Bài báo cáo môn học dinh dưỡng người Đề tài các chế Độ dinh dưỡng phổ biến

Hiểu một cách đơn giản thì chế độ ăn này chính là việcyêu cầu người thực hiện hạn chế ăn đường và tinh bột, thay vào đó bạnchỉ nên tập trung tiêu thụ các chất đạm và chất béo lành mạnh c

TRƯỜNG ĐẠI HỌC MỞ THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH

KHOA CÔNG NGHỆ SINH HỌC

BÀI BÁO CÁO MÔN HỌC DINH DƯỠNG NGƯỜI

ĐỀ TÀI:

CÁC CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG PHỔ BIẾN

Cáp Thị Hoài Ngọc 2253020014

Trần Đào Quỳnh Anh 2253022010

Nguyễn Thị Như Quỳnh 2253020020

Nguyễn Đỗ Bảo Nghi 2253020013

Nguyễn Thị Kim Thảo 2253020022

Hồ Hồng Linh 2253022059

Hồ Lê Tuấn Kiệt 2253022052

MỤC LỤC

I Low Carb 3

1.1 Khái niệm 3

1.2 Nguyên tắc trong chế độ ăn Low Carb 3

1.3 Ưu điểm của chế độ ăn Low-carb 3

1.4 Nhược điểm của chế độ ăn Low-carb 3

II Keto 4 2.1 Khái niệm 4

2.2 Làm thế nào để bắt đầu chế độ ăn Keto 6

2.3 Uư điểm của chế độ ăn Keto 13

2.4 Nhược điểm của chế độ ăn Keto 15

III Vegan 17 3.1 Khái niệm

3.2

I.Phương pháp Low Carb

1.1 Khái niệm

Low Carb chính là viết tắt của từ Low-Carbohydrate, nghĩa là ítđường, tinh bột Hiểu một cách đơn giản thì chế độ ăn này chính là việcyêu cầu người thực hiện hạn chế ăn đường và tinh bột, thay vào đó bạnchỉ nên tập trung tiêu thụ các chất đạm và chất béo lành mạnh cho cơ thểvới tỉ lệ tinh bột : đạm: chất béo trong khẩu phần ăn thường ngày lần lượt

Nhìn chung, carbohydrate phức hợp được tiêu hóa chậm hơn vàchúng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn so với

carbohydrate tinh chế Đồng thời cũng cung cấp một lượng chất

xơ nhất định Carbohydrate tinh chế như đường hoặc bột mì trắngthường được thêm vào thực phẩm chế biến Ví dụ như bánh mì trắng, mì ống, bánh quy, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt và đồ uống cóđường

Cơ thể của bạn sử dụng carbohydrate làm nguồn năng lượng chính.Trong quá trình tiêu hóa, carbs phức tạp được phân hủy thànhđường đơn (glucose) và giải phóng vào máu (glucose trong máu) Từ

đó, Insulin được giải phóng để giúp glucose đi vào các tế bào của cơthể, nơi nó có thể được sử dụng để làm năng lượng Glucose bổ sungđược lưu trữ trong gan và cơ, và một số được chuyển hóa thành mỡtrong cơ thể

Chế độ ăn ít carb nhằm mục đích khiến cơ thể đốt cháy chất béo dựtrữ để lấy năng lượng, dẫn đến giảm cân

1.2 Nguyên tắc trong chế độ ăn Low Carb

Chế độ ăn Low Carb là một phương pháp giảm cân bằng cách hạn chế

lượng carbohydrate (tinh bột và đường) trong khẩu phần ăn hàng ngày.Dưới đây là một số quy tắc cơ bản trong chế độ ăn Low Carb:

a.Tránh Carbohydrate trắng (tinh bột nhanh)

Đây là nguyên tắc đầu tiên và cũng là một trong những nguyên tắc quan

trọng nhất trong chế độ ăn Low Carb Theo đó, hầu hết các nhóm thực

phẩm giàu tinh bột mà có màu trắng như cơm, phở, bún, bánh mì, hủ tiếu,bánh bao,…đều có chứa hàm lượng carbohydrate trắng (đã qua tinh chế)cao

