Nhu cầu năng lượng cho tiêu hóa thức ăn và chuyển hóa chất dinh dưỡng Không nhiều so với tổng nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản và năng lượng cho vận động, vì vậy thường được dùng[r]
(1)NHU CẦU NĂNG LƯỢNG KHẨU PHẦN ĂN HỢP LÝ ThS BS Đào thị Yến Phi ĐỐI TƯỢNG - Sinh viên Y khoa năm thứ hệ tập trung dài hạn - Sinh viên Y khoa năm thứ hệ tập trung năm MỤC TIÊU BÀI HỌC Nắm vững khái niệm lượng và các đơn vị đo lượng Hiểu rõ phân chia nhu cầu lượng hàng ngày, phân bố lượng phần Tính lượng chất dinh dưỡng cần thiết phần hàng ngày KHÁI NIỆM Năng lượng là nhiên liệu cần thiết cho quá trình sống, tăng trưởng, vận động và tiêu hóa thức ăn Các chất sinh lượng tham gia vào các chu trình chuyển hóa khác bên tế bào, thực chất là phản ứng oxy hóa các chất sinh lượng để tạo nên các chất chuyển hóa và kèm theo đó là các dạng lượng khác nhau, thường là dạng nhiệt Năng lượng này dùng làm sở cho hoạt động tế bào, từ đó là sở cho hoạt động các quan thể Nhu cầu lượng là số lượng cần thiết để đảm bảo quá trình sống, hoạt động và phát triển thể Mỗi người, độ tuổi, giới tính, lọai hình lao động có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, chí cùng độ tuổi, cùng lọai hình lao động, cùng giới tính cá thể khác có thể đáp ứng khác với cùng chế độ dinh dưỡng Sự khác này là : - Năng lượng dành cho chuyển hoá khác - Hoạt động hàng ngày khác - Di truyền khả tăng trưởng và phát triển khác - Nhu cầu lượng cho tiêu hóa thức ăn khác phần ăn hàng ngày khác Vì vậy, tính nhu cầu lượng dựa trên các công thức lý thuyết đôi không cho kết chính xác nhu cầu lượng cá thể Nhu cầu thực cá thể phải đánh giá dựa trên theo dõi lâu dài thực tế Dù vậy, các trường hợp bệnh lý cần can thiệp dinh dưỡng, việc tính toán nhu cầu lượng hàng ngày cần thiết để có sở ban đầu nhằm lập chế độ ăn điều trị cho bệnh nhân CÁC ĐƠN VỊ ĐO NĂNG LƯỢNG Năng lượng đo đơn vị calo đơn vị joul (2) - Đơn vị calo: quá nhỏ nên hay dùng kilocalo, viết tắt là kcalo hay Calo Đây là hệ thống đơn vị đo lượng dùng thông dụng trên giới 1calo là số lượng cần thiết để làm 1g nước cất tăng 10C - Đơn vị Joule: 4.184J = 1calo NHU CẦU NĂNG LƯỢNG Nhu cầu lượng cho chuyển hóa bản: Chuyển hóa (BEE: Basal Energy Expenditure – BMR: Basic Metabolic Rate) là phần lượng cần thiết cho hoạt động sống thể trạng thái hoạt động tối thiểu Phần lượng tối thiểu này dùng để cung cấp cho hoạt động hệ tim mạch, hô hấp, chuyển hóa, bài tiết… thể trạng thái không hoạt động thể lực lẫn tinh thần (ngủ sâu) Nhu cầu lượng cho chuyển hóa có thể đo các máy móc chuyên dụng, ước tính các công thức theo trọng lượng thể và chiều cao 1.1 Các cách đo chuyển hóa bản: Các phương pháp này cho kết khá chính xác, phức tạp nên thực phòng thí nghiệm chuyên biệt và sử dụng nghiên cứu - Phương pháp trực tiếp: Đo nhiệt lượng thể tạo thành khoảng thời gian định - Phương pháp gián tiếp: Đo lượng Oxy tiêu thụ để tính lượng tạo thành - Cân tính BMR theo chế điện trở : Dựa trên sở là các tế bào cơ, mỡ, xương… có mức điện trở khác Cân hoạt động theo nguyên tắc đo khối lượng các nhóm cơ, mỡ, nước, xương sau đó tính lượng cần cho nhóm tế bào Phương pháp này không xâm