Trong cuộc sống thường ngày, mỗi người chúng ta đều phải đối mặt với nhiều áp lực về tinh thần và thể chất dẫn đến trạng thái căng thẳng thần kinh, mệt mõi, chán,… vì vậy mọi người gọi tên chung là “Stress”, Stress có lợi hay có hại cho chúng ta và khi nào tự biết mình đang bị stress và làm sao để đối phó với trạng thái ấy. Trong bài tiểu luận này em xin trình bày các biểu hiện, nguyên nhân và chiến lược ứng phó về vấn đề stress trong cuộc sống hiện nay là “Stress do áp lực công việc”, mà đối tượng cụ thể là Cán bộ Thương binh xã hội, để tìm hiểu thêm một số thông tin trong phong cách làm việc gây ra căng thẳng Stress cho cán bộ tiếp nhận
Trang 1BỘ LAO ĐỘNG THƯƠNG BINH - XÃ HỘI TRƯỜNG ĐẠI HỌC LAO ĐỘNG – XÃ HỘI (CSII)
KHOA CÔNG TÁC XÃ HỘI
TIỂU LUẬN CHUYÊN ĐỀ II
QUẢN LÝ STRESS ĐỐI VỚI NHÂN VIÊN XÃ HỘI
Đề tài: Thực trạng của nhân viên công tác xã hội
Đối với trường hợp tại xã An Nông - Tịnh Biên - An Giang
GV hướng dẫn: Ths Vũ Thị Lụa
An Giang, tháng 4 năm 2018
Trang 2PHẦN MỞ ĐẦU 1.Tính cấp thiết của vấn đề nghiên cứu
Trong cuộc sống thường ngày, mỗi người chúng ta đều phải đối mặt với nhiều áp lực về tinh thần và thể chất dẫn đến trạng thái căng thẳng thần kinh, mệt mõi, chán,… vì vậy mọi người gọi tên chung là “Stress”, Stress có lợi hay có hại cho chúng ta và khi nào
tự biết mình đang bị stress và làm sao để đối phó với trạng thái ấy Trong bài tiểu luận này
em xin trình bày các biểu hiện, nguyên nhân và chiến lược ứng phó về vấn đề stress trong
cuộc sống hiện nay là “Stress do áp lực công việc”, mà đối tượng cụ thể là Cán bộ
Thương binh xã hội, để tìm hiểu thêm một số thông tin trong phong cách làm việc gây ra căng thẳng Stress cho cán bộ tiếp nhận Từ đó đưa ra những hướng giải quyết vấn đề Stress để làm thế nào quản lý Stress trong cán bộ và xem nó như một tác động tích cực cho quá trình thực hiện công việc và hoàn thiện bản thân hơn
2 Mục đích nghiên cứu
Đề tài nghiên cứu nhằm tìm hiểu vấn đề Stress của Cán bộ Thương binh Xã hội tại
xã An Nông, huyện Tịnh Biên – An Giang, mức độ Stress trong công việc
3 Đối tượng và khách thể
3.1 Đối tượng: Nghiên cứu thực trạng và hướng giải quyết vấn đề Stress của Cán
bộ Thương binh xã hội
3.2 Khách thể: Cán bộ xã.
4 Nhiệm vụ nghiên cứu
Nghiên cứu lí luận của vấn đề: tìm hiểu thông tin để làm rõ thực trạng giải quyết các biểu hiện Stress trong công việc của Cán bộ Thương binh xã hội
5 Phương pháp nghiên cứu
Nghiên cứu và khảo lược các tài liệu như: Báo cáo, kế hoạch
PHẦN NỘI DUNG
1 Cơ sở lý luận về stress của nhân viên công tác xã hội
1.1 Khái niệm chung về stress
Stress không chỉ là một phản ứng sinh học đơn thuần hay là trạng thái phản ứng của cơ thể với sự kiện nào đó trong môi trường mà nó là sự đáp ứng của con người ở cả góc độ sinh học, nhận thức, cảm xúc, hành vi của mỗi cá nhân trước sự kiện nào đó trong môi trường cũng như trong cuộc sống của họ
Stress là một từ được dùng để chỉ trạng thái tinh thần căng thẳng hoặc áp lực đè nặng lên một cá thể nào đó Đây có thể coi là một sản phẩm mang tính xã hội trong môi trường hiện đại Mọi người đều trải qua hình thức stress bằng cách này hay cách khác, một người về hưu cũng có thể bị stress, một bà mẹ ở nhà nuôi em bé cũng có thể bị stress hoặc do áp lực do công việc; sức khỏe giảm sút; đời sống cá nhân bị tác động mạnh… là điều khó tránh khỏi đối với bất cứ những ai đã và đang bước vào đời sống và công việc Vậy stress là gì?
