Thực hiện: Bắt đầu ở tư thế hít đất, đảm bảo là cơ thể bạn tạo đường thẳng từ vai tới ngón chân. Nhấc tay phải và chân trái lên tạo một đường thẳng với cơ thể, giữ hai nhịp đếm rồi trở [r]
(1)1,- Các tập hữu hiệu giúp bụng phẳng Bạn cần kết hợp chế độ ăn kiêng hợp lý với tập thể dục giúp tăng trao đổi chất đốt phần mỡ dư thừa.
Bài tập 1: Chống thân nhấc chân
Bắt đầu với vị trí hít đất trọng lượng dựa cánh tay ngón chân, khuỷu tay vai Thân tạo đường thẳng từ cổ mắt cá Từ vị trí giữ thân vững nhấc chân lên khỏi sàn Bạn giữ khoảng 60-90 giây cho hiệp, sau chuyển sang hiệp thứ hai cho chân phía bên
(2)Đặt ngón chân lên ghế đỡ cánh tay mặt đất Trọng lượng dồn cánh tay ngón chân, khuỷu tay vai Thân nên tạo đường thẳng từ cổ tới mắt Giữ thân cố định khoảng 10 giây, sau nghỉ 10 giây Lặp lại động tác 10 lần
Bài tập 3: Leo núi với bóng
(3)Bài tập 4: Deadlift vật đệm
Đứng bên phải vật đệm với tạ đôi tay phải xuống tạ bắp chân Trong đứng lên, bước chân phía trái lên vật đệm, đưa chân phải lên để hai chân đứng vật đệm Trở lại vị trí ban đầu Thực lần, chuyển phía lặp lại Nghỉ khoảng 60-90 giây lặp lại tập hiệp
Bài tập 5: Chống thân nghiêng
(4)Khuỷu tay trái vai Giữ thân thẳng từ cổ tới mắt cá Đặt tay phải hông Giữ khoảng 30-40 giây chuyển phía lặp lại
Bài tập 6: Chống thân, gối thu
Nằm nghiêng bên trái, giống vị trí trước Nhấc chân trái thu gối để bàn chân trái cạnh gối chân phải Trọng lượng thể đặt cạnh chân phải cánh tay trái Giữ khoảng 30-45 giây sau lặp lại phía bên
(5)Nằm nghiêng giống vị trí bên cạnh cáp dây kéo Giữ dây với tay phía kéo dây gần sườn Từ từ thả dây vị trí ban đầu Thân giữ thẳng Lặp lại khoảng 10-12 lần chuyển sang bên
Bài tập 8: Bước chân tá điền
(6)2, - phút tập để giảm mỡ bụng
Bạn nên kết hợp với chế độ ăn kiêng hợp lý để tăng tốc giảm lượng mỡ dư thừa.
Bài tập giảm mỡ bụng 1: Gập bụng chém xuống
Thực hiện: Nằm ngửa, chân đưa lên 90 độ, tay đầu, bàn tay nắm vào
Hít sâu vào, sau thở ra, thu rốn phía sau lưng, nhấc đầu vai lên khỏi mặt đất Trong gập bụng vào, dang hai chân “chém” tay xuống hai chân
Hít vào trở lại vị trí bắt đầu Thực nhiều lần tới mức vòng phút
(7)Thực hiện: Ngồi, gối cong gần ngực (bạn nên giữ thăng bằng) Tay nắm sau đầu
Hơi nghiêng thân phía sau, duỗi chân phải thẳng quay vai phải phía đầu gối trái, xoay thân giữ khuỷu tay hai bên
Quay ngược trợ lại vị trí trung tâm, thực bên
Thực nhiều lần tới mức vịng phút, ln phiên trái phải
Bài tập giúp bạn tập xiên, đốt hông đùi Nhiều vùng tập trung lúc có nghĩa calo đốt nhiều
(8)Thực hiện: Nằm ngửa, tay hai bên, lòng bàn tay hướng xuống, chân duỗi 90 độ, bàn chân co
Siết chặt bụng, nhấc hông lưng lên khỏi mặt đất cao tới mức Kế tiếp hạ hơng xuống phía bên phải (giống bạn vẽ cạnh bên phải tam giác) Đây hông ngược trở lại (nhắm vào đỉnh “tam giác”, sau hạ xuống phía bên trái Tiếp tục luân phiên nhiều lần vịng phút
Bài tập tốt để giúp thân mạnh cách khống chế chuyển động hơng bụng, giúp ích cho môn thể thao khác
