Yoga Dưỡng Sinh - Nguyễn Thị Tuyết

NGUYEN à THỊ TUYET Á Yoga dưỡng sinh Nhà xuất Y học * Yoga dưỡng sinh Lời giới thiệu oga có nghóa hợp (sự hài hòa) tâm trí thể Yoga cách tự nhiên để tăng cường cân tâm trí thể thông qua tập, kỹ thuật thở thiền đònh Người Ấn Độ Patanjali sáng lập Yoga cách 5000 năm Ngày thuật ngữ Yoga trở nên phổ biến khắp phương Tây Có thể tìm thấy lớp Yoga khắp nơi Hầu hết bí ấn Yoga chứng minh khoa học Yoga cải thiện, làm sung mãn sức khỏe tinh thần thể chất Tập luyện Yoga thường xuyên giúp cho thể mạnh khỏe linh hoạt Nó tác động đặc biệt vào hệ tuần hoàn, vào chức tuyến nội tiết thần kinh Yoga điều chỉnh tuyến nội tiết (cường thiểu năng) Trong sống, có sai sót, điều nằm tầm kiểm soát giám sát Nhưng tìm giải pháp hít thở sâu biết chuyện ổn Tôi trải qua vấn đề đời Năm 50 tuổi có 25 năm lao động làm việc Lúc trẻ không lo âu sức khỏe Rồi bò đau tê tay thoái hóa đốt sống cổ 40 tuổi Nhưng cảm ơn Yoga, ngày hoàn toàn thoát khỏi rối loạn Điều gây ấn tượng với nhiều trở thành giáo viên huấn luyện Yoga Tôi nghó người nên nhận lấy giá trò, lợi ích môn khoa học cổ Ấn Độ Nhiều rối loạn thể chất thông thường cải thiện qua luyện tập Yoga thường xuyên thích hợp Yoga giữ cho tất quan nội tạng mạnh khỏe Yoga cho ta lượng lớn hơn, tập trung ý tốt dạy cho ta lối sống hạnh phúc, bình an Bằng luyện tập Yoga thường xuyên người ta cải thiện tư ngồi, đứng đi, duyên dáng Việc thực hành tư (asana), lượng (Khí – Prana) , kỹ thuật thở thư giãn sâu giúp giải tỏa khỏi Stress hàng ngày Không muộn không sớm đời để bắt tay vào thực hành Yoga Bất thuộc tín ngưỡng hay tôn giáo tập Yoga Khi bạn thực hành Yoga, trải nghiệm cá nhân bạn Yoga phát triển không ngừng Điều thật ngạc nhiên Yoga tư Y Yoga dưỡng sinh * (asana) việc luyện tập bạn luôn phát triển thay đổi Chính không nhàm chán Bất thực hành Yoga, chí bạn không thích bạn mềm dẻo mạnh khỏe Điều cải thiện Điều quan trọng tập Yoga cần phải nhớ người không nên cạnh tranh với người khác Người khác người cá nhân ngày hôm khác với bạn ngày khác Mỗi ngày tình trạng tâm trí thể bạn khác phản ánh hoạt động bạn Vì vậy, đừng lo âu làm tốt cho sống từ ngày sang ngày khác Cuộc sống hầu hết rơi vào căng thẳng – thể chất, tâm trí cảm xúc Hậu cuối ngày ta cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức chí bò kích động Thư giãn sâu (Yoga nidra) kỹ thuật tốt để giải phóng khỏi stress Điều quan trọng cần nhớ Yoga ma thuật hay phép thần thông ngày làm biến đổi đời ta Bạn phải luyện tập thường xuyên, lợi ích tập luyện Yoga tới dần ngày nên tập lần/tuần Có thể đúc kết ngắn gọn luyện tập Yoga thường xuyên có lợi ích tuyệt vời chống lão hoá, mềm dẻo, linh hoạt, khoẻ mạnh tâm trí, thể chất, giải toả stress cảm nhận thẳm sâu vào tình yêu bình an Yoga làm chủ lượng để điều chỉnh khả trí tuệ (alertness), tập trung ý chiến thắng cản trở Qua lượng, yoga tạo cho bạn tính tích cực ngày Tôi khẳng đònh bạn quan sát thân bạn bạn bắt đầu thực hành yoga Vì vậy, Yoga có nhiều lợi ích Chúng khác người người khác, việc thực hành Yoga nỗ lực với thái độ tích cực hướng tới tất hiệu lớn lao Yoga mang lại Tôi hạnh phúc Yoga trở lên phổ biến Việt nam Cuốn sách có giá trò kiến thức Yoga Tôi tin người Việt nam tiếp nhận lợi ích từ sức mạnh diệu kỳ Yoga TP.Hồ Chí Minh, than ù