Tiểu luận học phần dinh dưỡng đề tài tìm hiểu chế độ ăn địa trung hải

TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHIỆP THỰC PHẨM TP.HCM KHOA DU LỊCH VÀ ẨM THỰC TIỂU LUẬN HỌC PHẦN DINH DƯỠNG ĐỀ TÀI: TÌM HIỂU CHẾ ĐỘ ĂN ĐỊA TRUNG HẢI Giảng viên hướng dẫn: ThS Nguyễn Thị Thu Sang Lớp: 12DHQTDVNH03 - 010100130003 Nhóm Thực Hiện: Nhóm Hồ Mai Xuân Hoài (NT) 2030210204 Phan Gia Linh 2030219413 Trương Đình Khang 2030210317 TP HỒ CHÍ MINH, THÁNG NĂM 2023 TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHIỆP THỰC PHẨM TP.HCM KHOA DU LỊCH VÀ ẨM THỰC TIỂU LUẬN HỌC PHẦN DINH DƯỠNG ĐỀ TÀI: TÌM HIỂU CHẾ ĐỘ ĂN ĐỊA TRUNG HẢI Giảng viên hướng dẫn: ThS Nguyễn Thị Thu Sang Lớp: 12DHQTDVNH03 - 010100130003 Nhóm Thực Hiện: Nhóm Hồ Mai Xuân Hoài (NT) 2030210204 Phan Gia Linh 2030219413 Trương Đình Khang 2030210317 TP HỒ CHÍ MINH, THÁNG NĂM 2022 BẢNG PHÂN CƠNG CƠNG VIỆC NHĨM HỌ VÀ TÊN Hồ Mai Xn Hồi (NT) MSSV 2030210204 Phan Gia Linh 2030219413 Trương Đình Khang 2030210317 NỘI DUNG 1.2.; 1.3 + Phần + Word + PPT 2.2.; 2.3.; 2.4 1.1 + Chương + Phần i MỨC ĐỘ HOÀN THÀNH 100% 100% 100% XÁC NHẬN Đã xác nhận Đã xác nhận Đã xác nhận MỤC LỤC PHẦN 1: MỞ ĐẦU .1 PHẦN 2: NỘI DUNG CHƯƠNG 1: TỔNG QUAN VỀ CHẾ ĐỘ ĂN ĐỊA TRUNG HẢI .3 1.1 CHẾ ĐỘ ĂN ĐỊA TRUNG HẢI LÀ GÌ? 1.1.1 Khái niệm 1.1.2 Giới thiệu .3 1.2 NGUỒN GỐC 1.3 NHẬN BIẾT CHẾ ĐỘ ĂN ĐỊA TRUNG HẢI .8 CHƯƠNG 2: NGUYÊN TẮC HOẠT ĐỘNG VÀ THÀNH PHẦN CỦA CHẾ ĐỘ ĂN ĐỊA TRUNG HẢI 2.1 NGUYÊN TẮC DINH DƯỠNG 2.2 NGUYÊN TẮC THỰC HIỆN .10 2.3 THÀNH PHẦN THỰC PHẨM 11 2.3.1 Nhóm thực phẩm sử dụng ngày 11 2.3.2 Nhóm thực phẩm nên sử dụng vài lần tuần 12 2.3.3 Nhóm thực phẩm hạn chế sử dụng 12 2.4 THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG 13 2.4.1 Ô liu 14 2.4.2 Rượu vang đỏ 14 2.4.3 Hạt .14 2.4.4 Yến mạch 14 2.4.5 Rau xà lách 15 CHƯƠNG 3: ĐÁNH GIÁ VÀ XÂY DỰNG THỰC ĐƠN THAM KHẢO .16 3.1 GIÁ TRỊ CỦA CHẾ ĐỘ ĂN ĐỊA TRUNG HẢI 16 3.2 THỰC ĐƠN THAM KHẢO 16 PHẦN 3: KẾT LUẬN 19 TÀI LIỆU THAM KHẢO 20 ii DANH MỤC HÌNH ẢNH Hình 1.1 Bản đồ khu vực Địa Trung Hải Hình 2.1 Kim tự tháp chế độ ăn Địa Trung Hải Hình 2.2 Các loại thực phẩm chế độ ăn Địa Trung Hải .11 Hình 2.3 Các phần ăn theo phong cách Địa Trung Hải đĩa 13 iii PHẦN 1: MỞ ĐẦU Từ vấn đề sức khỏe chủ yếu đến từ nước phát triển, béo phì trở thành mối đe dọa sức khỏe tồn cầu, tỉ lệ gia tăng tình trạng béo phì xuất khắp nơi giới với mức thu nhập Theo báo cáo vào tháng 3/2023 từ World Obesity Atlas (WOA), nửa dân số toàn cầu tức 51%, hay tỷ người bị béo phì vào năm 2035 tình trạng ảnh hưởng đến tất khu vực lục địa giới Tổng chi phí điều trị bệnh liên quan đến béo phì ước tính vào khoảng nghìn tỷ la năm, tương đương với chi phí mà đại dịch COVID-19 gây giới chi phí chăm sóc sức khỏe vào năm 2020 Dự báo đánh dấu bước nhảy vọt so với số