1 Phương pháp giảm béo eDAS 2 Copyright 2013 © DAS Corporation 2 Mục lục I. Lời nói đầu 3 II. Nguyên tắc Đèn giao thông và phân loại thức ăn 4 A. Qui tắc Đèn Giao Thông 4 A1) Đèn Đỏ: các thực phẩm không được ăn có chứa Đường và Tinh Bột 4 A2) Đèn Vàng: các thực phẩm được ăn với số lượng ít 5 A3) Đèn Vàng – Xanh: các thực phẩm được ăn với số lượng vừa vừa 6 A4) Đèn Xanh: các thực phẩm được ăn thoải mái 6 III. Bắt đầu chế độ eDAS 2 8 A) Hướng dẫn dành cho ngày Low Carb 8 B) Hướng dẫn dành cho ngày Relax, High Carb 9 IV. Vấn đề dính Carb 9 V. Vấn đề hoa quả và một số loại hạt, sữa 11 VI. Thay đổi linh hoạt nguyên tắc “Xoay vòng Carb” 12 VII. Nguyên lí khoa học của eDAS 2 13 VIII. Chế độ eDAS 2 dành cho những ai ? 15 Phụ lục: Huớng dẫn sử dụng rượu bia khi DAS ( The DAS guide to alcoholic beverages ) 16 Tài liệu tham khảo 17 Thông tin về tác giả 18 3 I. Lời nói đầu Chế độ low carb của DAS hay eDAS trước đây đã rất thành công trong việc giúp các DASer giảm mỡ nhanh trong 1 thời gian ngắn. Nhưng do cơ thể của mỗi người khác nhau khiến cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể cũng khác nhau, làm cho người này giảm nhanh, người này giảm chậm hoặc là không giảm. Hiện tượng “đứng yên” này chúng ta hay bị gặp phải sau khi đã low carb trong 1 thời gian dài làm cho cơ thể tự rơi vào trạng thái bảo vệ quá trình trao đổi chất chậm lại, mỡ không được đốt nữa. Và để giải quyết tình trạng này eDAS 2 ra đời để giúp những ai đang mắc phải tình trạng “đứng yên” kể trên. eDAS 2 được xây dựng trên nguyên lí “Carb Rotation – Xoay vòng Carb”, tức cứ 2-3 ngày Low Carb sẽ xen kẽ 1 ngày High Carb sau đó cứ thế lặp lại chu kì nên gọi là “xoay vòng”. Đây là biện pháp giảm mỡ nhanh hữu hiệu, phá vỡ trạng thái “đứng yên” của cơ thể được sử dụng rộng rãi trong giới vận động viên fitness, người mẫu khi họ cần phải loại bỏ nhanh những gram mỡ thừa cuối cùng trong người để có một vóc dáng đẹp hoàn hảo nhất khi lên sân khấu trình diễn và thi đấu. Dựa theo những kiến thức hiện đại, tiên tiến nhất về dinh dưỡng, thể hình, fitness trên thế giới, sau 1 thời gian nghiên cứu tác giả biên soạn tài liệu eDAS 2 này nhắm giúp các DASer đạt được ước vọng bấy lâu nay của mình đó là: “Ăn thoải mái, không cần tập thể dục, nằm ngủ mà dáng ngày càng đẹp, eo ngày càng thon”. Cách đọc tài liệu: Đầu tiên DASer nên đọc qua phần 2 và 3 thật kĩ để nắm rõ nguyên tắc đèn giao thông, cách phân loại thức ăn, hướng dẫn chế độ ăn. Ngay sau khi đọc xong 2 phần này DASer đã có thể tự thiết kế được lịch ăn cho mình rồi. Sau đó khi có thời gian, DASer lại tiếp tục đọc phần 4, 5, 6 để giải đáp các câu hỏi, thắc mắc bên lề gặp hàng ngày ví dụ như: “ Ra đường ăn lỡ dính tí Carb thì sao ? “. Phần 