2. Huấn luyện kỹ thuật nhảy cao lưng qua xà trong các trường THPT huyện Hải Hậu
2.6. Quy trình huấn luyện nhảy cao lưng qua xàtạicác trường THPT huyện Hải Hậu.
Hậu.
Sau khi đã tìm hiểu kỹ về đặc điểm của nhảy cao lưng qua xà, qua thực tế quá trình giảng dạy, huấn luyện. Có thể nhận thấy đây là nội dung đòi hỏi sự kết hợp của nhiều yếu tố khác nhau như: tốc độ, thể lực, kỹ, chiến thuật, khéo léo, ý chí, lịng dũng cảm và tâm lý trong suốt quá trình tập luyện và thi đấu. Vì vậy phải có một phương pháp giảng dạy và huấn luyện sao cho phù hợp vói điều kiện thời gian ngắn mà vẫn mang hiệu quả cao. Để đạt được điều đó cần chia thời kỳ huấn luyện, bồi dưỡng làm 2 giai đoạn, giai đoạn ban đầu và giai đoạn chuyên sâu hóa.
2.6.1 Thời kỳ huấn luyện ban đầu: Từ tháng 10 đến tháng 12 hàng năm
Đây là sự khởi đầu cần thiết và rất quan trọng cho các bước tiếp theo của cả quá trình giảng dạy và huấn luyện, chính vì thế ở giai đoạn này bước đầu tiên là quan sát và tuyển chọn kết hợp huấn luyện sơ bộ số đông thông qua các buổi tập theo lịch của nhà trường, các buổi ngoại khóa. Ở giai đoạn này cần tập trung vào giảng dạy các kỹ thuật cơ bản, thể lực, chiến thuật,tâm lý, luật thi đấu cho học sinh. Ngoài các buổi tập theo lịch của nhà trường cũng như các buổi ngoại khóa cần phải tận dụng thời gian từ khoảng 16h30 đến 18h00 là thời gian các em học sinh vui chơi tập luyện thể thao để bồi dưỡng huấn luyện với kế hoạch và giáo án huấn luyện cụ thể. Qua thời kỳ chuẩn bị các VĐV cơ bản đã nắm được các kỹ thuật, chiến thuật, luật thi đấu và thể lực tượng đối tốt từ đó người Giáo viên - HLV có cơ sở để lựa chọn những học sinh tốt nhất để chuẩn bị bước vào thời kỳ chuyên sâu hóa.
Kế hoạch chung cho thời kỳ huấn luyện ban đầu
Tháng Công việc cụ thể
8 - 9 - Tuyển chọn học sinh lớp 10, dạy kỹ thuật cơ bản. - Ôn lại kỹ thuật, chiến thuật cho các học sinh lớp 11,12 - Huấn luyện thể lực
10 - Tiếp tục dạy mới kỹ thuật đối với học sinh lớp 10 được tuyển chọn, trang bị những điều luật cơ bản về nội dung nhảy cao lưng qua xà - Huấn luyện thể lực.
11 - Hoàn thiện việc trang bị kỹ thuật cho học sinh lớp 10 - Huấn luyện kỹ thuật, chiến thuật, thể lực.
12 - Lựa chọn, rút gọn thành phần đội tuyển
- Huấn luyện kỹ thuật, chiến thuật, thể lực. Chú trọng các bài tập phát triển tố chất sức mạnh.
- Nắm vững luật thi đấu
Trong thời kỳ này cần chú ý công tác bổ sung lực lượng VĐV học sinh, làm cho lực lượng học sinh tham gia tập luyện được dày lên, đặc điểm của nhảy cao là kỹ thuật khó, để có được một học sinh thực hiện hồn thiện được kỹ thuật ít nhất phải từ hơn một năm tập trở lên, trừ những học sinh có năng khiếu đặc biệt hoặc đã được tập luyện kiểu nhảy này từ cấp THCS. Vì vậy tạo lực lượng kế cận là công việc hết sức quan trọng, các em học sinh lứa trước giúp lứa sau, hình ảnh, phương pháp tập luyện, kỹ thuật của lứa trước sẽ giúp học sinh tập sau tiếp cận và hoàn thiện kỹ thuật nhanh hơn.
2.6.2 Thời kỳ thi đấu: Từ tháng 1 đến cuối tháng 3 hàng năm
Đây là thời kỳ hết sức quan trọng bởi nó sẽ đánh giá kết quả của từng q trình huấn luyện và giảng dạy. Để đạt được thành tích cao trong thi đấu người Giáo viên - HLV không được quên việc lồng ghép các buổi thi đấu tập giữa các đội sau khi đã hoàn thiện kỹ, chiến thuật, luật thi đấu. Vì vậy ở thời kỳ này phải giúp cho học sinh đạt tới đỉnh cao về thể lực chuyên môn, tâm lý vững vàng, sự hưng phấn trongthi đấu.Đồng thời có khả năng tư duy chiến thuật, biết phân phối sức hợp lý, tự chăm sóc sức khỏe
trong thời gian khi thi đấu và sử dụng kỹ, chiến thuật tốt để có những bước đột phá phù hợp với mọi tình huống, diễn biến khi thi đấu.
Kế hoạch chung cho thời kỳ huấn luyện chun sâu hóa
Tháng Cơng việc cụ thể
1 - Huấn luyện kỹ thuật, chiến thuật, thể lực.
- Thi đấu, kiểm tra nắm bắt các thông số của VĐV. 2 - Huấn luyện kỹ thuật, chiến thuật, thể lực.
- Thi đấu, kiểm tra nội bộ, xác định thành viên chính thức và dự bị. - Điều chỉnh điểm rơi phong độ theo dự kiến lịch thi đấu của Sở Giáo dục và Đào tạo Nam Định.
- Tập huấn tại SVĐ Thiên Trường ( 1 buổi) 3 - Huấn luyện kỹ thuật, chiến thuật, thể lực.
- Thi đấu kiểm tra với các VĐV của các trường THPT trong huyện. - Điều chỉnh điểm rơi phong độ theo lịch thi đấu chính thức của Sở GD&ĐT Nam Định.
- Tập huấn tại SVĐ Thiên Trường ( 1 - 2 buổi)
Kết quả mong muốn cuối cùng của giai đoạn này là thành tích thi đấu. Vì vậy việc chăm sóc sức khỏe, ổn định tâm lý trước và trong thi đấu của VĐV học sinh là rất quan trọng.
Địa điểm thi đấu của các giải thể thao học sinh hay HKPĐ cấp tỉnh thường tổ chức tại thành phố Nam Định. Cho nên đối với các VĐV của các trường THPT huyện Hải Hậu khi tham gia thi đấu các giải thể thao hoặc HKKP cấp tỉnh thường phải đi xa, ăn ở, sinh hoạt bị thay đổi so với cuộc sống thường ngày điều đó cũng có thể ảnh hưởng rất lớn đến thành tích thi đấu. Vì vậy trong những ngày thi đấu Giáo viên – HLV cần đảm bảo chu toàn cho việc ăn, ở, sinh hoạt của học sinh như chuẩn bị phòng nghỉ, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, trong các bữa ăn đảm bảo lượng dinh dưỡng hợp lý, nhắc nhở học sinh đi ngủ đúng giờ. Trong các ngày thi đấu, cho học sinh sử dụng một số loại thuốc bổ như ATP, Pharmaton bổ sung dinh dưỡng, tăng sức đề kháng của cơ thể, trước khi đi ngủ có thể cho học sinh uống thêm thuốc Rotunda, một loại
thuốc an thần nhẹ có xuất xứ từ thảo dược thiên nhiên để tránh tình trạng mất ngủ choVĐV học sinh.
