Mặc dù đây là động tác nâng tạ chủ yếu dựa vào sự rắn chắc của đôi chân, bạn cũng không nên khóa chặt hay dồn sức để duỗi thẳng khớp gối vì như thể sẽ tạo ra quá nhiều áp lực cho bộ phận[r]
(1)Những động tác không giới hạn thời gian tập
Ảnh: Jupiterimages.com
Một số động tác tập luyện khơng xuất cách thức tập thể thao Chúng gọi “những động tác khơng giới hạn thời gian tập” Bởi vì, xu hướng tập luyện người có thay đổi tập này không lỗi thời Thật ra, tác dụng bổ trợ tập lớn, đó, chúng nên có mặt chương trình tập luyện bạn mục tiêu tập luyện bạn gì.
1 Nâng tạ tư ngồi xổm
Hiệu quả: động tác mang lại hiệu cao chúng làm tăng khả vận động toàn phần thân bạn Điều có ý nghĩa bạn tập trung vào hoạt động bó cơ, đó, lượng testosterone thể sản xuất nhiều làm đôi chân bạn trở nên săn Đồng thời, phần thân phát triển theo
Cách thể hiện: đứng thẳng người với tạ dài vai, chân dang rộng vừa phải Nếu bạn khơng có người hỗ trợ hay huấn luyện viên giúp đỡ, cặp tạ ngắn vừa sức thích hợp cho bạn Khi giữ tạ cân vai, từ từ co gối lại theo ngồi xổm đạt góc 90 độ hay bắp đùi lưng Hãy đảm bảo bạn dồn trọng lượng thể lên đơi chân Sau đó, dùng sức bật lưng chân để nâng người đứng thẳng lên trở tư ban đầu
2 Đẩy tạ ghế dài
Hiệu quả: động tác tuyệt vời tính vận động phức hợp Bạn phát triển nhiều phần thể lúc xa giảm bớt số lượng tập chuyên biệt khác Động tác tập trung chủ yếu vào phần ngực tam đầu (bắp thịt to đằng sau cánh tay trên) hai đầu (bắp tay) Có nhiều cách để thực động tác nhằm giúp bạn không cảm thấy nhàm chán tập luyện Mỗi động tác tập trung vào góc độ co giãn tay vai khác
(2)3 Nâng tạ nhờ lực đẩy chân lực kéo tay
Hiệu quả: giúp tăng cường cân rắn gân kheo, bắp đùi, bắp tay lưng Động tác sở tảng để chuẩn bị cho động tác nâng tạ cần nhiều sức mạnh sau Do đó, thực hiện, bạn cần có vận động đặc biệt động tác khác Một thành thạo, bạn tập cách nhanh nhẹn thục hơn, từ đó, hiệu tập luyện nâng cao
Cách thể hiện: trước tiến hành, đặt tạ trực tiếp phía trước chân bạn Cúi người dùng tay nắm lấy ngang tạ, cong gối chút Mặc dù động tác nâng tạ chủ yếu dựa vào rắn đơi chân, bạn khơng nên khóa chặt hay dồn sức để duỗi thẳng khớp gối thể tạo nhiều áp lực cho phận Tiếp theo, tập trung chủ yếu vào phần gân kheo, nâng tạ lên dần theo tư đứng thẳng người dựa vào sức bật đôi chân Một bạn đứng thẳng người, hạ tạ với mặt đất để hoàn thành động tác
4 Đẩy tạ theo kiểu quân đội
Hiệu quả: động tác tập trung chủ yếu vào phần vai thời điểm Nếu vai chia thành phần: trước, sau vai tập động tác này, bạn cần tập trung vào phần Đelta trước vai hai phần cịn lại vai có tác dụng bổ trợ theo Bên cạnh đó, bụng bạn kích thích tập luyện nhằm tránh cho vai không bị đung đưa hay khơng thẳng q trình thực
Ngồi ra, có tác động đến phận khác thay đổi vị trí tay dùng tạ ngắn hay phần trước sau cổ dùng tạ dài Cách thể hiện: để thực động tác, giữ tay thật tạ dài hay ngắn bạn Tiếp theo, giữ lưng thật thẳng nâng tạ lên cao
đầu Đảm bảo bạn khơng kìm hãm khuỷu tay Hạ thấp tạ để hoàn tất động tác
(3)Hiệu quả: động tác giúp tăng sức bền tĩnh học bắp tác dụng lên tồn bắp bạn q trình vận động Bạn khơng cần vận động nhiều động tác huy động lực nâng đỡ bắp mà
Cách thể hiện: nằm sấp người sàn Cong khuỷu tay nâng người lên nhờ sức đỡ cánh tay đầu ngón chân Phần thể nâng lên cần giữ thẳng từ đầu đến chân Giữ nguyên tư lâu tốt, tối đa phút Để tăng độ khó cho động tác thử nâng người tay chân phía ngược lại