7, 8 là để giải thích nguyên lí của eDAS 2 trên khía cạnh khoa học dành cho những ai muốn hiểu rõ hơn. 4 II. Nguyên tắc Đèn giao thông và phân loại thức ăn A. Qui tắc Đèn Giao Thông: những thức ăn cần phải kiêng tuyệt đối (Đèn Đỏ), thức ăn được ăn ít ( Đèn Vàng ), thức ăn được vừa vừa ( Đèn Vàng – Xanh ) và ăn thoải mái không hạn chế ( Đèn Xanh ). A1) Đèn Đỏ: các thực phẩm không được ăn có chứa Đường và Tinh Bột 1. Gạo, ngô, khoai, sắn, cơm, bánh mì, đường, sữa không đường và sữa có đường, bánh gato, đồ ngọt, mì, khoai tây, v v. Sữa không đường tuy không có đuờng kính, nhưng bản thân trong sữa không đường đã có hàm lượng đuờng lactoza rất cao rồi. Có thể dùng các loại Cream để thay cho sữa đặc. Nhưng phải tính toán Carb với trạng thái đèn vàng và cố gắng khi mua phải chọn các loại cream có độ fat càng cao càng tốt. Lí tưởng nhất là heavy cream với khoảng 60% fat. 2. Tất cả các loại hạt như lạc, hạt điều, vừng, đỗ xanh đen, đậu nành v v. Dĩ nhiên các loại hạt như vừng-mè, lạc nếu như chúng ta chỉ rắc lên thức ăn cho thơm thì có thể ăn khỏang từ 50-100 gr không vấn đề gì hết cả. Có 1 số loại hạt ăn được với số lượng vừa phải sẽ nói kĩ hơn ở dưới. 3. Tất cả các loại hoa quả. Không được phép ăn bất cứ một loại hoa quả nào, trừ 1 số loại hoa quả an toàn thuộc đèn vàng-xanh (sẽ có list ở dưới). 4. Tất cả các loại đồ ăn nhanh ( Мс Donalds, KFC v v ). 5. Các loại củ quả nhiều tinh bột như đậu, và các chế phẩm của đậu, đỗ, bí đỏ, v v ( trừ đậu Đũa là đèn xanh và Đậu Phụ là Đèn vàng-xanh). 6. Các loại bia, rượu. 5 A2) Đèn Vàng: các thực phẩm được ăn với số lượng ít 1. Pho mát ( nếu ăn phô mai bò cười thì mỗi ngày không quá 200g ) v v. 2. Cà chua 300gr/ngày, hành tây, carrot mỗi ngày khoảng 400gr. Cùi dừa 2-300 gr/ngày, nước cốt dừa ( loại nhạt, ít ngọt ) 200-300 ml/ngày. 3. Chanh thường và chanh leo mỗi ngày có thể uống 3-4 quả pha với đường ăn kiêng. Dâu tây, mâm xôi, quả bơ, có thể ăn mỗi ngày 300 gr. Củ đậu ăn mỗi ngày khỏang 200gr. Kẹo cao su sugar free ( Xylitol ) mỗi ngày có thể ăn được khoảng 10 viên nếu cảm thấy đường huyết ổn định. 4. Các loại whipping cream, hay heavy cream, cream cheese. 6 A3) Đèn Vàng – Xanh: các thực phẩm được ăn với số lượng vừa vừa Các loại thực phẩm có thể ăn ở mức vừa phải có định lượng ( an toàn hơn đèn vàng thông thường ). Đây là khái niệm mới xuất hiện trong phiên bản eDAS 2. Đèn vàng-xanh là các loại thức ăn chúng ta có thể ăn với 1 định lượng vừa phải theo hướng dẫn, mà không lo bị thèm ăn hay ảnh hưởng tới đường huyết. DASer chú ý chỉ sử dụng các thực phẩm có trong list dưới đây. 1. Các loại hạt có trong list dưới đây mỗi ngày ăn không quá 200-300gr thì coi như là vàng - xanh: hạt lanh ( flaxseed ), hạnh