Bai ging stress 1

STRESS BS Lê Văn Nhân Phó Giám đốc Trung tâm Y tế dự phòng thành phố Hồ Chí Minh Theo nghiên cứu gần đây, Việt Nam, tỷ lệ người rơi vào tình trạng căng thẳng, mệt mỏi 52% Ở Hà Nội TP HCM, số lên đến 55% Điều cho thấy stress gần bệnh gắn liền với xã hội công nghiệp Theo nghiên cứu tổ chức Y tế Thế giới (WHO), năm có 850.000 người thiệt mạng hội chứng trầm cảm Đến năm 2020, trầm cảm đứng thứ số bệnh phổ biến toàn cầu, ước tính 121 triệu người mắc bệnh Chỉ 25% số điều trị kịp thời phương pháp Khảo sát Công ty nghiên cứu thị trường, kế tốn kiểm tốn Grant Thornson cơng bố: 72% doanh nhân Việt bị stress, xếp vị trí thứ số 36 quốc gia khảo sát, bao gồm: Trung Quốc (76%), Mexico (74%), Thổ Nhĩ Kỳ (72%)… cao nhiều nước khu vực: Thái Lan (40%), Singapore (45%) Stress xuất phát từ cơng việc, tài chính, sống gia đình Ai sợ stress người có cách ứng phó khác với Một số người tìm cách tích cực để giải tỏa stress spa, du lịch, nghe nhạc Bên cạnh đó, có nhiều người q căng thẳng nên có phản ứng tiêu cực Họ sẵn sàng đập phá đồ đạc, chửi bới dễ nóng giận với người xung quanh Nếu khơng giải tỏa kịp thời, người dễ bị ức chế tâm lý, chí dẫn đến trầm cảm Stress gây vấn đề sức khỏe nghiêm trọng trường hợp xấu nhất, gây tử vong Những vấn đề quản lý stress đề cập nhằm có tác động tích cực lên việc giảm stress, hướng dẫn, người đọc nên có chuyên gia chăm sóc sức khỏe thích hợp có biểu bệnh liên quan đến stress stress gây bất an nghiêm trọng dai dẳng Người đọc nên tham khảo lời khuyên từ chuyên gia sức khỏe trước có thay đổi lớn chế độ ăn uống tập luyện Các thuật ngữ: - Từ “stress” có nguồn gốc từ tiếng Latinh “strictia” từ gốc “strictus” phần từ “stringere” nghĩa kéo căng, nghịch cảnh, bất hạnh, đè nén - Từ kỷ 17, từ “stress” sử dụng với ý nghĩa “sự khổ cực – hardship” (Hinkle, 1973), dùng để mô tả người trải qua thử thách gay go, tai họa nỗi đau buồn) Từ phần từ “destresse” “estresce” tiếng Pháp cổ nghĩa chật hẹp (narrowness), đàn áp (oppression) - Stress: Sự căng thẳng, tâm trạng căng thẳng; Sự ép, nhấn - Shock: Sự náo động đột ngột dội tâm trí tình cảm tình trạng yếu (bị thương, bị đau thể) - Năm 1936, Hans Selye (Canada) mơ tả stress theo thuật ngữ “Hội chứng Thích nghi chung” (GAS: General Adaptation Syndrome) qua ba giai đoạn: /storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/ugh1567588950-1322908-15675889502743/ugh1567588950.doc  Những quan đối đầu với tác nhân gây stress vào trạng thái báo động (alert) qua chuỗi thay đổi sinh học phức tạp diễn tăng nhịp tim, thở nhanh triệu chứng khác  Giai đoạn hai kháng cự (resistance) – quan giữ thức tỉnh thể hoạt động để chống lại thích ứng kích thích  Những tác nhân gây stress tiếp tục làm dịu thời gian căng thẳng, quan tiến vào giai đoạn ba, gọi kiệt sức (exhaustion) Thời kì này, quan làm giảm bớt nghiêm trọng bắt đầu cảm nghiệm thay đổi việc suy yếu hay ảnh hưởng stress kéo dài bệnh tim, huyết áp cao Nếu stress chấm dứt, giai đoạn ba dẫn đến chết quan Nghiên cứu Selye giúp hiểu tác động ngắn hạn kiện gây stress ảnh hưởng stress đồng - Selye đóng góp ba thuật ngữ quan trọng là: eustress (stress tích cực), neustress (stress trung tính) dystress (stress có hại) - Năm 1970, ơng phân bốn loại: eustress (stress hữu ích), dystress (stress có hại), hyperstress (overstress: stress mức), and hypostress (understress: stress mức) Theo Selye, tất loại stress xấu; thường nói stress, nói đến dystress Định nghĩa: - Stress hoàn cảnh cảm xúc trải qua người nhận thức “các yêu cầu vượt khả thân xã hội mà cá nhân xoay sở” (Richard S Lazarus) - Stress tình trạng gây khó chịu gây thương tổn cảm xúc tinh thần, xảy cá nhân phản ứng lại kích thích tình khó khăn, nhiều áp lực căng thẳng tác động từ bên ngoài; ảnh hưởng tới sức khoẻ, dễ nhận thấy qua dấu hiệu: nhịp tim tăng, huyết áp cao, căng, cảm giác khó chịu, ưu phiền - Nói cách khác, stress q trình tương tác khả đáp ứng cá nhân với đòi hỏi đặt cho cá nhân mơi trường họ Q trình tương tác dẫn đến hậu xấu nhiều mặt tùy theo yếu tố điều tiết cá nhân - Cá tính typ A cá tính typ B Người typ B có đặc điểm ngược lại với người typ A Cách xử lý typ A có bốn dạng sau đây: 1) Ý thức cao độ khẩn cấp thời gian: Luôn vội vã, cố gắng làm nhiều việc thời gian ngắn 2) Đố kỵ hay gây gổ đáng: Ganh đua mức, khó thư giãn, dễ gây hiềm khích 3) Hành động ơm đồm: Bắt tay vào nhiều việc lúc thời gian khơng thích hợp /storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/ugh1567588950-1322908-15675889502743/ugh1567588950.doc 4) Thiếu trù tính hợp lý: Khơng có kế hoạch để hồn thành mục tiêu cần thiết Nguyên nhân: 3.1 Stress xã hội: - Những vấn đề tồn cầu hóa, q tải dân số, gia tăng tội phạm, suy thoái kinh tế, thất nghiệp, thất học, hội nhập xã hội tuân giữ tiêu chuẩn xã hội, phân phối hàng hoá kinh tế dịch vụ xã hội, tải thông tin biến động xã hội, phân phối quyền lực cá nhân điều khiển cá nhân, ô nhiễm mơi trường (bụi, ồn, nóng…) tạo nên xung đột xã hội căng thẳng Có nhiều nhân tố liên kết tình trạng sức khoẻ nhân tố gây stress xã hội - Hassles (những phiền tối/ rắc rối nhỏ) như: chìa khố, kẹt xe tạo nên stress cực độ thường xuyên Hassles căng thẳng stress tai họa đột ngột chúng dai dẳng So sánh hassles thay đổi lớn sống với bệnh tật, Lazarus đồng nghiệp nhận thấy mối quan hệ hassles bệnh tật mạnh Khi haless giảm xuống sống thoải mái tăng 3.2 Stress gia đình: Hình thành đơn vị gia đình mới, có thành viên mới, chia lìa/ thành viên gia đình, ly thân, ly dị, ngoại tình, mâu thuẫn thành viên, bạo lực, xấu hổ bạn đời, xung đột tình dục 3.3 Stress nghề nghiệp: Các điều kiện lao động (quá tải, định người, làm việc theo ca dây chuyền, kỹ thuật); Vai trò lao động; Mối quan hệ cá nhân; Sự phát triển nghề nghiệp; Cơ cấu tổ chức; Điểm giao gia đình nghề