Ngay từ những thế kỷ trước, đi bộ chính là hình thức vận động di chuyển từ nơi này sang nơi khác, thậm chí một ngày có thể đi bộ tới mấy chục cây số để đến trường , đi làm,…Vì vậy nếu b[r]
(1)Đi cho khoẻ?
Tư đầu giữ thẳng hướng trước, thẳng lưng Vai cánh tay nên để thoải mái; nên đánh tay cách tự nhiên (tốt tạo với khuỷu góc 90 độ). Đi mơn thể thao đơn giản mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe Trung bình 1,6 km, thể “đốt cháy” khoảng 100 calo Đi 3,6 km/ngày lần/tuần giúp giảm 0,5 kg sau tuần Đặc biệt, môn có tác dụng tốt cho hệ hơ hấp hệ tuần hoàn Ở người hoạt động (vừa với sức mình), nguy mắc bệnh tim mạch giảm 50% so với người vận động Trong số đàn ơng khơng tập thể dục, có đến 60% bị cao huyết áp
Việc luyện tập giúp kiểm sốt đường huyết bệnh nhân tiểu đường Nó tác dụng đến sức khoẻ tinh thần giảm triệu chứng lo âu, trầm cảm, giúp thoải mái, yêu đời Môn ảnh hưởng lớn tâm lý người cao tuổi, giúp họ lạc quan, khơng mang mặc cảm gánh nặng cho gia đình, xã hội
Nhiều nghiên cứu chứng tỏ, giúp giảm nguy bệnh mạch vành, đột quỵ, ung thư đại tràng, tiểu đường không phụ thuộc insulin,
giảm huyết áp, giảm cholesterol người có nồng độ cholesterol cao máu, giảm khối lượng mỡ dư thừa thể Nó giúp kiểm sốt trọng lượng thể, làm tăng hưng phấn, giúp ngủ ngon; tăng đậm độ xương nên giúp ngăn chặn loãng xương
Để chuẩn bị cho tập luyện, bạn nên đến tư vấn bác sĩ vấn đề liên quan đến sức khỏe Hãy sắm đôi giày vừa vặn, thoáng Mặc quần áo phù hợp với thời tiết, đảm bảo thoải mái lúc luyện tập Trước tập, nên giành 5-10 phút khởi động để làm “ấm thể”, tránh căng cơ, mau mệt mỏi Nên tập không no
Khi bước, đặt gót chân xuống nhún tới trước, lấy điểm tựa phần xương bàn đốt ngón chân (lúc đó, bạn có cảm giác căng phần đùi) nâng gối lên chút Nên giữ ngón chân hướng thẳng phía trước
Về khoảng cách bước chân, tốc độ thời gian bộ, khó đưa số xác Bạn bắt đầu 20 phút, 4-5 lần tuần tăng dần thời gian tập luyện, không nên cố gắng sức Tốc độ nhanh hay chậm không quan trọng thời gian Lúc bắt đầu, nên chậm, sau tăng nhanh chút Đi với tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái Thời gian buổi tập tùy theo người, người bắt đầu, nên tập ít, sau tăng dần
Cách đơn giản để tính lượng tiêu thụ buổi lấy trọng lượng thể nhân với chiều dài quãng đường Ví dụ: người nặng 67,5 kg 1,6 km tiêu thụ lượng khoảng 100 calo Với người bắt đầu tập, nên tăng dần quãng đường đi, sau tăng dần tốc độ
Việc phối hợp hít thở q trình luyện tập có ý nghĩa quan trọng Nên kết hợp hít thở đi, thơng thường chọn nhịp 2:1, tức bước kết hợp hít vào bước kết hợp thở (đây nhịp thơng thường Một số người thích áp dụng nhịp 3:1, bước kết hợp hít vào bước kết hợp thở ra) Tốt nên hít vào mũi thở qua miệng Hít thật sâu đặn
Một ưu điểm mơn luyện tập nơi đâu có mơi trường khơng khí lành (cơng viên, đường phố, vỉa hè) khơng bó buộc thời gian
Đi tốt nhất?