nhân ( almonds ), óc chó ( walnut ), quả hạch ( brazilian nuts ), hồ đào ( pecan ), quả phỉ ( hazelnut ), hạt macadamia. Đây là những loại hạt có chỉ số GI (tác động tới đường huyết) thấp và hàm lượng Carb rất thấp. 2. Các loại quả chua, ít ngọt: mỗi ngày ăn 200-300 gr: chanh, chanh leo, sấu xanh, me xanh, quả bơ. 3. Các chế phẩm từ đậu nành: đậu phụ, tào phớ, váng đậu ( 400 gr ), sữa đậu nành (400ml). A4) Đèn Xanh: các thực phẩm được ăn thoải mái 1. Tất cả các loại thịt - có mỡ hay không tùy ý, nhưng không phải là ăn nguyên cả miếng thịt mỡ ( như nhiều người lầm tưởng ), các loại nội tạng động vật. 2. Tất cả các loại trứng của mọi loài động vật. 3. Tất cả các loại dầu mỡ. Có thể ăn dấm có màu trong suốt như nước – không ăn các loại dấm hoa quả có mầu. 4. Bơ ( không nên ăn margarine – bơ thực vật loại có Tranfat hại cho sức khỏe ) nên ăn bơ động vật ( hàm lượng chất béo càng nhiều càng tốt ). 5. Các loại hải sản, cá, tôm, mực v v 6. Cocalight, pepsi light uống thoải mái. Cafe xay từ hạt nguyên chất uống vô tư (có thể thay sữa đặc bằng whipping cream high fat và đường ăn kiêng). Trà xanh, trà mạn, uống thoải mái. 7 7. Rau xanh ăn thoải mái: bắp cải, bí xanh, su su, su hào, mướp, cà tím, cà dái dê, các loại cà , dưa chuột, cần tây, tỏi tây, măng, rau má, actiso, cỏ ngọt, rong biển, giá đỗ, các loại nấm, v v vô tư không cần suy nghĩ. 8. Các loại rau gia vị: rau húng, thì là, rau răm,gừng, nghệ, giềng v v. Có thể dùng sấu, tai chua, để tăng vị chua cho món canh cá hoặc là canh sấu nấu thịt. Chỉ để dùng nấu canh chua thôi, không ăn chính. 9. Các loại gia vị như muối, mì chính, nước mắm nguyên chất để dùng cho xào nấu ( chú ý xem thành phần ở đằng sau phải không có Tinh Bột và Đường – VD như hạt nêm Knorr thì không được dùng vì có nhiều Tinh Bột và Đường ). Tất cả các loại gia vị cà ri, quế, hồi v v miễn là không có đường và tinh bột là được. 8 III. Bắt đầu chế độ eDAS 2 Chế độ eDAS 2 được xây dựng theo nguyên tắc 3-1-2-1 ( tức 3 ngày Low Carb - 1 ngày High Carb – 2 ngày Low Carb – 1 ngày High Carb ). Sau đó lặp lại chu kì. Tất nhiên chúng ta có thể đổi từ 3-1-2-1 ( hết 1 tuần ) rồi sang tuần mới thành 2-1-3-1 cũng được ko sao cả. Miễn luôn phải nhớ nguyên tắc : Sau 2-3 ngày low carb thì phải có 1 ngày High Carb, và không nên High Carb liên tục quá 2 ngày – vì nhiều người bị nhạy Carb có khả năng bị tăng mỡ. Tất cả mọi người cho dù đang theo DAS hay theo eDAS 1 ( sẽ được tích hợp luôn vào DAS ) hay chưa bao giờ DAS đều ngay lập tức có thể bắt đầu theo eDAS 2 mà không cần phải khởi động gì cả. A) Hướng dẫn dành cho ngày Low Carb Ngày Low Carb chúng ta vẫn tuân thủ theo nguyên tắc đèn giao thông của DAS tức ăn đèn xanh thoải mái, đèn vàng hạn