lấn, khá chính xác, dùng nhiều 1.2 Công thức ước tính BMR theo trọng lượng và chiều cao English BMR Formula Women: BMR = 655 + (4.35 x weight in pounds) + (4.7 x height in inches) - (4.7 x age in years) Men: BMR = 66 + (6.23 x weight in pounds) + (12.7 x height in inches) - (6.8 x age in year) Metric BMR Formula Women: BMR = 655 + (9.6 x weight in kilos) + (1.8 x height in cm) - (4.7 x age in years) Men: BMR = 66 + (13.7 x weight in kilos) + (5 x height in cm) - (6.8 x age in years) Tuy nhiên, công thức này phức tạp và khó nhớ, thường dùng cho thống kê, nghiên cứu là tính nhu cầu lượng thực tế Công thức sau đơn giản, dễ nhớ nên thường sử dụng tính toán lượng phần, đương nhiên mức độ chính xác kém BEE = 1kcalo/kg/giờ (hay 24kcal/kg/ngày) Nhu cầu lượng cho hoạt động, vận động (3) Hoạt động và vận động thể gồm phần khác nhau: 2.1 Vận động hàng ngày (làm việc và sinh hoạt): [E1] Công thức Harris Benedict - Hoạt động thụ động : - Hoạt động nhẹ: BMR x 1.375 - Hoạt động trung bình: BMR x 1.55 - Hoạt động động: BMR x 1.725 - Hoạt động tích cực: BMR x 1.9 2.2 BMR x 1.2 Vận động tích cực (tập luyện thể dục thể thao): [E2] Tùy thuộc vào trọng lượng thể, môn thể thao, thời gian tập, cường độ tập… ngày để tính lượng cần dùng (tham khảo thêm bảng Các hình thức vận động và lượng tiêu hao) Tuy nhiên, có thể ước lượng mức tiêu hao lượng trung bình cho các môn thể thao theo các mức độ sau - Nặng (cử tạ, tennis, thể hình, bóng đá…): 400kcalo/giờ - Trung bình (chạy bộ, bơi lội, cầu lông, bóng chuyền…): 300kcalo/giờ - Nhẹ (đi bộ, dưỡng sinh, thái cực quyền…): 200kcalo/giờ Nhu cầu lượng cho tăng trưởng Chỉ có trẻ em và thiếu niên trước tuổi trưởng thành Nhu cầu lượng cho tiêu hóa thức ăn và chuyển hóa chất dinh dưỡng Không nhiều so với tổng nhu cầu lượng cho chuyển hóa và lượng cho vận động, vì thường dùng nghiên cứu thực phẩm là để tính toán lượng phần CÁCH TÍNH NHU CẦU NĂNG LƯỢNG Nhu cầu lượng cho người lớn: E = E1 + E2 Nhu cầu lượng trẻ em - Trẻ nhỏ lứa tuổi mẫu giáo nhà trẻ : công thức tính lượng theo tuổi E = 1000 + 100n (n là số tuổi trẻ) Công thức này tính ước lượng trường hợp cần tính nhanh nhu cầu lượng hàng ngày, không chính xác nên thường không dùng tính lượng để thiết kế phần dinh dưỡng - Công thức Harris Benedict Cân nặng <10 kg Nhu cầu lượng 100 kcal/kg Nhu cầu nước 100 ml/kg (4) 10 – 20 kg 1000 + 50 kcal kg trên 10 1000 + 50 ml kg trên 10 >20 kg 1500 + 20 kcal kg trên 20 1500 + 20 ml kg trên 20 Tất tính toán nhu cầu lượng trên đây cho số ước lượng không hoàn toàn chính xác nhu cầu lượng khác các cá thể khác Vì cần theo dõi việc cung cấp lượng có đúng cho nhu cầu hàng ngày hay không cách theo dõi cân nặng Ở người lớn, tăng cân liên tục hàng tháng chứng tỏ việc cung cấp lượng vượt quá nhu cầu và ngược lại Ở trẻ em, theo dõi cân nặng theo độ tuổi biểu đồ tăng trưởng là phương pháp thông dụng nhất, đơn giản nhất, có thể áp dụng gia đình và cho kết đánh giá suy dinh dưỡng tương đối chính xác Tuy nhiên biểu đồ tăng trưởng không thể dùng đánh giá tình trạng thừa dinh dưỡng vì không đánh giá phát triển chiều cao trẻ, vì để đánh giá tình trạng thừa dinh dưỡng thường người