Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày

11 dưỡng chất cần thiết cho cơ thể Để bảo vệ sức khỏe bản thân cũng như giúp cơ thể phòng tránh sự "tấn công" của những căn bệnh nguy hiểm, ngay từ bây giờ bạn đừng quên bổ sung 11 loại dưỡng chất cần thiết sau đây với liều lượng thích hợp. 1. Beta Carotene Đây là loại dưỡng chất quan trọng hàng đầu đối với cơ thể. Trong cơ thể chúng ta Beta Carotene tồn tại dưới dạng vitamin A. Nó có tác dụng giúp sáng mắt và phục hồi thị lực, chưa dừng lại ở đó Beta Carotene còn có khả năng giúp cơ thể miễn dịch, và phát triển tế bào. Nó có chức năng hoạt động như một chất chống oxy hóa. Để bổ sung Beta Carotene, bạn hãy ăn bổ sung các loại thực phẩm như rau sậm màu, trái cây như cam, đu đủ, carot. Các chuyên gia khuyên bạn đừng quên ăn các loại thực phẩm kể trên ít nhất 1 lần/tuần. 2. B12 B12 cũng là một chất rất quan trọng đối với cơ thể, bởi nó chính là “chất xúc tác” để hình thành nên ADN trong cơ thể con người. Ngoài ra nó còn có khả năng tạo gien di truyền, sản sinh ra các tế bào máu và giúp cho hệ thần kinh luôn ổn định và khỏe mạnh. Chính vì thế, mỗi ngày bạn cần thu nạp khoảng 2,4microgam đối với người ở độ tuổi trên 14, và khoảng 6 microgam cho những người lớn tuổi hơn. Các loại thực phẩm tập trung nhiều B12 như thịt, trứng, cá và các sản phẩm chế biến từ bơ sữa như sữa chua, sữa tươi. 3. Crom Crom có khả năng giúp cho cơ thể chuyển hóa lượng thức ăn thu nạp vào chuyển hóa sang dạng năng lượng. Thêm vào đó, nó cũng có những tác động tích cực để biến đổi insulin thành đường glucozơ. Một người trưởng thành trung bình cần thu nạp khoảng từ 50 đến 200 microgam lượng crom. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy crom có trong các loại ngũ cốc, thịt, các loại hạt như lạc, vừng, mận khô, nho khô. 4. Vitamin K Vitamin K tham gia vào quá sản sinh ra các loại protein khác nhau trong cơ thế. Một trong số các loại protein đó được sử dụng vào việc tạo đông máu khi cơ thể chúng ta bị chảy máu và ngoài ra chúng còn giúp bạn có thể nhanh chóng làm liền các vết thương. Theo các chuyên gia thì việc bổ sung vitamin K đối với cơ thể là rất cần thiết. Phụ nữ cần phải bổ sung khoảng 90 microgam vitamin K mỗi ngày và nam giới cần nhiều hơn, khoảng 120microgam. Vitamin K thường tập trung chủ yếu trong các loại rau lá sẫm như rau bina, rau cải, súp lơ, dầu đậu nành, dầu oliu, cà chua. 5. Kali Kali là một loại chất có liên quan đến việc duy trì sự sống cho cơ thể con người. Giúp cho huyết áp duy trì ở mục ổn định, hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, tim và thận. Một người trưởng thành mỗi ngày cần khoảng 4.700microgam kali mỗi ngày. Để cung cấp đủ lượng kali cần thiết cho cơ thể bạn có thể ăn bổ sung các loại thực phẩm như rau xanh, trái cây tươi, các loại bơ sữa đã gạn chất béo, ngũ cốc, cá và thịt nạc. 6. Magiê Magiê cũng là một loại dưỡng chất không thể vắng mặt trong cơ thể của chúng ta, bởi lẽ nó tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa Mỗi ngày người cần lượng cho hoạt động? Trong đời sống ngày, nghe nói nhiều vấn đề calo, thật hiểu calo gì? Bằng cách mà ta có calo? Calo sản sinh nào? Cách tính lượng calo cần thiết cho thể ngày? Do vậy, viết này,VnDoc đề cập giải thích kỹ để