nghiệp - Năm 1995, Krantz đưa 10 nghề bị stress nhiều Mỹ, theo thứ tự: Tổng thống, cứu hỏa, ban quản trị công ty, đua xe, tài xế taxi, bác sĩ phẫu thuật, phi hành gia, sĩ quan cảnh sát, cầu thủ bóng đá, nhân viên điều hành hàng không - Nghiên cứu (1997), Mỹ, nhân viên bàn giấy bị stress nhiều người lao động chân tay Theo thứ tự nghề nghiệp, stress cao người làm dịch vụ (tiếp viên nhà hàng…), sản xuất, bán lẻ, liên quan tài chính, vận chuyển Các vấn đề t̉i trung niên: 4.1 Vấn đề xã hội: - Hội chứng tổ trống - Hội chứng hệ - Hội chứng người thừa 4.2 Vấn đề thay đổi sinh lý: - Một số dấu hiệu thay đổi ngoại hình thường thấy tuổi này: bụng phệ; hói đầu; bắp mềm nhão; bắt đầu xuất nếp gấp mặt, cổ, cánh tay; dáng bắt đầu còng xuống - Giác quan /storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/ugh1567588950-1322908-15675889502743/ugh1567588950.doc - Khả vận động kết hành động ổn định Thời gian phản ứng lại kích thích tăng lên, tương đối khó nhận - Sau 40 tuổi, số gien bắt đầu suy giảm có ảnh hưởng định đến não Từ tuổi 50, hệ thần kinh bắt đầu lão hóa - Mãn kinh Mãn dục nam Tình dục 4.3 Vấn đề về phát triển nhận thức: - Trí tuệ: + Fluid Intelligence (tri thức mềm/trí tuệ lỏng) gồm trí nhớ, suy luận quy nạp, định hướng khơng gian Khả suy luận quy nạp, định hướng không gian, tốc độ tri giác ghi nhớ từ, bắt đầu giảm dần từ tuổi 25 + Crystallized Intelligence (tri thức cứng/trí tuệ tinh luyện) gồm phán đốn, phân tích, rút kết luận từ thông tin dựa kinh nghiệm kiến thức Khả tính tốn có xu hướng tăng 45 tuổi, giảm 60 tuổi, bền vững suốt thời gian lại Khả diễn đạt tăng đến khoảng 40 tuổi, bền vững suốt thời gian lại (Schaie, 1994) Vì vậy, học giả khoa học gia – công việc đặt lượng kiến thức kinh nghiệm – thường làm việc hiệu năm 40 – 50, chí 60 – 70 họ 20 tuổi (Labouvie-Vief, 1985; Dennis, 1966; Simonton, 1990) Như thế, theo nghĩa đó, gia tăng crystallized intelligence đền bù cho suy giảm fluid intelligence - Kinh nghiệm kỹ năng: Vào tuổi trung niên, khả “chuyên gia” công việc bù đắp cho nhận thức bắt đầu suy giảm Họ khơng áp dụng phương thức, quy tắc cách cứng nhắc, tuyệt đối, dựa vào kinh nghiệm, linh tính Kinh nghiệm cho họ cách giải khác với vấn đề, làm tăng khả thành công họ (Willis, 1996; Clark, 1998) - Trí nhớ: Bao gồm trí nhớ tức thời (sensory memory), trí nhớ ngắn hạn (short-term memory), trí nhớ lâu dài (long-term memory) Trí nhớ lâu dài dường giảm, trí nhớ tạm thời trí nhớ ngắn hạn khơng giảm Tuy nhiên, sút giảm trí nhớ thời trung niên tương đối ít, khắc phục nhờ kỹ tư đa dạng Cơ chế stress: Xuất số rối loạn điển hình, thể người có phản ứng sinh học trước tác động stress tâm lý Cả hệ thần kinh tự chủ hệ thống trục: vỏ thượng thận, tuyến yên, đồi thị liên quan đến phản ứng stress thể 5.1 Hệ thần kinh tự chủ: Phần thần kinh trung ương kiểm soát chức tạng gọi hệ thần kinh tự chủ (hệ thần kinh thực vật, hệ thần kinh dinh dưỡng, hệ thần kinh tạng) Hệ điều hòa HA động mạch, cử động tiết dịch ống tiêu hóa, tiết số hormone, co bàng quang, tiết mồ hôi, thân nhiệt nhiều hoạt động khác, có hoạt động hồn tồn phụ thuộc vào hệ thần kinh tự chủ có hoạt /storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/ugh1567588950-1322908-15675889502743/ugh1567588950.doc động phụ thuộc phần vào hoạt động hệ Thông qua hoạt động này, hệ thần kinh tự chủ đóng vai trò quan trọng điều hòa nội mơi giúp thể thích nghi với thay đổi môi trường Hệ thần kinh tự chủ có trung tâm nằm tủy sống, thân não vùng đồi (hypothalamus) Các phần vỏ não, đặc biệt vỏ hệ limbic có ảnh hưởng lên hoạt động hệ thần kinh tự chủ Thường hệ thần kinh tự chủ hoạt động sở phản xạ tạng Hệ giao cảm có chuỗi hạch giao cảm hai bên cột tủy sống, hạch trước cột sống (hạch tạng hạch hạ vị) sợi thần kinh từ hạch tới tạng khác Các dây giao cảm xuất phát từ tủy đốt từ lưng (L1 hay D1_Dorsal) đến thắt lưng (TL2 hay L2_Lumbar) tới hạch, từ hạch tới tạng hay mơ mà chi phối Từ tủy sống tới mơ chịu kích thích có nơron giao cảm: nơron trước hạch (sợi tiền hạch) nơron sau hạch (sợi hậu hạch) Thân nơron tiền hạch nằm sừng bên chất xám tủy sống sợi trục theo rễ trước tủy sống với dây thần kinh tủy sống, theo nhánh thông trắng tới hạch chuỗi giao cảm Từ đây, sợi theo đường sau: Tạo synap với nơron hậu hạch nằm hạch Đi lên xuống để tạo synap hạch khác chuỗi hạch Hoặc xa chuỗi hạch qua sợi giao cảm lan tỏa khỏi chuỗi hạch tận hạch trước cột sống Nơron hậu hạch hạch chuỗi hạch từ hạch trước cột sống Từ nơi này, sợi hậu hạch tới quan Một số sợi hậu hạch giao cảm quay trở lại dây thần kinh tủy sống qua nhánh thông xám đốt tủy Các sợi chi phối mạch máu, tuyến mồ hôi, dựng lông Có khoảng 8% sợi thần kinh tới vân sợi giao cảm, chứng tỏ chúng có vai trò quan trọng Sự phân bố thần kinh giao cảm tới tạng phụ thuộc vào vị trí hình thành nên tạng lúc cònlà bào thai Ví dụ: tim nhận nhiều sợi giao cảm xuất phát từ đốt sống cổ tim có nguồn gốc từ cổ bào thai, tạng ổ bụng nhận sợi giao cảm từ đoạn thấp ngực phầnlớn ruột xuất phát từ khu vực Các sợi giao cảm không phân bố giống sợi thần kinh tủy bắt nguồn từ đốt tủy sống Ví dụ: sợi giao cảm xuất phát từ đốt L1 thường lên theo chuỗi hạch tới đầu; từ đốt L2 tới cổ; từ L7, L8, L9, L10 L11 tới bụng; từ L12, TL1, TL2 tới chi Các sợi giao cảm tận tủy thượng thận thẳng từ sừng bên chất xám tủy sống mà không dừng tạo synap đâu Tại tủy thượng thận, chúng tận trực tiếp nơron biến đổi thành tế bào tiết adrenalin noradrenalin vào máu Về mặt bào thai học tế bào có nguồn gốc mơ thần kinh tương tự nơron hậu hạch giao cảm Chúng có sợi thần kinh thơ sơ sợi tiết hormone Khi phần lớn hệ giao cảm hưng phấn mạnh gây huyết áp tăng, lượng máu đến tăng, lượng máu đến ống tiêu hóa, thận số quan khơng /storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/ugh1567588950-1322908-15675889502743/ugh1567588950.doc