PHỤC hồi CHỨC NĂNG ĐAU cột SỐNG cổ LƯNG

1 BÀI TẬP VẬN ĐỘNG CỘT SỐNG CỔ Bài Gấp duỗi cột sống cổ Từ vị trí trung gian, người tập từ từ cúi đầu phía trước (gấp cột sống cổ) nhiều tốt mức tối đa (cằm sát vào ngực có thể) kết hợp với thở hết Sau người tập từ từ ngửa đầu phía sau (duỗi cột sống cổ) nhiều tốt mức tối đa (mặt song song với trần nhà có thể) kết hợp với hít vào sâu, tiếp tục tập lại động tác gấp duỗi làm trên… Bài Nghiêng cột sống cổ sang bên phải bên trái Từ vị trí ngồi tư chuẩn bị trên, người tập từ từ nghiêng đầu cổ sang bên phải nhiều tốt mức tối đa (tai bên phải chạm vai phải có thể), kết hợp với hít vào sâu… Sau từ từ nghiêng đầu cổ sang bên trái nhiều tốt mức tối đa (tai bên trái chạm vai trái có thể) kết hợp với thở hết, tiếp tục tập lại động tác nghiêng sang bên phải bên trái làm trên… Bài Quay cột sống cổ sang bên phải bên trái Từ vị ngồi tư chuẩn bị ban đầu, người tập quay mặt từ từ sang phía bên phải nhiều tốt mức tối đa (cằm ngang với mỏm vai phải có thể) kết hợp hít vào sâu, sau đó… Từ vị trí người tập từ từ quay mặt sang phía bên trái nhiều tốt mức tối đa (cằm ngang với mỏm vai trái có thể) kết hợp với thở hết, tiếp tục tập lại động tác quay sang bên phải bên trái làm trên… Bài Vận động đầu cổ phía trước phía sau Từ vị ngồi tư chuẩn bị ban đầu, người tập vận động “đưa” đầu phía sau đến mức tối đa (kết hợp hít vào), sau “đưa” đầu phía trước đến mức tối đa (kết hợp với thở ra), tiếp tục tập lại làm Bài Tập vận động khớp vai Nâng khớp vai lên hạ xuống Từ vị ngồi tư chuẩn bị ban đầu, người tập từ từ nâng vai lên phía đầu mức tối đa (kết hợp với hít vào sâu), sau hạ vai xuống trở vị trí ban đầu (kết hợp với thở hết) Vận động hai vai trước sau Người tập ngồi tư ban đầu hai tay dạng ngang vai vng góc, hai khuỷu tay gấp vng góc, cẳng tay quay sấp Sau từ từ đưa hai khuỷu tay phía sau đến mức tối đa (kết hợp với thở hết), sau tiếp tục tập lại Xoay khớp vai Người tập ngồi tư chuẩn bị ban đầu, hai tay duỗi dọc theo thân mình, sau từ từ xoay trịn hai vai theo chiều từ sau trước, xoay theo chiều ngược lại từ trước sau BÀI TẬP CỘT SỐNG THẮT LƯNG (Bài tập Mc Gill) Bài Tư mơ hình mèo lạc đà Hai đầu gối quỳ, cẳng chân bàn chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng lòng bàn tay tiếp xúc với sàn, lưng thẳng, mặt nhìn phía trước Hít thở bóp bụng, làm cong xương sống bạn lên Thu cằm bạn chút giữ căng đến 10 giây Thở lưng cong xuống kéo ngực bạn lên lên, giữ căng đến 10 giây Trở lại vị trí bắt đầu lặp lại động tác đầy đủ - 10 lần Bài Cuộn đầu Nằm ngửa, thẳng người, đặt bàn tay khăn cuộn cột sống thắt lưng, gối chân phải gập lại chân trái duỗi thẳng Nâng cao đầu vai bạn, không uốn cong lưng, giữ căng đến 10 giây Sau hạ đầu vai xuống sàn Đổi chân lặp lại động tác đầy đủ - 10 lần Bài Tư mơ hình chim chó Đầu gối hơng quỳ, bàn chân duỗi, hai tay duỗi thẳng lòng bàn tay tiếp xúc với sàn (hình minh hoạ) 10 11 12 13 14 15 Từ từ đưa chân trái sau đưa cánh tay phải phía trước, giữ hơng vai căng đến 10 giây (hình minh hoạ) Sau trở lại vị trí bắt đầu 16 Đổi chân tay, lặp lại động tác đầy đủ - 10 lần Bài Tập căng thắt lưng chậu Nằm thẳng người giường với hai đầu gối gấp vng góc với cạnh giường Bây dùng hai tay kéo chân lên ngực tư gối gấp giữ nguyên chân lại, giữ căng đến 10 giây Đổi chân lặp lại động tác đầy đủ - 10 lần Bài Tập căng mạc đùi Nằm thẳng nghiêng Nâng chân phía thẳng lên trần cách từ 30 đến 50 cm từ chân kia, giữ căng đến 10 giây Hạ chân bạn, nằm nghiêng sang bên đối diện Đổi chân lặp lại động tác đầy đủ - 10 lần Bài Tập căng tam đầu đùi Người tập ngồi thư giản (thả lỏng) ghế có chiều cao phù hợp để hai bàn chân đặt sát sàn nhà, khớp cổ chân, khớp gối, khớp háng hai bên vuông góc, thân thẳng, đầu cổ thẳng, hai vai ngang nhau, hai tay duỗi dọc theo thân, trọng lượng dồn lên hai mông hai chân Nâng chân trái lên duỗi thẳng, chân phải giữ nguyên, giữ căng đến 10 giây Chậm dần hạ chân xuống Đổi chân lặp lại động tác đầy đủ - 10 lần Bài Tập căng thẳng đùi Nằm ngửa, thẳng người mép giường, tay chân duỗi thẳng 2 Chân trái gấp xuống mép giường, chân phải giữ nguyên Dùng dây vòng qua cổ chân trái tay nắm cổ chân trái gấp căng chân trái phía lưng, giữ căng đến 10 giây Chậm dần duỗi chân trái Trở vị trí ban đầu Đổi chân lặp lại động tác đầy đủ - 10 lần ... cuộn cột sống thắt lưng, gối chân phải gập lại chân trái duỗi thẳng Nâng cao đầu vai bạn, không uốn cong lưng, giữ căng đến 10 giây Sau hạ đầu vai xuống sàn Đổi chân lặp lại động tác đầy đủ - 10... trước sau BÀI TẬP CỘT SỐNG THẮT LƯNG (Bài tập Mc Gill) Bài Tư mơ hình mèo lạc đà Hai đầu gối quỳ, cẳng chân bàn chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng lòng bàn tay tiếp xúc với sàn, lưng thẳng, mặt... làm cong xương sống bạn lên Thu cằm bạn chút giữ căng đến 10 giây Thở lưng cong xuống kéo ngực bạn lên lên, giữ căng đến 10 giây Trở lại vị trí bắt đầu lặp lại động tác đầy đủ - 10 lần Bài Cuộn