Đặc điểm thi đấu của nhảy cao là thời gian kéo dài, có khi một buổi thi đấu nhảy cao kéo dài tới 3 tiếng đồng hồ cho nên để đảm bảo thể lực sung mãn cho học sinh thi đấu hết buổi, giáo viên – HLV cần chuẩn bị thức ăn nhẹ để học sinh ăn dặm trong quá trình thi đấu như bánh ngọt, sữa. Ngoài ra cần trang bị cho học sinh kiến thức tự chăm sóc sức khỏe cho bản thân trong q trình thi đấu.
2.6.3 Quy trình huấn luyện cụ thể
- Dạy kỹ thuật bổ trợ
- Kỹ thuật chạy đà, giậm nhảy kết hợp các bài tập thể lực - Kỹ thuật Trên không và tiếp đệm kết hợp các bài tập thể lực - Phối hợp các giai đoạn
- Lựa chọn xác định VĐV chính thức và dự bị. - Nắm rõ tâm lý và ý trí thi đấu của VĐV.
- Tổ chức thi đấu để hoàn thiện kỹ, chiến thuật và ổn định tâm lý.
2.7.Các bài tập chuyên môn và huấn luyện thể lực chung áp dụng trong huấn luyện đội tuyển nhảy cao tại các trường THPT huyện Hải Hậu.
2.7.1.Các bài tập chuyên môn
Các bài tập dùng trong giảng dạy và huấn luyện kỹ thuật chạy đà
Bài tập 1: Chạy bước nhỏ, đứng kiễng gót chân, khi chạy biên độ bước chân phải
nhỏ, khi chân tiếp đất nửa bàn chân trước tiếp xúc nhẹ nhàng với mặt đất, hai tay phối hợp đánh tay tự nhiên, toàn thân thả lỏng, tăng dần tần số nhanh.
Bài tập 2: Chạy nâng cao đùi: Nâng đầu gối của chân lăng lên cao, chân chống kiễng
gót chân, đạp thẳng khi tiến lên, biên độ bước chân phải nhỏ, tần số tăng nhanh dần.
Bài tập 3: Chạy đạp sau: Góc đạp đất phải nhỏ, chân đạp đất phải duỗi thẳng hết sức,
biên độ bước chân nhỏ, hai chân thay đổi nhau phải nhanh.
Bài tập 4: Chạy đường vòng, bài tập này vừa có tác dụng phát triển tốc độ, nâng cao
khả năng tận dụng hiệu quả lực li tâm, tạo điều kiện xoay thân khi vào xà.
Bài tập 5: Chạy vượt rào, có thể cải thiện nhịp điệu bước chạy, thu hẹp khoảng cách
giữa các rào, hạ thấp dần độ cao của các rào có thể nâng tần số bước chân, phát triển tốc độ.
Ngồi ra có thể sử dụng các bài tập kết hợp chạy nâng cao đùi và tăng tốc đột ngột, chạy biến tốc cự ly 60m, 100m, 200m…
Các bài tập dùng trong giảng dạy và huấn luyện kỹ thuật giậm nhảy
Bài tập 1: Tập đánh tay khi giậm nhảy:
Đứng tại chỗ, hay tay hơi co ở khuỷu từ phía sau cùng đánh về trước – lên trên, khi hai cánh tay lên cao ngang vai thì ghìm lại (vai bên phải nâng cao hơn vai bên trái nếu giậm nhảy bằng chân trái và ngược lại) xốc cho cơ thể tiếp tục lên cao, từ đứng cả bàn chân thành đứng trên mũi bàn chân.
Yêu cầu đánh tay với biên độ rộng, tốc độ lớn, phối hợp dùng sức toàn thân nhịp nhàng. Khi xốc người lên cao đồng thời hít vào tích cực.
Bài tập 2: Tại chỗ tập động tác đưa, đặt chân giậm nhảy ( Đối với học sinh mới tham
gia tập luyện có thể vịn tay để giữ thăng bằng)
Từ tư thế đứng thẳng, bước dài chân giậm nhảy đặt vào điểm giậm nhảy đã được đánh dấu, điểm tiếp xúc đầu tiên của cơ thể lên điểm giậm nhảy là gót chân sau đó chuyển trọng tâm lên cả bàn chân.