(9)Thực hiện: Nằm ngửa, tay bên cạnh, lòng bàn tay hướng xuống Duỗi chân 90 độ, chân phải chân trái, bàn chân duỗi
Siết chặt bụng, bắt đầu vẽ vịng trịn chân, từ phía bên phải, lên trên, sang phía bên trái Trong bạn đưa chân lên, giữ tay sàn để nhấc hông lên Đưa chân lên đầu cao tới mức đầu (đỉnh vịng trịn)
Từ từ hạ hông xuống, quay trở lại vị trí bắt đầu Sau đặt chân trái lên chân phải vẽ ngược vòng tròn
Thực nhiều lần tới mức phút, luân phiên phía lần
Nếu làm đúng, tập xốy nút chai tập hữu hiệu để kích hoạt tường bụng
(10)Bài tập giảm mỡ bụng 5: Hít đất hướng
Thực hiện: Bắt đầu với vị trí hít đất, khuỷu tay chống đất, lòng bàn tay hướng xuống, bụng thu chặt vào
Từ từ xoay ngón chân, đầu gối hơng phía trái tay trái đưa phía trần nhà, đặt chân trái lên chân phải, vào tư hít đất nghiêng khuỷu tay Từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu lặp lại cho phía bên phải
Thực nhiều lần tới mức phút, khơng để hơng trùng xuống, ln phiên hai phía
(11)3,- 12 tập giảm mỡ bụng hiệu quả
Kết hợp với chế độ ăn kiêng hợp lý, bạn thấy bụng thon gọn thời gian ngắn.
Giảm mỡ bụng nhìn thon gọn điều bạn gái mong muốn Dưới 12 tập giảm mỡ bụng 12 chuyên gia fitness hàng đầu khuyên tập Bạn chọn vài để đưa vào chương trình tập luyện hàng ngày bạn
(12)Andrea, người thiết kế Xtend Barre, nói: “Đây tập điêu khắc bụng ưa thích tôi”
Thực hiện: Ngồi xuống, nghiêng phía sau, dựa trọng lượng lên cánh tay, lịng bàn tay hướng xuống Duỗi hai chân thẳng phía trước Co đầu gối trái theo động tác passe cánh tì cạnh bàn chân trái vào bên gối phải, mũi chân hướng thẳng Siết chặt bụng, nhấc hai chân lên khỏi mặt đất, kéo dần phía bạn (vẫn giữ vị trí passe) Kéo đầu gối trái phía ngực, từ từ hạ hai chân xuống gần mặt đất Lặp lại lần, sau đổi chân Cố thực lần cho bên Tập hiệp
(13)“Tơi nghiên cứu tập phịng thí nghiệm hữu hiệu để kích hoạt bụng, lại đơn giản,” tiến sĩ giáo sư môn thể dục đại học Auburn nói Bài tập có giúp bạn học cách thở để biết cách kích hoạt vùng tường bụng Kết hợp với chế độ ăn kiêng, tập giảm mỡ bụng hiệu
Thực hiện: Nằm ngửa mặt đất, tay dang đầu, hai chân nhấc lên không trung 45 độ (hình 2) Hít vào, nhấc đầu vai lên khỏi mặt đất, đẩy sườn xuống phía xương hơng Nhấc tồn thân lên khỏi mặt đất tạo góc 45 độ (nhớ hai chân phía trên) Khi vị trí cùng, hạ tay xuống để tay song song với chân (hình 1) Thở bình thường giữ vị trí khoảng nhịp đếm Quay ngược lại vị trí ban đầu cách hít vào, đưa lưng, vai đầu xuống mặt đất (hình 2) Thở vị trí bắt đầu
(14)“Để cho bụng khỏe mạnh thon gon, bạn cần sử dụng tập có tác dụng tới khía cạnh bụng Bạn đốt calo nhiều hơn,” giáo sư Marta Montenegro trường đại học Florida nói Thực hiện: Bắt đầu vị trí hít đất với hai khăn tay đặt mũi chân, chân (hình 2) Thu gối trái phía bên ngực phải siết bụng (hình 1) Sau đó, duỗi chân trái trở lại vị trí hít đất, đưa chân phải phía ngực trái lại ngược trở lại vị trí hít đất (hình 2) Tiếp theo, kéo hai đầu gối phía ngực lúc (hình 3), đưa lại vị trí hít đất Đây lần Thực khoảng hiệp, hiệp 12-15 lần (nghỉ hiệp)