cần thiết giảm; chuyển hóa tế bào toàn thân, glucose huyết, phân giải glycogen gan, lực co cơ, hoạt động tâm thần… tăng Tất tác dụng cộng lại làm cho thể có khả hoạt động mạnh nhiều so với bình thường Các stress tâm lý thể xác thường kích thích hệ giao cảm nên người ta cho mục đích hệ giao cảm làm tăng hoạt động thể trạng thái stress đáp ứng với stress hệ giao cảm Hiện tượng gọi phản ứng báo động, phản ứng chiến đấu hay phản ứng rút lui (tùy biểu trụ lại để chiến đấu bỏ chạy) Tác dụng hệ thần kinh tự chủ lên quan Cơ quan Mắt: Đồng tử Cơ thể mi Tuyến mũi, nước mắt, mang tai, hàm, dày, tụy Tuyến mồ hôi Tim: Mạch vành Cơ tim Phổi: Tiểu phế quản Mạch máu phổi Ruột: Cơ thắt Nhung mao Gan Túi mật, đường mật Thận Bàng quang: Cơ detrusor Cơ tam giác Dương vật Tiểu động mạch: Da Tạng ổ bụng Cơ vân Máu: Đông máu Glucose, lipid Chuyển hóa sở Tác dụng của hệ giao cảm Tác dụng của hệ phó giao cảm Giãn Giãn nhẹ (nhìn xa) Co mạch tuyến tiết nhẹ Co Co rút (nhìn gần) Kích thích tiết tăng thể tích tăng nồng độ enzym Bài tiết nhiều (cholinergic) Tiết mồ lòng bàn tay Giãn (β2), co (α) Tăng nhịp, tăng lực co Giãn Giảm nhịp, giảm lực co Giãn Co vừa Co Giãn (?) Tăng trương lực Giảm nhu động trương lực Giải phóng glucose Giãn Giảm lọc, giảm tiết renin Giãn Tăng nhu động trương lực Giãn nhẹ Co Xuất tinh Co Giãn Cương Co Co Co (α) Giãn (β2) Giãn (cholinergic) Khơng có tác dụng - Tăng Tăng Tăng tới 100% - Tăng nhẹ tổng hợp glycogen Co Khơng có tác dụng /storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/ugh1567588950-1322908-15675889502743/ugh1567588950.doc Cơ quan Tác dụng của hệ giao cảm Bài tiết tủy thượng Tăng thận Hoạt động tâm thần Tăng Cơ dựng lông Co Cơ vân Tăng phân giải glycogen Tế bào mỡ Phân giải mỡ 5.2 Tác dụng của hệ phó giao cảm - Hormone: 5.2.1 Hormone phát triển thể (GH: Growth Hormone hoặc hGH: Human Growth Hormone): - Chức năng: Kích thích mơ sụn xương phát triển; Kích thích sinh tổng hợp protein; Tăng tạo lượng từ lipid; Tác dụng lên chuyển hóa glucid - Tình trạng stress, chấn thương, luyện tập gắng sức làm tăng tiết GH 5.2.2 Hormone kích thích tuyến vỏ thượng thận (ACTH: Adreno Corticotropin Hormone): - Chức năng: + Tăng sinh lên cấu trúc (lớp bó lớp lưới làm tăng tiết cortisol andrgen) chức vỏ thượng thận (tăng tổng hợp tiết hormone hoạt hóa enzym proteinkinase A); + Tăng q trình học tập trí nhớ tăng cảm xúc sợ hãi; + Kích thích tế bào sắc tố sản xuất melanin - Nồng độ ACTH điều hòa theo nhịp sinh học Trong ngày, nồng độ ACTH cao vào khoảng từ 6-8 sáng, sau giảm dần thấp vào khoảng 23 giờ, lại tăng dần sáng - Bình thường, nồng độ ACTH huyết tương vào buổi sáng khoảng 10-50 pg/ml - Khi bị stress, nồng độ tăng cao, lên tới 600 pg/ml Ở người Việt Nam trưởng thành (lấy máu lúc 08 30 sáng nam giới khỏe mạnh), nồng độ ACTH 9,7773 ± 4,599 pg/ml 5.2.3 Hormone tuyến giáp (T3: Triiodothyronin và T4: Tetraiodothyronin): - Chức năng: + Tác dụng lên phát triển thể: Tăng tốc độ phát triển, Thúc đẩy trưởng thành phát triển não thời kỳ bào thai vài năm đầu sau sinh); + Tác dụng lên chuyển hóa tế bào: Tăng chuyển hóa sở từ 60-100%, tăng tốc độ phản ứng hóa học, Tăng tiêu thụ thối hóa thức ăn để cung cấp lượng, tăng tổng hợp ATP để cung cấp lượng); /storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/ugh1567588950-1322908-15675889502743/ugh1567588950.doc + Tác dụng lên chuyển hóa glucid: Tăng nhanh thối hóa glucose tế bào; Tăng phân giải glycogen; Tăng tạo đường mới; Tăng hấp thu glucose ruột; Tăng tiết insulin + Tác dụng lên chuyển hóa lipid: Tăng htối hóa lipid mơ mỡ dự trữ; Tăng oxy hóa acid béo tiến độ mơ; Giảm lượng cholesterol, phospholipid, triglycerid huyết tương + Tác dụng lên chuyển hóa protein: Khi T3, T4 tiết qua nhiều, kho protein dự trữ bị huy động giải phóng acid amin vào máu + Tác dụng lên chuyển hóa vitamin: Tăng nhu cầu tiêu thụ vitamin + Tác dụng lên hệ thống tim mạch:  Tác dụng lên mạch máu: Tăng chuyển hóa  tăng tiêu thụ oxy  tăng giải phóng sản phẩm chuyển hóa  làm giãn mạch  tăng lượng máu đến mô  tăng lưu lượng tim (có thể đến 60%);  Tác dụng lên nhịp tim: Kích thích trực tiếp lên tim  tăng nhịp tim làm tim đập mạnh hơn;  Tác dụng lên huyết áp: Tim đập nhanh mạnh  HA tâm thu tăng từ 10 – 15 mmHg; Do giãn mạch  HA tâm trương giảm + Tác dụng lên hệ thống thần kinh – cơ:  Tác dụng lên thần kinh trung ương: Kích thích phát triển kích thước chức não, ưu tuyến giáp lại gây trạng thái căng thẳng khuynh hướng rối loạn tâm thần lo lắng mức, hoang tưởng, mệt mỏi, khó ngủ  Tác dụng lên chức cơ: Tăng nhẹ làm tăng phản ứng, tăng nhiều trở nên yếu tăng thối hóa protein + Tác dụng lên quan sinh dục: Bài tiết nhiều gây bất lực, kinh, vô kinh, giảm dục tính - Khi stress, nồng độ T3, T4 tiết nhiều 5.2.4 Hormone vỏ thượng thận: Gồm nhóm hormone chuyển hóa đường (cortisol), nhóm hormone chuyển hóa muối nước (aldosteron) nhóm hormone sinh dục (androgen) - Chức năng: + Tác dụng lên chuyển hóa glucid: Tăng tạo đường gan (tăng từ 6-10 lần); Giảm tiêu thụ glucose tế bào  tăng đường huyết + Tác dụng lên chuyển hóa protein: Giảm dự trữ protein tất tế bào thể (trừ tế bào gan) /storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/ugh1567588950-1322908-15675889502743/ugh1567588950.doc + Tác dụng lên chuyển hóa lipid: Tăng thối hóa lipid mơ mỡ  tăng nồng độ acid béo tự huyết tương; tăng oxy hóa acid béo tự tế bào để tạo lượng + Tác dụng chống viêm + Tác dụng chống dị ứng + Tác dụng lên tế bào máu hệ thống miễn dịch - Tác dụng chống stress: + Trong tình trạng stress, nồng độ ACTH tăng máu, sau vài phút tiết cortisol tăng lên  thể chống lại stress tác dụng có tính sinh mạng + Những loại stress có tác dụng làm tăng nồng độ cortisol thường gặp chấn thương, nhiễm