân của máy

 Bước 2: Tiến hành nhập ID (thường là số điện thoại) của đối tượng

 Bước 3: Nhập thông số: Giới tính, chiều cao, tuổi

 Bước 4: Nắm tay cầm, hai tay giang rộng

 Bước 5: Chờ kết quả đo

Các chỉ số đo của máy:

- Tổng khối lượng cơ thể: Là tổng khối lượng của tất cả các phần của cơ thể,bao gồm mỡ, cơ, nước, xương, và các mô khác

- Tỷ lệ mỡ cơ thể: Là phần trăm của tổng khối lượng cơ thể được chiếm bởimỡ

- Tỷ lệ cơ: Là phần trăm của tổng khối lượng cơ thể được chiếm bởi cơ

- Tổng nước trong cơ thể: Là tổng lượng nước trong cơ thể, bao gồm nướctrong tế bào, nước ở ngoài tế bào và nước trong các cơ quan

- Protein (đạm): Khối lượng Protein trong cơ thể Protein cấu tạo nên cơ bắp,bao gồm các cơ trơn ở nội tạng và cơ tim Chỉ số này đạt tiêu chuẩn ở mức

14 -16% với nữ, 16-18% với nam

- Mineral: Khối lượng các chất khoáng có trong cơ thể

- BMI: Đây là một chỉ số quen thuộc nhưng không thể hiện được tỷ lệ cơ mỡnhư chỉ số PBF Bạn vẫn nên giữ BMI ở mức 18,5 – 25

- PBF: Phần trăm mỡ cơ thể = Khối lượng mỡ/ Trọng lượng Đây là một chỉ sốtối quan trọng 1 người có BMI trong khoảng bình thường nhưng PBF hoàntoàn có thể vượt qua ngưỡng bình thường Chỉ số PBF tiêu chuẩn là 15%đối với nam, 23% đối với nữ Một

người có chỉ số PBF lớn hơn tiêu chuẩn nghĩa là có lượng mỡ cao và ngượclại

- WHR – Waist Hip Ratio: Tỷ lệ eo trên hông = Vòng bụng/Vòng mông WHRcho ra chẩn đoán 1 phần mỡ vùng bụng, mỡ nội tạng của 1 người Tỷ lệ eotrên hông được

- khuyến cáo theo giới tính như sau:

 Ở nữ: Mức tiêu chuẩn là < 0,75

 Ở nam: Mức tiêu chuẩn là < 0,85

Hình 2.5: Đo InBody cho đối tượng vào 3/10/2024Dựa vào kết quả đo được, có thể phân tích các chỉ số của đối tượng như sau:

3.1 Phân tích thành phần cơ thể

- Tổng lượng nước trong cơ thể là 24,5, thiếu 0,2 lít so với khoảng mức yêucầu (24,7 – 30,1)

- Protein trong cơ thể: 6,6kg đạt mức yêu cầu của cơ thể (6,6 – 8,0)

- Chất khoáng là: 2,41kg và nằm trong khoảng cần (2,28 – 2,78)

- Khối lượng mỡ trong cơ thể: đối tượng đang có14,7kg mỡ, so với yêu cầu làtrong khoảng 9,7 – 15,5, thì chỉ tiêu này bình thường

- Và khối lượng cơ thể cũng đạt mức bình thường: 48,2kg

3.2 Phân tích cơ mỡ

Khối lượng cơ xương 17,8% thấp nhẹ so với mức yêu cầu Khối lượng mỡ14,7%, nằm trong mức bình thường

3.3 Phân tích béo phì:

- BMI của đối tượng (kg/cm2): 21,4, đạt mức bình thường

- PBF (% mỡ trong cơ thể) là 30,6% vượt nhẹ so với mức bình thường

3.4 Phân tích phân đoạn mô không mỡ

- Ở hai chân đều ở mức bình thường: chân trái và chân phải lần lượt có khốilượng là 5,12kg và 5,15kg

- Ở tay trái, phải và bụng đang có khối lượng mô không mỡ dưới mức yêucầu với lần lượt là 1,26kg, 1,35kg và 13,7kg

3.5 Phân tích phân đoạn chất béo:

- Đối với phần chất béo, theo máy phân tích, tất cả bộ phận: hai tay, bụng

và hai chân đều có khối lượng mỡ ở mức bình thường

- Qua đó thấy được rằng: Đối tượng cân bằng về cơ thể, chỉ số BMI bìnhthường, PBF hơi cao, đối tượng cần kiểm soát cân nặng, tăng thêm 0,2kg.Trong đó tăng 3,8kg cơ, giảm 3,6kg mỡ

Vì vậy, với các chỉ số này của nữ sinh HUTECH, thì vẫn duy trì năng lượnghàng ngày, tuy nhiên cần thay đổi chế độ ăn, lựa chọn thực phẩm giảm mỡ,tăng cường thực phẩm tăng cơ, để cân đối trong bữa ăn Đồng thời, sẽ tậpthể dục thường xuyên để đạt được chỉ số mong muốn

