_ Đưa hai tay lên trời mắt nhìn vào một điểm cố định của bàn tay, đồng thời hít vào tối đa; giữ hơi mở thanh quản (bằng cách hít thêm), đồng thời giao động thân qua lại từ 2-6 cái, thở [r]
(1)1 Động tác THƯ GIÃN Cách làm:
TƯ THẾ: nằm che mắt nơi yên tĩnh Bước 1: Ức chế ngũ quan
Bước 2: Tự nhủ cho thể mềm ra, giãn ra; nhóm cơ, từ mặt xuống dần đến ngón chân, cách từ từ rắn Tồn thân nặng xuống ấm lên
Bước 3: Theo dõi thở 10 lần, thở thật êm, nhẹ, đều, nông
TÁC DỤNG: -Luyện trình ức chế hệ thần kinh, luyện nghỉ ngơi chủ động
CHỈ ĐỊNH: Trạng thái căng thẳng thần kinh, bắp; Các hội chứng tâm thể; Mất ngủ; Các bệnh ngoại cảm, nội thương cần nghỉ ngơi
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: - Hôn mê, rối loạn ý thức
H1:THƯ GIÃN 2 Động tác THỞ THỜI CÓ KÊ MÔNG VÀ GIƠ CHÂN
Cách làm:
TƯ THẾ: Nằm ngửa thẳng, kê gối mông, cao khoảng 5-8 cm vừa
sức, tay trái để bụng, tay phải để ngực; nhắm mắt, ý vào việc tập thở Thời 1: Hít vào tối đa, ngực nở bụng phình căng (3”-6”); (Hít ngực bụng nở) Thời 2: Giữ hơi, mở quản cách cố gắng hít thêm, lồng ngực giữ nguyên tình trạng nở tối đa, bụng phình căng cứng, đồng thời giơ chân giao động qua lại (hoặc 6) cái, hạ chân (3”-6”); (Giữ hít thêm)
Thời 3: Thở thoải mái tự nhiên, để lồng ngực bụng tự nhiên hạ xuống, không kềm không thúc (3”- 6”) (Thở không kềm thúc)
Thời 4: Thư giãn chân tay mềm giãn (3” – 6”); (Nghỉ nặng ấm thân) chuẩn bị trở lại thời một, hít vào
Mỗi lần tập mười thở Một ngày tập đến hai lần Khi ứng dụng để chữa bệnh tập nhiều hơn, 20 đến 40 thở lần (Huyết áp cao, hen suyễn …)
Để tập thời ta nhẩm công thức thực hành nhịp (Hít ngực bụng nở , giữ hít thêm, thở khơng kìm thúc, nghỉ nặng ấm thân…)
Để theo dõi đủ 10 thở ta dùng mười ngón tay
TÁC DỤNG: Luyện tổng hợp hơ hấp, tuần hồn thần kinh; chủ yếu luyện cân hai trình hưng phấn ức chế
(2)CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Bệnh tâm thần nặng, bệnh cấp cứu
H 2: THỞ THỜI CĨ KÊ MƠNG VÀ GIƠ CHÂN
H3A: GIỮ HƠI - MỞ THANH QUẢN
H3B: GIỮ HƠI - ĐÓNG THANH QUẢN Động tác ƯỠN CỔ Cách làm:
TƯ THẾ: -Nằm ngửa thẳng, hai tay xuôi, lấy điểm tựa xương chẩm mông, ưỡn cổ vai lên
-Hít vào tối đa, giữ mở quản cách hít thêm, đồng thời giao động vai qua lại lần, thở triệt để ép bụng, nghỉ, làm lại lần Hạ vai xuống
TÁC DỤNG:
-Tập cột sống vùng cổ
-Khí huyết lưu thơng vùng cổ, lưng
(3)H 4: ƯỠN CỔ Động tác ƯỠN MÔNG
TƯ THẾ: -Nằm ngửa thẳng, hai tay xuôi, lấy điểm tựa lưng hai gót chân, nhấc mơng lên
-Hít vào tối đa, giữ mở quản (bằng cách hít thêm) đồng thời giao động mông qua lại lần, thở triệt để có ép bụng, hạ xuống, nghỉ, làm từ đến lần
TÁC DỤNG:
- Tập cột sống vùng lưng
-Khí huyết lưu thơng mạnh vùng thắt lưng
CHỈ ĐỊNH: Phòng chữa chứng đau thắt lưng, đau thần kinh tọa CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương cột sống, gãy xương sườn
H5: ƯỠN MÔNG 5 Động tác BẮC CẦU
Cách làm:
TƯ THẾ: Nằm ngửa, lấy điểm tựa xương chẩm, hai khuỷu tay hai gót chân.
