Vietnamese - Number 68f Nutrition Series - November 2013 Các chất béo trong chế độ ăn uống và Sức khỏe quý vị Dietary Fats and Your Health Tại sao chất béo quan trọng? Các chất béo trong chế độ ăn uống cung cấp năng lượng cho quý vị và giúp hấp thu sinh tố và khoáng chất từ thực phẩm. Chất béo cũng cần cho hoạt động của não và thần kinh. Vì chất béo nhiều năng lượng, ăn nhiều chất béo hơn mức quý vị cần có thể dẫn đến việc tăng cân. Tăng cân có thể gia tăng rủi ro bị bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư của quý vị. Biết các loại chất béo khác nhau và ăn bao nhiêu có thể giúp quý vị chọn những thực phẩm lành mạnh hơn. Chất béo không bão hòa là gì? Chất béo không bão hòa (chất béo dạng đơn thể và đa thể) có thể giúp giữ cho cholesterol trong máu quý vị ở mức khỏe mạnh. Hãy chọn các thực phẩm với các chất béo không bão hòa một cách thường xuyên nhất. Các loại hạt và hột, trái bơ, dầu trái ô-liu, dầu thực vật, trứng và cá có chất béo không bão hòa. Cơ thể chúng ta cần 2 loại chất béo không bão hòa: omega 6 và omega 3. Chất béo omega 6 được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm cây trái như các loại hạt, hột và dầu thực vật chẳng hạn như dầu cải hạt (canola), dầu ô-liu và dầu đậu nành. Chất béo omega 3 có nhiều trong cá có dầu như cá hồi (salmon), cá thu và cá trích (herring) và trong các hạt chia và hạt cây gai dầu (hemp), hạt lanh (flaxseed) và quả óc chó (walnut). Hãy bao gồm các chất béo không bão hòa khác nhau trong chế độ ăn hàng ngày của quý vị và ăn loại cá có dầu ít nhất 2 lần mỗi tuần. Chất béo bão hòa là gì? Chất béo bão hòa được tìm thấy trong thịt, các sản phẩm của sữa, mỡ heo, và trong dầu của cây cọ (palm) và cây dừa. Chất béo cần thiết cho một sức khỏe tốt nhưng quá nhiều chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống là điều không được khuyến khích. Thay thế chất béo bão hòa với chất béo không bão hòa có thể hạ thấp rủi ro bị bệnh tim của quý vị. Để hạ thấp số lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của quý vị: • Thay thịt trong chế độ ăn với cá và/hay thực phẩm thực vật như đậu khô hoặc đậu đóng hộp, thường xuyên ăn đậu Hòa Lan (peas) và đậu lăng (lentil). • Chọn thịt ít mỡ và các sản phẩm sữa ít chất béo. • Thay thế sữa béo hoặc các loại dầu dấm trộn xà lách có chất bơ và các loại xốt có chất dầu. Chất béo trans fat là gì? Có 2 loại chất béo trans fat trong thực phẩm – loại xảy ra tự nhiên và loại do kỹ nghệ thực phẩm sản xuất. Chất béo trans fat xảy ra tự nhiên có thể có lợi cho sực khỏe quý vị và được tìm thấy trong một vài loại thịt và sản phẩm của sữa. Chất béo trans fat được sản xuất bỡi kỹ nghệ thì có hại cho sức khỏe và làm tăng mức cholesterol trong máu quý vị. Hạn chế loại chất béo trans fat trong chế độ ăn uống của quý vị có thể cải thiện sức khỏe tim mạch cho quý vị. Hầu hết chất béo do kỹ nghệ sản xuất đến từ các sản phẩm chiên dầu hoặc được chế biến sẵn và các sản phẩm bánh mì. Các thực phẩm có bơ thực vật hoặc mỡ pha vào bánh cho xốp giòn (shortening) được “hydro hóa (hydrogenated)” hoặc “hydro hóa một phần” được liệt kê trong thành phần nguyên liệu có thể có chứa chất béo trans fat. Hãy đọc bảng Chỉ số Dinh dưỡng (Nutrition Facts) trên bao bì thực phẩm và tránh các loại thực phẩm có chất béo trans fat do kỹ nghệ thực phẩm làm ra. (Xin xem phần ‘bảng Nutrition Facts là gì?’ dưới đây.) Tôi cần bao nhiêu chất béo? Quý vị cần bao nhiêu chất béo tùy thuộc vào tuổi, giới tính, và mức độ hoạt động của quý vị. Hãy Ăn Uống Tốt theo Tài liệu Hướng dẫn Thực phẩm của Canada (Canada’s Food Guide) cho tuổi và giới tính của quý vị trong mỗi nhóm thực phẩm để có đủ chất béo cho cơ thể. Hãy tìm tài liệu hướng dẫn tại trang mạng www.healthcanada.gc.ca/foodguide . Tài liệu Hướng dẫn Thực phẩm của Canada cũng đề nghị quý vị: • Hạn chế dùng dầu, bơ động vật và thực vật thêm vào trong thức ăn chỉ từ 30 đến 45 mL (2 đến 3 muỗng súp) mỗi ngày. • Chọn