Trong sách Sleep Smarter, tác giả Shawn Stevenson đưa bạn qua 17 bí để có giấc ngủ ngon Sau đọc sách, bạn ngạc nhiên ảnh hưởng giấc ngủ với sức khoẻ hiệu làm việc Đây sách tuyệt vời bạn muốn nâng cao chất lượng giấc ngủ Biết giá trị giấc ngủ ● Không có mặt sống bạn, thể chất, tình cảm, trí óc hay tinh thần, không bị ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ Việc thiếu ngủ chất lượng giấc ngủ dẫn đến hậu khó lường Nó nguyên nhân hệ miễn dịch suy giảm, bệnh béo phì, tiểu đường hay ung thư, cảm giác chán chường, mệt mỏi hay giảm trí nhớ Bạn nghĩ rằng, cách ngủ hơn, bạn có nhiều thời gian để làm việc, đạt nhiều Tuy nhiên, quan niệm hoàn toàn sai lầm Khi thể bạn thiếu ngủ, bạn trở nên chậm chạp hơn, sáng tạo hơn, căng thẳng nhiều Các nghiên cứu rằng, người thiếu ngủ tốn 14% lượng thời gian để hoàn tất công việc, phạm lỗi sai ● nhiều 20% so với ngủ đủ giấc Bí ngủ số 1: Khi bạn có dự án lớn deadline cận kề, cố gắng lên kế hoạch để hoàn tất cách thông minh ngủ đủ giấc Hãy ghi nhớ tầm quan trọng giấc ngủ (và tác hại nguy hiểm việc thiếu ngủ), đừng hi sinh giấc ngủ để theo kịp deadline Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào ban ngày ● Ánh sáng lệnh cho não, quan thể phải tỉnh táo Ánh sáng mặt trời kích thích thể tiết lượng hormone mức tối ưu điều hoà đồng hồ sinh học hoạt động nhịp nhàng Melatonin, hormone tạo điều kiện ngủ tốt cho thể, sinh ngày bị tác động mạnh ánh sáng Về bản, cách tiếp xúc nhiều với ánh sáng mặt trời vào ban ngày, hạn chế ánh sáng vào ban đêm, bạn có ● công thức ngủ hiệu Bí ngủ số 2: Tối đa việc tiếp xúc với ánh mặt trời ngày, đặc biệt từ đến 30 sáng Nếu bạn làm việc văn phòng, dạo để đón lấy thứ ánh sáng tự nhiên tuyệt vời Tránh xem hình tivi/máy tính/điện thoại vào ban đêm ● Giờ bạn biết ánh sáng ảnh hưởng đến thể bạn nào, tránh ánh sáng mạnh từ thiết bị điện tử điện thoại hay tablet vào ban đêm Các loại ● ánh sáng phá hỏng tiết melatonin khiến bạn khó ngủ Bí ngủ số 3: Hạn chế sử dụng loại thiết bị 90 phút trước ngủ Thay vào đó, đọc sách Hạn chế caffein trước ngủ ● Caffein chất kích thích manh cho hệ thần kinh tốt vào buổi sáng để giúp bạn tỉnh táo hoạt động hiệu Tuy nhiên, bạn nên hạn chế caffein (từ cà phê, trà, socola,…) trước ngủ Các nhà khoa học rằng, thể thường loại bỏ nửa lượng caffein – sau tiêu thụ, lượng ● lại thể suốt – 14 sau Bí ngủ số 4: không tiêu thụ caffein sau chiều Ngủ ● Bạn gia tăng chất lượng giấc ngủ cách ngủ Từ 10 tối đến sáng khoảng thời gian mà tiết hormone hồi phục mức tối ưu Bằng cách ngủ khoảng thời gian này, bạn có giấc ngủ chất lượng so với ● có số ngủ không ngủ khoảng Bí ngủ số 5: Ngủ khoảng thời gian từ 10 tối đến sáng Giữ thân nhiệt mát mẻ ● Nhiệt độ thể ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ Có thứ gọi tự điều chỉnh thân nhiệt tác đọng mạnh đến chu kỳ ngủ bạn Khi đến ngủ, thể bạn tự động giảm nhiệt độ xuống để giúp