Các rối loạn sử dụng rượu trong Chăm sóc Sức khoẻ Ban đầu

Các rối loạn sử dụng rượu Chăm sóc Sức khoẻ Ban đầu Một vại Một cốc Một ly ly rượu bia rượu nặng rượu nhẹ khai vị (285ml) (30ml) (120ml) (60ml) (Chú ý: độ cồn mức uống chuẩn 8-13 gr ethanol) Các triệu chứng phổ biến Nhóm ‘nguy cao’ Tâm lý Thực thể Nam giới  Khơng tập trung  Chống váng/say xỉn Nhiều đơn vị uống  Rối loạn giấc ngủ  Chấn thương chuẩn/ngày (21 đơn vị uống  Suy nghĩ thiếu minh mẫn  Mệt mỏi, thiểu lực chuẩn/tuần)  Trầm cảm  Tăng cân  Lo lắng, căng thẳng  Kiểm soát thân Nữ giới  Huyến áp cao Nhiều đơn vị uống  Liệt dương chuẩn/ngày (14 đơn vị uống  Nôn/buồn nôn chuẩn/tuần)  Viêm dày/tiêu chảy  Bệnh gan  Chấn động não Rất nhiều người thuộc nhóm uống nguy cao triệu chứng  Rơi vào tình trạng khó khăn cãi với người thân/bạn bè  Không thực chức mong đợi quan gia đình  Xa lánh bạn bè xã hội  Gây vụ vi phạm pháp luật Nghiện rượu kiểm sốt Nghiện rượu khơng có nghĩa bạn yếu Người nghiên rượu khơng có nghĩa bạn người xấu Nghiện rượu cho thấy bạn gặp vấn đề sức khoẻ giao tiếp xã hội Liệu pháp điều trị? Cả hai liệu pháp cần thiết Dùng thuốc với: Liệu pháp tư vấn với:  giảm uống  cai rượu bia  căng thẳng  phòng ngừa vấn đề khó khăn sống  truyền thơng cho thành viên gia đình để hỗ trợ người nghiện 46  xa lánh xã hội mức độ nặng nặng  có triệu chứng thể  phòng ngừa tái nghiện trở lại Đặt mục tiêu: Uống mức độ vừa phải Ai? Uống bao nhiêu? Nam Tối đa đơn vị uống chuẩn Nữ Tối đa đơn vị uống chuẩn Tần suất? Mỗi ngày – ngày/tuần Mỗi ngày – ngày/tuần (2 ngày/tuần khơng uống rượu) Hãy nhớ: uống ít, tốt       Phụ nữ có thai Người điều kiện đặc biệt cần dùng rượu điều trị Người bị bệnh có phản ứng nghiêm trọng với rượu bia Lái xe, xe đạp Vận hành máy móc, tàu xe Tập thể dục (bơi, nhanh ) Quyết định hành động: Làm đạt mục tiêu  Theo dõi mức độ uống  Tham gia vào hoạt động hàng ngày giao tiếp vào thời điểm bạn  Kêu gọi hỗ trợ thường uống rượu (VD người thân bạn bè buồn chán hay căng thẳng)  Uống 1-2 cốc khơng có  Chuyển sang uống chất cồn chất cồn trước uống nồng độ thấp rượu bia  Đặt ngày định khơng  Trì hỗn thời gian uống uống rượu bia (ít ngày/tuần)  Uống ngụm nhỏ Khuyến cáo: không nên uống rượu bia  Ăn trước uống  Tham gia vào nhóm muốn cai rượu bia  Uống nước rượu bia cảm thấy khát  Giảm bớt tránh giao tiếp với bạn bè thích uống rượu  Tránh không đến quán bar, cà phê nơi có bán rượu bia Kiểm tra tiến đạt được: Bạn có đạt mục tiêu đặt ra? Câu hỏi Gợi ý để thành cơng  Tơi có theo mục tiêu đặt  Hàng tuần, ghi lại số ngày mức độ uống không?  Tránh tình khó khăn lên kế hoạch để  Thời điểm khó khăn nhất? khắc phục  Có phải tơi dần động cơ?  