10 lưu ý để giảm cân hiệu quả
Qua kinh nghiệm trong công việc cũng như thực tế bản thân, ThS, BS
Đào Thị Yến Phi, chuyên gia về dinh dưỡng giới thiệu 10 kinh nghiệm thực tế
mà người ăn kiêng cần chú ý:
1. Giữa việc vận động cơ thể và ăn kiêng thì cần chú ý vai trò của việc ăn
kiêng trong giảm cân là chính và có tính quyết định hơn so với việc vận động cơ
thể. Ngoài 2 yếu tố trên, các phương tiện khác cũng chỉ là những biện pháp hổ trợ.
2. Không đặt mục tiêu giảm cân trong vòng 1 tháng và mỗi đợt giảm cân
phải kéo dài ít nhất 3 tháng, với mục tiêu mỗi tuần giảm 500gr, nếu được như thế
là đã thành công.
3. Luôn có sẵn một thứ thức ăn nào đó, để ăn khi đói hay thèm ăn, không
bao giờ nhịn đói hay chớ để bụng đói đến mức đụng cái gì cũng ăn.
4. Tập ghi lại những gì mình đã ăn, tập tính khối lượng calo đã tiêu hao
trong ngày. Qua đó, ta sẽ thấy được mức nguy hiểm của việc ăn quà vặt: Đó là đủ
năng lượng cần thiết nhưng lại thiếu những chất cần cho cơ thể và dư thừa những
chất dễ dẫn đến tăng cân.
5. Cảnh giác với những món ăn hay những bữa ăn ngoài chương trình như
tiệc tùng, liên hoan hay chỉ là vài hạt đậu phộng, vài cái bánh nhỏ.
6. Ăn rau nhiều rất tốt cho việc ăn kiêng nhưng cần chú ý trái cây, nhất là
những loại có vị ngọt, không giúp ích gì cho việc giảm cân. Rau có năng lượng
không cao nhưng trong rau có nhiều loại vitamin.
7. Tuyệt đối không dùng các món chiên, quay, da, đồ lòng, mỡ hành, hành
phi, nếu có thể tự chủ bản thân được thì chỉ dùng thử 1 miếng và chỉ 1 mà thôi
8. Cần cảnh giác với việc ăn chay, do đa số đều chứa một lượng chất béo,
chất bột đường khá cao.
9. Uống thật nhiều nước, bất kỳ lúc nào có thể uống, mỗi ngày nên uống từ
3 - 4 lít nước lọc. Nên uống nước trước bữa ăn và ngay khi ngủ dậy.
10. Khi có thời gian rảnh, nên chọn việc đọc sách, báo, đi dạo, tập trang
điểm… thay cho việc nấu nướng hay đi mua thức ăn.
Tăng cân, ngày nay là chuyện đương nhiên sẽ đến với mọi người dù ở độ
tuổi nào, nếu không có cuộc sống hợp lý, cân bằng về việc ăn uống cũng như vận
động cơ thể. Đặc biệt đối với nữ giới, chuyện giữ vóc dáng sau thời tuổi trẻ là nỗi
quan tâm chính của quý bà, trong đó chuyện ăn kiêng được áp dụng nhiều nhất.
Tuy nhiên, số người thành công trong việc giảm cân với phương pháp ăn
kiêng thì ít, đa số còn để cho khối lượng mỡ của cơ thể cứ trồi lên sụt xuống thất
thường, mà như thế việc ăn kiêng coi như thất bại, dần dần béo phì là chuyện
không tránh khỏi.
Để tránh tăng cân - béo phì, theo các chuyên gia dinh dưỡng, cần thực hiện
ít nhất 2 việc là: có một chế độ ăn uống hợp lý và thường xuyên vận động thể lực
cách thích hợp.
Chế độ ăn hợp lý bao gồm việc giảm năng lượng ăn vào nhưng phải đảm
bảo đầy đủ chất dinh dưỡng, bằng cách giảm ăn các thức ăn giàu năng lượng như
cơm, bánh mì, bánh ngọt, chè…. Hãy dùng chén dĩa nhỏ, ăn chậm, nhai kỹ khi ăn,
hoặc dừng ăn ngay khi cảm thấy no nhưng không được nhịn ăn hay bỏ bữa.
Trong việc ăn uống hợp lý, người ăn kiêng còn phải giảm lượng chất béo
nhất là chất béo có nguồn gốc động vật.