(15)“Nếu bạn khơng có nhiều thời gian bạn muốn thực tập cho chân, bụng, mông, vai lưng đùi, tập hữu hiệu,” Pete McCall, chuyên gia ACE Fitness nói
Thực hiện: Đứng với chân ngang độ rộng hơng, chân bám mặt đất, giữ bóng vật thể có trọng lượng khác Siết chặt bụng (giống chuẩn bị cho đấm vào bụng), co gối, hạ thân
xuống, đưa bóng sang bên cạnh Vung tay ngang lên vai đối diện đẩy hông đứng lên Lặp lại 12 lần cho bên, sau lặp lại cho bên
(16)“Bài tập giúp thân bụng,” Tamal Dodge, giáo viên Yoga nói
Thực hiện: Ngồi, gối cong sát nhau, chân nhấc khỏi mặt đất Duỗi thẳng tay phía trước, chuyển trọng tâm lên xương hông, siết bụng chặt, nâng ngực Duỗi chân tới mức tạo góc 45 độ với thân Sau giữ khoảng 30 giây tới phút, thở đặn Đây lần Lặp lại khoảng 10-15 lần
(17)Bạn thấy đốt mỡ không giống tập khác bạn thực động tác này,” HLV Jari Love nói
Thực hiện: Nằm ngửa mặt đất, tay bên cạnh đầu, chân duỗi thẳng, nhấc lên khỏi mặt đất Siết bụng, co đầu gối phía ngực, nhấc hông khỏi mặt đất Từ từ hạ thấp xuống trở lại vị trí bắt đầu Lặp lại lần, thực hiệp
(18)“Bài tập tồn thân giúp cho thân bạn khơng bụng,” Linda LaRue người thiết kế Core Transformer nói
Thực hiện: Đứng với bàn chân cách ngang độ rộng hơng, vai thõng, bụng thóp vào Gập người eo, đặt tay xuống mặt đất Giữ vị trí cho khoảng giây, lưu ý ngực nâng rốn thóp phía sau (hình 1)
Sau thực hít đất cách co khuỷu tay sang bên cạnh, hạ thân phía trước khơng chạm mặt đất, giữ lưng thẳng (hình 2)
(19)Bài tập 8: Hít đất điểm
“Đây tập bụng tuyệt vời nhiều ngun nhân, giúp cho tồn thân, trước sau đồng thời điêu khắc bụng hữu hiệu,” Tom Holland nói
Thực hiện: Bắt đầu tư hít đất, đảm bảo thể bạn tạo đường thẳng từ vai tới ngón chân Nhấc tay phải chân trái lên tạo đường thẳng với thể, giữ hai nhịp đếm trở lại vị trí hít đất ban đầu, lặp lại với tay chân bên Đây lần Holland khuyên nên thực 2-3 hiệp, hiệp 10-20 lần, vài lần tuần để đạt kết tốt
(20)“Tơi u thích tập cải tiến hít đất cách: 1) bạn tập bóng 2) bạn tạo căng thân cách chuyển động bóng,” Rick Richey, chủ R2Fitness LLC HLV quốc gia thể dục nói
“Bạn khống chế độ khó hay dễ tập độ xa bóng so với thể, tơi thực nhiều năm chọn vị trí khí bụng thực hoạt động”
Thực hiện: Đặt khuỷu tay bóng Thu bụng chặt, giữ trọng lượng thân tay (ngực khơng chạm bóng), duỗi hai chân thẳng phía sau, bàn chân ngang chiều rộng hông Giữ thân thành đường thẳng Sau vững bóng, từ từ lăn bóng để tạo áp lực lên bụng Thực từ từ động tác đưa bóng vào khoảng 10-15 phút Tăng độ khó cách tăng số lần lăn bóng xa
(21)“Đây tập Pilates hữu hiệu cho cột sống bụng,” Tracey Mallet, HLV Pilates nói
“Bài tập hữu hiệu dạy bạn làm để sử dụng bụng mà dựa nhiều vào nhóm khác Sử dụng bóng giúp bạn cân tốt tránh chấn thương.”