(4)TÁC DỤNG:
_ Tập toàn cột sống sau thân
_ Khí huyết lưu thông mạnh kinh thái dương mạch đốc CHỈ ĐỊNH: Phòng chữa chứng đau lưng, gù lưng
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương cột sống, chấn thương vùng đầu
H6: BẮC CẦU
(5)Cách làm:
TƯ THẾ: -Nằm ngửa, hai bàn tay úp xuống đặt kế bên để mông, hai chân chống lên, co gối, gót chân gần đụng mơng
-Hít vào tối đa, giữ hơi, giao động ngả hai chân qua bên trái qua bên phải, đầu gối đụng giường, đầu cổ quay bên đối diện với đầu gối, đồng thời cố gắng hít thêm để mở quản, làm từ - cái, thở cách co đùi vào bụng đuổi triệt để, hạ chân xuống, nghỉ, làm 1- lần
TÁC DỤNG:
-Vận động, tập khớp vùng thắt lưng
-Khí huyết lưu thông mạnh vùng bụng dưới, huyệt quan trọng bụng CHỈ ĐỊNH: Phòng, chữa chứng đau thắt lưng, tiểu đêm, đau bụng kinh, táo bón. CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương cột sống.
7 Động tác CÁI CÀY
Động tác CÁI CÀY
Cách làm:
TƯ THẾ: Nằm ngửa thẳng, hai tay xi
Hít vào tối đa, cất hai chân lên qua khỏi đầu, ngón chân chạm giường tốt; giữ mở quản (bằng cách hít thêm) giao động hai chân qua lại, từ 2-6 cái; Thở có ép bụng, làm từ 1- lần
TÁC DỤNG:
Dồn máu lên đầu Vận động vùng, vai, cổ, thắt lưng, khí huyết lưu thơng tới gan lách
CHỈ ĐỊNH: Huyết áp thấp, đau mỏi cổ gáy.
(6)Động tác TRỒNG CHUỐI
Cách làm:
TƯ THẾ: -Nằm thẳng, đầu không kê gối, hai tay xuôi, chân duỗi thẳng.
-Hít vào tối đa, chân đưa thẳng lên trời, tay co lại chống vào mông để làm điểm tựa cho vững; giữ mở quản (bằng cách hít thêm) giao động trước sau 2- cái; thở tối đa ép bụng; thực từ 1- thở, hạ chân xuống; nghỉ, làm 2- lần
TÁC DỤNG:
-Tăng tuần hoàn cổ đầu
CHỈ ĐỊNH: Huyết áp thấp, đau mỏi cổ gáy.
(7)Động tác VẶN CỘT SỐNG Cách làm:
TƯ THẾ: -Nằm nghiêng bên trái, co đùi chân phải, bàn chân phải để trước đầu gối chân trái, tay trái đè đầu gối chân phải chạm giường, gập gối chân trái phía sau, bàn tay phải nắm bàn chân trái đè xuống chạm giường tốt; đầu, vai ngả sau
-Hít vào tối đa Trong thời giữ giao động đầu qua lại từ -6 cái, mở quản cách liên tục hít thêm, thở triệt để có ép bụng Làm 1-3 thở đổi bên
TÁC DỤNG:
-Xoa bóp nội tạng khí huyết lưu thơng mạnh vùng thắt lưng, Cổ CHỈ ĐỊNH: Đau lưng, thần kinh tọa.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương cột sống. 10 Động tác CHIẾC TÀU
(8)Cách làm:
TƯ THẾ: -Nằm sấp, hai tay xuôi, bàn tay nắm lại.
