Stress và cách sử lý

MỤC LỤC Chương 1. Stress là gì? 3 Chương 2. 13 cách bạn có thể tự giúp mình 16 Chương 3. Học cách thư giãn 27 Chương 4. Tâm trạng căng thẳng và cách suy nghĩ 33 Chương 5. Suy nghĩ của bạn 51 Chương 6. Đề xuất tích cực 61 Chương 7. Học quyết đoán 68 Chương 8. Quản lý thời gian 77 Chương 9. Stress ở nhà 83 Chương 10. Căng thẳng do cô đơn 95 Chương 11. Tâm trạng căng thẳng ở nơi làm việc 100 Chương 12. Các nhà chuyên môn giúp được gì? 105

ẾN THỨC Y KHOA

Chiến thắng

BENH Stress

Ebook

MUE LUE

Chối ng 2 13 cách bạn có thể tự giúp mình 16 Chối ng 3 Học cách thư giãn 2

Chối ng 4 Tâm trạng căng thẳng và cách suy nghĩ 33

Chối ng 5 Suy nghĩ của bạn 51

Chối ng 10 Căng thẳng do cò đơn 95 Chối ng 11 Tâm trạng căng thẳng ở nơi làm việc 100 Chôi ng 12 Các nhà chuyên môn giúp được gì? 105

Chương 1

STRESS LAAG ?

tress la tit duoc dtng réng rãi nhưng chưa

được hiểu tường tận Stress có nghĩa là bất kỳ nhân tố nào đe dọa đến sức khỏe cơ thể hay những tác động có hại cho các chức năng cơ thể như tổn

thương, bệnh hay lo âu Một dạng stress đã cố khuynh hướng giảm đề kháng với dạng khác Bị stress liên tục sẽ

gây thay đổi về cân bằng hormone trong cơ thể (hormone

là một chất sản sinh trong một bộ phận cơ thể do một

tuyến nội tiết như tuyến giáp, tuyến thượng thận hay

tuyến yên, đi vào trong máu và theo máu tới một cơ quan

hay mô khác, ở đó, chất này sẽ hoạt động để thay đổi cấu

trúc hay chức năng của mô này) Tình trạng căng thẳng

đối với một người cũng có thể không có vấn đề gì đối với người khác Mọi nỗ lực tìm hiểu sự căng thẳng đều phải xem xét mối quan hệ giữa các vấn dé va kha năng xử lý chúng; nếu giữa các vấn đề và khả năng đó có một sự khác biệt lớn thì căng thẳng tăng lên

Hiểu biết về cách thư giãn và có thái độ tích cực sẽ tăng khả năng xử lý của bạn.

Càng nhiều vấn đề và đòi hỏi dồn lên, bạn càng khó xử lý Nếu bạn để căng thẳng tích tụ lại thì đôi khi có thể dẫn đến cản trở các hoạt động bình thường hàng ngày của

bạn (Ví dụ: khi làm việc hay trong các mối quan hệ gia đình)

Hiểu biết thêm về cách thư giãn, bình tĩnh và có thái độ thực tế, tích cực đối với các khó khăn, sẽ làm tăng khả năng xử lý và làm giảm căng thẳng

Trong quyển sách này, phương cách về giảm căng thẳng được chia thành 2 loại:

- Giảm đòi hỏi bên ngoài dồn lên bạn

- Tăng khả năng xử lý (biết cách giải quyết những đòi

hỏi bên ngoài đời)

Có thể bạn không làm được gì nhiều để thay đổi những sự việc làm tăng mức độ căng thẳng - Sự dư thừa công nhân, thất nghiệp, các vấn đề gia đình, lo âu về tài chính, các vấn đề quan hệ, bất cứ cái gì - Nhưng bạn có thể thay đổi được cách tiếp cận chúng Và điều này có tác dụng nhiều trong việc làm giảm ảnh hưởng của các sự việc dồn

lân bạn

Chúng ta thường tập trung vào các nhân tố bên ngoài chứ không phải các khả năng xử lý

Căng thẳng là một phần của cuộc sống, vì lúc nào cũng

có những khó khăn phải đối mặt Có một số chuyện làm

bạn khó chịu hơn những chuyện khác, tùy thuộc vào kinh nghiệm, nhân cách và hoàn cảnh riêng tư của mình

Chẳng hạn, một người trẻ tuổi phải sử dụng hết nguồn dự trữ sức mạnh (khả năng xử lý) để vượt qua được mối quan hệ bị đổ vỡ, trong khi đó một người đã trưởng thành hơn có thể chuyển vấn đề thành có triển vọng tốt hơn

Chúng ta công nhận rằng khi khả năng xử lý của

chúng ta bị quá tải bởi các sự việc căng thẳng thì nảy sinh

các vấn để căng thẳng, nhưng chúng ta thường tập trung

vào các nhân tố bên ngoài góp phần làm mất thăng bằng,

chứ không phải các khả năng xử lý giúp ích chúng ta Quyển sách này khảo sát các phương sách đã qua thử

thách, nhằm làm tăng khả năng xử lý

Tại sao stress lại là vấn để khiến bạn cần phải đọc cả cuốn sách về vấn đề này? Nó có thể dẫn đến mọi khía cạnh của vấn đề ngoài cảm giác bị áp lực hoặc không thể xử lý nổi

Trong các tình huống căng thẳng, bạn có thể thấy rằng bạn bị khó chịu về thể xác Bạn có thể bị đau cổ, mỏi hàm, lâm râm đau bụng hoặc nhức đầu Thật ra mọi bộ phận của cơ thể đều liên quan

CANG THANG ANH HUGNG DEN CO THE RA SAO?