(2)Dưới xin giới thiệu với bạn kiến thức bản, giúp bạn an tồn, hiệu Cảm nhận từ gót chân đến ngón chân
Đi thoải mái hiệu bắt đầu với vận động tốt bàn chân, cho phép cổ chân di chuyển qua phạm vi đầy đủ vận động chân Dưới chi tiết cụ thể:
1 Bước chân hướng phía trước,đặt gót chân xuống trước
2 Chuyển người phía trước dồn lực vào mũi chân
3 Nâng cao gót chân hạ xuống ngón chân
Bước chân khơng nên q dài, phải ln có chân chạm đất Mắt phải nhìn thẳng, cằm song song với mặt đất Hai tay co khoảng 70 độ, đánh tay theo bước chân, khuỷu tay không vung ngoài, bàn tay thả lỏng, tránh nắm chặt Hơi thở điều hoà theo bước chân Tốc độ lý tưởng 5km/giờ Với người bình thường nên 30-60 phút ngày
Bạn kết hợp với tập căng
Bước phù hợp
Mỗi người có dáng tự nhiên với độ sải bước chân định, dài ngắn sải chân người khác Một lỗi mà bạn hay mắc phải cố gắng bước dài sải chân để nhanh Điều hoàn toàn bình thường bạn chạy Cịn bộ, bước dài so với sải chân khiến bạn đau cơ, khớp xương, đau lòng bàn chân, đau đầu gối, hơng gót chân Nếu bạn muốn tăng tốc, tập trung vào việc tăng bước/ phút cố bước cho dài
Bạn nên nhanh nào? Điều hoàn toàn phụ thuộc vào mức độ bạn tập, độ dài sải chân mức độ luân chuyển bước chân Dưới vài hướng dẫn chung:
1 Điều hoà bước chân: khoảng 115-120 bước/phút
2 Đi nhanh khoảng 135 bước/ phút
3 Đi nhanh ( hay chạy chậm) bắt đầu mức 160 bước/phút Phần lớn người mức độ Sẽ dễ dàng hiệu bạn chuyển sang chạy bước nhỏ bạn đạt đến mức cao
Đi đường thẳng
Hãy ý tới dáng bạn: Đứng thẳng người, chân hướng phía trước, bụng thóp, lưng thẳng, cổ thẳng với vai, đầu thẳng mắt nhìn thẳng phía trước tầm 10-20 m Khi bộ, lực thể bạn dồn phía trước Khung xương chậu quay hướng phía trước theo nhịp bước chân, không nên lắc từ bên sang bên Cố gắng giữ chân thẳng với hơng ngón chân hướng phía trước, khơng hướng vào ( chân bồ câu) hay hướng ( chân vịt)
(3)Duy trì dáng thẳng đứng đồi núi Khi xuống dốc, ý giảm tốc độ khơng dồn trọng lượng lên gót chân Khi lên dốc, đẩy ngón chân phía trước Bạn vừa vừa vung tay cách thoải mái
Tám nguyên tắc để có hiệu
Dù bạn nghĩ khơng có đơn giản việc bộ, có nhiều điều bạn nên lưu ý giữ đầu Dưới số thơng tin tổng kết bạn áp dụng bộ:
1 Đứng cao với vai sau, đầu cổ thẳng hàng với xương sống, bụng thóp vào
2 Đặt gót chân xuống trước
3 Dồn lực vào mũi chân chuyển chân khác với động tác tương tự
4 Tránh bước dài Tăng số lượng bước chân phút để tăng tốc độ
5 Gập khuỷu tay tầm, vung tay từ không vai, giữ khuỷu tay sát với người
6 Tránh vung tay mạnh
7 Giảm thiểu tối đa độ dốc đồi
8 Đừng quên tập căng tập rèn luyện sức khoẻ Theo Sparkwalking