Khi tập xong các động tác, bà bầu có thể thả lỏng bằng cách nằm nghiêng về bên trái, gối đầu lên gối mềm. Đặt một chiếc gối khác giữa hai đùi, hai tay ôm một chiếc khăn lông lớn hoặc mền[r]
(1)Bài tập Yoga tốt cho bà bầu – tháng
Yoga tốt cho bà mẹ mang thai giúp bạn học cách thở sâu thư giãn, hữu ích bạn bước vào giai đoạn chuyển dạ, sinh nở sau đối mặt với việc làm mẹ Xin giới thiệu tập yoga đơn giản dành cho bà bầu từ – tháng
Bài tập 1: Động tác giúp dễ sinh nở.
Ngồi lên gót chân, quỳ gối xuống sàn, ngón chân phải đặt lên ngón chân trái Cúi cho cằm chạm cổ, hóp bụng thở Nâng cằm Ngả cổ sau, nâng bụng hít vào Thực từ ba đến năm lần Xoay cổ sang phải, hóp bụng thở Xoay cổ sang trái, nâng bụng hít vào Thực từ ba đến năm lần Tiếp tục đặt hai tay lên vai, xoay từ trước sau ngược lại, hít thở tự
Bài tập 2: Bài tập cho vai giúp tăng thể lực cánh tay
Kéo giãn vai, giúp loại bỏ căng thẳng, lo lắng thời gian mang thai, đồng thời có tác dụng làm linh hoạt khớp xương chậu, giúp thời gian chuyển sau dễ dàng
(2)Bài tập 3: Bài tập ngồi ghế
Có tác dụng giãn xương chậu, giúp tăng sức mạnh cho vùng quanh hông, loại bỏ đau nhức căng dây chằng, giảm phù chân mang thai
Tư quỳ, duỗi mu bàn chân sau, hai gối mở Bước chân phải phía trước, chống hai tay gối, đẩy hơng phái trước, nâng ngực cằm lên, hít vào Từ từ thở ra, trở tư quỳ thẳng Đưa hai tay lên cao, hít vào, người ưỡn phía sau, trở tư ban đầu Ngồi lên gót chân, ngón chân phải đặt lên ngón chân trái, hít thở tự Khi hết mệt bắt đầu với bên ngược lại
(3)Ngồi tự do, hai tay đặt đầu gối Chồm người phía trước, hít vào, nghiêng người qua trái Tiếp tục đẩy người phía sau, thở ra, nghiêng người qua trái Đẩy người phía trước, bắt đầu lại từ đầu Thực khoảng năm lần Cũng đứng để thực động tác
Bài tập 5: Giúp căng giãn dây thần kinh liên sườn thần kinh đáy chậu, giúp bài tiết tốt, tránh tượng tiểu khó.
Ngồi chân phải co, chân trái duỗi góc 45 độ, nghiêng eo bên trái Ngón tay trái đặt lên mu bàn chân trái, ngón cịn lại nắm lấy lịng bàn chân (nếu khơng nắm đến, dùng khăn nhỏ, quấn quanh bàn chân dùng tay nắm hai đầu khăn) Ngực đẩy trước, cột sống lưng cột sống cổ thẳng, tay phải thả lỏng phía trước ngực, mắt nhìn theo tay Hít vào, kéo dài tay phải bên phải, tay đưa cao, mắt nhìn theo tay Thở ra, thả lỏng tay vị trí cũ
(4)Từ tuần thứ 24 trở đi, động tác giúp em bé vào vị trí sinh nở Tuy nhiên, động tác thích hợp với bà bầu có sức khỏe tốt
Đứng thẳng, quay mặt vào tường, hai chân chếch 45 độ, hai gót chạm vào nhau, hai tay đặt lên tường Hít vào, kiễng gót Thở ra, dùng hai tay bám vào tường, mở gối, từ từ hạ người xuống hết mức có thể, giữ lưng thật thẳng Đứng lên chậm bắt đầu lại từ đầu (tập khoảng ba đến năm lần)
Bài tập 7: Thư giãn bắp, giảm mệt mỏi cho thể, đặc biệt phần chân Giúp chân không bị chuột rút, mắt cá chân bàn chân không sưng tấy, đồng thời giúp nới lỏng khung xương chậu
Nằm nghiêng bên trái, chân co, đầu gối lên tay Từ từ lăn sang tư nằm ngửa, đầu gối co, hai bàn chân sát đất Trượt dần phần mơng phía mũi chân chạm vào tường Duỗi chân lên tường, hai tay đặt nhẹ lên bụng, thả lỏng toàn thân Giữ tư tùy theo ý muốn Tiếp tục xoay bàn chân cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau, mở gối, thả hai chân nhẹ nhàng xuống dừng vị trí cảm thấy thoải mái nhất, thả lỏng toàn thân
(5)