BÀI 3 : TÍNH TOÁN NHU CẦU NĂNG LƯỢNG VÀ DINH DƯỠNG 1.Tính toán BMR và TDEE

Đối tượng cần tính toán là Nữ 20 tuổi, nặng 48,2kg, cao 150cm với mức hoạt

độ hoạt động trung bình (Sinh viên đi học và làm thêm bán thời gian 4 – 8 giờ/ngày)

1.1 Nhu cầu năng lượng chuyển hóa cơ bản BMR (Basal Metabolic Rate)

Dựa vào công thức Harris-Benedict (Harris & Benedict, 1919), tính được BMRcủa đối tượng là:

BMR = 447,593 + (9,247 * cân nặng kg) + (3,098 * chiều cao cm) - (4,330 *

2 Tính toán nhu cầu dinh dưỡng

2.1 Xác định nhu cầu dinh dưỡng

1774 kcal x 25 %

9 = 49,3 (g)Với nhu cầu 2,05g/kg/ngày, tổng số gram Protein cần trong một ngày là:

70mg/ngày, β-carotene: 435,5 μg/ngày, Vitamin D: 15μg/ngày

Vitamin E: 6mg/ngày; Vitamin K: 150μg/ngàyVitamin B1: 1,1mg/ngày; B2: 1,2mg/ngàyB6: 1,3mg/ngày, Folate: 400μg/ngày, B12:

2,4μg/ngàyKhoáng chất

Calci: 800mg/ngày; Photpho: 700mg/ngàyMagie: 270mg/ngày; Sắt: 26,2mg/ngày;

Kẽm: 8mg/ngày, Iod: 150μg/ngày;

Selen: 26μg/ngày; Natri: 1500mg/ngày

2.2 Xác định loại và số đơn vị sữa

Bảng 3.4: Xác định loại và đơn vị sữa [8]

vị

Glucid

Protei

Sữa tươi tiệt trùng 100% Vinamilk có

• Rau: 4,5 đơn vị/ngày

• Trái cây: 4,5 đơn vị/ngày

• Thực phẩm ngọt: 2 đơn vị/ngày

2.4 Số lượng glucid của 4 nhóm trên

Bảng 3.5: Lượng Glucid trong các nhóm Sữa, Trái cây, Rau, Thực phẩm ngọt

2.5 Tính nhu cầu glucid còn lại sau khi trừ 4 nhóm trên

Nhu cầu glucid còn lại = 244 – 94,8 = 149,2 g Glucid

2.6 Tính số đơn vị nhóm ngũ cốc

1ĐV ngũ cốc = 20g

Số đơn vị nhóm ngũ cốc = 149,2/20 = 7,5 ĐV ngũ cốc

2.7 Tính số lượng protein của 5 nhóm trên

Bảng 3.6: Lượng Protein của 5 nhóm dinh dưỡng

2.8 Tính nhu cầu protein còn lại sau khi trừ 5 nhóm trên

Nhu cầu protein còn lại = 98,81 – 37,5 = 61,3g protein

2.9 Tính số đơn vị nhóm thịt/cá

1ĐV thịt cá = 7g protein

Số nhóm đơn vị thịt/cá = 61,3/7 = 8,7 ĐV

Bước 10: Tính số lượng lipid của 6 nhóm trên

Bảng 3.7: Lượng lipid của 6 nhóm

Thực phẩm Số đơn vị Lipid/Ngày Lipid(Ngày)

Bước 11: Tính nhu cầu lipid còn lại sau khi trừ 6 nhóm trên

Nhu cầu lipid còn lại = 54,7 – 52,5 = 2,2g

Bước 12: Tính số đơn vị nhóm dầu/mỡ/bơ

Số đơn vị nhóm dầu mỡ = 2,2/5 = 0,4 ĐV

Bước 13: Phân phối các ĐVCĐ vào các bữa ăn

Số đơn vị nhóm gia vị: 1 đơn vị/ngày

Bước 14: Lên thực đơn và tính toán lượng thực phẩm của mỗi bữa theo bảng phân phối

Bảng 3.8: Tổng hợp đơn vị các nhóm cần trong 1 ngày

BÀI 4 : XÂY DỰNG CÁC BỮA ĂN VIỆT NAM CHO MỘT TUẦN

1 Lựa chọn món ăn và xây dựng thực đơn [8] [9]

- Đối tượng được xây dựng thực đơn là:

- Nữ 20 tuổi, nặng 48,2kg, cao 150cm

- BMI = 21,4 (kg/m2), mức hoạt độ hoạt động trung bình

- Nhu cầu năng lượng/ngày: 1774 kcal

- 1 ngày gồm 5 bữa: 3 bữa chính và 2 bữa phụ, thực đơn ưu tiên thực phẩm tăng cơ, hạn chế thực phẩm tăng mỡ

- Tỷ lệ năng lượng của các bữa ăn:

• Hồng dòn

• Sữa tươi

• Cơm trắng

• Rau lang luộc

• Thịt bò xào đậu que

• Canh khoai tây nấu tôm

Nănglượng Protein Lipid Glucid Ca P Fe Na Vitamin A

β –

Carotene

Nănglượng Protein Lipid Glucid Ca P Fe Na Vitamin A

β –

Carotene

Nănglượng

Prote

in Lipid Glucid Ca P Fe Na Vitamin A

β –

carotene

Vitami

n C

Chấtxơ