Bước thứ hai để giảm cân đạt hiệu quả là cần tích cực vận động cơ thể một
cách đều đặn và thường xuyên từ 30 - 60 phút mỗi ngày, qua việc đi bộ, chạy bộ,
đạp Bí uống cà phê để giảm cân hiệu Cà phê thức uống buổi sáng quen thuộc người Không giúp tinh thần sảng khoái, tỉnh táo, cà phê giúp chị em làm đẹp giảm cân Nếu sử dụng cà phê cách phát huy tác dụng giảm cân hiệu quả, giúp chị em có thân hình thon gọn Không cho thêm đường uống cafe Nếu muốn uống cafe ngọt, bạn cho thêm chút sữa thay cho thêm đường Bởi điều cản trở việc phân giải mỡ, đưỡng khiến bạn béo thêm khiến kế hoạch giảm cân bạn bị phá hỏng Cafe đen tốt cho việc giảm cân Công giảm cân bạn đạt nhiều hiệu uống cafe đen thay uống cafe sữa Cafe đen có tác dụng lợi tiểu, thúc đẩy tuần hoàn máu, giúp phân giải mỡ thể VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Nên uống cafe nóng Uống cafe lúc nóng có tác dụng giúp bạn giảm cân hiệu cafe đá Nó giúp thể đốt cháy lượng calo nhanh nhiều lượng nhiệt thể tăng cao Vận động nhẹ sau uống cafe Sau uống cafe, nồng độ axit béo máu tăng lên Chính khoảng 30-40 phút sau uống cafe bạn nên vận động nhẹ nhàng để giúp axit béo biến thành lượng đốt cháy chất béo Massage bã cafe Dùng bã cafe có pha chút nước cafe sau dùng để massage vùng tích mỡ thể bụng dưới, đùi, eo giúp thể đốt cháy chất béo nhanh Bên cạnh tác dụng giảm cân, bã cafe có nhiều công dụng làm đẹp giúp chị em có da trắng sáng, khỏe mạnh VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Ngửi hương cafe Tưởng chừng vô tác dụng thật việc ngửi hương cafe giúp giữ cho tinh thần ổn định, cải thiện độ nhạy cảm giác quan, kích thích dây thần kinh não, từ làm giảm cảm giác thèm ăn cho thể, góp phần giúp bạn giảm cân hiệu VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí
15 thay đổi nhỏ cho chế độ ăn để giảm cân hiệu quả hơn
Không cần tập luyện với cường độ cao hoặc ăn chay trường kỳ, chỉ với một
vài thói quen nhỏ sau, bạn sẽ cảm nhận sự hiệu quả của việc giảm cân.
Uống nước rất tốt cho cơ thể, đặc biệt là việc giảm cân. Tuy nhiên, để giảm cân tốt
hơn, bạn nên uống 3 lít nước mỗi ngày cùng với một chút chanh. Bởi lẽ, chanh sẽ
giúp bạn giải độc gan để có làn da láng mịn hơn. Đặc biệt, chúng sẽ giúp kích thích
quá trình chuyển hóa chất béo nhanh hơn 33% so với khi bạn uống nước bình
thường. Vì vậy, bạn có thể đốt cháy được hơn 100 calorie thừa mỗi ngày.
Dừng đúng lúc
Khi giảm cân, bạn cần biết dừng đúng lúc để giảm thiểu lượng thức ăn nạp vào cơ
thể. Thật vậy, trong khi ăn, bạn nên ăn chậm lại và chú ý tới lúc mình bắt đầu cảm
thấy no. Khi đã no, bạn nên rắc một chút muối lên đĩa hay bát ăn của mình để tránh
cho mình tiếp tục bữa ăn. Bởi lẽ, những lúc cố ăn thêm sẽ khiến bạn nạp những
calorie thừa cho cơ thể gây nên tình trạng thừa cân.
Không nên sử dụng đồ ăn kiêng
Bạn tuyệt đối không nên sử dụng đồ ăn kiêng bán sẵn ở ngoài. Tốt nhất, bạn vẫn
nên ăn những đồ ăn đầy đủ dưỡng chất để giảm cân một cách hiệu quả và khỏe
mạnh. Lưu ý, khi lựa chọn thực phẩm, bạn nên cân nhắc xem liệu hàm lượng
dưỡng chất của chúng có phù hợp với mục tiêu và chế độ giảm cân của mình
không.
