1.6.1. Cơ sở lý luận chung trong chạy ngắn và nhảy xa.
1.6.1.1. Cơ sở lý luận chung trong chạy ngắn (100m):
Trong huấn luyện chạy cự ly ngắn (100m), nguyên tắc gắn liền giữa cường độ chạy và khối lượng vận động là mối quan hệ ngược. Có nghĩa rằng, cường độ tăng thì khối lượng phải giảm và ngược lại.
Chạy 50m, 60m, 100m là biện pháp cơ bản để hoàn thiện kỹ thuật của VĐV chạy cự ly ngắn nói chung và chạy 100m nói riêng. Chạy các cự ly này còn góp phần giải quyết nhiệm vụ phát triển vượt ngưỡng tần số và độ dài bước. Các VĐV chạy cự ly ngắn xuất sắc của thế giới là người có khả năng
tập trung để duy trì của tần số và độ dài bước chạy. Hơn nữa, họ thực hiện điều đó cả trong quá trình chạy rất căng thẳng ở các cuộc thi đấu lớn. Các VĐV có kinh nghiệm, khi chạy 100m đều có không dưới 3 - 4 lần để điều chỉnh tần số và độ dài bước, mục đích của việc này là duy trì tốc độ có được cho đến hết cự ly.
Dựa vào cơ sở y sinh học, hoạt động cơ thể của VĐV chạy cự ly ngắn trong thi đấu chủ yếu diễn ra từ 1s đến 45s (riêng chạy 100m thì diễn ra trong khoảng thời gian rất ngắn). Vì thế, việc huấn luyện cũng chỉ đưa vào kế hoạch những bài tập hoạt động với cường độ tối đa trong khoảng thời gian đó, nhằm nâng cao năng lực vận động của VĐV.
Các tố chất thể lực cơ bản là: sức nhanh, sức mạnh, sức bền tốc độ, mềm dẻo và khéo léo (năng lực phối hợp vận động). Dựa trên cơ sở sinh lý, lý luận và phương pháp TDTT về tố chất thể lực, đề tài mạnh dạng đi sâu vào phân tích đặc điểm từng yếu tố. Trong chạy 100m, với các tố chất trên thì tố chất sức nhanh và sức mạnh hầu như là hai yếu tố đặc trưng, có ảnh hưởng trực tiếp đến trình độ tập luyện và thành tích của chạy 100m.
+ Tố chất sức nhanh:
Sức nhanh là khả năng thực hiện động tác trong một khoảng thời gian ngắn nhất. Nó là một tổ hợp thuộc tính chức năng của con người. Nó quy định chủ yếu và trực tiếp đặc tính tốc độ động tác cũng như thời gian phản ứng vận động. Người ta phân biệt 3 hình thức đơn giản biểu hiện sức nhanh như:
Thời gian tiềm phục của phản ứng vận động. Tốc độ động tác đơn.
Tần số động tác.
Theo quan điểm sinh lý, về thời gian tiềm phục của phản ứng vận động gồm 5 giai đoạn:
Dẫn truyền hưng phấn vào hệ thần kinh trung ương.
Truyền hưng phấn trong tổ chức lưới hình thành tín hiệu ly tâm. Truyền tín hiệu từ hệ thần kinh trung ương tới cơ.
Hưng phấn cơ và cơ hoạt động tích cực.
Trong các giai đoạn thì giai đoạn thứ ba chiếm nhiều thời gian nhất. Những động tác chậm và đặc điểm sinh lý, nguyên do của sự khác biệt biểu hiện cơ bản ở chổ: khi thực hiện với tốc độ tối đa thì khả năng điều chỉnh bằng cảm giác trong tiến trình thực hiện động tác sẽ gặp nhiều khó khăn. Do đó, với tốc độ cao khó có thể thực hiện động tác thật chính xác trong các động tác rất nhanh và thực hiện với tần số cao. Trong động tác với tốc độ lớn, hoạt động của cơ diễn ra trong thời gian ngắn đến mức cơ không kịp co lại nhiều và thực tế cơ hoạt động theo chế độ đẳng trường. Người ta thừa nhận rằng tần số động tác phụ thuộc vào tính linh hoạt của quá trình thần kinh, tức là phụ thuộc vào tốc độ luân chuyển giữa trạng thái hưng phấn và ức chế ở trung khu vận động.
Nhiệm vụ chủ yếu của VĐV chạy ngắn (cự ly 100m) là mau chóng đạt được tốc độ tối đa và duy trì tốc độ đó đến hết cự ly. Trong đó, giữa tần số và độ dài bước có mâu thuẫn với nhau ở mức độ nhất định. Vì vậy, trong thực tế VĐV chạy 100m không thể chạy với độ dài bước tối đa mà chỉ có thể chạy với tần số và độ dài bước nào đó hợp lý mà không làm giảm tốc độ trong khi chạy.