Hãy nghĩ lại lý trước bạn đưa  Tơi có cần giúp đỡ thêm? định giảm/cai uống  Bất kỳ lúc nào, nhờ người giúp đỡ 47 Rượu mang lại nhiều phiền tối Một số người khó kiểm sốt thói quen uống rượu bia Điều khơng có nghĩa bạn người cỏi người xấu Đơn giản rượu chất gây nghiện người sử dụng rượu thường xuyên với lượng lớn Tác hại rượu bia Rượu bia có tác động khác đến người Dưới số ảnh hưởng rượu bia đến thể, tâm lý tình cảm người uống Trường hợp với bạn Tác hại thể  thiểu lực  ngủ không ngon  tăng cân  huyết áp cao  liệt dương  khả tự chủ  buồn nôn/nôn  loét dày/tiêu chảy  bị thương  tổn hại gan  tâm thần minh mẫn  hay quên  tai nạn bị thương  hoa mắt/choáng váng               Ảnh hưởng cảm xúc/xã hội  trầm cảm  lo âu/căng thẳng  bứt rứt  tức giận  khó khăn quan hệ  khó khăn cơng việc  khó khăn tài  gia đình bất ổn  vi phạm pháp luật          Mức uống an toàn bao nhiêu? Để tránh rắc rối trên, tốt bạn không nên uống nhiều Dưới hướng dẫn cho thấy mức uống chuẩn cho phép Tuy nhiên, có nhiều quan niệm khác uống đến mức độ gây hại cho thể Tuy nhiên, lưu ý uống tốt Giới hạn cho nam giới Giới hạn cho nữ giới  tối đa đơn vị uống chuẩn ngày  tối đa 15 đơn vị uống chuẩn/tuần  ngày tuần không uống rượu  tối đa đơn vị uống chuẩn ngày  tối đa 10 đơn vị uống chuẩn/ tuần  ngày tuần không uống rượu 48 Một đơn vị uống chuẩn tương đương với: Một vại bia (285ml) Một cốc rượu nặng (30ml) Một ly rượu nhẹ (120ml) ly rượu khai vị (60ml) Lưu ý: có trường hợp bạn không nên uống ngụm rượu bia  Mang thai  Lái xe, xe  Vận hành máy móc, tàu xe  Trước tập thể dục Nên ngừng uống rượu bia nếu:  Trước bạn gặp rắc rối với rượu  Do uống rượu, bạn gặp trục trặc gia đình công việc  Bạn cố giảm uống không thành cơng  Bạn khó chịu người khác có ý kiến việc bạn uống rượu bia  Bạn cảm thấy có lỗi uống rượu  Bạn cảm thấy run rẩy buồn nôn vào buổi sáng  Bạn thường uống cốc rươu buổi sáng trước tất thứ  Bạn tình trạng sức khoẻ đặc biệt xấu uống rượu, VD: gan, đái đường hay huyết áp cao Hãy dùng biểu mẫu sau để ghi chép lại số lượng rượu bia bạn uống tuần tới Lưu ý: rượu vang bia tính vào nhóm đồ uống có chất cồn Lượng rượu/bia uống Tuần Trưa Tối Khác Thứ Thứ Thứ Thứ Thứ Thứ Chủ nhật Trong ngày bình thường, bạn uống đơn vị uống chuẩn? Một tuần bạn uống ngày? Mức uống có ngưỡng chuẩn cho giới bạn không? 49 Cai rượu Nếu bạn trở nên phụ thuộc vào rượu bia, việc phải làm cai rượu Cai rượu nghĩa thời gian bạn dừng uống Thoát khỏi chứng nghiện rượu, thể bạn tự điều chỉnh trở lại trạng thái bình thường, tất nhiên bạn phải chịu đựng số triệu chứng khó chịu q trình cai rượu Một số triệu chứng phổ biến bao gồm: buồn nôn, run rẩy, vã mồ hôi, tim đập bất thường, lo âu mệt mỏi Sau 3-5 ngày, triệu chứng giảm dần Một số triệu chứng nặng bao gồm ngất xỉu lú lẫn Đôi khi, ảo giác tới, bạn nhìn nghe thấy việc, vật khơng có thật Trong trường hợp này, nên tới bác sỹ để cai nghiện theo dõi Đối với trường hợp khác, cai nhà theo định bác sỹ tốt Trong giai đoạn cai, thuốc kê cho bệnh nhân xuất triệu chứng xa lánh xã hội Tuy nhiên, khơng có thuốc chữa chứng nghiện rượu Có nhiều cách thức mà không cần dùng thuốc để điều chỉnh thói quen sử dụng rượu Khi hồi phục tự nhiên chiến lược Chúng cung cấp số phương pháp để kiểm soát chứng nghiện rượu Chắc chắn bạn thấy phương pháp phù hợp phương pháp nhớ người thân bạn bè sẵn sàng giúp đỡ bạn để vượt khó giai đoạn khó khăn Giai đoạn khó khăn Thay đổi thói quen vơ khó Sẽ có thời điểm bạn uống nhiều so