Một trong những vấn đề quan trọng nhất của việc quản lý căng thẳng là căng thẳng có thể tạo ra lo lắng, và cả hai đều có thể kích hoạt hệ thần kinh vô thức Các bệnh

nhân ngạc nhiên là các triệu chứng mà họ cho là nặng lại thường do căng thẳng mà ra Ước tính có đến 40% các ca

chuyển đến bác sĩ chuyên khoa tim để kiểm tra nhịp tim (Loạn nhịp hoặc nhanh) đều do căng thẳng Các ca chuyển

đến các bác sĩ chuyên khoa đối với các chứng đau đầu, đau bụng đều có số liệu tương tự

Các vấn đề cơ thể do căng thẳng gây ra, bao gồm: PHAN UNG LAN TRỐN HAY ĐỐI KHÁNG

Sự kích động của cơ thể diễn ra nhằm phản ứng lại các

trạng thái căng thẳng được gọi là “phản ứng lẩn trốn hay

đối kháng”

Các hormones adrenaline (hormone adrenaline là một

kích thích tố quan trọng tiết ra bởi phần tủy của tuyến thượng thận Nó có chức năng chuẩn bị cơ thể để hoảng sợ, lẩn trốn hay đối kháng và có những tác động rất rộng đến hệ tuần hoàn, cơ bắp và chuyển hóa đường Hoạt động

của tỉm được tăng cường, tỷ lệ thở và thở sâu được tăng thêm, sức co cơ bắp được tăng tiến và sự mồi cơ chậm hon

Tại cùng thời điểm đó, lượng máu cung cấp cho thận và ruột giảm, vách cơ dãn ra và cơ vòng co thất Dây thần

kinh giao cảm được kích thích vận hành bởi sự phóng ra

chất adrenaline ở đầu cùng của nó, và do đó được gọi là thần kinh gây tiết adrenaline) và cortisol (cortisol là bất

cứ loại hormone steroid nào do vỏ thượng thận tổng hợp

Có hai nhóm chính Các glucocorticoid có vai trò thiết yếu

trong việc sử dụng carbohydrate, chất béo và protein trong cơ thể, và cho đáp ứng bình thường với stress Các

mineralocorticoid cần thiết cho việc điều hòa cân bằng muối và nước) được sản sinh khi não thấy có mối nguy hiểm Hệ thần kinh vô thức truyền tín hiệu khắp cơ thể chuẩn bị tình trạng khẩn cấp

Kết quả của những thay đổi hóa học và thần kinh này là làm tăng sinh lực Một trong những kết quả là chúng ta cảm thấy căng thẳng và kích thích

KIEM TRA CAC TRIEU CHUNG

Trước khi xác định các triệu chứng có do căng thang hay không, bạn phải đi khám bác sĩ Làm như vậy để loại trừ khả năng của một số bệnh như tuyến giáp (một tuyến nội tiết lớn ở đáy cổ, gồm hai thùy, mỗi thùy ở một bên khí quản, hai thùy này nối với nhau bằng một eo, đôi khi

có một thùy thứ ba chạy từ eo tuyến giáp lên phía trên

Tuyến giáp gồm một số lớn các tiểu nang có chứa một chất dịch keo như sữa, dịch này chứa những hoạt chất do tuyến tiết ra Tuyến giáp liên quan đến việc điều hòa tốc độ chuyển hóa bằng cách tiết ra hormone tuyến giáp, một chất có chứa iodine do tuyến giáp tổng hợp và tiết ra Hormone này có vai trò thiết yếu cho các tiến trình chuyển hóa bình thường và cho việc phát triển tâm trí và cơ thể

Thiếu các hormones này sé sinh ra dan độn ở trẻ em và

chứng phù niêm ở người trưởng thành Sản sinh quá độ hormone tuyến giáp sẽ gây ra bệnh tăng năng tuyến giáp), là bệnh gây triệu chứng căng thẳng và lo lắng Những bệnh này cần điều trị đặc biệt

Bất cứ cảm giác hoặc triệu chứng khó chịu nào do

căng thẳng gây ra đều cần được xem xét

Một lý do khác phải kiểm tra sức khỏe là không ít người lo lắng, buồn phiền, cũng như những điều kiện khác

như rối loạn và hoảng sợ, cũng cần được điều trị đặc biệt, thường là một thầy thuốc có kinh nghiệm

Cách tốt nhất để xác định triệu chứng căng thẳng của

bạn có nặng và cần sự trợ giúp của chuyên môn hay không

là xem xét toàn bộ tình hình với tất cả các triệu chứng và

khó khăn

Thông thường thì điều trị là có lợi khi có nhiều triệu chứng, hoặc nếu một số triệu chứng nhất định cản trở khả năng sống thoải mái của bạn

Bất cứ một cảm giác hoặc triệu chứng khó chịu nào mà

bạn thấy khó xử lý đều cần được xem xét

Nếu sau khi kiểm tra, vấn đề của bạn có thể đơn giản là do không thể xử lý được căng thẳng, bạn có thể giải

quyết bằng cách thực hiện các phương cách kiểm soát căng thẳng của mình đã được đề cập trong quyển sách này LÀM SAO ĐỂ QUẢN LÝ ĐƯỢC CĂNG THẲNG?

Gần như tất cả các kỹ thuật quản lý căng thẳng đều

huống càng khó xử lý - thì bạn càng có điều kiện thử “quá tải”, dù bạn nghĩ mình khỏe đến đâu

- Tự hỏi mình tại sao lại như vậy

- Tăng hiểu biết của bạn về tình huống bằng cách sử dụng trí tưởng tượng, theo bài tập dưới dây

“Tự giúp” có nghĩa là học và sử dụng những kỹ thuật suy nghĩ với việc kiểm soát thái độ và tự chăm sóc Chương 3, 4, ð và 6 sẽ giúp bạn nhiều về lĩnh vực này.

DỮ LIỆU THỰC TẾ

Những uấn đề lâu dùòi

Căng thẳng trở thành mãn tính khi công việc quá

tải hoặc trong các tình huống đòi hỏi cao Các phản ứng do căng thẳng ở mức nhẹ hoặc thường xuyên có vẻ bình thường, nhưng kích thích kéo dài của các phản

ứng do căng thẳng có thể dẫn đến khả năng nhiều vấn đề khác nhau Giống như các triệu chứng trên cơ thể Căng thẳng có thể gây ra những khó khăn về tình cảm và cách cư xử Đây là những khó khăn thông thường

Về tình cảm:

- Lo lắng và căng thẳng

- Tức giận - So hai

- Buồn chán Về cách cư xử:

- Tăng việc sử dụng rượu và thuốc (kể cả thuốc an thần)

- Rối loạn về ăn uống

- Những co giật cơ bắp (nhất là ở mặt), nói năng khó

khăn

- Những xung lực cưỡng bức (một sự ám ảnh có dạng của hành động máy móc)

- Mất ngủ - Dễ bị tai nạn Về tư duy:

- Hay quên - Khó tập trung

- Không quyết đoán

nên dành ít thời gian nhớ lại mình đã xử lý các tình

huống căng thẳng như thế nào Chia căng thẳng thành 10 cấp, cấp L1 là căng thẳng ít nhất, cấp 10 là căng thẳng nhiều nhất mà theo bạn, có thể xử lý được Nếu mỗi ngày

bạn có một số căng thẳng, hãy thư giãn theo cách sau:

Ngồi thoải mái, nhắm mắt lại, nới lỏng quần áo, thở

đều và sâu trong khi “quét” toàn bộ cơ thể tựa như bạn có camera trên đầu, dành cho sự căng thẳng Tập trung vào các cơ bị căng, để căng thẳng theo chân vào sàn nhà càng

lúc càng nhiều qua mỗi hơi thở

Sau ít phút, lại nghĩ về con số chỉ mức độ căng thẳng

Tự hỏi việc gì hoặc sự kiện nào liên quan nhiều nhất đến cấp số đó Cố gắng đánh giá tình hình hoặc con người theo quan điểm của người xem tách biệt Khi đã rõ ràng, “nghĩ nhanh” (như vậy bạn có thể nhớ), thở mạnh và mở mắt ra Bây giờ bạn hãy tự hỏi:

- Tại sao con số đó lại cao (hoặc thấp)?

- Việc gì rõ ràng nhất đối với bạn?

- Trước đây nó đã xuất hiện trong đời bạn chưa? - Bạn có hiểu nó không?

- Ý tưởng nào khác đã xuất hiện trong đầu bạn cùng với các hình ảnh của tình trạng căng thẳng?

- Điều này giúp bạn xác định các nhân tố gây căng

thẳng cho bạn, đó là bước cơ bản đầu tiên trong việc

lựa chọn những phương cách xử lý chúng

Bằng cách để suy nghĩ lúc ẩn lúc hiện, bạn có thể khám phá nguyên nhân của căng thẳng

Chẳng hạn, một người mẹ trẻ, Anne, luyện tập như thế

này theo cách sau Sau khi nghỉ ngơi và giải tỏa căng thẳng, người đàn bà này thấy mình có điểm 7 Bằng cách ngồi yên lặng, để suy nghĩ của mình lúc ẩn lúc hiện, cô ấy

thấy được hình ảnh con cái của mình đang chí chóe với

nhau, vì chúng thường làm như vậy mặc dù cô đã cố gắng hết sức ngăn chúng Cô ấy cho hình ảnh trong đầu dừng lại và xem xét kỹ lưỡng Sau một lúc, cô ấy có thể tự nhủ những điều sau đây về những cảm giác căng thẳng của

mình

- Con số chỉ cấp căng thẳng cao bởi vì cô ấy rất khó

chịu, mặc dù những chuyện chí chóe như vậy không

hại gì cho bọn trẻ

- Vấn đề chính đối với cô ta là tiếng động ầm ï do bọn

trẻ gây ra

- Trước đây, những cảm giác căng thẳng này đã thỉnh thoảng xuất hiện khi chồng cô ấy la hét lúc tranh

Sau sự luyện tập này, Anne có nhiều chi tiết về những tình trạng căng thẳng Giờ thì cô có thể áp dụng các

phương cách đặc biệt mà cô đã học được để giúp xử lý căng

thẳng

PHÂN CẤP CÁC TÌNH TRẠNG CĂNG THẲNG

Theo xu hướng chung, những tình trạng sau đây được

liệt vào 1 trong 3 hạng, thể hiện mức độ căng thẳng từ nhẹ đến nặng

Mức độ nhẹ trong ngày (tỷ số từ 1 - 3)

- Một người bạn nói hơi thở của bạn có mùi khó chịu - Ô tô của bạn bị xẹp lốp

- Bạn mất một cảm giác của răng

Mức độ trung bình trong ngày (tỷ số từ 4 - 7)

- Bạn quên một cuộc hẹn về công việc hoặc quên kỷ

niệm 40 năm ngày sinh của người bạn thân nhất - Bạn mất 100 đôla ở đâu đó

- Mái nhà bạn bị dột 6 chỗ

- Cán bộ kiểm tra thuế gọi điện xin bạn một cuộc hẹn để phỏng vấn bạn

Các tình trạng liệt vào 1 trong 3 hạng căng thẳng từ

mức độ nhẹ đến nặng

Mức độ nặng trong ngày (tỷ số từ 8 - 10) - Cộng sự của bạn tiết lộ 1 sự vụ

- Bác sĩ khám cho bạn và nói rằng bạn có vấn đề “rất

nghiêm trọng”

- Một người trong gia đình bị tai nạn ô tô nặng

Giải quyết vấn đề có nghĩa là học những kỹ thuật quản lý, như quản lý thời gian, rèn luyện tính quyết đoán và kiểm soát ranh giới của trách nhiệm và đòi hỏi đối với bạn Những điều này được giải thích thêm ở chương 7 và 8 Thông thường thì bạn biết cách làm, nhưng có thể gặp

khó khăn khi thực hiện; trong trường hợp đó, những phương sách này sẽ giúp bạn rất nhiều

Trong chương này, chúng ta sẽ xem xét một số cách để bạn có thể tự làm Đây là lời khuyên chung giúp bạn làm giảm nhẹ căng thẳng từ mức thấp đến mức cao Trong các

chương tiếp theo, chúng ta sẽ xem xét các lĩnh vực đặc biệt

mà bạn cần, những lĩnh vực này bao gồm: - Tăng tính quyết đoán

- Thay đổi thái độ tiêu cực, những thái độ này có thể làm tăng nhận thức căng thẳng

- Học cách thư giãn

- Quản lý thời gian tốt hơn

- Xử lý khó khăn khi làm việc và trong các quan hệ cá

nhân Một hoặc tất cả những lĩnh vực trên có thể góp phần tạo căng thẳng

Chương 2

13 CASH BAN COATHE TORGIUR M NH

ầu hết mọi người biết rõ là mình cần cái gì

đó khi bị căng thẳng, họ có lý khi nói rằng không ấn định được thêm thời gian hoặc một ngày nghỉ cũng chẳng sao Khi biết bao vấn đề căng thẳng lại do không làm những việc mà chúng ta biết là tốt cho chúng ta, thì chỉ còn mỗi cách là nhắc đi nhắc lại ý thức cơ

bản thông thường Đó là mục đích của chương này

1 THỨC ĂN NGON

Tăng cường khả năng chống căng thẳng bằng chế độ ăn lành mạnh, cân bằng (xem biểu đồ giúp “Ăn tốt để chống căng thẳng”)

Nói tóm lại, ăn điều độ mỗi ngày 3 bữa và bảo đảm có: - Nhiều chất xơ, đặc biệt là ngũ cốc

- Nhiều hoa quả và rau

- Bố lượng ít hoặc vừa vừa mỡ, dầu và protein (thịt gà,

cá)

- Nhiều nước (ít nhất là 8 cốc mỗi ngày)

2 CƠ THỂ SUNG SỨC

Rèn luyện cơ thể điều độ, thường xuyên làm mất đi các hóa chất do căng thẳng tạo ra (xem “phản ứng lẩn trốn hay đối kháng” ở chương 1) và tăng cường nghỉ ngơi và ngủ tốt

Các hoạt động như đi dạo nhanh, thể dục nhịp điệu, bơi, đi xe đạp, thể dục chạy bộ khoảng 20 phút, ít nhất mỗi tuần 3 lần là hoàn toàn cần thiết, nó có thể từ mức thấp lên cao Hai quy tắc đơn giản về rèn luyện điều độ là:

Học thở đều và sâu, dùng cơ hoành để làm ngực căng ra là cách tốt để chống căng thẳng Thở sâu trước một tình trạng căng thẳng là có ích cho bạn Nếu bạn cân giúp đỡ để học cách thở phù hợp, bác sĩ vật lý trị liệu có thể cho

bạn lời khuyên Phương pháp vật lý trị liệu (một ngành trị

liệu dùng các phương pháp vật lý để giúp lành bệnh, gồm

việc dùng ánh sáng, các tia hồng ngoại và tử ngoại, nhiệt,

dòng điện, xoa bóp, thao tác tay và thể dục trị liệu) Có thể giúp những người cần thêm lời khuyên chuyên về thở, chẳng hạn những người bị rối loạn do lo lắng

DỮ LIỆU THỰC TẾ Thở quá mức

Nếu thường xuyên bị quá căng thẳng về thần kinh và rồi thở dài và thở nặng nề hoặc nhanh, bạn bị chứng tăng thông khí (nhịp thở nhanh bất thường Điều này có thể cố tình thực hiện và gây ra hôn mê do giảm nồng độ

carbon dioxide trong máu Điều này cũng xảy ra trong

lâm sàng nếu mức carbon dioxide cao bất thường do tổn hại từ trao đổi khí trong phổi, thí dụ như viêm phổi) và

cần đi khám bác sĩ tâm lý hoặc bác sĩ đa khoa Chứng

tăng thông khí có thể dẫn đến các triệu chứng đau khổ, nhiều triệu chứng giống những dấu hiệu được mô tả

trong chương 1

4, THU GIAN

Nghỉ ngơi để ngẫm nghĩ về cuộc sống làm tăng sự yên bình Điều này có nghĩa là có ý thức dành thời gian để có được yên bình về thể chất lẫn tỉnh thần khi thấy cân thiết Nghĩ nhiều lần trong một ngày tốt hơn là dốc hết

ngay căng thẳng và bực mình Xem thêm chương 3 về thư giãn

5 TÌM RA MỘT ĐIỀU THÍCH THÚ

Tìm và theo đuổi sự thích thú động viên bạn hiểu và thích các khả năng của mình trong một cách thư giãn Theo đuổi một sự thích thú sẽ động viên bạn thích các khả năng của mình trong một cách thư giãn

Có đầu óc sáng tạo, diễn đạt rõ ràng điều mình nghĩ và cảm thấy Học hỏi và chuyện trò cởi mở về việc tìm kiếm điều tốt, sự thỏa mãn và thích thú Hòa đồng với những người bạn có xu hướng giống mình Tất cả những điều này

làm cho bạn yêu cuộc sống và giảm cảm giác căng thẳng

6 NGHi NGOI

Nghỉ ngơi, không lam những công việc nhàm chán

hằng ngày và các trách nhiệm thực sự là một liều thuốc bổ, thậm chí một chút thôi hoặc chẳng tốn kém gì Khó mà có một ngày nghỉ thực sự ở nhà, nhưng chỉ cần một ngày nghỉ việc thôi cũng đã giúp ích nhiều, đặc biệt là bạn

lại ngủ được trong ngày đó Tổ chức được nghỉ ngơi chút ít

hoặc những chuyến đi chơi một ngày cũng đủ tốt rồi; các đợt nghỉ càng dài hơn càng tốt hơn!

7 HOA DONG

Cố gắng trở thành một thành viên của tập thể trợ giúp lớn: bạn bè, gia đình, cộng sự Mối quan hệ tốt đem lại phúc lợi và hạnh phúc, dành thời gian để phát triển các mối quan hệ này Chương 9 và 10 đề cập thêm về các mối

quan hệ này

8 TRÁNH CÁC THÓI QUEN KHÔNG TỐT

Uống ly bia hoặc rượu trong các bữa ăn là văn minh, nhưng khi bị căng thẳng lại quá dễ dàng tiêu thụ một số lượng rượu Nếu mỗi tuần uống trên 24 lượng tiêu chuẩn bia, rượu (đối với nam giới, với phụ nữ thì khoảng 14) bạn có nguy cơ có vấn đề về tỉnh thần và thể chất, ngay lúc

này hoặc trong tương lai Một lượng tiêu chuẩn là một ly, trung bình bia hoặc rượu hay một ly nhỏ rượu mạnh Xem

phần trong khung ở trang 29 để biết thêm về ảnh hưởng của việc uống rượu và các thuốc kích thích khác

Ăn quá mức và các thói quen xấu khác như cắn móng

tay, nghiến răng, nuốt nước miếng và thở quá mức cũng có thể là những dấu hiệu của trạng thái căng thẳng

Để biết cách kiểm soát những vấn đề như vậy, bạn cần

xin ý kiến của bác sĩ đa khoa, vì có những sự lo lắng đặc

biệt cần phải xem xét, và bác sĩ có thể quyết định chuyển bạn đến một bác sĩ chuyên khoa để trợ giúp

9 SẮP XẾP CÔNG VIỆC HÀNG NGÀY

Buổi sáng là thời gian thích hợp nhất để suy ngẫm - vũ khí tuyệt vời chống được căng thẳng