g nam ê 2009 Arundhati Kulkarni Chuyen â gia Yoga An Á Đ ộ Mail: Aru ndhatikul@gmail.com * Yoga dưỡng sinh Đ Lời Tác Giả ược đào tạo làm giáo viên Tâm lý học hành nghề sư phạm suốt quãng tuổi trẻ, yêu nghề Việc phải công tác xa nhà gần hai ngàn số không ảnh hưởng đến sống bình thường Nhưng sức khoẻ bắt đầu có vấn đề 28 tuổi Bác só thông báo "chò không khả làm mẹ nữa, đừng buồn ảnh hưởng tới sức khoẻ" Không thể vui được, biết lên lớp lên lớp Theo lời khuyên người thân xin chuyển công tác Bắc để có người nhà tuổi già đến sau Sức khoẻ không ổn lắm, thể chất tinh thần Năm 39 tuổi nhận tin khủng khiếp bác só "chò bò ung thư" Tôi gần suy sụp hoàn toàn Trong lúc suy sụp nhận thông tin có chuyên gia Yoga mở lớp hướng dẫn giúp chữa bệnh Đến nơi tập, gặp chuyên gia xin vào lớp Mới mổ, tập tư thật khó khăn gắng tập luyện Niềm tin với Yoga tăng dần, tăng dần sau lần nhận gật đầu thầy với từ "được" Sức khoẻ cải thiện dần qua tháng, năm Rất may, chuyên môn tâm lý học sư phạm tâm lý học thể dục thể thao, nhu cầu thân giúp nhận cảm lời thầy Sự chăm chỉ, kiên trì rèn luyện cho thành công Tôi gọi thành công Chỉ bò sức khoẻ thấy hết giá trò câu "sức khoẻ vàng" Tất nhiên thành công có giúp sức phương pháp nhòn ăn Yoga, phương pháp dưỡng sinh Oshawa với lối sống đơn giản, hợp tự nhiên Và đào tạo trở thành giáo viên hướng dẫn Yoga Câu lạc Yoga thuộc Trung tâm UNESCO phát triển nhân văn Hà Nội Tôi làm việc với tất lòng nhiệt tình, chân thành, hiểu biết thương yêu người thầy dạy Đây lòng tri ân với thầy, với Yoga Kinh nghiệm luyện tập hướng dẫn cho thấy: để luyện tập Yoga có hiệu cao người tập cần luyện kiên trì, bền bỉ, đặn hàng ngày, cảm nhận vào động tác thể với phối hợp nhòp nhàng thở vào, hợp qui luật Đây ý nghóa phối Yoga dưỡng sinh * hợp, kết hợp hài hoà "YOGA" Sự cải thiện cho ta niềm tin ngày cao với Yoga Cơ thể khối thống nhất, hoạt động theo chế thần kinh - thể dòch với điều hành não "Tinh thần lành mạnh thể cường tráng" khái niệm sức khoẻ tổ chức y tế giới khẳng đònh Cuộc sống đại đặt người vào nhòp sống nhanh hơn, vội vàng hơn, nhu cầu người ngày cao họ phải chòu nhiều áp lực từ công việc đến sống riêng tư, từ quan hệ gia đình đến quan hệ xã hội Đó cú sốc nhiều người thường quan tâm, bỏ lơ bò stress tích tụ Nếu không giải toả cân họ bò mắc số chứng bệnh tâm lý stress (chẳng hạn giảm trí nhớ, ngủ, dễ cáu, trầm cảm) tiếp tục chuỗi diễn biến dẫn đến tổn thương thực thể Đây mối quan hệ khăng khít, tách rời thể sinh lý, sinh hoá với thể tâm lý-tinh thần Ngày người bò hội chứng rối loạn chức chuyển hoá sinh bệnh béo phì, tim mạch, bệnh đái đường, bệnh khớp Y học đưa số giải pháp cho hội chứng là: tập luyện thể, chế độ dinh dưỡng, tập luyện tinh thần Tất vấn đề, trục trặc điều chỉnh thông qua tập luyện dưỡng sinh Trong đó, Yoga môn thể dục dưỡng sinh giúp người tập không khoẻ mạnh, dẻo dai, bền bỉ thể mà giúp họ cân tâm trí tốt, giúp họ ngày khám phá, hiểu thân Qua người tập sống tự tin, tích cực vượt qua Qua sách xin cảm ơn nhiều tới Dada Madhu - người thầy Yoga - người hướng tới lối sống mới, tích cực hơn, tự tin hơn, cân Tôi cảm ơn anh chò soạn thảo giáo trình Hatha Yoga (lưu hành nội bộ), ban Giám đốc Trung tâm UNESCO, cảm ơn bác só Nguyễn Trọng Hiền, chò Nguyễn Ngọc Bích, chò Mai Anh, anh