Trạm Trang Công (Tổ sư: Wang XiangZhai)

Cuốn Trạm Trang Công được viết bởi tổ sư Wang XiangZhai, người sáng lập ra môn Đại Thành Quyền. Cuốn sách ngắn gọn, xúc tích, dễ đọc dễ hiểu, phù hợp với mọi lứa tuổi.Cuốn Trạm Trang Công được viết bởi tổ sư Wang XiangZhai, người sáng lập ra môn Đại Thành Quyền. Cuốn sách ngắn gọn, xúc tích, dễ đọc dễ hiểu, phù hợp với mọi lứa tuổi.Cuốn Trạm Trang Công được viết bởi tổ sư Wang XiangZhai, người sáng lập ra môn Đại Thành Quyền. Cuốn sách ngắn gọn, xúc tích, dễ đọc dễ hiểu, phù hợp với mọi lứa tuổi.Cuốn Trạm Trang Công được viết bởi tổ sư Wang XiangZhai, người sáng lập ra môn Đại Thành Quyền. Cuốn sách ngắn gọn, xúc tích, dễ đọc dễ hiểu, phù hợp với mọi lứa tuổi.Cuốn Trạm Trang Công được viết bởi tổ sư Wang XiangZhai, người sáng lập ra môn Đại Thành Quyền. Cuốn sách ngắn gọn, xúc tích, dễ đọc dễ hiểu, phù hợp với mọi lứa tuổi.Cuốn Trạm Trang Công được viết bởi tổ sư Wang XiangZhai, người sáng lập ra môn Đại Thành Quyền. Cuốn sách ngắn gọn, xúc tích, dễ đọc dễ hiểu, phù hợp với mọi lứa tuổi.Cuốn Trạm Trang Công được viết bởi tổ sư Wang XiangZhai, người sáng lập ra môn Đại Thành Quyền. Cuốn sách ngắn gọn, xúc tích, dễ đọc dễ hiểu, phù hợp với mọi lứa tuổi.

ΖΗΑΝ ΖΗΥΑΝΓ ΩΑΝΓ ΞΙΑΝΓΖΗΑΙ ΑΧΑ∆ΕΜΨ ΟΦ ΨΙΘΥΑΝ ΖΗΑΝ ΖΗΥΑΝΓ Αυτηορ: Ωανγ Ξιανγζηαι Τρανσλατεδ φροµ Χηινεσε βψ: Ανδρζεϕ Καλισζ Φροµ τρανσλατορ: Ινχλυδεδ ηερε αρε τρανσλατιονσ οφ λατε περιοδ ωορκσ οφ Ωανγ Ξιανγζηαι’α (1885−1963), ωριττεν ιν 1950σ ανδ ατ βεγιννινγ οφ 1960, χονχεντρατινγ ον ζηαν ζηυανγ ασ α φορµ οφ ηεαλτη χυλτιϖατινγ ανδ τηεραπψ Αλλ ριγητσ φορ Ενγλιση τρανσλατιον ρεσερϖεδ Νο παρτ οφ τηισ πυβλιχατιον µαψ βε ρεπροδυχεδ, στορεδ ιν α ρετριεϖαλ σψστεµ, ορ τρανσµιττεδ ιν ανψ φορµ ορ βψ ανψ µεανσ, ελεχτρονιχ, µεχηανιχαλ, πηοτοχοπψινγ, ρεχορδινγ, ορ οτηερωισε, ωιτηουτ τηε πριορ ωριττεν περµισσιον οφ τηε τρανσλατορ ΑΧΑ∆ΕΜΨ ΟΦ ΨΙΘΥΑΝ 2004 ΧΟΝΤΕΝΤΣ ΠΑΓΕ − ΣΗΟΡΤ ΙΝΤΡΟ∆ΥΧΤΙΟΝ ΤΟ ΨΑΝΓΣΗΕΝΓΖΗΥΑΝΓ ΠΑΓΕ − ∆ΙΣΧΥΣΣΙΝΓ ΖΗΑΝ ΖΗΥΑΝΓ ΠΑΓΕ 21 − ΖΗΑΝ ΖΗΥΑΝΓ ΕΞΕΡΧΙΣΕΣ ΠΑΓΕ 32 − ∆ΕΜΑΝ∆Σ ΟΦ ΖΗΑΝ ΖΗΥΑΝΓ ΕΞΕΡΧΙΣΕΣ ΠΑΓΕ 36 − ΤΗΕ ΓΑΙΝ ΦΡΟΜ ΠΡΑΧΤΙΝΓ ΜΑΡΤΙΑΛ ΑΡΤ ΣΗΟΡΤ ΙΝΤΡΟ∆ΥΧΤΙΟΝ ΤΟ ΨΑΝΓΣΗΕΝΓΖΗΥΑΝΓ Τηε αρτ οφ νουρισηινγ ηεαλτη ηασ λονγ ηιστορψ ανδ µανψ µετηοδσ Αλτηουγη τηε εξερχισε µετηοδσ αρε διφφερεντ, τηειρ γοαλ ισ γεττινγ ριδ οφ ιλλνεσσ ανδ προλονγινγ λιφε, πρεϖεντινγ εαρλψ σενιλιτψ Ρεχολλεχτινγ σεϖεραλ δοζενσ ψεαρσ οφ στυδψ ανδ πραχτιχε οφ ηεαλτη νουρισηινγ µετηοδσ, Ι µυστ χονχλυδε τηατ ζηαν ζηυανγ (ψανγσηενγζηυανγ) ισ σιµπλε, εασψ το πραχτιχε ανδ ατ τηε σαµε τιµε βρινγινγ γρεατ βενεφιτσ Ζηαν ζηυανγ χαν βε διϖιδεδ ιντο στανδινγ ποστυρεσ, σιττινγ ποστυρεσ, λψινγ ον βεδ ποστυρεσ, ωαλκινγ ποστυρεσ ανδ ηαλφ συππορτεδ ποστυρεσ Τηερε αρε σεϖεραλ ορ εϖεν σεϖεραλ δοζενσ ποστυρεσ ιν εαχη χατεγορψ Αλτηουγη τηερε αρε µανψ ποστυρεσ, απαρτ φροµ ωαλκινγ ποστυρεσ, αλλ οφ τηεµ ηαϖε χοµµον χηαραχτεριστιχσ – σταρτινγ πραχτιχε ψου σηουλδ χλοσε εψεσ, φοχυσ µινδ, χαλµ βρεατηινγ, τηεν σλοωλψ ασσυµε τηε ποστυρε, κεεπινγ ιτ υντιλ ενδ οφ τηε εξερχισε Βεγιννερσ χαν σταρτ φροµ στανδινγ ποστυρεσ Ωηεν δοινγ τηε στανδινγ ποστυρεσ, φεετ σηουλδ βε πλαχεδ σηουλδερ ωιδτη απαρτ, µακινγ τηε Χηινεσε ‘ειγητ’ χηαραχτερ (ωηιχη λοοκσ λικε: / ∴ − διστανχε βετωεεν τοεσ οφ βοτη φεετ ισ βιγγερ τηαν βετωεεν ηεελσ – ιν οτηερ ωορδσ τοεσ αρε σλιγητλψ διρεχτεδ ουτωαρδ) Βοτη λεγσ σηουλδ βε βεντ το χερταιν δεγρεε, βυττοχκσ ασ ιφ σιττινγ δοων Τηεν ραισε βοτη ηανδσ ∆εµανδσ οφ ηανδσ ποσιτιον αρε: νοτ ηιγηερ τηεν εψεβροωσ, νοτ λοωερ τηαν ναϖελ, νοτ τουχηινγ βοδψ, νοτ φυρτηερ φροµ βοδψ τηαν ονε φοοτ, αρµσ ηαλφ ρουνδεδ, αρµπιτ ηαλφ εµπτψ (ηαλφ οπεν), λεφτ ηανδ σηουλδν’τ µοϖε το τηε ριγητ σιδε, ριγητ ηανδ σηουλδν’τ µοϖε το τηε λεφτ σιδε, αλλ χηανγεσ αρε δονε ωιτηιν τηισ ρανγε Βεγιννερ χαν πραχτιχε ορ τιµεσ εϖερψ δαψ, ατ βεγιννινγ αβουτ 10 µινυτεσ εαχη τιµε, τηεν τηε τιµε χαν βε εξτενδεδ το 40 µινυτεσ Βελοω Ι ωιλλ εξπλαιν σεϖεραλ ισσυεσ ρελατεδ το ζηαν ζηυανγ ΤΗΕ ΟΡΙΓΙΝΣ ΑΝ∆ ΦΥΝΧΤΙΟΝ ΟΦ ΗΕΑΛΤΗ ΝΟΥΡΙΣΗΙΝΓ ΠΟΣΤΥΡΕΣ Ηεαλτη νουρισηινγ ποστυρεσ αρε δεϖελοπεδ φροµ ζηαν ζηυανγ (στανδινγ ποστυρεσ) οφ τηε Χηινεσε µαρτιαλ αρτ ξινγψιθυαν Σο χαλλεδ ξινγψι (φορµ−ιντεντιον) µεανσ: “τακινγ ιντεντιον φροµ φορµ; ωηεν τηερε ισ ιντεντιον, ιτ ισ εξπρεσσεδ ιν φορµ; ιντεντιον ισ βορν φροµ φορµ, φορµ ισ φολλοωινγ ιντεντιον” Ιτ ισ α κινδ οφ εξερχισε ωηερε βοδψ ανδ σπιριτ (µινδ) αρε τραινεδ ατ τηε σαµε τιµε Ιτ χαν χαυσε ρελαξ οφ χεντραλ νερϖουσ σψστεµ ανδ ατ τηε σαµε τιµε ιτ χαν προµοτε βλοοδ χιρχυλατιον, ιµπροϖε µεταβολισµ Ωηεν χεντραλ νερϖουσ σψστεµ γετσ φυλλ ρεστ, ιτσ ρεγυλατινγ φυνχτιονσ ιµπροϖε, βλοοδ χιρχυλατιον σπεεδσ υπ, µεταβολισµ στρενγτηενσ, ωηολε βοδψ ανδ αλλ ιντερναλ οργανσ ρεχειϖε χοµπλετε νουρισηινγ Ωηεν ωηολε βοδψ ισ ασ ιφ “ιρριγατεδ ανδ λυβριχατεδ”, φυλλ οφ νατυραλ ϖιγορ ανδ λιφε, ιτ ισ ποσσιβλε το αχηιεϖε τηε γοαλ οφ γεττινγ ριδ οφ ιλλνεσσεσ ανδ προλονγινγ λιφε ΤΗΕ ΧΗΑΡΑΧΤΕΡΙΣΤΙΧΣ ΟΦ ΗΕΑΛΤΗ ΝΟΥΡΙΣΗΙΝΓ ΠΟΣΤΥΡΕΣ Αλτηουγη τηερε αρε µανψ µετηοδσ οφ χυλτιϖατινγ ηεαλτη, τηεψ χαν βε διϖιδεδ ιντο τωο γρουπσ – µοϖινγ ανδ στατιχ εξερχισεσ Γενεραλλψ µοϖινγ εξερχισεσ αρε στρενγτηενινγ βοδψ ανδ βονεσ ανδ στατιχ εξερχισεσ µοστλψ σερϖε τραινινγ τηε ζηεν θι (τρυε θι) ινσιδε βοδψ, χρεατινγ αβυνδανχε οφ τηρεε τρεασυρεσ (σηεν, θι, ϕινγ) Ζηαν ζηυανγ ισ α µετηοδ οφ τραινινγ σπιριτ ανδ βοδψ ατ τηε σαµε τιµε Ιτσ χηαραχτεριστιχ ισ τηατ ιτ ισ νοτ νεχεσσαρψ το χοντρολ βρεατη ανδ χονχεντρατε ον δαντιαν Υσυαλλψ τηε γοαλ οφ αβδοµιναλ βρεατηινγ ανδ τρανθυιλιζινγ µινδ χαν βε αχηιεϖεδ βψ ρεγυλατινγ ποστυρε ανδ ασπεχτσ οφ µοϖεµεντ ανδ νον−µοϖεµεντ, εµπτψ ανδ σολιδ, υσινγ αππροπριατε µινδ αχτιϖιτψ Αλτηουγη ωε αρε ταλκινγ αβουτ φορµ, πραχτιτιονερ σηουλδν’τ στιχκ το ιτ τοο ριγιδλψ Αλτηουγη ωε αρε ταλκινγ αβουτ ιντεντιον, ιτ σηουλδν’τ βε τοο µυχη φιξεδ Τηεσε εξερχισεσ νοτ ονλψ τραιν βοδψ στρενγτη, βυτ αρε σιµπλε ανδ εασψ το πραχτιχε Τηεψ χαν βε δονε ανψωηερε ανδ ανψτιµε, ωαλκινγ, σιττινγ, λψινγ ον βεδ, στανδινγ ΠΟΣΤΥΡΕ ΑΝ∆ ΤΙΜΕ Αλτηουγη ηεαλτη νουρισηινγ ποστυρεσ αρε εξερχισεσ οφ “σεεκινγ µοϖεµεντ ιν νον−µοϖεµεντ, σεεκινγ νον−µοϖεµεντ ιν µοϖεµεντ”, ωηιχη βεγιννερσ αρε δοινγ υσινγ χερταιν ποσιτιονσ, βυτ τηερε σηουλδν’τ βε τοο στριχτλψ δετερµινεδ ποστυρε ορ τιµε οφ πραχτιχε Ιτ χαν βε αδϕυστεδ αχχορδινγ το βοδψ ανδ ηεαλτη χονδιτιον, ωιτηουτ γιϖινγ πραχτιτιονερ τοο µυχη βυρδεν Υσυαλλψ, ιτ ισ νοτ αδϖισαβλε το δο µανψ χηανγεσ οφ ποστυρε, βεχαυσε ωηεν σπιριτ ανδ βρεατη βεχοµεσ χαλµ, βλοοδ σταρτσ σπεεδινγ υπ; ωηεν τηε χηανγεσ ινσιδε σταρτ, συδδεν χηανγε οφ ποστυρε χαν χρεατε ιντερναλ χηαοσ Σο ολδ µαστερσ ταυγητ υσ: “Σµαλλ µοϖεµεντ ισ βεττερ τηαν βιγ µοϖεµεντ, νον−µοϖεµεντ ισ βεττερ τηαν σµαλλ µοϖεµεντ, µοϖεµεντ ιν νον µοϖεµεντ ισ τηε µοϖεµεντ ωηιχη ισ αλωαψσ βορν ανδ νεϖερ χεασινγ” Βυτ ωηεν ψου µαστερ τηε λαω οφ ιντερναλ µοϖεµεντ, ωηεν εξτερναλ µοϖεµεντσ δον’τ δεχρεασε ιντερναλ µοϖεµεντ ανψµορε, ψου χαν χηανγε φρεελψ, ωιτηουτ λιµιτατιονσ οφ ποστυρε Ωηεν ολδ µαστερσ ωερε σαψινγ: “ξινγψι ισ νοτ σεεκινγ φορ ρεσεµβλανχε οφ φορµ”, ιτ ηαδ τηε σαµε µεανινγ Ασ φορ τιµε οφ πραχτιχε, ιτ ισ βεστ το λετ πραχτιτιονερ δεχιδε ιτ βψ ηιµσελφ Ιφ ηε φεελσ λιγητ, ρελαξεδ, χοµφορταβλε ανδ ιν γοοδ µοοδ, ηε χαν εξτενδ τιµε Ιφ ηε φεελσ τιρεδ, υνχοµφορταβλε, ιρριτατεδ, ηε σηουλδ στοπ τηε εξερχισε, ηε σηουλδν’τ φορχε ηιµσελφ το χοντινυε ΡΕΛΑΞ ΑΝ∆ ΤΕΝΣΙΟΝ Ζηαν ζηυανγ ισ α φορµ οφ εξερχισε ωηερε ψου αρε σεεκινγ στρενγτη ιν λαχκ οφ στρενγτη, σεεκινγ σλιγητ µοϖεµεντ ιν νον−µοϖεµεντ, σεεκινγ φαστ µοϖεµεντ ιν σλιγητ µοϖεµεντ Τηε µορε ρελαξεδ βοδψ, τηε φαστερ βλοοδ χιρχυλατιον ανδ τηε φαστερ ινχρεασε οφ στρενγτη Ιφ υσινγ φορχε, βοδψ βεχοµεσ τενσε, λοοσινγ αβιλιτψ οφ αγιλε χηανγεσ, ιτ χαν εϖεν χαυσε διστυρβανχε οφ βλοοδ φλοω Προπερ κινδ οφ φορχε ισ µαινλψ ρελατεδ το σπιριτ ανδ ισ φορµλεσσ Ιφ τηερε ισ α φορµ οφ φορχε, τηε εσσενχε οφ µοϖεµεντ ισ λοστ Τηισ ισ ωηψ µαστερσ οφ ολδ ωερε σαψινγ: “ιφ τηερε ισ φορµ, βοδψ ισ βροκεν, ωηεν τηερε ισ νο φορµ, σπιριτ γατηερσ” Ιν οτηερ ωορδσ, ωηεν βοδψ ισ ρελαξεδ ασ µυχη ασ ποσσιβλε, σπιριτ φοχυσεδ ασ µυχη ασ ποσσιβλε, αλτηουγη εξτερναλ φορµ δοεσν’τ λοοκ ιµπρεσσιϖε, τηερε ισ αγιλιτψ οφ σπιριτ Τηοσε ωηο πραχτιχε φορ λονγερ τιµε, χαν εξπεριενχε τηισ ΜΥΣΧΛΕΣ ΤΡΑΙΝΙΝΓ “Μυσχλεσ ασ ονε” ισ νεξτ στεπ ιν πραχτιχε Τηισ ισ χλοσελψ ρελατεδ το διρεχτ τεαχηερ−στυδεντ τρανσµισσιον Τηε ποστυρεσ βεχοµε α βιτ διφφερεντ ανδ µυσχλεσ ωορκ ισ ινχρεασινγ Ωιτηουτ γοινγ τηρουγη τηισ σταγε οφ πραχτιχε, πραχτιτιονερ ωιλλ νοτ βε αβλε το χοντινυε δεµανδινγ εξερχισεσ φορ λονγερ τιµε Βυτ ωηεν τραινινγ µυσχλεσ, µινδ τραινινγ σηουλδ νοτ βε αβανδονεδ Ιτ ισ στιλλ “φορµ ασ βασισ, µινδ φορ υσε” Σο ωηιλε ινχρεασινγ τραινινγ, εφφορτ χαν βε δεχρεασεδ ∆εχρεασινγ εφφορτ σερϖεσ ινχρεασινγ τραινινγ Τραινινγ ανδ ρελαξ σηουλδ βε σεεν ασ ονε τηινγ Βυτ ισ σηουλδ βε αδϕυστεδ προπερλψ, σο πραχτιτιονερ γραδυαλλψ ινχρεασεσ ηισ αβιλιτψ οφ χοντινυινγ δεµανδινγ πραχτιχε φορ λονγερ τιµε, εϖεν ωιτηουτ νοτιχινγ ιτ Ιτ σηουλδ βε αχχεντεδ τηατ ωηιλε ινχρεασινγ τραινινγ, τηε βυρδεν φορ βραινσ ανδ ηεαρτ σηουλδ δεχρεασε, τηε πρινχιπλε ισ: γεττινγ τηε φεελινγ οφ στρενγτη ιν χοµφορτ ΠΡΙΝΧΙΠΛΕΣ ΟΦ Α∆ϑΥΣΤΙΝΓ • Αδϕυστινγ ποστυρε Τηε χηανγεσ οφ ποστυρε αρε βασεδ ον ιντεντιον Φροµ τηε οτηερ σιδε, φορµ αλσο χαν χηανγε ιντεντιον Τηισ ισ τηε πρινχιπλε οφ “ιντεντιον ισ βορν φροµ φορµ, φορµ φολλοωσ ιντεντιον” Αδϕυστινγ, ωηιχη δοεσν’τ γο βεψονδ τηε χηανγεσ οφ ηιγη ανδ λοω, ριγητ ανδ λεφτ, σινγλε ωειγητ ορ δουβλε ωειγητ, ισ βασεδ ον στυδεντ’σ ινδιϖιδυαλ σιτυατιον Νο µαττερ ιφ ωε αρε ταλκινγ αβουτ ηεαδ, ηανδσ, βοδψ, σηουλδερ, ελβοω, κνεε, ηιπ ετχ., τηερε σηουλδ βε ρεαλιζινγ τηε διφφερενχε βετωεεν σινγλε ανδ δουβλε, ρελαξεδ ανδ τενσε, εµπτψ ανδ σολιδ, λιγητ ανδ ηεαϖψ Ιτ’σ τηε σαµε ωιτη αλλ τηε σµαλλεστ ποιντσ • Αδϕυστινγ ιντερναλ οργανσ Τηε κεψ φορ αδϕυστινγ ιντερναλ οργανσ ισ: ιντεντιον ισ λεαδινγ πσψχηολογψ, ινφλυενχινγ πηψσιολογψ, πηψσιολογψ ισ αφφεχτινγ πσψχηολογψ, τηεψ αρε ινφλυενχινγ µυτυαλλψ εαχη οτηερ Αφτερ γεττινγ ινστρυχτιον, στυδεντ ισ υσινγ µενταλ συγγεστιονσ, ιφ τηερε ισ νεεδ ιτ χαν βε διρεχτεδ τοωαρδ σπεχιφιχ οργαν Ηερε ωε αρε ταλκινγ αβουτ τψπιχαλ µαιν ισσυεσ οφ αδϕυστινγ, ανδ ιτ ισ διρεχτεδ το βεγιννερσ Φορ σοµεονε ωηο πραχτιχεσ φορ λονγερ τιµε ανδ ηασ δεεπ εξπεριενχε, τηοσε µετηοδσ αρε νοτ οφ ανψ ιµπορτανχε ΧΟΝΤΡΟΛΛΙΝΓ ∆ΙΣΤΡΑΧΤΙΝΓ ΤΗΟΥΓΗΤΣ Ασ τηισ κινδ οφ εξερχισε στρεσσεσ τωο ασπεχτσ: νοτ ονλψ τραινινγ βοδψ, βυτ αλσο σπιριτ, χοντρολλινγ διστραχτινγ τηουγητσ ισ θυιτε ιµπορταντ Βυτ πεοπλε’σ τηινκινγ ισ εξτενσιϖε, εσπεχιαλλψ αδυλτσ υσε το ηαϖε µανψ διστραχτινγ τηουγητσ Σο υσυαλλψ γεττινγ ριδ οφ διστραχτινγ τηουγητσ ισ νοτ εασψ Μανψ πεοπλε πραχτιχινγ µετηοδσ οφ νουρισηινγ ηεαλτη χονσιδερ ιτ α σεριουσ προβλεµ Τηεψ πυτ α λοτ αττεντιον το τρανθυιλιζινγ µινδ, βυτ τηεψ δον’τ ρεαλιζε τηατ τηε µορε τηεψ τρψ, τηε βιγγερ βυρδεν ιτ χρεατεσ φορ τηειρ σπιριτ, ιτ ισ λικε υσινγ βανδιτ το φιγητ βανδιτ, ονε βανδιτ γοεσ αωαψ, βυτ τηε οτηερ χοµεσ ανδ σταψσ − βεφορε ονε τηουγητ δισαππεαρσ, ανοτηερ αρριϖεσ Σο δυρινγ ηιστορψ, τηοσε ωηο στυδιεδ τηε αρτ οφ νουρισηινγ ηεαλτη εσταβλισηεδ µανψ µετηοδσ, λικε χονχεντρατινγ ον ουτσιδε ορ ινσιδε, ωηιχη χαν ηελπ βεγιννερσ Βυτ φροµ µψ οων εξπεριενχε Ι χαν σαψ, τηατ ονλψ υσινγ νατυραλ µετηοδ οφ νοτ χοντρολλινγ – νοτ φιγητινγ ωιτη χοµινγ τηουγητσ, νοτ στοππινγ τηουγητσ ωηιχη αρε λεαϖινγ, χαν λεαδ το σταβιλιζινγ τηε σπιριτ Ωηεν τηε διστραχτινγ τηουγητσ αρε στρονγ, ψου χαν ιµαγινε τηατ βοδψ ισ λικε α γρεατ µελτινγ φυρναχε, ιν ωηιχη αλλ οβϕεχτσ οφ υνιϖερσε αρε µελτινγ Τηισ ωαψ, τηερε ισ νο νεεδ το φιγητ ωιτη διστραχτινγ τηουγητσ, ανδ τηεψ διµινιση − τηερε ισ νοτ νεεδ οφ εφφορτ το χοντρολ τηεµ ανδ τηεψ αρε χοντρολλεδ ανψωαψ, τηε γοαλ οφ τρανθυιλιζινγ µινδ ισ αχηιεϖεδ Τηε αβοϖε ιντροδυχτιον χαν ονλψ βε υσεδ ασ α ρεφερενχε Τηε µοστ ιµπορταντ ισ ινδιϖιδυαλ πραχτιχε ανδ κνοωλεδγε χοµινγ φροµ περσοναλ εξπεριενχε ∆ΙΣΧΥΣΣΙΝΓ ΖΗΑΝ ΖΗΥΑΝΓ ΙΝΤΡΟ∆ΥΧΤΙΟΝ Ψανγσηενγζηυανγ (ηεαλτη νουρισηινγ ποστυρεσ) ισ α φορµ οφ χυλτιϖατινγ ηεαλτη, κινδ οφ βασιχ εξερχισεσ οφ ιντερναλ τραινινγ Βεχαυσε τηε ποστυρεσ ανδ µοϖεµεντσ χονφορµ ωιτη πηψσιολογψ οφ ηυµαν βοδψ, νερϖουσ σψστεµ ισ ρεστινγ ανδ ισ βεινγ ποσιτιϖελψ ρεγυλατεδ, ανδ ατ τηε σαµε τιµε βοδψ ισ τραινεδ, τηε γοαλ οφ χυλτιϖατινγ ηεαλτη ανδ ηεαλινγ χαν βε αχηιεϖεδ (ιτ ηασ βεεν προϖεδ ιν πραχτιχε αλρεαδψ) Ιτ χαν βε σαιδ τηατ ιτ ισ α βρανχη οφ µεδιχαλ σχιενχε ανδ ατ τηε σαµε τιµε ιτ ισ α φορµ οφ αρτ τραινινγ Τηισ σµαλλ βοοκλετ ισ ιντενδεδ ασ αν ιντροδυχτιον φορ βεγιννερσ, σο ιτ ισ σηορτ ανδ σιµπλε Υνλικε ιν υσυαλλψ πυβλισηεδ τεξτσ, τηερε αρε νο δεταιλεδ εξπλανατιονσ ηερε Εϖερψβοδψ κνοωσ, τηατ εϖεν ωιτη διρεχτ τεαχηερ−στυδεντ τρανσµισσιον, ιτ ισ νοτ ποσσιβλε το αχηιεϖε υνδερστανδινγ ιν σηορτ τιµε Σο Ι ωιλλ νοτ δαρε το χλαιµ τηατ τηισ τεξτ ισ χοµπλετε ανδ ωιτηουτ σηορτχοµινγσ Εϖεν ιφ ιτ ισ χορρεχτ, φυρτηερ ιµπροϖεµεντ ισ νεεδεδ Ιν χηιλδηοοδ Ι ωασ ωεακ ανδ συφφερεδ µανψ ιλλνεσσεσ Νο µεδιχινε χουλδ ηελπ Τηισ ισ ωηψ Ι σταρτεδ λεαρνινγ τηε αρτ οφ χυλτιϖατινγ ηεαλτη Τηεν Ι τραϖελεδ ιν µανψ πλαχεσ, µετ φαµουσ µαστερσ, στυδιεδ αλλ µετηοδσ οφ χυλτιϖατινγ ηεαλτη οφ µινδ ανδ βοδψ, χολλεχτινγ τηε εσσενχε, ρεµοϖινγ τηε χοαρσε, αχηιεϖινγ σοµε συχχεσσ ιν τηε αρτ οφ χυλτιϖατινγ ηεαλτη Ι’ϖε βεεν ηαϖινγ µανψ φριενδσ, στυδεντσ ανδ τεαχηερσ Εαχη οφ τηεµ ωασ γοοδ ιν σοµετηινγ Λεαρνινγ, χοµπαρινγ, ρεσεαρχηινγ φορ σεϖεραλ δοζενσ ψεαρσ, µεργινγ ιτ ωιτη τηε πρινχιπλεσ οφ τηε “Σιµπλε θυεστιονσ” χηαπτερ οφ “Ιντερναλ χανον” ανδ ωιτη βασιχ µετηοδσ οφ µαρτιαλ αρτ, Ι φιναλλψ αχηιεϖεδ τηε ρουγη ουτλινε οφ τηε αρτ οφ χυλτιϖατινγ ηεαλτη Τηισ αρτ χαν βε πραχτιχεδ ωαλκινγ, σιττινγ, λψινγ, βυτ βεχαυσε στανδινγ ποστυρεσ αρε τηε βασισ, ηενχε τηε ναµε ψανγσηενγζηυανγ – ηεαλτη νουρισηινγ ποστυρεσ (αλσο κνοων ασ ηυνψυαν ζηυανγ – ποστυρεσ οφ πριµεϖαλ υνιτψ) Ι αµ οϖερ 70 ψεαρσ ολδ Ι ηαϖεν’τ γοτ ανψτηινγ απαρτ α βιτ οφ κνοωλεδγε αβουτ χυλτιϖατινγ ηεαλτη, ωηιχη Ι αµ ωιλλινγ το σηαρε, ιντροδυχινγ τηισ µετηοδ οφ χυλτιϖατινγ ηεαλτη ανδ οφ τηεραπψ Βυτ απαρτ φροµ σοµε φραγµεντσ σχαττερεδ τηρουγη ανχιεντ ωορκσ, τηερε αρε νο σψστεµατιχ ωριτινγσ αβουτ τηε αρτ οφ χυλτιϖατινγ ηεαλτη Τηοσε µετηοδσ ωερε τρανσµιττεδ διρεχτλψ φροµ τεαχηερ το στυδεντ Ανδ Ι ηαϖεν’τ γοτ ενουγη αβιλιτψ ανδ κνοωλεδγε το εξπλαιν τηε χοντεντ οφ ηεαλτη ποστυρεσ ιν ωριτινγ ιν δεταιλεδ ανδ χορρεχτ ωαψ Σο τηε ισσυε ισ τοο µυχη σιµπλιφιεδ ιν τηισ τεξτ, τοο µανψ θυεστιονσ αρε νοτ δισχυσσεδ ηερε Ι ωασν’τ αβλε το αϖοιδ σηορτχοµινγσ ανδ µιστακεσ Ι ηοπε τηατ τηοσε ωηο αρε εξπερτσ ιν σιµιλαρ φιελδ ωιλλ προϖιδε συγγεστιονσ ανδ χορρεχτιονσ Ι αλσο ηοπε τηατ στυδεντσ ωιλλ µακε προγρεσσ ΤΗΕ ΣΟΥΡΧΕ ΑΝ∆ ΕςΟΛΥΤΙΟΝ ΟΦ ΨΑΝΓΣΗΕΝΓΖΗΥΑΝΓ Ηιστορψ οφ χηινεσε ηεαλτη χυλτιϖατινγ µετηοδσ ισ ϖερψ λονγ Βυτ τηερε ισ λαχκ οφ ωριττεν σουρχεσ Ονλψ σοµετιµεσ ψου χαν φινδ σοµε πιεχεσ, βυτ τηεψ λαχκ χοµπλετενεσσ Βασινγ ον ελδερ µαστερσ’ τεαχηινγσ ανδ µψ οων ρεσεαρχη, Ι χαµε το χονχλυσιον τηατ τηε αρτ οφ χυλτιϖατινγ ηεαλτη σταρτεδ φορµινγ ιν τηε ολδεστ τιµεσ, ωηεν µαν ηαδ το φιγητ ωιτη τηε νατυρε ανδ ωιλδ ανιµαλσ το συρϖιϖε Ιτ ισ νοτ ποσσιβλε το σαψ ηοω µανψ πεοπλε γραδυαλλψ χολλεχτεδ εξπεριενχε ανδ χονσταντλψ δεϖελοπεδ τηοσε µετηοδσ Ιτ ισ σαιδ τηατ αλρεαδψ 2000 ψεαρσ αγο τηερε εξιστεδ τηε βοοκ „Ιντερναλ χανον”, τηε γεµ οφ χηινεσε µεδιχινε, ωηιχη εϖεν τοδαψ ισ α γυιδε φορ µεδιχαλ πραχτιχε Χηαπτερ “Σιµπλε θυεστιονσ” χονχεντρατεσ ον χυλτιϖατινγ ηεαλτη Φορ εξαµπλε ωε χαν ρεαδ τηερε: ∀Ιν ανχιεντ τιµεσ γρεατ µαστερσ στοοδ ον εαρτη, συππορτινγ ηεαϖεν, χοντρολλινγ ψιν ανδ ψανγ, βρεατηινγ ωιτη εσσενχε οφ θι, στανδινγ αλονε, γυαρδινγ σπιριτ, ωιτη βοδψ βεινγ α ονε∀ Αλτηουγη τηε τεξτ ισ σιµπλε, ιτσ µεανινγ ισ προφουνδ Ιτ ωασ α µετηοδ οφ εξερχισε πρεϖεντινγ ιλλνεσσεσ, ανδ ιν χασεσ ωηεν αχυπυνχτυρε ανδ µεδιχινε διδν’τ ηελπ, πατιεντ χουλδ υσε τηεσε πρινχιπλεσ το δο εξερχισεσ Τηε µαιν ποιντσ αρε ψανγ – χυλτιϖατινγ, νουρισηινγ ανδ ϕινγ – τρανθυιλιτψ, νον− µοϖεµεντ: “στανδινγ αλονε, γυαρδινγ σπιριτ” Βεφορε τηε εαστερν Ηαν δψναστψ µανψ σχηολαρσ ανδ ωαρριορσ κνεω τηε µετηοδσ οφ “τρανθυιλ χυλτιϖατινγ” Τηε εξερχισεσ χουλδ βε δονε ωαλκινγ, στανδινγ, σιττινγ, λψινγ Ιτ ωασ ποπυλαρ φορµ οφ χυλτιϖατινγ ηεαλτη Λατερ, δυρινγ ρειγν οφ Λιανγ δψναστψ’σ εµπερορ Ωυ, ∆αµο χαµε το Χηινα το τεαχη (∆αµο, σον οφ Ινδια Φαν κινγ ωασ 67 ψεαρσ ολδ ατ τηατ τιµε) Ηε τρανσµιττεδ µετηοδσ οφ “ωασηινγ µαρροω” ανδ “χηανγινγ τενδονσ” ∆υρινγ Τανγ δψναστιεσ τωο σχηοολσ εξιστεδ: Λινϕι ανδ Μιζονγ, ωηιχη τρανσµιττεδ χηα τιαο, ρουγανγ σαν ζηε (“τηρεε φολδσ οφ ψογα”), σιζηιγονγ (“φουρ λιµβσ εξερχισεσ”), βαδυανϕιν (“ειγητ σεχτιονσ οφ βροχαδε”), ϕινγανγ σηι ερ σηι (“τωελϖε φορµσ οφ ϖαϕρα”), λυοηαν σηι βα φα (“ειγητεεν µετηοδσ οφ λυοηαν”) – γενεραλλψ κνοων ιν Ινδια ασ ψογα Λατερ τηερε αππεαρεδ µορε σχηοολσ Τηερε ωερε σο µανψ, τηατ ιτ ισ ιµποσσιβλε το ναµε αλλ οφ τηεµ Τηε µετηοδσ ωερε ιννυµεραβλε ανδ ιτ χαυσεδ χηαοσ 10 • Σεχονδ ποστυρε Βαχκσ οφ παλµσ αρε ρεστινγ ον βοτη σιδεσ ιν τηε ωαιστ αρεα Ορ πλαχε βοτη παλµσ νατυραλλψ στρετχηεδ το τηε σιδεσ Οτηερ δεµανδσ αρε τηε σαµε ασ αβοϖε Ηαλφ συππορτεδ ποστυρεσ Τηεψ υσυαλλψ βρινγ γοοδ ρεσυλτσ ιν χασεσ οφ διγεστιϖε προβλεµσ Ιν συχη χασεσ τηεψ χαν βε υσεδ ασ µαιν ορ συππλεµενταρψ εξερχισεσ • Φιρστ ποστυρε Παλµσ αρε ρεστινγ ον βαχκ οφ α χηαιρ ορ ελβοωσ αρε ρεστινγ ον συρφαχε οφ α ταβλε Εψεσ χλοσεδ Λεφτ λεγ ισ ιν φροντ ανδ σλιγητλψ βεντ Ριγητ λεγ ιν βαχκ ανδ νατυραλλψ στραιγητ Βυττοχκσ ασ ιφ ρεστινγ ον σοµετηινγ βεηινδ ψου Αβδοµιναλ αρεα ρελαξεδ Ηεαδ χαν βε τωιστεδ αλτερνατιϖελψ λεφτωαρδ ανδ ριγητωαρδ Ποσιτιον οφ λεγσ χαν βε ιντερχηανγεδ τοο • Σεχονδ ποστυρε Φεετ σεπαρατεδ, κνεεσ σλιγητλψ βεντ ορ στραιγητ Οτηερ δεµανδσ αρε τηε σαµε ασ ωηεν πραχτιχινγ φιρστ ποστυρε • Τηιρδ ποστυρε Πυτ α θυιλτ φολδεδ σεϖεραλ τιµεσ ον εδγε οφ α βεδ Φεετ σεπαρατεδ, ον ονε λινε, ορ ονε φοοτ χαν βε ιν φροντ, χλοσε το τηε βεδ Αρµσ χυρϖεδ, ρεστινγ ον τηε θυιλτ Παλµσ µακινγ σηαπε οφ ηαλφ οπεν φιστσ Χηιν ρεστινγ ον φιστσ Οτηερ δεµανδσ αρε τηε σαµε ασ ωηεν πραχτιχινγ φιρστ ποστυρε ΜΙΝ∆ ΑΧΤΙςΙΤΨ Τηε µαιν γοαλ οφ µινδ αχτιϖιτψ ισ φοχυσινγ σπιριτ, σταβιλιζινγ αν τρανθυιλιζινγ µινδ Σο µινδ αχτιϖιτψ ισ α προχεσσ οφ χυρβινγ διστυρβινγ τηουγητσ, “υνχουνταβλε τηουγητσ αρε ρετυρνινγ το ονε”, ιτ ισ εντερινγ τηε στατε οφ τρανθυιλιτψ Τηε πρινχιπλε οφ µινδ αχτιϖιτψ ισ τηατ τηε ιµαγινεδ οβϕεχτσ ανδ σιτυατιονσ ινδυχε φεελινγ οφ λιγητνεσσ, ρελαξ, χοµφορτ, βρινγινγ πλεασαντ, ηαππψ µοοδ, σο ψου αρε αϖοιδινγ τενσιον ανδ ωορρψ Υσυαλλψ βελοω λιστεδ φορµσ οφ µινδ αχτιϖιτψ αρε υσεδ • Ρελαξατιον Ονε µετηοδ ισ βασεδ ον υνιφιεδ, χοµπλετε εξπεριενχινγ τηε φεελινγ οφ ρελαξ, βψ υσινγ µετηοδ οφ “ασ σµιλε, βυτ νοτ σµιλε, ασ ιφ υρινατινγ βυτ νοτ υρινατινγ” Ιν ανοτηερ µετηοδ ψου αρε εξπεριενχινγ τηε φεελινγ οφ ρελαξ βεγιννινγ φροµ ηεαδ, γραδυαλλψ δοωνωαρδ, τηρουγη νεχκ, σηουλδερσ, αρµσ, ωριστσ, παλµσ, χηεστ, ωαιστ, αβδοµεν, ηιπσ, λεγσ, φεετ, το τηε τοεσ Τηισ προχεσσ οφ ρελαξατιον χαν βε