1.2 Khái niệm stress
Có nhiều cách giải thích về stress của các nhà khoa học dưới các góc độ khác nhau:
Góc độ sinh họcTheo Cannon (1927), stress được hiểu là phản ứng “cài đặt sẵn”
của cơ thể trước những nhân tố gây hại nhằm huy động sức mạnh của cơ thể để ứng phó
Trang 3Ông mô tả phản ứng đối với nhân tố gây hại (sự đe dọa) là phản ứng “chống hoặc chạy” (fight or flight).
Hans Selye (1956) lại xem stress là phản ứng sinh học của cơ thể trước những tình
huống căng thẳng nhằm khôi phục lại trạng thái cân bằng, đảm bảo sự duy trì và thích
nghi của cơ thể sống với điều kiện sống thay đổi Ông gọi các đáp ứng này là Hội chứng thích nghi tổng quát (GAS,) khi những hoạt động thần kinh và nội tiết cho phép cơ thể sinh vật chống lại những kích thích sinh lý có hại với ba giai đoạn: báo động (alarm), kháng cự (resistance) và kiệt quệ (exhaustion)
Góc độ môi trường
Holroyd, (1979) định nghĩa stress như đòi hỏi cá nhân phải thử thách những tiềm năng và đáp ứng không bình thường với một sự kiện từ môi trường Theo quan điểm này
stress trú ngụ trong những “đòi hỏi” của sự kiện xảy ra trong môi trường hơn là bên trong
cá nhân
Các nghiên cứu chỉ ra số lượng và mức độ của các sự kiện gây stress cho tình trạng
sức khỏe của cá nhân (Dorenwend, 1981) Holmes và Rahe, 1967 đưa danh sách về các sự kiện mới nhất (SRE: schedule of recent events) dễ gây ra stress ở con người như ly hôn,
cưới hỏi, sinh con, ngồi tù, mắc nợ, lễ giáng sinh… Cả những sự kiện tích cực lẫn tiêu cực đều được xem là có tính gây stress, vì cả hai loại đều đòi hỏi sự thích ứng
Góc độ nhận thức - hành vi
Lazarus (1966); Lazarus, Folkman, (1984) xem stress là một quá trình tương tác giữa con người và môi trường, trong đó cá nhân xem xét sự kiện trong môi trường có tính
đe dọa và có hại, vì vậy họ cố gắng sử dụng các tiềm năng của mình để thích ứng Trong quan niệm này stress không chỉ trú ngụ trong sự kiện của môi trường mà cả trong đáp ứng
mang tính nhận thức-hành vi của cá nhân nhằm điều hòa hai yếu tố môi trường và đáp ứng Cách nhìn này nhấn mạnh vào khía cạnh nhận thức - hành vi (thuộc về tâm lý) và đã
bổ sung thêm những thiếu sót của các mô hình stress “sinh học” và stress “môi trường” đề cập ở trên
Góc độ hệ thống
Một cách tiếp cận stress mang tính tổng thể khi họ cho rằng stress liên quan đến
nhiều thông số như “sinh lý - nhận thức - cảm xúc - hành vi - môi trường” Quan điểm này cho rằng có nhiều yếu tố gây nên stress và có nhiều cách thức đáp ứng của con người với tình huống gây stress, chúng đều có ý nghĩa cả về sinh lý, tâm lý xã hội của cá nhân (nhận thức, cảm xúc, hành vi)
Tóm lại, nói một cách đơn giản, stress là cách ứng phó của cơ thể đối với bất cứ loại đòi hỏi nào Nó có thể là stress tích cực (eustress) và stress tiêu cực (distress) Khi con người cảm thấy bị stress bởi một điều gì xảy ra xung quanh họ, cơ thể họ phản ứng bằng cách tiết ra các hoá chất vào trong máu Những hoá chất này cung cấp cho con người sức mạnh và năng lượng nhiều hơn Điều này có thể tốt nếu họ bị stress do sự nguy hiểm bên ngoài Nhưng điều này có thể là điều xấu nếu stress của họ là để đáp ứng một điều gì đó thuộc về cảm xúc và không có lối thoát cho sự gia tăng năng lượng và sức mạnh
1.3 Phân loại Stress
1.3.1 Stress tích cực: Là những phản ứng có tính tăng cường sức mạnh hay hưng
phấn để con người thúc đẩy nhanh quá trình hoạt động, tăng cường năng lượng để thực
Trang 4hiện hoạt động hay nhiệm vụ nào đó Ví dụ: Vào kỳ thi tốt nghiệp, thì học viên sẽ dễ bị
