CẨM NANG CHĂM SÓC SỨC KHỎE TÂM THẦN DÀNH CHO HỌC SINH, SINH VIÊN

PGS TS TRẦN THÀNH NAM THS NGUYỄN PHƯƠNG HỒNG NGỌC CẨM NANG CHĂM SÓC SỨC KHỎE TÂM THẦN DÀNH CHO HỌC SINH, SINH VIÊN Scan mã QR để tải cẩm nang SẢN PHẨM ĐỒNG HÀNH VỚI HSSV MÙA COVID, 04/2020 LỜI NÓI ĐẦU Các bạn HSSV thân mến, Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), “sức khỏe tâm thần tảng cho khỏe mạnh hoạt động hiệu cá nhân Sức khỏe tâm thần khơng trạng thái khơng có rối loạn tâm thần, mà bao gồm khả suy nghĩ, học hỏi hiểu cảm xúc người phản ứng người khác Sức khỏe tâm thần trạng thái cân bằng, bên thể với môi trường Các yếu tố thể chất, tâm lý, xã hội, văn hóa, tinh thần yếu tố liên quan khác tham gia vào việc tạo cân Có mối liên hệ tách rời sức khỏe tâm thần thể chất” Cuốn cẩm nang xây dựng với mong muốn mang tới cho bạn HSSV hiểu biết số khó khăn tâm lý thường gặp đưa số gợi ý giúp bạn ứng phó hiệu quả, đặc biệt mùa dịch COVID-19, thực giãn cách xã hội, có nhiều thay đổi học tập, sinh hoạt đời sống hàng ngày Chúng tơi hy vọng Cẩm nang chăm sóc sức khỏe tâm thần người bạn đồng hành bạn, hỗ trợ bạn gặp khó khăn, giúp bạn nâng cao sức khỏe thể chất tinh thần Tuy nhiên, bạn cần lưu ý thông tin cẩm nang đưa mang tính tham khảo Các bạn nên tham khảo thêm ý kiến bác sĩ, chuyên gia sức khỏe tâm thần cần thông tin sâu hơn, đặc biệt bạn gặp khó khăn nghiêm trọng tâm lý Mọi ý kiến đóng góp cho cẩm nang xin gửi vào hịm thư: tranthanhnam@gmail.com namtran@vnu.edu.vn Xin chân thành cảm ơn! NỘI DUNG • Khó khăn thường gặp • Một số gợi ý cách ứng phó hiệu • Hỏi – Đáp: Chăm sóc sức khỏe tâm thần việc học tập, hướng nghiệp mùa dịch COVID-19 • Thơng tin sở hỗ trợ tâm lý • Khó khăn thường gặp • Một số gợi ý cách ứng phó hiệu Stress Lo âu Trầm cảm Vấn đề giấc ngủ STRESS Stress phần sống Mỗi người trải qua stress thời điểm Nhưng khơng phải stress tiêu cực Trong tình nguy hiểm, stress báo hiệu để thể chuẩn bị đối mặt với mối đe dọa Trong tình này, mạch bạn đập nhanh hơn, bạn thở nhanh hơn, bắp căng cứng não bạn sử dụng nhiều oxy tăng hoạt động tất chức nhằm mục đích sống sót ứng phó với căng thẳng Trong tình khơng đe dọa đến tính mạng, stress thúc đẩy người, chẳng hạn họ cần làm thi chuẩn bị thực kiện quan trọng mức kéo dài dẫn Stress đến hệ tiêu cực Yếu tố gây stress xảy lần khoảng thời gian ngắn, xảy lặp lặp lại thời gian dài Một số người ứng phó với stress hiệu phục hồi sau kiện stress nhanh người khác Khi stress mức kéo dài, việc ứng phó với tác động stress mãn tính thách thức Với stress mãn tính, phản ứng bên thể làm rối loạn hệ thống miễn dịch, tiêu hóa, tim mạch, giấc ngủ sinh sản Một số người gặp triệu chứng tiêu hóa, bị đau đầu, ngủ, buồn bực, cáu kỉnh Theo thời gian, stress góp phần gây vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường vấn đề khác, bao gồm rối loạn trầm cảm lo âu Biểu stress? Những biểu cảm xúc Những biểu hành vi - Cảm thấy khó chịu - Cảm thấy lo lắng căng thẳng - Cảm thấy buồn bã - Cảm thấy chán nản, thờ - Cảm thấy đánh giá trị thân - Nổi cáu, bực bội nóng tính - Sử dụng chất kích thích rượu thuốc - Xáo trộn sinh hoạt hàng ngày ăn