-Cất đầu chân lên (chân thẳng) hai tay kéo phía sau tối đa đồng thời hít vào tối đa; Giữ mở quản (bằng cách hít thêm) giao động nghiêng thân qua trái, qua phải, vai chạm giường 2-6 Thở triệt để, có ép bụng Làm 1-3 lần
TÁC DỤNG:
-Khí huyết lưu thơng lên xuống dài theo cột sống tác động đến thần kinh giao cảm, sau thân mạnh, làm mồ
CHỈ ĐỊNH: Phịng chữa đau lưng, gù lưng, hen suyễn. CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương cột sống
11 Động tác RẮN HỔ MANG
Cách làm:
TƯ THẾ:Nằm sấp, hai tay chống ngang thắt lưng (hoặc ngang ngực), ngón tay hướng
Chống tay thẳng lên, ưỡn lưng, ưỡn đầu sau Hít vào tối đa Giữ hơi, mở quản (bằng cách hít thêm) giao động đầu theo chiều trước sau 2-6 Thở triệt để, quay cổ qua bên trái, nhìn gót chân bên Lần hai: Hít vơ tối đa Giữ hơi, giao động vai qua lại 2-4 cái; Quay sang bên kia, thở triệt để Làm 1-3 lần
(9)TÁC DỤNG:
-Vận động lưng, cổ Làm lưu thơng khí huyết vùng lưng cổ
CHỈ ĐỊNH: Phòng chữa đau lưng.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương cột sống, gãy xương sườn. 12 Động tác SƯ TỬ
Động tác ''SƯ TỬ '
Cách làm:
TƯ THẾ: Nằm co hai đùi để sát bụng, bàn chân duỗi, trán chạm giường, hai tay đưa duỗi mềm phía trước
Ngẩng đầu lên, mắt nhìn thẳng, hít vào tối đa; giữ mở quản (bằng cách hít thêm) đồng thời giao động vai qua lại 2-6 cái; Thở triệt để có ép bụng Làm 1-3 lần
TÁC DỤNG:
-Vận động khớp cổ, vận động khớp vai, khí huyết lưu thơng mạnh vùng bụng dưới, tác động đến tuyết giáp trạng
CHỈ ĐỊNH: Phịng chữa đau lưng, cổ; táo bón. CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương cột sống. 13 Động tác CHÀO MẶT TRỜI
Động tác
(10)"CHÀO MẶT TRỜI "
Cách làm:
TƯ THẾ: Quỳ chân (chân trái trước), mông ngồi gót chân, bàn chân duỗi; chân duỗi phía sau Hai tay chống hờ xuống giường hai bên đầu gối
-Đưa hai tay lên trời, hai tay thẳng, hai cánh tay ngang với hai tai, thân ưỡn sau tối đa, hít vào tối đa, giữ mở quản (bằng cách hít thêm) đồng thời giao động thân trước sau 2-6 cái, hạ tay xuống chống giường thở triệt để có ép bụng Làm 1-2 lần, đổi bên
TÁC DỤNG: Vận động khớp xương sống sau thân Nhất vùng thắt lưng Lưu thơng khí huyết vùng lưng, thắt lưng
CHỈ ĐỊNH: Phòng chữa đau lưng, thần kinh tọa.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương cột sống, thoái vị đĩa đệm. 14 Động tác CHỔNG MÔNG THỞ
Động tác " CHỔNG MÔNG THỞ"
Cách làm:
TƯ THẾ: Nằm chổng mông tựa lên hai đầu gối, hai cùi chỏ, hai cánh tay trán; cẳng chân đùi tạo thành góc 90 độ
-Hít vào tối đa có trở ngại, giữ mở quản (bằng cách hít thêm) đồng thời giao động mơng qua lại từ 2-6 Thở triệt để có ép bụng Làm từ 5-10 thở Có thể khơng giao động, thở vài
TÁC DỤNG:
-Dồn máu lên đầu, thở có trở ngại CHỈ ĐỊNH: Trĩ, sa trực tràng.
(11)Động tác " NGỒI HOA SEN"
Cách làm:
TƯ THẾ:Xếp kép hai bàn chân bắt chéo, lòng bàn chân ngửa lên Nếu khơng ngồi ngồi nửa hoa sen (xếp đơn)
Hít vào tối đa, giữ mở quản (bằng cách hít thêm), đồng thời giao động thân qua lại 2-6 lần, thở triệt để quay mặt nhìn phía sau bên trái, đổi bên; làm từ 2-4 lần TÁC DỤNG:
-Phần lớn khớp chi giãn ra; tập cột sống thẳng -Ở tư dễ luyện tập trung tinh thần
CHỈ ĐỊNH: Đau khớp chi dưới; trạng thái lo lắng. CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Viêm khớp chi giai đoạn cấp. 16 Động tác XOA ĐẦU MẶT:
Cách làm:
TƯ THẾ: Ngồi hoa sen
-Hai tay để cằm, đầu ngước lên, xoa từ cằm lên đỉnh đầu, đầu cúi xuống, tay từ đỉnh đầu xoa xuống ót, trước cổ, trở tư ban đầu, tiếp tục làm 10-20 lần Thở tự nhiên
TÁC DỤNG:
-Giúp khí huyết vùng đầu mặt cổ lưu thơng tốt -Xoa bóp đầu mặt cổ
CHỈ ĐỊNH: Nhức đầu, da nhăn, thối hóa giác quan tích tuổi. CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chàm, viêm da vùng đầu mặt.