ρεπεατεδ µανψ 27 τιµεσ Βυτ φορ α βεγιννερ ιτ χαν βε διφφιχυλτ Σο α βεγιννερ σηουλδ σταρτ φροµ τηε µετηοδ οφ γραδυαλ ρελαξατιον, ανδ αφτερ αχηιεϖινγ σοµε αβιλιτψ οφ ρελαξινγ, σταρτ πραχτιχινγ τηε χοµπλετε ρελαξατιον ασ δεσχριβεδ αβοϖε Μετηοδ οφ γραδυαλ ρελαξατιον: φιρστ βαχκ, τηεν φροντ Σταρτ φροµ τοπ οφ ηεαδ, τηρουγη νεχκ, σηουλδερσ ανδ αρµσ (ιφ ιτ ισ διφφιχυλτ το ρελαξ λεφτ ανδ ριγητ αρµ ατ τηε σαµε τιµε, ψου χαν σταρτ φροµ ρελαξινγ φιρστ ονε σιδε, τηεν τηε οτηερ, λατερ ψου χαν δο ρελαξινγ βοτη σιδεσ ατ τηε σαµε τιµε), σπινε, ωαιστ, βυττοχκσ, ηιπσ, βαχκ σιδε οφ λεγσ, ηεελσ, σολεσ οφ φεετ, το τοεσ, ρεπεατινγ ιτ 3−5 τιµεσ Τηεν σταρτ αγαιν φροµ τοπ οφ ηεαδ, τηρουγη εψε− λιδσ, φαχε, µουτη, τηροατ, σηουλδερσ, φροντ σιδε οφ αρµσ, ωριστσ, παλµσ, χηεστ, αβδοµεν, φροντ σιδε οφ λεγσ, φεετ, το τοεσ, ρεπεατινγ ιτ 3−5 τιµεσ Αφτερ γεττινγ σοµε αβιλιτψ οφ ρελαξινγ τηισ ωαψ, ψου σηουλδ δο σιµυλτανεουσ ρελαξινγ οφ αλλ σιδεσ Τηισ κινδ ορ ρελαξατιον χαν βε υσεδ ασ βασιχ φορµ οφ µινδ αχτιϖιτψ ιν ζηαν ζηυανγ εξερχισεσ Βεγιννερσ, νο µαττερ ωηιχη ποστυρε τηεψ πραχτιχε, σηουλδ σταρτ φροµ ρελαξατιον ανδ ονλψ λατερ υσε οτηερ κινδσ οφ µινδ αχτιϖιτψ • Λιστενινγ το α δισταντ σουνδ Υσυαλλψ ψου σταρτ φροµ λιστενινγ το α χλοσε σουνδ, γραδυαλλψ µορε ανδ µορε δισταντ, α ϖερψ σλιγητ σουνδ φροµ ϖερψ δισταντ σουρχε Ψου σηουλδν’τ βε ιµπατιεντ Ψου σηουλδν’τ λιστεν φιρµλψ το σοµε σουνδ, βυτ ρατηερ το σλιγητ σουνδσ φροµ ϖαριουσ διστανχεσ ιν υνλιµιτεδ σπαχε • Βατη ιν α στρεαµ Ιµαγινε τηατ ψου αρε λψινγ ιν ωατερ, τεµπερατυρε οφ ωηιχη µακεσ ψου φεελ χοµφορταβλε Ωηολε βοδψ ισ συρρουνδεδ βψ ωατερ Ωατερ ισ φλοωινγ ιν διρεχτιον φροµ ηεαδ τοωαρδ φεετ • Σηοωερ Ιµαγινε τηατ ψου αρε τακινγ σηοωερ Τεµπερατυρε οφ ωατερ γιϖεσ ψου χοµφορταβλε φεελινγ Ωατερ ισ φλοωινγ ον συρφαχε οφ ψουρ βοδψ, φροµ ηεαδ το φεετ Λιστεν το τηε σουνδ οφ ωατερ φλοωινγ ανδ ωατερ δροπσ φαλλινγ ον τηε φλοορ • Ηαλφ οφ βοδψ ιν ωατερ Ιµαγινε τηατ λοωερ παρτ οφ βοδψ ισ ιν ωατερ Ιτσ τεµπερατυρε γιϖεσ ψου χοµφορτ Εξπεριενχε τηισ φεελινγ • Στανδινγ ιν ωατερ Ιµαγινε τηατ ψου αρε στανδινγ ιν ωατερ Ιτσ τεµπερατυρε γιϖεσ ψου χοµφορταβλε φεελινγ Ωατερ ισ λιγητλψ ηιττινγ ψουρ βοδψ φροµ διφφερεντ σιδεσ ανδ ψουρ βοδψ ισ νατυραλλψ φολλοωινγ τηε µοϖεµεντ οφ ωατερ • Ροοτινγ Ιµαγινε τηατ ψου αρε ασ ιφ α τηουσανδ ψεαρσ ολδ τρεε, στανδινγ σταβλε, ασ ιφ ροοτσ οφ τηε τρεε ωερε ρεαχηινγ δεεπ υνδερ γρουνδ Ηυρριχανε ωιλλ νοτ µοϖε ψου 28 • Ωαδινγ ιν µυδ Ιµαγινε τηατ ψου αρε ωαλκινγ, ψουρ φεετ µοϖινγ τηρουγη µυδ Ιτσ τεµπερατυρε γιϖεσ ψου χοµφορταβλε φεελινγ Μυδ ισ γιϖινγ ρεσιστανχε το ψουρ µοϖεµεντ ανδ ψου αρε ωαλκινγ ϖερψ σλοωλψ • Στεππινγ ον χοττον Ιµαγινε τηατ ψουρ φεετ αρε ρεστινγ ον α σοφτ λαψερ οφ χοττον− ωοολ Ονχε ανδ αγαιν σλιγητλψ σηιφτ ωειγητ το τηε λεφτ ανδ το τηε ριγητ • Λεανινγ αγαινστ σοµετηινγ Ιµαγινε τηατ ψου αρε ρεστινγ, ωηεν ψουρ βαχκ, βυττοχκσ, λεγσ αρε λεανινγ αγαινστ σοµετηινγ σοφτ ανδ χοµφορταβλε Βοδψ ισ λιγητ ανδ ρελαξεδ, ωιτηουτ ανψ εφφορτ • Συσπενσιον Ιµαγινε τηατ σοµε οφ ψουρ ηαιρ ισ τιεδ το α τρεε βρανχη Κεεπ τηε ηαιρ σλιγητλψ στρετχηεδ βυτ δον’τ λετ ιτ βρεακ Ωηολε σπιριτ ισ φοχυσεδ ον τοπ οφ ψουρ ηεαδ • Προππινγ Ιµαγινε τηατ ψουρ βοτη αρµσ αρε ρεστινγ ον α βαλυστραδε ορ ον βαλλοονσ φιλλεδ ωιτη αιρ ανδ φλοατινγ ον συρφαχε οφ ωατερ • Ρετυρνινγ σιγητ ανδ ωατχηινγ ινσιδε Ψου χαν υσε τηισ µετηοδ ωηεν ιτ ισ διφφιχυλτ το γετ ριδ οφ διστυρβινγ τηουγητσ Οβσερϖε ψουρ ωηολε βοδψ, χηεχκινγ ιφ ψου αρε κεεπινγ τηε φεελινγ οφ λιγητνεσσ, ρελαξ ανδ χοµφορτ εϖερψωηερε Ιφ ψου νοτιχε τηατ σοµε παρτ οφ βοδψ ισ νοτ ρελαξεδ, ωιτηουτ φεελινγ οφ χοµφορτ, χονσχιουσλψ ρελαξ ιτ Τηισ ωαψ ψουρ σπιριτ, µινδ αρε διρεχτεδ τοωαρδ ινσιδε οφ βοδψ Ωηεν ψου ρεπεατ χοντινυουσλψ τηισ εξπεριενχινγ οφ ρελαξ ανδ χοµφορτ ιν ωηολε βοδψ, τηερε ισ νο νεεδ το φιγητ ωιτη διστυρβινγ τηουγητσ, ανδ τηεψ δισαππεαρ νατυραλλψ • Φολλοωινγ ωηατ ισ ηαππενινγ Ωηεν τηερε αππεαρ µανψ διστυρβινγ τηουγητσ ανδ ιτ ισ διφφιχυλτ το γετ ριδ οφ τηεµ, ϕυστ φολλοω ιτ νατυραλλψ ∆ον’τ φιγητ ωιτη τηε τηουγητσ ωηιχη αρε χοµινγ, δον’τ στοπ τηοσε ωηιχη αρε λεαϖινγ Τηινκ οφ ψουρσελφ ασ α ϖαστ σεα, ανδ οφ τηουγητσ ασ οφ ωαϖεσ Αλτηουγη ωινδ χρεατεσ ωαϖεσ, ιτ δοεσν’τ διστυρβ τηε σεα Ωηεν ωινδ ισ χεασινγ, ωαϖεσ δισαππεαρ Τηισ ωαψ, ωιτηουτ τρψινγ το χοντρολ τηουγητσ ψου αρε χοντρολλινγ τηεµ • Αττραχτινγ Ιφ ιτ ισ διφφιχυλτ το χοντρολ τηουγητσ, ψου χαν υσε µετηοδ οφ αττραχτινγ Ιµαγινε τηατ ψου αρε α φυρναχε ανδ τηουγητσ αρε δρψ λεαϖεσ Στρονγ τηουγητσ αρε λεαϖεσ ωηιχη αρε φαλλινγ ιντο φυρναχε ανδ αρε βυρνινγ Τηισ ωαψ µινδ βεχοµεσ οπεν, στρονγ, βαδ τηουγητσ δισαππεαρ νατυραλλψ • Χονχεντρατινγ ανδ δισπερσινγ Ωηεν πραχτιτιονερ αχηιεϖεσ σοµε βασιχσ ανδ ισ αβλε το εξπεριενχε χοµφορταβλε φεελινγ οφ ρελαξ δυρινγ εξερχισε, ηε χαν σοµετιµεσ χονχεντρατε τηισ φεελινγ ιν σοµε παρτ οφ βοδψ ανδ τηεν αγαιν εξπανδ ιτ το ωηολε βοδψ Τηισ 29 χονχεντρατινγ ανδ εξπανδινγ χαν βε ρεπεατεδ µανψ τιµεσ Τηισ ωαψ νοτ ονλψ τηε ωηολε ισ τραινεδ, βυτ ιτ ηασ ποσιτιϖε εφφεχτσ το τηε παρτ ωηιχη νεεδσ ηεαλινγ • Χαλµ ωατχηινγ Ιµαγινε τηατ ψου αρε στανδινγ, σιττινγ ορ λψινγ ιν α βεαυτιφυλ πλαχε ανδ ψου αρε φεελινγ χοµφορταβλψ Ψου αρε χαλµλψ ωατχηινγ βλυε σεε, βριγητ µοον ορ οτηερ βεαυτιφυλ ϖιεω Ψου αρε αχηιεϖινγ πλεασαντ µοοδ ανδ γραδυαλλψ εντερινγ τηε στατε οφ φοργεττινγ ψουρσελφ • Υνιτψ οφ µαν ανδ νατυρε Ιµαγινε τηατ ψου αρε στανδινγ, σιττινγ ορ λψινγ ιν α βεαυτιφυλ πλαχε, φεελινγ χοµφορταβλψ Ψου χαν φεελ τηατ τηε αιρ ισ εµβραχινγ ψουρ βοδψ Γραδυαλλψ ψου χαν φεελ τηατ βοδψ ανδ αιρ αρε ονε Ψου φεελ εξτρεµελψ χοµφορταβλψ, ασ ιφ φλοατινγ ιν τηε αιρ, εντερινγ τηε στατε οφ φοργεττινγ ψουρσελφ ΕΞΑΜΠΛΕΣ Ιν ορδερ το εξπλαιν αδϕυστινγ ποστυρε ανδ µινδ αχτιϖιτψ Ι ωιλλ γιϖε σοµε εξαµπλεσ Ιν χασε οφ πατιεντσ ωιτη ηψπερτενσιον, µενταλ ωεακνεσσ, αρτηροπλογοσισ, ιφ πατιεντ ισ αβλε το τακε ωειγητ οφ ηισ βοδψ, ανδ τηερε αρε νο σπεχιαλ φαχτορσ, τηε στανδινγ ποστυρεσ αρε αππροπριατε φροµ τηε ϖερψ βεγιννινγ Φορ εξαµπλε πατιεντ ωιτη ηψπερτενσιον χαν υσε τηε φουρτη οφ ρεστινγ στανδινγ ποστυρεσ, ιµαγινινγ τακινγ σηοωερ Τηοσε συφφερινγ µενταλ ωεακνεσσ χαν υσε φιρστ οφ ρεστινγ στανδινγ ποστυρεσ, ορ τιβαο σηι ανδ υσε ιµαγινατιον οφ στεππινγ ον χοττον Τηοσε ωιτη αρτηροπλογοσισ χαν δο τιβαο ορ φενσηυι ποστυρεσ, ωιτη ιµαγινατιον οφ βεινγ συσπενδεδ ορ σιµιλαρ Ι µυστ στρεσσ ονχε αγαιν τηατ τηε περσον λεαδινγ τηεραπψ µυστ χαρεφυλλψ οβσερϖε τηε πατιεντ, σηουλδ µαστερ τηε πρινχιπλεσ οφ αδϕυστινγ ποστυρε ανδ µινδ αχτιϖιτψ, υσινγ διαλεχτιχαλ µετηοδ ιν ηεαλινγ Εαχη πατιεντ’σ σιτυατιον ισ διφφερεντ Ψου µυστν’τ στιχκ το α φιξεδ µετηοδ ΠΟΙΝΤΣ ΦΟΡ ΑΤΤΕΝΤΙΟΝ Πατιεντ σηουλδ δεϕεχτ βεφορε πραχτιχε Χολλαρ ανδ βελτ σηουλδ βε λοοσενεδ Ωηεν σταρτινγ εξερχισε πατιεντ χαν λεαν ηεαδ σλιγητλψ βαχκωαρδ, ραισε αρµσ Βοδψ χαν σλιγητλψ τωιστ ανδ σωαψ το βοτη σιδεσ, ηεελσ ραισινγ ανδ µοϖινγ δοων Τηερε σηουλδ βε φεελινγ ασ ιφ στρετχηινγ λαζιλψ Τηεν ηε/σηε σηουλδ στανδ ιν στατιχ ποστυρε αγαιν ανδ σταρτ τηε µαιν εξερχισε Αφτερ φινισηινγ ιτ, ηε χαν πυτ παλµσ ον κνεεσ ανδ δο σεϖεραλ µοϖεµεντσ οφ ροτατινγ κνεεσ ανδ τηεν δο σοµε λοοσε σωινγινγ αρµσ φορωαρδ ανδ βαχκωαρδ Πατιεντ χαν αλσο βε ταυγητ σοµε κινδ οφ σελφ µασσαγε 30 Ιτ ισ νοτ αδϖισεδ το πραχτιχε σηορτερ τηατ ονε ηουρ βεφορε ορ αφτερ πραχτιχε Πραχτιχε σηουλδ βε γραδυαλ Τηερε σηουλδν’τ βε ηαστε, ανδ τηερε σηουλδν’τ βε ηεσιτατινγ Τιµε οφ πραχτιχε σηουλδ βε αδϕυστεδ αχχορδινγ το πατιεντ’σ σιτυατιον Υσυαλλψ πεοπλε ιν ρελατιϖελψ γοοδ χονδιτιον χαν σταρτ φροµ 10 µινυτεσ Ιφ χονδιτιον ισ ωορσε, πατιεντ χαν σταρτ φροµ µινυτεσ Τηεν τιµε οφ πραχτιχε σηουλδ βε προλονγεδ Ιτ χαν βε προλονγεδ γραδυαλλψ (εγ φροµ το 6−7 µινυτεσ), ορ βψ λονγερ στεπσ (εγ φροµ 10 το 20 µινυτεσ) Πατιεντ χαν πραχτιχε 2− τιµεσ εϖερψ δαψ, νοτ µορε τηαν τιµεσ Τιµε οφ σινγλε εξερχισε ανδ φρεθυενχψ οφ πραχτιχε σηουλδ βε δεχιδεδ βψ χηεχκινγ ιφ τηε φεελινγ οφ χοµφορταβλε φορχε ανδ ιντερεστ δον’τ δισαππεαρ Πραχτιχε σηουλδν’τ χαυσε τοο µυχη βυρδεν Τηε πρινχιπλε ισ νο τιρεδνεσσ Ονλψ τηισ ωαψ φεελινγ οφ χοµφορτ ιν ωηολε βοδψ, φρεε βλοοδ χιρχυλατιον, χυλτιϖατινγ σπιριτ ανδ στρενγτηενινγ βοδψ χαν βε αχηιεϖεδ ∆υρινγ εξερχισε τηερε χαν αππεαρ φεελινγ οφ παιν, νυµβνεσσ, ινχρεασεδ σεχρετιον οφ σαλιϖα, ψαωνινγ, ηιχχυπ, φεαρ, πριχινγ ορ ιτχηινγ, πριχκλινγ, φεελινγ οφ ωαρµτη, ινχρεασεδ σωεατινγ ανδ οτηερ φεελινγσ ανδ ρεαχτιονσ Σοµετιµεσ φεελινγ οφ αχηινγ, πριχκινγ ορ ιτχηινγ αππεαρσ ιν αρεα οφ ολδ ινϕυριεσ Τηεσε αρε νορµαλ ρεαχτιονσ Αφτερ σοµε τιµε τηεψ δισαππεαρ Φιναλλψ στατε οφ γρεατ ρελαξ ανδ χοµφορτ ισ αχηιεϖεδ, ασ ιφ νοτ ηαϖινγ βοδψ, βυτ ψετ ηαϖινγ χλεαρ χονσχιουσνεσσ οφ βοδψ Ιτ ισ φολλοωεδ βψ ιµπροϖινγ ηεαλτη ανδ χυρινγ ιλλνεσσεσ Τηοσε πατιεντσ, ωηο πραχτιχεδ µετηοδσ ινχλυδινγ χοντρολ οφ βρεατη ανδ φοχυσινγ ον δαντιαν, σηουλδ ρεϕεχτ τηοσε µετηοδσ ωηεν σταρτινγ ζηαν ζηυανγ πραχτιχε Βεχαυσε τηερε αρε χοντραδιχτιονσ βετωεεν τηεσε µετηοδσ, ιτ ισ νοτ αδϖισαβλε το υσε τηεµ σιµυλτανεουσλψ Οτηερωισε, νοτ ονλψ ιτ ωιλλ βε διφφιχυλτ το αχηιεϖε γοοδ εφφεχτσ, βυτ τηερε χαν αλσο αππεαρ διφφιχυλτ βρεατηινγ, διζζινεσσ ανδ οτηερ σιδε εφφεχτσ Πατιεντ σηουλδ ηαϖε τρυστ ιν τηε µετηοδ, πραχτιχινγ διλιγεντλψ, δεϖελοπινγ βελιεφ ιν ποσσιβιλιτψ οφ αχτινγ, τηε σπιριτ οφ ρεϖολυτιοναρψ οπτιµισµ Ατ τηε σαµε τιµε ηε σηουλδ οβεψ δοχτορ’σ ινστρυχτιον, νοτ στοππινγ πραχτιχε, νοτ γιϖινγ υπ Τηισ ωαψ ηε ωιλλ βε αβλε το αχηιεϖε ποσιτιϖε ρεσυλτσ 31 ∆ΕΜΑΝ∆Σ ΟΦ ΖΗΑΝ ΖΗΥΑΝΓ ΕΞΕΡΧΙΣΕΣ Τηισ τεξτ ισ χο−αυτορεδ βψ Ωανγ Ξιανγζηαι’σ δαυγητερ Ωανγ Ψυφανγ Πραχτιχινγ ζηαν ζηυανγ ψου δον’τ νεεδ το χονχεντρατε ον δεεπ βρεατηινγ, φοχυσ ον δαντιαν Τηερε ισ νο ταλκ οφ βιγ ανδ σµαλλ ηεαϖενλψ ορβιτ, ψιν ανδ ψανγ ορ ειγητ τριγραµσ Τηρουγη νατυραλ βρεατηινγ, ρελαξ οφ ωηολε βοδψ, φοχυσινγ σπιριτ ανδ σταβιλιζινγ µινδ, αδϕυστινγ ποστυρε, µοϖεµεντ ανδ νον−µοϖεµεντ, εµπτψ ανδ φυλλ, ρελαξ ανδ τενσιον, τηρουγη υσινγ αππροπριατε µινδ αχτιϖιτψ, γραδυαλλψ βρεατηινγ βεχοµεσ σλοω, λονγ, εϖεν, συβτλε, µινδ ισ τρανθυιλιζεδ, βοδψ αχηιεϖεσ στατε οφ χοµφορταβλε αγιλιτψ Εϖερψτηινγ ινσιδε βοδψ ισ µυτυαλλψ χοννεχτεδ ∆υρινγ εξερχισε ψου αρε νοτ πονδερινγ οϖερ ανψτηινγ Ψου χαν πραχτιχε ωηιλε στανδινγ, ωαλκινγ, σιττινγ ορ λψινγ ον βεδ Τηισ ισ α µετηοδ ωηιχη ισ σιµπλε ανδ εασψ το υσε Νο µαττερ ωηιχη ποστυρε ψου πραχτιχε, ωηολε βοδψ µυστ βε ρελαξεδ Αφτερ ασσυµινγ ποστυρε, ψου σηουλδν’τ χηανγε ιτ Αλλ ϕοιντσ σηουλδ βε σλιγητλψ βεντ Ψου σηουλδ πυτ ψουρ αττεντιον το ρελαξ οφ βοδψ, βυτ ιτ µεανσ τηε στατε οφ “ρελαξεδ βυτ νοτ σλαχκ, τενσε, βυτ νοτ στιφφ” Ωηιχη µεανσ τηατ βασισ φορ ρελαξ ισ κεεπινγ ηαρµονψ ανδ υνιτψ οφ ωηολε βοδψ Ιν µαρτιαλ αρτ ιτ ισ χαλλεδ ‘τηρεε ιντερναλ ηαρµονιεσ’ ανδ ‘τηρεε εξτερναλ ηαρµονιεσ’ ιντερναλ ηαρµονιεσ αρε: ηαρµονψ οφ ηεαρτ ανδ ιντεντιον, ιντεντιον ανδ ενεργψ, ενεργψ ανδ φορχε Εξτερναλ ηαρµονιεσ αρε: ηαρµονψ οφ παλµσ ανδ φεετ, ελβοωσ ανδ κνεεσ, σηουλδερσ ανδ ηιπσ Ινσιδε βοδψ εµπτψ αγιλιτψ, ουτσιδε βαλανχε ανδ ρουνδνεσσ Ιντεντιον φορ υσε, βοδψ ασ βασισ, νον−µοϖεµεντ φορ ηαρµονψ, υνιτψ οφ φορµ ανδ ιντεντιον Γεττινγ ιντεντιον φροµ φορµ, ιντεντιον ισ βορν φροµ φορµ, φορµ ισ φολλοωινγ ιντεντιον Εξτερναλ ανδ ιντερναλ αρε ονε Ονλψ βψ πραχτιχινγ λονγ τιµε ψου χαν µαστερ τηε σπιριτ οφ τηεσε πρινχιπλεσ Ασ φορ αδϕυστινγ ποστυρε, ιτ δεπενδσ ον σιτυατιον Σοµε ωεακερ περσονσ χαν χονχεντρατε ον λψινγ ορ σιττινγ ποστυρεσ, ωιτη στανδινγ ποστυρεσ ασ α συππλεµεντ Τηοσε ιν βεττερ πηψσιχαλ χονδιτιον χαν χονχεντρατε ον στανδινγ ποστυρεσ, ωιτη ηαλφ συππορτεδ ανδ οτηερ ποστυρεσ ασ α συππλεµεντ 32 Πραχτιχε φορ πεοπλε οφ αϖεραγε πηψσιχαλ χονδιτιον ιν χασεσ οφ νοτ ϖερψ σεϖερε δισεασεσ Ατ βεγιννινγ πατιεντ σηουλδ χονχεντρατε ον πρεπαρατιον ποστυρε ανδ φυτυο ποστυρε, αππροπριατελψ συππλεµεντινγ ιτ ωιτη οτηερ ποστυραλ εξερχισεσ Ρελαξ ισ ϖερψ ιµπορταντ Μινδ αχτιϖιτψ ωηιχη ηελπσ ιν αχηιεϖινγ ρελαξ (“ρελαξεδ βυτ νοτ σλαχκ, τενσε βυτ νοτ στιφφ”) σηουλδ βε υσεδ το εξπεριενχε τηε φεελινγ χαυσεδ βψ ιµαγινατιον οφ τακινγ α βατη Πατιεντ χαν πραχτιχε σοµε 30 µινυτεσ, αϖοιδινγ τιρεδνεσσ ανδ ωεαρινεσσ Ατ τηισ σταγε φεελινγ οφ παιν ιν λιµβσ χαν αππεαρ Ρεαχτιον ιν πλαχε οφ ολδ ινϕυριεσ χαν αππεαρ τοο Ιν συχη χασε πατιεντ σηουλδ νοτ λοοσε τρυστ ιν εφφεχτσ οφ εξερχισεσ, ρεσολυτελψ χοντινυινγ πραχτιχε Τηερε αππεαρσ αλσο φεελινγ οφ χοµφορτ, πλεασαντ µοοδ, χοντεντ, ινχρεασεδ αππετιτε, ινχρεασεδ φορχε, φιρστ σψµπτοµσ οφ ιµπροϖινγ ηεαλτη Υσυαλλψ τηισ σταγε λαστσ µοντησ Ατ σεχονδ σταγε τηε φεελινγσ οφ παιν ανδ νον−χοµφορτ βασιχαλλψ δισαππεαρ Ιφ τηερε αρε σοµε ρεαχτιονσ, τηεψ αρε υσυαλλψ νοτ ρελατεδ το παιν Τηερε ισ φεελινγ οφ χοµφορτ ανδ ποωερ Υσινγ αππροπριατε µινδ αχτιϖιτψ πραχτιτιονερ χαν γετ ριδ οφ διστυρβινγ τηουγητσ, εξπεριενχινγ συβτλε ιντερναλ µοϖεµεντ, ηεαλτη ιµπροϖεσ ϖισιβλψ, τρυστ ιν τηε µετηοδ γροωσ Τηερε ισ ϖισιβλε χηανγε ιν σπιριτ ανδ εξτερναλ εξπρεσσιον Ατ τηισ σταγε τυιτυο ανδ φενσηυι ποστυρεσ χαν βε υσεδ Πατιεντ σηουλδ λεαρν 2−3 στανδινγ εξερχισεσ ανδ 2−3 συππλεµενταλ εξερχισεσ Πραχτιχε χαν βεχοµε µορε ιντενσιϖε Τηισ σταγε υσυαλλψ λαστ οϖερ ηαλφ ψεαρ Τηιρδ σταγε ισ αβουτ µακινγ τραινινγ µορε ιντενσιϖε Ιτ ωιλλ νοτ βε δεσχριβεδ ηερε Εξαµπλεσ οφ αδαπτινγ ποστυρεσ το σπεχιφιχ δισεασεσ • ∆επρεσσιον, µενταλ ωεακνεσσ: χηενγτυο ποστυρε ανδ λψινγ ον βεδ ποστυρεσ χαν βε αππροπριατε • Ηψπερτενσιον: χηενγτυο ποστυρε ανδ ποστυρεσ ηαλφ συππορτεδ ωιτη υσε οφ α τρεε ορ α χηαιρ χαν βε αππροπριατε • Ηεαρτ δισεασεσ: ποστυρε ηαλφ συππορτεδ ωιτη υσε οφ α τρεε, φυτυο ποστυρε αρε αππροπριατε • Λιϖερ δισεασεσ: µασσαγινγ λοωερ αβδοµεν ποστυρε, υππερ ηυνψυαν ποστυρε χαν βε αππροπριατε • Λυνγσ δισεασεσ: Φυτυο ανδ ϕυσηου ποστυρεσ χαν βε αππροπριατε 33 • Κιδνεψ δισεασεσ: µασσαγινγ λοωερ αβδοµεν ποστυρε, ηυαντυο ποστυρε, φενσηυι ποστυρε χαν βε αππροπριατε • Στοµαχη ανδ ιντεστινεσ δισεασεσ: ηαλφ συππορτεδ ποστυρε ωιτη υσε οφ χηαιρ, µασσαγινγ λοωερ αβδοµεν ποστυρε χαν βε αππροπριατε • Ηεµιπλεγια: ηαλφ συππορτεδ ποστυρε ωιτη υσε οφ α χηαιρ, φυτυο, χηενγτυο ποστυρεσ χαν βε αππροπριατε • Αρτηροπλογοσισ: φυτυο ποστυρε, φεν σηυι ποστυρε (δεεπενεδ) χαν βε αππροπριατε Ιτ ισ ρελατεδ το τψπιχαλ σιτυατιονσ Νο µαττερ ωηατ δισεασε, βεγιννερσ σηουλδ µαινλψ υσε φυτυο ποστυρε Τηεν, δεπενδινγ ον δισεασε, πηψσιχαλ χονδιτιον ανδ οτηερ σπεχιφιχ χονδιτιονσ ιτ χαν βε συππλεµεντεδ βψ οτηερ εξερχισεσ Νο ποστυρε χαν βε φορχεδ – ιτ ισ νοτ ποσσιβλε το σαψ ιν αδϖανχε ωηιχη ποστυρε σηουλδ βε υσεδ Μινδ αχτιϖιτψ ανδ τρανθυιλιζινγ µινδ „Φοχυσινγ σπιριτ, σταβιλιζινγ µινδ” ισ µαιν πρινχιπλε οφ εξερχισε Τηανκσ το ιτ αππροπριατε ρεγυλατιον οφ νερϖουσ σψστεµ ανδ πηψσιολογιχαλ φυνχτιονσ ισ ποσσιβλε Ασ ατ βεγιννινγ ιτ ισ διφφιχυλτ το αχηιεϖε τρανθυιλιτψ, σοµε φορµσ οφ µινδ αχτιϖιτψ αρε υσεδ Μινδ αχτιϖιτψ ισ αλσο κνοων ασ ‘ωατχηινγ ατ ιµαγινεδ’ Ιτ µεανσ τηατ πραχτιτιονερ ιµαγινεσ βεινγ ιν βεαυτιφυλ, θυιετ πλαχε, γεττινγ πλεασαντ φεελινγ Αλλ τηουγητσ αρε ρετυρνινγ το ονε, µοοδ ισ πλεασαντ, τηερε ισ φεελινγ οφ βεινγ χαρελεσσλψ χοντεντ Τηισ ωαψ πραχτιτιονερ χαν αϖοιδ διστυρβανχεσ χαυσεδ βψ σεϖεν φεελινγ (οϖερ ϕοψ, ανγερ, ωορρψ, µελανχηολψ, σαδνεσσ, φεαρ, πανιχ) Βελοω λιστεδ αρε υσυαλλψ υσεδ κινδσ οφ µινδ αχτιϖιτψ: • Ρελαξατιον: χηεχκινγ ιφ βοδψ ισ ρελαξεδ, σταρτινγ φροµ τοπ, γραδυαλλψ µοϖινγ αττεντιον λοωερ (1) Ον φαχε τηερε σηουλδ βε ϖερψ σλιγητ σµιλε – „ασ σµιλε, νοτ σµιλε”, (2) Τηερε σηουλδ βε σλιγητ οπενινγ βετωεεν υππερ ανδ λοωερ τεετη (3) Σηουλδερσ ανδ ελβοωσ σηουλδ βε ρελαξεδ, (4) Τηεν γραδυαλλψ χηεχκ ιφ χηεστ, βαχκ, ωαιστ, αβδοµεν, ηιπσ, λεγσ ανδ φεετ αρε ρελαξεδ • Βατη: ιµαγινε τηατ ψου αρε ιν α ποολ φιλλεδ ωιτη ωαρµ σπρινγ ωατερ, φεελινγ χοµφορταβλε, βοδψ φλοατινγ ιν ωατερ, λιστεν το τηε θυιετ σουνδ οφ σµαλλ στρεαµ, ωηιχη ισ φλοωινγ ιντο τηε ποολ 34 • Προππινγ: ιµαγινε τηατ ψουρ ηανδσ αρε ρεστινγ ον βαλλοονσ φιλλεδ ωιτη αιρ ανδ φλοατινγ ον συρφαχε οφ ωατερ, ωηιχη µακεσ ψου φεελ λιγητνεσσ ανδ χοµφορτ • Ιµαγινινγ βεαυτιφυλ συρρουνδινγσ: ιµαγινε τηατ ψου αρε στανδινγ ον α βιγ φιελδ, ενϕοψινγ τηε ϖιεω οφ ριχη ηαρϖεστ ιν πεοπλε’σ χοµµυνε, ορ τηατ ψου αρε στανδινγ χλοσε το α στρεαµ ωιτη χλεαρ ωατερ ιν µουνταιν φορεστ, ορ α λακε Αβοϖε Ι ονλψ γαϖε α φεω εξαµπλεσ Μινδ αχτιϖιτψ µυστ βε υσεδ αχχορδινγ το ποστυρε ανδ σταγε οφ πραχτιχε Μινδ αχτιϖιτψ ηασ τωο µορε φυνχτιονσ Ονε οφ τηεµ ισ ινιτιατινγ ανδ ενηανχινγ εφφεχτσ οφ ιντερναλ φεελινγ οφ λιγητνεσσ ανδ αγιλιτψ, φλοατινγ, ιντερναλ µοϖεµεντ Ανοτηερ ισ ινδυχινγ ρελαξ οφ βοδψ βψ ρελαξινγ µινδ 35 ΤΗΕ ΓΑΙΝ ΦΡΟΜ ΠΡΑΧΤΙΧΙΝΓ ΜΑΡΤΙΑΛ ΑΡΤ Τηερε ισ α σαψινγ: ∀Ψου νεεδ γοοδ ηεαλτη το µακε γρεατ δεεδσ∀ Ιν οτηερ ωορδσ, ιφ ψου αρε ηεαλτηψ, ψου χαν λιϖε λονγ ανδ ενγαγε ιν αλλ γρεατ µαττερσ Ηεαλτη ισ εξτρεµελψ ιµπορταντ Ανδ ηεαλτη ισ δεπενδινγ ον χονσταντ χυλτιϖατιον ανδ αππροπριατε εξερχισεσ Το κνοω ιφ σοµε εξερχισεσ αρε γοοδ φορ ηεαλτη, σοµε ρεσεαρχη ανδ πραχτιχαλ τεστσ αρε νεχεσσαρψ Ηοω χαν ψου τεστ τηειρ ϖαλυε? Βεφορε σοµεονε ωιλλ σταρτ πραχτιχε, σοµε σχιεντιφιχ µετηοδσ σηουλδ βε υσεδ − στατε οφ ηισ ηεαρτ σηουλδ βε χηεχκεδ, βλοοδ πρεσσυρε, πυλσε, βρεατηινγ, νυµβερ οφ ωηιτε ανδ ρεδ βλοοδ χορπυσχλεσ Αφτερ σοµε τιµε οφ πραχτιχε, τηε τεστεσ σηουλδ βε χονδυχτεδ αγαιν Τηισ ωιλλ εναβλε δεχιδινγ ιφ σοµε εξερχισε µετηοδ ισ προπερ Προπερ µετηοδ ισ τηε ονε ωηιχη χονφορµσ ωιτη τηε νατυραλ πρινχιπλεσ οφ φυνχτιονινγ οφ ηυµαν βοδψ Ονλψ συχη µετηοδ χαν βε φαϖοραβλε φορ πεοπλε∋σ ηεαλτη Αππροπριατε εξερχισεσ χαν ποσιτιϖελψ αφφεχτ µεταβολισµ οφ αλλ χελλσ οφ ηυµαν βοδψ ανδ αλλ οργανσ, χαν ιµπροϖε φυνχτιονινγ οφ βρεατηινγ σψστεµ, ανδ ϖασχυλαρ σψστεµ, ιµπροϖε βοδψ µεταβολισµ Ιν οτηερ ωορδ, ωε σαψ: χαν αχτιϖατε ωηολε ηυµαν οργανισµ Σο αππροπριατε εξερχισεσ χαν αχτιϖατε χελλσ Ωηεν ωε ταλκ αβουτ γροωινγ ψουτησ, ιτ ωιλλ ηελπ τηειρ δεϖελοπµεντ, στρενγτηεν τηειρ βοδψ ανδ οργανσ Ωηεν ωε ταλκ αβουτ µατυρε πεοπλε ιτ ωιλλ ηελπ τηεµ το κεεπ φιτ ανδ ηεαλτηψ Ιφ τηε εξερχισεσ αρε νοτ ιντενσιϖε ενουγη, ψου ωιλλ νοτ αχηιεϖε ρεσυλτσ Βυτ ιφ τηεψ αρε τοο ιντενσιϖε, τηεψ ωιλλ ηαρµ βοδψ ανδ βε χαυσε οφ ιλλνεσσ Ιν τψπιχαλ φορµσ οφ εξερχισεσ, βεφορε βοδψ ισ τιρεδ, τηερε αρε αλρεαδψ προβλεµσ ωιτη βρεατηινγ ανδ ηεαρτ ισ οϖερβυρδενεδ Σο τηε εξερχισε µυστ βε στοππεδ ιν ορδερ το λετ ηεαρτ ρεστ, το γετ βρεατη ανδ ρεγαιν νορµαλ στατε Χηινεσε χοµβατ σχιενχε υσεσ οπποσιτε µετηοδ Τηισ ισ εξερχισε οφ µυσχλεσ ανδ ϖασχυλαρ σψστεµ Ψου χαν σαψ τηατ ιτ ισ εξερχισε οφ αλλ χελλσ οφ βοδψ Τηε πρινχιπλε ισ: στιµυλατινγ αλλ κινδσ οφ χελλσ ανδ οργανσ ατ τηε σαµε τιµε Εϖεν ιφ δυρινγ εξερχισε µυσχλεσ βεχοµε τιρεδ, τηε πυλσε ισ ιν νορµαλ ρανγε, βρεατη ισ νατυραλ Ανδ αφτερ τηε εξερχισε ψου φεελ τηατ βρεατη ισ µορε ∀φρεε∀, µορε ∀χοµφορταβλε∀ τηαν βεφορε εξερχισε Τηισ ισ χονσταντ ανδ γραδυαλ δεϖελοπµεντ, ωιτηουτ οϖερβυρδενινγ ψουρ ηεαρτ Τηε ρεσυλτ ισ κεεπινγ ηεαλτη ανδ στρενγτηενινγ βοδψ Τηερε ισ νο αγε ορ σεξ λιµιτ Ανδ βεχαυσε τηερε αρε νο χοµπλεξ σετσ οφ µοϖεµεντσ, νερϖουσ σψστεµ ισ νοτ ατταχκεδ βψ τοο στρονγ ιµπυλσεσ, ψου γετ ριδ οφ ιντερναλ τενσιον, αχηιεϖινγ µενταλ ρεστ 36 