Việc tiêu thụ nhóm thực phẩm tinh bột trắng khiến cho chúng ta tăng cânnhanh chóng hơn khi ăn các loại tinh bột nâu như bánh mì nâu, gạo lứt,ngũ cốc nguyên cám, yến mạch….bởi tinh bột trắng có chỉ số đường huyết(GI) – chỉ số dự báo tốc độ tăng đường huyết của cơ thể sau khi ăn – caohơn nhiều so với tinh bột nâu, khiến cơ thể nhanh tích mỡ hơn khi dùngcác loại tinh bột nâu So với tinh bột trắng ,tinh bột nâu lại khiến bạn nolâu hơn trong suốt từ 2 – 3 giờ Từ đó, người ăn tinh bột trắng có xu hướngnhanh đói hơn, ăn nhiều hơn nên dễ tăng cân hơn

b Tập trung vào thực phẩm chất lượng cao

Khi áp dụng chế độ ăn Low Carb, chúng ta cần bù đắp lượng

carbohydrate bị giảm thiểu bằng các loại thực phẩm chất lượng cao, cóchứa nhiều dinh dưỡng và ít đường, gồm:

 Các nguồn đạm tốt bao gồm: ức gà, đùi gà, lòng trắng trứng gà,

thịt bò, thịt lợn, cá, các loại đậu, các sản phẩm sữa không đường,…

 Các nguồn chất béo tốt bao gồm: dầu dừa, dầu ô liu, dầu hạt

lanh, kem, bơ, hạt chia, hạnh nhân,…

 Các loại rau và hoa quả không ngọt: măng tây, bắp cải, đậu

xanh, súp lơ, dưa chuột, quả mọng,…

Bạn cũng có thể thử phối hợp chúng lại với nhau để tăng thêm sự đa dạngcho thực đơn món ăn hàng ngày Điều quan trọng là cần theo dõi lượngcarbohydrate trong chế độ ăn uống của mình

c Tránh đồ uống nhiều calo

Một trong những nguyên tắc quan trọng nhất trong chế độ ăn Low Carb đó là cắt giảm tối đa đường và tinh bột Do đó, chúng ta nên cố gắng

chọn cho mình những loại thức uống ít calo, ít đường như nước, trà, cafe,…

để giúp cơ thể cắt giảm đường và tăng cường đốt mỡ

Bên cạnh đó, chúng ta cũng tuyệt đối nên tránh uống các loại đồ uống cóchứa nhiều đường khác như nước ngọt, sữa, nước hoa quả ngọt (đóng chaisẵn) và các chất kích thích như rượu và bia.

d Hạn chế hoa quả ngọt

Hầu hết các loại hoa quả ngọt đều có chứa một lượng lớn đường fructose.Hợp chất này khi được đưa vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành glycerolphosphate Hợp chất này sẽ cùng với gan tạo thành chất béo triglyceridesgóp phần làm tăng quá trình tồn đọng mỡ thừa trong cơ thể

1.3 Ưu điểm của chế độ ăn Low-carb

a Giảm cân hiệu quả

Đây chính là lợi ích hấp dẫn nhất của Low Carb Đây được xem làcứu tinh của những ai đang muốn giảm cân nhiều và nhanh và đãthất bại với các phương pháp khác.

b Không gây cảm giác đói

Lý do mà mọi người bỏ cuộc khi áp dụng những chế độ ăn kiêng là vìkhông chịu được cảm giác cồn cào và thèm ăn Nhưng với Low Carbthì mọi thứ lại thoải mái hơn Protein là chất hấp thụ chậm nên luônkhiến bạn có cảm giác no, ít thèm ăn, từ đó ăn ít hơn về tổng thể

c Giảm tác hại của việc dư thừa tinh bột

Ăn quá nhiều tinh bột có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe nhưbéo phì, tim mạch, tiểu đường và một số bệnh ung thư Cùng vớiLow Carb, bạn sẽ cắt giảm được lượng tinh bột xấu và loại bỏ đượcnhững tác hại của nó

d. Gia tăng hiệu quả luyện tập

Trong một nghiên cứu gần đây cho thấy, các vận động viên áp dụng

theo chế độ ăn kiêng Low Carb có thể giảm được đến 70% lượng mỡ cơ

thể khi kết hợp với việc tập luyện ở cường độ tối đa Trong khi đó đối vớinhững người theo chế độ ăn nhiều carb thì lượng mỡ giảm được chỉ 55%

