- Vitamin E: Vitami nE có nhiều trong hạt có dầu và dầu thực vật, rau xà
4.1.4.5. Bảng tổng hợp vitamin quan trọng
Bảng: Một số vitamin và nguồn thực phẩm
Vitamin Nhu cầu
(mg/ngày)
Tác dụng Nguồn trong thực
phẩm Vitamin tan trong nước:
B1 1,0 – 1,8 - Cần thiết chuyển hóa gluxit, sinh trưởng và phát triển. - Tác động chức năng các mô thần kinh, tổng hợp chất béo. Hạt ngũ cốc toàn phần (mầm), thịt nạc, cá, thịt gia cầm, gan.
B2 1,0 – 1,8 Cần cho chuyển hóa gluxit để tạo năng lượng, cần cho sinh trưởng và phát triển, tổng hợp chất béo.
Đậu tương, các hạt có vỏ, sữa, fomat, lòng đỏ trứng, phủ tạng.
B3 (PP) 15,0 – 18,0 Vai trò phân giải và tổng hợp gluxit, axit béo, axit amin.
Lạc, thịt nạc, thịt gia cầm, cá, hải sản, ớt ngọt, gan.
B5 7,0 – 10,0 Vai trò trong chuyển hóa đường và chất béo, là chất đồng xúc tác trong nhiều quá trình tổng hợp (sterol, axit béo, hemoglobin).
Nấm khô, gan, bầu dục, thịt, trứng, cá, ngũ cốc.
B6 2,0 – 2,2 Vai trò trong chuyển hóa axit amin, là đồng enzym trong khoảng 60 hệ enzym.
Men khô, mầm lúa mì, gan bò non, thịt gà, bột ngô, bột mì, thịt, cá, rau quả, nấm khô. B8 0,1 – 0,3 Là đồng enzym của các enzym carboxylase, xúc tá quá trình kết hợp khí CO2 trong các chất nền, cần thiết tổng hợp axit béo và protein.
Nấm khô, gan, bầu dục, trứng, đậu, thịt, cá, sữa, rau quả, bánh mì.
B9 0,3 – 0,5 Tham gia vận chuyển các gốc monocarbo CH3, CHO, tham gia tổng hợp axit nucleic, AND và protein. Thiếu B9 dẫn tới bệnh khô máu và bệnh thần kinh.
Nấm khô, gan, bầu dục, rau chân vịt, cải xoong, đậu, fomat, trứng, thịt, cá, rau xanh.
B12 3 – 4µg Tham gia chuyển hóa axit amin, tổng hợp AND, nhân bản các hồng cầu, tạo các tế bào mới.
Gan, bầu dục, thịt, trứng, fomat, sữa, cá.
C 50 - 100 Có vai trò tổng hợp một số hormon chống lão hóa, duy trì sức bền của tế bào da, mạch máu, răng, xương, giúp cơ thể hấp thụ sắt và loại bỏ kim loại độc như Pb, Cd… kích thích hoạt động miễn dịch, hạn chế hoạt động của histamin.
Rau, củ, măng tây, bắp cải, súp lơ, đậu, ớt, tỏi, hành tây, các loại quả (cam, chanh, dưa, chuối, lê, nho, xoài, đào, ổi…), thịt, sữa.
Vitamin tan trong chất béo:
A 80 - 100µg Tham gia hình thành tế bào võng mạc, đổi mới lớp biểu bì, ngăn chặn sự phát triển ung thư, tăng khả năng miễn dịch, chống lão hóa, tăng trưởng các tế bào.
Dầu gan cá, gan động vật, bơ, trứng, sữa, cà rốt, đậu, rau chân vịt, cải xoong, cá mòi.
D3 10 – 15µg Kích thích ruột hấp thu các chất dinh dưỡng có canxi trong máu, ở xương, làm xương vững chắc, kích thích hoặt
Dầu gan cá, gan động vật, lòng đỏ trứng, fomat, bơ.
động tế bào da, hoạt động cơ bắp, tổng hợp insulin trong tụy.
