SỞ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO LÁO CAI TRƯỜNG THPT CHUYÊN LÀO CAI = = = = =* &* = = = = CHUYÊN ĐỀ BÀI TẬP PHÁT TRIỂN THỂ LỰC VÀ KỸ - CHIẾN THUẬT MÔN KÉO CO NGƯỜI THỰC HIỆN: VŨ CHÍ PHI CHỨC VỤ: GIÁO VIÊN NĂM HỌC 2019 - 2020 Nhằm đảm bảo nguyên tắc xếp tập theo thứ tự từ dễ đến khó, từ nhẹ đến nặng, từ đơn giản đến phức tạp từ tập luyện cá nhân đến phối hợp tập thể nên xếp trình tự nội dung cho buổi tập sau: - Kỹ thuật lên dây, cầm dây - Nằm sấp chống thẳng tay lượt x 40 giây (nữ), 60 giây (nam) - Nằm ngửa gấp cẳng chân ép dẻo cổ chân lượt x 50 giây - Bật nhảy cóc lượt x 20m (nữ), 30m (Nam) - Nằm ngữa gập bụng lượt x 30 lần (nữ), 40 lần(nam) - Nằm sấp ưỡn thân tập lưng lượt x 30 lần (nữ), 40 lần(nam) - Đội (nhóm) kéo trọng tải tương đương trọng tải đội (nhóm) lốp xe tải lượt x 4m - Chạy bền 15-20 phút - Một số tập ép cân tăng sức bền Bài tập số 1: Tập lên dây cầm dây căng dây: TTCB: Người tập đứng bên trái dây, đặt dây lên mu bàn chân phải, mmootj đầu dây cố định vào gốc Động tác: Khi có hiệu lệnh lên dây đồng loạt co gối chân phải, dây lên, tay phải đón dây để sát hông bên phải, đồng thời tay trái cầm dây sát phía sau tay phải cho mu bàn tay trái ép sát cổ tay phải khóa chặt dây sát thân người Khi có hiệu lệnh căng dây, để đảm bảo chắn, tránh bị tuột tay căng nên cầm dây kẹp vào nách thật chặt Hai chân đứng dang rộng cho cảm thấy thoải mái Sau ngả người phía sau, giữ dây căng khoảng đến phút Trong trình căng dây nên cầm sợi dây để tạo điểm ma sát lớn tay dây, tránh trường hợp bị trơn trượt gây xước tay Yêu cầu học sinh ý tập đúng, tập theo hiệu lệnh Bài tập số 2: Nằm sấp chống thẳng tay lượt x 40 giây (nữ), 60 giây (nam) : Bài tập áp dụng cho môn rèn luyện sức mạnh tĩnh kéo co, thể dục dụng cụ…Trong chương trình học khóa học sinh thường rèn luyệnthể lực tay động tác nằm sấp chống đẩy tính số lần Như chưa luyện tập độ căng với thời gian dài cho học sinh Tập luyện tập học sinh nằm sấp giữ yên tư vòng 30 giây: chống thẳng tay, lưng thẳng, chân khép mở rộng Giáo viên canh quan sát nhắc nhở học sinh thực tư Thực đủ thời gian cho học sinh đứng lên thả lỏng tay chuẩn bị cho lượt Mục đích tập độ căng tay thi đấu Nằm ngữa gấp cẳng chân ép dẻo cổ chân lượt x 50 giây : Đây tập hồn tồn mới, khơng có chương trình học khóa học sinh phổ thông Học sinh nằm ngữa gập cẳng chân, cổ chân duỗi thẳng sau, mơng tì lên gót chân Giáo viên canh quan sát nhắcnhở học sinh thực tư Kết thúc 50 giây cho học sinh đứng lên thả lỏng chuẩn bị cho lượt Khi thi đấu toàn thể vận động viên ngã hết sau mũi chân thường hướng lên, chạm sân gót Như độ bám sân không nhiều dễ bị kéo trôi Bài tập làm cho học sinh có độ dẻo cổ chân, nên thể ngã sau bàn chân vận động viên áp sát mặt sân, độ ma