năm 2023 Hiện có khoảng 3,12 tỷ người (39% dân số tồn cầu) mắc bệnh béo phì Nhưng 15 năm trước, vào năm 2008, tỷ lệ béo phì toàn cầu 23,9%, ảnh hưởng đến 1,63 tỷ người Nguyên nhân dẫn đến tăng vọt phần lớn đến từ chế độ ăn uống thường ngày quốc gia giới Cùng với xuất nhiều loại thức ăn nhanh, loại thức uống giải khát hấp dẫn xu hướng lười vận động khiến cho tỉ lệ béo phì trở nên gia tăng cách chóng mặt chóng mặt Với ảnh hưởng đe dọa nặng nề đến từ "đại dịch" này, nhiều chế độ ăn đưa khuyến nghị sử dụng tổ chức sức khỏe thực phẩm giới Điều nhằm giúp cho người dân có cho nhiều lựa chọn chế độ ăn lành mạnh phù hợp, ý thức việc sử dụng chế độ ăn thường ngày, từ kìm hãm lại tỉ lệ gia tăng béo phì thừa cân Trong số loại chế độ ăn uống lành mạnh nay, chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean diet) quan tâm nhiều giới chuyên gia đánh giá chế độ ăn tốt cho sức khỏe giới Với giá trị sức khỏe mà mang đến, US News & World Report (công ty truyền thông Mỹ chuyên xuất tin tức, ý kiến, tư vấn tiêu dùng, bảng xếp hạng phân tích) nhiều năm liền xếp hạng chế độ ăn Địa Trung Hải chế độ ăn tốt cho sức khỏe Điều động thuận hưởng ứng mạnh mẽ nhiều tổ chức lớn giới WHO, Forbes, CNN, BBC,… Và để có nhìn rõ nét chế độ ăn Địa Trung Hải tìm hiểu tổng quan chế độ ăn uống Vậy chế độ ăn Địa Trung Hải gì? PHẦN 2: NỘI DUNG CHƯƠNG 1: TỔNG QUAN VỀ CHẾ ĐỘ ĂN ĐỊA TRUNG HẢI 1.1 CHẾ ĐỘ ĂN ĐỊA TRUNG HẢI LÀ GÌ? 1.1.1 Khái niệm Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải truyền thống định nghĩa chế độ ăn kiêng xuất vào năm 1950 1960 số vùng lưu vực Địa Trung Hải, đặc biệt đảo Crete (Hy Lạp) miền Nam nước Ý Khơng có mơ hình cho chế độ ăn Địa Trung Hải ngày nay, có khác biệt rõ ràng cách tiêu thụ thực phẩm quốc gia khác Tuy nhiên, dầu ô liu loại thực phẩm tiêu thụ phổ biến hầu hết quần thể Địa Trung Hải Chế độ ăn Địa Trung Hải phổ biến nhiều quốc gia, tên gọi chế độ ăn uống khoa học Với nghiên cứu cho thấy áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm tỷ lệ tử vong người mắc bệnh lý mãn tính Cũng chế độ ăn uống lành mạnh khác, chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào ăn uống tăng cường rau, củ, quả, loại ngũ cốc nguyên cám 1.1.2 Giới thiệu Chế độ ăn Địa Trung Hải bắt nguồn hay nói cách khác lấy cảm hứng từ loại đồ ăn truyền thống nước giáp biển Địa Trung Hải Ý, Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha Với chế độ ăn Địa Trung Hải phần ăn tăng thành phần có lợi cho sức khỏe cá, rau, củ, trái cây, đậu ngũ cốc nguyên hạt Giảm thành phần thịt đỏ, sản phẩm từ sữa, đồ Tuy vậy, chưa có nghiên cứu cụ thể chế độ xác với chế độ ăn Địa Trung Hải Tuy nhiên nhiều quốc gia áp dụng kết hợp theo nhóm thực phẩm bao gồm nhóm thực phẩm nên ăn nhiều, nhóm thực phẩm nên ăn vừa phải, nhóm thực phẩm nên