(12)Cách làm:
TƯ THẾ: Ngồi hoa sen
-Để hai bàn tay áp vào hai loa tai, xoa lên xoa xuống, bàn tay qua tai xuống má kéo hai vành tai cúp lại; xoa từ 10-20 lần cho ấm loa tai
-Thở tự nhiên TÁC DỤNG:
-Xoa huyệt loa tai, giúp điều hòa thể -Phòng trị bệnh loa tai
CHỈ ĐỊNH: Giảm thích giác.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương sọ não, viêm tai cấp. 18 Động tác ÁP TAY VÀO MÀNG NHĨ
Cách làm:
TƯ THẾ: Ngồi hoa sen, hai tay áp vào hai loa tai.
-Ấn mạnh lòng bàn tay vào lỗ tai để tăng áp suất lỗ tai, phát tiếng kêu “chit, chít”, làm rung màng nhĩ, bng hai tay lúc cho màng nhĩ chỗ cũ, làm từ 10-20 lần -Thở tự nhiên
TÁC DỤNG:
-Làm lưu thơng khí huyết vùng tai giữa, giúp chuỗi xương nhỏ vùng tai hoạt động tốt CHỈ ĐỊNH: Giảm thính giác.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương sọ não, viêm tai cấp. 19 Động tác ĐÁNH TRỐNG TRỜI
Cách làm:
TƯ THẾ: Ngồi hoa sen
Hai lịng bàn tay áp vào hai lỗ tai cho kín, ngón tay để lên xương chẩm; lấy ngón tay trỏ để lên ngón tay giữa, dùng sức bật xuống cho ngón tay trỏ đánh mạnh vào xương chẩm Như “đánh trống trời”, tiếng vang lớn; bật độ 10-20 lần
TÁC DỤNG:
Khí huyết lưu thơng vùng tai CHỈ ĐỊNH: Giảm thính giác.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương vùng đầu. 20 Động tác XOA XOANG VÀ MẮT
Cách làm:
TƯ THẾ: Ngồi hoa sen
A XOA XOANG:
Dùng hai ngón tay trỏ hai bàn tay đặt lên phía ngồi lơng mày, xoa vịng trịn từ phía ngồi lơng mày lên vào phía trong, vịng xuống mũi, qua gị má phía ngồi lơng mày, xoa 10-20 lần
B VUỐT NHÃN CẦU:
Nhắm mắt lại đặt hai ngón tay trỏ lên mắt, vuốt từ ngoài, vừa sức chịu đựng mắt, vuốt từ 10-20 lần
(13)TÁC DỤNG: Giúp khí huyết lưu thông vùng xoang mắt làm mắt sáng linh hoạt CHỈ ĐỊNH: Giảm thị giác Viêm xoang.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Viêm mắt cấp tính.
H16: XOA ĐẦU MẶT
H17: XOA LOA TAI
H18: ÁP TAY VÀO MÀNG NHĨ
H19: ĐÁNH TRỐNG TRỜI
H20a : XOA XOANG
H20b: VUỐT NHÃN CẦU
(14)LÔNG
21 Động tác XOA MŨI Cách làm:
TƯ THẾ: Ngồi hoa sen
- Dùng hai ngón trỏ xoa thân mũi từ lên từ xuống Đồng thời thở vô cho mạnh, 5-10 lần
- Để ngón tay trỏ ấn vào chỗ giáp giới xương sụn thân mũi, day 10 lần - Day huyệt nghinh hương 10 lần
- Dùng ngón tay trỏ bên xoa chân cành mũi bên 10 lần (dùng chiều dài ngón trỏ) - Bẻ vuốt đếu mũi qua lại 5-10 lần
TÁC DỤNG:
Giúp khí huyết lưu thơng tốt vùng mũi, làm ấm mũi CHỈ ĐỊNH: Viêm mũi
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương vùng mặt 22 Động tác XOA MIỆNG
Cách làm:
TƯ THẾ: Ngồi hoa sen
Dùng bàn tay phải xoa miệng má bên trái, từ miệng đến tai, cúp tai xoa từ tai đến miếng; ý gương mặt phải tươi lên, tránh căng thẳng cau có Làm từ năm đến mười lần
TÁC DỤNG:
Giúp khí huyết lưu thơng vùng má miệng môi, làm gương mặt vui tươi CHỈ ĐỊNH: Phòng chữa liệt mặt.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương vùng mặt, lở loét quanh miệng 23 Động tác XOA CỔ
Cách làm:
TƯ THẾ: Ngồi hoa sen.