E 15 – 18UI
(1UI = 1mg vitamin E tổng hợp)
Là chất chống oxy hóa, bảo vệ các axit béo của màng tế bào, ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
Chất béo ở mầm lúa, dầu cọ, dầu đậu nành, dâu ngô, bơ, quả bồ đào, trứng, cá, ngũ cốc, thịt đỏ (bò, ngựa), rau xanh. K 70 – 140µg Tham gia quá trình cầm
máu.
Gan, rau chân vịt, xà lách, khoai tây, cải bắp, xúp lơ, thịt, trứng.
P: L : G nguồn gốc cũng tỷ lệ thích đáng VD Nguồn gốc L của
4.2. Chức năng dinh dưỡng của các chất khoáng và nguyên tố vi lượng 4.2.1. Canxi ( Ca )
Đặc điểm
Canxi là muối khoáng mà cơ thể con người có nhiều nhất. Ở người lớn nó chứa từ 1000 đến 1500g tùy theo trọng lượng, trong đó 98% đến 99% có trong xương cũng gây có ở trong xương và răng. Do đó nó thiết lập nên 1,6% trọng lượng toàn bộ cơ thể. Khi 1% canxi không có trong xương cũng gây những nguy cơ nghiêm trọng. Nó được phân bố giữa ngoại bào và nội bào.
Vài trò
- Canxi rất cần thiết cho sự phát triển xương, răng ở trẻ em. Tham gia và điều hòa nhiều hoạt động chức năng và quá trình sinh hóa khác của cơ thể.
- Canxi rất cần cho sự phát triển, là thành phần cơ bản của xương và răng. Nhiếu nghiên cứu cho thấy khẩu phần ăn nghèo canxi thường kết hợp với chiều cao thấp đồng thời kết hợp với thiếu protein một yếu tố quan trọng cho phất triển cơ thể và phát triển xương.
- Ðảm bảo chức phận thần kinh và sự đông máu bình thường.
- Nguồn gốc: canxi có nhiều trong vừng, đậu tương, rau muống, rau cần, mồng tơi, rau đay, rau ngót.
- Trong thức ăn nguồn gốc động vật: thủy sản, sữa bò.
4.2.2. Photpho ( P )
Phospho tham gia vào quá trình cấu tạo xương. Nó được sử dụng về để sản xuất ra năng lượng và hoạt hóa nhiều hoạt động sinh hóa. Tuy nhiên, nhiều phospho trong thực phẩm có khả năng gây ra những tác dụng mãn tính.
Đặc điểm
Phospho là chất khoáng có nhiều nhất trong cơ thể sau Canxi: ở người lớn nặng 70kg, sẽ có 700g phospho trong đó 80% có trong bộ xương, 10% có trong cơ, 10% trong các mô mềm khác.
Phospho tham gia vào cấu trúc xương, cùng với canxi dưới dạng phosphat tricalci. Nó được nối với mỡ để tạo thành phức hợp (phospholipit, như Lecithine) tạo nên màng tế bào.
Ngoài ra phospho còn có trong thành phần cấu tạo của gluxit, lipit, protein (cấu tạo hợp chất có hoạt tính sinh học cao). Tham gia duy trì độ pH của máu; tham gia hầu hết các quá trình chuyển hóa của cơ thể
Nhu cầu
Về mặt thực phẩm và bổ sung, phospho đã mất nhiều lợi ích vì nó có xu hướng được mang vào với một lượng dư thừa bởi thực phẩm hiện nay. Mặt khác, tầm quan trọng của nó trong quá trình kích thích hoạt động của trí tuệ và trí nhớ là không được kiểm tra.
Theo các chuyên khoa nội tiết, thiếu hay thừa phospho là trường hợp ngoại lệ. - Nguồn gốc : Phospho có nhiều trong thức ăn động vật (thịt, cá, trứng), ngoài ra còn có ở các loại ngũ cốc.
Sự hấp thu canxi, phospho cần đảm bảo ở tỉ lệ: Canxi / Phospho = 1 - 1,5
Tỉ lệ này được đảm bảo nhờ vitamin D và nhiều yếu tố khác.