Bài thể dục 10 động tác giúp đôi chân thon gọn Không cần phải tới phòng tập để tập với máy đắt tiền, với tập 10 động tác bạn thực nhà mà sở hữu đôi chân thon thả, săn gọn Bài tập không giúp bạn cho đôi chân thon gọn vùng đùi, mà giúp bạn định hình làm săn vùng hông Động tác 1: Nhún gối Tư chuẩn bị: • Đứng thẳng người Hai tay để xuôi theo thể Hai chân khép hờ Thực hiện: • Bước chân trái lên phía trước, chân phải bước lùi phía sau (hình a) • Từ từ gập hai đầu gối cho hai đầu gối hai chẳng chân tạo thành góc 90 độ (hình b) • Giữ tư giây sau dùng lực đẩy thể trở tư ban đầu Lặp lại động tác 10 lần, sau đổi chân • Giữ lưng thẳng, mắt nhìn phía trước chân phải hạ không chạm sàn thực động tác Động tác 2: Ngồi xổm Tư chuẩn bị: • Đứng thẳng người Hai chân mở rộng vai Hai tay để xuôi theo thể Thực hiện: • Gập gối hạ thấp cho thể xuống thấp giống tư ngồi xổm cho hai đùi song song với sàn tập Hai tay gập khuỷu đưa phía trước ngang ngực, cánh tay nắm lại hướng vào • Giữ tư giây đưa thể trở tư ban đầu • Thực động tác 10 lần Động tác 3: Ngồi xổm chân Tư chuẩn bị: • Đứng thẳng người Hai chân khép hờ Hai tay để xuôi theo thể Thực hiện: • Đưa hai tay thẳng phía trước, lòng bàn tay úp Chân phải đá phía trước (hình a) • Từ từ gập gối trái hạ thấp thể xuống thấp (hình b) • Giữ tư giây sau đẩy thể trở tư ban đầu • Đổi chân thực lặp lại động tác Mỗi bên chân thực lần Động tác 4: Nhấc gót chân Động tác bạn tập ghế tựa để giữ thăng Tư chuẩn bị: • Đứng thẳng người Tay phải nắm lấy tựa ghế Hai chân chụm lại hình chữ V Thực hiện: • Bẻ cong đầu gối, hạ thấp hông đồng thời nhón chân cho gót chân không chạm sàn • Đưa người trở tư ban đầu Thực động tác 20 lần Động tác 5: Nâng chân mông Động tác bạn tiếp tục thực với ghế Tư chuẩn bị: • Đứng thẳng người Hai tay nắm vào tựa ghế Hai chân khép hờ Thực hiện: • Chân phải chạm sàn chân trái thả lỏng Bẻ cong đầu gối chân phải hạ thấp hông • Từ từ nhấc chân trái gập phía sau Đưa chân trở tư ban đầu • Thực động tác 10 lần đổi chân Động tác 6: Đảo chân Chuẩn bị thảm tập Tư chuẩn bị: • Nằm ngửa người lên thảm tập Hai tay để dọc theo thể, lòng bàn tay úp Hai chân duỗi thẳng Thực hiện: • Nâng cao chân trái đầu ngón chân hướng lên trần nhà, sau xoay chân nhẹ nhàng theo hướng kim đồng hồ vòng đổi hướng ngược kim đồng hồ • Hạ chân xuống, đổi chân Thực lặp lại động tác • Mỗi bên chân thực 10 lần • Khi thực động tác bạn nhớ giữ cho phần hông không di chuyển Động tác 7: Nâng chân Tư chuẩn bị: • Đứng Thực hiện: thẳng người Hai tay để xuôi theo thể Hai chân mở rộng vai • Gập khuỷu đầu gối, nghiêng thể hông xuống thấp phía trước hai tay chạm sàn Đầu gối chếch phía bên trái Chân trái nâng lên khỏi sàn tập (hình a) • Tiếp đưa chân trái cao phía sau với bạn đẩy cho chân phải thẳng lên (hình b) • Hạ chân xuống thấp, đưa người trở tư hình a • Thực 10 lần với chân trái, sau đổi chân thực lặp lại động tác Động tác 8: Vắt chéo chân Tư chuẩn bị: • Đứng thẳng người Hai chân mở rộng vai Hai tay để xuôi theo thể Thực hiện: • Đẩy chân trái phía sau cho ngón chân hướng sang phải, đầu gối bẻ cong 90 độ Tiếp đó, gập tay trái phía trước đưa tay phải phía sau (hình a) • Tiếp theo đưa chân phía sau lên đứng chân phải, cho đầu gối trái đưa lên cao chạm vào tay trái, với bạn nâng hông lên (hình b) • Thực lặp lại động tác 10 lần, sai đổi bên Động tác 9: Toàn thân Tư chuẩn bị: • Đứng thẳng người Hai chân mở rộng hông Hai tay để xuôi theo thể Thực hiện: • Bước chân phải phía sau đồng thời gập gối chân trái, hạ thấp thể Hai tay vươn qua đầu đưa chếch thẳng phía trước, kéo căng phần eo (hình a) • Tiếp đó, hạ thấp ngực phía trước dùng, nhấc chân phải đồng thời duỗi thẳng chân trái (hình b) • Giữ tư giây, đưa người trở tư hình a Thực lại động tác lần đổi chân Động tác 10: Cúi người nâng chân Tư chuẩn bị: • Chống hai chân hai tay xuống sàn tập Chú ý, giữ cho hai chân thẳng nâng hông mông lên cao Thực hiện: • Dùng lực đẩy tay chân nâng chân trái lên cao hết mức • Khi thực động tác bạn nhớ giữ chân thẳng, bàn chân uốn cong.Hạ chân xuống, đổi bên • Thực lặp lại động tác, bên 10 lần Vậy bạn thực xong tập ... gập gối trái hạ thấp thể xuống thấp (hình b) • Giữ tư giây sau đẩy thể trở tư ban đầu • Đổi chân thực lặp lại động tác Mỗi bên chân thực lần Động tác 4: Nhấc gót chân Động tác bạn tập ghế tựa... nhấc chân trái gập phía sau Đưa chân trở tư ban đầu • Thực động tác 10 lần đổi chân Động tác 6: Đảo chân Chuẩn bị thảm tập Tư chuẩn bị: • Nằm ngửa người lên thảm tập Hai tay để dọc theo thể, ... lại động tác • Mỗi bên chân thực 10 lần • Khi thực động tác bạn nhớ giữ cho phần hông không di chuyển Động tác 7: Nâng chân Tư chuẩn bị: • Đứng Thực hiện: thẳng người Hai tay để xuôi theo thể