khuẩn cấp, nóng lạnh, phẫu thuật, tiêm chát gây hoại tử da, hầu hết bệnh gây suy nhược, căng thẳng thần kinh mức + Cơ chế chống stress cortisol chưa rõ Người ta cho có lẽ cortisol huy động nhanh chóng nguồn acid amin mỡ dự trữ để cung cấp lượng nguyên liệu cho việc tổng hợp chất khác, bao gồm glucose chất cần cho tế bào số hợp chất purin, pyrimidin, creatin phosphat chất cần cho trì đời sống tế bào sinh sản tế bào + Một giả thuyết khác lại cho cortisol làm tăng vận chuyển nhanh dịch vào hệ thống mạch nên giúp thể chống lại tình trạng shock 5.2.5 Hormone tủy thượng thận: Gồm Dopamin, Noradrenalin Adrenalin - Chức năng: + Tác dụng adrenalin: Tim đập nhanh, tăng lực co bóp tim; Co mạch da, giãn mạch vành, mạch não, mạch thận mạch vân  tăng HA tối đa; Giãn trơn ruột non, tử cung, phế quản, bàng quang, giãn đồng tử; Tăng mức chuyển hóa tồn thể  tăng hoạt động hưng phấn thể; Tăng phân giải glycogen thành glucose gan  tăng giải phóng glucose vào máu + Tác dụng noradrenalin: Giống adrenalin, tác dụng mạch máu mạnh hơn, tăng HA tối đa HA tối thiểu, làm co mạch toàn thân Các tác dụng lên tim, lên trơn, đặc biệt tác dụng lên chuyển hóa yếu - Khi stress, lạnh, đường huyết giảm kích thích hệ giao cảm tuyến tủy thượng thận tăng tiết hormone - Nồng độ adrenalin máu điều kiện sở 170 – 520 pmol/l, nồng độ noradrenalin 0,3 – 28 nmol/l Triệu chứng: /storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/ugh1567588950-1322908-15675889502743/ugh1567588950.doc 6.1 Sinh lý: - Làm rối loạn trình trao đổi chất, làm thay đổi q trình sinh hóa, dẫn đến tác nhân gây bệnh (như vi khuẩn, vi trùng, vi rút) có nhiều hội thâm nhập gây bệnh hay truyền bệnh; - Khởi động hay thúc đẩy tác nhân gây bệnh có có điều kiện sinh sôi hay hoạt động trở lại gây bệnh; - Làm trì trình bệnh lý diễn ra, làm chậm lại q trình khỏi bệnh” - Có thể kể đến số ảnh hưởng sinh lý như: Nhịp tim huyết áp tăng, căng cơ, thở gấp, đau đầu, gây xảy thai gây nên biến chứng xấu cho thai nhi, béo phì, đau lưng; mắc số bệnh mãn tính (ung thư, tim mạch, tai biến mạch máu não, ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, hen, tiểu đường, loét, rối loạn tiêu hóa, da liễu, hội chứng trước kinh kỳ, giảm khả chữa trị bệnh ) Bệnh xuất sau bị stress tiêu cực công sau thời gian dài mắc stress tiêu cực 6.2 Rối loạn cảm xúc thay đổi ứng xử: - Stress làm cho người ta cảm thấy tách hẳn việc chung quanh, bất cần; khó chịu, nóng nảy, kiên nhẫn bứt rứt, thư giãn; cảm thấy bị áp đảo, thứ dường trở nên khó khăn hơn; đơi khóc mà khơng có ngun nhân; dễ bị tức giận hay tổn thương, nhạy cảm người ta nói ra; cảm thấy khơng an tồn muốn nơi quen thuộc với công việc thường nhật; dễ xúc động hay lo lắng thái - Bên cạnh đó, người ta nhận thấy người bị stress thường thay đổi cung cách ứng xử: tính khí hay thay đổi có hành động phi lý đến mức khó tin Họ ứng xử bị ám ảnh điều đó; cung cách ứng xử thái vô độ: dễ gây gỗ, cảm thấy người khác đáng trách; không cảm thấy hạnh phúc, cảm thấy buồn bã, tuyệt vọng; phải nói chuyện liên tục 6.3 Giảm sút hoạt đợng nhận thức: - Về trí tuệ: giảm rõ tư phê phán, phân bố ý không đầy đủ, giảm sút trí nhớ, định thiếu xác, bình tĩnh, cáu gắt trơ lỳ - Cảm giác tri giác nhạy bén, tiếp thu thông tin chậm, nhìn nghe khơng rõ, cảm giác sai, thiếu phối hợp cảm giác Rối loạn cảm giác vận động, tư lúng túng, cứng ngắc, rối loạn hiệp đồng động tác - Kết nghiên cứu cho thấy cán quản lý bị stress giảm mức ý, trí nhớ ngắn hạn tư cách đáng kể Cách nhận biết stress: 7.1 Stress kinh niên: - Những người bị stress kinh niên công việc gây dễ kiệt sức tinh thần thể xác Họ ln có cảm giác phải hồn thành mục tiêu khơng khả thi thực nhiệm vụ khó khăn /storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/ugh1567588950-1322908-15675889502743/ugh1567588950.doc 10 - Đây hậu trình căng thẳng triền miên kiệt sức đương nhiên đến với bệnh nhân - Bất bị stress cơng việc - Sức ép cơng việc ngày lớn, đòi hỏi cơng việc ngày cao, tìm cơng việc ngày khó vấn đề dường gặp phải suốt trình làm việc - Hơn thế, ngành nghề đòi hỏi cao ngành y, cơng nghệ, kinh doanh nhân viên ln phải phấn đấu để hồn thiện mình, để giữ vững vị trí để thăng tiến Những người làm việc lĩnh vực có nguy mắc bệnh stress cao so lĩnh vực khác 7.2 Mệt mỏi – Dấu hiệu của stress: Có nhiều biểu bệnh stress Dấu hiệu dễ nhận biết mệt mỏi Tiếp đó, người bệnh cảm thấy suy kiệt tinh thần thể xác Họ khả tự đánh giá thường xuyên cáu giận Những biểu kéo dài triền miên, chắn người mắc stress 7.3 Nhận biết dấu hiệu của bệnh: Làm để biết mệt mỏi thông thường mệt mỏi cảnh báo bệnh stress Những dấu hiệu giúp bạn nhận biết bệnh này: - Hay mệt mỏi thường khó dậy vào buổi sáng - Có cảm giác ngày phải làm việc nhiều kết ngày tồi tệ - Có cảm giác nỗ lực cơng việc khơng người ý - Thỉnh thoảng quên hẹn - Hay cáu giận - Ít gặp người thân bạn bè thân thiết Không phải có đầy đủ dấu hiệu Điều quan trọng biết lắng nghe thể Ứng phó với stress: - Stress tự khơng phải xấu Nó xấu người ta chọn lựa cách ứng phó khơng tốt Khi có ứng phó tốt, stress trở thành nguồn động lực thúc đẩy phát triển Theo Marios Kyriazis, stress vừa phải tích cực, giúp củng cố chế tự vệ tự nhiên giúp thể bảo vệ trước bệnh như: suy giảm trí nhớ, viêm khớp bệnh tim; giúp làm trẻ hóa tế bào [101] - Stress nhiều tác nhân khác gây nên “tính chất gây bệnh của stress tiêu cực phần lớn phụ thuộc vào ý nghĩa thông tin của và kỹ chống stress của cá nhân” Vì thế, việc ứng phó với stress khơng thể cách thức Mặt khác, yếu tố gây stress điều tiết cá nhân khác nhau; đó, cách ứng phó khơng giống nơi cá nhân Theo Chiriboga & /storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/ugh1567588950-1322908-15675889502743/ugh1567588950.doc 11 Cutler (1980) Lazarus (1981), biến cố gây căng thẳng