Tóm lại: sức mạnh là một tổng hợp những đặc điểm chức năng của con người xác định trực tiếp và chủ yếu tính chất nhanh của động tác, cũng như xác định thời gian của phản ứng vận động.
Trong thực tế sức nhanh thể hiện ở các dạng như sau: Sức nhanh phản xạ.
Sức nhanh tăng tốc và sức nhanh thể hiện các động tác đơn. Tần số động tác.
Sự tổng hợp các dạng sức nhanh trên.
Cũng như sức mạnh, sức nhanh có những yếu tố là những điều kiện để phát huy nó. Những yếu tố đó là:
+ Đặc điểm tâm lý: thể hiện sự nổ lực về ý chí của VĐV khi vận động. Thực tế hoạt động ở các môn thể thao khác nhau, dù có lực cản bên ngoài hay không có lực cản bên ngoài, việc hoàn thành các vận động với tốc độ hoàn toàn quyết định của bản thân VĐV. Ở các môn không gặp trở ngại về vật cản, sự nổ lực về bản thân để đạt đến tốc độ cao càng rõ rệt. Ngoài ra, ở các đặc điểm này, trình độ kiến thúc giúp VĐV có quyết định chính xác và đúng mức với những thông báo bên ngoài.
+ Đặc điểm sinh lý: trước hết được thể hiện ở đặc chất của cơ như số lượng cơ tham gia hoạt động, sắp xếp giữa các cơ và trong các cơ bảo đảm tính phối hợp, đàn hồi, co giãn, thả lỏng trong vận động. Bên cạnh đó, sự linh hoạt của hệ thần kinh cơ đảm bảo cho sự thay đổi thật nhanh giữa hưng phấn và ức chế. Đồng thời, dựa vào nguồn dự trữ năng lượng trong cơ thể (ATP, CP…) quá trình giải phóng năng lượng nhanh cũng có tác động tới sức nhanh. Trình độ của khả năng phối hợp vận động làm việc thực hiện yêu cầu vận động hợp lý hơn và tốc độ cao. Trình độ của các tố chất khác, đặc biệt là sức mạnh đảm bảo cho các yêu cầu tăng tốc và sức nhanh nói chung.
Sức mạnh trong quan hệ với sức nhanh có vai trò đóng góp tích cực rất lớn. Sức mạnh càng cao càng bảo đảm cho trình độ sức nhanh càng tốt. Tuy nhiên, tại một thời điểm ở một VĐV, sức mạnh và sức nhanh không đồng thời thể hiện ở mức tối đa được. Lúc này nếu thể hiện sức mạnh càng cao thì sức nhanh thể hiện càng thấp và ngược lại.
Trong trường hợp khác, sức mạnh càng lớn (đặc biệt là sức mạnh nhanh) lại là cơ sở cho sức nhanh. Ví dụ trong nhảy cao, sức mạnh lớn tạo điều kiện cho việc rút ngắn thời gian giậm nhảy.
Sức bền cũng là một cơ sở để phát triển sức mạnh, nhất là những môn hoạt động có tính chất chu kỳ, sức nhanh phải đảm bảo một tần số theo yêu câu nhất định nhưng phải kéo dài trong một thời gian hay một cự ly nào đó. Đồng thời qua tác dụng của sức bền, các hoạt động của hệ thống tim mạch ở VĐV được dễ dàng thích nghi với mọi tình huống động viên sức nhanh.
Sức nhanh muốn phát triển cũng phải dựa trên cơ sở kỹ thuật. Kỹ thuật tốt đảm bảo sự hợp lý trong phối hợp vận động và đảm bảo tốc độ cao trong vận động.
+ Huấn luyện sức nhanh:
Huấn luyện sức nhanh phản xạ.
Để nâng cao sức nhanh phản xạ, cần phải tập các bài tập với tín hiệu khác nhau. Mỗi tín hiệu đòi hỏi VĐV phải có phản ứng hợp lý theo mục đích, dần dần phải tăng độ phức tạp của tín hiệu. Yêu cầu của những bài tập này là phải rút ngắn thời gian phản ứng, tăng cường số tín hiệu và tăng cường độ khó của động tác.
Với những môn thể thao có dụng cụ (như các môn bóng) hoặc tranh đấu với đối phương thì phải tập phát triển sức nhanh phản xạ với đối tượng di động. Những bài học này cần đòi hỏi ở VĐV khả năng nhận biết đối tượng, phương hướng, tốc độ và có phản ứng nhanh nhất. Những yêu cầu này được tăng dần về độ phức tạp như sự xuất hiện đột ngột của đối tượng, tốc độ di chuyển của đối tượng tăng dần, thu nhỏ hình dạng đối tượng và rút ngắn khoảng cách với đối tượng.