với mức đặt có lúc bạn cảm thấy khơng cưỡng cảm giác muốn uống rượu Hãy suy nghĩ số thời diểm khó khăn bạn phải đối mặt cai uống     Bạn đâu? Ai bên bạn? Lúc bạn làm gì? Bạn cảm thấy nào? Hãy nhìn vào bảng liệt kê đánh dấu vào trường hợp với bạn Nếu trường hợp bạn chưa liệt kê đây, ghi rõ vào dòng trống Sau thảo luận vơí bác sỹ, nhà tư vấn người thân, bạn bè  dự tiệc  cảm thấy tức giận  ăn tối với bạn  cảm thấy căng thẳng  tới quán bar  muốn xả  gặp gỡ người buổi giao tiếp xã hội  tơi có ngày khó chịu  gặp gỡ nhóm bạn thích uống  sau tơi vừa qua tranh cải  tơi  vui vẻ  cảm thấy buồn chán  mời bạn tới nhà  cảm thấy lo lắng ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………… 50 Khắc phục thời điểm khó khăn gặp phải Sau xác định thời điểm khó cưỡng lại cảm giác muốn uống, tránh hết tình đó, việc cai rượu bạn thành công Chiến lược bạn loại trừ nghĩ muốn uống trở lại Tuy nhiên, thực tế lúc tránh hết tình khó khăn Do cần có phương án khắc phục khó khăn ta phải đối mặt với Hãy xem chiến lược sau xem phù hợp với bạn  bạn có thói quen đến bar sau làm việc gặp gỡ bạn bè cố gắng tổ chức gặp gỡ nơi khác hoạt động khác VD: xem phim tập thể dục công viên  bạn có thói quen uống vào buổi tối cố gắng khiến ln bận rộn, đến nơi bạn khơng thể uống rạp chiếu phim  bạn uống gặp gỡ người bạn thích uống uống nhiều cố gắng đừng liên hệ với họ  bạn hay uống bạn hạn chế tối đa thời gian bạn mình, VD: đến câu lạc bộ, tập thể thao tham gia hoạt động với gia đình  bạn uống bạn buồn chán cố gắng lập kế hoạch cho hoạt động thư giãn: VD: xem phim, tập thể dục, thực sở thích  bạn uống bạn căng thẳng học cách thư giãn tham gia vào hoạt động tạo thư giãn làm vườn  bạn uống trầm cảm bạn nghĩ uống trấn an lo lắng bạn nên nói chuyện với bác sỹ suy nghĩ Làm để giảm uống       làm dịu khát loại nước uống khác trước uống rượu bia tránh ăn đồ ăn vặt uống ăn trước uống, ăn giúp bạn cảm thấy no bụng uống uống 1-2 cốc nước khác trước uống rượu bia nhấp ngụm nhỏ, tránh tu cốc có thể, dùng ống hút làm loãng thức uống bạn VD: thêm soda vào rượu Hãy liệt kê số tình khó khăn bạn cách khắc phục cho trường hợp Tình khó khăn VD: làm việc tối thứ sáu Chiến lc khc phc mời nhóm bạn không thích uống rợu chơi, xem phim 51 Ln giữ vững mục tiêu định Như nói trên, có lúc bạn cảm thấy khó tiếp tục với mục tiêu định, uống nhiều so với mức kế hoạch Đừng nản lòng - đừng nghĩ người thất bại Hãy học từ từ việc tiếp tục cố gắng Hãy nhớ  Đừng từ bỏ kế hoạch bạn gặp trắc trở  Hãy thử chịu đựng không uống ngày vào thời điểm muốn uống, bạn thấy quen dần  Kêu gọi hỗ trợ người thân bạn bè  Mỗi không làm theo thói quen uống rượu, bạn bước khỏi  Cơn thèm rượu qua trí óc bạn quen với việc khác  Bạn nên thảo luận với bác sỹ nhà tư vấn lúc gặp khó khăn Xác định lý nên cai uống Chỉ lý cần thay đổi thói quen uống rượu điều quan trọng Đó động khuyến khích bạn hành động Trước tiên, suy ngẫm thật kỹ tất lý khiến bạn muốn cai rượu Sau nhìn vào mục liệt kê đánh dấu vào lý với bạn Nếu lý bạn chưa thể đây, ghi lại thảo luận với bác sỹ/nhà tâm lý               