chế, đèn vàng - xanh ăn vừa vừa, đèn đỏ phải kiêng tuyệt đối. Ví dụ một menu mẫu của ngày Low Carb như sau: - Sáng: ăn 2, 3 quả trứng vịt lộn, hoặc ra hàng phở, bún gọi một bát thịt không bánh, hoặc chuẩn bị đồ ăn từ trước đun nóng rồi ăn sáng với bún Shirataki hay miến làm bằng thạch rau câu. - Trưa: ăn ở hàng cơm bình dân chỉ ăn thức ăn, canh rau các loại ko ăn cơm. Ví dụ gọi 2 quả trứng ốp, và thịt luộc. - Tối : về nhà ăn với gia đình miễn không ăn cơm là được. Nói chung khi đã tuân thủ theo nguyên tắc đèn giao thông của DAS như ở trên thì DASer sẽ không phải tính toán bất cứ cái gì. Cứ ăn thoải mái, ăn no là được và không phải băn khoăn hay lo lắng gì cả. Cố gắng mỗi ngày tối thiểu ăn ít nhất 200 gr thịt các loại, nếu ăn trứng thì cứ nhớ 4 quả trứng thì bằng = 1 lạng thịt để dễ quy đổi nhé. Mỗi ngày DASer cần phải ăn ít nhất là 3 bữa, ăn nhiều bữa thì càng tốt. Ví dụ ăn 3 bữa sáng trưa tối rồi, thì trước khi đi ngủ cần ăn thêm 1 bữa nhẹ nữa để kích thích quá trình đốt mỡ xảy ra nhanh hơn. 9 B) Hướng dẫn dành cho ngày Relax, High Carb Ngày relax bắt đầu từ lúc sáng sớm ngủ dậy và kết thúc vào lúc trước khi chúng ta lên giường đi ngủ. Tránh kiểu relax vào 12h đêm ngày hôm trước, như thế là vi phạm chế độ. Ngày relax chúng ta có thể ăn thoải mái tùy thích, nhưng chủ yếu nên ăn nhiều các loại hoa quả, sữa, kem, không nên ăn quá nhiều và nhồi nhét. Bởi nếu ăn quá nhiều tinh bột, nhồi nhét thì có khả năng bị rối loạn tiêu hóa, hay bị đầy bụng khó tiêu, cảm giác nặng nề cho tới những ngày sau. Hơn nữa khi chúng ta đã relax với lịch 3-1-2-1 rồi thì ngày relax được bố trí liên tục nên cũng không làm cho DASer bị vật vã nhiều không cần ăn trả thù vào những ngày relax. Tóm lại các DASer nên nhớ vào ngày relax - High Carb chúng ta ăn thoải mái nhưng tránh nhồi nhét. IV. Vấn đề dính Carb Nếu là DASer thì hầu như bất cứ ai cũng rất băn khoăn khi hàng ngày cứ lo dính Carb trong nước tương, xì dầu, hay mayonaise, tương ớt thành phần có đường nọ kia. Thực ra để có 1 lời giải đáp chính xác cho câu hỏi này không dễ dàng, bởi hàm lượng Carb trong các loại nước chấm kia khác nhau nên rất khó có thể có một câu trả lời chính xác. Nhưng chúng ta có 1 nguyên tắc chung đó là: “Cố gắng để không bị dính là tốt nhất, còn nếu bị dính thì cũng đừng lo lắng, bởi việc dính đó cũng không ảnh hưởng quá nhiều tới quá trình ăn kiêng hàng ngày chúng ta”. Việc dính có an toàn hay không phụ thuộc vào hàm lượng Carb trong các loại thực phẩm, nước chấm. Ví dụ như các loại xí dầu, nước tương thì hàm lượng đường trong đó không cao. Chúng ta nếm thử thì thấy ngay nước tương, xì dầu không có ngọt lắm. Do đó khi ăn low carb chúng ta có thể dùng thêm các loại nước tương này cùng