ăn hạn chế nhóm thực phẩm không nên ăn Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều điểm khác biệt so với chế độ ăn khác chế độ chấp nhận lượng calo từ chất béo cần chọn loại chất béo ví dụ dầu liu Chế độ cho phép uống rượu vang Ngồi ra, điểm mạnh chế độ ăn không cần phải bận tâm tính lượng calo hay loại dinh dưỡng (gồm protein, chất béo, tinh bột) 1.2 NGUỒN GỐC Hình 1.1 Bản đồ khu vực Địa Trung Hải (Nguồn: Internet) Từ "Địa Trung Hải" có nguồn gốc Latinh, có nghĩa "biển trái đất", mơ tả gợi lên hình ảnh địa điểm bao bọc vùng đất người khác mà xuyên suốt lịch sử nơi mà Nam Âu giao lưu với Bắc Phi phần Tây Á Các văn hóa phong phú đa dạng phát triển vùng đất truyền từ nơi sang nơi khác người biển Người Phoenicia, người La Mã người Hy Lạp tạo điều kiện cho quốc gia khác thiết lập liên hệ với Đồng thời, quốc gia có đặc điểm chung định bắt nguồn từ vị trí địa lý khí hậu Hai đặc điểm thống nơi nguồn thực phẩm địa cách bảo quản, chế biến, nấu chín thức ăn Bất chấp khác biệt vốn có khu vực biên giới trị, sắc tộc tơn giáo họ, lưu vực Địa Trung Hải có mơ hình ăn kiêng chung Ngũ cốc, trái cây, rau, dầu ô liu sản phẩm khác hình thành cốt lõi chế độ ăn kiêng tất vùng Ngũ cốc coi nhóm thực phẩm tiêu thụ nhiều chiếm phần quan trọng tổng lượng calo tiêu thụ văn minh Địa Trung Hải Việc trồng lúa mì diễn khoảng 10.000 năm trước, phần "Cách mạng đồ đá mới", chứng kiến chuyển đổi từ săn bắn hái lượm lương thực sang nông nghiệp định cư Những dạng trồng sớm lúa mì lưỡng bội (einkorn) tứ bội (emmer), mối quan hệ di truyền chúng cho thấy chúng có nguồn gốc từ vùng đơng nam Thổ Nhĩ Kỳ Bằng chứng phát bờ biển Palestine cho thấy vào cuối thời kỳ Đồ đá cũ, vật liệu nghiền sử dụng để tạo điều kiện thuận lợi cho việc ăn ngũ cốc, thành phần quan trọng chế độ ăn Địa Trung Hải Sự gia tăng dân số phát triển khu định cư làm tăng hoạt động sản xuất nông nghiệp văn minh Lưỡng Hà Ai Cập cổ đại, đồng thời có chứng việc tiêu thụ đậu lăng, đậu Hà Lan loại họ đậu khác Vơ số hình ảnh chạm khắc tường mộ, mô tả giai đoạn chu kỳ sản xuất lúa mì, cho thấy lúa mì sản phẩm chủ yếu văn minh Ai Cập Phần lớn dân số Ai Cập sống chủ yếu số loại bánh mì làm từ lúa mạch lúa mì heneket (một loại bia cung cấp lượng ủ hộ gia đình gồm thành phần từ lúa mạch trắng, sung, chà là, đậu lupin, mật ong thứ linh tinh khác) Ngũ cốc thành phần chế độ ăn uống người Hy Lạp cổ đại, đặc biệt lúa mì cứng lúa mạch, hai dùng để chế biến nhiều loại bánh mì, cháo bánh Các loại hạt thu hoạch vượn nhân từ "buổi bình minh loài người", yếu tố khác chế độ ăn Địa Trung Hải Ví dụ, chứng tồn hạnh nhân có từ Israel thời kỳ Pleistocen Địa điểm Acheulian Gesher Benot Ya'aqov (Israel) tiết lộ mối liên hệ độc đáo loại hạt ăn với búa đe bị rỗ, điều cho thấy hoạt động bẻ hạt ủng hộ giả