Thực hiện: Nằm ngửa, bóng nhỏ gót, tay duỗi đầu, lịng bàn tay hướng vào Hít vào nhấc, đầu, cổ, vai khỏi mặt đất, thở tiếp tục thu bụng đưa thân lên phía chân Giữ bụng co, cột sống cong hình chữ C Sau hít vào, thở bạn chuyển động ngược lại vị trí ban đầu Giữ lực gót chân bóng Thực 15 hiệp kỹ thuật tới mức bạn
(22)“Đây tập bụng ưa thích tơi nhắm vào phần bụng mà khơng cần dụng cụ tập cả,” Andre Farnell, chuyên gia fitness New York nói
Thực hiện: Nằm ngửa, hai tay bên cạnh thân, lòng bàn tay hướng xuống Duỗi hai chân lên không trung, giữ đầu gối hơi, cong, bàn chân co vào Đẩy hai chân lên lúc phía trần nhà, nhấc hông lên khỏi mặt đất Thực hiệp, hiệp 15 lần
(23)“Bạn tập bụng dưới, bụng trên, xiên lưng với tập này,” Stacy Berman, chủ nhiệm Stacy Bootcamp New York nói
(24)4, - tập giúp giảm mỡ bụng
Các tập thể dục sau giúp giảm mỡ bụng mà cịn giúp mơng săn chắc.
Bạn thực chương trình khoảng lần tuần, khơng tập hai ngày liền Hoặc bạn chọn số chương trình tập với tập thể dục khác bạn Trong tập, nghỉ khoảng 45-60 giây hiệp
(25)Bài tập tập tốt để bắt đầu chương trình tập thể dục bạn Nó dùng tập riêng rẽ bạn muốn tập bụng
Thực hiện: Nằm ngửa, gối hông gập 90 độ, bàn chân co lên Duỗi tay chạm lịng bàn tay vào đùi Hít sâu vào, thở ra, siết chặt bụng, đẩy lưng xuống mặt đất dùng tay đẩy đùi Giữ đếm sau thả lỏng Lặp lại hiệp, hiệp 10 lần liên tục
Mức độ khó hơn: Trong thở ra, nhấc đầu vai khỏi mặt đất đẩy tay vào đùi Hạ thân xuống mặt đất thở Gợi ý: siết bụng cảm giác kéo từ phía xương chậu lên rốn
(26)Bài tập dựa theo dạng Pilates giúp tác động sâu tới bụng, trọng lượng chân duỗi làm khó
Thực hiện: Nằm ngửa, gập hai đầu gối phía ngực, bàn chân co Đan ngón tay vào gối phải, duỗi thẳng chân trái song song với mặt đất Nâng đầu vai khỏi mặt đất, nhìn phía chân Đẩy lòng bàn tay vào đùi phải xương chậu đưa gối phải phía ngực (tay chống lại đùi) Đổi chân đẩy tay phải vào đùi trái chân phải duỗi thẳng song song với mặt đất Đây lần Thực tới hiệp, hiệp 10 lần lúc
Mức độ khó hơn: Giữ hai chân thẳng, kéo chân lên tay đẩy vào đùi, sau thực hành động cắt kéo để đổi bên
(27)Bài tập 3: Chữ U
Bài tập có phạm vi chuyển động nhỏ, giúp ích nhiều cho bụng bạn
Thực hiện: Ngồi với gối gập, bàn chân phẳng mặt đất Nghiêng phía sau dựa thân lên cánh tay, lòng bàn tay hướng