stress, do lo lắng bài vở quá nhiều, công việc cơ quan nhiều, không có thời gian ôn bài nhiều nên sợ thi rớt, nếu học viên nhận thức tốt, cố gắng sắp xếp công việc hợp lý, học bài nhiều hơn để đạt kết quả tốt trong kỳ thi thì đó là stress tích cực
Stress tích cực được cho là lành mạnh cho người ta cảm giác thoải mái hay đã hoàn thành việc gì đó.Tình trạng này được cảm nhận khi chúng ta đương đầu với một tình huống khó khăn đòi hỏi chúng ta phải giải quyết Tình huống này làm cho chúng ta thích thú và phấn khích cũng giống như khi chúng ta ngồi trên đu quay hay khi thực hiện một
dự án có nhiều thách thức tại nơi làm việc, hay thực hiện công việc khác trong cuộc sống như đám cưới, nghỉ lễ
Stress tích cực làm cho chúng ta có thêm năng lượng để dấn thân vào các công việc mà chúng ta muốn đóng góp công sức của mình Ví dụ đối với khi người ta xây nhà mới hay sữa chữa lại nhà để làm đám cưới chẳng hạn
Stress tích cực rất cần thiết làm cho cuộc sống vui tươi Cuộc sống không có stress
sẽ rất nhàm chán, đơn điệu Khi bạn cảm thấy buồn chán bạn sẽ tìm kiếm stress, bạn cảm thấy cuộc sống thiếu sinh khí Tình trạng này là một triển vọng không mấy tốt đẹp cho bất
cứ ai Stress tích cực làm cho cuộc sống phong phú hơn, có ý nghĩa hơn Một câu hỏi thú
vị là - Nếu bạn không cảm thấy stress, liệu bạn có làm gì không?
1.3.2 Stress tiêu cực: Trong những tình huống sự bức xúc, áp lực quá lớn mà con
người không có cách thoát ra khỏi, họ bị giảm đi sức hoạt động, tâm trí trở nên đờ đẩn, hành động trở nên chậm chạp để ứng phó với những tình huống hay tác nhân gây stress Ví dụ: Cũng vào kỳ thi tốt nghiệp, thì học viên sẽ dễ bị stress, do lo lắng bài vở quá nhiều, công việc cơ quan nhiều, không có thời gian ôn bài nhiều nên sợ thi rớt, nếu học viên không nhận thức tốt, không sắp xếp công việc hợp lý, vì lo quá nên không học bài được nên đạt kết quả thi không được tốt thì đó là stress tiêu cực
Stress tiêu cực xảy ra khi đòi hỏi vượt quá khả năng xử lý của chúng ta Nếu một
ai đó bị stress loại này trong khoảng thời gian dài, người đó hay cơ thể của người đó sẽ kiệt quệ và họ sẽ không hoạt động bình thường được Tình trạng này có thể dẫn đến trầm cảm, lo âu, tự ti và các vấn đề về sức khỏe tâm thần khác
1.4 Các biểu hiện của stress (các dấu hiệu nhận biết stress)
Các dấu hiệu
thể chất Các dấu hiệu về cảm xúc Các dấu hiệu về nhận thức Các dấu hiệu về hành vi
• Thở ngắn hơi
• Ra mồ hôi
• Đau đầu, đau
lưng, đau nhức
khắp cơ thể
• Run chân tay
• Nhức đầu do
căng thẳng
• Đau nửa đầu kéo
dài
• Đau cột sống dai
• Tinh thần không thoải mái
• Cảm thấy bồi hồi, bất an
• Không có hứng thú với những sở thích và các hoạt động thường ngày
• Thường xuyên cảm thấy buồn phiền vì những
• Chậm chạp, hay quên
• Gặp khó khăn khi suy nghĩ về một vấn đề một cách
lô gíc
• Khó thu nạp thông tin
• Hay nhớ lại những sự kiện gây khó khăn
• Khó khăn tập
• Khó ngồi yên một chỗ
• Hay kêu ca phàn nàn
• Không nuốn tiếp xúc gặp gỡ (ngay
cả người thân)
• Hay có hành vi (lời nói) chống đối, hoặc tự ti
• Vệ sinh thân thể kém, trang phục
Trang 5• Đánh trống ngực,
đau vùng trước
tim, tăng huyết
áp
• Hay đau bụng,
thậm chí tiêu
chảy
• Đau bàng quang
với nước tiểu
trong
• Hay có cảm giác
chán ăn, xuất
hiện các triệu
chứng về dạ dày
• Sút cân
• Luôn cảm thấy
mệt mỏi, suy kiệt
về sức lực (cạn
kiệt)
điều nhỏ nhặt nhất
• Không muốn làm việc gì, có tâm trạng buông xuôi
• Âu lo, sợ hãi thường xuyên
• Cảm giác ủ rũ, tuyệt vọng
• Mất hứng thú với cuộc sống vợ chồng
• Cảm thấy tâm trạng trống rỗng, thấy cuộc sống không còn ý nghĩa và giá trị
trung vào công việc
• Khó đưa ra quyết định ngay cả quyết định đơn giản