Lê Huy, anh Lê Công Duyên, nhiếp ảnh gia Tuấn Anh giúp hoàn thành sách NGUYEN à THỊ TUYET Á E-Mail: nguyentuyet59@gmail.com * Yoga dưỡng sinh Vài nét sơ lược yoga Ở nước ta trước nói đến Yoga người ta liên tưởng đến người có khả kỳ lạ chân không đám than đỏ hồng, trần nằm mặt bàn đầy đinh nhọn, bò chôn sâu đất nhiều ngày mà sống, có khả điều khiển rắn hổ mang âm nhạc Pha Kia Ấn Độ Hoặc đơn giản Yoga dành cho người già, cho người tu hành suốt ngày ngồi trầm tư mặc tưởng… Nếu hiểu Yoga chưa đủ có phần sai lệch Từ lâu, Ấn Độ người ta ý sáng tạo truyền bá kiến thức rèn luyện thân thể tâm trí người song nội dung chưa thống chưa có hệ thống Cách khoảng 5000 năm ngài SADA SHIVA hệ thống kiến thức môn Yoga bổ sung thêm kiến thức Y học tự thiền (Saddhana) SADA SHIVA sáng lập môn Yoga lúc gọi Tantra Yoga (TAN có nghóa gốc rễ thuộc tính vật chất, giới hạn; TRA có nghóa giải thoát, giải phóng khỏi giới hạn) Từ môn Yoga trải qua hàng ngàn năm, ngày bổ sung phát triển phong phú, ngày có xu hướng tách khỏi ràng buộc, chi phối đạo giáo nào, nhằm đáp ứng nhu cầu hướng thiện người Rõ ràng, Yoga không gây trở ngại mà ý phát triển bình diện cá nhân mặt thể vật chất tinh thần, trí tuệ người Nhờ đó, qua nhiều ngàn năm, lòch sử xã hội có nhiều biến chuyển to lớn, môn Yoga không bò mai đi, mà ngược lại tràn đầy sức sống, ngày phát triển rộng rãi Ấn Độ mà lan rộng sang nhiều nước khác Pakistan, Bangladest, Sri Lanca, Thái Lan, Yoga dưỡng sinh * Nhật Bản, Việt Nam… toả sang nước Phương Tây Pháp, Anh, Mỹ, Th Só… đến có gần 200 nước thực hành môn Yoga Yoga kho tàng kiến thức quý báu, hệ thống tập thể dục dưỡng sinh dựa phương pháp tập luyện có hệ thống, có khoa học, có hiệu thực tiễn Yoga giúp người tìm chân lý, tìm chân lý hay không tùy thuộc vào cố gắng người Nếu người phải ăn để sống nhờ ăn hộ người phải tự tìm chân lý cho sống mình, nhờ tìm hộ Đường đến chân lý đòi hỏi kiên nhẫn, cố gắng người Tương lai người tay Chúng ta cương nói rằng, với kiên nhẫn vô biên, chắn thành công Đó đích hướng tới trình rèn luyện Yoga * Yoga dưỡng sinh Yoga gì? Lợi ích việc rèn luyện Yoga Yoga theo nguồn gốc chữ Phạn kết hợp, kết hợp thể xác tinh thần, người với Vũ trụ, kết hợp Bản ngã cá nhân, ý thức cá nhân với ý thức Vũ trụ, kết hợp hữu hình với vô hình, hữu hạn với vô hạn Có thể nói cách vắn tắt YOGA phương pháp rèn luyện qua người ngăn ngừa, đẩy lùi bệnh tật tăng cường sức khoẻ, đồng thời qua phát triển trí tuệ lên cao không ngừng, đạt tới hiểu biết thân xã hội sâu người trở nên hạnh phúc… Về chữa bệnh: Theo quan điểm YOGA bệnh tật, rối loạn thể kết thiếu sót lối sống, thói quen xấu, thiếu kiến thức đắn có liên quan đến nếp sống cá nhân, chế độ ăn uống không phù hợp Do cân nội nên số chức thể bò giảm sút nhanh từ từ Cho nên cá nhân phải tự điều chỉnh để thể trở lại cân Chuyên gia YOGA vạch cho người bệnh đường để chữa bệnh họ làm cố vấn cho người bệnh Quá trình điều trò bệnh tật YOGA phải điều chỉnh vấn đề: – Chế độ ăn uống – Tập luyện tư (Asana) thích hợp – Tập thiền, thở có kiến thức đắn vấn đề có liên quan đến sống cá nhân Trên thực tế tuỳ theo tình trạng bệnh điều kiện thể người mà luyện tập YOGA người khác Đa số trường hợp cần tập luyện đặn số Asana (tư thế) đủ để chữa bệnh Một số bệnh khác tập luyện Yoga dưỡng