xuống Siết chặt bụng, nhấc chân lên tạo góc 90 độ hơng đầu gối (đầu gối chạm nhau), mũi chân chĩa Từ từ đưa chân phía trái (hai bên hơng mặt đất) Vẫn giữ chân 90 độ đầu gối, hạ chân chân xuống lại nhấc chúng lên sang bên phải, giống bạn dùng đầu gối để vẽ chữ U Đây lần Lặp lại 10 lần
(28)Gợi ý: Hít vào bạn quét chân sang phía xuống, bạn đưa chân lên phía bên thở hình dung rốn nhấn phía cột sống
Bài tập 4: Chống đẩy ngược
Đây tập nhìn dễ thực khó Bạn dùng bụng tất khác thể
(29)Mức độ khó hơn: Thay hạ hơng xuống mặt đất lần, giữ hơng khỏi mặt đất tồn hiệp
Gợi ý Tập trung nhấc chuyển động hông với bụng bạn, sử dụng tay chân để hỗ trợ
Bài tập 5: Chân đan chéo
Đây tập kết hợp hai động tác Pilates giúp bạn làm phẳng bụng
(30)hơng xuống đưa chân vị trí ban đầu Đây lần Thực hiệp hiệp 10 lần
Bài tập khó Vì bạn nhấc hông khỏi mặt đất đợi khỏe hay thử Bắt đầu cách tập đưa chân lên, nhấc hơng khỏi thảm chút đưa xuống lại
Gợi ý: Bụng bạn giữ vị trí co lại phía lưng tồn tập Tưởng tượng kéo vào từ xương chậu rốn bạn nhấc chân qua đầu
Bài tập 6: Hít đất khuỷu tay
Bạn cảm giác mạnh bụng với tập (cả tay vai nữa)
(31)phía tay bắt đầu nhấc hơng lên, nhanh chóng bước lên bước chân phải, nhấc hông lên cao thêm Lại bước chân trái, chân phải Cuối hơng bạn vị trí cao Từ từ làm ngược lại động tác bạn làm trở lại vị trí ban đầu Đây lần Thực hiệp, hiệp lần Mức độ khó hơn: Mỗi bước xa nhấc hông lên cao Tăng số lần hiệp lên từ đến 10 lần
Gợi ý: Cơ bụng bạn nên kéo vào toàn tập Trong bước vào, siết chặt bụng vào sâu theo bước
Bài tập 7: Hít đất vặn
Bài tập giúp tập hai bên bụng
(32)trong chân trái (hơng bạn nên chuyển phía bên trái)
Trượt chân phải trở lại vị trí ban đầu, lặp lại cho chân trái Đây lần Thực hiệp, hiệp 10 lần
Gợi ý: Cảm giác bụng bạn kéo đầu gối lên ngang qua thân Kéo bụng vào nhấc chân
Bài tập 8: Ếch đẩy
Thực hiện: Nằm ngửa, gối cong dang hai bên, bàn chân co, gót chân chạm Hít vào, nhấc đầu vai lên khỏi mặt đầu, nhìn phía chân Tay duỗi thẳng bên hơng, mặt đất, lịng bàn tay
hướng xuống
(33)Mức độ khó hơn: Trong duỗi chân, duỗi thấp đất hơn, giữ hai chân thẳng từ lúc đầu thay co nhấc chúng lên xuống Gợi ý: Tập trung vào bụng, dùng chúng để thực hầu hết động tác nhấc hạ chân Nhớ giữ lưng chạm mặt đất toàn thời gian
5, - 10 tập bụng hiệu cho chị em
Để đạt kết tốt cần thực động tác liền nhau không nghỉ Lặp lại toàn tập tổng số 10 lần.