Yêu cầu: Đặt chân giậm từ gót chân rồi đến bàn chân, động tác nhanh, tự nhiên
Bài tập 3: Tại chỗ tập động tác đá chân lăng khi giậm nhảy
Tại chỗ tay phải vịn xà ngang hoặc cột, chân giậm nhảy bước lên một bước, tiếp đó chân lăng dùng sức đùi lăng từ sau ra trước, lên trên, chân giậm phối hợp với đạp duỗi để đẩy người lên cao về tư thế thẳng đứng. Nếu kết thúc đứng được trên mũi bàn chân giậm nhảy thì càng tốt.
Yêu cầu: Chân lăng co ở gối tự nhiên. Tay cùng bên chân lăng kết hợp đánh về trước lên trên như ở bài tập 1. Cố gắng duỗi chân giậm, xốc người để kết thúc động tác, toàn thân thẳng và đứng trên mũi của bàn chân giậm nhảy.
Bài tập 4: Đứng chân giậm nhảy để ở phía sau, bước tích cực đưa chân giậm nhảy
về phía trước đồng thời đánh nhanh chân lăng về trước – vào trong – lên cao, chân lăng có thể co ở gối. Khi đã thực hiện tốt có thể thêm mấy bước đà để động tác tích cực hơn.
Bài tập 5:Như bài tập 4 nhưng sau khi đánh chân lăng thì hạ xuống.Chú ý thực hiện
động tác xoay người theo trục dọc để kết thúc, toàn thân quay theo trục dọc khoảng 90o.
Bài tập 6: Như bài tập 5 nhưng là chạy đà thực hiện liêp tiếp 3 – 5 lần
Yêu cầu: Toàn bộ bài tập phải thực hiện nhanh, liên tục phối hợp động tác toàn thân ( giậm nhảy, đá lăng, đánh tay) nhịp nhàng. Tăng tốc tích cực để có cảm giác về lực li tâm, xây dựng cảm giác dùng lực khi chạy đà, hơi ngả về tâm đường vòng bằng cách đánh mạnh tay bên hướng tâm đường vịng, khi giậm thì theo phương thẳng đứng.
Bài tập 7: Đà 2 bước làm động tác giậm nhảy đá lăng như bài tập 2 nhưng không vịn
tay, bắt đầu bằng bước chân lăng lên trước
Để dùng sức chân lăng tích cực, có thể buộc dây cao su vào đầu gối và cổ chân chân lăng, dây cao su có thể buộc cố định dưới thấp hoặc do bạn tập cầm.
Bài tập 8: Di chuyển theo vịng trịn đường kính khoảng 10m, cứ 3 bước lại bật nhảy
kết hợp đánh tay. Sau khi giậm nhảy đá lăng, đánh tay lên cao, rơi xuống bằng chân lăng.
Yêu cầu: Phối hợp nhịp nhàng động tác hai chân và hai tay. Có thể tập bài tập này ở đường hơi lên dốc hoặc có thể dùng bục giậm nhảy thấp. Chú ý chuyển nhanh hông và trọng tâm cơ thể lên cao – về trước.
Bài tập 9: Thực hiện như bài tập 4,5,6 nhưng kết thúc giậm nhảy đầu hoặc vai
phải chạm vào một vật treo trên cao rồi rơi xuống đệm hoặc mặt đất. Cũng có thể yêu cầu thực hiện như vậy nhưng đầu gối chân lăng phải chạm vào một vật chuẩn sau đó có thể ngã xuống đệm
Bài tập 10: Chạy đà 3- 5 bước giậm nhảy đá lăng lên cao rồi rơi xuống đệm.
Các bài tập dùng trong giảng dạy và huấn luyện kỹ thuật qua xà và rơi xuống đệm.