-Ngửa cổ mặt ngó lên trời, bàn tay xịe ra, ngón bên, ngón bên - Dùng hai bàn tay luân phiên xoa từ cằm đến xương ức 10-20 lần
- Day ấn huyệt thiên đột 10-20 lần TÁC DỤNG:
Khí huyết lưu thơng vùng cổ, làm ấm vùng cổ CHỈ ĐỊNH: Ho ngoại cảm.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Viêm da. 24 Động tác ĐẢO MẮT ĐẢO LƯỠI Cách làm:
TƯ THẾ: Ngồi hoa sen
-Đảo mắt lưỡi theo vòng tròn chiều nhau, từ 5-10 lần, đảo ngược lại Đồng thời dao động thân qua lại 5-10 lần
TÁC DỤNG:
(15)25 Động tác SÚC MIỆNG, ĐẢO MẮT, ĐÁNH RĂNG Cách làm:
TƯ THẾ: Ngồi hoa sen.
Lấy ngụm vào miệng, làm cho má bên trái phình lên, cắn chặt lại, đảo mắt bên sau chuyển sang má bên phải, cắn mạnh vào Đảo từ 10-20 lần
TÁC DỤNG:
Làm cho khí huyết lưu thơng vùng lợi, tập vùng mắt, má CHỈ ĐỊNH: Nói khó, mắt linh hoạt, lung lay
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Viêm mắt cấp tính, viêm khớp thái dương – hàm 26 Động tác TRÓC LƯỠI
Cách làm:
TƯ THẾ: Ngồi hoa sen
Đưa lưỡi lên vịm họng tróc lưỡi, làm 10 – 20 lần TÁC DỤNG: Tập cho lưỡi linh hoạt.
CHỈ ĐỊNH: Nói khó.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương vùng hàm. 27 Động tác XEM XA, XEM GẦN
Cách làm:
TƯ THẾ: Ngồi hoa sen, hai bàn tay đan vào để trước bụng dưới, mắt nhìn vào ngón tay. _ Đưa hai tay lên trời mắt nhìn vào điểm cố định bàn tay, đồng thời hít vào tối đa; giữ mở quản (bằng cách hít thêm), đồng thời giao động thân qua lại từ 2-6 cái, thở triệt để, hạ tay xuống trước bụng, mắt nhìn theo tay; nghỉ Làm 1-3 lần
TÁC DỤNG: Luyện mắt khớp chi trên, tập vùng lưng trên. CHỈ ĐỊNH: Yếu liệt chi trên, hen suyễn, bệnh phổi tắc nghẽn. CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Bong gân, sai khớp, viêm khớp giai đoạn cấp. 28 Động tác ĐỂ TAY SAU GÁY
Cách làm:
TƯ THẾ: Ngồi hoa sen
-Hai bàn tay đan vào để sau gáy, hai khuỷu tay bật sau, lưng thẳng
-Hít vô tối đa, giữ mở quản (bằng cách hít thêm), đồng thời giao động thân trước sau từ 2-6 cái, thở triệt để, làm từ 1-3 lần
TÁC DỤNG: Tập vùng thắt lưng, vùng ngoan cố (lưng trên) CHỈ ĐỊNH: Yếu liệt chi trên, hen suyễn.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Bong gân, sai khớp, viêm khớp giai đoạn cấp. 29 Động tác CO TAY RÚT RA PHÍA SAU
Cách làm:
TƯ THẾ: Ngồi hoa sen.