cho người lại hoan nghênh người khác - Qua nghiên cứu, nhà tâm lý cho thấy, trước stress, người thường có lối phản ứng theo chế phòng thủ Đó phản ứng trì ý thức kiểm sốt tự đánh giá người cách làm lệch hay phủ nhận tính chất thực tình (Lehman & Taylor, 1998) Cũng có khi, biểu cô lập cảm xúc, nghĩa không trải qua cảm xúc nào, để khơng bị tác động Nói cách khác, chế phòng thủ chiến lược nhằm làm giảm bớt căng thẳng, lo âu đường che giấu nguồn tác động - Aldwin & Revenson (1987), Compas (1987), Miller, Brody & Summerton (1988) nhận thấy có kiểu ứng phó: cố gắng giải vấn đề gây stress đặt mục đích giải tình huống; lảng tránh có mặt người khác, mơ tưởng thời điểm lạc quan hơn, hay tìm kiếm cơng việc khác; số tìm kiếm ủng hộ xã hội nơi bạn bè, người thân hay tìm tái khẳng định nơi người biết rõ (Amirkhan, 1990) - Từ số nghiên cứu, nhà tâm lý cố gắng đưa số nguyên tắc chung để cá nhân dựa vào mà linh động ứng phó với stress xảy qua hai chiến lược: ứng phó sơ cấp ứng phó thứ cấp - Ứng phó sơ cấp gồm: Ứng phó tập trung vào vấn đề quản lý tác nhân gây stress ứng phó tập trung vào cảm xúc điều tiết cảm xúc thân cách có ý thức biện pháp giảm stress Những người ứng phó tập trung vào vấn đề thường có phản ứng đánh lại (phá hủy, rời chỗ, làm suy yếu mối đe dọa) bỏ chạy (thương lượng, mặc cả) Những người tập trung vào cảm xúc thường chọn lựa việc thư giãn, dùng thuốc, tiêu khiển - Theo R.Lazarus, khái niệm “ứng phó” tồn cố gắng nhận thức hành vi, thường thay đổi, mà nhờ người ta điều khiển, tình đặc biệt, giao dịch đánh giá căng thẳng người môi trường xung quanh - Năm 1991, ông đưa đường ứng phó thứ cấp - đánh giá nhận thức qua hai giai đoạn: Đánh giá ban đầu (primary appraisal) giai đoạn thứ hai (secondary appraisal) + Giai đoạn ban đầu, người ta lượng giá tình mức nghiêm trọng stress qua bước:  Đánh giá thách thức  Tìm kiếm giải pháp thay  Cân nhắc giải pháp  Cân nhắc thỏa hiệp  Vẫn kiên trì dù có phản hồi tiêu cực /storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/ugh1567588950-1322908-15675889502743/ugh1567588950.doc 12 + Giai đoạn thứ hai, cá nhân lượng giá nguồn lực môi trường nhằm ứng phó với tình gây stress xem xét hành động cần thiết - Folkman (1984), Verly (1989), Holahan & Moos (1990) đưa hướng dẫn ứng phó stress:  Chuyển đe dọa thành thách thức  Biến tình đe dọa thành tình đe dọa  Thay đổi mục tiêu  Chọn hoạt động thể  Chuẩn bị stress trước xảy - Tóm lại, người cảm thấy kiểm sốt tình xác định kết quả, phản ứng stress giảm xuống đáng kể - Các biện pháp ứng phó stress:  Tự ổn định tinh thần – lòng với sống  Thư giãn tinh thần: Cầu nguyện, thiền  Thư giãn thể xác: Nghỉ ngơi, dạo, du lịch, yoga, massage  Giải trí thể dục: Tập thể dục/dưỡng sinh, chơi thể thao, bơi lội, xem phim, khiêu vũ, xem bóng đá, mua sắm, xem tin tức – thời sự, nghe nhạc  Tìm kiếm công việc khác: Tập trung vào việc khác, nghĩ đến người yêu, làm việc từ thiện, hút thuốc lá, ăn nhậu với bè bạn  Tìm kiếm ủng hộ xã hội: Tìm điểm tựa khác, trò chuyện với cái, tìm người tâm (bạn bè, chuyên viên ) Dự phòng và điều trị stress: - Để khỏi bệnh này, khơng có cách hiệu người bệnh phải tự giúp Liệu pháp ln đánh giá cao - Để chữa khỏi bệnh này, người bệnh cần có thời gian để quay trở với người lúc trước, đánh giá công việc khả thân - Ngồi ra, để phòng tránh bệnh này, cần biết cân công việc đời sống cá nhân để cảm thấy vui sống ham muốn làm việc 9.1 Thiền – Thở: Thở động tác đơn giản hô hấp hàng ngày, thở Tuy nhiên, nhịp hít thở mang đến tĩnh tâm, chút thiền, cảm giác thư giãn sống 9.1.1 Hơi thở và cảm giác điềm tĩnh: Hít thở hành động trao đổi thể với giới xung quanh Và hít thở, nhiên người biết hơ hấp cho Chính vậy, học /storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/ugh1567588950-1322908-15675889502743/ugh1567588950.doc 13 cách thở mang lại vơ vàn lợi ích cho sức khoẻ thể chất trạng thái lành mạnh tinh thần Hơi thở cạn hay sâu, nhanh hay chậm, hay ngắt quãng đột ngột thuốc đo trạng thái thể chất, cảm xúc chúng ta, đặc biệt dấu hiệu cho biết, bạn có bị stress hay khơng Vì vậy, bạn cảm thấy bồn chồn, lo lắng thở kiềm lại, cảm xúc bị nén lại, thường gồng thân mình, thường nói hết thở hổn hển Và dồn nén thế, thở thời gian dài, bạn bị stress Hơi thở khó nhọc hơn, sau dễ rơi vào cảm giác mỏi mệt, chí chán chường, biểu dễ thấy thở dài ngao ngán Hít thở đúng, đơn giản giúp giải tỏa bớt nỗi lo âu, sầu muộn đấy! 9.1.2 Hít thở “vật nhắc nhở”: Theo tác giả Mike George sách nên lập thời gian dễ bị stress ngày, lập kế hoạch kiện tuần gần gây stress Sau đó, nghĩ vật nhắc nhở trực quan đặt chúng địa điểm thích hợp Nhưng thân tơi khơng đồng ý với kiểu lên kế hoạch hít thở giải stress Chuyện bạn phải nghĩ đến thời gian bị stress đủ khiến bạn bị stress, nên không chọn phương pháp cho tập hít thở Tơi chọn phương án mà Mike George đề chọn vật nhắc nhở trực quan gần gũi với như: ngón tay cái, nhẫn, để thấy bị căng thẳng, stress tập trung vào vòng vài phút, hít thở thật sâu vật nhắc nhở lôi kéo ý bạn trở lại trạng thái cân Bạn lấy lại lắng dịu tâm hồn bị căng thẳng 9.1.3 Nhịp thở thiền: Bài tập thiền đơn giản giúp bạn giữ cho nhịp thở trần lắng lại Đây tập bước đầu để bạn tự kiểm tra thân lúc đối mặt với tình khó khăn - Ngồi thả lưng phòng yên tĩnh với đôi mắt khép Hãy tưởng tượng suy nghĩ bạn giống bọt xà phòng – Chầm chậm thở miệng Khi thở ra, bạn hình dung tất suy nghĩ – bọt xà phòng – thổi tung Bạn bắt đầu cảm thấy thư thái - Bây hướng toàn ý bạn vào mũi Hít vào thở mũi, làm vậy, tưởng tượng luồng khí qua mũi theo điều khiển bạn - Cố tập trung thở dài, nhẹ, sau tự động hít vào - Nếu suy nghĩ tâm trí bạn bắt đầu lang thang, lung tung đừng vội nản lòng Bạn cần hướng tập trung trở lại mũi cố gắng thở làm đầy ý thức Thực hành tập ngày – – miễn bạn