Các tập bụng thiết kế chuyên gia fitness Jessica Smith, kết hợp tập tốt kickboxing Pilates để tập bụng bạn nhiều cách mới, không gập bụng
(34)Thực hiện: Đứng thẳng, đầu gối gập, tay co bên thân nắm tay gần cằm (tư phòng thủ) Chuyển trọng tâm lên chân trái, đưa mũi chân phải lên khỏi mặt đất Siết bụng nhấc đầu gối phải phía vai trái xoay vai trái phía đầu gối Hạ thấp ngón chân phải trở lại mặt đất, giữ thăng chân trái Lặp lại 20 lần với chân phải sau 20 lần với chân trái
Gợi ý: Tập trung vào thở để co bụng lại, thở nhấc đầu gối, tưởng tưởng bạn đẩy khí khỏi lồng ngực bụng Hít vào đưa chân xuống
Bài tập giúp cải thiện sức mạnh thân đồng thời giúp thăng tập khởi động tốt
(35)Thực hiện: Đứng tư phòng thủ giống 1, chuyển tâm sang chân trái, quay gót chân trái hướng tới trước, giữ đầu gối mềm Giữ mũi chân phải chạm mặt đất đưa tay lên trần nhà (nắm tay lại) Nhấc chân phải lên ngang hông kéo khuỷu tay phải phía hơng Hạ chân phải xuống mặt đất duỗi tay phải ngược trở lại trần nhà, giữ thăng chân trái Lặp lại 20 lần cho chân trái, 20 lần cho chân phải
Gợi ý: Thu gọn phía phải bạn co khuỷu tay chân gần giúp xiên
Bài tập giúp hông xiên lúc
(36)Thực hiện: Đứng tư phòng thủ, bước hai chân rộng hông, quay ngón chân Gập hai đầu gối, hạ thân thẳng xuống thành trung bình tấn, lưng thẳng, bụng siết vào Nghiêng thân sang phía phải, đẩy vai phải xuống hơng phải, giữ tay phịng thủ, ngực hướng tới trước Tiếp theo, cúi lưng vai xuống, co bụng mạnh Rồi đứng lên chuyển sang phía trái cách đưa thân sang trái Kết thúc đưa thân vị trí giữ lưng thẳng, trước lặp lại phía bên Thực tổng số 20 lần, luân phiên hai bên
Gợi ý: Tưởng tượng bạn vẽ vòng tròn thân Bài tập chuyển động vòng hai bên giúp bụng co lại phía, đồng thời chúng giúp cho chân
(37)Thực hiện: Bắt đầu tư phòng thủ, mặt hướng sang bên, chân phải tới trước Đấm tay phải thẳng lên trước, bàn tay hướng xuống, sau nhanh chóng đưa tay vị trí phịng thủ Sau đấm tay trái lên trước, xoay hơng trái tới trước nhấc gót chân trái khỏi mặt đất Sau đấm tay phải lên trần nhà, đấm tay trái lên trần nhà, xoay hông trái tới trước đấm Thực động tác nhanh tới mức Lặp lại tổng số 10 lần cho bên phải, 10 lần cho bên trái
Gợi ý: Xoay hơng gót đấm Dùng bụng để khống chế chuyển động thân
Bài tập xoay nhanh giúp bạn tập bụng tăng nhịp tim, điều giúp đốt bớt mỡ
(38)Thực hiện: Đứng tư phịng thủ, chân trái sau thân (gót trái nhấc lên khỏi mặt đất), cân chân phải, đầu gối phải cong Co đầu gối trái thu phía trước, bạn xoay thân trên, cong lưng đưa khuỷu tay phải phía đùi Giữ đếm từ từ hạ xuống, đưa chân trái vị trí bắt đầu Lặp lại 20 lần cho chân trái, 20 lần cho chân phải