ta phải sử dụng bảng số cân nặng theo chiều cao THIẾT LẬP KHẨU PHẦN ĂN Phân bố lượng cho các bữa ăn ngày - Trẻ em : Bữa sáng 30%, bữa trưa 35%, bữa tối 25%, bữa phụ 10% - Người lớn : Bữa sáng 30%, bữa trưa 40%, bữa tối 25%, bữa phụ 5% Phân bố các chất dinh dưỡng đa lượng sinh lượng - Người lớn : Chất bột đường - chất đạm - chất béo = 60 - 15 - 25 (%) - Trẻ lớn: Chất bột đường - chất đạm - chất béo = 55 - 15 - 30 (%) - Trẻ nhỏ : Chất bột đường - chất đạm - chất béo = 50 - 15 - 35 (%) Phân bố các chất không sinh lượng danh mục khuyến nghị - Vitamin B1 : 1,5mg / 1000kaclo - Canxi : 600 – 1000mg/ ngày - Chất xơ : 30g/ngày Nguyên tắc thiết lập thực đơn - Xác định nhu cầu lượng Phân bổ lượng từ các chất dinh dưỡng đa lượng Tính toán lượng thực phẩm đa lượng Tính toán lượng rau, trái cây và sữa Phân bố các bữa ăn ngày Dự trù món ăn và phương pháp chế biến (5) BÀI THỰC HÀNH TÍNH NHU CẦU CHẤT DINH DƯỠNG ĐA LƯỢNG TRONG KHẨU PHẦN HÀNG NGÀY Ví dụ: Tính lượng chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho người trưởng thành cân nặng 50kg, làm việc văn phòng, có tập chạy ngày Xác định nhu cầu lượng : - Nhu cầu lượng cho chuyển hóa : 24 x 50 = 1200kcalo/ngày - Nhu cầu cho hoạt động hàng ngày: E1 = 1200 x 1,375 = 1650 kcalo/ngày - Nhu cầu cho tập luyện : E2 = 300(kcalo/g) x 2(g/ngày) = 600 kcalo/ngày Vậy, tổng nhu cầu lượng hàng ngày: E = E1 + E2 = 2250kcalo/ngày Phân bổ lượng từ các chất dinh dưỡng đa lượng Người lớn : Đường (G) - Đạm (P) – Béo (L) = 60 - 15 - 25 (%) o Chất bột đường : 2250 x 60% = 1350kcalo/ngày o Chất đạm : 2250 x 15% = 337.5 kcalo/ngày o Chất béo : 2250 x 25% = 562.5 kcalo/ngày Tính toán lượng thực phẩm đa lượng có lượng o Chất bột đường 1350 : = 337.5g/ngày o Chất đạm : 337.5 : = 84.375g/ngày o Chất béo : 562.5 : = 62.5g/ngày Lượng thực phẩm đa lượng không lượng (dựa theo bảng nhu cầu khuyến nghị dinh dưỡng cho quốc gia) o Nước : 2-3 lít/ngày o Chất xơ: 30g/ngày o Canxi: 800mg/ngày o … o o KỸ THUẬT ĂN CHẬM và BÀI TẬP TĨNH phút ngày (xin vui lòng xem entry trước) (6) o (7) (8) (9) (10) (11) Biết lượng calo đồ ăn, thức uống giúp bạn xác định lượng thực phẩm hợp lý với thể trạng bạn Nhờ đó, bạn tránh nguy bị thừa lượng và béo phì Hàm lượng calo bánh mì (12) Bánh mì không khiến bạn béo lên mà ngược lại là đằng khác Trong bánh mì có nhiều chất xơ, hydrat-cacbon, vitamin B và khoáng chất Bánh mì có lợi cho sức khỏe lẫn vấn đề giảm cân Nếu biết lựa chọn thông minh trước chủng loại bánh mì đa dạng các tiệm bánh hay siêu thị thì bạn có thể thưởng thức bánh mì cách yên tâm! Dưới đây là số mà bạn nên biết Bánh mì truyền thống Bánh mì trắng = 230 calo Bánh mì sandwich làm từ bột thô = 230 calo Bánh mì sandwich trắng = 275 calo Bánh mì hamburger 296 = calo Bánh mì làm từ lúa mạch đen = 230 calo Bánh mì làm từ bột thô = 235 calo Bánh mì kiểu nông thôn (Country bread) = 245 calo Bánh mì gạo lức (Wholegrain bread) = 250 calo Bánh mì vừng = 255 calo Bánh mì cám = 260 calo Bánh mì hạt cây anh túc (Poppy seed bread) = 265 calo Bánh mì hạt lanh (Flax bread) = 285 calo Bánh mì hạt hướng dương (Sunflower bread) 300 calo Bánh mì đặc sản Bánh mì nho khô = 288 calo