Ăn salad mỗi ngày
Bạn sẽ giảm cân một cách đơn giản và hiệu quả nếu như dùng salad làm bữa trưa
mỗi ngày. Ngoài ra, nếu muốn dùng thêm thịt để thay đổi khẩu vị, bạn nên sử dụng
thịt nạc. Đối với món salad bạn có thể chọn quả lê, các loại đậu lạc và nhiều loại
rau giúp cho món ăn trở nên bắt mắt và dễ ăn hơn.
Ăn nhiều bữa nhỏ
Để giảm cân, bạn không nên để cơ thể mình rơi vào tình trạng quá đói. Vì vậy, tốt
nhất bạn nên chia nhiều bữa nhỏ với 1-2 bữa phụ một ngày để tránh ăn quá nhiều
trong một bữa ăn.
Dùng nhiều nước ép
Tốt nhất, bạn nên dùng nước ép từ rau để giảm cân mà vẫn thật khỏe mạnh.
Phương pháp này sẽ giúp bạn dễ dàng giảm cảm giác thèm chất đường và muối -
những chất khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Một số nước ép tốt cho sức khỏe đó
là: nước ép dưa chuột, cà rốt, gừng và cải xoăn.
Luôn mang theo các loại hạt đậu
Việc luôn mang theo bên mình các loại hạt đậu khô làm đồ ăn vặt sẽ giúp bạn ổn
định đường huyết khi cảm thấy đói mà vẫn giảm được cân. Khoa học đã chứng
minh nếu ăn các loại hạt đậu bạn sẽ ăn ít hơn và kiểm soát được cân nặng. Bởi lẽ,
chúng có khả năng bão hòa các chất béo rất tốt và chứa nhiều dưỡng chất giúp cho
cơ thể giảm cân mà vẫn khỏe mạnh.
Thêm ngũ cốc bổ dưỡng vào khẩu phần ăn
Bạn thực sự nên thêm những loại ngũ cốc này vào khẩu phần ăn hàng ngày của
mình. Tốt nhất, bạn nên chọn những loại ngũ cốc chứ nhiều chất xơ và axit béo
omega-3 và chất chống oxy hóa như: hạt lanh, hạt mã đề, đậu nành… . Sử dụng
những loại ngũ cốc này sẽ giúp bạn giảm cân 8 thói quen hàng ngày nên duy trì để
giảm cân hiệu quả
Giảm cân không phải là việc có thể thực hiện trong "một sớm một chiều". Vì vậy,
nếu muốn giảm cân, bạn hãy tuân thủ các thói quen sau đây.
Giảm cân không phải là việc làm chỉ diễn ra trong một thời khắc mà nó là cả một quá
trình duy trì những thói quen lành mạnh hàng ngày. Dưới đây là 8 thói quen hàng ngày
bạn nên duy trì để giảm cân hiệu quả.
1. Ăn một cách điều độ
Để cơ thể lúc nào cũng rơi vào trạng thái đói, thòm thèm là một ý tưởng không hề tốt cho
quá trình giảm cân. Hãy ăn những thứ bạn thích nhưng luôn lưu ý về lượng calo dung nạp
vào cơ thể. Cố gắng không để cơ thể bị bỏ đói bằng cách bỏ bữa này rồi ăn dồn bữa khác.
Bạn nên duy trì chế độ ăn uống điều độ. Bạn chỉ nên dành một ngày trong tuần để ăn thực
phẩm chiên hoặc đồ ăn ngọt, tuy nhiên cũng nên lưu ý ăn một lượng vừa phải.
2. Đừng bỏ qua bữa ăn của bạn
Bỏ bữa, đặc biệt là khi bạn đang mải làm việc không phải là cách đúng đắn để giữ sức
khỏe và nó cũng không giúp bạn giảm cân hiệu quả. Thực tế, hoạt động trí óc làm cho
bạn có cảm giác rất đói.
Vì thế, nếu bạn bỏ qua bữa trưa của mình thì rốt cuộc sau đó bạn lại phá vỡ quy luật ăn
uống điều độ do chính bạn đề ra. Khi đó bạn có thể ăn bất cứ thứ gì có ở xung quanh mà
không cần biết hành động đó khiến cho việc giảm cân của bạn gặp trở ngại lớn. Do đó,
nếu muốn giảm cân hiệu quả thì tốt nhất bạn hãy ăn đúng và đủ các bữa ăn của mình.