thuyết viên đá bị rỗ dùng làm công cụ bẻ hạt Được trồng vào đầu thời đại đồ đồng, hạnh nhân tìm thấy lăng mộ Tutankhamun Ai Cập cung điện Knossos Crete Cũng có chứng cho thấy rượu vang tiêu thụ vào thời pharaoh Những bình đất nung lớn từ triều đại biết đến nơi chứa rượu loại đồ uống nhắc đến danh sách lễ vật văn tơn giáo Trong văn hóa Hy Lạp, tụ họp tập trung xung quanh rượu trở thành một nghi thức Từ "symposio" dịch "bữa tiệc", thực có nghĩa "cuộc gặp gỡ người uống rượu" Tại kiện này, rượu pha với nước (vì uống cạn rượu xem man rợ), thơ ngâm trò chuyện tổ chức với phần đệm âm nhạc khiêu vũ Các mẫu phấn hoa ô liu chiết xuất từ di tích khảo cổ học cho thấy việc trồng dầu ô liu trở nên chuyên sâu Peloponnese vào kỷ 20 trước Cơng ngun Có nguồn gốc từ Tiểu Á, Crete Síp, liu, với nước ép mở rộng khắp lưu vực Địa Trung Hải người Phoenicia, người Hy Lạp người La Mã Một chất béo thực vật người Ai Cập cổ đại sử dụng dầu ô liu, biết đến với tên merehet Ở Hy Lạp cổ đại, dầu ô liu thường sử dụng thực phẩm Thần thoại Hy Lạp minh họa tầm quan trọng ô liu tranh chấp vị thần Athena Poseidon chủ quyền Athens Rau trái người dân nói chung pharaoh tiêu thụ phổ biến Ai Cập cổ đại số hình ảnh tìm thấy mộ sử dụng làm thuốc giấy cói Ebbers Người Hy Lạp tin chế độ ăn chay tốt cho sức khỏe, thịt cho gây bệnh tật béo phì tiêu thụ mức Chúng ta biết nhiều loại thực vật, nấu chín dùng làm salad, phần chế độ ăn uống người Hy Lạp Trái loại hạt, không phân biệt nhiều ngày nay, dùng làm tráng miệng Lê, đào, sung, phỉ, hạt thông, hạnh nhân hồ trăn đề cập rộng rãi nhiều tài liệu ẩm thực Hy Lạp Các loại thực phẩm tiêu thụ Đế quốc La Mã giống loại thực phẩm hình thành nên chế độ ăn uống người dân nước Địa Trung Hải ngày (ngoại trừ loại thực phẩm đến từ Thế giới Mới), ngũ cốc, loại đậu, trái rau Trong có 23 loại biết đến, loại trái phổ biến Quả sung khô thường ăn thay cho bánh mì Hạnh nhân, phỉ hồ trăn phần chế độ ăn kiêng người La Mã Các chạm khắc đá việc nêm nếm cổ đại ghi nhận việc sử dụng gia vị thảo mộc Mesopotamia Húng tây, vừng, bạch đậu khấu, nghệ, nghệ tây, anh túc, tỏi, thìa là, hồi, rau mùi, silphium, mộc dược trồng thung lũng Tigris Euphrates màu mỡ Các loại gia vị thảo mộc người Hy Lạp cổ đại sử dụng cho mục đích ẩm thực sức khỏe Hippocrates sử dụng loại thảo mộc cho mục đích điều trị Một thực tế phổ biến ẩm thực La Mã sử dụng loại gia vị thảo mộc Hầu hết loại thực phẩm tẩm ướp với vô số loại thảo mộc gia vị, có lẽ để che giấu tình trạng không đủ chất thực phẩm Nhiều loại thực phẩm nhập vào thành phố lớn từ phương xa đến nơi bảo quản hầm chứa với biện pháp bảo quản Chế độ ăn uống nhàm chán, buồn tẻ thời Trung cổ châu Âu tương phản với nhiều loại hương vị thức ăn vui tươi đến từ Nam Địa Trung Hải thông qua chinh phục người Hồi giáo