bạn thấy bạn có nhiều lượng bạn giảm trọng lượng thừa bạn ngủ ngon bạn tiết kiệm tiền bạn khơng cịn choáng váng bạn làm việc hiệu chất lượng công việc bạn cao sức khoẻ bạn sống gia đình cải thiện trí nhớ minh mẫn gia đình bớt lục đục bạn khơng cịn bị ám ảnh lần uống bạn phòng ngừa bệnh liên quan đến rượu Đặt mục tiêu Bạn nên đặt mục tiêu, điều giúp bạn thay đổi Dưới số gợi ý cách đặt mục tiêu  bạn cố gắng cai rượu, tốt nên hạn chót để ‘cai hoàn toàn’  bạn cố gắng giảm lượng uống, lên kế hoạch ngày uống uống Hãy cố gắng trì không uống rượu ngày tuần  có lợi bạn ghi chép lại mức uống theo ngày Qua bạn tự nhận thấy mức uống giảm giúp bạn theo dõi trình tiến đến mục tiêu định 52 Điểm quan trọng nên nhớ     Ln kiểm sốt để uống ngưỡng an tồn cho phép Duy trì tuần có ngày khơng uống rượu bia Hãy thực tế, có lúc bạn dự định có uống dịp gặp gỡ Duy trì mức uống tửu lượng bạn Dưới số ví dụ nhật ký ghi chép mức uống Đọc kỹ, sau áp dụng cho trường hợp bạn Nhật ký theo dõi mức uống Tuần Thứ Thứ Thứ Thứ Thứ Thứ Chủ nhật Mục tiêu uống 3 3 Đơn vị uống chuẩn thực tế 2 1 3 Nhật ký Tuần I Mục tiêu Thứ Thứ Thứ Thứ Thứ Thứ Chủ nhật _ _ _ _ _ _ _ Tuần Đơn vị uống chuẩn _ _ _ _ _ _ _ Mục tiêu _ _ _ _ _ _ _ Tuần Đơn vị uống chuẩn _ _ _ _ _ _ _ Mục tiêu _ _ _ _ _ _ _ Đơn vị uống chuẩn _ _ _ _ _ _ _ Nhật ký Tuần I Mục tiêu Thứ Thứ Thứ Thứ Thứ Thứ Chủ nhật _ _ _ _ _ _ _ Tuần Đơn vị uống chuẩn _ _ _ _ _ _ _ Mục tiêu _ _ _ _ _ _ _ Tuần Đơn vị uống chuẩn _ _ _ _ _ _ _ Mục tiêu _ _ _ _ _ _ _ Đơn vị uống chuẩn _ _ _ _ _ _ _ Nếu khơng đạt mục tiêu, tự hỏi ‘tại sao’ ‘có vấn đề gì’ Qua bạn rút kinh nghiệm để lên kế hoạch khác khả thi tương lai Sử dụng Nhật ký để ghi lại mức uống bạn đặt mục tiêu phù hợp 53 Trang dành cho nhân viên y tế địa phương bác sỹ Ghi chép ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… Thông tin thuốc …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………… Các nhóm tự giúp đỡ …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………… Nhà tư vấn …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………… Bác sỹ …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………… Đường dây nóng …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… Gợi ý sách nên đọc …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………… Thông tin khác …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… 54 ICD-10 PC: Bảng hỏi dành cho Các rối loạn sử dụng rượu đơn vị uống chuẩn = Một vại bia (285ml) Một cốc rượu nặng Một ly rượu (30ml) nhẹ (120ml) ly rượu khai vị (60ml) I Trung bình ngày bạn uống đơn vị uống chuẩn? II Một tuần trung bình bạn uống ngày thức uống có chất cồn? Nếu uống nhiều mức cho phép có uống thường xuyên loại uống có hại, trả lời tiếp câu sau Trong năm qua, bạn có gặp triệu chứng sau khơng? Đánh dấu vào ô tương ứng Bạn kiểm sốt, giảm cai uống khơng thành cơng? Bạn có cảm giác muốn uống đến mức cưỡng lại được? Bạn giảm cai uống gặp phải vấn đề sau phải không:  run rẩy  không ngủ  cảm thấy lo lắng, bồn chồn  vã mồ hôi  tim đập nhanh  đau đầu  ngất xỉu co giật Bạn có tiếp tục uống thể gặp số vấn đề biết rượu làm cho triệu chứng tồi tệ hơn? Có ý kiến việc bạn uống rượu không, VD: người thân, bạn bè, bác sỹ? I Trong suốt tháng qua bạn có cảm thấy bị hạn chế số lĩnh vực sau không:  Tự chăm sóc thân: tắm, mặc quần áo, ăn uống?  