thấy thoải mái, thiền đơn giản giúp bạn thấy hít thở tự nhiên /storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/ugh1567588950-1322908-15675889502743/ugh1567588950.doc 14 9.2 Dưỡng sinh: 12 yếu chữ “Thiểu”: - Thiểu tư: Ít suy, suy nhiều mệt mỏi tinh thần - Thiểu niệm: Ít nghĩ, nghĩ nhiều tinh tán - Thiểu dục: Ít ham muốn, ham muốn nhiều trí tổn - Thiểu sự: Ít làm việc, làm việc nhiều mệt mỏi - Thiểu ngữ: Ít nói, nói nhiều hụt - Thiểu tiếu: Ít cười, cười nhiều hại gan - Thiểu sầu: Ít buồn, buồn nhiều mệt tim - Thiểu lạc: Ít sướng, sướng nhiều ý lạm - Thiểu hỉ: Ít vui, vui nhiều hại trí nhớ - Thiểu nộ: Ít giận, giận nhiều huyết mạch bất định - Thiểu hiếu: Ít ưa thích, ưa thích nhiều mê muội bất trị - Thiểu ố: Ít ghét bỏ, ghét bỏ nhiều nơn nóng bất an 9.3 Thư giãn, nghỉ ngơi xoa bóp (massage): 9.3.1 Thư giãn, nghỉ ngơi: - Thư giãn cách để giảm stress Thư giãn vào thời điểm cuối ngày, cuối tuần giúp bình tĩnh trở lại - Tham gia trò chơi mà bạn ưa thích để bù đắp lại áp lực căng thẳng mà đối mặt công việc, tạo cân sống Điều đặc biệt quan trọng áp lực, căng thẳng công việc diễn hàng ngày - Cách tốt để thư giãn giảm áp lực, căng thẳng tiếp tục tham gia mơn thể thao u thích sở thích riêng Nếu cạnh tranh diễn hàng ngày công việc bạn, điều thật cần thiết không suy nghĩ công việc thời gian thư giãn Các hoạt động thể chất chèo thuyền, tốt giúp bạn bớt căng thẳng, hoạt động thể chất khác mà khơng bắt đầu óc bạn phải suy nghĩ, phải làm việc nhiều đọc tiểu thuyết, xem tivi hoạt động xã hội - Các kỳ nghỉ quan trọng thật cần thiết bạn Nếu có thể, bạn nên sếp kỳ nghỉ kéo dài tuần hai tuần giúp bạn giải phóng gần hồn tồn áp lực từ cơng việc diễn hàng ngày Và lưu ý thời gian bạn cần nghĩ đến việc thư giãn làm việc thích 9.3.2 Xoa bóp (massage): 9.3.2.1 Khởi động thể: Hít vào sâu mũi, thở nhẹ nhàng miệng Dùng khăn ấm lạnh đắp lên vùng cổ, lưng 9.3.2.2 Xoa bóp nhẹ nhàng: /storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/ugh1567588950-1322908-15675889502743/ugh1567588950.doc 15 - Dùng tay vuốt thẳng từ cằm lên tới trán, sau vuốt lên đầu, xuống gáy sang vai - Dùng tay phải nắn bóp xoa từ ót đến vai trái - Ngồi thẳng, đặt tay sau lưng, sau vuốt mạnh lên, xuống - Dùng đầu ngón tay ấn xoay tròn vùng lưng vai - Nắm tay lại gõ đặn vùng lưng 9.4 Giấc ngủ: - Một người bình thường cần tiếng đồng hồ để ngủ (mặc dù có khác 11 giờ, phụ thuộc vào độ tuổi người) - Nếu có thói quen ngủ ít, tập trung hiệu suy giảm tinh thần làm việc bị ảnh hưởng - Sự giảm suất làm việc dẫn đến gia tăng áp lực căng thẳng Khi tập trung, liên tục mắc sai lầm Khi tinh thần làm việc giảm, làm việc hiệu so với trước mức kiểm sốt cơng việc giảm theo Điều muốn nói tình trạng khó khăn nhiều áp lực trở nên tồi tệ, cần nhiều tinh thần hy sinh để kiểm sốt chúng - Ln chắn bạn ngủ đủ số cần thiết Nếu bạn thường xuyên rơi vào trạng thái mệt mỏi, bạn ngạc nhiên tính sắc sảo nghị lực bạn bắt đầu ngủ đủ số 9.5 “Căn phòng xả stress”: - Mới đây, nắm bắt nhu cầu nhiều người cần giải tỏa áp lực căng thẳng tâm lý thời kỳ khủng hoảng tài chánh, nhà hàng Sarah's Smash Shack San Diego, California khai trương “Thực đơn” đa dạng từ 10 đến 45 la gồm đủ từ đĩa sứ, ly chén, ảnh, tượng Vào nhà hàng, phòng thiết kế riêng, khách cung cấp đầy đủ quần áo bảo hộ lao động cần thiết để “thượng cẳng chân hạ cẳng tay”, đập phá, la hét tung chưởng vào đối phương tưởng tượng làm cho tức giận, cách để giải tỏa lượng cảm xúc, xả uất khí chống stress! Cho hay, dù lâu dài, kể tức thời, vận động biện pháp chống stress đơn giản hiệu - Một phòng xả stress với kiểu thư giãn đa dạng Bạn nên chuẩn bị mặt thuận tiện cho việc lại nằm khu vực trung tâm có diện tích khoảng 18 m2 trở lên - Căn phòng trang trí hình vẽ, họa tiết hay hình thù kỳ lạ, bắt mắt khn mặt giận dữ, nhăn nhó hay cười khoe Tại phòng, bạn lắp đặt dụng cụ xả stress bong bóng, bao tải đấm bốc, bảng phóng phi tiêu, búa cao su, bát đĩa 9.6 Thực phẩm giảm stress: /storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/ugh1567588950-1322908-15675889502743/ugh1567588950.doc 16 Các nhà khoa học phát hiện, cung bậc tình cảm người thất tình (tham, sân, si, hỉ, nộ, ái, ố) có liên quan mật thiết đến chế độ ăn uống Có loại thực phẩm khiến người trở nên vui vẻ, hưng phấn, giảm thiểu trầm cảm chống stress hiệu có loại thực phẩm mang đến cho người cảm giác lo âu, cáu giận Trong thể có chứa chất Serotonin có tác dụng trấn tĩnh tình cảm, giải trừ phiền muộn lo âu, thơng qua ăn uống thúc đẩy q trình phân tiết chất Serotonin 9.6.1 Ăn để giảm stress: Nếu bạn phải trải qua trạng thái tinh thần căng thẳng gặp phải vấn đề với sếp bạn ăn táo, bạn lấy lại tinh thần tốt 9.6.2 Dinh dưỡng cho sức khỏe: Một chế độ ăn nghèo nàn giống bạn hút thuốc uống rượu Nó khiến bạn giảm cân mức, thiếu lượng sống nguyên nhân khiến bạn thiếu tập trung công việc, làm việc không hiệu Một chế độ ăn tốt cho sức khoẻ cần có dầu cá, loại hạt (đặc biệt óc chó), hoa gạo nguyên cám Những thực phẩm giàu vitamin C rau đậm màu loại thuộc họ cam quýt Rau nguồn thực phẩm cung cấp chất khống vitamin cho bữa ăn kiêng Vậy nên bạn nên ăn chúng nhiều tốt 9.6.3 Tránh bữa ăn lớn: Tránh nhịn đói ăn bù bữa ăn “ê hề” thức ăn Thay vào bữa ăn nhỏ, chia làm nhiều lần ngày Như vậy, nguồn lượng trì nhờ cung cấp đặn, giảm áp lực lên hệ thần kinh Cơ thể đương đầu tốt với vấn đề dễ khiến bạn bị stress 9.6.4 Uống nước ấm trước tập: Bắt đầu ngày với tập thể dục quen thuộc bạn bộ, chạy cách khởi động ngày cho bạn Nhưng đừng quên uống cốc nước ấm bạn 9.6.5 Ăn bữa rau xanh ngày: Mỗi ngày cung cấp cho thể bữa rau xanh cam Tránh dùng nhiều muối đường chế biến rau pha nước cam bạn Lưu ý không nên ăn nhiều rau xào kỹ thay vào nên ăn rau luộc nấu canh 9.6.6 Thực phẩm gạo nguyên cám: Trong bữa ăn kiêng