e Hạn chế tình trạng đầy hơi

Quá trình phân hủy và hấp thụ thức ăn tại ruột già sẽ làm sản sinh ra sản

phẩm phụ chính là khí gas gây đầy hơi và chướng bụng Việc áp dụng chế

độ ăn Low Carb sẽ giúp bạn hạn chế tối đa hàm lượng carb đi vào cơ thể

từ đó góp phần hạn chế tình trạng đầy hơi và khó tiêu sau khi ăn

f Low Carb giúp tăng sức khỏe não bộ

Trong một nghiên cứu được công bố trên Thư viện Quốc gia Hoa Kỳ cho

thấy, chế độ ăn kiêng Low Carb giúp tăng cường trí nhớ và bảo vệ sức

khỏe não bộ Không những thế, các chuyên gia còn vận dụng nguyên lýcủa Low Carb và trạng thái Ketosis (trạng thái cơ thể đốt cháy chất béo đểlàm năng lượng khi ăn Low Carb) như là một trong những cách hữu hiệunhất để điều trị bệnh động kinh ở trẻ em và một số bệnh lý nguy hiểmkhác như Alzheimer, đột quỵ

1.4 Nhược điểm của chế độ ăn Low-carb

a Hạ đường huyết

Chân tay bủn rủn, chóng mặt, đổ mồ hôi hay thậm chí ngất xỉu lànhững biểu hiện bạn thường gặp khi nhịn ăn, bỏ bữa do bị cạn nguồnđường dự trữ Khi đó cơ thể sẽ chuyển sang dùng chất béo làmnguồn năng lượng chính Nhưng chất béo sẽ mất nhiều thời gian đểhuy động và chuyển hóa hơn

b Mất cơ

Ăn Low Carb có bị mất cơ không? Một tin đáng buồn là nhiều nghiêncứu đã chứng minh là có Khi không đủ glucose cho các hoạt độngcần nhiều năng lượng, cơ thể sẽ phân giải protein trong cơ thànhnăng lượng để sử dụng Từ đó nó khiến lượng cơ bị suy giảm

c Hơi thở nặng mùi

Chất béo tạo ra 3 thành phẩm gọi chung là Ketone để tạo ra nănglượng Một phần Ketone thoát ra ngoài qua đường hô hấp sẽ gây rahơi thở có mùi hôi.

d Tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường

Các bác sĩ cho rằng phương pháp ăn chủ yếu là chất đạm và chấtbéo sẽ làm giảm độ nhạy của cơ thể bạn với hormone insulin Độnhạy càng thấp thì nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường càng cao

e Rụng tóc

Rụng tóc tạm thời là một hiện tượng xảy ra khá phổ biến khi cơ thể cónhững sự thay đổi nhất định về chế độ sinh hoạt hay chế độ ăn uống hàngngày, đặc biệt là ở nữ giới Thông thường tình trạng rụng tóc sẽ bắt đầu

diễn ra từ 3 – 6 tháng sau khi bạn bắt đầu chuyển sang chế độ ăn Low Carb.

II Keto

2.1 Khái niệm

Keto (hay Ketogenic) là tên một chế độ ăn kiêng, trong đó tiêu thụmột lượng rất nhỏ carbohydrate (carb), một lượng lớn chất béo vàprotein Về bản chất, Keto chính là một kiểu ăn low carb với mức tiêuthụ carb cực thấp để kích thích cơ thể chuyển sang trạng thái chuyểnhóa Ketosis Khi Ketosis được thiết lập, cơ thể bạn sẽ đốt cháy chấtbéo (thay vì glucose) để cung cấp năng lượng cho não Chế độ ănKetogenic có thể làm giảm đáng kể lượng đường máu và nồng độinsulin Việc này có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe củabạn

Thực đơn Keto với nhiều chất béo có lợi, ít carbohydrate có thể làmgiảm lượng đường máu và nồng độ insulin, tác động đến quá trình

chuyển hóa của cơ thể và hạn chế việc dự trữ chất béo

Các loại chế độ Ketogenic

Hiện nay chế độ ăn kiêng Keto sẽ bao gồm 4 dạng chính là:

Chế độ ăn keto tiêu chuẩn (SKD): gồm 70% chất béo, 20%

protein và chỉ 10% carb

Chế độ ăn keto giàu protein: 60% là chất béo, 35% protein và 5%

còn lại là carbohydrate

Chế độ ăn keto theo chu kỳ (CKD): cho phép bạn bổ sung hàm

lượng carb vào cơ thể nhưng với một chu kỳ nhất định Chẳng hạnnhư bạn sẽ có 5 ngày ăn ít carb và 2 ngày ăn nhiều carb

Chế độ ăn keto có mục tiêu (TKD): chế độ ăn dành cho những

bạn đang tập luyện thể thao để giảm cân

2.2 Làm thế nào để bắt đầu theo chế độ Keto?

a Hạn chế lượng tinh bột hàng ngày

Hãy hạn chế tinh bột xuống khoảng 20gr/ ngày, với lượng chất xơthu nạp không hạn chế Bạn cần thiết phải kiểm soát chế độ nàynghiêm ngặt để có hiệu quả nhanh hơn Lưu ý: Lượng tinh bột thunạp càng ít, khả năng đốt mỡ càng hiệu quả!

b Hạn chế protein ở mức vừa phải

Với chế độ này, hãy hạn chế lượng protein nạp vào, bởi lượng chấtbéo dư thừa sẽ được chuyển hóa thành đường máu, qua đó giảmhiệu quả đốt mỡ Vì vậy, chỉ nên ăn khoảng 1gr đạm/ ngày/ 1kg nặng

cơ thể, qua đó nếu bạn năng 70kg, hãy chỉ ăn khoảng 70gr chất đạmmột ngày Đây chính là sai lầm lớn nhất của những người đã từngtheo chế độ này, bởi lượng protein dung nạp hàng ngày quá nhiều

c Ăn vừa đủ chất béo

Đây là sự khác nhau giữa chế độ ăn kiêng và đói, và là lí do quantrọng để bạn có thể đốt được mỡ Bởi nếu bạn theo đúng cách, bạn

sẽ không thường xuyên cảm thấy đói Cảm giác đói khiến cơ thể trởnênmệt mỏi và đói và bỏ cuộc, nhưng chế độ ăn keto bền vững giúpbạn có năng lượng và khả năng làm việc

tuyệt vời Vì vậy, hãy ăn đủ để cảm thấy thoải mái, và nếu bạn cảmthấy đói thường xuyên, hãy ăn thêm nhiều chất béo trong bữa ănnhư bơ, dầu ô liu, nói chung là các chất béo khỏe mạnh

d.Tránh ăn vặt khi cảm thấy buồn mồm, không cảm thấy đói

Hãy cố gắng chỉ ăn các loại đồ ăn vặt nằm trong chế độ keto, bởilượng đường, tinh bột thừa chính là yếu tố khiến bạn tăng cân

e Nhịn ăn khoa học

Hãy cố gắng nhịn ăn khoa học theo tỷ lệ 16:8 để tăng khả năng đốt

mỡ của cơ thể, cũng như đẩy lùi các vấn đề về bệnh tiểu đường

f Tập thể thao

Điều này khá dễ hiểu, bởi chỉ cần thêm thời gian vận động vào thờigian biểu sẽ giúp lượng tinh bột giảm đi đáng kể, qua đó kiểm soáttốt khả năng đốt mỡ Không nhất thiết bạn cần phải tập thể thao quánặng khi bước vào chế độ này, tuy nhiên, điều này rất khuyến khích

g Ngủ đủ giấc

Con người cần ngủ ít nhất 7 tiếng một ngày để giảm áp lực thườngngày Thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, cực kì căng thẳng, qua đókhiến quá trình đốt mỡ khó khăn hơn, và vì vậy giảm cân khó hơn

h Không cần dùng các loại thuốc bổ trợ hay thực phẩm chức năng

Các loại thuốc bổ sung ketone hiện nay đều không giúp giảm lượngisuline hay đường trong máu, vì thế nên không đốt cháy chất béo Dovậy, các hoạt chất này không hề hỗ trợ trong việc giảm cân, cũngnhư xử lý bệnh tiểu đường loại 2

Vì vậy, người dùng cần phải thật sự cẩn thận khi quyết định mua cácsản phẩm này, bởi đây chính là một dạng mô hình đa cấp, nên nhânviên bán hàng chỉ nhiệt tinh giới thiệu bởi họ được ăn hoa hồng Do