Quan hệ với gia đình: vợ/chồng, cái, họ hàng?  Đi làm đến trường?  Làm nội trợ việc nhà?  Công việc xã hội, gặp bạn bè, sở thích?  Nhớ lại việc? II Do vấn đề xảy ra, tháng qua: Bao nhiêu ngày bạn cảm thấy không làm đầy đủ hoạt động thường lệ? Bao nhiều ngày bạn lỳ giường để nghỉ ngơi? 55                  Rối loạn giấc ngủ Chăm sóc Sức khoẻ Ban đầu Triệu chứng phổ biến  Khó ngủ  Thức giấc liên tục  Thức giấc sớm  Ngủ không sâu không ngon  Ảnh hưởng đến công việc gia đình  Khó thực hoạt động thường ngày Nguyên nhân phổ biến     Tâm lý Trầm cảm Lo âu Lo lắng Căng thẳng Cơ thể Bệnh tật  Thừa cân  Yếu tim  Bệnh tai mũi họng  Ngáy  Chứng ngủ đột ngột  Đau nhức Đang dùng thuốc  Thuốc có chứa steroids  Thuốc có chứa decongestants  Loại khác Cách sống  Nóng lạnh  Sau dùng rượu, cà phê chất kích thích  Ăn no trước ngủ  Có hoạt động thể lực tâm thần trước ngủ  Ngủ ngày nhiều  Ngủ lệch Mơi trường  Ầm ĩ  Ơ nhiễm  Thiếu điều kiện riêng tư  Quá đông đúc Điều trị cách nào? Liệu pháp hỗ trợ khuyến cáo nên sử dụng Liệu pháp tư vấn với:  Căng thẳng vấn đề sống  Trầm cảm  Lo lắng  Thay đổi cách sống thói quen ngủ Dùng thuốc với:  Rối loạn giấc ngủ tạm thời  Sử dụng dược phẩm y tế để tạm thời gián đoạn giấc ngủ 56 Dùng thuốc Ngắn hạn:  Trong giai đoạn tạm thời Tác dụng phụ:  cần ghi chép lại Dài hạn:  triệu chứng khó cắt người bệnh bị ảnh hưởng nặng Tác hại:  tác hại có ghi nhận dùng thuốc chung với chất cồn ma tuý Khám lại:  nên trì để kiểm tra tiến triển Thay đổi cách sống  Cố gắng hạn chế tiếng ồn xung quanh nơi ngủ, nút tai cần thiết  Ổn định nhiệt độ phịng ngủ, khơng q nóng q lạnh  Giảm lượng rượu, trà, cà phê, đặc biệt dùng vào buổi tối  Tránh ăn uống trước ngủ  Ăn tối sớm  Đừng cố nằm giường để ngủ không thấy buồn ngủ, thay vào làm bạn cảm thấy mệt muốn ngủ  Duy trì lịch sinh hoạt điều độ Thức ngủ  Giảm bớt hoạt động thể lực suy nghĩ nhiều trước ngủ  Tăng cường hoạt động thể lực ngày, tập thể dục thường xuyên  Tránh ngủ ban ngày cho dù đêm qua bị ngủ  Sử dụng liệu pháp thư giãn (thở chậm) Thở chậm để thư giãn     Hít vào giây Thở giây Ngưng thở giây, sau lại hít vào Tập liên tục vịng 10 phút tối (nếu khơng có thời gian, phút tốt) Đánh giá kỹ tình trạng người bệnh  Khi người ngừng thở ngủ  Khi thấy buồn ngủ vào ban ngày mà khơng có lý 57 Rối loạn giấc ngủ chăm sóc sức khỏe ban đầu Rối loạn giấc ngủ điều trị Mất ngủ tượng phổ biến người gặp rối loạn giấc ngủ Điều phiền toái ngủ ảnh hưởng đến sống bạn mà cịn gây khó chịu người khác khơng hiểu khốn khổ bạn phải chịu đựng Tuy nhiên, điều đáng mừng triệu chứng kiểm soát khắc phục Giấc ngủ Mọi người có nhu cầu ngủ khác Người lớn thường ngủ 7-8 giờ/ngày Có người ngủ mà sống khơng bị ảnh hưởng Phần lớn người khó ngủ người già 60 tuổi Đây dấu hiệu bình thường tuổi già Ngủ hay nhiều không quan trọng