hàng ngày bạn nên có thực phẩm nguyên cám lúa mạch, gạo nâu, gạo nguyên cám, yến mạch Cung cấp đầy đủ vitamin D, uống 500ml sữa ngày Nếu bạn khơng thích sữa thay đồ uống từ đậu nành 9.6.7 Các loại thực phẩm giảm stress: /storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/ugh1567588950-1322908-15675889502743/ugh1567588950.doc 17  Cá biển: Thông thường người sống gần biển thường có tâm trạng vui vẻ, khơng biển xanh đem lại cho họ tinh thần sảng khối mà thức ăn chủ yếu họ cá biển Nghiên cứu nhà khoa học thuộc Đại học Harvard (Mỹ) cho biết, lượng Omega-3 dầu cá có tác dụng gần giống Lithium Carbonate, loại thuốc chống trầm cảm, khiến thể người tiết nhiều chất Serotonin  Bánh mì: Đường có bánh mì tăng sản sinh chất serotonin Viện Công nghệ Massashusetts (Mỹ) cho biết nên ăn đồ tráng miệng thức ăn làm từ bột chúng có cơng dụng thuốc chống trầm cảm  Rau chân vịt: Nghiên cứu phát thiếu B11 dẫn đến lượng arginine giảm não Nếu thể thiếu B11 khoảng tháng xuất triệu chứng khó ngủ, mệt mỏi, lo lắng Các loại rau có màu xanh đậm hoa chứa B11, hàm lượng B11 rau chân vịt nhiều  Chuối tiêu: Chứa chất alkaloid, giúp tinh thần hưng phấn, đề cao tự tin, chuối tiêu nguồn cung cấp chất arginine vitamin B6 chất giúp não sản sinh lượng serotonin lớn  Sữa bò tách bơ: Sữa bò ấm có tác dụng trấn tĩnh, ơn hòa tình cảm, đặc biệt tốt phụ nữ thời kỳ kinh nguyệt, giúp họ giảm thiểu căng thẳng, lo âu, sốt ruột Nên chọn loại sữa tách bơ  Bưởi: Là loại chứa nhiều vitamin C không giúp tăng cường sức đề kháng cho thể mà giúp thể sản sinh nhiều arginine, thành phần quan trọng để giúp thể thoải mái, vui vẻ  Thịt gà: Khi thể thiếu vitamin B12 xuất hiện tượng thiếu máu, chán ăn, khả ghi nhớ giảm Thịt gà chứa nhiều vitamin B12 giúp trì sức khỏe cho hệ thống thần kinh, tiêu trừ mệt mỏi, bất an Vì vậy, bạn ngủ khơng ngon, ban ngày cảm thấy mệt mỏi ăn nhiều thịt gà  Tỏi: Tuy mùi vị không dễ chịu mang lại tâm trạng tốt Các nhà khoa học Đức cơng trình nghiên cứu tác dụng tỏi Cholesterol phát hiện, người bệnh sau ăn tỏi thường xuyên giảm mệt mỏi, không lo lắng không dễ cáu  Bí đỏ: Là loại thực phẩm giàu vitamin B6 sắt, loại dinh dưỡng hỗ trợ cho việc chuyển hóa glucose, nhiên liệu não Ngồi bí đỏ chứa caroten, có tác dụng phòng bệnh tim mạch, kháng lão hóa hữu hiệu 9.6.8 Khơng nên:  Uống nhiều rượu, bia, chất cafein: Việc tiêu thụ nhiều chất cồn có rượu, bia chất cafein có chocolate, cà phê, trà dẫn đến não bị kích thích q độ, từ gây đau đầu, mệt mỏi ngủ Các triệu chứng có mối liên hệ đồng làm gia tăng nguy bị stress sau /storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/ugh1567588950-1322908-15675889502743/ugh1567588950.doc 18 Do vậy, cần tránh tiêu thụ rượu, bia cafein thú tiêu khiển bị stress điều làm cho tình trạng trở lên tệ hại Bên cạnh đó, bị stress, thể thường có cảm giác thèm đồ chất béo thể phải thải lượng lớn hormon cortisol dẫn đến tình trạng hàm lượng đừng dự trữ máu bị giảm sút cách đột ngột Vì thế, việc tiêu thụ đường chất béo sau bổ sung cho khoản thiếu hụt cần thiết ăn hoa sữa chua tốt tiêu thụ đường chất béo qua tinh chế  Ăn uống độ ngày: Nếu thường xuyên ăn uống no ngược lại, để đói dẫn đến tình trạng căng thẳng, mệt mỏi thể Nguyên nhân ăn no, thể phải làm việc nhiều mức bình thường, ăn đói thể khơng dung nạp đầy dưỡng chất, đặc biệt chất canxi, manhê, sắt có nhiều sữa, đu đủ, loại hải sản, hoa quả, loại rau tươi Do vậy, chia thành bữa nhỏ từ 5-6 lần/ngày thay ăn lấy ăn để lần để giúp ổn định lượng đường máu thể 9.7 Vận động: Một nghiên cứu Đại học Nottingham Trent (Anh) cho biết, việc vận động thân thể giúp giảm nguy mắc bệnh trầm cảm stress Chỉ cần vận động tuần giờ, nồng độ axit phenylacetic (có tác dụng giúp vui tươi, hưng phấn) thể tăng 80% Việc thiếu axit phenylacetic làm hỏng cảm xúc, dẫn đến bệnh trầm cảm Vận động thường xuyên cách đơn giản để khắc phục tình trạng 9.7.1 Vận động thân thể có thể giúp giải phóng lượng và cải thiện cân hoá học não, là biện pháp chống stress đơn giản mà hiệu Gần đây, ngày có nhiều nghiên cứu cho thấy hiệu tích cực vận động lên sức khoẻ người Năng vận động cải thiện lưu thơng khí huyết, hạ mỡ máu, tăng cường sức đề kháng, tăng mật độ xương giúp phòng chống nhiều loại bệnh khác Đặc biệt, vận động biện pháp đơn giản giúp giải toả stress, nguyên nhân gây bệnh hàng đầu sống tĩnh nhiều áp lực tâm lý Hiệu chống stress cải thiện tình trạng tâm lý liệu pháp vận động tác dụng tổng hợp nhiều chế khác 9.7.2 Giải phóng lượng: Stress làm cho khí trệ huyết ứ dẫn đến mệt mỏi chí đau nhức Ngược lại, vận động giúp giải phóng lượng bị tắc nghẻn để tạo cảm giác thoải mái, điều mà y học cổ truyền thường y gọi khai khí uất sơ tiết Can khí Do đó, nói vận động, vận động với cường độ mạnh, ngỏ cảm xúc tiêu cực 9.7.3 Điều hoà hoạt động nội tiết: Các hình thức vận động có tác dụng làm tắt đáp ứng stress, cải thiện cân hoá học não cách làm gián đoạn việc xuất tiết hormon stress cortisol, adrenalin làm gia tăng chất serotonin dopamin tạo cảm giác lạc quan, phấn chấn /storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/ugh1567588950-1322908-15675889502743/ugh1567588950.doc 19 9.7.4 Vận động và chia sẻ, giao tiếp: Những hình thức vận động sân vận động, công viên, tham gia dã trại, kể bộ, thường hình thức hội, nhóm Sự phát triển sinh hoạt tập thể nhóm bạn làm gia tăng hội giao tiếp chia sẻ, hình thức chống stress hữu hiệu 9.7.5 Làm xao lãng ý niệm tiêu cực: Khi tinh thần tập trung vào động tác định tập vận động thân thể, tâm trí quên cảm xúc tiêu cực đè nặng tâm trí trước Đây ngun tắc việc hành thiền truyền thống dưỡng sinh phương Đơng 9.7.6 Gia tăng lòng tự tin: Trong khí stress dẫn đến mệt mỏi, uể oải, béo phì vận động ln mang lại cảm giác sảng khồi, cử linh hoạt, kiểm soát cân nặng, gia tăng sức đề