... hạ hông – lưng và 2 cánh tay song song với mặt sàn, giữ tư thế trên từ 2- 8 nhịp thở sau đó hạ thấp phần hông – lưng – 2 cánh tay thêm một chút nữa, sau đó từ từ đứng thẳng chân, co tay – lưng ... sao cho phần cẳng chân tạo với mặt sàn một góc 45°. Hai tay cầm 2 quả tạ, gập khuỷu tay và nâng tạ lên cao ngang ngực (cách vai khoảng 20 cm), lòng bàn tay hướng xuống dưới. Từ từ mở 2 cánh tay ... xuống. Trong khi phần cơ thể bên trên vẫn giữ nguyên tư thế thì bên dưới dùng lực của bàn chân đẩy chân duỗi ra sao cho phần đùi và cẳng chân tạo với nhau một góc khoảng 120 độ, đầu gối vẫn...