Vấn đề cần quan tâm giấc ngủ bạn có ngon khơng, thể chất tinh thần Hậu giấc ngủ Nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ, chắn tinh thần thể chất bạn bị mệt mỏi Bạn khó tập trung gặp phiền tối lái xe nơi làm việc Một số hậu ngủ thường gặp:  buồn ngủ vào ban ngày  mệt mỏi  khó tập trung  trí nhớ  khó định  khó chịu  bực  tăng nguy bị tai nạn chấn thương Dùng thuốc Dùng thuốc đơn khơng kiểm sốt rối loạn giấc ngủ Việc dùng thuốc lâu dài dẫn đến nghiện thuốc tăng liều lượng hàng ngày để ngủ Nếu bạn có ý định dùng thuốc, nên dùng thời gian ngắn cấp bách để điều trị khẩn cấp VD, người vừa trải qua mát lớn cần thuốc ngủ để tạm thời quên nỗi đau thuốc ngủ cần cho họ khoảng thời gian ngắn (từ vài ngày đến 2-3 tuần) Những điều cần biết thuốc ngủ  thuốc ngủ gây nghiện  thuốc ngủ có tác dụng phụ dùng kèm với rượu thuốc khích thích gây phản ứng nguy hiểm người già  thuốc ngủ không tốt cho thai nhi Các rối loạn giấc ngủ Để có phương hướng điều trị, trước tiên cần xác định rõ bạn rơi vào nhóm bệnh lý cụ thể rối loạn giấc ngủ Hãy trả lời câu hỏi  có phàn nàn bạn ngáy to gây khó chịu khơng? có, bạn mắc chứng ngừng thở tạm thời Đây tượng nguy hiểm 58 bạn đột ngột ngừng thở ngủ Tuy nhiên, chứng bệnh lý có thuốc kiểm soát  bạn đột ngột bị rơi vào trạng thái ngủ vào ban ngày mà cưỡng lại được? có, có lẽ bạn bị mắc chứng ngủ rũ Người mắc chứng bệnh lý ngủ đột ngột vào ban ngày khoảng vài giây đến nửa Chứng bệnh lý đặc biệt nguy hiểm người lái xe vận hành máy móc Tuy nhiên y học có thuốc điều trị bệnh  ngủ bạn có cảm thấy cẳng bàn chân khó chịu trước chìm vào giấc ngủ? cử động mạnh có làm cảm giác khơng? Có nói với bạn chân bạn co rút hay giật mạnh không? câu trả lời có, bạn bị rối nhiếu có liên quan đến co rút đêm Chứng khắc phục cách bổ sung vitamin E, sắt, can xi dùng thuốc Hãy đến gặp bác sỹ trả lời có với trường hợp Khắc phục rối loạn giấc ngủ Từ phần trên, bạn hiểu phần chứng rối loạn giấc ngủ Dưới vài phương thức để kiểm soát rối loạn Chắc chắn, có phương thức phù hợp với bạn nhiều so với phương thức khác Hãy kêu gọi hỗ trợ giúp đỡ từ gia đình bạn bè Xác định nguyên nhân Có nhiều nguyên nhân dẫn đến rối loạn giấc ngủ, bao gồm bệnh thể, tâm lý tình cảm, cách sống (uống nhiều cà phê, trà, rượu) môi trường sống (sống gần đường có tiếng ồn cao, q đơng người mơi trường nhiễm) Giấc ngủ bạn bị ảnh hưởng bởi:  rối loạn giấc ngủ VD: ngừng thở đêm đột ngột ngủ ban ngày  mang bệnh VD: mắc bệnh mạn tính dùng thuốc  rối loạn tâm thần VD: lo lắng, căng thẳng, trầm cảm  cách sống VD: uống nhiều rượu cà phê hút thuốc  môi trường sống VD: ồn đông đúc Nếu không xác định nguyên nhân cụ thể thân xác định được, bạn nói chuyện với bác sỹ Một nguyên nhân xác định rõ, phương hướng kiểm soát đưa để giúp bạn trở lại sống với giấc ngủ ngon 59 Nguyên nhân thực thể Chúng ta biết tình trạng sức khoẻ dùng thuốc ảnh hưởng đến giấc ngủ Nếu bạn bị ốm phải dùng thuốc ảnh hưởng đến giấc ngủ Hãy xem xét trường hợp sau đánh dấu vào trường hợp với bạn Hãy ghi rõ cần Các nguyên nhân thực thể phổ biến:  Tiêu hoá   