kháng Những điều nầy giúp phát triển hình ảnh thân lòng tự tin, điều kiện quan trọng tạo nên tâm lý thoải mái Qua nghiên cứu liên quan stress vận động 500 sinh viên thời gian năm, Tiến sĩ Jonathan Brown, Giáo sư Tâm lý học trường Đại học Washington cho biết “Khuynh hướng chung stress làm xấu cảm giác bình an phúc lạc người Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy bạn dễ dàng kiểm sốt hạn chế đến mức tối thiểu hậu cách vận động thân thể.” 9.7.7 Thể dục chổ:  Tập tư thế ngồi: - Ngồi thẳng, đặt tay lên vùng eo, xoay vai trái bên phải, sau xoay vai phải bên trái - Ngồi thẳng, đùi dang ra, áp vô luân phiên cách chịu chân - Ngồi thẳng, tay thả lỏng dọc theo thân người, nhấc vai lên xuống, xoay tròn liên tục - Ngồi ghế, tay thả lỏng dọc theo thân người: Hít vào mũi, ngửa đầu sau Thở miệng, đầu cúi xuống cằm chạm vào ngực - Ngồi ghế, tay đan lại đặt đùi Hít vào, đồng thời đưa tay lên khỏi đầu Thở ra, hạ tay xuống - Ngồi thẳng, nghiêng đầu sang phải cho lỗ tai chạm vào vai phải Sau nghiêng đầu sang trái cho lỗ tai trái chạm vào vai trái - Ngồi thẳng, dang chân ra, gối thẳng, đặt tay đùi, hít vào, thẳng người lên Thở ra, nghiêng người xuống bên phải, đồng thời bàn tay phải lướt dọc theo cẳng chân phải (Đổi bên) - Ngồi thẳng, đặt tay lên bàn Hít vào, duỗi thẳng tay ra, đẩy người sau, ngẩng đầu lên Thở ra, co cùi chỏ lại, đầu gập hướng bàn /storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/ugh1567588950-1322908-15675889502743/ugh1567588950.doc 20 - Ngồi thẳng, đặt tay bàn Hít vào, thẳng người, ngẩng đầu lên Thở ra, xoay người quay mặt qua phải Sau đổi bên - Ngồi, tay đặt bàn, nhấc chân phải lên cao cho đầu gối chạm vào bàn Sau nhấc chân trái lên cho đầu gối trái chạm vào bàn  Tập tư thế đứng: - Đứng thẳng, tay thả lỏng dọc theo thân người Hít vào, đưa chân phải trước, tay đưa thẳng lên khỏi đầu, ưỡn bụng phía trước Thở ra, hạ tay xuống, rút chân phải vị trí ban đầu Sau đổi bên - Đứng thẳng, hít vào, đưa tay lên khỏi đầu Thở ra, gập người xuống cho tay chạm vào bàn chân - Đứng thẳng, lưng quay vào thành bàn, tay đặt eo Hít vào, cùi chỏ chạm vào thành bàn, ưỡn ngực phía trước Thở ra, cùi chỏ trở vị trí ban đầu - Đứng thẳng, lưng dựa vào thành bàn Hít vào, nâng vai lên cao Thở ra, nghiêng người bên phải, đồng thời bàn tay phải lướt dọc theo xương cẳng chân phải Sau đổi bên - Đặt tay lên thành bàn, gập người phía trước, đưa mơng sau, đầu gối khuỵu xuống Thẳng người lên, đưa bụng phía trước, đồng thời ngửa đầu sau  Tập tư thế nằm (có thể thực hiện bàn, giường…): - Nằm ngửa, bàn chân đặt giường Hít vào, đưa tay lên đầu, ngóc đầu lên, hạ tay xuống, ôm hai đầu gối cằm đụng vào đầu gối - Nằm ngửa, bàn chân đặt giường, đặt bàn tay vùng thắt lưng (ngang lưng quần) Hít vào, ấn lưng xuống đè lên bàn tay Thở ra, đặt lưng vị trí ban đầu - Nằm ngửa, ngóc đầu lên, nghiêng người qua phải, đồng thời tay trái hướng qua hơng bên phải Sau đổi bên - Nằm ngửa, chân duỗi thẳng đặt thành giường Đá chân phải lên cao, sau đổi sang chân trái - Nằm sấp, cùi chỏ gập lại đặt ngang mặt: Hít vào, nâng người lên khỏi giường, duỗi thẳng tay, ngẩng đầu lên Thở ra, hạ tay xuống 9.7.8 Bài tập Yoga liên hoàn: Với 12 động tác bạn tập liên hồn vòng phút Nhiều động tác khó người tập, nhiên cần cố gắng chút bạn thực tập cách thục cảm thấy thoải mái sau động tác - Động tác 1: Đứng thẳng, hai chân đứng sát nhau, hay tay chắp trước ngực - Động tác 2: Hai tay từ từ mở rộng hướng lên đồng thời vươn người, đầu ngửa phía sau cố gắng căng hết bụng /storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/ugh1567588950-1322908-15675889502743/ugh1567588950.doc 21 - Động tác 3: Tiếp cúi gập người xuống cho chân thẳng cố gắng để tay chạm đất - Động tác 4: Từ từ đưa chân phải thẳng phía sau - Động tác 5: Đưa tiếp chân lại sau tư lúc giống tư chuẩn bị chống đẩy - Động tác 6: Gối gập, đẩy mông cao lên để ngực chạm đất Gập tay, ngẩng đầu cao - Động tác 7: Chống thẳng hai tay, ưỡn thân trước lên trên, đầu cong ngược phía chân Hai mu bàn chân đùi áp sát mặt đất - Động tác 8: Dùng sức hai cánh tay mũi chân đẩy mông lên cao cho thể tạo thành chữ V úp - Động tác 9: Rút chân phải lên đặt bàn chân hai tay đầu ngẩng lên nhìn phía trước - Động tác 10: Rút nốt chân lại đặt hai chân đứng cạnh nhau, đầu xi xuống - Động tác 11: Đứng bật lên, hai tay vươn lên cao, thân trước ngả ngược sau - Động tác 12: Trở tư ban đầu Đứng thẳng, hai tay chắp trước ngực 9.8 Thuốc: - Bổ sung vitamine khoáng chất - Thuốc dịu tinh thần (Stresam) - Thuốc chống oxy hóa 9.9 Hài hước: 9.9.1 Thi vị hóa sống: /storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/ugh1567588950-1322908-15675889502743/ugh1567588950.doc 22 Hãy trở nên lạc quan yêu đời trước việc Những ngày nghỉ cuối tuần, bạn người thân picnic, thăm thú danh thắng tiếng trước bắt đầu tuần làm việc 9.9.2 Hãy cười thật nhiều: Hãy cười thật to sảng khoái có thể, mệt mỏi tan biến Hãy học cách hài hước đừng tiết kiệm nụ cười, “10 thang thuốc bổ” bạn 9.9.3 Các loại hài hước: Truyện cười, Ảnh vui cười, Thơ hài… /storage1/vhost/convert.123doc.vn/data_temp/document/ugh1567588950-1322908-15675889502743/ugh1567588950.doc 23 ... eustress (stress tích cực), neustress (stress trung tính) dystress (stress có hại) - Năm 19 70, ơng phân bốn loại: eustress (stress hữu ích), dystress (stress có hại), hyperstress (overstress: stress. .. bị stress sau /storage1/vhost/convert .12 3doc.vn/data_temp/document/ugh1567588950 -13 22908 -15 675889502743/ugh1567588950.doc 18 Do vậy, cần tránh tiêu thụ rượu, bia cafein thú tiêu khiển bị stress. .. giúp bạn thấy hít thở tự nhiên /storage1/vhost/convert .12 3doc.vn/data_temp/document/ugh1567588950 -13 22908 -15 675889502743/ugh1567588950.doc 14 9.2 Dưỡng sinh: 12 yếu chữ “Thiểu”: - Thiểu tư: Ít suy,