sinh * Asana kết hợp với tập thở tập trung tư tưởng trạng thái thiền đem lại hiệu chữa bệnh cao Viện YOGA Ấn Độ nghiệm thấy phần lớn bệnh chữa vòng tháng tập luyện Có số trường hợp lâu khoảng tháng chí nhiều Đó người bò bệnh đái tháo đường, táo bón, bệnh bại liệt trẻ em, bệnh Parkison, béo phì, ung thư, tâm thần… Người tập phải vào bệnh tình thể lực mà thực Asana Theo giáo viên hướng dẫn, người tập tập Asana phù hợp với bệnh tật khả cảm thấy khoẻ lên bệnh tình thuyên giảm Khi việc thực Asana tốt chí làm Asana khó mà lúc đầu làm Do người tập phải ý tới tính cá thể tính phù hợp để trình tập luyện có hiệu cao tránh phản ứng tiêu cực xảy Thực chất, tập luyện Yoga phương thuốc chữa bệnh mà giúp thể có hoạt động cân bằng, tập luyện YOGA làm cho thể tráng kiện, khả miễn dòch cao, ốm đau do: Các bắp, xương, khớp cột sống rắn chắc, mềm mại linh hoạt Các hệ quan thể như: tiêu hoá, tuần hoàn, hô hấp, tiết, thần kinh, hoạt động tốt Các tuyến nội tiết hoạt động cân làm tốt chức Về tinh thần vững mạnh, hài hoà, có khả kiểm soát xúc cản, có lực tập trung tư tưởng chống xao lãng có lực tự chủ thân ngày cao, tính tự tin tốt Như vậy, tập luyện YOGA phương pháp phòng bệnh có hiệu phục hồi sức khoẻ mau chóng nhất, đồng thời giúp cho ta cân đối, hoà hợp tốt yếu tố thể chất tinh thần, đưa đến hiệu tốt đẹp 10 * Yoga dưỡng sinh * Chú ý: trình tập tư tập trung ý vào cột sống.Nên tập thành nhóm với sáng tạo Tác dụng: Tốt cho thần kinh, sống lưng, vai, cổ, eo sản sinh lượng Asana 30: Thế chim (Garudasana) Cách tập: Đứng thẳng người, chân rộng vai Lấy chân trái làm trụ, tay dang thẳng sang bên tạo thành đường thẳng song song với mặt đất, thẳng hướng với chân trái, ngón tay khép lại, lòng bàn tay hướng phía trước, mắt nhìn vào ngón tay bàn tay trái đồng thời nâng chân phải sau cao tốt (Hình 1) cầm lấy đầu bàn chân (Hình 2) Thở bình thường, giữ nguyên tư 30 giây Sau làm với chân (4 vòng) Tác dụng: Làm gọn người, giảm béo, phát triển ngực Yoga dưỡng sinh * 73 Asana 31: Thế tháo nút (Grathimuktasana) Cách tập: Đứng thẳng, lấy chân phải làm trụ, dùng tay phải nắm bàn chân trái nâng lên cho chạm ngón chân vào lỗ mũi phải Tay trái giơ thẳng lên, lòng bàn tay hướng phía trước Giữ nín thở giây (có thể thở thời gian 30 giây) trở lại vò trí ban đầu Đổi chân trái làm trụ đưa chân phải lên mũi trái (4 vòng) Tác dụng: Làm cho người phát triển cân đối, béo * Chú ý: Tư giữ thẳng gối chân trụ Tư nên tập thành cặp với tư chim 74 * Yoga dưỡng sinh Asana 32: Thế tia chớp (Utkata Vajrasana) Cách tập: Ngồi với tư khởi động số (2 bàn chân đặt ngoài, cạnh bàn chân áp sát sàn, gối sát nhau, chân sát sàn) Từ từ ngả thân nằm xuống, đầu gối lên tay (2 tay gập lại, bắt chéo để bàn tay trái áp vào vai phải bàn tay phải áp vào vai trái) vươn thẳng tay qua đầu Giữ tư thở 30 giây Tác dụng: Tư tốt cho khớp, đặc biệt chữa chứng đau khớp Yoga dưỡng sinh * 75 THƯ GIAN Õ Thư giãn gì? Thư giãn phần cuối thiếu buổi tập yoga Thư giãn trình tạm thời rời khỏi hoạt động hoàn toàn có chủ ý, giúp ta nạp lại làm tràn đầy lượng thể chất, trí tuệ cảm xúc Đây trình làm mềm bắp, giúp cho thần kinh, tâm lý thư thái qua làm giảm cảm xúc tiêu cực (căng thẳng thần kinh, lo âu, trầm nhược, đau đầu ) stress gây Các chuyên gia tâm lý, nhà trò liệu tâm lý cho thư