Đau đầu   Đau lưng   Thấp khớp   Đau tim   Tiểu đường   Viêm xoang   Ung nhọt   Bệnh thể khác ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… Nếu trả lời có cho nguyên nhân kể trên, đến khám bác sỹ Nguyên nhân tâm lý tình cảm Bạn dễ bị rối loạn giấc ngủ bị trầm cảm, lo âu hay tức giận Hãy xem lý đánh dấu vào trường hợp với bạn Ghi rõ vào dòng trống bên ngun nhân bạn khơng có bảng liệt kê Các nguyên nhân tâm lý phổ biến:  Cảm thấy căng thẳng   Quá lo lắng   Căng thẳng lo nghĩ   Buồn chán trầm cảm   Tức giận   Khác ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… Nếu trả lời có cho nguyên nhân kể trên, đến khám bác sỹ 60 Nguyên nhân cách sống Cách sống dễ ảnh hưởng đến giấc ngủ Hãy xem trường hợp đánh dấu vào trường hợp với bạn Nếu cần viết thêm vào dòng trống Các nguyên nhân phong cách sống phổ biến:  Uống chè cà phê   Uống rượu muộn   Ăn trước ngủ   Ăn tối muộn, ngủ bụng đầy   Hút thuốc nhiều   Hoạt động thể lực mạnh nhiều trước ngủ   Suy nghĩ nhiều trước ngủ   Ban ngày hoạt động   Làm đêm   Ngủ ngày   Ngủ không   Dậy không   Khác ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… Nguyên nhân môi trường  Ồn   Xung quanh sáng ngủ   Ô nhiễm   Quá đông người   Khác ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………… Cách khắc phục Sau xác định nguyên nhân, bạn nên lên kế hoạch để kiểm soát chứng rối loạn giấc ngủ Nếu gặp nguyên nhân liên quan đến thể bạn nên bàn bạc cách khắc phục với bác sỹ Cho dù chưa thể khiến chứng rối loạn giấc ngủ chấm dứt ngay, thực bước khiến triệu chứng bớt ảnh hưởng đến bạn, giúp giấc ngủ bớt bị tác động Nếu gặp nguyên nhân liên quan đến tâm lý tình cảm bạn nên đến gặp bác sỹ nhà tư vấn tâm lý Có lẽ bạn nên thử liệu pháp ‘thở chậm’ để thư giãn xem Nếu nguyên nhân cách sống bạn nên tham khảo số cách điều chỉnh sau 61 Điều chỉnh yếu tố liên quan đến cách sống Cần phải thay đổi cách sống khiến bạn gặp rối loạn giấc ngủ Dưới vài ví dụ giúp bạn tham khảo  tránh nơi ồn ã ngủ; đóng cửa sổ, cửa phịng ngủ, u cầu người khơng làm ồn, mua nút tai  ngủ chỗ tối; mua rèm mành che ngăn sáng, giữ cho phịng ln tối ngủ  thoải mái ngủ; giường đệm cần thoải mái dễ chịu, phòng khơng nóng lạnh  giảm lượng uống có chứa cafein ngày; không uống nhiều rượu, chè, cà phê, đặc biệt vào buổi tối  giảm bớt lượng rượu uống hàng ngày; trước ngủ vài giờ, thiết không uống rượu  giảm bớt lượng thuốc hút hàng ngày; cố gắng không hút thuốc trước ngủ  tránh ăn uống trước lên giường; ăn theo bữa bữa cuối cách giấc ngủ 2-3 tiếng  tập thể dục thường xuyên; nên trì hoạt động thể lực tránh không hoạt động mạnh trước lên giường  thư giãn trước lên giường; đừng cố ngủ sau hoạt động thể lực mạnh có chuyện suy nghĩ nhiều  không nên ngủ ngày cho dù đêm qua bị ngủ không nên ngủ bù vào ban ngày  buổi sáng nên dậy giờ;  ngủ buổi tối giờ;  đừng cố gắng nằm lỳ giường cho dù không buồn ngủ; không ngủ được, rời khỏi giường làm thư giãn, VD: nghe nhạc chơi nhạc Thở chậm để thư giãn Căng thẳng tâm lý thực thể khiến cho bạn ngủ Học cách thở thư giãn giúp bạn khắc phục cố Dưới cách