uống giấc ngủ bạn - Bỏ qua hành vi thông thường, tập trung - Trở nên vô lý định - Hay quên trở nên vụng - Luôn vội vàng hấp tấp - Ăn nhiều ăn Những triệu chứng thể chất - Đau nhức đầu - Căng đau bắp - Đau bụng - Đồ mồ - Cảm thấy chóng mặt - Rối loạn tiêu hóa - Khó thở đau ngực - Khơ miệng - Ngứa thể - Có vấn đề tình dục Ngun nhân gây stress? Thơng thường có nguồn gây stress Mơi trường bên ngồi Thời tiết, tiếng ồn, giao thông, bụi, ô nhiễm Những căng thẳng từ xã hội gia đình Thời hạn cơng việc phải hồn thành, vấn đề tài chính, yêu cầu thời gian tập trung sức lực vào cơng việc hay gia đình, mát người thân, mâu thuẫn gia đình, bạn bè… Các vấn đề thể chất Thay đổi thể, ốm đau, không đủ chất dinh dưỡng… Suy nghĩ Đôi khi, cách suy nghĩ hay phiên giải điều xảy đem đến cho nhiều căng thẳng Thường suy nghĩ tiêu cực Ví dụ: Nếu tơi khơng làm người cười chê tơi,… NHỮNG ĐIỀU CĨ THỂ LÀM NẾU BẠN CẢM THẤY STRESS Tâm với bạn bè người thân cảm nhận bạn Cùng đưa ý tưởng số giải pháp giúp bạn vượt qua stress Tải tập thiền điện thoại tập giúp bạn thư giãn Dành thời gian nghỉ ngơi ngày Đừng e ngại việc tâm với người khác cảm nhận bạn Cố gắng không đặt nhiều áp lực lên thân Chậm lại, cố gắng hít thở sâu Chăm sóc thân Tập thể dục cách tuyệt với để cải thiện tâm trạng giảm lo âu Đảm bảo ngủ đủ giấc vào ban đêm Quản lý thời gian cách hiệu Chế độ ăn cân bằng, uống đủ nước Thách thức suy nghĩ khơng có lợi Tham gia vào hoạt động khiến vui vẻ, thoải mái Dành thời gian ngày để xây dựng sức khỏe tâm thần tích cực Dịch biên tập từ BelievePerform Tập vận dụng tập thư giãn khác Dành thời gian nghỉ ngơi thư giãn cách giúp bạn phục hồi lượng sau thời gian học tập căng thẳng Đây cách giúp bạn kiểm sốt stress, tâm trạng tiêu cực Click link Scan mã QR thư giãn bạn nhé! Bài 1: Giới thiệu, làm quen với kỹ thuật thư giãn https://bitly.com.vn/3wogp Click link Scan mã QR thư giãn bạn nhé! Bài 2: Toàn thân thư thái https://bitly.com.vn/daQ0w Bài 3: Cánh tay chân nặng https://bitly.com.vn/Ex0UE Click link Scan mã QR thư giãn bạn nhé! Bài 4: Cánh tay chân ấm https://bitly.com.vn/uFNsw Bài 5: Cảm giác nóng ấm vùng tim, vùng bụng https://bitly.com.vn/Tbzn5 Click link Scan mã QR thư giãn bạn nhé! Bài 6: Cảm giác mát lạnh vùng trán https://bitly.com.vn/yW3SQ Thư giãn căng trùng Đây phương pháp vừa giúp giảm lo âu giúp ngủ tốt Thường bắp không thả lỏng, bạn cảm thấy căng thẳng, căng thời gian dẫn đến cảm giác đau mỏi em bị đau vai, đau cổ, mỏi lưung Khi thư giãn nhóm này, ta cảm thấy dễ chịu thoải mái Khi thực thư giãn căng trùng cơ, tốt làm tư nằm đơi lúc thự ngồi Sau đó, em hay để cằm chạm vào ngực để đầu nghỉ ngơi Bây thử trải nghiệm Click link Scan mã QR thư giãn bạn nhé! https://bitly.com.vn/OIM6p Dành thời gian cho lo lắng Dành thời gian để lo lắng giúp giảm lo lắng Đây phương pháp địi hỏi phải luyện tập nhiều trước sử dụng tốt, khơng nên từ bỏ chưa có tác dụng Click link Scan mã QR trải nghiệm bạn nhé! https://bitly.com.vn/qrlCn Phương pháp 5-4-3-2-1 để giảm lo lắng Đây phương pháp mà em định hướng suy nghĩ ý em tới cảm nhận giác quan khác Click link Scan mã QR trải nghiệm