• Luôn cảm thấy tự
ti, tự trách mình, mất niềm tin vào tương lai
• Đa nghi, nghĩ rằng mình mắc bệnh nặng mặc
dù đã đi kiểm tra sức khỏe
luộm thuộm
• Hay sử dụng rượu bia, chất kích thích
• Hành vi tự làm tổn thương (tự xỉ
vả mình, đánh mình…)
• Đôi khi kích động đạp phá hành hung người khác
• Hành vi và lời nói không nhất quán
Các rối loạn hành vi này làm cho người bị stress dễ có hành vi lạm dụng rượu, sử dụng hoặc nghiện thuốc lá cũng như các chất gây nghiện khác Ban đầu, khi sử dụng rượu
và các chất gây nghiện, người bị stress cảm thấy giảm những lo âu và trầm cảm nhưng về sau, bản thân chúng lại là các chất gây lo âu và như thế đối tượng bắt buộc phải tăng lượng sử dụng các chất gây nghiện này và lâu dần những hệ quả của việc nghiện ngập là một trong những yếu tố tiêu cực ảnh hưởng đến mối quan hệ xã hội của người bị stress
1.5 Các yếu tố gây stress
Trong phần này chúng ta sẽ chia các yếu tố gây stress thành 5 loại và xem đây như một cái khung hướng dẫn chúng ta suy nghĩ
1.5.1 Stress liên quan tới yếu tố thời gian
Yếu tố này được xem như sự căng thẳng xuất phát từ tình huống mâu thuẫn giữa thời gian quá ít mà khối lượng công việc con người cần phải làm quá nhiều Điều này khiến cho họ cảm thấy rối bời và mệt mỏi, ví dụ nhân viên xã hội do tính chất công việc liên tục, phức tạp, có nhiều ca, mỗi ca lại có rất nhiều công việc liên quan cần giải quyết, trong khi đó lượng thời gian hạn chế; làm việc quá thời gian theo quy định những công việc vẫn chưa giải quyết hết Tình trạng này khiến cho nhân viên xã hội trở nên mệt mỏi kéo dài
1.5.2 Stress liên quan tới yếu tố tương quan
Đây là loại stress tạo bởi từ những tương tác xã hội của con người, ví dụ như những căng thẳng trong mâu thuẫn gia đình, vợ chồng, con cái, trong công sở lãnh đạo với nhân viên, nhân viên với nhân viên, hay trong quá trình làm việc mâu thuẫn có thể phát sinh từ những giao tiếp giữa người thực thi nhiệm vụ với người có nhu cầu trợ giúp,
ví dụ, NVXH có thể gặp những khó khăn trong tương tác làm việc với những thân chủ
Trang 6khó tính, trong tương tác với đồng nghiệp, trong nhiều tình huống khó xử có tính tương tác xã hội khác
1.5.3 Stress liên quan tới yếu tố tình huống
Đây là loại stress tạo bởi những vấn đề nảy sinh từ điều kiện làm việc Ví dụ, văn phòng làm việc có không gian, vị trí địa lý không phù hợp, làm ảnh hưởng tới quá trình làm việc, chẳng hạn văn phòng tham vấn quá chật chội, không có không gian riêng để làm việc kín đáo với thân chủ khiến cho nhữg nguyên tắc nghề nghiệp bị vi phạm Điều này
có thể tạo nên sự ức chế về tâm lý và chức năng nghề nghiệp của nhân viên xã hội Sự thay đổi nhân viên liên tục tại một cơ sở xã hội cũng có thể là một yếu tố gây stress tình huống
1.5.4 Stress liên quan tới yếu tố suy diễn
Có những loại stress do suy diễn mà ra Các nhà tâm lý gọi stress do suy diễn là một tình trạng lo sợ về những việc sẽ diễn ra Trong nhiều hoàn cảnh, ta đoán trước và lo lắng về những chuyện xấu sắp xảy ra trong tương lai, thế là ta cảm thấy stress Vì luôn lo lắng về những việc chưa xảy ra như vậy nên tâm bất an và sẽ không còn tâm trí nào để tập trung lấy quyết định hay tận hưởng cuộc sống nữa
Theo Albert Ellis (1962), loại stress này diễn tả mối quan hệ giữa niềm tin, cảm xúc và lối ứng xử của con người Sự vật diễn ra (A - activating event) đem lại những suy nghĩ, tư tưởng hay niềm tin (B - belief); tư tưởng hay niềm tin này quyết định cảm xúc và hành động của một người (C - consequences) Cốt lõi của stress nằm ở niềm tin phi lý hay những suy nghĩ méo mó