thức thở thư giãn:     hít vào thật chậm rãi giây thở khoảng giây ngừng thở khoảng giây, sau lại hít vào sau phút tập liên tục, nói ‘thư giãn’ thở lần cuối  thở, nên lấy từ bụng thông qua mũi (không phải từ ngực)  tối tập từ 5-10 phút, ngồi thư giãn ghế tựa  nhớ thư giãn có bạn tập  khơng cần phải cố thư giãn cố ngủ, tập bình thường 62 Ghi chép theo dõi giấc ngủ Điền theo mẫu giúp bạn theo dõi giấc ngủ Mỗi ngày, ghi lại bạn lên giường, thức giấc cho điểm chất lượng giấc ngủ bạn Hãy đánh dấu điểm chất lượng giấc ngủ vào Biểu đồ theo dõi tiến độ cá nhân Biểu theo dõi giấc ngủ Tuần I Lên giường Thứ Thứ Thứ Thứ Thứ Thứ CN Tuần Thức giấc _ _ _ _ _ _ _ Chất lượng giấc ngủ (0-10) _ _ _ _ _ _ _ Tuần Lên giường Thức giấc _ _ _ _ _ _ _ Chất lượng giấc ngủ (0-10) _ _ _ _ _ _ _ Ngủ Lên giường Thức giấc _ _ _ _ _ _ _ Chất lượng giấc ngủ (0-10) Chất lượng giấc ngủ Ngủ ngon Biểu đồ tiến triển cá nhân CN Tuần CN Tuần Ngủ CN Tuần 3 CN Tuần Ngủ tốt Tuần CN Trang dành cho nhân viên y tế địa phương bác sỹ Ghi chép ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………… Thông tin thuốc …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………… Các nhóm tự giúp đỡ …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………… Nhà tư vấn …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………… Bác sỹ …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………… Đường dây nóng …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… Gợi ý sách nên đọc …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………… Thông tin khác …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… ICD-10 PC: Bảng hỏi dành cho Rối loạn giấc ngủ Trong tháng qua bạn có thường xuyên gặp vấn đề sau khơng? Nếu có, đánh dấu vào vng bên cạnh I Bạn có gặp khó khăn liên quan đến giấc ngủ khơng?  khó ngủ  hay thức giấc chừng khó ngủ lại  thức giấc sớm (sớm hàng so với bình thường)  ngủ khơng sâu, khơng ngon giấc II Trung bình ngày bạn ngủ tiếng? Khi bạn bắt đầu lên giường ngủ? Khi bạn thức dậy?     _ _ _ Nếu CÓ với câu trên, tiếp tục với câu hỏi sau Bạn có bệnh tật đau nhức khơng? Bạn có dùng thuốc khơng? Bạn (điền vào vng trả lời ‘có’ với trường hợp sau đây) uống rượu, cà phê, trà, ăn trước ngủ ngủ ngày thay đổi chu kỳ sinh hoạt hàng ngày: VD: làm ca kíp thay đổi múi sang nước khác có nhiều tiếng ồn vào ban đêm Bạn gặp khó khăn giấc ngủ ngày/tuần? Có phàn nàn bạn ngáy to gây khó chịu? Vào ban ngày, có bạn bị đột ngột buồn ngủ rũ khơng cưỡng lại được? Bạn có bị trầm cảm, buồn, hay hứng thú với việc trước thích làm? Bạn có bị căng thẳng, lo nghĩ hay lo âu không? Trung bình tuần bạn uống rượu (đơn vị uống chuẩn)? I Trong suốt tháng qua bạn có cảm thấy bị hạn chế số lĩnh vực sau khơng:  Tự chăm sóc thân: tắm, mặc quần áo, ăn uống?  Quan hệ với gia đình: vợ/chồng, cái, họ hàng?  Đi làm đến trường?  Nội trợ làm việc nhà?  Công việc xã hội, gặp bạn bè, sở thích?  Nhớ việc/công việc? II Do vấn đề xảy ra, tháng qua: Bao nhiêu ngày bạn cảm thấy không làm đầy đủ hoạt động thường lệ? Bao nhiều ngày bạn lỳ giường để nghỉ ngơi?                 