Giai đoạn phát triển sức mạnh tối đa: Mục đích phát triển lực cơ tối
Trong đó cụ thể như sau:
Số lượng bài tập 8-10. Gồm 5-6 bài tập phát triển sức mạnh tối đa các nhóm cơ
chính. 2-3 bài tập sức mạnh tốc độ và 2 bài tập lưng, bụng
Số vòng 3-4
Số tổ 4 -6 tùy từng tuần, từng bài tập và trọng lượng tạ, khối lượng
tập. Riêng bài tập lưng bụng tập với số lần lặp lại 20-30 lần.
Trọng lượng tạ 80-90% 1 lần tập tối đa (1RM) cho các nhóm cơ chính.
Tốc độ động tác Nhanh dần đều
Tần số buổi tập 3 buổi/tuần
Thời gian tập 90-120 phút
Quãng nghỉ . Giữa trạm: 30 – 60s. Giữa các vòng: 2-3 phút.
Giai đoạn phát triển sức mạnh tốc độ: Mục đích chuyển thành tích
sức mạnh tối đa thành sức mạnh tốc độ - một tố chất quan trọng nhất trong môn Canoeing.
Trong đó cụ thể như sau:
Số lượng bài tập 8-10. Gồm 2 bài tập phát triển sức mạnh tối đa các nhóm cơ
chính. 4-6 bài tập sức mạnh tốc độ và 2 bài tập lưng, bụng
Số tổ 3-4 tùy từng tuần, từng bài tập và trọng lượng tạ, khối lượng
tập. Riêng bài tập lưng bụng tập với số lần lặp lại 20-30 lần.
Trọng lượng tạ 40-60% 1 lần tập tối đa (1RM) cho các nhóm cơ chính.
Tốc độ động tác Nhanh
Tần số buổi tập 3 buổi/tuần
Thời gian tập 60-90 phút
Quãng nghỉ Giữa trạm: 1-2 phút. Giữa các vòng: 2-4 phút.
Giai đoạn phát triển sức mạnh bền: Mục đích phát triển công suất
bền (thời gian vận động kéo dài với cường độ mạnh), đặc biệt đối với các cự ly dài trong Canoeing.
Trong đó cụ thể như sau:
Số lượng bài tập 4 - 6 bài, vẫn kết hợp với các bài tập lưng, bụng
Số vòng 20 – 30, thay đổi theo tuần, theo trọng lượng tạ
Số tổ 4 -6 tùy từng tuần, từng bài tập và trọng lượng tạ, khối lượng
tập. Riêng bài tập lưng bụng tập với số lần lặp lại 20-30 lần.
Trọng lượng tạ 50 – 70 % 1 lần tập tối đa (1RM)
Tốc độ động tác Trung bình
Tần số buổi tập 2 - 3 buổi/tuần
Quãng nghỉ Giữa trạm: 1 – 2 phút. Giữa các vòng: 4 – 5 phút.