1.5.5 Stress liên quan tới yếu tố nghị lực cá nhân
Cơ thể khỏe mạnh, nhận thức tốt, vượt qua mọi khó khăn và đối đầu với stress; không nên gậm nhấm quá khứ, hướng tới tương lai và hiện tại mình phải làm gì để hướng tới tương lai đó
Cùng một hoàn cảnh, tình huống nhưng có thể hai người có những phản ứng khác nhau với tình huống đó Thường những người có nghị lực sẽ có khả năng ứng phó tốt hơn với tình huống gây stress Với nghị lực, người ta sẽ chủ động và tích cực ngăn ngừa trước hay đối phó với những tình huống căng thẳng Người có nghị lực có thể ứng phó thành công với những bấp bênh và những bất công trong cuộc sống Họ nhanh chóng phục hồi, lấy lại phong độ thể chất và tinh thần sau mọi thử thách
2 Chiến lược ứng phó với Stress
2.1 Khái niệm chung
2.1.1 Khái niệm ứng phó
Theo tiếng Anh, ứng phó – có nghĩa là bình tĩnh đương đầu, đối mặt với những vấn đề, những khó khăn.
Theo nghĩa rộng, ứng phó là khả năng nắm bắt, làm chủ hay thích ứng nhanh chóng với hoàn cảnh Khả năng này cho phép con người thoát khỏi hoặc làm quen với hoàn cảnh và bằng cách đó, cải hoá được những tác động gây stress của hoàn cảnh Như vậy, nhiệm vụ chính yếu của “ứng phó” là cung cấp và làm gia tăng độ bền bỉ về sức khỏe thể chất, tinh thần và các quan hệ xã hội của cá nhân để họ có thể đối mặt với những vấn
đề trong cuộc sống
2.1.2 Khái niệm chiến lược
Trang 7Chiến lược là một từ có nguồn gốc quân sự, đề cập đến một kế hoạch hành động được thiết kế nhằm đạt được một mục tiêu cụ thể Khi nói đến chiến lược là nói đến sự chủ động, có dự tính, sắp xếp, tính toán và đoán trước diễn biến cũng như kết quả sẽ đạt được
Như vậy, chiến lược ứng phó với stress là một kế họach hành động của cá nhân nhằm chủ động chế ngự, đương đầu với những vấn đề, những hoàn cảnh gây Stress
2.2 Chiến lược ứng phó với Stress
Là một số chiến lược đơn giản và hữu hiệu nhân viên xã hội có thể áp dụng Các chiến lược này không tách rời nhau nhưng ngược lại lồng ghép và bổ sung cho nhau Việc cùng lúc áp dụng những chiến lược khác nhau này sẽ đem lại hiệu quả cao cho việc loại
bỏ tác nhân hoặc giảm thiểu những tác hại của Stress
2.2.1 Chiến lược ứng phó với với yếu tố thời gian
Áp lực công việc và thời gian là một trong nhiều nguyên nhân của stress Do đó học cách quản lý tốt thời gian và sắp xếp công việc là một trong những cách phòng ngừa
và giảm thiểu tác hại của stress
Sắp xếp công việc và quản lý thời gian tốt là sử dụng thời gian sẵn có một cách tối
ưu để hoàn tất công việc Hai nguyên tắc quan trọng của chiến lược này là: sắp xếp thứ tự
ưu tiên công việc, và thực hiện trước những việc quan trọng nhất chứ không phải làm trước những công việc mất ít thời gian
Khẩn cấp Không khẩn cấp
Làm ngay
II
Làm sau nhưng kiên quyết
Không quan trọng III
Làm nhưng không để kéo dài thời gian
IV
Chỉ làm khi có thời gian
2.2.2 Chiến lược ứng phó với yếu tố mối tương quan
Nghề công tác xã hội là một nghề tiếp xúc với con người, trong rất nhiều trường hợp, tương quan căng thẳng với người khác tạo nên stress Khi gặp stress nếu không có được một mạng lưới hỗ trợ xã hội tích cực, nhân viên xã hội sẽ rất dễ rơi vào chán nản, buông xuôi Vì vậy, đối với nhân viên xã hội, việc bản thân tạo ra và duy trì mạng lưới hỗ trợ xã hội được xem như là một chiến lược khôn ngoan giúp đối phó với stress Dành thời gian xây dựng mạng lưới hỗ trợ xã hội là đầu tư khôn ngoan cho sức khỏe thể xác và tinh thần
Bên cạnh đó, mạng lưới hỗ trợ xã hội tốt phải được đặt trên nền tảng của mối
tương quan hai chiều, có cho và có nhận Để nuôi dưỡng mối tương quan này, cần phải:
Giữ liên lạc: trả lời điện thoại, email, mời mọc thăm viếng nhau để làm cho người khác biết rằng ta quan tâm đến họ
Đừng cạnh tranh: Thay vì ganh tỵ hãy vui tươi khi người khác thành công Họ cũng sẽ chia niềm vui với ta khi thành công
Biết “lắng nghe”: Hãy khám phá đâu là điều quan trọng đối với người khác, hãy lắng nghe và phát hiện ra những điểm chung của cả hai
Trang 8- Đừng quá sa đà: vì quá hăng hái mở rộng mạng lưới xã hội, ta có thể làm bạn bè
và gia đình chán ngán vì những email, những cuộc điện thoại vô bổ của ta Hãy cẩn thận
và để dành vào những lúc cần thiết
- Tỏ lòng biết ơn bạn hữu và gia đình: Hãy biết nói lời cảm ơn và bày tỏ cho họ biết họ quan trọng ra sao đối với ta Hãy ở bên họ khi họ cần hỗ trợ
- Hãy thận trọng với những tình huống làm sức lực của bạn hao mòn Ví dụ bạn đừng dành quá nhiều thời gian cho những kẻ hay chỉ trích và có cái nhìn tiêu cực Cũng vây, tránh xa những hành vi không lành mạnh như rượu chè, nghiện ngập… Hãy nhớ rằng mục tiêu của việc xây dựng mạng lưới hỗ trợ xã hội là để làm giảm chứ không phải làm tăng mức độ stress
2.2.3 Chiến lược ứng phó với yếu tố tình huống
2.2.3.1 Tránh những loại stress không cần thiết
Thực ra, chúng ta không thể tránh né được mọi thứ stress Tuy vậy, có rất nhiều tác nhân gây stress mà ta có thể loại trừ bằng cách:
- Học nói “không” – Ta cần biết rõ và luôn nhớ đến những giới hạn của mình.
Trong đời sống cá nhân cũng như trong công việc chuyên môn, hãy học cách từ chối gánh thêm trách nhiệm, hãy học nói không với những gì không thuộc lãnh vực của mình hoặc mình không thể làm được
- Tránh những người gây stress cho mình – Nếu ai đó cứ gây stress cho ta thì hãy
cắt đứt quan hệ hoặc tìm cách giữ khoảng cách và giới hạn thời gian gặp gỡ người này
- Kiểm soát môi trường sống: Đừng xem những tin tức hoặc loại phim ảnh nào gây
hồi hộp, lo lắng cho bản thân Nếu kẹt xe thường làm cho bạn stress thì hãy thay đối lộ trình nào thoáng đãng hơn dù phải mất nhiều thời gian hơn
- Tránh những đề tài gây bối rối: Nếu biết mình nhạy cảm với những đề tài liên
quan đến tôn giáo hay chính trị thì hãy loại chúng ra khỏi những cuộc thảo luận
- Giảm dần danh sách “những việc cần làm”: Nếu có quá nhiều việc, hãy ngồi
xuống và phân biệt đâu là “nên làm” và đâu là “phải làm” Sau đó hãy xóa đi hoặc để những công việc không cần thiết vào cuối danh sách “những việc cần làm” của mình
2.2.3.2 Sữa đổi/ điều chỉnh hoàn cảnh/ tình huống
- Nếu không thể tránh được thì hãy thay đổi tình huống gây stress Hãy nghĩ ra những phương thế ta có thể làm để thay đổi tình huống nếu lỡ nó xảy ra sau này Thông thường, việc thay đổi cách giao tiếp và điều hành công việc sẽ giúp ta thay đổi hoàn cảnh:
- Bày tỏ cảm xúc thay vì đè nén: Nếu việc gì đó hoặc ai đó làm ta buồn bực, hãy
nói ra với sự bình tĩnh và tôn trọng người khác Ngược lại, nếu không chịu nói lên những cảm xúc của mình thì sự oán giận, muộn phiền thêm chồng chất và tình hình sẽ vẫn căng thẳng như trước
- Sẵn lòng dàn xếp mọi sự: Một khi ta yêu cầu ai đó thay đổi hành vi thì chính bản
thân ta cũng phải sẵn lòng làm như vậy Nếu cả hai người đều sẵn lòng nhượng bộ một chút thì cả hai sẽ có cơ hội tìm gặp một kết cục có hậu cho mọi tình huống gây stress
- Hãy quyết đoán hơn: Đừng làm “rùa rụt cổ” nhưng hãy ngẩng cao đầu đối phó,
hãy làm hết cách để lường trước và ngăn ngừa mọi vấn đề Nếu ta đang bận rộn và ai đó làm phiền thì hãy cho người đó năm phút thôi
Trang 9- Quản lý thời gian tốt hơn: Nếu không biết quản lý thời gian, ta sẽ gặp stress nặng.