Vô số nguyên liệu đến từ Phương Đơng, bao gồm cà tím, atisơ măng tây, thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày Tuy nhiên, họ không học cách ăn sản phẩm mà cịn tiếp thu kỹ thuật nơng nghiệp giúp thu hoạch sản phẩm có chất lượng tốt Các bác sĩ học giả giới Hồi giáo, chẳng hạn Maimonides, Avenzoar Averroes, bắt đầu quan tâm đến việc nghiên cứu thực phẩm đề xuất loại thực phẩm làm sở để ngăn ngừa bệnh tật Mỗi loại thực phẩm mơ tả đặc tính phịng ngừa y tế liên quan đến bảo vệ sức khỏe Các học giả đưa ý kiến cho ăn nhiều có hại gây bệnh tật, đồng thời khuyến nghị ăn kiêng nhịn ăn cách điều trị bệnh Công tồn cầu hóa hình thành việc khám phá Châu Mỹ dẫn đến xuất loại thực phẩm mới, dễ dàng hòa nhập vào truyền thống ẩm thực Địa Trung Hải Khoai tây, chắn thực phẩm quan trọng cho tương lai loài người, đến châu Âu từ châu Mỹ Mặc dù tiêu thụ mức độ thấp khu vực Địa Trung Hải, khoai tây trở thành nguồn cung cấp lượng thiết yếu cho nhiều quốc gia Bắc Âu Các loại rau cần thiết cho salad sofritos, chẳng hạn ớt cà chua, nhanh chóng bén rễ vùng đất Địa Trung Hải trở thành nhân vật ẩm thực khu vực 1.3 NHẬN BIẾT CHẾ ĐỘ ĂN ĐỊA TRUNG HẢI Khu vực Địa Trung Hải đặc trưng lịch sử phong phú truyền thống ẩm thực phong phú có từ thời cổ đại Khi liu có nguồn gốc phát triển mạnh khu vực, ô liu dầu ô liu trở thành cốt lõi truyền thống chế độ ăn Các yếu tố khác khu vực chủ yếu dựa thực vật ngũ cốc, loại hạt, đậu nhiều loại trái rau Việc sử dụng hải sản sản phẩm động vật (thịt, sữa, trứng) khác Kết hợp, việc tiêu thụ số tất thực phẩm tạo thành chế độ ăn Địa Trung Hải thường nhắc đến Tuy nhiên, chế độ ăn Địa Trung Hải chế độ ăn đơn lẻ, mà mơ hình ăn uống rộng rãi áp dụng cho cư dân quốc gia giáp biển Địa Trung Hải (khoảng 20 quốc gia) người vùng quốc gia Sự khác biệt sản xuất nơng nghiệp, kinh tế, văn hóa, nguồn gốc dân tộc tôn giáo dẫn đến đa dạng chế độ ăn uống quốc gia Ví dụ, dầu liu dầu ăn Hy Lạp Nam Ý, khơng phải Pháp Bắc Ý, nơi bơ mỡ lợn sử dụng để nấu ăn, dầu ô liu sử dụng chủ yếu salad Và dựa vào yếu tố ta dễ dàng nhận biết chế độ ăn kiêng so với chế độ ăn kiêng khác giới CHƯƠNG 2: NGUYÊN TẮC HOẠT ĐỘNG VÀ THÀNH PHẦN CỦA CHẾ ĐỘ ĂN ĐỊA TRUNG HẢI 2.1 NGUYÊN TẮC DINH DƯỠNG Hình 2.1 Kim tự tháp chế độ ăn Địa Trung Hải (Nguồn: Queensland Government) Dựa vào kim tự tháp chế độ ăn Địa Trung Hải đại đề xuất loại tần suất thực phẩm nên tiêu thụ hàng ngày, hàng tuần hàng tháng Trái cây, rau, ngũ cốc (hầu hết nguyên hạt), dầu ô liu, đậu, hạch, loại đậu, hạt, thảo mộc gia vị thực phẩm mà bữa ăn nên dựa vào Cá hải sản nên tiêu thụ thường xuyên, hai lần tuần Thịt gia cầm, trứng, phô mai sữa chua tiêu thụ với phần vừa phải, hàng ngày đến hàng tuần Thịt đồ tiêu thụ Kim tự tháp MedDiet cung cấp ý nghĩa tỷ lệ nhiều loại thực phẩm khác nhấn mạnh đến việc cân lượng nạp vào từ thực phẩm với lượng đầu thông qua hoạt động thể chất hàng ngày Khẩu phần ăn, lượng tiêu thụ loại thực phẩm cần điều chỉnh theo nhu cầu cá nhân Thay loại thực phẩm chất dinh dưỡng nhấn mạnh, mơ hình chế độ ăn uống cung cấp tồn thể Nó khơng phải chế độ ăn kiêng hạn chế số chất dinh dưỡng thực phẩm nhấn mạnh bỏ qua; đó, ngăn ngừa thiếu hụt chất dinh dưỡng liên quan đến chế độ ăn kiêng hạn chế thời gian dài Chất lượng, thay số lượng, chất dinh dưỡng làm bật: chất béo khơng bão hịa so với chất béo bão hòa, carbohydrate đường nguyên chất so với tinh chế Nó mang đến đa dạng, hương vị cảm giác no, giúp người ăn dễ dàng thực theo Mơ hình thúc đẩy thực phẩm tự nhiên so với thực phẩm chế biến sẵn, tối đa hóa hàm lượng vi chất dinh dưỡng chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe thực phẩm Khái niệm chế độ ăn Địa Trung Hải kết hợp hoạt động thể chất thông qua việc thực công việc hàng ngày ý thức cộng đồng mạnh mẽ Những khía cạnh lối sống không liên quan trực tiếp đến chế độ ăn kiêng bổ sung cho mơ hình Địa Trung Hải lối sống thúc đẩy sức khỏe cách tồn diện Đó ngun tắc dinh dưỡng mà chế độ ăn hướng đến 2.2 NGUYÊN TẮC THỰC HIỆN Giống nhiều chế độ ăn khác, chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào thực phẩm lành mạnh rau, củ, quả, cá loại gạo nguyên cám trọng nhiều đến thực phẩm đặc trưng riêng vùng Địa Trung Hải loại cá Chính xác thực phẩm thuộc chế độ ăn Địa Trung Hải gây tranh cãi, phần có khác biệt quốc gia khác Nguyên tắc chung chế độ ăn dựa nhiều thực phẩm thực vật lành mạnh tương đối thực phẩm động vật Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào vài điểm như: Ăn chủ yếu loại thực vật hoa rau củ, ngũ cốc nguyên cám, đậu hạt Dùng gia vị thảo mộc thơm để chế biến thức ăn giảm thiểu lượng muối thức ăn Giới hạn 10 bữa ăn có nhóm thịt đỏ khoảng vài lần tháng Ăn cá gia cầm hai lần tuần Trong chế độ ăn Địa Trung Hải, bữa bữa trưa Trong chế độ ăn Địa Trung Hải cần tránh sản phẩm có chứa đường như: soda, kẹo, kem… chất béo chuyển hóa có bơ thực vật loại đồ ăn sẵn Các loại dầu tinh luyện dầu đậu nành, dầu hạt cải Các loại thực phẩm chế biến sẵn, kể có dán mác “ít béo” “ăn kiêng”, chế độ ăn Địa Trung Hải trọng vào độ tươi thực phẩm Lối sống Địa Trung Hải bao gồm hoạt động thể chất thường xuyên hạn chế stress 2.3 THÀNH PHẦN THỰC PHẨM Hình 2.2 Các loại thực phẩm chế độ ăn Địa Trung Hải (Nguồn: Scripps Health) 2.3.1 Nhóm thực phẩm sử dụng ngày Với chế độ ăn Địa Trung Hải phần ăn tăng thành phần có lợi cho sức khỏe cá, rau củ, trái ngũ cốc nguyên hạt Nhóm thực phẩm khuyến cáo sử dụng hàng ngày bữa ăn chủ chế độ ăn Địa Trung Hải chủ yếu đến từ thực vật Các loại rau xanh bơng cải xanh, rau bó xơi, cải xoăn, hành tây cà rốt Lượng đường hay vitamin