9 Bật với bóng treo cố định cách đầu 1m và khoảng cách giữa hai bóng là 2m (lần/ thời gian)
7.5.6. Đưa các bài tập đã được lựa chọn ứng dụng vào thực tế
Nội dung các bài tập được thực hiện như sau :
Bài tập 1 : Đứng đối diện qua lưới bật nhảy mô
phỏng động tác chắn bóng. - Thời gian 1 phút x 3 lần, 3 tổ - Nghỉ giữa các lần tập 2 – 3 phút nhằm phát x x x x
triển sức bền bật nhảy chắn bóng và giáo dục ý chí lòng kiền trì cho học sinh
Bài tập 2 : Ba bước vào đà bật nhảy đập bóng số 4 hoặc số 3 có người phục vụ
tung bóng liên tục 40 lần x 2 tổ
- Nghỉ giữa các lần tập là 2 – 3 phút. Bài tập này ngoài việc phát triển sức bền bật nhảy cho học sinh còn giáo dục cho các em trong điều kiện mệt mỏi vẫn duy trì kĩ thuật động tác.
Bài tập 3: Bật nhảy co gối ở hố cát 40 lần x 3 tổ.
- Nghỉ giữa các lần là 2 – 3 phút. Nhằm phát triển sức bật chi học sinh và duy trì trong thời gian dài
Bài tập 4: Chạy sẻ quạt x
Mỗi người thực hiện hai tổ tính thời gian,
29
thời gian nghỉ giữa các tổ là 2 – 3 phút.
Bài tập này nhằm phát triển sức bền chung và nâng cao khả năng di chuyển nhanh nhậy.
Bài tập 5: Gánh tạ 50% trọng lượng cơ thể bật đổi chân liên tục trong thời gian 20
giây.
+ Thực hiện 3 tổ, thời gian nghỉ giữa các tổ 3 – 5 phút.
+ Bài tập này giúp người tập phát triển nhóm cơ chi dưới và tăng khả năng hoạt động của nhóm cơ này trong thời gian dài.
+ Yêu cầu học sinh thực hiện với tốc độ tối đa.
Bài tập 6: Bật với hết sức chậm độ cao cố định (cách đầu 1m)
+ Thực hiện với bảng treo cố định liên tục trong vòng thời gian 1 phút x 3 tổ. Thời gian nghỉ giữa các tổ là 3 – 5 phút.
+ Yêu cầu bật tích cực và tay phải chạm bảng
Bài tập 7: Bật với bóng treo cố định cách đầu 1m khoảng cách giữa hai bóng là
2m.
+ Thực hiện bật nhảy liên tục trong vòng thời gian là 1 phút x 3 tổ. Thời gian nghỉ giữa các tổ là 3 – 5 phút.
+ Yêu cầu bật nhảy sao cho tay phải chạm bóng.
Kế hoạch thực hiện
Sau khi đã xác định được các bài tập với nội dung huấn luyện ở trên tôi đã xây dựng chế độ tập luyện và phân phối lượng vận động, huấn luyện thời gian thực hiện là 7 tuần, với mỗi tuần 3 buổi, mỗi buổi 90 – 120 phút
Như bảng 6:
30
Bảng 6: Tiến trình tập luyện 7 tuần
TT
Nội dung
Các bài tập hiện hành đang được áp dụng cho đội tuyển của trường
1 Kỹ thuật di chuyển 2 Tập phát bóng 3 Kỹ thuật chuyên bóng 4 Tập đập bóng vào các vị trí số 2,3,4 5 Nhảy dây 5 – 10 phút 6 Tập cơ bụng, cơ lưng
25 – 30 lần (3-5 tổ)