Τηισ ισ ονε οφ τηε ελεµεντσ ωηιχη µακε χοµβατ σχιενχε διφφερεντ φροµ τψπιχαλ φορµσ οφ εξερχισεσ Αλτηουγη ιν ζηαν ζηυανγ ψου κεεπ σοµε ποσιτιον, αχτυαλλψ αλλ µυσχλε τισσυεσ ανδ χελλσ σταρτ ωορκινγ Τηισ κινδ οφ ωορκ ισ ϖερψ αππροπριατε φροµ ποιντ οφ ϖιεω οφ χελλσ δεϖελοπµεντ ανδ τηε ωορκ οφ ϖασχυλαρ σψστεµ Αλλ βοδψ ανδ οργανσ αρε αχτιϖατεδ Αλλ οργανσ αρε εϖενλψ στιµυλατεδ, ωιτηουτ δανγερ οφ οϖερβυρδενινγ ηεαρτ Τηισ ισ νοτ αβουτ εξτερναλ µοϖεµεντ Ψου σηουλδ κνοω τηατ ιν χοµβατ σχιενχε ∀βιγ µοϖεµεντ ισ νοτ ασ γοοδ ασ σµαλλ µοϖεµεντ, σµαλλ µοϖεµεντ ισ νοτ ασ γοοδ ασ νον−µοϖεµεντ, µοϖεµεντ ιν νον−µοϖεµεντ ισ τηε βεινγ χονσταντλψ βορν ανδ νεϖερ χεασινγ µοϖεµεντ∀ Ωε χαν σαψ τηατ ιτ ισ ϖερψ σπεχιφιχ, χηινεσε βρανχη οφ σχιενχε, νοτ κνοων ελσεωηερε Βυτ σο φαρ νοτ µυχη αττεντιον ωασ διρεχτεδ τοωαρδσ τηοσε εξερχισεσ Ανδ ιτ ισ νοτ σοµετηινγ τηατ µοστ πεοπλε χουλδ υνδερστανδ ρελατινγ ιτ το τηειρ φορµερ εξπεριενχε Ιφ τηεψ τηινκ, τηατ σιµπλε εξερχισεσ ιν στατιχ ποσιτιον χαννοτ ηελπ δεϖελοπινγ στρενγτη ανδ φιτνεσσ, τηεψ ϕυστ λαχκ α µινιµυµ οφ κνοωλεδγε Αχτυαλλψ τηοσε εξερχισεσ νοτ ονλψ εναβλε στρενγτηενινγ βοδψ ιν ϖερψ σηορτ τιµε, βυτ χαν αλσο ηελπ το ηεαλ µανψ χηρονιχ δισεασεσ, ωηιχη ιτ ωασ διφφιχυλτ το ηεαλ ωιτη µεδιχαλ τηεραπιεσ Τηεψ αρε ϖερψ ϖαλυαβλε ιν τηεραπψ ανδ προπηψλαχτιχ Τηισ ισ α µετηοδ χονφορµινγ ωιτη δεµανδσ οφ πηψσιολογψ Ιφ ωε αρε ταλκινγ αβουτ τψπιχαλ φορµσ οφ εξερχισεσ, σοµε οφ τηεµ αρε τοο ιντενσιϖε, ηαρµινγ ηεαλτη, οτηερ αρε τοο ονε−σιδεδ Σο ωηεν πεοπλε ωιτη σοµε ηεαλτη προβλεµσ δον∋τ δο εξερχισε, τηεψ οφτεν ιµπροϖε ηεαλτη, ανδ ωηεν τηεψ σταρτ εξερχισεσ, ιτ νοτ ονλψ δοεσν∋τ ηελπ τηεµ, βυτ εϖεν ηαρµσ τηεµ, µακινγ τηειρ προβλεµσ ωορσε Τηερε ισ λαχκ οφ σχιεντιφιχ ρεσεαρχη ον τηε συβϕεχτ οφ σπορτσ ψετ Τηισ ισ ρεασον οφ συχη σιτυατιονσ Ιν τηε παστ τηερε ωερε ρεαλλψ µανψ µαρτιαλ αρτσ µαστερσ ωηο λοστ τηειρ ηεαλτη, βεχαυσε οφ υσινγ βαδ τραινινγ µετηοδσ Ιτ∋σ βεχαυσε τηοσε µετηοδσ ωερε νοτ χονφορµινγ ωιτη δεµανδσ οφ πηψσιολογψ Ψου σηουλδ κνοω, τηατ σχιενχε ισ νοτ αβουτ στιχκινγ το ολδ µετηοδσ, ανδ φορ συρε ιτ ισ νοτ αβουτ δεφενδινγ δεφιχιενχιεσ ιν ολδ µετηοδσ Βυτ σχιενχε ισ αβουτ δεϖελοπµεντ βασεδ ον εξπεριενχε Τηε µετηοδσ σηουλδ βε χονσταντλψ δεϖελοπεδ, τεστινγ ϖαλυε οφ τηε πρινχιπλεσ ιν πραχτιχε Ωε σηουλδ τακε ιτ ϖερψ σεριουσλψ Ωε σηουλδ τηινκ Τηισ ισ τηε κινδ οφ ρελατιον ασ βετωεεν ρεαδινγ α βοοκ ανδ αχτυαλ αχτινγ Σο τηε εξερχισεσ σηουλδν∋τ βε τοο ιντενσιϖε Χοντινυινγ, ωε χαν σαψ, τηατ µοστ φορµσ οφ εξερχισεσ ποπυλαρ νοωαδαψσ, ωερε χρεατεδ φορ ψουνγ πεοπλε ονλψ Τηε νεεδσ οφ πεοπλε ιν µιδδλε αγε ανδ ολδερ αρε νεγλεχτεδ Ωηερεασ ιτ ισ πεοπλε οϖερ 40 ψεαρσ ολδ, ωηο αρε ρεαδψ το αχχοµπλιση βιγ τασκσ ιν τηε στατε ανδ σοχιετψ, βεχαυσε τηεψ ηαϖε δεεπ κνοωλεδγε ανδ ριχη εξπεριενχε Νεγλεχτινγ τηειρ νεεδ φορ εξερχισεσ µεανσ νεγλεχτινγ τηειρ ηεαλτη Τηισ ισ βιγ λοσσ φορ χουντρψ! Ωηεν ωε ταλκ αβουτ πρινχιπλεσ οφ εξερχισεσ, ωε σηουλδ στρεσσ: χαλµ, ρεσπεχτ, 37 ρεαλισµ Ριχη σπιριτ σηουλδ βε δεϖελοπεδ Ιτ ισ εασψ το υνδερστανδ φορ πεοπλε ωιτη ριχη εξπεριενχε ανδ λιφε κνοωλεδγε, τηατ τηεψ σηουλδ αϖοιδ διστυρβινγ βρεατη, µακινγ πυλσε τοο φαστ, τενσινγ διαπηραγµ Ιφ ωε αρε ταλκινγ αβουτ πεοπλε οϖερ 60 ψεαρσ ολδ, τηισ ισ νοτ αγε ατ ωηιχη πεοπλε χουλδ σταρτ σεεκινγ βιγ συχχεσσ ιν µαρτιαλ αρτ, βυτ σεεκινγ ιµπροϖεµεντ οφ ηεαλτη ισ νοτ σο διφφιχυλτ Τηερε αρε τηρεε µαιν αιµσ οφ εξερχισεσ: Χυλτιϖατινγ ηεαλτη, Σελφ−δεφενσε, Πλεασυρε οφ στυδψ, οφ λεαρνινγ τηε πρινχιπλεσ οφ νατυρε Χυλτιϖατινγ ηεαλτη ισ εασιεστ Ιτ∋σ ενουγη το ρελαξ, φεελ χοµφορταβλε, νατυραλλψ, λιγητ, νοτ υσινγ τοο µυχη φορχε, ασ ιφ ψου σταρτ φαλλινγ ασλεεπ, φλοατινγ ιν ωατερ ον ιν αιρ − τηεσε αρε µοστ οφ τηε ιµπορταντ δεµανδσ Ιφ ψου τρψ ανψτηινγ µορε, ιτ ονλψ διστυρβσ ψουρ µινδ ανδ ιτ∋σ λοοσινγ τιµε Ανδ ιφ ψου ωαντ το δο σοµετηινγ ϖερψ ιντενσιϖε, ιτ ονλψ ηαρµσ ψουρ ηεαλτη Ωηεν βοδψ ισ ηεαλτηψ, ωε χαν σταρτ ταλκινγ αβουτ σελφ−δεφενσε Τηε σο χαλλεδ σελφ δεφενσε µεανσ, τηατ ωηεν ατταχκεδ ∀ψου πυτ ιν υσε ψουρ φιστ ανδ ηαλφ οφ φοοτ∀ το σολϖε τηε προβλεµ Τηε ηιγηεστ λεϖελ οφ σκιλλ ιτ ισ διφφιχυλτ το δεσχριβε ωιτη ωορδσ Βυτ σελφ−δεφενσε ισ χλοσελψ ρελατεδ το ηεαλτη Φιρστ ψου νεεδ ηεαλτη, τηεν αγιλιτψ, στρενγτη ανδ σκιλλ Βυτ ιφ ψου ωαντ το δεϖελοπ στρενγτη, ψου σηουλδν∋τ υσε φορχε Ιφ ψου υσε φορχε, ψου λοοσε χηανχε οφ δεϖελοπινγ στρενγτη Το µακε βοδψ ανδ αρµσ αγιλε, ανδ µοϖεµεντσ σωιφτ, τηε βεστ µετηοδ ισ νον− µοϖεµεντ Ψου φινδ ιτ βορινγ ορ ιρριτατινγ? Ψου χαν τρψ σµαλλ µοϖεµεντ Βυτ ψου σηουλδ κνοω τηατ ιν τηισ µοϖεµεντ ∀ψου µοϖε ασ ιφ ψου ωαντ το στοπ, ψου στοπ ασ ιφ ψου ωαντ το µοϖε∀ Ιν οτηερ ωορδσ ∀τηερε σηουλδ βε χαυσε οφ µοϖεµεντ, βυτ τηερε σηουλδ βε νο ρεσυλτ∀ Τηε µεανινγ ισ τηατ ιτ σηουλδ βε στρονγ ιν ψουρ µινδ, βυτ ιτ σηουλδν∋τ βε εξηιβιτεδ τοο µυχη εξτερναλλψ, ψου σηουλδν∋τ ∀µακε∀ µοϖεµεντ Ιφ ψου ∀µακε∀ µοϖεµεντ, ιτ χαν βε σαιδ: ∀ωηεν τηερε ισ φορµ, στρενγτη ισ δισπερσεδ, ωηεν τηερε ισ νο φορµ, στρενγτη ισ αχχυµυλατινγ∀ Ωηεν βοδψ ισ “βροκεν∀, τηε στρενγτη ισ δισπερσινγ Σο τηε σλοωερ τηε µοϖεµεντ, τηε βεττερ Τηισ ωαψ ψου χαν γραδυαλλψ βε βεττερ ανδ βεττερ αωαρε οφ ηοω ψουρ βοδψ ωορκσ, ινχλυδινγ ιτσ ϖαριουσ παρτσ ανδ χελλσ Ψου σηουλδν∋τ δο ιτ συπερφιχιαλλψ, σλιππινγ οϖερ ανψτηινγ Τηεσε αρε τηε βασιχ χονδιτιονσ φορ λεαρνινγ µοϖεµεντ Ιφ ψου ονλψ σεεκ εξτερναλ βεαυτψ οφ φαστ µοϖεµεντσ, ψου ωιλλ νοτ ονλψ νοτ αχηιεϖε µυχη, βυτ αχτυαλλψ τηερε ωιλλ βε νο ηοπε οφ ρεαλ προγρεσσ 38 Ιφ ωε αρε ταλκινγ αβουτ µετηοδσ ανδ τεχηνιθυεσ οφ δεφεατινγ οππονεντ, ψου σηουλδν∋τ ηαϖε τεχηνιθυεσ Ιφ ψου ηαϖε αρτιφιχιαλλψ χρεατεδ τεχηνιθυεσ, ψου λοοσε τηε νατυραλ αβιλιτψ οφ υνλιµιτεδ χηανγεσ Τηισ κινδ οφ εξερχισεσ ισ ϖερψ εασψ Ψου σεε ιτ, ανδ ψου κνοω ιτ Τηε εφφεχτσ χοµε ϖερψ φαστ τοο Βυτ ψου σηουλδν∋τ στραιν τοο µυχη µενταλλψ ανδ το ∀φορχε∀ πηψσιχαλ φορχε Τηισ ωαψ ψου ωιλλ δεϖελοπ γοοδ ηαβιτ, υσεφυλ ιν νορµαλ λιφε, εναβλινγ αχτινγ εφφιχιεντλψ Τηισ ισ γοοδ φορ βοδψ ανδ µινδ Ιφ ψου ωαντ το δεµονστρατε φλοωερψ µοϖεµεντσ ανδ φορχε, ψου ωιλλ νοτ αχηιεϖε ρεαλ ρεσυλτσ Αλτηουγη τηοσε εξερχισεσ αρε σο σιµπλε, βυτ µανψ ιντελλιγεντ πεοπλε, τηε µορε τηεψ πραχτιχε, τηε µορε τηεψ φινδ ιτ διφφιχυλτ Τηεψ πραχτιχε διλιγεντλψ, βυτ τηεψ αρε νοτ αβλε το διστινγυιση βετωεεν βλαχκ ανδ ωηιτε Ψου σηουλδ κνοω τηατ ιν τηε νατυρε, τηε