sữa ít chất béo và các loại thay thế khác và thịt nạc. Nếu tôi phải sụt cân, làm thế nào để tôi giảm bớt việc ăn uống chất béo của mình? Để có các sự chọn lựa lành mạnh hơn tại nhà: • Bỏ lò, nướng, hấp, kho, dùng lò vi-ba (microwave), nướng vĩ hoặc xào thay vì chiên hay chiên ngập dầu. • Chọn sữa ít chất béo, sữa chua và phó mát. • Mua loại thịt nạc chẳng hạn như thịt mông trên hay mông dưới để quay và làm lát thịt (steak), và thịt nạc lưng. • Ăn đậu, đậu lăng hay cá thường xuyên hơn. • Dùng bảng Chỉ số Dinh dưỡng (Nutrition Facts) để chọn thực phẩm với ít hơn 15% Giá trị Hàng ngày (Daily Value, viết tắt DV) cho loại chất béo bão hòa và trans fat. (Xin xem Bảng Chỉ số Dinh dưỡng dưới đây.) • Hạn chế các loại thực phẩm có nhiều chất béo như bánh nướng, bánh doughnut, kem và các thức ăn vặt chiên có muối như khoai tây xắt mỏng (chips). Hãy thực hiện những sự chọn lựa lành mạnh hơn khi đi ăn nhà hàng: • Hỏi người phục vụ về thông tin dinh dưỡng cho các món có trên thực đơn và chọn những món ít mỡ, chất béo. • Chọn các thực phẩm nướng vĩ, quay, kho, hoặc nướng barbeque, thay vì chọn món chiên ngập dầu hay áp chảo. • Chọn những khẩu phần nhỏ hơn, chia những phần ăn lớn với những người khác, hoặc mang một phần món ăn về nhà. • Chọn dấm trộn xà lách loại có dầu và yêu cầu để tách riêng, đừng trộn chung. • Với các món ăn kèm, chọn xà lách có dầu trộn để riêng hay thêm rau cải thay vì ăn khoai tây chiên hay xà lách trộn kiểu Caesar. Bảng Chỉ số Dinh dưỡng là gì? Bảng Chỉ số Dinh dưỡng cho quý vị biết có bao nhiêu chất béo và là chất béo gì trong bịch thực phẩm được đóng gói sẵn. Thông tin này có thể giúp quý vị chọn những thực phẩm lành mạnh hơn. Bảng Chỉ số Dinh dưỡng có thể tìm thấy trên hầu hết các nhãn hiệu thực phẩm. Bảng Chỉ số Dinh dưỡng Để biết thêm thông tin Để biết thêm thông tin, viếng mạng Healthy Canadians tại http://healthycanadians.gc.ca/eating-nutrition/index-eng.php . Để có thông tin về dinh dưỡng, gọi số 8-1-1 để nói chuyện với chuyên viên dinh dưỡng. Các Chỉ số Dinh dưỡng Cho 1 tách (55 g) Số lượng Giá trị % Mỗi Ngày Năng lượng 220 Chất béo 2g 3% Chất béo bão hòa 0 g 0% + Chất béo Trans 0 g Cholesterol 0 mg 0% Muối 270 mg 11% Carbohydrate 44 g 15% Chất xơ 8 g 32% Đường 16 g Chất đạm 6 g Sinh tố A 0% Sinh tố C 0% Chất vôi 4% Chất sắt 40% Muốn biết thêm các đề tài của HealthLinkBC File, vào www.HealthLinkBC.ca/healthfiles hoặc đến phòng y tế công cộng tại địa phương quý vị. Bấm vào www.HealthLinkBC.ca hoặc gọi số 8-1-1 để biết chi tiết và các dịch vụ sức khỏe không cấp thiết tại B.C. Muốn tìm trợ giúp cho người điếc và khiếm thính, gọi số 7-1-1 tại B.C. Có dịch vụ dịch thuật với hơn 130 ngôn ngữ khi có yêu cầu của quý vị. % Giá trị Mỗi Ngày (DV) – Số % Giá trị Mỗi Ngày cho quý vị biết con số các chất dinh dưỡng trong một thực phẩm. Thực phẩm với 5% DV hay ít hơn cho tổng số chất béo được xem là có ít chất béo. Phần ăn nhỏ – Số lượng chất béo cho biết dựa trên một phần ăn nhỏ. Luôn luôn kiểm tra phần ăn và số lượng quý vị đang ăn. Số lượng chất béo – Cho biết con số grams của tổng số chất béo, chất béo bão hòa, và chất béo trans fat được liệt kê cho một phần ăn nhỏ. % Giá trị Mỗi Ngày (Daily Value) cho chất béo bão hòa và chất béo Trans Fat – Chọn thực phẩm với số %DV là 10% hay ít hơn cho loại chất béo bão hòa và trans fat. . Vietnamese - Number 68f Nutrition Series - November 2013 Các chất béo trong chế độ ăn uống và Sức khỏe quý vị Dietary Fats and Your Health Tại sao chất béo quan trọng? Các chất béo trong chế độ ăn. hòa với chất béo không bão hòa có thể hạ thấp rủi ro bị bệnh tim của quý vị. Để hạ thấp số lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của quý vị: • Thay thịt trong chế độ ăn với cá và/ hay. trong máu quý vị. Hạn chế loại chất béo trans fat trong chế độ ăn uống của quý vị có thể cải thiện sức khỏe tim mạch cho quý vị. Hầu hết chất béo do kỹ nghệ sản xuất đến từ các sản phẩm chiên