bạn có nhìn thấu đáo calo - nguồn lượng thiết yếu cho thể Để hiểu nhu cầu lượng thể, bạn cần biết lượng gì, calo, kcal công thức quy đổi từ thức ăn sang lượng Chúng ta thường nhầm tưởng hai khái niệm Calories Kilocalories, thực tế 1000 calo= 1kcal đời sống hàng ngày gọi calo (đơn vị calo nhỏ 1000 lần so với kcal, nên tính calo không đủ lượng cho thể đâu VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí nhé!) Kcal gì? kilocalories = kcal = 1000 calo = Lượng lượng cần thiết để nâng nhiệt độ 1000ml nước lên 1oC Kcal đơn vị bạn thường thấy bao bì loại thực phẩm thông dụng, nhiên số quốc gia họ lại tính đơn vị jun hay kilojun, bạn thầm hiểu sau: 1kcal = 4.2 kilojun Năng lương hàng ngày mà thể cần quy đổi thành calo, kcal kilojun Năng lượng thể đến từ đâu? Nguồn lượng trì cho sống, hoạt động thể đến trực tiếp từ thức ăn ăn hàng ngày, mà cụ thể từ: tinh bột, chất béo, chất đạm chủ yếu chất béo thành phần chứa nhiều lượng Một số số trung bình lượng chất béo, tinh bột, đạm sau: gram chất béo cung cấp khoảng kcal gram chất đường bột cung cấp khoảng kcal gram chất đạm cung cấp khoảng kcal Mỗi người cần lượng ngày? Năng lượng cần nạp ngày tùy thuộc vào: độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng hoạt động hàng ngày mình: bạn có chơi thể thao không, vận động nhiều hay ít… Mức tiêu thụ calo tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động, tính chất công việc, trọng lượng, khả hấp thụ…Các bảng số liệu mức tiêu thụ calo giúp bạn tính toán mức tiêu thụ calo hợp lý cho thân, tránh tình trạng béo phì ngày phổ biến VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Calorie cần thiết cho nam giới Calorie cần thiết cho nữ giới Cách tính lượng calo cần thiết cho thể Nhu cầu lượng lúc nghỉ: Năng lượng tối thiểu cho hoạt động thể lúc nghỉ gọi REE VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí (Restiny Energy Expenditure) REE tùy thuộc vào tuổi, giới tính, trọng lượng thể (TLCT) tính theo bảng sau: Ví dụ: Nam niên 20 tuổi, nặng 55kg Nhu cầu lượng lúc nghỉ ngày là: REE = (15,3*55) + 697 = 1520,5Kcal Nhu cầu lượng theo hoạt động thể Theo tổ chức y tế giới, nhu cầu lượng thể tính sau: VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Ví dụ: Nam niên 20, nặng 55kg Có hoạt động 24h: leo núi hay luyện tập cử tạ giờ, ngủ-nghỉ 8h, làm thư ký văn phòng 8h, ăn uống 2h, làm việc nhà 3h Nhu cầu lượng ngày (24h) điển sau: Bạn tự thiết lập cho bảng nhu cầu lượng cho ngày ngày tuần Từ đó, bạn tự thiết lập phần ăn thích hợp cho Cân lượng gì? Cân lượng thuật ngữ cân lượng nạp vào với lượng mà tiêu hao Về để trì cân nặng ổn định, lượng nạp phải tương đương với lượng tiêu hao Việc điều chỉnh cân nặng (muốn tăng cân, giảm cân) hoạt động dựa nguyên lý Giảm cân: Giảm lượng lượng nạp vào, tăng lượng tiêu thủ để đốt cháy lượng dần thể –> cân giảm Tăng cân: làm ngược lại VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Chất sắt – sự cần thiết cho cơ thể Sắt giúp cơ thể chúng ta đưa oxy vào máu, ở bất cứ độ tuổi nào cũng cần một lượng sắt đều đặn trong khẩu phần ăn. Phụ nữ, thiếu nữ, và trẻ em là nhóm có nguy cơ thiếu sắt vì nhu cầu sắt của họ cao hơn những nhóm khác. Để hấp thụ sắt tốt nhất? Thịt cá là nguồn sắt tốt nhất và dễ hấp thu nhất đối với cơ thể