3. Tránh thức dậy vào nửa đêm
Hãy duy trì một giấc ngủ ngon và sâu để không tỉnh giấc vào ban đêm. Bởi vì tỉnh ngủ
vào lúc này sẽ khiến bạn cảm thấy đói. Sau khi tỉnh ngủ vào lúc nửa đêm, nếu bạn lựa
chọn việc xem tivi để nhanh chóng trở lại với giấc ngủ thì đó là một ý kiến tồi. Vì nó có
thể sẽ khiến bạn thèm ăn một vài thứ đồ ăn vặt (khoai tây chiên, bỏng ngô, những viên
kẹo ), đồ ăn nhanh, cũng như bạn sẽ ăn một cách khó kiểm soát. Và tất cả những điều
này sẽ làm cho bạn tăng cân nhanh chóng. Do đó, nếu muốn giảm cân hiệu quả thì đừng
khiến mình thức dậy và tỉnh táo vào lúc nửa đêm.
4. Tránh xa đồ ăn nhẹ có đường và các thanh kẹo
Nếu bạn thích đồ ăn ngọt, thì có một tin không tốt cho sức khỏe bạn và việc giảm cân của
bạn. Vì chắc chắn thói quen ăn đồ ăn có đường và các thanh kẹo sẽ khiến cơ thể nhanh
chóng béo phì. Khi bạn ăn nhiều đồ ngọt, cơ thể sẽ phân chia và chuyển hóa thành năng
lượng và chất béo. Lúc này cơ thể sẽ tăng cường tích lũy chất béo và gây béo phì – dễ
tăng cân.
Hơn thế, việc tích trữ hàng chục thanh kẹo trong tủ lạnh sẽ chỉ làm gia tăng sự cám dỗ
của loại đồ ăn này đối với bạn mà thôi.
Do đó, bạn nên tránh xa những đồ ăn nhẹ có đường và các thanh kẹo nếu muốn giảm cân
hiệu quả.
5. Cố gắng chỉ ăn những đồ ăn được nấu ở nhà
Với nhiều người, được ăn tối ở ngoài là một điều thật tuyệt vời. Tuy nhiên trên thực tế,
thức ăn đường phố/thức ăn trong các nhà hàng có thể đẩy trọng lượng của bạn lên một
con số mới. Vì đồ ăn bên ngoài có chứa nhiều calo, muối, dầu mỡ, chất béo và đường hơn
những món ăn mà bạn chế biến ở nhà (do bạn có kiểm soát).
Do đó, nếu bạn đang có kế hoạch giảm cân Uống nước đúng cách - giảm cân hiệu quả Uống nước mỗi ngày giúp cơ thể dẻo dai, điều hòa máu, lưu chuyển các chất trong cơ thể và còn đem lại tác dụng giảm cân hiệu quả. Sáng sớm : Nước muối nhạt Trước khi ăn bữa sáng, uống 1 ly nước muối nhạt giúp thông ruột, làm sạch dạ dày. Bạn cũng yên tâm rằng 1ly nước muối nhạt vào buổi sáng cũng không thể khiến bụng bạn bị trướng. Từ 8h đến 11h: Nước chanh Trong khoảng thời gian làm việc buổi sáng, nước chanh chính là lựa chọn số 1 cho bạn. Nó giúp loại bỏ các chất độc trong dạ dày, kích thích sự trao đổi chất trong cơ thể; hương chanh khiến tinh thần minh mẫn. 1 cốc nước chanh vào buổi sáng sẽ giúp bạn làm việc có hiệu quả hơn. Nước chanh khiến tinh thần minh mẫn, sảng khoái Trưa: Nước ấm Trước khi ăn trưa, hãy tự tìm cho mình 1 ly nước ấm, một mặt là để lót dạ, làm giảm sự ngon miệng của bữa trưa; mặt khác là để bù đắp lại lượng nước đã mất, tăng cường quá trình trao đổi chất Từ 2h đến 5h chiều: Nước trà Trà xanh có rất nhiều tác dụng như tăng cường tuần hoàn máu, giãn nở các thành mạch giúp cho máu lưu thông dễ dàng. Uống trà vào buổi chiều là thích hợp nhất cũng bởi vậy mà những người ở xứ sở của trà đã gọi khoảng thời gian này là thời gian của trà. Tối: Nước canh Để giảm cân