Mình tập luyện như thế đã đủ chưa? Có thể tập lâu hơn, nặng hơn hay như thế là vừa sức? Thế nào là vừa sức? Tập khoảng 70-85% của sức mình là vừa. Tập hết sức hay quá sức sẽ có hại vì sẽ làm tim mệt. Mỗi lần tập khoảng 20-30 phút. Mỗi tuần lễ tập 8-4 lần (2 ngày 1 lần).
Sau đây là phương pháp thực hiện để biết mình tập với cường độ, thời gian thế nào là thích hợp với trái tim mình:
1- Trước khi khởi động, dùng tay phải bắt mạch tay trái (hay ngược lại).
Đặt ngón trỏ và ngón giữa lên mạch máu ở cổ tay, ấn nhẹ xuống để cảm thấy nhịp đập của tim qua mạch đập.
2- Đếm số lần đập trong -10 giây (coi đồng hồ), rồi nhân số này với 6: đây là số nhịp tim bình thường trong một phút. Thí dụ là 130
3- Sau khi làm động tác khởi động, giữa lúc tập hay ngay sau khi tập, bạn lại tự bấm mạch và làm như trên để có con số ghi nhịp đập của tim mình trong một phút. Bạn chọn con số cao nhất trong 3 lẩn bấm mạch vừa rồi. Thí dụ: 135 Nhìn vào bảng dưới đây, tìm hàng ghi đúng với tuổi của mình và so sánh con số 135 của mình với các số khác trong hàng để suy ra mình tập như vậy là còn nhẹ; là vừa sức hay quá sức.
- Thí dụ: bạn 40 tuổi. Sau khi tập luyện 20 phút, bạn có số nhịp tim cao nhất là 135 nhịp/phút. So với quãng an toàn trong bảng là 128-155. Vậy 135 nhỏ hơn 155 có nghĩa là: bạn có thể tập nặng thêm.
- Nếu con số nhịp tim sau 20 phút tập của bạn là 160 lớn hơn 155: bạn phải tập nhẹ hơn, hoặc rút ngắn thời gian tập lại. Trước tập 20 phút, bây giờ chỉ tập 15 phút.
- Nếu con số trên của bạn là 125 nhỏ hơn con số nhịp đập lúc bình thường ở trong bảng 128: bạn phải tăng cường tập đi bộ nhiều hơn để nàng cao sức bền bỉ của mình.
Sau một thời gian luyện tập, số đo nhịp tim lúc bình thường của bạn sẽ tăng cao hơn trước: đó là dấu hiệu tốt cho sức khỏe của bạn, thể hiện sự dẻo dai của cơ bắp đã tăng tiến hơn.
Bảng dưới đây ghi số nhịp tim mẫu, của một người Mỹ có sức khoẻ trung bình. Người khoẻ hơn, có thể có những số đo khác hơn một ít..
Khoảng nhịp tim an toàn cho biết số đo tim lúc bình thường và sau khi tập, ở trong khoảng đó chứng tỏ mình tập vừa sức, đã sử dụng khoảng 70- 85% của sức mình.
Số tuổi
Số nhịp tim của ngời mỹ sức khỏe trung bình Khoảng nhịp tim an toàn (trong 1 phút) Số nhịp tim cao nhất có thể đạt tới (trong 1 phút) 25 140 - 170 200 30 136 - 165 194 35 132 - 160 188 40 128 - 155 182 45 124 - 150 175 50 119 - 145 171 55 115 - 140 165 60 111 - 135 159 65 107 - 130 153 88. Đi bộ có lợi gì?
Đi bộ là một phương pháp giữ gìn sức khoẻ mà ai cũng có thể thực hiện được. Đi bộ có những điều lợi sau:
- Làm sự tuần hoàn máu ở tim và mạch nhanh hơn
- Làm tăng nhiệt lượng trong cơ thể
- Làm tăng sức bền bỉ của các cơ bắp - Tăng sức chịu đựng của cơ thể - Tiêu hoá dễ và đều
- Điều hoà huyết áp - Cảm thấy khoẻ mạnh Khi đi bộ nên:
- Đi chậm 2-3 phút lúc đầu, coi như thời gian khởi động
- Trước và sau khi đi, nên ngồi duỗi chân độ 2-3 phút
- Nên đi giầy khớp với chân
- Khi bước đặt gót xuống trước rồi mới uốn cong các ngón chân bước đi.
- Khi đi giữ tư thế người cho thẳng, đầu hơi ngẩng, vai nhang đung đưa theo chiều đánh của cánh tay.
- Hít vào sâu và thở ra hết
- Trước khi ngừng, đi chậm lại 3-5 phút