Một khi có nhiều vấn đề phải giải quyết cùng một lúc, ta không thể bình tĩnh và tập trung được Nhưng nếu có kế hoạch từ trước và biết cách thực hiện dần thì ta có thể thay đổi được hoàn cảnh
2.2.3.3 Thích nghi với tác nhân gây stress
Nếu không thay đổi được tác nhân gây stress thì cần phải thay đổi chính mình Người ta có thể thích nghi với những hoàn cảnh/tình huống gây stress và kiểm soát tình hình bằng cách thay đổi thái độ và những mong đợi của mình
Điều chỉnh lại cách nhìn nhận vấn đề: Hãy cố gắng nhìn những hoàn cảnh/tình
huống gây stress ở một khía cạnh tích cực hơn Thay vì nổi giận vì bị kẹt xe hãy xem đó như là cơ hội để tạm nghỉ, để nghe đài hay tận hưởng khoảnh khắc ở một mình
- Hãy “nhìn xa, trông rộng” hơn: Bây giờ bạn hãy thử nghĩ đến một tình huống gây
stress và hãy tự hỏi chuyện này có thực sự quan trọng không Nó sẽ kéo dài trong bao lâu, một tháng hay một năm? Nó có đáng để cho ta phiền muộn hay bực dọc không? Nếu câu trả lời là “không” thì hãy tập trung thời gian và sức lực của mình vào chuyện khác
- Điều chỉnh các tiêu chuẩn của bản thân: Cầu toàn là một trong những nguyên
chính gây ra những căng thẳng không thể tránh khỏi Đừng đòi bản thân mình phải hoàn hảo nhưng hãy đưa ra những tiêu chuẩn hợp lý cho bản thân và cho người khác
- Tập trung vào khía cạnh tích cực: Một khi stress làm cho ta gục ngã thì hãy dành ít
thời gian để nhìn lại tất cả những gì mình có được trong đời – những phẩm chất, những tài năng, thành công trước đây Chiến lược đơn giản này có thể giúp ta nhìn mọi việc có triển vọng hơn
- Điều chỉnh thái độ: Những gì ta suy nghĩ sẽ tác động mạnh đến thể lý và tình cảm
của bản thân Mỗi khi có ý nghĩ tiêu cực về bản thân, cơ thể sẽ quằn quại trong đau khổ Ngược lại nếu có những ý nghĩ tích cực về bản thân, ta sẽ cảm thấy thoải mái,
dễ chịu Hãy loại bỏ đi những loại từ như “luôn luôn”, “không bao giờ”, “nên”,
“phải” Đây là những dấu hiệu của những ý nghĩ tự mình chuốc lấy thất bại
2.2.3.4 Chấp nhận những gì không thể thay đổi được
Có nhiều loại stress không thể tránh được Ta không thể ngăn ngừa hay thay đổi một số tác nhân gây stress như cái chết của một người thân, bệnh nặng, đất nước suy thoái Trong những trường hợp như thế, cách tốt nhất để đương đầu với stress là chấp nhận những tác nhân này Chấp nhận có thể rất khó nhưng với tập luyện, về lâu về dài ta vẫn có thể chấp nhận Dù gì thì chấp nhận vẫn dễ hơn là nguyền rủa hoàn cảnh mà mình
biết chắc là không thể thay đổi được.