Bài tập 1: Nằm ngửa, co gối, hai bàn chân thu về gần mông, hay tay để dọc thân, tỳ
lên sàn, cố gắng nâng hai mông lên cao mà mông không rời khỏi đệm. Khi đã thuần thục chuyển từ tư thế nằm tỳ vai trên đệm về tư thế uốn vồng.
Bài tập 2: Nằm ngửa, thu hai bàn chân về phía hơng, dùng hai tay nắm hai cổ chân
sau đó ưỡn thân và đẩy hông lên cao hoặc trồng chuối vai, hai tay chống hông rồi từ từ hạ hai chân để chạm đất. Đối với học sinh đã tập luyện đạt trình độ thi đấu ở bài tập này có thể cho thực hiện từ tư thế chân cao bật về tư thế uốn vồng.
Bài tập 3: Ngả người ra sau từ tư thế quỳ. Quỳ trên đệm hoặc thảm, từ từ đổ người
về sau, lưng và bụng ưỡn, đầu ngửa để đỉnh đầu chạm đệm, sau đó trở về tư thế ban đầu.
Bài tập 4: Đứng trên đệm, đánh tay lên cao, từ từ ngả người ra sau, đẩy hông, tiếp
đất bằng 2 bàn tay, cơ thể tạo thành hình cánh cung. Với bài tập này có thể tập với bóng hơi dùng trong tập luyện Aerobic sẽ rất có tác dụng trong việc phát triển tố chất mềm dẻo, đặc biệt là động tác đẩy hông khi qua xà.
Bài tập 5: Đứng quay lưng vào một chồng đệm cao ngang hông, khuỵu hai gối đưa
hơng về phía trước, uốn cong lưng, ngả vai về sau, xuống dưới để vai chạm đệm.
Bài tập 6: Đứng hơi tách hai chân, chuyển thành đứng trên hai mũi bàn chân, đồng
thời đẩy hông về phước và đưa thân trên về sau, cúi đấu.
Bài tập 7: Treo trên xà đơn thấp có người giữ hai chân, chủ động đẩy hông nâng thân
Bài tập 8:Đứng hoặc quỳ dưới xà đơn phối hợp đánh hai tay từ sau, ra trước, lên cao
và bật lên thành treo trên xà đơn ( đối với những học sinh mới tập có thể thực hiện với xà kép). Tăng dần khoảng cách từ chỗ đứng hoặc quỳ tới xà, ban đầu cách xà 20cm, sau đó tăng dần mỗi lần tăng thêm 20 – 30cm.
Bài tập 9: Tập kỹ thuật qua xà kết hợp kỹ thuật rơi xuống đệm
Quỳ trên đệm cao (ban đầu không nên quá cao, khi tương đối quen mới tăng dần độ cao). Bật lên cao, ra sau để rơi xuống đệm bằng 2 vai.
Bài tập 10: Như bài tập 9 nhưng ở tư thế chuẩn bị đứng trên đệm tay vịn vào tường
hoặc trên thang gióng ở độ cao 1 – 1.5m, đạp 2 chân, buông 2 tay rồi vung lên cao ra sau về tư thế qua xà, rơi xuống đệm bằng hai vai.
Bài tập 11: Đứng lưng quay vào đệm, khuỵu hai gối để bật lên có kết hợp đánh hai
tay để người bật lên cao và ra sau , khi thân trên đã ở tư thế nằm ngang ( song song với mặt đất) thì chủ động hạ xuống, đồng thời nâng hai đùi vng góc với thân trên và duỗi thẳng hai cẳng chân lên cao, đầucúi ( cằm gần với ngực) để không đập gáy xuống đệm, rơi xuống đệm bằng lưng, hay tay để trên cao hoặc cũng hạ xuống, hơi sang ngang, chủ động tỳ lên dệm để giảm lực giúp cho việc tiếp đệm nhẹ nhàng hơn.
Bài tập 12: Như bài tập 11nhưng có để xà ngang ( tùy vào năng lực và đối tượng học
sinh, cũng như trình độ tiếp cận kỹ thuật của học sinh mà nâng dần mức xà cho phù