giãn làm giảm chuyển hoá bản, tiết kiệm lượng, khiến máu tim dễ nhiều Thư giãn giúp tập trung tư tưởng, ức chế vỏ não, giúp dập tắt phản xạ điều kiện hoá có hại cho thể Thông qua thư giãn quán tưởng đạt cân hệ thần kinh giao cảm phó giao cảm Thực hành thư giãn giúp ta có lực kiểm soát trạng thái cảm xúc, nhờ đương đầu có hiệu với căng thẳng, rối nhiễu tâm lý Một người thực hành thư giãn thường xuyên biết phân biệt khác trạng thái thư giãn trạng thái căng thẳng góc độ nhận thức lẫn góc độ cảm nhận Những cấu trúc nhận thức sai lệch nhận thức lại, điều chỉnh Một loạt niềm tin thân, giá trò tính chủ động đối lập với tính thụ động thay đổi Thư giãn tốt nên thực hành sau tập tư thế, xoa bóp thực hành thư giãn trước ăn bữa tối trước ngủ tối Như thể nhanh chóng hồi phục sau buổi tập, sau ngày làm việc căng thẳng, giấc ngủ ngon hơn, sâu 76 * Yoga dưỡng sinh Các tập thư giãn Bài 1: Tư xác chết Ta dễ dàng đạt trạng thái thư giãn sâu cách nằm xuống thả lỏng chân tay hít vào thật sâu thở chầm chậm cảm nhận sức nặng thể trải dài sàn Hít thở bắt đầu sàn bắt đầu tiếp xúc với thể giữ chút để quan sát cảm nhận , Cơ thể ta đón nhận tình thương yêu Vũ trụ lượng Vũ trụ tràn vào tế bào thân thể, tâm trí thể bạn nạp đầy lượng tưởng tượng bạn trời đêm bầu trời sáng quan sát ánh trăng tưởng tượng có đám mây nhỏ bồng bềnh, bồng bềnh theo cảm giác bạn, quan sát chúng, cảm nhận rõ chúng đặt tên cho chúng Bây đưa ý trở lại với trọng lượng thể trở nên nhận thức đặc biệt ngón chân Chú ý cảm nhận ngón chân, ngón chân xung quanh mắt cá chân thấy căng thẳng dừng lại chút thở từ từ gồng căng lại thả lỏng Để sàn giữ chặt chân lại ý trở lại vào bắp chân, thư giãn bắp chân để trải dài sàn Tiếp tục thư giãn chân, hướng lên nhóm chính: bắp đùi, háng, mông, khung chậu, thắt lưng, bụng, lưng dưới, lưng ngực, hai vai, cánh tay, khuỷu tay, cổ tay, ngón tay bàn tay cảm nhận căng thẳng sót lại khỏi ngón tay xuống sàn Rồi ý vào cổ, cằm, miệng, lưỡi, gò má, quanh mắt, sau tai tiếp tục lên tới đỉnh đầu (Có thể thực hành đến vòng kiểm soát trên) Cuối ý cảm nhận bình an hạnh phúc có lúc này, thể trải dài sàn Yoga dưỡng sinh * 77 Đây tư “xác chết” Yoga, tư thể chết cảm nhận ấm sức mạnh tiềm tàng sống lượng bạn tràn đầy lại Sau khoảng 10 phút ta hít thở sâu vận động ngón chân, ngón tay, cổ chân, cổ tay, đầu nghiêng qua lại vài lần, kéo căng tay qua đầu, vặn người lăn người qua bên phải ngồi dậy Bài 2: Tư thế: Nằm thoải mái, thả lỏng chân, tay Thư giãn giúp ta xả bỏ căng thẳng thể xác tâm lý Khi tâm người bình yên tònh, mối phiền muộn nguy hại xâm nhập Nhờ lực bên trọn vẹn không bò hao tổn Hãy nhìn đứa bé ngủ giường Nó thả sức nặng hoàn toàn giường, chút căng thẳng bắp Hãy nằm xuống, thả lỏng thể, tưởng tượng trải dài sàn, không khí xung quanh ta thật lành, mát mẻ Cơ thể ta đón nhận tình thương yêu Vũ trụ, tình thương yêu Vũ trụ tràn ngập khắp thể ta Chú ý vào thở bạn, thở chậm sâu từ hoành Khi hít vào tưởng tượng bạn hít lượng Vũ trụ vào tế bào thân thể bạn, tâm trí thể bạn nạp đầy lượng trở lại Hãy cảm nhận lượng Vũ trụ lưu thông xuyên qua bạn, rửa tất tiêu cực căng thẳng bên lẫn bên Cảm thấy với lượng lọc toả từ lỗ chân lông thân thể bạn làm bạn tràn đầy với niềm vui tình thương Lời dẫn: “Tập trung ý vào rốn, hít vào thở hít vào thở hít vào thở Cảm giác dễ chòu 78 * Yoga dưỡng sinh thư giãn lan toả dần khắp thể Tập trung ý vào 10 đầu ngón chân, 10 đầu ngón chân ấm dần lên, ấm lan toả vào lòng bàn chân, lòng bàn chân thật ấm thật ấm Hơi ấm lan toả tới gót chân, tới cổ chân, hai bàn chân hoàn toàn ấm áp thư giãn Hơi ấm lan toả theo bắp chân lên khớp gối Tập trung ý vào khớp gối Khớp gối thật thư giãn Hơi ấm lan toả theo đùi lên khớp háng tập trung ý vào khớp háng Khớp háng ấm dần lên hoàn toàn thư giãn Hơi ấm lan toả dần vào vùng bụng Tập trung ý vào rốn, rốn ấm dần lên rốn thật ấm thật ấm Hơi ấm lan toả khắp vùng bụng lan toả lên tới ngực, tập trung ý vào ngực ngực hoàn toàn ấm áp thư giãn Hơi ấm lan toả lên vai, tràn xuống sau lưng Tập trung ý vào cột sống Hơi ấm từ cột sống lan toả khắp vùng lưng lan toả dần vào quan nội tạng Các quan nội tạng hoàn toàn thư giãn Tập trung ý vào 10 đầu ngón tay, 10 đầu ngón tay ấm dần lên Hơi ấm lan toả vào lòng bàn tay Lòng bàn tay thật ấm thật ấm Hơi ấm lan toả tới cổ tay lan toả khắp cánh tay tay ta hoàn toàn thư giãn ấm áp Hơi ấm tay hoà ấm thể lan toả dần theo cổ lên tới cằm tới môi tới mũi tới mắt tràn xuống bên má Các mặt hoàn toàn thư giãn, nét mặt thật nhẹ nhàng thản Hơi ấm lan toả sang tai sau gáy lên tới đỉnh đầu Tập trung ý vào đỉnh đầu Hệ thần kinh hoàn toàn thư giãn Mọi căng thẳng tan biến tâm trí ta tràn ngập cảm giác bình an hạnh phúc Cơ thể ta thật nhẹ thật nhẹ cảm giác bồng bềnh bồng bềnh sóng biển ” (Âm nhạc kéo dài khoảng 3-5 phút, sau đánh Yoga dưỡng sinh * 79 thức Học viên chuyển trạng thái từ thư giãn sâu sang trạng thái tỉnh thức, hoạt động “ Cơ thể ta thư giãn xong, thể ta thật khoẻ mạnh, thể ta tràn đầy sinh lực Thật thoải mái dễ chòu Tập trung ý vào rốn Tập trung ý vào rốn , hít vào thở hít vào thở hít vào thở vận động ngón tay, ngón chân, cổ tay, cổ chân, đầu nghiêng qua, nghiêng lại, tay đan vào nhau, hít vào vươn vai kéo căng thể thở Từ từ mở mắt, vặn người ngồi dậy.” Bài 3: Kỹ thuật quan sát Tưởng tượng bạn sò tràn đầy dung dòch vàng óng ánh, nặng đẹp đầu ngón tay, ngón chận vòi, dáng người vươn thẳng lên cảm nhận dòng suối dung dòch chảy khỏi vòi không gian lành xuất đỉnh đầu dòng suối chảy từ từ tới lông mày, mắt, tới môi xuống xuống đầu bạn thật rõ thật Dung dòch lại tràn xuống khắp cổ, vai sức nặng đẩy nhẹ nhàng tới cổ tay, ngón tay Lúc thể bạn thật suốt dung dòch rời khỏi khung chậu, mông tiếp tục rơi xuống đùi, đầu gối, mắt cá chân cuối tuôn chảy từ từ khỏi ngón chân, bạn trở nên trống rỗng, suốt, sáng lung linh thư giãn, thể sò bạn xẹp lép xuống ghế sàn nhà 80 * Yoga dưỡng sinh Thiền Thiền thường hiểu ngồi yên, trầm tư mặc tưởng, phân tích suy nghó luận cứ, thơ kinh Đôi hiểu ngồi xuống, nhắm mắt lại, giữ cho trí óc không suy nghó cả, nhờ giữ cho tâm trí thản cách tránh thoát vấn đề Cả hai cách hiểu không với ý nghóa đích thực Thiền Yoga Theo thuật ngữ Yoga, Thiền gọi “Dhyana” nghóa “dòng chảy tâm trí” Đây trạng thái tinh khiết tập trung cao độ tâm trí xuôi chảy không ngăn trở Hiện nay, sống đại nhiều người bò đau đầu, ngủ căng thẳng nhiều áp lực công việc, mối quan hệ xã hội (stress) Họ thường xuyên phải dùng thuốc an thần, thuốc ngủ Thiền phương pháp làm cho tâm trí người trở nên cân thần kinh hồi phục, người trở nên thoải mái