con người. Sự hấp thu này sẽ tốt hơn nếu chúng ta dùng kèm với thực phẩm giàu vi-ta-min C như cam, dâu, cà chua, thơm và hầu hết các loại nước trái cây. Nguồn thực phẩm có hàm lượng sắt cao (mg sắt) Gan (Cừu) Thận (Cừu) 100g = 11.1 50g = 5.7 Thịt bò 2 lát (120g) = 3.6 Thịt cừu 2 lát (120g) =3 Thịt gà 2lát (120g) = 0.8 Cá mòi 75g = 2.0 Cá hồi, cá thu 150g = 2.6 1 miếng sườn heo (125g = 1.8) Pâté gan 1muỗng Trứng 60g = 0.9 Canh (20g) = 1.5 Các nguốn sắt khác Bánh mì trắng Bánh mì toàn 2 lát=0.6 phần 2 lát = 1.4 Bơ đậu phộng 2muỗng canh = 1.0 Đậu hộp 120g = 2.0 2 bánh quy (30g = 2.5) Mơ khô 50g = 2.2 Bắp xấy 30g = 2.5 Đậu lăng, đậu nành, đậu đỏ 100g = 2.2 Rau bina 70g = 2.2 Súp-lơ xanh 100g = 1.0 Đậu xanh 80g = 1.2 Mè, hạt bí ngô 20g = 2.1 Bạn cần bao nhiêu sắt trong một ngày? • Phụ nữ (gồm cả phụ nữ đang cho con bú) thông thường cần 12- 16mg • Phụ nữ mang thai cần 22-36mg. Gan và pâté gan cần tránh suốt thai kỳ • Phụ nữ lớn tuổi (đã mãn kinh) cần 5-7mg • Lứa tuổi 12-18 tuổi cần 10-13mg • Trẻ em 1-11 tuổi cần 6-8 mg.Trẻ sơ sinh có sắt từ sữa mẹ hoặc các loại sữa bột dành cho trẻ sơ sinh • Đàn ông cần 7 mg Điều gì làm giảm hấp thụ sắt? Có một số thực phẩm nếu dùng nhiều sẽ làm giảm hấp thu sắt: • Trà (hơn 6 ly một ngày) • Cà phê Thịt cựu rất giàu chất sắt. • Các loại thuốc kháng acid • Thuốc aspinine • Ngũ cốc sống Vì thế không nên dùng những thực phẩm giàu sắt cùng lúc với những thứ trên. Lưu ý: Mỗi khi quý vị có điều kiện để kiểm tra sức khỏe tổng quát, xét nghiệm về hàm lượng Sắt trong cơ thể cũng rất cần thiết để được nghĩ tới dù bạn ở bất kỳ độ tuổi nào. Những chất cần thiết cho cơ thể bạn gái Cơ thể bạn gái đến tuổi trưởng thành cần rất nhiều chất, một mặt cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể, mặt khác giúp cho sự phát triển cơ thể được cân đối. Chúng tôi xin giới thiệu một số chất cần thiết cho sự phát triển cơ thể bạn gái. Acid Folic Ngay từ thời niên thiếu, các bé gái phải tạo thói quen ăn những thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng để cung cấp đủ acid folic (Vitamin B9). Chất này cần thiết cho sự mang thai sau này. Ngoài ra, Vitamin B9 có tác dụng bảo vệ tim mạch cũng như các chức năng về thần kinh. Vitamin này có nhiều trong các loại ngũ cốc trong các bữa ăn hàng ngày. Sắt 90% phụ nữ ở tuổi mang thai đều bị thiếu sắt, tỷ lệ này ở thiếu nữ là 14%. Khi thiếu sắt sức đề kháng cơ thể kém, cơ thể và trí óc mệt mỏi. Bạn gái 13-19 tuổi cần các loại thức ăn chứa chất sắt qua các bữa ăn để đạt 12mg sắt hàng ngày như ăn thịt bò, rau dền, đậu. Canxi Canxi được cơ thể hấp thụ trong suốt thời thanh niên đều tham gia vào việc hình thành khung xương, sau thời gian này là quá muộn. Hậu quả sau cùng là bệnh loãng xương. Cách phòng tránh duy nhất là hình thành tốt khung xương ở tuổi thiếu niên với lượng thức ăn có đủ 1.200mg canxi mỗi ngày bằng các sản phẩm giàu canxi như sữa, rau, hoa quả tươi. 5 chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể Có một số chất dinh dưỡng thiết yếu mà nhiều người không hấp thu đủ. Sau đây là 5 chất dinh dưỡng mà chúng ta thực sự cần. A xít béo omega 3 Bạn muốn sống lâu, có dáng đẹp và cảm thấy hạnh phúc hơn? Cần tăng cường hấp thu a xít béo omega 3. Nghiên cứu cho thấy việc thiếu hụt omega 