bạn ngủ Nếu nóng, bạn khó có điều kiện ngủ lý tưởng Vì vậy, tạo môi trường mát mẻ ngủ Chỉ đừng ● khiến trở nên lạnh Bí ngủ số 6: Tắm – trước ngủ nước ấm, điều giúp thể bạn đạt đến nhiệt độ mát mẻ lý tưởng trước ngủ Biến chỗ ngủ thành chốn thiêng liêng ● Giường ngủ nơi để ngủ Đem công việc lên giường ngủ điều tệ bạn làm Nó tạo căng thẳng cho không gian ngủ bạn Và đảm bảo phòng ngủ bạn tràn ngập không khí lành Không khí thường lành ion bên điện tích âm Trồng xanh nhà ● cách tốt để làm không khí trở lại Bí ngủ số 7: Không đem công việc lên giường ngủ Trồng vài xanh nhà bạn để có không khí lành Làm không gian ngủ trở nên tối ● Bạn tự nhiên ngủ tốt không gian tối Bất loại ánh sáng làm giảm chất lượng giấc ngủ bạn Dù bạn có sử dụng khăn bịt mắt vô ích, ánh sáng hấp thụ qua da bạn Và biết, làm ức chế sản sinh melatonin Melatonin chứng minh là: giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, điều hoà huyết áp, giảm thiểu sinh sôi tế bào ung thư phát triển ● khối u,làm giảm đau đầu, hỗ trợ chức tuyến giáp,… Bí ngủ số 8: Khi ngủ, tắt hết thiết bị chiếu sáng phòng Chọn loại rèm màu tối cách tốt để loại bỏ ô nhiễm ánh sáng Tập thể dục ● Khi tập thể dục, bạn kéo giãn thể gây tổn thương cho mô Khi ngủ, thể trải qua trình hồi phục tổn thương Bằng cách tập thể dục, bạn bắt thể tiết hormone có lợi, giúp thể trở nên khoẻ Hãy tập thể dục vào buổi sáng chiều, tập thể dục buổi tối, thể không đủ thời gian để giảm thân ● nhiệt trước ngủ Bí ngủ số 9: tập thể dục hai lần ngày 10 Để ‘đám bạn’ bạn khỏi giường ● Với phát triển chóng mặt công nghệ, nhiều người ngủ giường hàng tá cá thiết bị điện tử – laptop, điện thoại, máy tính bảng, máy đọc sách…Các nghiên cứu cho thấy rằng, người sử dụng thiết bị điện tử trước ngủ cần nhiều thời gian để bước vào giai đoạn ngủ sâu giấc ngủ giai đoạn ngắn Các thiết bị điện tử cho khí thải điện từ, EMFs EMFs nguyên nhân ung thư bạch cầu, khối u não, ung thư vú Vì sức khoẻ bạn bị ảnh ● hưởng nghiêm trọng ngủ cạnh ‘người bạn’ Bí ngủ số 10: Dẹp thiết bị điện tử khỏi giường ngủ Sử dụng loại đồng hồ báo thức truyền thống Hãy dành thời gian trò chuyện với bạn đời bạn thay dán mắt vào điện thoại trước ngủ 11 Giảm cân ăn vào ban đêm ● Béo phì gây giảm chất lượng giấc ngủ Quá cân tạo căng thẳng cho quan bên trong, hệ thống thần kinh gây ức chế hệ thống endorphine (sản sinh hormone có lợi melatonin) Những người béo phì nhạy cảm với tiết ● cortisol (hormone gây ngủ) sau ăn hormone làm tăng huyết áp Bí ngủ số 11: Tránh ăn, đặc biệt thức ăn giàu carbohydrat trước ngủ 12 Uống nước vào ban đêm ● Khi bạn uống nước trước ngủ, bạn ngủ nhanh hơn, giai đoạn ngủ sâu lại Và chí tệ giấc ngủ bị gián đoạn bạn phải thức dậy vào nửa ● đêm để vệ sinh Bí ngủ số 12: Uống nhiều nước vào ban ngày uống lượng nước vừa đủ trước ngủ vào ban đêm 13 Chọn tư ngủ phù hợp ● Bạn bất ngờ, tư ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ bạn Nó ảnh hưởng đến việc máu chảy não, cấu trúc xương vững chắc, giải phóng hormone, cung cấp oxy, thở Nằm ngửa tốt cho cấu trúc xương hệ tiêu hoá, khiến bạn ngáy Nằm sấp giúp bạn không ngáy, làm bạn bị ép ngực, khó thở hay trật cổ Nhiều người chuộng nằm nghiêng sang bên Đây tư ngủ tự nhiên người (giống tư nằm bụng mẹ) Nhưng đảm bảo bạn không bị tê tay ngủ với tư ● Bí ngủ số 13: chọn tư ngủ thích hợp hiệu với bạn 14 Làm dịu tiếng nói đầu ● Khi lên giường để ngủ, đầu óc lại thường nghĩ đến đủ thứ chuyện sống Những tiếng nói đầu làm bạn trở nên khó ngủ thời gian dài ngủ Giải pháp cho vấn đề này, để cải thiện giấc ngủ sống bạn nữa, ngồi thiền Bạn không thiết phải theo tôn giáo hay có niềm tin tâm linh thiền Và bạn có lợi ích to lớn cách thiền 10 phút ngày Thiền không giúp tăng khả tập trung, sáng tạo, ● tưởng tượng, trí nhớ, suất lao động mà giúp giảm căng thẳng, lo âu Bí ngủ số 14: thiền 10 phút vào buổi sáng 10 phút vào buổi tối trước ngủ Bạn đọc thêm lợi ích thiền cách thiền cho người bắt đầu 15 Dậy sớm ● Dậy sớm không cách tuyệt vời để thể hấp thu ánh sáng mặt trời, mà giúp bạn có nhiều thời gian để chuẩn bị cho ngày Những người dậy sớm tìm ● thấy tính cách tích cực tự tin, biết ơn, hài lòng, chu đáo Bí ngủ số 15: Tập thói quen ngủ sớm buổi tối dậy sớm vào buổi sáng Đọc tóm tắt sách The Miracle Morning (Buổi sáng kỳ diệu) tìm hiểu công cụ S.A.V.E.R.S để có thói quen dậy sớm có buổi sáng tuyệt vời 16 Mặc đồ ngủ thoáng mát ● Mặc đồ ngủ phương pháp để bạn nhắc não đến lúc ngủ Và đảm bảo bạn mặc thoáng mát, biết nhiệt độ có ảnh hưởng đến giấc ngủ Cũng đừng mặc đồ bó hay chật, tác động không tốt ● đến lưu thông máu ngủ Bí ngủ số 16: Mặc đồ thoáng mát, thoải mái, chí bạn ngủ khoả thân (nghiêm túc đấy) 17 Tập thành thói quen cho buổi tối bạn Bây bạn biết 16 bí để nâng cao chất lượng giấc ngủ mình, lúc áp dụng chúng tạo thói quen cho riêng bạn Ban đầu bạn phải dành nhiều công sức cảm thấy khó chịu,, trở thành thói quen bạn chí nghĩ đến Hãy đảm bảo bạn có tâm trạng tốt trước ngủ Hãy dành thời gian để thư giãn, đọc sách, viết nhật ký, thiền hay nghĩ điều bạn biết ơn Bí ngủ số 17: Tập thành thói quen cho buổi tối Các nhà khoa học người cần 21 ngày để tạo nên thói quen Hãy kiên nhẫn đừng nản lòng buổi tối không theo ý bạn ... kỳ ngủ bạn Khi đến ngủ, thể bạn tự động giảm nhiệt độ xuống để giúp bạn ngủ Nếu nóng, bạn khó có điều kiện ngủ lý tưởng Vì vậy, tạo môi trường mát mẻ ngủ Chỉ đừng ● khiến trở nên lạnh Bí ngủ. .. ngủ số 6: Tắm – trước ngủ nước ấm, điều giúp thể bạn đạt đến nhiệt độ mát mẻ lý tưởng trước ngủ Biến chỗ ngủ thành chốn thiêng liêng ● Giường ngủ nơi để ngủ Đem công việc lên giường ngủ điều tệ... việc lên giường ngủ Trồng vài xanh nhà bạn để có không khí lành Làm không gian ngủ trở nên tối ● Bạn tự nhiên ngủ tốt không gian tối Bất loại ánh sáng làm giảm chất lượng giấc ngủ bạn Dù bạn có