Bánh mì ô liu = 308 calo Bánh mì có nhân = 350 calo Bánh bích quy và bánh mì nướng Bánh mì nướng làm từ bột thô = 370 calo Bánh QUY làm từ bột thô = 370 calo Bánh quy bơ = 388 calo Bánh mì Thụy Điển = 400 calo Bánh mì nướng bơ = 415 calo Bánh mì nước ngoài Bánh mì que trắng = 270 calo Bánh mì hình tròn = 270 calo Bánh mì Vollkornbrot Đức = 226 calo Bánh mì không men = 255 calo (13) Bánh mì làm từ bột lúa mạch đen thô = 270 calo Bánh mì Ciabatta Ý = 272 calo Bánh mì ổ dẹp Hy Lạp = 275 calo Bánh mì kếp = 323 calo Lời khuyên Lựa chọn bánh mì sandwich có màu thẫm thay cho loại màu trắng, lẽ bánh mì trắng đã qua chế biến thường hầu hết dưỡng chất nó (vitamin, khoáng chất và chất xơ) Cẩn thận trước loại bánh mì đặc sản với chất béo tăng cường (phó mát, thịt lợn muối, hạch v.v…), vì chúng thường chứa nhiều calo bánh mì thông thường Bạn phải đề phòng trước loại bánh mì nướng sẵn vốn đã xử lý và chứa thành phần chất béo vốn thường không tồn bánh mì, cùng với chất phụ gia và nhiều muối Hàm lượng calo thịt Thịt bò Nướng rumpsteak = 116 calo, 21g protein và 3.6g chất béo Thịt xay nướng với 5% mỡ tươi = 125 calo, 20g protein va 5g chất béo Gan chiên = 132 calo, 21g protein và 5.3g chất béo Bò quay = 135 calo, 26g protein và 3.4g chất béo Đùi nướng chiên = 138 calo, 22g protein và 5.5g chất béo Bò hầm = 182 calo, 29g protein và 7.3g chất béo Thịt bò thăn = 202 calo, 24g protein và 11.8g chất béo Thịt bò nướng trên móc treo= 224 calo, 24g protein và 14.2g chất béo Thịt cừu non Thịt chân = 172 calo, 23g protein và 8.9g chất béo Thịt vai = 193 calo, 22g protein và 11.7g chất béo Thịt sườn = 248 calo, 23g protein và 17.3g chất béo Xúc xích mergues (xúc xích ớt Angeria) = 298 calo, 16g protein và 26g chất béo Thịt heo Thịt đã lạng xương = 158 calo, 29g protein và 4.8g chất béo (14) Sườn = 243 calo, 27g protein và 15g chất béo Thịt quay lạng xương = 246 calo, 28g protein và 15g chất béo Sườn nướng = 247 calo, 28g protein và 15g chất béo Thịt xông khói = 300 calo, 14g protein và 27g chất béo Thịt sườn om = 389 calo, 29g protein và 30.3g chất béo Thịt gia cầm Thịt gà nướng bọc trứng và bánh mì rán =115 calo, 22.5g protein và 2g chất béo Ức gà = 125 calo, 22g protein và 4g chất béo Thịt gà quay để da = 170 calo, 20g protein và 10g chất béo Chân gà để da = 226 calo, 26.3 protein và 13.5g Gà hầm bỏ da = 229 calo, 30.4g protein và 11.9g chất béo Thịt cừu Thịt chân = 250 calo, 17g protein và 1.7g chất béo Thịt sườn = 300 calo, 18g protein và 4g chất béo Thịt bê Thịt bê nướng bọc trứng và bánh mì rán = 91 calo, 19g protein và 1.7g chất béo Thịt bê quay = 116 calo, 26g protein và 4g chất béo Thịt vai = 244 calo, 29g protein Thịt thú săn Thịt nai, hươu = 96 calo, 20g protein và 2g chất béo Thịt lợn rừng = 104 calo, 21g protein và 2g chất béo Thịt thỏ = 160 calo, 22g protein và 8g chất béo Ức vịt = 198 calo, 22g protein và 12g chất béo Thịt gà lôi = 215 calo, 32.5g protein và 9.4g chất béo Hàm lượng calo cá Cá thật tốt cho bạn giống thứ xuất phát từ biển Ngay dầu cá chứa nhiều axit béo tốt, chứa nhiều protein tốt, phospho, sắt, vitamin B và nhiều dưỡng chất khác Và chí dầu cá chứa hàm