3 có thể dẫn đến trầm cảm, tâm trạng thất thường, trong khi những chất béo thiết yếu này còn có thể ngừa bệnh tim, bổ mắt, giúp giảm cân, giữ da và tóc trong tình trạng tốt. Hải sản chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể - Ảnh: M.Khôi Một trong những nguồn a xít béo omega 3 tốt nhất là dầu của các loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi Các chuyên gia khuyên đa số chúng ta nên ăn dầu cá 2 lần/tuần. Nếu bạn không thích cá, hãy hấp thu omega 3 từ dầu lanh và quả óc chó. Vitamin D Không chỉ giúp cơ thể hấp thu calcium để tăng cường sức khỏe xương mà cần cho sự khỏe mạnh toàn diện. Thiếu vitamin D làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư, loãng xương, bệnh tâm thần và bệnh tim. Trong khi nhiều người coi việc hấp thu vitamin D là không cần thiết do cơ thể tự tạo ra chất này khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, việc chống nắng thái quá kết hợp với những khoảng thời gian dài thiếu ánh nắng mặt trời ở một số khu vực trên thế giới khiến không ít người thiếu vitamin D. Phơi nắng là một cách tốt để tăng dự trữ vitamin D. Các chuyên gia khuyên chúng ta dành 10 phút phơi nắng mỗi ngày mà không dùng kem chống nắng. Những nguồn thực phẩm chứa vitamin D bao gồm dầu cá và lòng đỏ trứng. Sắt Do sắt là một chất dinh dưỡng không thể thiếu đối với nhiều quy trình hoạt động của cơ thể, cần hấp thu đầy đủ chất này, đặc biệt là những phụ nữ tiền mãn kinh hoặc thai phụ. Những triệu chứng thiếu sắt bao gồm mệt mỏi, mức năng lượng thấp và đau đầu. Nó có thể tác động đến hình dạng, gây rụng tóc, bong móng, da tái nhợt. Nguồn chất sắt hấp thu dễ dàng nhất là thịt đỏ, thịt gà và trứng. Bạn cũng có thể chọn những loại rau xanh nhiều lá, đậu và trái cây khô. Cần giảm uống trà và cà phê do những thức uống này chứa các polyphenol khiến cơ thể khó hấp thu chất sắt. Nên uống nước cam khi ăn, do vitamin C hỗ trợ việc hấp thu sắt. Vitamin B12 Là chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để tạo ra tế bào hồng cầu mới và giúp hệ thần kinh khỏe mạnh. Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến bệnh thiếu máu, với những hậu quả nặng nề nếu không được chữa trị. Các triệu chứng của bệnh thiếu máu bao gồm mệt mỏi, da tái nhợt, hụt hơi, tay chân đau nhói Thiếu vitamin B12 cũng có thể gây mất trí nhớ, nhầm lẫn, tâm trạng thất thường và trầm cảm. Nghiên cứu cho thấy hấp thu đủ vitamin B12 giúp giảm rủi ro mắc bệnh Alzheimer. Vitamin B12 có trong thịt, trứng và sản phẩm sữa. Do vitamin B12 không được tìm thấy ở rau quả, người ăn chay nên dùng những loại thực phẩm tăng Sắt yếu tố vi lượng cần thiết cho thể Gây thiếu sắt thường gặp phần ăn, ăn thức ăn, nước uống ngăn cản hấp thu sắt như: uống nước trà sau bữa ăn Sắt yếu tố quan trọng cấu tạo nên Hemoglobin, dạng protein thành phần tạo nên hồng cầu Chính sắt có hemoglobin làm nên màu đỏ máu Hemoglobin có chức vận chuyển khí oxy nuôi khắp thể vận chuyển khí Cacbonic (CO2) khí cặn khác phổi để thải Nguyên nhân gây thiếu sắt Gây thiếu sắt thường gặp phần ăn, ăn thức ăn, nước uống ngăn cản hấp thu sắt như: uống nước trà sau bữa ăn, thức ăn, rau có vị chát có tannin làm ngăn trở hấp thu sắt, ý bổ sung calcium cạnh tranh hấp thu sắt… Thiếu sắt thể hấp thu sắt bệnh lý