Dành thời gian cho mình, đặc biệt là vào sáng sớm, để

tạo được sự khởi đầu êm ả cho một ngày Buổi sáng là thời

gian thích hợp nhất để suy ngẫm và luyện tập - Hai vũ khí tuyệt vời chống được căng thẳng Tạo nhịp điệu cho ngày

bằng cách định thời gian cho bản thân suốt ngày và tăng cường trạng thái thư giãn bằng các nhịp dừng đều đặn với

các đợt thở và thư giãn ngắn

Tạo sự khởi đầu và kết thúc một ngày càng rõ ràng, càng yên bình càng tốt

10 LÀM VƯỜN

Trồng cây và hoa trong chậu, trên ban công hoặc ở

vườn sau nhà, tạo thú vui và sự thoải mái từ việc ngắm

nhìn chúng phát triển, đây là niềm vui êm dịu và đã có từ thời xa xưa

DỮ LIỆU THỰC TẾ

Bỉa, rượu uà các thuốc bích thích khác

Quá đam mê những chất này là có hại cho sức khỏe

của bạn Người ta thường thử ít nhất hai thứ này một lúc và đại đa số chỉ thường xuyên dùng một Bạn cần biết gì về chúng?

- Người ta thường lạm dụng thuốc khi ở trong tâm trạng căng thẳng

- Ảnh hưởng lâu dài của việc lạm dụng rượu, bia và

thuốc lá gây ra những vấn đề cực lớn đối với sức khỏe - Cả cồn và nicotine (một alkaloid độc có nguồn gốc từ thuốc lá, là tác nhân gây quen thuốc ở những người hút thuốc lá thường xuyên Ở liều nhỏ, nicotine có tác động kích thích hệ thần kinh tự trị, gây ra trên người hút thuốc thường xuyên những tác động như tăng huyết

áp và tốc độ mạch, và giảm độ ăn ngon Liều cao gây liệt các hạch tự tr) ban đầu cho một ảnh hưởng của

chất kích thích, nhưng cuối cùng lại tạo căng thẳng - Nếu thư giãn bằng các tác nhân này, cuối cùng lâu dần bạn sẽ luôn luôn cần chúng để thư giãn

- Rất dễ ngẫu nhiên ghiển thuốc lá

- Hút cần sa thì cũng nguy hiểm đối với tim và phổi như hút thuốc lá, nếu không muốn nói là hơn nữa Sử dụng lâu dài còn làm một số người mất sự thích thú và

thôi thúc trong cuộc sống Nếu mình nghĩ có vấn đề với

những chuyện này hoặc các thuốc khác, hợp pháp hoặc không, bạn hãy thảo luận với bác sĩ của mình

11 KIẾM MỘT CON VẬT NUÔI

Cân nhắc để mua một con vật nuôi trong gia đình Công trình nghiên cứu chỉ ra rằng những người nuôi chó,

mèo, đặc biệt là những người sống một mình, rất ít bị căng thẳng và có chất lượng cuộc sống tốt hơn những người

khác Các con vật nuôi là bạn đồng hành tận tụy và trung

thành vô tư - Tất cả tâm quan trọng tùy thuộc vào tình

trạng sức khỏe và lòng tự trọng của bạn Và có một cái gì

đó ấm áp và nhẹ nhàng để ôm ấp thì thật là thoải mái! 12 DÀNH THỜI GIAN ĐI RA NGOÀI

Bạn cần thời gian cho chính mình Dù để bạn đi bơi, đi xoa bóp hoặc nghe nhạc, thì bạn cũng cần dành cho mình một chút thời gian để phục hồi sau những đòi hỏi dồn lên bạn Sau đó bạn sẽ làm việc hiệu quả hơn nhiều

13 NUOI TRỒNG SỰ YÊN TĨNH

Nhiều người thường xuyên bình phẩm về bản thân và các hành động của họ Điều này không phải lúc nào cũng có ích, đặc biệt khi cuộc bình phẩm này lại có tính tiêu cực Khi mắc lỗi, bạn có cho mình là “ngớ ngẩn” hay không? Nếu bạn làm tốt, bạn có tự tán thưởng không? Ở

phần sau của cuốn sách này, bạn sẽ tìm thấy những kỹ thuật đặc biệt nhằm phát triển sự tích cực Tuy nhiên, có

một cách để giảm căng thẳng là giảm suy nghĩ trong một số trường hợp

Khi tập trung vào một công việc cần khéo léo, như xâu

kim, thì chú ý hết vào sợi chỉ có phải dễ hơn không?

Khó mà làm việc này đồng thời với việc thảo luận

cũng đáng có

AN TOT DE CHONG CANG THANG

Uống nhiều nước

Mỗi ngày cần uống 6 đến 8 ly nước Nước giúp ích các

phản ứng hóa học trong cơ thể Nước giúp carbohydrates, proteins và mỡ giải thoát năng lượng, cũng như làm tăng

chuyển hóa những chất dinh dưỡng Ấn nhiều loại thực phẩm

Rau và hoa quả chứa những chất được tìm thấy trong thiên nhiên, được gọi là hóa chất thực vật mà người ta tin

là chúng can thiệp vào quá trình gây bệnh ung thư và

bệnh tim Người ăn nhiều loại thực phẩm thì khỏe mạnh,

sống lâu hơn và it có nguy cơ bị các chứng bệnh như bệnh

tim, ung thư và tiểu đường

Ấn nhiễu các thực phẩm nay

Bánh mì (được làm bằng tất cả các loại bột), các thực phẩm làm từ bột mì, cơm và các loại thực phẩm làm bằng ngũ cốc khác

Những thực phẩm này chứa chất bột để có năng lượng và protein tạo mô và thân thể Chúng cũng là nguồn chính của thiamin (vitamin B1) và nguồn quan trọng của khoáng chất là kẽm và sắt Bánh mì và ngũ cốc cũng chứa các sợi thức ăn rất tốt cho ruột

Rau, đậu, đậu khô, đậu lăng và trái cây

Những thứ này cung cấp tinh bột, ít đường, vitamin, khoáng chất và sợi thức ăn Rau và hoa quả giàu chất

chống oxy hóa như Vitamin C và Carotin B mà cơ thể có

thể chuyển hóa thành Vitamin A Sợi thức ăn trong các

thực phẩm này giúp làm giảm Cholesterol trong máu

An vita phải những thực phẩm này

Thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da, cá, các loại hạt, trứng, sữa, phó mát và sữa chua