- Hai tay co lại, rút phía sau, ngực ưỡn, hai bàn tay nắm chặt kéo sau, hai xương bả vai áp sát vào
- Hít vơ tối đa, giữ mở quản (bằng cách hít thêm), đồng thời giao động thân qua lại, từ 2-6 cái, thở triệt để
- Làm động tác từ 1-3 thở TÁC DỤNG:
Tập vùng ngoan cố (lưng trên), khớp chi CHỈ ĐỊNH: Yếu liệt chi trên, hen suyễn.
(16)H21: XOA MŨI
H22: XOA MIỆNG
H23: XOA CỔ
H23B: DAY HUYỆT THIÊN ĐỘT
H24: ĐẢO MẮT - ĐẢO LƯỠI
H25: SÚC MIỆNG -ĐẢO MẮT - ĐÁNH RĂNG
H26: TRÓC LƯỠI
H27: XEM XA- XEM GẦN
(17)H29: CO TAY RÚT RA PHÍA SAU
30 Động tác ĐỂ TAY GIỮA LƯNG NGHIÊNG MÌNH Cách làm:
TƯ THẾ: Ngồi hoa sen, hai bàn tay để sau lưng hai xương bả vai, cao tốt, hai bàn tay chồng lên nhau, lòng bàn tay hướng sau, nghiêng đầu qua bên trái cúi xuống đụng giường hay đầu gối
-Hít vơ tối đa, đồng thời ngồi thẳng người lên, giữ (mở quản cách hít thêm) giao động thân qua lại từ 2-6 cái; thở triệt để ép bụng, đồng
thời nghiêng đầu đụng giường bên Đổi bên Tập 2-4 lần
TÁC DỤNG: Tập cột sống vùng lưng Khí huyết lưu thơng mạnh vùng lưng, gan lách
CHỈ ĐỊNH: Yếu liệt chi trên, hen suyễn.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Bong gân, sai khớp, viêm khớp giai đoạn cấp. 31 Động tác BẮT CHÉO TAY SAU LƯNG
Cách làm:
TƯ THẾ: Ngồi hoa sen.
-Hai tay đưa sau lưng, tay đưa từ lên, tay từ xuống bắt chéo vùng lưng trên, khuỷu tay đưa thẳng lên trời
-Hít vơ tối đa, giữ mở quản cách hít thêm, giao động thân qua lại từ 2-6 cái, thở triệt để, làm 1-3 lần Xong đổi tay làm 1-3 lần
TÁC DỤNG:
_ Tập vùng vai, lưng, khớp vai, vùng ngoan cố CHỈ ĐỊNH: Yếu liệt chi trên, hen suyễn.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Bong gân, sai khớp, viêm khớp giai đoạn cấp. 32 Động tác CHỐNG TAY PHÍA SAU ƯỠN NGỰC
Cách làm :
TƯ THẾ: Ngồi hoa sen.
-Hai tay chống sau lưng ngón tay hướng phía ngồi, ngửa đầu sau ưỡn lưng cho cong, nhấc mông lên hổng giường
-Hít vơ tối đa, giữ mở quản cách hít thêm, giao động vai qua lại từ 2-6 cái, thở triệt để, làm 1-3 lần
(18)CHỈ ĐỊNH: Đau thắt lưng, khớp chi dưới.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương cột sống, viêm khớp giai đoạn cấp. 33 Động tác ĐẦU SÁT GIƯỜNG LĂN QUA LĂN LẠI
Cách làm:
TƯ THẾ: Ngồi hoa sen, đầu cúi sát giường, hai tay để lên hai đầu gối.
-Hít vào tối đa, giữ (hít thêm để mở quản) đồng thời lăn đầu qua lại từ 2-6 cái, lần lăn qua bên cố gắng ngó lên trần nhà, thở triệt để Làm từ 1-3 thở TÁC DỤNG:
Tập cột sống vùng cổ, tập khớp háng
CHỈ ĐỊNH: Đau thắt lưng, cổ Đau khớp chi
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương cột sống, viêm khớp giai đoạn cấp. 34 Động tác CHỒM RA PHÍA TRƯỚC ƯỠN LƯNG
Cách làm:
TƯ THẾ: Ngồi hoa sen
-Chồm phía trước chống hai tay, ngón tay hướng ngoài, ưỡn lưng thật sâu, ngả đầu sau
-Hít vơ tối đa, giữ (hít thêm để mở quản) đồng thời quay thân nhìn qua trái, qua phải 2-6 lần, thở triệt để Làm từ 1-3 lần
TÁC DỤNG: Làm cột sống dẻo dai, vùng thắt lưng, tập khớp vai, cổ tay. CHỈ ĐỊNH: Đau thắt lưng, cổ Đau khớp chi dưới.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương cột sống, viêm khớp giai đoạn cấp. 35 Động tác NGỒI ẾCH
Cách làm:
TƯ THẾ: Ngồi hoa sen.