khoáng chất bổ sung từ loại trái táo, chuối, 11 cam, nho, lê, dâu tây… Nguồn tinh bột chế độ ăn thường đến từ loại họ đậu đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu phộng, đậu gà, bánh mì nguyên cám ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch họ sử dụng gạo lứt lúa mạch đen loại mì ống Chế độ ăn Địa Trung Hải sử dụng nguồn đạm động vật đến từ cá loại hải sản Các loại cá cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá thu loại hải sản tôm, cua lựa chọn hợp lí Chế độ ăn Địa Trung Hải chấp nhận lượng calo từ chất béo, nhiên cần chọn loại chất béo tốt Dầu liu ví dụ điển hình khuyến nghị sử dụng hàng ngày bữa ăn người dân vùng Địa Trung Hải Ngồi lượng chất béo cịn đến từ loại hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt điều, hạt bí ngơ hay hạt hướng dương… Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích người nên uống từ 1,5l đến 2l nước ngày Có loại thực phẩm nhắc đến Kinh thánh xưa người dân vùng Địa Trung Hải đánh giá cao thực phẩm tốt cho sức khỏe ưu tiên sử dụng: lúa mì, lúa mạch, nho, vả, lựu, ô liu mật ong 2.3.2 Nhóm thực phẩm nên sử dụng vài lần tuần Xuất kinh thánh thời kì trước, luật ăn kiêng vùng Địa Trung Hải cấm trộn sữa với thịt, cấm ăn thịt lợn hải sản dẫn đến ảnh hưởng chế độ ăn Địa Trung Hải ngày Các loại thịt gia cầm gà, vịt hạn chế sử dụng bữa ăn Trứng, sữa chế phẩm từ sữa phô mai hay sữa chua sử dụng chế độ ăn khoảng 2-3 lần tuần 2.3.3 Nhóm thực phẩm hạn chế sử dụng Trong chế độ ăn Địa Trung Hải có hạn chế nhóm thịt đỏ thịt bò, thịt lợn, thịt bê hay thịt cừu Các loại thịt đỏ bị hay cừu có liên quan đến khả làm mắc bệnh ung thư đặc biệt ung thư đại trực tràng hay bệnh tim Ngoài loại thịt đỏ thường có chứa lượng chất béo bão hịa có khả thúc đẩy bệnh tim nên chế độ ăn Địa Trung Hải, thịt đỏ nhóm thực phẩm bị hạn chế sử dụng phần ăn Nhóm thịt đỏ có khả nhiễm khuẩn E.coli cao Theo báo cáo Trung tâm Kiểm sốt phịng ngừa dịch bệnh thập kỉ qua thịt đỏ gây số lượng đáng kể vụ dịch, thủ phạm thơng thường thịt 12 bị xay, nhiên thịt bê bò rừng ghi nhận mang chủng E.coli nguy hiểm Nhóm thịt đỏ làm gia tăng Cholesterol máu tiêu thụ nhiều dẫn đến nguy tim mạch suy thận Người ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải không nên sử dụng loại đồ uống có đường ăn Các loại thịt hay ngũ cốc chế biến sẵn qua tinh chế cần hạn chế không nên sử dụng Trong chế độ ăn Địa Trung Hải chấp nhận việc sử dụng rượu vang đỏ chừng mực sử dụng rượu vang đỏ khoảng ly 100ml ngày không 10 ly tuần 2.4 THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG Trong bữa ăn chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm đầy đủ chất dinh dưỡng Trên đãi thức ăn, ¼ đĩa tinh bột đến từ ngũ cốc, gạo lức bánh mì ngun cám trộn thêm loại đậu hạt ¼ đĩa protein, ưu tiên