TẬP CƠ VAI - CÁC BÀI TẬP VAI doc

TẬP CƠ VAI - CÁC BÀI TẬP VAI TẬP CƠ VAI: Bài tập vai 1: Sử dụng một thanh sắt không có tạ. Thanh sắt tiêu chuẩn dùng trong luyện tập thể hình nặng khoảng 10kg. Bạn có thể dùng nó cho bàitập vaidưới đây. Tư thế cho bài tập vai 1: Tư thế 1: Nâng thanh sắt lên đặt dưới phần ngực sao cho hai cánh tay tạo một góc vuông, lòng bàn tay úp. Tư thế 2: Nâng thanh sắt lên ngang với trán, lòng bàn tay ngửa. Vẫn giữ cho hai tay một góc 90 độ. Tư thế 3: Nâng từ từ thanh sắt lên rồi hạ xuống tư thế 2, và trở về tư thế 1. Tậptrong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút Bài tập cơ vai 2: Dùng xà đơn cho bài tập này rất hiệu quả. Tư thế cho bài tập cơ vai 2: Tư thế 1: Treo mình trên xà đơn, tay rộng hơn vai, để long bàn tay ra phía trước. Tư thế 2: Hít người lên sao cho phần cằm ngang với thanh xà (hít vô và tư từ hạ xuống trở về tư thế 1 (thở ra) Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp tập cơ vai nghỉ 1 phút Bài tập vai ngồi nâng tạ qua đầu: Cơ tham gia: Cơ hoạt động chính là cơ vai trước. Tiếp theo là cơ bắp tay, cơ cầu vai và cơ cánh tay. Dụng cụ tập : Tạ đòn, ghế dựa. Bài tập: Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay dang rộng hơn vai. Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ, hạ tạ xuống phía dưới cằm.Đẩy tạ thẳng lên đầu bằng động tác nhanh. Lặp lại động tác đó hết số lần cần tập. Tư thế bài tập vai: Giữ lưng thẳng, bụng và thắt lưng hóp chặt. Đừng ngả lưng quá nhiều, bạn sẽ đưa lực tác động lên trên ngực và dễ bị chấn thương. Khi nhấc tạ đến điểm cao nhất, bạn đừng chốt tạ lại. Làm như vậy bạn sẽ giữ được cơ vai trước căng ra và không đẩy lực tác động xuống cơ bắp tay. Phạm vi động tác Đảm bảo phải để tạ dưới cằm và đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi gần thẳng ra nhưng không chốt cánh tay. Nhận xét bài tập vai: Đây là bài tập phối hợp tốt cho toàn bộ vùng vai. Có thể tập ở trước và sau cổ. Tập bài này sau cổ thì sẽ tạo những lực không tốt cho khớp vai. Tôi thấy tập bài này ở phía trước rất có lợi. Nó gây ít sức ép lên khớp vai và bạn có thể nâng tạ nặng hơn trong khi phạm vi di chuyển sẽ lớn hơn. Bài tập vai ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu Cơ tham gia: Cơ vận động chính là cơ vai giữa. Tiếp theo là cơ bắp tay sau, cơ cầu vai và cánh tay Dụng cụ tập : Tạ đơn, ghế tập. Bài tập: Tạ đặt trên sàn trước chỗ ngồi. Cúi người nhấc tạ lên. Ng ồi xuống và để tạ trên bắp đùi gần đầu gối. Thẳng lưng và đặt chân vững trên sàn nhà. Nhấc đầu gối để giúp đưa tạ về vị trí như hình vẽ. Vị trí đầu tiên, ta giữ trên hai vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hướng ra ngoài. Với động tác nhanh đẩy tạ cao qua đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước, hai ngón tay cái đối nhau. Đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay gần căng thẳng ra và hai tạ chạm vào nhau. Kiểm soát khi hạ tạ, xoay tạ và lòng tay lại đối nhau. Tư thế của bài tập vai: Bụng và thắt lưng hóp lại để giúp cho xương sống. Lưng giữ thẳng trong suốt bài tập. Nếu bạn cong lưng nhiều thì sẽ đẩy trọng lượng tạ từ vai xuống ngực và thắt lưng dễ bị tổn thương. Phạm vi động tác Hai tay hướng vào nhau ở điểm đầu và điểm cuối bài tập sẽ cho phép bạn nâng tạ tốt hơn, như vậy cơ sẽ căng hoàn toàn ở điểm thấp nhất của bài tập. Đảm bảo không được hạn chế phạm vi hoạt động của động tác. Nhận xét bài tập vai: Đây là bài tập kết hợp tốt về phát triển sức mạnh cơ. Bạn có thể dùng với trọng lượng lớn. Ở điểm cao nhất của động tác, không được chốt khuỷu tay lại. Vì như vậy sẽ làm vai bị ức chế trong cả bài tập. Ưu điểm khi tập tạ đôi thay cho thanh tạ là tăng được phạm vi hoạt động của động tác. Hãy tranh thủ lấy ưu thế này. Tập cơ vai đứng nâng tạ đơn sang hai bên Cơ tham gia: Cơ hoạt động chính là cơ vai, đặc biệt cơ đầu giữa. Tiếp theo là cánh tay và cơ cầu vai. Dụng cụ tập : Tạ đơn. Bài tập: [...]... đa trong bài tập bạn không nên quá cứng nhắc Nên di chuyển một cách tự nhiên Bắt đầu bài tập, nên nghiêng người về phía trước Khi tạ cao hơn vai một chút, đưa người trở lại vị trí thẳng Phạm vi động tác Không cần nhấc tạ quá cao so với vai Nếu nhấc tạ quá cao sẽ giảm độ căng cơ vai mà lực bị tập trung vào các khớp Nhận xét bài tập cơ vai này: Tôi nghĩ đây là bài tập rất tốt cho phát triển vai Nếu bạn... rộng bằng vai, tạo thành một tư thế vững chắc Hai cánh tay hơi cong, giữ tạ phía trước eo, lòng bàn tay hướng vào nhau Giữ cánh tay hơi cong, cố gắng nâng tạ lên ra hai phía cao bằng vai Đến điểm cao nhất của động tác, các ngón tay hơi hướng lên một chút, ngón tay cái chỉ xuống Dưới sự kiểm soát, đưa tạ về vị trí ban đầu Lặp lai động tác đến hết số lần tập sau đó đặt tạ xuống Tư thế để tập cơ vai này: . TẬP CƠ VAI - CÁC BÀI TẬP VAI TẬP CƠ VAI: Bài tập vai 1: Sử dụng một thanh sắt không có tạ. Thanh sắt tiêu chuẩn dùng trong luyện tập. (thở ra) Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-1 2 lần, giữa mỗi hiệp tập cơ vai nghỉ 1 phút Bài tập vai ngồi nâng tạ qua đầu: Cơ tham gia: Cơ hoạt