sát nhiều Bật nhảy cóc lượt x 20m (nữ), 30m (Nam) : Bài tập thường xuyên áp dụng buổi học phần tăng lực nhằm rèn luyện sức bật cho học sinh tập luyện nội dung bật nhảy như: Bật xa, Nhảy cao, Nhảy xa Tuy nhiên lượng vận động thấp hơn, lượt x 10 -15m Khi tập luyện nội dung đòi hỏi vận động viên vận động với cường độ cao hơn, phát huy thể để hoàn thành khối lượng tập Giáo viên phát lệnh cho học sinh thực lượt 20m, sau vừa vừa thả lỏng chuẩn bị thực lượt Bài tập có tác dụng rèn luyện phát triển sức mạnh bộc phát thể, chủ yếu phát triển sức mạnh khớp gối, cổ chân, đùi, cẳng chân Nằm ngữa gập bụng lượt x 30 lần (nữ), 40 lần(nam) : Bài tập nội dung kiểm tra thể lực cuối năm học Bộ Giáo dục Đào tạo quy định theo định số 53/2008/QĐ-BGD&ĐT ngày 18/09/2008 việc đánh giá, xếp loại thể lực học sinh cấp THCS THPT Tuy nhiên động tác học sinh thực nằm ngửa gập cẳng chân co gối, bàn chân áp sát mặt sân, thực động tác vòng 30 giây tính số lần Khi thực chủ yếu phát triển bụng lưng Ở tập này, học sinh làm nhiệm vụ hỗ trợ giữ chặt bàn chân học sinh thực Học sinh thực nằm ngữa duỗi thẳng hai chân, hai tay đan chéo đặt sau gáy, dùng sức bụng gập thân lên sau nằm xuống, thực liên tục 30 lần với tốc độ nhanh Kết thúc lượt thực hiện, học sinh thả lỏng chuẩn bị cho lượt Bài tập đòi hỏi học sinh dùng sức nhiều hơn, có tham gia đùi với phát triển sức mạnh bụng lưng Nằm sấp ưỡn thân tập lưng lượt x 30 lần (nữ), 40 lần(nam) Bài tập hồn tồn khơng có chương trình học khoá Thực tương tự nằm ngữa gập bụng học sinh nằm sấp, hai tay đan chéo đặt sau gáy, dùng sức lưng, bụng ngực ưỡn thân lên sau hạ xuống, thực liên tục 30 lần Kết thúc học sinh thả lỏng chuẩn bị cho lượt Bài tập có tác dụng phát triển sức mạnh lưng, bụng ngực Đội (nhóm) kéo trọng tải tương đương trọng tải đội (nhóm) lốp xe tải lượt x 4m Bài tập hồn tồn mới, khơng có chương trình học khố học sinh phổ thông, áp dụng riêng cho môn kéo co Cả đội nhóm đứng tư theo đội hình thi đấu kéo co để cơng lùi, kéo hai vỏ xe tải có chất trọng tải tương đương trọng tải đội nhóm thực Giáo viên theo dõi nhắc nhở tư học sinh trình di chuyển Tập cho học sinh phối hợp dùng sức phát lực công lùi đồng loạt, chân tạo sức mạnh tuyệt đối Bài tập cho học sinh di chuyển công lùi 4m để thi đấu học sinh ước lượng đoạn đường mà đội cơng nổ lực cố gắng hoàn thành cự li 4m để giành chiến thắng theo quy định Luật kéo co Kết thúc lượt tập đội (nhóm) thả lỏng chuẩn bị tập lượt Chạy bền 15-20 phút Chạy bền nội dung luyện tập thường xuyên bắt buộc chương trình học khóa, nội dung kiểm tra thể lực cuối năm học Bộ Giáo dục Đào tạo quy định theo định số 53/2008/QĐ-BGD&ĐT ngày 18/09/2008 việc đánh giá, xếp loại thể lực học sinh cấp THCS THPT Tuy nhiên, lượng vận động buổi tập khóa tương