như mong muốn, ta phải uống loại nước mà có thể giảm lượng hyđat-cacbon và lượng đường trong cơ thể. Vì vậy trong bữa tối, bên cạnh việc ăn nhiều protein, ta cũng cần phải uống thêm nước canh rau hoặc nước hoa quả. Nhưng bạn nên nhớ là phải chọn loại quả có hàm lượng kilocalo thấp để giảm lượng xenluloza, đồng thời kích thích quả trình tiêu hao lượng mỡ dư thừa. Cách ăn trái cây để giảm cân hiệu quả Nhi ều ng ư ời biết rằng nếu ăn những loại quả n ày hàng ngày s ẽ giúp có thân hình thêm mảnh mai. Nhưng ít ai biết rằng nên ăn vào thời điểm nào sẽ hỗ trợ tối đa việc giảm cân? Mướp đắng Để giảm cân và giữ cho làn da mượt mà không mụn, bạn có thể xắt mướp đắng thành những miếng nhỏ, sau đó đun nát với một lượng nước. Lấy nước đó uống nhiều lần trong ngày trong thời gian dài sẽ giúp bạn giảm bớt mụn trứng cá, giảm cân. Nếu không có điều kiệp ép, hoặc làm nước mướp đắng uống, bạn có thể thái lát mỏng và ăn trực tiếp. Để phát huy hiệu quả của mướp đắng, bạn nên lưu ý ăn 3h trước khi đi ngủ nhé và nên ăn nhiều mướp đắng trước các bữa ăn chứ không nên ăn mướp đắng sau bữa ăn. Dưa hấu Bạn biết không, trong dưa hấu cũng có chứa một chất giúp giải trừ độc tố cũng như loại trừ chất béo trong thức ăn mà bạn đã ăn vì thế giúp giảm béo hữu hiệu. Ngoài ra, nó còn có chứa một hàm lượng sắt phong phú, giúp da dẻ trở nên hồng hào và mịn màng. Ngoài ăn dưa h ấu trực tiếp, bạn có thể chế biến thành nước ép dưa hấu. Bạn cũng có thể ăn dưa hấu vào bất cứ thời điểm nào trong ngày nhưng sau 9h tối thì bạn không nên ăn dưa hấu nữa nhé. Bởi nhiều nghiên cứu cho thấy ăn d ưa hấu sau 9h tối sẽ rất dễ bị béo bụng. Bưởi Quả bưởi có chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt hợp chất trong quả bưởi chùm sẽ điều chỉnh lượng insulin, một loại hormone dự trữ chất béo. Bạn có thể ăn trực tiếp những múi bưởi, hoặc ăn kèm với salad. Ngoài ra, b ạn có thể uống nước ép bưởi hàng ngày cũng rất tốt cho việc giảm cân và s ở hữu làn da đẹp. Bạn nên ăn bưởi trước bữa ăn để giúp giảm cân mà không cần phải thay đổi khẩu phần ăn nhé. Lê Do lê có chứa nhiều chất xơ nên loại quả giúp giảm cân này có thể ăn mỗi ngày mà không sợ bị ảnh hưởng gì cả. Ăn lê sẽ giúp bạn cảm thấy no, nhưng sẽ tốt hơn nếu bạn ăn nó trước bữa ăn để ngăn chặn cơn đói và giúp hạn chế bạn ăn quá nhiều thực phẩm, giúp giảm béo. Một lưu ý nữa là bạn hãy ăn lê cả vỏ nhé bởi hầu hết những chất xơ cần thiết nằm ở vỏ quả đấy. Dâu tây xanh N ếu như dâu tây chín được biết trong việc giảm cân hiệu quả th ì dâu tây xanh càng có tác dụng giảm cân lý tưởng hơn cho bạn vì nó ch ứa nhiều chất chống ôxy hóa khử. Nh ững quả dâu tây có chứa khá nhiều chất xơ giúp hấp thụ mỡ trong thành ruột, giảm béo bụng, giảm mỡ ở bờ vai và cho cơ thể thon thả. Do dâu tây, đặc biệt là dâu tây chín có chứa khá nhiều đường nên bạn không nên ăn chúng trước khi đi ngủ vì chúng có thể gây sâu răng và dễ bị béo đấy.