- Vitamin E: Vitami nE có nhiều trong hạt có dầu và dầu thực vật, rau xà
4.2.3. Nattri (N a) Natr
Natri trong thực phẩm cũng như trong cơ thể thường ở dưới dạng ion tích điện dương, chúng có thể ở tự do trong dung dịch hoặc liên kết dạng muối natri. Nguồn natri chủ yếu trong khẩu phần ăn là từ muối ăn (NaCl). Trong dung dịch, Na+ và Cl- được phân tách. Trong các thực phẩm đều có chứa natri, trong tự nhiên muối ăn có thể được khai thác từ mỏ đá, hoặc từ nước biển. Muối được lưu thông trong mạch máu để đi tới các phần của cơ thể. Muối được lọc qua thận, rồi được tái hấp thu (khoảng 90-98%) để duy trì nồng độ cần thiết cho cơ thể. Na+ ngoài việc mất qua nước tiểu, còn bị mất đường mồ hôi. Mỗi lít mồ hôi chứa khoảng 200mg Na+. Tổng lượng Na+ mất qua đường này khoảng 1000 mg/ngày, cũng có thể tăng tới 2400mg/ngày trong điều kiện thời tiết nóng và ẩm, hoạt động thể lực nhiều hoặc khi bị sốt.
Khoảng 1/2 lượng Na+ trong cơ thể ở ngoài tế bào, bao gồm trong mạch máu và trong gian bào. Trong điều kiện bình thường, khoảng 10% lượng Na+ ở trong tế bào. Lượng Na+ được đưa vào trong tế bào nhờ một hệ thống bơm ở màng tế bào. Số còn lại Na+ được thấy ở lớp bề mặt của xương. Một nửa số Na+
ở xương có chức năng dự trữ cho việc trao đổi Na+.
Lượng phospho cung cấp được khuyên
Loại mg/ngày
Trẻ còn bú
Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi Trẻ em từ 4 đến 9 tuổi Trẻ em từ 10 đến 12 tuổi
Người lớn và thanh niên 13 đến 19 tuổi Phụ nữ có thai và cho con bú
Người già 400 500 600 800 1000 1000 1000
Chức năng: Natri tích điện dương và chiếm ưu thế ở khu vực gian bào,
tham gia vào việc huy động nước từ trong tế bào ra ngoài gian bào, có vai trò trong việc giữ cân bằng áp lực thẩm thấu. Loại khoáng chất này giúp bạn điều chỉnh thể tích và huyết áp. Nó cũng có chức năng đối với các cơ và thần kinh.
Natri rất quan trọng cho hấp thu đường glucose và vận chuyển nhiều chất dinh dưỡng qua màng tế bào.
Nếu thiếu hụt natri có thể gây các dấu hiệu: mệt mỏi, buồn nôn, dễ bị kích thích, trương lực cơ yếu...
Nếu thừa natri có thể gây độc hại cho cơ thể. Chế độ ăn nhiều natri làm tăng nồng độ natri máu làm tăng huyết áp và bí đái.
Natri được tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm như muối ăn, đậu tương, thịt đã qua chế biến.
4.2.4. Kali ( K )
Kali giúp bạn điều chỉnh lượng axit/bazơ trong cơ thể, có vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp protein và điều chỉnh quá trình trao đổi chất.
Mệt mỏi, nhão cơ, nôn mửa, nhịp tim giảm, không ổn định; bồn chồn… chính là biểu hiện của việc thiếu vi chất kali.
Kali là một chất khoáng cần thiết cho dinh dưỡng và sức khỏe. Nhận được lượng tối thiểu không khó nếu chúng ta ăn đa dạng các loại thực phẩm. Thiếu hụt kali ít xảy ra nhưng các nguyên nhân dẫn đến là mất nước quá mức do tiêu chảy trầm trọng, kiểm soát kém tiểu đường, năng lượng khẩu phần ăn kém (dưới 800 calo/ngày), nghiện rượu nặng, lao động nặng, sử dụng thuốc lợi tiểu và nhuận tràng.
Cá chính là nguồn kali phong phú nhất, bên cạnh đó các loại thịt cũng được xác định là có chứa nhiều kali. Ngoài ra kali còn có trong khoai tây, rau xanh, lê, hoa quả tươi như chuối, táo, mơ... Quá trình chế biến làm thất thoát kali đáng kể. Để hạn chế hao hụt: nấu thức ăn với lượng nước tối thiểu và trong thời gian ngắn nhất.