Huấn luyện sức nhanh tăng tốc và sức nhanh trên cự ly:
Những bài tập nhằm phát triển sức nhanh tăng tốc và sức nhanh trên cự ly là tất cả các bài tập thể chất được lựa chọn cho phù hợp với trình độ và giai đoạn huấn luyện của VĐV. Các bài tập bằng các trò chơi hay các môn bóng có tác dụng phát triển sức nhanh nói chung.
Khi huấn luyện loại sức nhanh tăng tốc và sức nhanh trên cự ly phù hợp với môn chuyên sâu, người ta lựa chọn các bài tập chuyên môn nhất (có quá trình chuyển động gần giống với quá trình thi đấu, hoặc các bài tập có chứa các yếu tố riêng lẽ hay các nhóm thuộc tổ hợp các bài tập thi đấu) với LVĐ yêu cầu kỹ thuật, yêu cầu sức mạnh và tần số động tác phù hợp với nhiệm vụ. Huấn luyện sức nhanh phải luôn đặt VĐV tập luyện trong điều kiện sử dụng tốc độ gần tối đa.
Độ dài cự ly ở đây cũng cần phải lưu ý yêu cầu cho phù hợp mới phát huy được khả năng tăng tốc. Độ dài tốt nhất được tính từ lúc đạt được tốc độ cao nhất. Vấn đề này hiện nay vẫn còn được nghiên cứu nhiều, song trong huấn luyện VĐV chạy ngắn (cự ly 100m) người ta thấy rằng độ dài cự ly để đạt được tốc độ tối đa từ 25 – 30m (Gundlach).
Việc tập luyện để phát triển tố chất nhanh đòi hỏi sự căng thăng thần kinh – cơ. Vì vậy, trong quá trình huấn luyện phải sắp xếp thời gian cho từng buổi tập một cách hợp lý, nên sắp xếp LVĐ nhỏ. Việc lặp lại các hoạt động tối ưu trong buổi tập khoảng 5 đến 10 lần. Giữa những lần lặp lại phải được nghỉ đủ thời gian thích hợp với những bài tập, khi hoạt động mệt mỏi.
Huấn luyện sức nhanh – bền:
Sức nhanh – bền phát huy trong hoạt động cũng như trong thi đấu thể thao phải có liên quan mật thiết tới sức bền. Chúng ta biết rằng sau những vận động với cường độ thì trạng thái ức chế lan rộng. Từ đó dẫn đến hiện tượng mệt mõi của các cơ quan vận động và giảm tốc độ. Vì vậy, huấn luyện sức nhanh kết hợp với sức bền là một việc cần thiết.
Để phát triển sức nhanh – bền trước hết phải lấy việc phát triển sức bền chung làm cơ sở. Nó được tiến hành bởi các bài tập với khối lượng vận động nhỏ, cường độ thấp hoặc trung bình. Trong các môn thể thao có tốc độ, nó có thể chiếm tỉ lệ 90% trong thời kì chuẩn bị.
Sức bền là một năng lực có liên quan tới tố chất chuyên môn ở môn thể thao chuyên sâu. Nó được lưu ý ở giai đoạn II của thời kì chuẩn bị và thời kì thi đấu trong quá trình huấn luyện. Những bài tập nhằm nâng cao năng lực này cần đặt yêu cầu tốc độ phải đặt mức cao ở cự ly từ 2/3 cự ly thi đấu và cao nhất phải ở cự ly dài hơn cự ly thi đấu từ 10 – 20%. Các cuộc thi đấu tập, thi đấu kiểm tra… cũng có tác dụng nâng cao năng lực này. Đương nhiên, sau những bài tập với yêu cầu như trên thì thời gian nghỉ giữa quảng phải đủ và dài hơn nhưng không quá 10 phút để duy trì trạng thái hưng phấn. Người ta thường xếp tập luyện sức nhanh bền từ 1 – 2 lần trong 1 tuần.
Bảng 1.1: Tóm tắt khối lƣợng vận động trong huấn luyện sức nhanh
Loại Khối lượng (số lần lặp lại)
Cường độ (tốc độ)
Thời gian nghỉ Sức nhanh động tác đơn Nhỏ Gần tối đa – tối đa
95 – 100% Dài
Sức nhanh tăng tốc Nhỏ Gần tối đa – tối đa
95 – 100% Dài
Sức nhanh tối đa Nhỏ Gần tối đa – tối đa
95 – 100% Dài
Một số điểm cần lưu ý trong huấn luyện sức nhanh:
Ở các môn thể thao yêu cầu đạt tới tốc độ, ngoài việc xây dựng thành tích không khác ở các môn thể thao khác. Điều cần chú ý là phải đặt kế hoạch từng bước với những yêu cầu hợp lý mới có hiệu quả và đề phòng được những tai nạn trong tập luyện.