Nơi hấp thu sắt tốt qua dày tá tràng, nên có bệnh lý dày tá tràng hấp thu sắt, uống thuốc điều trị viêm loét dày tá tràng ngăn trở hấp thu sắt; địa hấp thu sắt bẩm sinh; thể tăng sử dụng sắt như: phụ nữ có thai, cho bú, tuổi dậy có nhu cầu biến dưỡng tăng trưởng nên nhu cầu sắt tăng cao; người bị máu rỉ rả như: bị xuất huyết tiêu hóa, bị giun móc, phụ nữ hành kinh, rong kinh… Những dấu hiệu cho biết thiếu máu thiếu sắt Giai đoạn đầu biểu thiếu sắt dự trữ giai đoạn hai thiếu máu tiềm ẩn, giai đoạn đầu xét nghiệm y khoa thông thường chưa nhận biết, lúc thể tăng hấp thu sắt từ nguồn thức ăn, nước uống viên sắt bổ sung Biểu lâm sàng giai đoạn thể mệt mỏi, ù tai thiếu tập trung Nên ý phụ nữ có thai có khả xảy thiếu máu, thiếu sắt thai kỳ, dễ dẫn đến hậu xấu cho mẹ VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Ở giai đoạn thiếu máu mãn, có thiếu sắt nặng, lâu ngày tổn thương niêm mạc đường tiêu hóa, nuốt khó, nuốt nghẹn, thực quản có vách ngăn làm ăn uống không ngon, nuốt khó nuốt không được, gai lưỡi mòn gai sưng đỏ, móng tay, chân cong lõm hình lòng muỗng móng khó phát triển, bị khuyết… Trẻ em chậm phát triển thể chất tâm thần; lách to Trường hợp cần bổ sung thuốc có chứa sắt? Thông thường lý cần bổ sung sắt phụ nữ có thai, phụ nữ cho bú cần bổ sung thuốc có chứa sắt Trường hợp người mẹ phải chia sẻ cho lượng sắt thể, nên nhu cầu tăng lên 2,5 lần so với người bình thường, song thai nhu cầu tăng lên nhiều Một số thống kê Việt Nam thấy rằng, 50% số phụ nữ có thai bị thiếu máu thiếu sắt Trẻ em từ tháng tuổi trở lên, trẻ em tuổi dậy thì, thể phát triển nhanh chiều cao trọng lượng nhu cầu chất tạo máu, tạo xương tăng lên Nhất trẻ em gái bắt đầu hành kinh, kỳ kinh lượng máu nên cần bổ sung sắt yếu tố tạo máu khác, phụ nữ độ tuổi hành kinh cần uống bổ sung viên sắt Người có thói quen uống nước trà, người thường ăn, uống giàu calcium lâu dần thiếu sắt Phụ nữ bị rong kinh, tiền mãn kinh người ăn kiêng để giảm cân, ăn thức ăn nghèo chất sắt Cách bổ sung sắt Có thể phân hai nhóm thuốc có chứa sắt hữu sắt vô Với thức ăn cung cấp lượng sắt hữu cao thể hấp thu tốt thịt có màu đỏ gan động vật như: thịt bò nhiều thịt heo, hải sản, rau xanh có lượng sắt cao như: rau bồ ngót, rau muống, loại hạt đậu, trừ đậu nành; uống vitamin C giúp tăng hấp thu chất sắt, ăn uống trái giàu vitamin C bữa ăn giàu chất sắt giúp hấp thu sắt tốt như: cam, quýt, bưởi… VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Ăn uống trái giàu vitamin C bữa ăn giàu chất sắt giúp hấp thu sắt tốt như: cam, quýt, bưởi… Khi ăn uống thức ăn giàu chất sắt chưa đáp ứng nhu cầu, cần nên bổ sung viên ống uống chứa sắt Hàm lượng sắt viên ống gần giống Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên uống dạng sắt hữu kết hợp với thành phần tạo máu chóng táo bón để dễ hấp thu đầy đủ Cách bổ sung thông thường uống thuốc viên ống thuốc nước uống có chứa sắt yếu tố tạo máu khác, liều bổ sung ngày nên uống viên ống, sắt hấp thu môi trường acid hay kích ứng đường tiêu hóa cần uống bữa ăn sau ăn Thời gian bổ sung tùy trường hợp cụ thể, chẳng hạn: phụ nữ độ tuổi sinh đẻ trẻ em gái bắt đầu có chu kỳ kinh nguyệt nên uống thường xuyên tuần viên; thai phụ nên uống ngày viên sau sinh từ - tháng, sau uống trì tuần -