Nhồi chân với 2 ngón cái, xoa các vùng nhạy cảm với một động tác vòng tròn nhẹ nhàng.Nắm chặt nắm tay lại, ấn các khớp xương tay vào phía bên ngoài của chân, kéo từ ngón chân đến gót, mạ[r]
(1)Các tư ansan na.
Thế Yoga (Yoga Mudra)
Ngồi tư Bhojanasana (xếp bằng, hai chân chéo lại, cạnh bàn chân chạm xuống sàn nhà) Đưa tay phải sau lưng nắm lấy cổ tay trái Thở ra, từ từ cúi đầu xuống phía trước Xuống thấp tuỳ theo khả bạn làm được, khơng ráng sức (tối đa trán mũi chạm tới sàn) Giữ ngun tư nín thở vịng giây Nhấc người lên, vừa hít vào Tập lần
Ích lợi: Làm dẻo cột sống, giảm bớt mỡ thừa, có hiệu tạo sinh lực đến lách, gan tim
Thế rắn hổ mang (Bhujaunggasana)
Nằm sấp tai phải áp chiếu , tay xi theo thân Sau đó, hai tay để lên ngang ngực, cằm chống xuống chiếu Hít vào, hai bàn tay từ từ nâng lên tay thẳng, đầu ngửa đằng sau, căng tốt rốn phải chạm chiếu, mắt nhìn trần nhà Nín thở vịng giây Sau đó, thở từ từ , hai tay dần hạ xuống trở tư ban đầu Tập lần Đây ba asana cần thiết cho phụ nữ phải thực hàng ngày Nó tốt cho chứng rối loạn kinh nguyệt tim Hô hấp lâu làm giãn nở lồng ngực đến hình dạng Các bụng quan nội tạng xoa bóp
Ích lợi: Tác động đến toàn nbộ cột sống, trị bệnh liên quan, giảm mỡ thừa vùng hơng, giúp điều hồ kinh nguyệt
Thế chào dài (Diirgha Pranama)
Q gối xuống thảm chiếu 10 đầu ngón chân bẻ phía trước ngồi lên hai gót chân Hít vào đưa hai cánh tay lên cao, hai bàn tay áp sát vào nhau, hai cánh tay sát vào tai Thở ra, cong người xuống, hai tay chạm chiếu từ từ đẩy tay phía trước Chú ý, hai tay thẳng, mũi trán chạm chiếu, mơng ln ln phải ngồi gót chân Nín thở giây Hít vào, hai tay nâng lên đỉnh đầu Thở ra, hai tay buông xuống trở tư
ban đầu Làm động tác lần
Ích lợi: Tăng cường sức mạnh bụng, chống táo bón, hơi, cácrối loạn kinh nguyệt
Thế cung (Dhanurasana)
Nằm sấp Gấp hai chân lại để hai bắp chân sát vào đùi Hướng hai tay lên lưng, nắm chặt cổ chân Nâng người lên, dựa sức nặng vùng rốn Kéo cổ ngực lại sau xa tốt Nhìn phía trước Hít vào nâng người lên giữ nguyên trạng thái giây Trở tư ban đầu thở Tập asana tám lần
Ích lợi: Tư tác động lên gan, thận lách, loại bỏ độc tố tích tụ thể, giảm đau khớp, tốt cho phổi, giảm hen suyễn
(2)Thế ngồi dậy khó (Ukata Pascimottanasana)
Nằm ngửa duỗi hai tay ngược lên, để chúng sát vào tai Nâng người lên thở ra, từ từ cúi người xuống đến lúc đặt sát mặt vào hai đầu gối Bảo đảm hai chân giữ thẳng Nắm chặt hai ngón chân với hai bàn tay Giữ trạng thái giây Trở tư ban đầu lúc hít vào Tập lần
Ích lợi: Tốt cho phần dưói cột sống, tốt cho lách thận, hiệu đến thần kinh toạ.