Trong huấn luyện sức nhanh, nhiều khi xuất hiện hiện tượng “ngưỡng tốc độ” (hiện tượng hàng rào tốc độ). Đây là một sự giới hạn tưởng tượng làm giảm sự nâng cao khả năng tốc độ của VĐV mặc dù đã thực hiện các bài tập nhằm nâng cao khả năng này. Các nhà nghiên cứu thấy rằng hiện tượng này
xuất hiện khi việc huấn luyện sức nhanh chỉ phiến diện vào các bài tập tốc độ trên cự ly ngắn mà xao nhản các biện pháp phát huy sức mạnh nhanh. Hiện tượng này hay xảy ra với các VĐV trẻ. Để khắc phục hiện tượng này cần cho VĐV tập trong các điều kiện giảm, nhẹ hơn bằng các biện pháp giúp đỡ tự nhiên hoặc có dụng cụ. Các biện pháp tập với phương tiện có trình độ tương đương trở lên cũng có tác dụng loại trừ tất cả hiện tượng này. Song, điều căn bản là trong huấn luyện phải chú ý ngăn chặn hiện tượng “ngưỡng tốc độ” xảy ra, cũng tác động những bài tập nhằm nâng cao sức nhanh, gây ra sự căng thẳng đối với hệ thần kinh cơ nên dễ dàng xảy ra chấn thương trong tập luyện. Bởi thế, phải khởi động thật kỹ, chuẩn bị các bài tập sức nhanh thật tốt. Những bài tập sức nhanh phải được tiến hành khi cơ thể chưa mệt mõi và tránh tập luyện vào buổi sáng sớm nếu không khởi động kỹ lưỡng, nghỉ tập luyện sức nhanh nếu thấy xuất hiện hiện tượng chuột rút hoặc đau cơ phải cho ngừng tập luyện ngay. Gặp thời tiết lạnh cần trang bị ấm cho VĐV và sau khi tập luyện sức nhanh phải áp dụng các biện pháp thả lỏng hoặc xoa bóp dưới sự hướng dẫn của bác sĩ thể thao.
+ Tố chất sức mạnh:
Sức mạnh là khả năng nâng cao thành tích thông qua các hoạt động cơ bắp nhằm khắc phục các lực cản cũng như có tác dụng chống lại những ngoại lực. Để hiểu rõ hơn khái niệm sức mạnh trong huấn luyện thể thao nói chung và ở chạy cự ly 100m trong môn Điền kinh nói riêng người ta thành 2 loại sức mạnh là ngoại lực và nội lực. Ngoại lực là tác động bên ngoài của con người. Những yếu tố gây ra ngoại lực như: gió, cát, trọng lượng cơ thể, dụng cụ… Nội lực (còn gọi là lực tích cực hay lực cơ) là lực gây ra thông qua hoạt động cơ bắp của con người. Sức mạnh nội lực được thực hiện ở hai dạng chính gọi là sức mạnh động lực và sức mạnh tĩnh lực.
Sức mạnh động lực (đẳng trương) là sức mạnh được sinh ra do sự co giãn của cơ bắp, còn sức mạnh tĩnh lực (đẳng trường) là lực sinh ra do sự nổ lực căng cơ không chuyển động. Như vậy, sức mạnh động lực sinh ra có những yêu cầu khác nhau về lực thông qua hệ thần kinh cơ, còn sức mạnh tĩnh lực sinh ra các yêu cầu về lực đối với hệ thần kinh cơ không thay đổi.
Tùy theo thời gian xuất hiện sức mạnh, sức mạnh động lực còn liên quan đến sức nhanh (gọi là sức mạnh nhanh). Sức mạnh nhanh là khả năng khắc phục các lực cản với tốc độ co cơ cao của VĐV, nhất là VĐV chạy cự ly 100m.
Sức mạnh nhanh được đánh giá hay xác định ở các môn thể thao mang tính chất vận động không chu kỳ cũng như trong các động tác, các hành động nhanh, sức mạnh nhanh xuất hiện ở thời gian rất ngắn (1 – 3s) còn được gọi là sức mạnh bộc phát hay sức mạnh tốc độ.
Trong huấn luyện sức mạnh nhanh phải đặt mục đích nâng cao tốc độ co cơ đồng thời với việc nâng cao sức mạnh tối đa, vì sức mạnh tối đa càng phát triển càng tạo điều kiện cho sức nhanh phát triển. Tùy theo yêu cầu chuyên môn phải đặt vấn đề sức mạnh, sức nhanh thành từng phần có trọng