loại đậu, cá hải sản, trứng, sữa thịt gia cầm xuất phần ăn 3-4 lần tuần ½ đĩa lại loại rau, salad bao gồm nhiều loại khác Chế độ ăn Địa Trung Hải bắt buộc phải ăn nhiều đa dạng loại rau, chiếm nửa phần ăn bữa Trong chế biến ăn, dầu liu ngun chất sử dụng để thay cho loại dầu khác để trộn salad phết lên ăn, ăn Địa Trung Hải mang tính đạm, khơng sử dụng q nhiều gia vị q trình nấu nướng Bữa nhẹ loại trái cây, hạch loại hạt 13 Hình 2.3 Các phần ăn theo phong cách Địa Trung Hải đĩa (Nguồn: Queensland Government) Thành phần dinh dưỡng số loại thực phẩm đặc trưng chế độ ăn Địa Trung Hải 2.4.1 Ơ liu Vào thời cổ đại, liu tiêu thụ người nông dân, người du mục, ngồi cịn khai vị phổ biến Người La Mã phục vụ ô liu khai vị tráng miệng buổi tiệc họ Dầu ô liu thực phẩm đặc trưng chế độ ăn Địa Trung Hải có hàm lượng chất béo vừa phải Dầu liu nguyên chất giàu chất béo có lợi với lượng vitamin E K phong phú Trong 100g phần ăn dầu ô liu chứa 900Kcal, 14,35 mg vitamin E 60,2 Micro gam vitamin K, 73g chất béo khơng bão hịa axit béo tốt Omega 3, Trong dầu liu cịn chứa khống chất Kali, Natri, Sắt Trong dầu ô liu không chứa cholesterol mà có hàm lượng 221 mg Phytosterrol 2.4.2 Rượu vang đỏ Trong 100g rượu vang đỏ chứa 9Kcal Trong rượu vang đỏ có chứa Mangan, chất chống oxy hóa có lợi cho não, gan hệ thần kinh, chúng chiếm 10% giá trị dinh dưỡng rượu vang Người dân Địa Trung Hải chuộng sử dụng rượu vang đỏ thay rượu vang trắng khả chống oxy hóa cao Ngồi rượu vang cịn có số khống chất Kali, Photpho, vitamin B6, B2 2.4.3 Hạt Gồm hỗn hợp loại hạt hạt điều, hạt Macca, hạt hạnh nhân Hạt loại thực phẩm phổ biến, sử dụng tất chế độ ăn kể chế độ ăn Địa Trung Hải Các loại hạt có chứa nhiều chất béo chất béo lành mạnh, tốt cho sức khỏe người Trong 28g loại hạt hỗn hợp có chứa 173 Kcal, 5g protein, 16g chất béo, 3g chất xơ 6g carbs 2.4.4 Yến mạch Yến mạch loại tinh bột chậm tốt cho sức khỏe thường có mặt phần ăn thực đơn Địa Trung Hải Trong 100g yến mạch ăn chứa 389 Kcal, 16,9g 14 protein, 66,3g Carbs, 10,6g chất xơ 6,9g chất béo Carbs yến mạch chiếm 66% theo trọng lượng khô Khoảng 11% carbs chất xơ 85% tinh bột Yến mạch có đường Sử dụng yến mạch giúp giảm cholesterol, ngăn ngừa bệnh tiểu đường type hỗ trợ trình giảm cân đồng thời giảm nguy mắc bệnh hen suyễn trẻ em 2.4.5 Rau xà lách Chế độ ăn ưu tiên sử dụng thực phẩm đến từ thực vật nên rau củ nói chung xà lách nói riêng ln có mặt bữa ăn Một phần 100g rau xà lách chứa khoảng 15 calo, đồng nghĩa với việc q trình tiêu hóa rau xà lách đốt cháy nhiều calo lượng calo có rau Trong rau xà lách chứa hàm lượng nước cao khoảng 90g nước/ 100g xà lách Ước tính 100g xà lách cung cấp tới 247% nhu cầu vitamin A giúp trì hoạt động cơ, hỗ trợ thị lực 4.443 μg beta-carotene ngừa ung thư, cân đường huyết 15