Những thực phẩm này giàu protein, được dùng chế tạo

và phục hồi cơ, máu và các tế bào khác của cơ thể Các

vitamin quan trọng có trong sữa, thịt, thịt gà, cá và trứng

là riboflavin, niacin và thiamin (vitamin B1) và Vitamin

B12 Các khoáng chất tìm thấy trong thịt là kẽm và sắt

Đữa, phó mát và sữa chua cũng chứa calelum Những thực phẩm này cũng chứa mỡ, vì vậy chọn sữa, phó mát và sữa

chua có hàm lượng mỡ thấp, nếu có thể

Ấn những loại thực phẩm này uới số lượng ít Déu, bo, margarine

Những thực phẩm này nhiều mỡ và có thể làm tăng

lượng cholesterol trong máu Để làm giảm lượng mỡ bão

hòa (ví dụ bơ), bạn ăn và sử dụng các loại thực phẩm như đầu olive hoặc dầu canola, nhưng với số lượng ít

Muối hoặc cloruanatri có ở trong nhiều thực phẩm Có

thể chúng ta đã dùng quá nhiều muối hơn lượng chúng ta cần, vì vậy không thêm muối vào thức ăn Sử dụng gia vị thay cho muối để làm cho thức ăn có mùi thơm Hãy mua những thực phẩm đã được giảm muối hoặc có lượng muối thấp khi sản xuất Muối dư thừa làm tăng khả năng giữ nước và tăng huyết áp

Caffeine

Day là chất kích thích có trong cà phé, chocolate va

nước giải khát coca cola Nó có thể gây nghiện và với

lượng cao, có thể gây kích thích, căng thẳng, tăng và loạn nhịp tim, cao huyết áp, tiêu chảy, lượng đường trong máu

thất thường, tiểu lượng tăng Caffeine cũng làm tăng lượng máu lên mặt, nổi u ngực lành tính, đau ngực, mất calcium và các vitamin, khoáng chất khác Bạn cần cố gắng giảm caffeine từ từ Nếu giảm đột ngột, bạn chịu những triệu chứng khó chịu như đau đầu và kích thích

Chương 3

HOE CASH THÔ GIAN

hi cảm thấy căng thẳng đến phải đọc quyển

sách này, bạn sẽ biết được mình cảm thấy

căng thẳng lo âu đến mức nào, nhiều hay liên tục

Cơ thể bạn đã quên thư giãn như thế nào Nhưng đây là

một nghệ thuật phải học và là một kỹ thuật hữu ích và

hữu hiệu nhất để chống căng thẳng Sức khỏe và hạnh

phúc đối chọi hoàn toàn với căng thẳng - Và cũng có thể là

liều thuốc giải tốt nhất Tất cả những thay đổi do căng thẳng trong cơ thể (phản ứng lẩn trốn hay đối kháng) có

phần tương ứng trong phản ứng thư giãn (do H Benson mô

tả đầu tiên) Chúng bao gồm: - Nhịp tim và huyết áp giảm

- Nhịp thở và tiêu thụ oxy giảm

- Trương lực cơ giảm

- Cảm giác thanh bình và hài lòng

Có hai cách thư giãn mà tôi muốn xem xét: thư giãn lũy tiến và thiển định

Trước tiên, chúng ta xem xét cách thư giãn lũy tiến

THƯ GIÃN DẦN CÁC CƠ

Sự luyện tập đặc biệt này rất hữu hiệu, làm giảm sự

căng thẳng của cơ thể, thấy được phản ứng của thư giãn và

chuẩn bị cho thiền định Cơ thể thư thái dẫn tới đầu óc thanh thản Bạn có thể thực hành phương pháp này ở nhiều tư thế khác nhau, nhưng ngồi là đơn giản nhất Sau

đây là cách làm:

- Hít vào sâu, thở ra từ từ và tập trung các suy nghĩ

vào cơ thể của mình

- Căng cơ ngón và bàn chân, giữ một vài giây rồi lại thư giãn hoàn toàn Chú ý xem cảm thấy cơ nặng hơn thế nào

Mỗi ngày cố dành ra ít nhất 10 phút để thư giãn, luyện tập, việc sẽ dễ hơn

- Rồi chuyển đến phần dưới của chân, làm căng rồi lại thư giãn, lại làm như vậy với các cơ bắp đùi

- Biết chặt rồi thả lỏng mông Sau đó chuyển đến các

cơ lung

- Để các ngón tay, bàn tay và cánh tay thay nhau thư

giãn rồi chuyển đến vai

- Tập trung vào cổ, da đầu, hàm và trán Nhớ có cả mắt và mặt, bạn có thể ngạc nhiên thấy những cơ này căng như thế nào

- Cuối cùng tập trung vào toàn bộ cơ thể một lần nữa Sử dụng trí tưởng tượng để hình dung căng thẳng còn lại, dồn hết xuống phần dưới cơ thể vào bàn chân ra sàn nhà

Mỗi ngày dành ít nhất 10 phút để thư giãn theo cách

này, luyện tập, bạn sẽ thấy tập trung và thư giãn các cơ

trở nên dễ dàng hơn Lúc này, bạn có thể thấy rõ là bạn không còn phải làm căng cơ trước, mà chỉ đơn giản là thả long ching, dé c6 cam giác thư giãn chạy khắp cơ thể ban

Mỗi khi cảm thấy căng thẳng và cảm thấy các cơ tự nhiên căng lên, cố gắng có ý thức thư giãn chúng theo

cách này

DỮ LIỆU THỰC TẾ Thở bằng cơ thể

Kỹ thuật này của Phật giáo là thiền định đơn giản, giá mà bạn có thể tập luyện ít phút để duy trì sự tĩnh tại của đầu óc cả ngày Cách tiến trình:

- Nhắm mắt lại Hít vào, thở ra đều đều - Để toàn bộ cơ thể tĩnh tại hoàn toàn - Chỉ phần cơ thể thở là cử động

- Theo dõi việc thở Tập trung suy nghĩ vào điểm “Theo dõi thở cơ thể”

Nếu đầu óc nghĩ đến chỗ khác, đưa nó về chỗ cũ, theo dõi thở cơ thể

Trong khi làm điều này, bạn sẽ thấy:

- Cơ thể của bạn có thể cảm thấy như đá, rắn như

se

nul

- Bạn có thể cảm thấy có luồng không khí chạy qua bạn, như nước chảy vào chỗ sâu Hơi thở của bạn giống thủy triều và sóng vỗ bờ

- Sự tập trung của bạn vào điểm đó, giống đầu để trên gối

Mỗi khi nghĩ đi chỗ khác, đưa nó về chỗ cũ một cách kiên nhẫn và khoan dung - Theo dõi thở cơ thể

THIEN DINH

Thiền định thực ra không phải là kỹ thuật về cơ thể giống như thư giãn cơ, mà là sự thực hành về tỉnh thần Nó được gọi là “Truyền tĩnh tại vào tâm sau khi thư giãn thân thể” Nó có thể tạo ra cảm giác hoàn thành và mãn nguyện, làm cho tâm “tĩnh tại” hết mức

Để bước vào trạng thái này, bạn cần phải ở vào một vị trí cân bằng, không quá thoải mái để duy trì sự tỉnh táo:

- Ngồi bắt chéo chân, nếu có thể ở tư thế đài sen của

yoga, hoặc:

- Ngồi thẳng đứng, hoặc (để thiển trước khi ngủ) nằm

sóng soài

Trước hết thư giãn

Bắt đầu thư giãn cơ dần dần, như đã đề cập ở trên Tập trung vào các cảm giác thư giãn thân thể

Cứ vô tư

Tập trung vào việc bạn đang làm, không phân tích suy

nghĩ về hành động của mình Đừng để xảy ra điều gì, hoặc kiểm tra tiến bộ của mình - cứ bỏ mặc nó

Hỏi : Tôi làm thế nào để tĩnh tâm?

Đáp : Bằng cách tập trung sự chú ý vào một điều Đây có

thể là những âm thanh mà bạn nghe được bên ngoài hoặc bên trong cơ thể của mình Hoặc bạn có thể sử dụng nhịp thở, hoặc nhắc đi nhắc lại một từ “hòa bình” như thần chú (từ được nhắc đi nhắc lại để giúp

tập trung vào thư giãn)

“Tìm nơi yên tĩnh Không quá nóng cũng đừng quá

lạnh, nơi bạn có thể tĩnh tại Buổi sáng là tốt nhất

Bạn cũng có thể học cách tĩnh tâm bằng cách tạo cảm giác mãn nguyện Quan sát và tập trung vào quan sát, không phản ứng Âm thanh, suy nghĩ, cảm giác được phép

đến rồi đi, giống như sóng lên rồi xuống Bạn vẫn không

sao khi những việc này qua đi

DIEU MAU CHOT DOI VGI THIEN DINH VA THU GIAN

Tìm nơi yên tĩnh, không quá nóng cũng đừng quá lạnh,

nơi bạn có thể tĩnh tại Sáng sớm có thể là thời gian tốt nhất, bởi vì nó tạo sắc thái cho ngày, và nó là thời gian bạn biết là mình phải có cho bản thân Bạn nên:

- Mặc quần áo rộng - Có tư thế phù hợp

- Hạn định thời gian thiển cho mình Đừng thiển quá

mức Vấn đề là nghỉ ngơi

Thiền phương pháp 1

Đơn giản là tĩnh tại Điều này có thể khó khăn đối với người có đầu óc bận rộn

Thiền phương pháp 2

Thư giãn thân thể, sử dụng thư giãn các cơ dần dần

như mô tả trước đây Tập trung vào cảm giác thư giãn và

tĩnh tại - chấp nhận điều xảy ra Để sự xao lãng đến rồi lại đi Nếu tiếp tục bị xao lãng, cần tập trung vào thở và hoạt động của hơi thở qua lỗ mũi Vào ra vào ra Duy trì như vậy đến khi có lại được sự tĩnh tại

Tập trung vào cảm giác thư giãn và giữ nguyên tĩnh tại, chấp nhận điều xảy ra

Khi thiền xong, ngồi yên vài phút trước khi tiếp tục hoạt động bình thường Cố gắng giữ được cảm giác này suốt ngày Nếu bạn cần giúp đỡ, có nhiều khóa học về thư giãn, thiền, giảm căng thẳng và Yoga Hỏi bác sĩ của bạn hoặc trung tâm cộng đồng, hoặc câu lạc bộ về các lớp học

trong khu vực

Chương 4

TAM TRANG CANG THANG

VAACASH SUY NGHI

Bộ óc của bạn giúp bạn xử lý những điều không chắc

chắn trong môi trường luôn thay đổi Các nhà nghiên cứu

thấy rằng bộ óc của những người có phản xạ tốt với căng thẳng đều có chung ba đặc tính sau:

Họ thấy ý nghĩa trong các nhiệm vụ và trong kết quả

công việc đem lại lợi ích

họ là nạn nhân của chính bộ óc tiêu cực của họ Bạn nhìn

nhận bản thân như thế nào - về mặt tỉnh thân đưa mình

vào “khuôn mẫu” - là cực kỳ quan trọng trong các khả năng xử lý Bạn có đóng khung mình vào một trong các

nhân vật sau đây trong cuộc sống, tất cả đều dẫn đến căng thẳng gia tăng?

THAY ĐỔI ĐẦU ÓC

Bạn có giống một trong những người kể trên? Nếu vậy, chương ð và 6, đề cập đến thái độ sẽ cho những sự lựa chọn phương án, và giúp bạn thay đổi lối nghĩ sang chiều

tích cực hơn

Nếu chỉ tiếp cận cuộc sống theo hướng lạc quan thì

chưa đủ Bạn phải thực sự tin vào hiệu lực của phương sách

giải quyết và kỹ thuật quản lý căng thẳng, và biết bạn có

thể thực hiện được chúng Lòng tin này tự tăng cường:

bằng cách thực hiện thành công, bạn tự chứng minh bạn

có khả năng, tăng thêm lòng tin vào khả năng của bạn Có

2 cách làm cho việc thực hiện tốt hơn là:

- Quan sát các phương sách mà những người khác thực

hiện thành công, rồi tự mình sử dụng

- Học hỏi những người thành công, rồi tập trung khả

năng thực hiện

Nếu những người khác xử lý các trường hợp căng thẳng tốt hơn bạn, đừng nghĩ rằng chắc hẳn tự nhiên họ có tài

về việc này Họ cũng phải làm như bạn đang làm lúc này

Cố gắng tìm ra họ học hỏi các kỹ năng như thế nào, và, nếu thích hợp, có thể sao chép các kỹ thuật