đối nhẹ nhàng hơn, chạy khoảng phút trở lại Ở nội dung chạy bền xếp vào cuối buổi huấn luyện, cho học sinh chạy bền nhẹ nhàng từ 15 đến 20 phút để trì thể lực, vận động tồn thân tăng sức chịu đựng Đối với đội lực tương đương sức bền cần thiết, định kết thắng bại đội Một số tập ép cân tăng sức bền a Bài tập giảm cân Burpee Burpee tập giảm cân nhanh giảm cân nhanh chóng địi hỏi thể phải hoạt động đồng thời cần tới phối hợp nhiều nhóm từ mơng, đùi nhóm ngực vai… Cách thực hiện: - Đứng thẳng, chân rộng, tay thả lỏng - Đẩy hơng phía sau đồng thời ngồi xuống giống tư ngồi xổm, kiếng nhẹ mũi chân - Chống tay xuống trước mặt nhảy lùi chân phía sau để tạo thành tư giống plank hít đất lần Tiếp tục nhảy chân phía trước để trở tư chuẩn bị đầu cúi thấp hướng phía trước - Khi thu chân lại bật nhảy lên cao hết mức có thể, tay hướng lên đỉnh đầu - Sau chân chạm đất, lặp lại động tác theo trình tự vừa tập - Lặp lại động tác – 12 lần liên tục lần b.Bài tập giảm cân Jump squat Squat tập giúp giảm cân nhanh dễ dàng thực nhà Động tác squat tác động vào phần thể chủ yếu( bụng, mông đùi…) Kết hợp Squat với bật nhảy hiệu không giúp giảm cân mà có lợi cho sức khỏe dẻo dai Cách thực hiện: - Đứng tư bàn chân rộng so với khoảng cách hông - Cong đầu gối mông tư ngồi khơng khí, giữ ngực thẳng đứng - Nhảy lên khơng trung cao có thể, hạ cánh nhẹ nhàng - Làm nhiều lần tốt 45s c Bài tập giảm cân Lunge Bài tập Lunge tác động mạnh vào nhiều nhóm bụng, đùi, mông bạn phải hoạt động lúc nên hiệu cho mơn Kéo co Ngồi ra, giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân Cách thực hiện: - Đứng thẳng người, chân rộng hông - Chống tay lên hông nắm tay trước ngực, giữ thẳng cột sống bước chân phải phía trước - Siết chặt bụng tiếp tục hạ thấp thể xuống cho đùi bắp chân tạo thành góc 90 độ Phần gót chân trái phải kiễng lên (chỉ có phần mũi chân tiếp xúc với sàn) đầu gối không chạm đất - Rút chân phải lại vị trí cũ tiếp tục thực tương tự với bên lại - Lặp lại động tác 10 lần cho bên thực đủ hiệp Bên cạnh tập nêu yếu tố chi phối chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt nghỉ ngơi…có ảnh hưởng đến thành tích em ... cầu học sinh ý tập đúng, tập theo hiệu lệnh Bài tập số 2: Nằm sấp chống thẳng tay lượt x 40 giây (nữ), 60 giây (nam) : Bài tập áp dụng cho môn rèn luyện sức mạnh tĩnh kéo co, thể dục dụng cụ…Trong... lượt Bài tập có tác dụng rèn luyện phát triển sức mạnh bộc phát thể, chủ yếu phát triển sức mạnh khớp gối, cổ chân, đùi, cẳng chân Nằm ngữa gập bụng lượt x 30 lần (nữ), 40 lần(nam) : Bài tập nội... nguyên tắc xếp tập theo thứ tự từ dễ đến khó, từ nhẹ đến nặng, từ đơn giản đến phức tạp từ tập luyện cá nhân đến phối hợp tập thể nên xếp trình tự nội dung cho buổi tập sau: - Kỹ thuật lên dây,