Thế đầu đến gối (Janushirasana)
Ép luân xa Muladhara với gót chân phải, đưa thẳng chân trái phía trước Trong lúc thở cúi người chạm đầu gối trái với trán Sau khố ngón tay chặt lại, nắm chặt bàn chân trái với hai tay Phải thở hết trán chạm đầu gối Giữ tư giây Thả hai tay ngồi thẳng lên, đồng thời hít vào Sau ép ln xa Muladhara với gót trái, làm lại cách Một hiệp bao gồm thực tập lần với chân trái lần với chân phải Tập hiệp
Ích lợi: Tốt cho người bị đau lưng, viêm thần kinh toạ bệnh trĩ, giúp tăng cường khả tiêu hoá
Thế thỏ (Shashaungasana)
Quì xuống nắm chặt hai gót chân Khi thở đem đỉnh đầu tiếp xúc với sàn nhà tư cúi xuống Trán nên chạm với đầu gối, giữ tư giây, nín thở, hít vào nâng người lên Thực tập lần
Ích lợi: Tốt cho hạch cổ (amidan), làm mạnh cột sống hệ thần kinh, tập thường xuyên kéo dài tuổi thọ chống lại tình trạng lão hố
(3)Kỹ thuật xoa bóp
Xoa trán ngược lên đỉnh đầu, xuống phần sau đầu với lòng bàn tay, lần
2 Với đầu ngón tay xoa trại qua lơng mày, lần
Với ngón trỏ ấn lằn xếp đỉnh nhãn cầu lông mày (Ấn điểm kích thích thần kinh số 10) (vagus) để làm chậm nhịp tim lại, từ làm yên tĩnh thư giãn thân thể, chuẩn bị cho tư thư giãn sâu Tiếp tục ấn với ngón tay, di chuyển ngón tay qua phần mắt, xuống màng tang quanh tai Lặp lại lần
Ngoái lỗ tai nhẹ nhàng đầu ngón tay trỏ (móng tay phải cắt ngắn)
(4)Việc nầy tốt cho mắt, đặc biệt mắt mỏi Những mắt nhìn nên thường xuyên “úm” mắt lại cách này, quay mắt chậm chậm chiều, từ trái sang mặt, lên xuống, chiều ngang, quay theo ngược chiều kim đồng hồ, luôn thư giãn “úm” mắt sau tập
6 Với gờ ngồi lịng bàn tay, vuốt từ bên sóng mũi lên đầu mũi- làm lần
7 Với đầu ngón tay xoa bên mắt xuống hai bên mặt, kế xoay tay ngang xoa qua hai bên đầu đến sau ót, cuối xoa cổ, từ trước sau với lòng bàn tay Lặp lại lần
8 Xoa mơi từ trung tâm hai phía mơi với đầu ngón tay Ba lần
Xoa xuống hai má, bắt đầu xoa bóp phần mặt với phía lịng tay, sau lướt dần tay phía lúc xoa, để đầu ngón tay chạm cằm – Lặp lại lần
(5)11 Với phía hai lịng bàn tay ép lại vào trung tâm cổ, xoa bóp phía đến hai bên cổ (Việc ép lên trung tâm cổ tác động đến dây thần kinh số 10, hạ huyết áp, nhịp đập tim chậm lại làm thư giãn thể hiệu Tập lần
12 Giơ tay trái lên, xoa bóp nách trái với ngón tay - lần (Việc xoa điểm bạch huyết cánh tay)
(6)14 Xoa bóp mu bàn tay trái lịng bàn tay, xoay quanh ngón tay (đừng kéo chúng đừng bẻ kêu rắc rắc
15 Làm lại mục 11,12,13 với tay mặt
16 Choàng lên vai mặt với bàn tay mặt, từ phía sau lưng với bàn tay trái Hãy kéo tay gần phía lưng (Càng gần tốt) Bây lại xoa bóp phía với tay mặt phía với tay trái, làm xoa hóp cột sống Làm lần Đổi ngược tay lại lặp lại
17 Xoa bóp lồng ngực cách chà xát phía tim với hai tay
(7)
19 Vòng bàn tay quanh háng, chung quanh khớp nội tạng nối thân chân trái, xoa bóp khớp nhiều nốt bạch huyết nằm đây)
20 Xoa xuống đùi trái, lần, theo chiều lông mọc
21 Đặt lòng bàn tay mặt lên đầu gối, cúp ngón tay quanh đầu gối Để tay trái gối xoa bóp với kết hợp tay, nâng, xoay bắt xương đầu gối xoay tròn
Việc làm khớp gối xoa bóp, để phịng đau khớp phong thấp khớp, tác động đến điểm bạch huyết nằm đâu gối
(8)23 Xoa bóp mắt cá trái, xung quanh mắt cá trái với ngón tay ngón xương mắt cá bên phía chán Chà xát xung quanh
xương lồi mắt cá
24 Xoa bóp chân trái, lịng lẫn mu bàn chân với ngón Vặn nhẹ ép ngón chân Kéo ngón chân xa xoa bên ngón chân An ngón tay bạn vào chỗ khớp ngón chân chân Nhồi chân với ngón cái, xoa vùng nhạy cảm với động tác vòng tròn nhẹ nhàng.Nắm chặt nắm tay lại, ấn khớp xương tay vào phía bên ngồi chân, kéo từ ngón chân đến gót, mạnh, lần , sau từ lịng bàn chân đến gót chân, lần - Vỗ nhẹ bàn chân với lòng bàn tay Chà lòng bàn chân