4.2.5. Sắt ( Fe )
Sắt là yếu tố vi lượng được nghiên cứu từ cổ xưa nhất. Mặc dù hiện diện trong cơ thể với một lượng rất nhỏ, nhưng nó rất cần thiết cho sự sống.
- Trong cơ thể người, sắt tham gia cấu tạo Hemoglobin là sắc tố của hồng cầu, một phần được dự trữ trong gan, lách, tủy xương dưới dạng Feritin, một phần tham gia cấu tạo Myoglobin. Ðời sống của hồng cầu khoảng 120 ngày nhưng lượng sắt được giải phóng không bị đào thải, phần lớn được dùng lại để tái tạo huyết sắc tố.
Sắt chỉ mất nhiều nhất trong hoạt động sinh lý ở phụ nữ, mất do kinh nguyệt từ lúc trưởng thành đến lúc mãn kinh.
Vitamin C và các sản phẩm giàu vitamin C như trái cây chua sữ làm tăng số lượng sắt được hấp thu lên 3 đến 7 lần, trong khi chè, cà phê lại có tác dụng ngược lại.
Nguồn cung cấp
Nguồn cung cấp sắ tốt nhât là từ gan, bồ câu, thức ăn biển, cá, trứng, rau, đậu nành.
- Nguồn gốc: sắt có trong thức ăn nguồn gốc động vật (thịt, cá) dưới dạng Fe+3. Sắt ở các thức ăn này chỉ hấp thu khoảng 10%, riêng đậu tương hấp thu được 20%.
Dấu hiệu thiếu hụt sắt
Hậu quả của thiếu sắt là thiếu máu, nhưng những triệu chứng thiếu sắt thường xuất hiện trước vì thiếu máu đôi khi được chịu đựng tốt nó diễn ra từ từ. Có 4 trường hợp thiếu sắt hay gặp:
Thức ăn không cung cấp đủ nhu cầu về sắt cho những đối tượng như: phụ nữ mang thai và cho con bú, trẻ em, những người ăn ít thịt, người ăn chay, uống nhiều chè...
Thiếu do mất: xảy ra ở phụ nữ, kinh nguyệt hoặc sau khi chảy máu. Trong
trường hợp chảy máu cấp hay chảy máu ít nhưng âm ỉ kéo dài, trĩ, bệnh tiêu hóa, thoát vị hoành, tổn thương tử cung, u xơ, tiểu ra máu mạn tính... Tất cả đều phải tăng nhu cầu cho phù hợp.
Nhu cầu: nhu cầu sắt thay đổi tùy điều kiện sinh lí.
- Trẻ sơ sinh ra đời với một lượng sắt dự trữ khá lớn ở gan và lách.
- Trong những tháng đầu, đứa trẻ sống dựa vào lượng sắt dự trữ đó vì trong sữa mẹ rất ít sắt. Nhu cầu sắt ở lứa tuổi trưởng thành tăng lên nhiều do cơ thể phát triển nhiều tổ chức mới. Nhu cầu sắt cũng tăng lên ở phụ nữ có thai và khi cho con bú.
Bảng - Nhu cầu về sắt của cơ thể
Đối tượng mg/ngày
Trẻ con đang bú từ 3 đến 12 tháng Trẻ từ 1 đến 12 tuổi
Thanh niên
Phụ nữ (từ lúc trưởng thàn đến lúc mãn kinh) Sau khi mãn kinh
Phụ nữ có thai 19 đến 21 tuần Phụ nữ cho con bú 7-9 10 15 16-18 10 19-21 13 - Các biện pháp ngắn hạn đề phòng chống thiếu sắt:
+ Bổ sung viên sắt cho phụ nữ có thai, nuôi con bú và trẻ em tuổi học đường. - Biện pháp lâu dài:
+ Cải thiện chế độ ăn : dùng các thực phẩm giàu sắt, giàu vitamin C. + Tăng hàm lượng sắt trong một số thức ăn đã chế biến sẵn.
+ Giám sát các bệnh nhiễm khuẩn, tẩy giun định kỳ