lượng calo mức trung bình Do đó, để tốt cho sức khỏe và vóc dáng mình, bạn nên đưa cá vào thực đơn ít là lần tuần! Sau đây là hàm lượng calo các loại cá (15) Nạc cá Cá Monkfish =65 calo Cá Whiting = 69 calo Mực ống = 73 calo Cá meluc = 74 calo Cá tuyết = 76 calo Cá êfin = 77 calo Cá tuyết muối khô = 79 calo Cá bơn Flounder = 80 calo Cá meluc = 80 calo Cá chó Pike = 82 calo Cá bơn Sole = 83 calo Cá rô Pike perch = 83 calo Cá bơn = 86 calo Cá đuối = 89 calo Cá có nửa phần là dầu Cá tráp biển = 100 calo Cá pecca = 100 calo Cá trống Anchovy = 100 calo Cá hồi = 108 calo Cá kiếm = 111 calo Cá bơn halibut = 113 calo Cá chép = 115 calo Cá mòi = upload.123doc.net calo Cá nhiều dầu Cá ngừ = 149 calo Cá thu = 180 calo Cá hồi = 202 calo Cá trích = 233 calo Cá chình = 281 calo Cá hun khói Cá êfin = 86 calo Cá hồi Salmon = 150 calo Cá trích = 160 calo Cá hồi Trout = 170 calo (16) Hải sản Cua = 65 calo Tôm = 65 calo Tôm hùm = 81 calo Tôm panđan = 86 calo Tôm hùm gai = 89 calo Tôm càng/ tôm rồng = 90 calo Hàu = 47 calo Sò = 47 calo Trai = 51 calo Sò điệp = 74 calo Ốc xoắn = 89 calo Nghêu = 168 calo Thức ăn đã chế biến và bảo quản Surimi = 110 calo Cá thu ngâm nước muối = 115 calo Cá trồng ngâm dầu = 145 calo Cá mòi sốt cà chua = 150 calo Cá thu sốt mù tạc = 150 calo Cá thu sốt rượu trắng = 160 calo Cá mòi sốt dầu = 200 calo Cá ngừ sốt dầu = 200 calo Cá phủ bột chiên xù = 200 calo Hàm lượng calo thức ăn, nước uống khai vị Thức ăn để nhắm nháp với mùi vị thơm ngon (mỗi 100g) Bánh mì mè Bretzels = 370 calo Bắp rang = 420 calo Bánh xốp = 430 calo Bánh qui giòn (cỡ trung bình) = 500 calo Bánh snack pizza = 480 calo Thức ăn rán = 480 calo Bánh bắp giòn = 500 calo Bánh qui tôm he = 530 calo Bánh qui = 540 calo Bánh giòn = 560 calo (17) Các loại hạt (mỗi 100g) Hạt trộn nho khô = 460 calo Đậu phọng = 600 calo Hạt hạnh nhân xanh = 600 calo Hạt điều = 600 calo Quả hạnh = 600 calo Quả phỉ = 600 calo Hạt hồ đào = 600 calo Các thức ăn cầm tay khác (mỗi 100g) Ôliu xanh ngâm muối = 120 calo Ôliu xanh ngâm dầu ôliu = 180 calo Ôliu đen ngâm muối = 290 calo Ôliu đen kiểu Hy Lạp = 340 calo Cocktail xúc xích = 250 calo Bánh Canapés = 230 calo Bánh mì kẹp (Vd: kẹp cà chua với phô mai) = từ 260 - 300 calo Phô mai = 275 calo Bánh mứt nhỏ = 290 - 330 calo Thức chấm (mỗi 100g) Nước sốt mêxicô = 40 calo Tương ớt = 40 calo Sốt Guacamole = 200 calo Sốt Tapenade = 260 calo Thức uống có cồn (một ly) Rượu cocktail (40ml) = 54 calo Bia (330ml) = 150 calo Rượu sâm banh (ly cao thon, trung bình) = 100 calo Rượu táo (150ml) = 50 calo Rượu vang đảo mađêra (70ml) = 50 calo Rượu martin (80ml) = 130 calo Rượu nho xạ (150ml) = 240 calo Rượu pha hạt anit (40ml) = 110 calo Rượu Pineau (40ml) = 50 calo Rượu pha punch/Rượu pha hoa sangria (80ml) = 150 calo Rượu nho (150ml) = 80 calo (18) Rượu Vodka (40ml) = 90 calo Rượu Whisky (40ml) = 120 calo Thức uống không cồn (một ly) Nước ép trái cây (150ml) = 50 calo Rượu khai vị mùi hạt hồi, không cồn (40ml)= calo Soda dành cho ăn kiêng (150ml) = calo Soda thường (330ml) = 130 calo Nước rau ( trung bình 150ml) = 30 calo Nước chanh (150ml)= 60 calo Nước bí (150ml) = 30 calo (19)