vui vẻ, sống cảm nhận hạnh phúc đồng thời giúp cho người trở nên thông minh phát triẻn trí tuệ Muốn phát triển tâm trí phải tập thiền cần phải có hướng dẫn giáo viên để tránh cố Muốn tiến nhanh THIỀN bạn nên tuân theo dẫn đây: Không gián đoạn Hãy tắt điện thoại Nói với bạn bè người gia đình rằng: thời gian bạn không muốn bò xáo trộn Đóng cửa lại bỏ tất giới lại phía sau Gia đình tôn trọng mong ước bạn để bạn bình yên suốt thời gian Thực hành thiền lần/1 ngày Để đạt tới trạng thái tỉnh thức cao hơn, điều quan trọng Yoga dưỡng sinh * 81 tạo nên thói quen thiền hàng ngày Thậm chí, bạn thời gian phải thiền 2lần/ 1ngày, lần phút Thực hành thiền vào đònh Thiền thường xuyên vào làm cho đến tâm trí bạn tự nhiên hướng tới thiền Thời gian tốt lúc mặt trời mọc lặn (trước bữa ăn sáng trước bữa tối) Giữa đêm - yên bình ban đêm - thời gian tốt cho thiền, trước bạn ngủ Thiền bụng đói Sau ăn, lượng thể tập trung cho quan tiêu hóa, tâm trí trở lên thụ động khó tập trung hơn, thiền vào lúc bụng đói Có nguyên tắc tốt tạo thói quen thiền là: “không thiền, không ăn” Chỉ ăn sáng tối sau thiền Sắp xếp vò trí thuận lợi cho thiền Thậm chí, bạn có phòng nhỏ sắt xếp góc dành riêng cho thiền Giữ nơi thoáng mát (có thể cảnh, số tranh tâm linh, thảm hay chăn thiền bạn ) Gắng thực hành thiền lúc, bạn nhanh chóng phát rung động vò trí tạo niềm tin cho bạn với thiền Giữ cột sống thẳng Khi thiền sâu, có dòng lượng từ cột sống lên tới não Khi ta gục xuống hay ủ rũ với lưng cong làm 82 * Yoga dưỡng sinh ngăn cản dòng lượng này, suy giảm thở giảm tỉnh thức tâm trí Chính vậy, điều quan trọng phải ngồi thẳng Ngồi mặt phẳng, cố đònh mặt sàn, không ngồi giường mềm Hãy ngồi lên gối nhỏ giúp lưng bạn thẳng, tốt nên tập thêm số asana Sự căng, vặn, gập thể asana làm cho cột sống khỏe mềm dẻo, bạn ngồi thoải mái với cột sống hoàn toàn thẳng Thiền tập thể thường xuyên Vài tuần đầu tập thiền có cảm giác căng thẳng Khi tâm trí hướng ngoại theo áp lực thói quen người thiền nhận ta thật khó điều chỉnh cho tâm trí tónh lại tập trung vào bên Vì vậy, người giáo viên tâm linh luôn nhấn mạnh tầm quan trọng thiền với người khác, đặc biệt thiền tập thể - nơi tích tụ lượng tâm trí tập thể giúp cá nhân tiến tâm trí Thiền tập thể lần/1 tuần tảng để cầu mong tiến đường tâm linh Đọc sách nâng cao hiểu biết Để giữ tâm trí mức cao làm tác động giới vật chất xung quanh ta, nên đọc sách, báo, tài liệu nâng cao hiểu biết tâm linh ngày - sau thiền tâm trí ta tónh Tắm sơ trước thiền Kỹ thuật làm Yogi làm mát thể tâm trí Nó làm tăng lượng giúp cho tâm trí bình tónh chuẩn bò cho thiền sâu Trước hết dùng nước lạnh tinh khiết vào vùng quan sinh dục, chân từ đầu gối trở xuống, tiếp đến hai cánh tay (từ khuỷu tay xuống) Ngậm nước vào miệng té nước lạnh lên mắt 12 lần mắt mở Nhỏ nước vào mũi: để nước lòng bàn tay, ngả đầu sau nhỏ nước nhẹ nhàng vào mũi cho nước chảy theo miệng Rửa miệng họng Yoga dưỡng sinh * 83 ngón tay Rửa tai sau cổ (dùng nước lạnh, không dùng xà phòng) Bất nên tắm toàn thân nước lạnh trước vào thiền 10 Không nôn nóng Hãy nhớ rằng, sau nhiều năm hoạt động hướng ngoại, thật không dễ dàng nhiên bạn làm ngơ giới bên tập trung hoàn toàn vào giới bên Vì vậy, đừng nản lòng bạn chưa thấy kết thiền, bạn chưa thể tập trung lần đầu Thực tế, dường