đó, bạn nên hiểu rằng, để có thể đốt mỡ thừa thực sự phụ thuộc vàochế độ ăn cũng như cố gắng của bản thân, chứ không hề có liênquan tới các sản phẩm chức năng hiện tại

2.3 Ưu điểm của chế độ ăn Keto

a.Chế độ ăn Keto giúp giảm cân

Chế độ ăn kiêng Keto là một cách hiệu quả để giảm cân và giảm cácyếu tố nguy cơ của nhiều bệnh tật

2 Tác dụng đối với bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường

Chế độ ăn Keto giúp tăng độ nhạy insulin và giảm mỡ, từ đó đem lạinhững lợi ích sức khỏe đáng kể cho những người mắc bệnh tiểuđường tuýp 2 và tiền tiểu đường.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn này mang lại lợi ích chonhiều vấn đề sức khỏe khác nhau như:

• Bệnh tim mạch: Chế độ ăn Keto có thể cải thiện các yếu tố làmtăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch như mỡ thừa, mức HDLcholesterol, huyết áp và lượng đường trong máu cao

• Ung thư: Chế độ ăn Keto hiện đang được sử dụng để điều trị một

số bệnh ung thư và làm chậm sự phát triển của khối u

• Bệnh Alzheimer: Chế độ ăn Keto có thể làm giảm các triệu chứngcủa bệnh Alzheimer và làm chậm tốc độ tiến triển của bệnh

• Động kinh: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn Keto có thể làmgiảm đáng kể các cơn động kinh ở những trẻ nhỏ bị bệnh này

• Bệnh Parkinson: Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Keto giúp cảithiện các triệu chứng của bệnh Parkinson.

• Hội chứng buồng trứng đa nang: Chế độ ăn kiêng Ketogenic có thểgiúp giảm lượng insulin và nhờ đó làm giảm các triệu chứng buồngtrứng đa nang

Chấn thương não: Một nghiên cứu trên động vật cho thấy chế độ ănKeto có thể làm giảm chấn động và hỗ trợ phục hồi sau chấn thương

sọ não

• Mụn trứng cá: Việc làm giảm mức insulin, giảm lượng đường và cácloại thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp cải thiện tình trạng mụn trứngcá

*Nhược điểm của chế độ ăn Keto

 Thiếu hụt chất dinh dưỡng: Khi tiêu thụ không đủ các loại rau,trái cây và ngũ cốc, cơ thể có thể có nguy cơ thiếu hụt các vi

chất dinh dưỡng, bao gồm selen, magie, phốt pho và vitamin

B và C

 Việc tiêu thụ quá nhiều chất béo cần chuyển hóa trong chế độ

ăn này có thể làm cho bất kỳ tình trạng gan hiện trở nên tồi tệhơn

 Các vấn đề về thận: Thận giúp chuyển hóa protein và chế độ

ăn keto có thể khiến thận phải hoạt động quá tải (Lượngprotein được khuyến nghị hiện tại trung bình là 46 gam mỗingày đối với phụ nữ và 56 gam đối với nam giới)

 Táo bón: Chế độ ăn keto ít thực phẩm có chất xơ như ngũ cốc

và các loại đậu

 Giảm trí nhớ và thay đổi tâm trạng: McManus nói: các nghiêncứu cho thấy rằng, bộ não cần đường từ carbohydrate lànhmạnh Chế độ ăn low-carb có thể gây thay đổi tâm trạng vàgiảm trí nhớ

Khái niệm vegan là gì?

Vegan được hiểu đơn giản là một cách bổ sung thức ăn cho cơ thể

mà không sử dụng bất kì một loại thực phẩm nào bắt nguồn từ cơ thể động vật và sự bóc lột của động vật Hay nói đơn giản hơn nó là cách ăn chay thuần chay Người thuần chay thường xuyên hướng đến mục tiêu bảo vệ động vật, giảm ô nhiễm môi trường và cải thiệnsức khỏe cá nhân

Phân biệt ăn chay, ăn chay trường

và ăn thuần chay

Chế độ ăn Sự khác biệt

Ăn chay

(Vegetarian)

– Loại bỏ các thực phẩm chế biến từ động vật.

– Có thể ăn thực phẩm trứng, sữa, mật ong.

– Có thể áp dụng trong 1