Gợi ý: Hít mạnh vào ban đưa khuỷu tay phía đầu gối, siết chặt bụng tới mức để giữ thăng
Bài tập xoay nhiều khía cạnh bụng
(39)Thực hiện: Đứng, gối co, bàn chân phẳng mặt đất Đặt hai tay phía sau hơng mặt đất, ngón tay hướng phía hơng Nâng thân lên vài cm khỏi mặt đất tay co gối phải phía ngực, bàn chân phải co, siết chặt bụng Tiếp theo, đẩy gót chân phải đá phía trước (chân phải ngang đùi chân trái) nhấc hông lên cao tới mức có thể, nhìn lên trần nhà Lặp lại 10 lần cho chân phải, 10 lần cho chân trái
Gợi ý: Giảm lực tải cổ tay cách tập trung vào đẩy lòng bàn tay ngón tay mặt đất Nghĩ tới nhấc bụng lên vào bạn chuyển động lui tới
Bài tập kết hợp Pilate kickboxing thách thức bụng tay bạn
(40)Thực hiện: Nằm ngửa, đầu gối co, bàn chân phẳng mặt đất, độ rộng hang hông Đưa tay tư phòng thủ từ từ cong lưng ngồi lên Trong ngồi lên, thực cú đấm chéo ngang thân, luân phiên tay trái phải (ở cú đấm cuối bạn ngồi lên, bàn chân phẳng mặt đất) Đưa tay trở lại tư phòng thủ, từ từ hạ xuống mặt đất, siết chặt bụng Lặp 10 lần tổng số
Gợi ý: Thở lần bạn thực đấm chéo ngồi lên hít vào bạn hạ lưng xuống mặt đất Lưu ý siết bụng toàn thời gian
Đây tập kết hợp Pilate kickboxing khác Bài tác động đến bụng xiên lúc
(41)Thực hiện: Bắt đầu tư chuẩn bị hít đất Co đầu gối phải phía ngực, bàn chân duỗi, siết chặt bụng Tiếp theo co bàn chân phải duỗi chân thẳng thành đá sau Lặp lại 15 lần cho bên phải, 15 lần cho bên trái
Gợi ý: Đừng cong lưng bạn thực động tác đá Siết bụng giữ tay vững, đừng để hông trùng xuống
(42)Thực hiện: Nằm bên phải, hai đầu gối co, bàn chân co Dựng thân lên khuỷu tay trái co khuỷu tay phải tư phòng thủ, hai tay nắm lại Giữ hông chồng lên nhau, nhấc chân phải lên, co gối phía khuỷu tay phải Tiếp theo, đá gót chân phải thẳng chân lúc nhấc hông lên khỏi mặt đất, thân chống khuỷu tay trái Co gối trái lại phía khuỷu tay hạ hông xuống mặt đất Lặp lại 15 lần chân phải 15 lần chân trái
Gợi ý: Tránh áp lực lên vai cách để khuỷu tay phía vai
Bài tập giúp cho mông, xiên
(43)Thực hiện: Ngồi, gối co, chống thân sau khuỷu tay Tiếp theo, đưa hai chân phía ngực (đừng chùng lưng), ngón chân tới trước Siết bụng duỗi thẳng hai chân phía trước (đùi nhau), hai bàn chân gần song song khơng chạm mặt đất Từ từ vẽ vịng trịn phía trước thân, bên phải, xuống, vịng sang bên trái (khuỷu tay bạn nhấc khỏi mặt đất đỉnh vòng tròn) Thở ra, siết bụng đưa chân lên điểm cao vịng trịn hít vào hạ xuống Thực vòng tròn từ bên phải ngược lại vẽ vòng tròn từ bên trái
Gợi ý: Nếu q khó để thực vịng trịn với chân duỗi, co đầu gối lại dễ Đừng để lưng chùng xuống mặt đất
(44)6, - Bài tập nhà cho bụng, mông đùi Bạn thực nhiều lần tập để giúp cải thiện vóc dáng, đặc biệt giúp ích cho đùi, mơng bụng.