có nhiều ý nghó xuất tâm trí bạn so với trước Đó điều hoàn toàn tự nhiên Thực bạn tiến bộ, cho dù bạn nhận hay không Nỗ lực ngồi cố gắng tập trung làm cho tâm trí bạn ngày mạnh mẽ Hãy giữ thói quen thiền hàng ngày đặn bạn nhanh chóng nhận biến đổi đặc biệt đời bạn hiệu phấn đấu tràn đầy sinh lực bạn bắt đầu cảm nhận ngào, bình yên thiên đường bên bạn Kỹ thuật: Chuẩn bò nơi ngồi thiền yên tónh, không khí lành Tư thế: Tuỳ khả thể ta thực hành thiền tư nằm ngồi, tốt tư ngồi kiết già với bàn tay đan nhau, ngón chạm nhẹ Thu tâm trí rời khỏi môi trường xung quanh, tập trung ý vào thở Cảm nhận thở ra, vào Hơi thở nhe,ï êm, Cảm nhận bình an tâm trí Chú ý: Để dừng thiền nên hít thở thật sâu Sau xoa tay cho ấm, khum lòng bàn tay úp lên mắt (3 lần), tiếp tục xoa mặt, xoa cổ, gáy, xoa vuốt thắt lưng, cuối bàn chân 84 * Yoga dưỡng sinh Lời kết Sức khỏe hoạt động hoàn hảo phận huy thông minh tâm trí Cơ thể vật chất ví với “chiếc xe ô tô” Muốn xe ô tô chạy ta cần có xăng, điện, hệ thống làm mát máy, dầu mỡ tài xế - thể vậy, hoạt động nhiên liệu, dòng điện, hệ thống làm mát máy, dầu mỡ trí thông minh Nhiên liệu lấy từ thức ăn, nước uống, khí thở ánh sáng mặt trời Làm mát thể thư giãn Dầu mỡ làm trơn khớp thu hoạch qua động tác cử động Hệ thần kinh dòng điện Sau hết, thể phải có “tài xế” thông minh điều khiển, tinh thần Hướng thượng, thông cảm, yêu thương, can đảm, phân biệt thật giả huấn luyện tinh thần thành “tài xế” tốt Tất tập Yoga công thức: căng, buông lỏng, thở sâu gia tăng tuần hoàn tập trung tinh thần, cảm nhận Cuốn sách biên soạn theo kết cấu đan xen lý thuyết, triết lý tập, chương trình từ dễ đến khó, từ đơn giản đến phức tạp nhằm giúp bạn đọc dễ dàng tiếp cận với Yoga thực hành Yoga Hà Nội, tháng năm 2010 Yoga dưỡng sinh * 85 Mục lục LỜI GIỚI THIỆU Lời tác giả .5 Vài nét sơ lược Yoga Yoga gì? Những điều cần biết luyện tập yoga 11 10 điều đạo đức yoga .14 Chế độ ăn uống sức khỏe 15 Những trở ngại tập yoga 17 CHƯƠNG TRÌNH CƠ BẢN 21 Các bước buổi tập yoga 21 Khởi động 21 Tập thở .24 Xoa boùp 26 Tư - Asana .29 CHƯƠNG TRÌNH NÂNG CAO 43 Giới thiệu tuyến, luân xa 43 Vấn đề chay tònh - ăn thòt có hại không? 45 Khởi động 48 Tư - Asana .50 CHƯƠNG TRÌNH NÂNG CAO 61 Kiirtan (đọc, hát mantra) .61 Nhòn ăn theo tuần trăng - ekadashi 62 Khởi động 63 Tư - Asana .64 Thư giãn .76 Thieàn 81 86 * Yoga dưỡng sinh NHÀ XUẤT BẢN Y HỌC Yoga dưỡng sinh Chòu trách nhiệm xuất Hoàng Trọng Quang Biên tập Nguyễn Thò Tuyết In 1.000 cuốn, khổ 14.5x20.5cm, Xưởng in Công ty Mỹ Thuật TW Số Giang Văn Minh - Hà Nội ĐT: 04 38462431 Giấy Đăng ký KHXB số 11-2010/CXB/268-173/YH, cấp ngày 02/6/2010 In xong nộp lưu chiểu tháng 6-2010 ... vào thực hành Yoga Bất thuộc tín ngưỡng hay tôn giáo tập Yoga Khi bạn thực hành Yoga, trải nghiệm cá nhân bạn Yoga phát triển không ngừng Điều thật ngạc nhiên Yoga tư Y Yoga dưỡng sinh * (asana)... kiên nhẫn vô biên, chắn thành công Đó đích hướng tới trình rèn luyện Yoga * Yoga dưỡng sinh Yoga gì? Lợi ích việc rèn luyện Yoga Yoga theo nguồn gốc chữ Phạn kết hợp, kết hợp thể xác tinh thần, người... chứng là: tập luyện thể, chế độ dinh dưỡng, tập luyện tinh thần Tất vấn đề, trục trặc điều chỉnh thông qua tập luyện dưỡng sinh Trong đó, Yoga môn thể dục dưỡng sinh giúp người tập không khoẻ mạnh,