bạn nhé! https://bitly.com.vn/T4576 Kỹ thuật gây xao nhãng để giảm lo lắng Đây tập tập trung định hướng tập trung khỏi suy nghĩ tiêu cực Vì não hoạt động theo chế hưng phấn ức chế Khi em bắt đầu nghĩ điều tiêu cực khơng thoải mái, em hướng tập trung lớn sang thứ khác suy nghĩ tiêu cực bị ức chế Đây chế phương pháp xao nhãng Click link Scan mã QR luyện tập bạn nhé! https://bitly.com.vn/7XOpJ Kỹ thuật hít thở giúp dễ ngủ Kỹ thuật hít thở sâu giúp bạn dễ vào giấc ngủ Click link Scan mã QR luyện tập bạn nhé! https://bitly.com.vn/4qAxo Biên tập giấc mơ Có nhiều bạn gặp ác mộng tỉnh dậy đêm với cảm giác sợ hãi toát mồ hôi Mặc dầu điều xảy giấc mơ không xảy sống thực, bạn cảm thấy sợ hãi không ngủ lại Nếu bạn ngủ muộn để khơng có ác mộng, em thiếu ngủ trở nên mệt mỏi ban ngày, trở nên dễ cáu Vì vậy, quan trọng cần luyện tập phương pháp giúp bạn có ác mộng Phương pháp bạn học sau cần phải thực hành để có hiệu Click link Scan mã QR trải nghiệm bạn nhé! https://bitly.com.vn/JZWu5 THUẬT NGỮ Chuyên viên tâm lý học đường (school psychologist) người thực nhiều số công việc đây: • Sàng lọc, đánh giá, chẩn đốn vấn đề nhận thức, học tập, cảm xúc, hành vi xã hội trẻ em, thiếu niên (TE & TTN) • Xây dựng thực chương trình phịng ngừa khó khăn, rối nhiễu tâm lý TE & TTN • Tham vấn, trị liệu tâm lý cho cá nhân học sinh nhóm học sinh • Đào tạo tư vấn tâm lý- giáo dục cho phụ huynh, giáo viên, cán nhân viên, ban giám hiệu nhà quản lý trường học • Thực chương trình giáo dục tư vấn, tham vấn hướng nghiệp cho học sinh • Nghiên cứu lượng giá chương trình TLHĐ • Tham gia giám sát, đào tạo chuyên viên TLHĐ, chuyên viên tâm lý học ứng dụng Chuyên viên tư vấn học đường (school consultant) • Là cụm từ nhiều người hiểu nhầm giống cụm từ “chuyên viên tâm lý học đường”, thực chất hai thuật ngữ khác • Là người thực hoạt động đào tạo tư vấn tâm lýgiáo dục dành cho ban giám hiệu nhà quản lý trường học, phụ huynh, giáo viên, cán nhân viên trường học- người phối hợp với chuyên viên TLHĐ để đánh giá, phòng ngừa can thiệp tâm lý cho TE & TTN Chuyên viên tham vấn tâm lý học đường (school psychology counselor) người thực nhiều số công việc đây: • Tham vấn, trị liệu tâm lý cho cá nhân nhóm có vấn đề tâm lý • Làm việc trường học cộng đồng • Có thể tham vấn vấn đề tâm lý từ nhẹ tới nặng, đồng thời nhận diện chuyển trường hợp rối nhiễu tâm lý nặng tới chuyên viên tâm lý lâm sàng bác sĩ tâm thần Chuyên viên tâm lý lâm sàng (clinical psychologists) người: • Tìm hiểu, dự báo trị liệu vấn đề tâm lý bất bình thường, khiếm khuyết rối nhiễu tâm thần cá nhân • Thường làm việc bệnh viện cộng đồng; tập trung vào khía cạnh trí tuệ, tình cảm, sinh học, xã hội, hành vi chức tâm lý người suốt đời Bác sĩ tâm thần (psychiatrist) người thực nhiều số cơng việc đây: • Phối hợp với chuyên viên tâm lý trị liệu cho bệnh nhân có rối nhiễu tâm lý, cần có trợ giúp thuốc • Chữa trị cho người mắc bệnh tâm thần nặng, phức tạpnhững người cần phải có phương pháp can thiệp thuốc hay can thiệp y học liên quan Đạo đức tham vấn trị liệu tâm lý (Professional Ethics for School Psychology) • Những quy điều đạo đức