- Đừng cố kiểm soát những gì không thể kiểm soát được: Trên đời này, có nhiều
thứ ngoài tầm kiểm soát của chúng ta – đặc biệt là hành vi của người khác Thay vì làm cho mình căng thẳng vì những thứ này, bạn hãy tập trung vào những gì có thể kiểm soát được, ví dụ như cách ta phản ứng lại đối với các vấn đề xảy ra
- Hãy tìm kiếm “mặt kia” của vấn đề: Khi đương đầu với những thách đố lớn trong
cuộc sống, hãy cố gắng xem những thách đố này là cơ hội để bản thân mình phát triển hơn Nếu những chọn lựa của ta góp phần tạo nên nghịch cảnh, hãy dành thời gian nhìn lại những chọn lựa này để rút ra bài học từ những sai lầm
Trang 10- Chia sẻ cảm xúc: Tỏ bày với một người bạn đáng tin cậy hay gặp nhà trị liệu,
chia sẻ những gì đang diễn ra sẽ làm cho lòng cảm thấy nhẹ nhõm dù đôi khi điều đó ta chẳng thể làm gì để thay đổi nghịch cảnh cả
- Học tha thứ: Hãy chấp nhận rằng chúng ta đang sống trong một thế giới bất
toàn và hãy chấp nhận rằng ai cũng có lúc mắc phải sai lầm Xua đi cơn giận và hận thù, giải thoát bản thân khỏi những xung năng tiêu cực bằng cách tha thứ
sẽ giúp ta tiến về phía trước
2.2.4 Chiến lược với yếu tố suy diễn
Theo Jonathan Smith (2002), một trong những chiến lược ứng phó với loại stress
do suy diễn này là ngăn chặn, là cắt ngang nhưng suy nghĩ tiêu cực theo các bước sau:
- Liệt kê ra tất cả những suy nghĩ tiêu cực mà ta không kiểm sóat nổi
- Chọn một suy nghĩ tiêu cực ta muốn vứt bỏ
- Suy nghĩ xem tại sao mình lại muốn vứt bỏ suy nghĩ tiêu cực này
- Thư giãn và chờ vài giây rồi từ từ nghĩ đến trạng thái stress mình đang có, đoạn
hô to từ “Ngừng lại!” hoặc cười lớn trong hai phút trọn
- Ngồi yên và chờ đợi Nếu stress lại đến thì hãy hô to từ “Ngừng lại!” hoặc cười lớn lần nữa
-Thư giãn và để đầu óc đi lang thang Đừng cố gắng suy nghĩ gì Hễ stress lại len lỏi trong ta thì cứ hô to từ “Ngừng lại!”
Bên cạnh đó, ta có thể tránh những thứ stress do suy diễn mà ra bằng cách phối hợp bộ ba sau:
- Đặt thứ tự ưu tiên: xác định bậc thang giá trị và những nguyên tắc cơ bản của cá nhân mình
- Lập mục tiêu: xác định đích điểm, họat động và hành vi cần có để đạt được mục tiêu, chỉ báo, công cụ để báo cáo, đánh giá kết quả đạt được và chế độ khen thưởng
- Nuôi dưỡng những thành công nho nhỏ: xác định một công việc nào đó nằm trong quyền hạn của ta, thay đổi nó để đạt được kết quả tốt hơn, tiếp tục tìm thay đổi những việc khác và tận hưởng những thành công nho nhỏ đó
2.2.5 Chiến lược với yếu tố nghị lực
Không thể ứng phó với stress nếu bản thân thiếu nghị lực Nghị lực được hiểu là khả năng phục hồi và phát triển khi đối mặt với những áp lực và mối đe dọa Nó là một tiến trình đòi hỏi ta phải tốn thời gian, nỗ lực và sự hợp tác với mọi người để đạt được
Để có thể xây dựng nghị lực bản thân, ngoài những chiến lược kể trên ta cần quan tâm đến những chiến lược giúp gia tăng sức khỏe thể lý và tinh thần
2.2.5.1 Chiến lược gia tăng sức khỏe thể lý
Một tinh thần sáng suốt chỉ có được trong một thể xác tráng kiện, khỏe mạnh Nếu
cơ thể của ta mạnh mẽ đủ ta mới có đủ nghị lực tinh thần để vượt mọi khó khăn, thử thách Sau đây là một vài chiến lược giúp tăng cường sức khỏe thể chất
Tập thể dục
Việc tập thể dục cần theo hai nguyên tắc căn bản: 1) đều đặn, thường xuyên, ít nhất
ba lần/một tuần và 2) không quá sức, 30 phút – 60 phút/lần là đủ
Thở sâu
Thở sâu có thể được xem như một kỹ thuật giữ bình tĩnh để đối phó với những tình huống căng thẳng, hoặc khi được luyện tập một cách thường xuyên, nó sẽ có tác dụng