Bạn tập để buổi tuần Thực tập theo thứ tự Sau lặp lại toàn lần nữa, tùy theo bạn có đủ sức thời gian hay khơng Bạn tập với ghế
(45)Đứng, bàn chân sát vào Đầu ngón tay phải chạm nhẹ vào ghế, đưa tay trái lên phía trước ngực, lòng bàn tay hướng xuống
Siết bụng, nhấc chân trái lên, trọng lực đặt lên mũi chân phải Cùng lúc, trườn bàn chân trái lên cạnh gối phải, mũi chân hướng xuống Xoay thân sang trái, giữ hơng Quay lại sau nhìn phía tay trái Đổi phía Luân phiên bên đạt 16 lần
(46)Đứng sau ghế chân rộng hơng, ngón chân hướng
khoảng 45 độ Từ từ nắm vào ghế với tay phải Hạ xuống tấn, nhón chân lên tay trái đưa lên đầu Hơi
(47)Dang chân trái lên chuyển trọng lượng phía chân phải Cố chạm nhẹ gối trái vào khuỷu tay trái Bước trở lại vị trí lặp lại 24 lần Sau đổi phía lặp lại số lần để hoàn thành hiệp
(48)(49)Kéo chân trái phía ngực, khom lưng sâu để ép bụng vào Mũi gần đầu gối Duỗi chân vị trí bắt đầu lặp lại 16 lần Sau chuyển phía lặp lại 16 lần cho chân để hoàn thành hiệp
(50)Nằm ngửa, tay chống sau Siết bụng, ngón chân hướng ra, mắt cá chân phải đặt ngang chân trái, gối cong hông
(51)Không chuyển động thân trên, hạ chân xuống mặt đất, chạm nhẹ chân lên mặt đất trước đưa chân lên, dùng bụng mông thực động tác Lặp lại cho phía bên tiếp tục bên 16 lần
(52)(53)(54)7, - Thời điểm tốt để tập thể dục
T p th d c r t quan tr ng nh ng không ph i b n ch c n ậ ể ụ ấ ọ ư ả ạ ỉ ầ
ch y vài phút đ t đạ ạ ược k t qu ế ả
Hãy tập thể bạn cảm thấy sẵn sàng Ảnh: Webthehinh.
Các tập thể dục phần quan trọng
chương trình tập luyện nào, cho dù bạn tập thể hình, sức mạnh, thể thao, hay giảm cân Tập thể dục làm tăng sức chịu đựng nhân tố quan trọng để phóng tránh loại bệnh tim loại bệnh khác
Thời điểm tốt để tập thể dục
Khơng có thời điểm cố định chung cho người Nó tùy theo cá nhân Ví dụ, bạn cảm thấy mệt mỏi vừa thức dậy bạn cần hay hai để phục hồi lượng buổi sáng thời điểm tốt cho bạn tập thể dục Hãy lắng nghe thể bạn
Có nên tập thể dục buổi sáng bụng đói
(55)khoảng sau Thay vào đó, tập, thể bạn “đốt” để lấy lượng
Buổi sáng thức dậy, thể bạn không nạp lượng khoảng tám đồng hồ, cần nạp thức ăn để lấy
lượng
Do đó, bạn thức dậy lúc sáng, ăn nhẹ đợi khoảng 30-45 phút trước tập thể dục
Lưu ý: có số chế độ tập trước ăn có bổ sung protein trước tập
Tập thể dục trước tập tạ
Không nên! Ngoại trừ người tập tạ nhẹ khơng muốn tăng cơ, tăng ít, đặc biệt nữ giới
Hầu hết nam giới muốn tăng Nếu bạn tập thể dục trước đó, bạn sử dụng lượng glycogen dự trữ Và bạn không đủ sức để nâng mức tạ max, việc nâng mức tạ max cuối hiệp yếu tố quan trọng kích thích tăng trưởng bắp Tập thể dục trước cịn hạ mức tổng hợp protein khả xây dựng bắp (tùy theo bạn tập thể dục nặng hay nhẹ)
Tất nhiên bạn tập tạ sau tập thể dục vài tiếng cung cấp đủ dinh dưỡng cho thể Tuy nhiên ảnh hưởng nhiều tới buổi tập tạ
Tập thể dục sau tập tạ sao
Nó tốt trước tập Nguyên nhân tập tạ không làm cạn kiệt nguồn glycogen dự trữ nhiều tập cardio Tuy nhiên, khuyên bạn muốn tập thể dục sau tập tạ, đợi hai tiếng
Vậy kết tốt gì
(56)ngày cịn lại Lưu ý tránh tập thể dục gần với tập tạ cho chân, khiến bạn đau chân mệt mỏi