-Thân sát giường, hai tay duỗi dài phía trước, trán đụng giường
-Ngẩng đầu lên mắt nhìn thẳng, hít vô tối đa, giữ mở quản cố gắng hít thêm đồng thời giao động thân vai qua lại 2-6 cái, thở triệt để, làm từ 1-3 lần
TÁC DỤNG: Tập vùng cổ gáy, vai, thắt lưng. CHỈ ĐỊNH: Đau thắt lưng, cổ Đau khớp chi dưới.
CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Chấn thương cột sống, viêm khớp giai đoạn cấp. 36 Động tác XOA VAI TỚI NGỰC
Cách làm:
TƯ THẾ: Ngồi thòng chân bên giường.
-Hai tay luân phiên xoa từ vai tới ngực, vùng vai gáy tới ngực, đến bờ vai, trở lại vào Mỗi bên 5-10 lần Thở tự nhiên
TÁC DỤNG: Làm ấm vùng vai gáy. CHỈ ĐỊNH: Đau mỏi vai gáy, hồi hộp, ho. CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Viêm loét da. 37 Động tác XOA TAM TIÊU Cách làm:
TƯ THẾ: Ngồi thòng chân.
- Xoa thượng tiêu: Hai bàn tay duỗi úp lên để trước ngực, hai cánh tay áp sát vào nách, xoa theo chiều kim đồng hồ 10-20 lần
-Vuốt bẹ sườn: Dùng ngón tay trỏ phải vuốt bẹ sườn bên trái ngược lại (10-20 lần)
(19)TÁC DỤNG: Làm ấm vùng ngực, bụng.
CHỈ ĐỊNH: Hồi hộp, ho, ăn tiêu, đầy bụng, đau bụng, tiểu đêm. CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Viêm loét da, đau bụng ngoại khoa.
38 Động tác XOA VÙNG DƯỚI XƯƠNG BẢ TỚI NGỰC Cách làm:
TƯ THẾ: Ngồi thẳng chân, ngồi thòng chân bên cạnh giường.
-Xoay hết người sang bên trái dùng tay phải lòn nách trái xoa từ xương bả vai tới ngực Rồi đổi bên Xoa 10-20 lần, thở tự nhiên
TÁC DỤNG: Làm ấm vùng thân bên, tập cột sống. CHỈ ĐỊNH: Đau thần kinh liên sườn, tức ngực sườn. CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Viêm loét da.
39 Động tác XOA CHI TRÊN Cách làm:
TƯ THẾ: Ngồi thẳng chân thòng chân bên cạnh giường.
-Đưa tay trái thẳng trước úp xuống, bàn tay phải đè lên bàn tay trái, vuốt từ bàn tay vào đến vai, đồng thời dang tay sang ngang Ngửa tay trái lên, xoa từ (theo chiều thuận kinh tay) đồng thời đưa tay trở trước, úp tay từ đầu, làm 10-20 lần Thở tự nhiên
TÁC DỤNG: Khí huyết lưu thông vùng chi trên.
CHỈ ĐỊNH: Yếu mỏi chi Viêm khớp chi mạn CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Trật khớp vai, viêm da.
40 Động tác XOA CHI DƯỚI Cách làm:
TƯ THẾ: Ngồi thòng chân, duỗi chân.
-Hơi co đầu gối trái, chân phải thẳng, hai bàn tay đặt đầu gối trái, xoa từ xuống phía trước phía bên cẳng chân, vịng tay phía sau trong, xoa từ cổ chân lên đến mông 10-20 lần, đổi bên Thở tự nhiên
TÁC DỤNG: Khí huyết lưu thông chi dưới.
CHỈ ĐỊNH: Yếu mỏi chi Viêm khớp chi mạn. CHỐNG CHỈ ĐỊNH: Bệnh tâm thần, viêm da cấp.
(20)(21)