CHUAN BI SAN SANG

Tốn công tốn của mới có được phương pháp trong việc tiếp cận xử lý căng thẳng, cũng giống như việc tổ chức

trong công việc và trong các lĩnh vực khác của cuộc sống

Ví dụ: Một người nấu ăn giỏi sẽ có thể tổ chức các dụng cụ và thực phẩm theo yêu cầu trước khi bắt đầu nấu Cũng giống như vậy, bạn có thể chuẩn bị cho một trường hợp

căng thẳng bằng cách tổ chức trước các phương pháp xử lý

Nếu phải chuẩn bị cho một sự đối đầu căng thẳng với một người nào đó có quyển lực, chẳng hạn trong buổi hầu tòa, bạn có thể:

- Chọn hoặc mua bộ trang phục mà bạn cảm thấy mặc

“đặc biệt” (để tăng lòng tu tin)

- Tập lại một kết quả tích cực

- Giữ thái độ lạc quan

- Càng thư giãn càng tốt

- Thở đều và sâu trong suốt sự việc - Sắp sếp để bạn bè đồng hành trợ giúp

Tập đi tập lại các phương sách như vậy tốt hơn nhiều

so với việc chỉ ứng biến ngay trong ngày, vì rằng nó sẽ làm tăng cơ hội xử lý thành công tình trạng căng thẳng

XEM XÉT THÁI ĐỘ

Cách mà bạn tiếp cận vấn để là điều cơ bản của quản lý căng thẳng Thực chất, xem xét thái độ của bạn đối với một khó khăn riêng biệt, có thể quan trọng hơn bản chất của vấn đề Chẳng hạn, một sự bất lực sẽ không gây căng thẳng, nếu bạn cảm thấy thoải mái về việc xử lý các thách thức hết ngày này sang ngày khác Nếu không, nó sẽ gây căng thẳng

Thái độ của bạn đối với một khó khăn riêng biệt quan trọng hơn bản thân vấn đề

Sự khác nhau là thái độ của bạn đối với sự bất lực, chứ không phải chính sự bất lực Vì vậy, nếu bạn cho rằng cách tiếp cận vấn để của mình có thể làm tăng căng thẳng, thì hãy xem xét những điều sau:

SÁU BƯỚC ĐỂ CÓ THÁI ĐỘ LÀNH MẠNH

1 Chọn “nghĩ tốt” về các vấn đề Giữ quyền lạc quan 2 Tránh tình trạng bơ vơ Cần hiểu là gần như lúc nào

bạn cũng có thể làm được một cái gì đó để tác động vào

tình hình - Hãy tìm nó

3 Hãy nhìn xa trông rộng vào các sự việc và hành vi;

Bằng cách duy trì thái độ này, chúng ta có thể quyết định được việc mình làm, tuy nhiên việc làm của chúng ta có vẻ nhỏ bé Chúng ta lựa chọn hành động bằng cách hy

vọng Chúng ta có thể bảo lưu quyển lạc quan và suy nghĩ

tích cực về các giải pháp đối với vấn đề, kể cả những vấn đề của chính chúng ta Tôi gọi sự lạc quan có am hiểu này

là “nghĩ tốt”

Nghĩ tốt về các khó khăn là:

- Có tính xây dựng - Linh hoạt

- Không thiên vỊ

- Ti mi

- Can bang

- Bao dung

Ngược lại, nghĩ “xấu” (qua phản ứng với những khó

khăn bằng tính tiêu cực và bi quan của phản ứng xương bánh chè) là:

Lấy ví dụ về Eliza, một phụ nữ trẻ bị phụ tình và cảm thấy không được yêu Cô ấy buồn chán và đi đến kết luận là mình không ra gì và vô dụng, nhưng kiểu suy nghĩ này

là phá hủy dần và tiêu cực Một phương án lạc quan là cố

xem xét kết quả tốt nhất có thể đạt được quan hệ hạnh phúc bất chấp khó khăn Tư tưởng của Eliza có khuynh

hướng như sau:

- Mình có tình yêu để trao tặng - Mình cần tìm đúng người

- Mình đã làm hết sức về mối quan hệ đó, nhưng chưa

đủ

- Đỗ lỗi cho ai cũng chả ích gì

- Dù sao thì mình cũng bỏ công

LÀM SAO ĐỂ SỐNG VỚI NHỮNG ĐIỀU KHÔNG CHẮC

Trong cuộc sống này, chẳng có gì bảo đảm Thay đổi thường xuyên và biến động xã hội nhanh chóng gây ra xáo

trộn, những điều không chắc chắn và căng thẳng Chúng ta đang sống trong thời kỳ có những thay đổi to lớn, bao quanh ta là những vấn để căng thẳng như:

hoặc bộ máy trợ giúp cuộc sống phức tạp)

Làm sao bạn hiểu được những thay đổi như vậy, và xử lý được những gì không chắc chắn của cuộc sống hiện đại?

Những lời khuyên sau đây có thể giúp bạn đi đến quyết

- Cứ lạc quan Có thể có lối thoát nếu tìm kiếm cẩn

thận

- Luôn sẵn sàng, đừng vội vã đi đến kết luận

- Từ bỏ điều tuyệt đối chắc chắn: tự do lựa chọn cách của mình là tiềm tàng rủi ro Cuộc đời không bằng phẳng Từ bỏ điều tuyệt đối chắc chắn; tự do lựa chọn cách của mình là tiểm tàng rủi ro Cuộc đời không bằng

VƯỢT QUA TÌNH TRẠNG BƠ VƠ

Biết được bơ vơ thì bạn cũng có thể biết được tình trạng lạc quan Nếu tin rằng không thể làm gì để thay đổi kết quả của tình hình thì bạn sẽ cảm thấy bơ vơ và ít có khả năng xử lý Chẳng hạn, nếu tin rằng không có cách điều trị nào cho một bệnh mới chẩn đoán, thì nó là một gánh nặng về tỉnh thần, và bạn có thể trải qua những cảm giác rất tiêu cực như sợ, buồn, chán, giận Điểm mấu chốt

về kết quả này là nó phụ thuộc vào lòng tin của bạn, chứ không phải vào tình hình

Hãy xem xét một ví dụ khác, bạn đang trên một chiếc

phao cứu sinh không thức ăn, không nước, nhưng nếu nghĩ