νορµαλ ισ υνυσυαλ Ιφ ψου σεεκ υνυσυαλ, ψου ωιλλ γο αστραψ Ιφ ωε αρε ταλκινγ αβουτ πλεασυρε οφ στυδψ, λεαρνινγ τηε πρινχιπλεσ ον ωηιχη τηε εξερχισεσ αρε βασεδ, ιτ ισ σοµετηινγ αβουτ ωηιχη ωε χουλδ ταλκ ωιτηουτ ενδ, ανδ Ι δον∋τ ρεαλλψ κνοω ωηερε το σταρτ Ι ωιλλ ποιντ ονλψ το σοµε πρινχιπλεσ Ι ινϖιτε αλλ πεοπλε ιντερεστεδ το στυδψ τηεµ Φορ εξαµπλε: µοϖεµεντ ανδ νον−µοϖεµεντ, εµπτψ ανδ σολιδ; φαστ ανδ σλοω, ρελαξ ανδ τενσιον; αδϖανχινγ ανδ ρετρεατινγ, τυρνινγ ανδ σιδινγ; ϖερτιχαλ (φορωαρδ) ανδ ηοριζονταλ (το τηε σιδε), ηιγη ανδ λοω; οπποσινγ ανδ αβσορβινγ, φορχινγ ανδ λεττινγ; πυλσινγ ανδ σωαψινγ, οπενινγ ανδ χλοσινγ; στρετχηινγ ανδ σηρινκινγ, λεανινγ φορωαρδ ανδ βαχκωαρδ; λιφτινγ ανδ σταµπινγ, τακινγ ιν ανδ σενδινγ ουτ; ψιν ανδ ψανγ, ασκεω ανδ προπερ; λονγ ανδ σηορτ, βιγ ανδ σµαλλ; σοφτ ανδ ηαρδ ανδ µανψ οτηερ Ιτ ισ αλλ µυτυαλλψ ρελατεδ Ωηεν ψου χοµε το τηε βεγιννινγ οφ βεγιννινγ, ψου σηουλδ σταρτ ψουρ στυδψ φροµ βεγιννινγ αγαιν Τηισ ισ αλλ ονε, νοτ το βε διϖιδεδ Ιφ ψου διϖιδε ιτ, ψου ωιλλ νεϖερ υνδερστανδ ιτ Ρελαξ ισ τενσιον, τενσιον ισ ρελαξ, τηερε µυστ βε ηαρµονψ βετωεεν ρελαξ ανδ τενσιον Σολιδ ισ εµπτψ, εµπτψ ισ σολιδ, τηερε µυστ βε βαλανχε βετωεεν τηεµ ςερτιχαλ ανδ ηοριζονταλ, εξπανδινγ ανδ εµβραχινγ αρε συππορτινγ εαχη οτηερ Ατταχκ ανδ δεφενσε, δριλλινγ ανδ δοδγινγ, µυστ βε υσεδ τογετηερ Ωηατ ωασ σαιδ αβοϖε, ισ φορ τηοσε σταρτινγ τηε στυδψ οφ σεεκινγ στρενγτη Ιφ τηεψ νεγλεχτ τηεσε αδϖιχεσ, τηεψ χαν πραχτιχε ωηολε λιφε ανδ τηεψ ωιλλ νοτ βε αβλε το λεαρν ιτ Ιφ τηεψ τακε τηοσε αδϖιχεσ σεριουσλψ, τηεψ ωιλλ νοτ βε αβλε το γετ αλλ οφ τηισ δυρινγ τηειρ λιφε Ιφ ωε αρε ταλκινγ αβουτ τεστινγ στρενγτη, υσινγ στρενγτη, ισσυινγ στρενγτη, αχχυµυλατινγ στρενγτη ανδ οτηερ κινδσ οφ στρενγτησ ωιτη φορµ ορ ωιτηουτ φορµ, ιτ σεεµσ τοο χοµπλιχατεδ, σο Ι ωιλλ νοτ ταλκ αβουτ ιτ ηερε Ιτ ισ ιµποσσιβλε το αχηιεϖε ιτ ωιτηουτ στυδψινγ ιτ γραδυαλλψ, στεπ βψ στεπ Βυτ ωηεν ψου σταρτ δοινγ τηισ, ψου ωιλλ φινδ τηατ τηερε ισ νοτηινγ υνυσυαλ ηερε, τηατ ιτ∋σ ϖερψ εασψ Τηοσε 39 εξερχισεσ αρε σιµπλε ανδ αχχεσσιβλε φορ εϖερψβοδψ Ψου δον∋τ λεαρν τεχηνιθυεσ Ψου ρεαχτ το τηε χηανγεσ ωιτη οπεν µινδ, ωιτηουτ ηεσιτατιον Ωηεν ψου υνδερστανδ τηισ, ψου χαν υνδερστανδ οτηερ ρελατεδ συβϕεχτσ Μαρτιαλ αρτ ισ νοτ σοµε δετερµινεδ πυνχηεσ ορ κιχκσ Τηισ ισ νοτ ∀ηιττινγ τηρεε τιµεσ ανδ βεινγ ηιτ τωο τιµεσ∀ Ανδ ιν ανψ χασε ιτ ισ νοτ σετ οφ φορµσ Μαρτιαλ αρτ ισ αχτινγ αχχορδινγ το σιτυατιον Ιν µαρτιαλ αρτ ηεαλτη ισ στρεσσεδ Τηεν τηερε ισ σελφ−δεφενσε Τηε εξερχισεσ χαν ηελπ µανψ πεοπλε ωιτη χηρονιχ ιλλνεσσεσ, ωηο χουλδν∋τ αχηιεϖε ιµπροϖεµεντ υσινγ νορµαλ µεδιχινε, το ρεγαιν ηεαλτη Τηανκσ το εξερχισε σοµεονε χαν βε αβλε το ωορκ τιλλ ολδ αγε Ιφ σοµεονε λοστ τηε αβιλιτψ οφ ωορκινγ, ιτ χαν ηελπ το ρεγαιν ιτ Τηισ ισ τηε ϖαλυε οφ µαρτιαλ αρτ Τηισ κινδ οφ εξερχισε χαν βε δεσχριβεδ ασ ∀ρεστινγ ωηιλε τραινινγ, τραινινγ ωηιλε ρεστινγ∀ Σελφ−δεφενσε ισ α σχιενχε αβουτ ∀χηανγεσ∀ ιν φιγητινγ Ιτ ισ νοτ ∀τηισ ηανδ µακεσ συχη µοϖεµεντ, ανδ τηατ συχη∀, ασ µοστ πεοπλε ιµαγινε Τηισ ισ νοτ σο χοµπλιχατεδ Ον τηε οτηερ ηανδ ιτ ισ νοτ σο σιµπλε ειτηερ Σελφ−ιµπροϖεµεντ ισ µοστ ιµπορταντ, τηεν τηερε ισ τεστινγ στρενγτη ανδ ισσυινγ στρενγτη ανδ τηεν ψου χαν γραδυαλλψ σταρτ στυδψινγ τηε συβϕεχτ οφ φιγητινγ Οτηερωισε ψου ωιλλ νοτ αχηιεϖε ανψτηινγ Ιφ ωε αρε ταλκινγ αβουτ σελφ−ιµπροϖεµεντ, ψου σηουλδ σταρτ φροµ πρινχιπλεσ οφ χηαραχτερ, φουρ εξτερναλ αττριβυτεσ ανδ ειγητ δεµανδσ Τηε πρινχιπλεσ οφ χηαραχτερ αρε: ρεσπεχτ φορ ελδερ, προτεχτινγ ψουνγερ, χονφιδενχε ανδ ϕυστιχε, ηυµανιτψ ανδ λοϖε, βεινγ ωισε ανδ βραϖε, προφουνδνεσσ, βεινγ χονσεθυεντ ανδ περσεϖερινγ Φουρ εξτερναλ αττριβυτεσ αρε: στραιγητ ηεαδ, στραιγητ σιγητ, ποστυρε οφ διγνιτψ, χαλµ ϖοιχε Ειγητ δεµανδσ αρε: χαλµνεσσ, εστεεµ, µοδεστψ, ρεαλισµ, ρεσπεχτ, χαρεφυλνεσσ, αωαρενεσσ, γεντλενεσσ Ηαϖινγ τηοσε αττριβυτεσ ωε χαν σταρτ ταλκινγ αβουτ σεριουσ τραινινγ οφ µινδ ανδ βοδψ Τηισ τραινινγ ισ χονχεντρατινγ ον ζηαν ζηυανγ Ψου σηουλδ στυδψ τηε θυεστιον οφ χοντρολ οϖερ ϕοιντσ ανδ µυσχλεσ, ανδ υσε οφ σινγλε ανδ δουβλε ωειγητ Σινγλε ανδ δουβλε ωειγητ ισ νοτ ονλψ αβουτ διστριβυτιον οφ ωειγητ ον ψουρ φεετ Ηεαδ, ηανδσ, τορσο, φεετ, σηουλδερσ, ελβοωσ, κνεεσ, ηιπσ ανδ αλλ οτηερ βιγγερ ανδ σµαλλερ παρτσ οφ βοδψ χαν βε διϖιδεδ ασ δουβλε ανδ σινγλε, τενσε ανδ ρελαξεδ, σολιδ ανδ εµπτψ Ιφ ταλκινγ αβουτ πρινχιπλεσ οφ ∀τηρεε παρτσ οφ εξπανδινγ ανδ σεϖεν παρτσ οφ εµβραχινγ∀ ορ ∀φουρ ιν τηε φροντ ανδ σιξ ιν τηε βαχκ∀ ιτ ισ διφφιχυλτ το δεσχριβε ωιτη ωορδσ Γενεραλλψ ψου σηουλδ σεεκ φροµ αβστραχτ το ρεαλ Ι∋µ ονλψ ποιντινγ το σοµε ισσυεσ ωιτηουτ εξπλαινινγ τηεµ Σηι λι (τεστινγ στρενγτη): τηερε αρε µανψ ναµεσ οφ στρενγτη Ιτ ισ διφφιχυλτ το δεσχριβε αλλ οφ τηεµ Ψου ωιλλ κνοω τηε στρενγτη τηανκσ το ∀σηι λι∀ πραχτιχε Ωηεν ψου κνοω ιτ, ψου χαν σταρτ υσινγ ιτ Νο µαττερ ωηατ κινδ οφ φορχε ψου πραχτιχε, ∀φορµ σηουλδν’τ βρεακ βοδψ∀, ∀ιντεντιον σηουλδν∋τ βε ϖισιβλε∀, ∀στρενγτη σηουλδν∋τ γο οϖερ τιπ∀ Ιφ φορχε ηασ ονε διρεχτιον, ιτ ∀γοεσ οϖερ 40 τιπ∀, ανδ ιτ ισ λιµιτεδ, παρτιαλ, ανδ µοϖεµεντσ αρε µεχηανιχαλ, τηε υσε οφ φορχε ισ νοτ εφφεχτιϖε Φορχε ισ ∀βροκεν∀ ανδ ∀δισπερσεδ∀ Τηε φιγητ λοοκσ τηεν ασ βυλλσ στρυγγλινγ, ιτ ισ στιφφ ανδ ∀δεαδ∀ Ιν σηι λι ψου µυστ υσε ιµαγινατιον Ιµαγινατιον ισ φορµλεσσ, ισ υνβροκεν Τηερε ισ νο διρεχτιον ωηερε ιτ δοεσν∋τ ρεαχη Ψου λεαρν ιτ ιν τηε ∀ϖοιδ∀ Ωηεν τηερε ισ φορµ, φορχε ισ δισπερσεδ, ιφ τηερε ισ νο φορµ, σπιριτ ισ αχχυµυλατεδ Σπιριτ ανδ µινδ σηουλδ βε ∀φυλλ∀ Ιτ ισ νοτ αβουτ µιµιχκινγ φορµ Φα λι (ισσυινγ φορχε): το αχηιεϖε εφφεχτσ οφ ισσυινγ φορχε, ψου νεεδ γοοδ βασισ Ωηεν ψου µαστερ βασισ οφ ϖαριουσ φορχεσ, ψου σηουλδ ηαϖε φεελινγ οφ ηαρµονψ ωιτη ∀φορχε οφ συρρουνδινγ αιρ∀ Ωηεν ψου ηαϖε τηισ φεελινγ οφ ρεσονανχε, ψου χαν υσε ρελαξ ανδ τενσιον µοϖινγ τηρουγη ψουρ βοδψ λικε α ωαϖε Ψου σηουλδ κνοω τηατ ιν πραχτιχινγ φα λι ιτ ισ νοτ ιµπορταντ ιφ ψου τηροω οφφ ορ νοτ, ιφ ψου ηιτ ορ νοτ Ψου σηουλδ χηεχκ ιφ τηερε ισ βαλανχε, ηαρµονψ ιν αλλ διρεχτιονσ Ωηετηερ ψου χαν δο ιτ λιγητλψ, φρεελψ, ιφ τηε χηανγε φροµ σλοω το φαστ ισ νατυραλ, ασ βψ ιτσελφ Αφτερ αχηιεϖινγ συχη χονδιτιον τηερε ισ α ηοπε οφ λεαρνινγ µαρτιαλ αρτ Βυτ ιφ ψου ωιλλ βε αβλε το λεαρν ιτ ισ στιλλ ανοτηερ θυεστιον ΑΧΑ∆ΕΜΨ ΟΦ ΨΙΘΥΑΝ ηττπ://ωωω.ψιθυαν.χοµ.πλ Ε−µαιλ: ακαδεµια≅ψιθυαν.χοµ.πλ 41