cụ thể mà chuyên viên TLHĐ; người làm tư vấn, tham vấn TLHĐ cần tuân theo nhằm đảm bảo quyền lợi TE & TTN, đảm bảo chất lượng dịch vụ tâm lý học đường chuyên nghiệp, đảm bảo an tồn cho TE & TTN • Các quy điều đạo đức nằm nhóm chủ đề chính: (1) Tơn trọng phẩm giá quyền cá nhân (tự chủ, tự quyết, riêng tư bảo mật, không thiên vị công bằng) (2) Năng lực trách nhiệm nghề nghiệp (3) Thật trực quan hệ nghề nghiệp (4) Có trách nhiệm với gia đình, trường học, cộng đồng, nghề nghiệp xã hội TÀI LIỆU THAM KHẢO Nguyễn Thị Minh Hằng (chủ biên), Trần Thành Nam, Nguyễn Bá Đạt, Nguyễn Ngọc Diệp (2017), Tâm lý học lâm sàng, NXB Đại học Quốc gia Hà Nội Trần Thị Lệ Thu, Trần Thành Nam, Nguyễn Thị Phương (2018) Cẩm nang Tâm lý học đường, NXB Văn hóa Văn nghệ Iarovici, D (2014) Mental health issues and the university student JHU Press Landow, M V (2006) Stress and mental health of college students Nova Publishers Pedrelli, P., Nyer, M., Yeung, A., Zulauf, C., & Wilens, T (2015) College students: mental health problems and treatment considerations Academic Psychiatry, 39(5), 503-511 Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia http://nimh.gov.vn/vi/chuyen-de-tam-than/trac-nghiem-tam-ly/88cac-trc-nghim/770-thang-anh-gia-lo-au-trm-cm-stress-dass21.html Bệnh viện tâm thần ban ngày Mai Hương https://www.maihuong.gov.vn/vi/stress/stress-la-gi.html Viện Sức khỏe tâm thần Hoa Kỳ https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/19-mh8109-5-things-stress_142898.pdf https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression/index.shtml https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxietydisorders/index.shtml https://www.facebook.com/BelievePerform/ ĐƠI NÉT VỀ NHĨM TÁC GIẢ PGS.TS Trần Thành Nam, tốt nghiệp chuyên ngành Tâm lý học lâm sàng Trường Đại học Tổng hợp Vanderbilt – Hoa Kỳ TS Nam có 19 năm kinh nghiệm giảng dạy bậc đại học, sau đại học thực hành can thiệp trị liệu Hướng nghiên cứu gồm thích nghi định chuẩn trắc nghiệm; chương trình phịng ngừa bạo lực học đường, hành vi làm cha mẹ can thiệp lo âu trầm cảm vấn đề tổn thương SKTT Là chủ biên SGK Đạo đức cấp Tiểu học, diễn giả tích cực góp ý, phản biện xã hội lĩnh vực tâm lý giáo dục ThS Nguyễn Phương Hồng Ngọc, nghiên cứu sinh chương trình Tâm lý học lâm sàng trẻ em vị thành niên trường Đại học Giáo dục, Đại học Quốc gia Hà Nội ThS Nguyễn Phương Hồng Ngọc có kinh nghiệm thực hành nghiên cứu bạo lực học đường, bắt nạt trực tuyến thiếu niên vấn đề sức khỏe tâm thần Scan mã QR để tải cẩm nang ... cân Có mối liên hệ khơng thể tách rời sức khỏe tâm thần thể chất” Cuốn cẩm nang xây dựng với mong muốn mang tới cho bạn HSSV hiểu biết số khó khăn tâm lý thường gặp đưa số gợi ý giúp bạn ứng phó... THỜI GIAN DÀNH CHO SINH VIÊN Lập thời gian biểu Nghỉ ngơi theo thời gian mà bạn lên lịch Tạo danh sách việc cần làm Tự thưởng cho thân bạn hoàn thành việc Dành thời gian riêng cho thân Tránh... hy vọng Cẩm nang chăm sóc sức khỏe tâm thần người bạn đồng hành bạn, hỗ trợ bạn gặp khó khăn, giúp bạn nâng cao sức khỏe thể chất tinh thần Tuy nhiên, bạn cần lưu ý thông tin cẩm nang đưa mang