với các món như trứng ốp la chả hạn mà không phải băn khoăn gì vì có ăn với hàm lượng ít cũng không sao. 10 Nhưng các loại tương ớt đóng chai thì rất ngọt vì hàm lượng đường trong đó rất cao ăn thấy rất ngọt do đó các DASer cần tránh các loại tương ớt này. Giải pháp thay thế đó là có thể tự làm tương ớt hay có thể đặt mua ở các DAS Shop cho an toàn. Tất nhiên chúng ta cũng không nên quá lo sợ, kiêng tuyệt đối vì nhiều khi như thế sẽ lảm ảnh hưởng tới việc áp dụng DAS vào cuộc sống. Ví dụ như lạc, hay vừng chả hạn, mặc dù đây là những thực phẩm đèn Vàng - Đỏ của DAS nhưng lại hoàn toàn có thể chấp nhận nếu như chúng ta chỉ ăn theo kiểu rắc 1 ít lên thôi, như là đi ăn thịt dê người ta rắc chút vừng lên cho thơm, hay ăn tiết canh có thêm tí lạc cho thơm. Khi ăn kiểu “hương hoa” như thế thì vừng, lạc không có nguy hiểm gì cho chế độ ăn kiêng của chúng ta cả. Hay chúng ta đi ăn ngoài hàng, nước dùng hay các món ăn nọ kia họ cho chút xíu đường, hay là vịt quay họ cho tí mật ong vào thành phần khi ướp thịt vịt v v thì cũng không ảnh hưởng gì cả. Đối với những món ăn kiểu đó chúng không nên quá lo sợ và cực đoan. Chỉ cần nếm thấy nó không rõ hẳn vị ngọt ra là được. [...]... thứ 2, bạn bận hay phải relax trước vì kế hoạch nào đó, ví dụ vào Thứ Tư chả hạn thì lúc đó chúng sẽ thành 2- 1-3-1 cũng không sao cả Tóm lại chúng ta có thể theo 2- 1-3-1, hoặc 2- 1 -2- 1, hoặc 3-1-3-1 Nói tóm lại chỉ cần nhớ nguyên tắc chung đó là: Sau 2- 3 ngày Low Carb thì phải High Carb một ngày, và không nên relax liên tục quá 2 ngày, bởi đối với ai bị nhạy Carb thì relax quá 2 ngày có khả năng bị tăng... ( 20 0ml/ngày là an toàn ) Cho nên trong 2- 3 ngày low carb nếu chúng ta thay thế bằng các đồ ăn thức uống low carb kể trên thì không có gì là quá khó khăn cả Các loại hạt thì thay vì ăn hướng dương, hạt điều, hạt dẻ v v ( các loại hạt nhiều Carb – Đèn Đỏ ) chúng ta có thể ăn hạt lanh, hạt macacmadia, hạt hạnh nhân v v ( các loại hạt low carb, high fat, ít tác động tới đường huyết và không gây thèm ăn. .. đó mới có thể chuyển sang eDAS 2 Những người bị bệnh tiểu đường, huyết áp cũng không nên ngay lập tức theo eDAS 2 mà nên theo DAS chỉ ăn đèn xanh, hạn chế đèn vàng, kiêng đèn đỏ, tạm thời không relax vội Đợi bao giờ đường huyết trong cơ thể ổn định, lúc đó hãy theo chế độ 6-1 rồi 5 -2 của DAS Sau khi ổn định 1 thời gian khoảng 1 -2 tuần thì lúc đó mới nên theo chế độ eDAS 2 Những ai bị ung thư muốn dùng... fat đều gặp phải đó là sau khi ăn kiêng 1 thời gian cho dù chúng ta có tập luyện, hay cắt giảm năng lượng nạp vào tới cỡ nào đi chăng nữa thì cái đống mỡ trên cơ thể vẫn cứ khư khư trơ mặt ra đó không hề giảm Ấy chính là khi chúng ta đã vấp phải bức tường bản năng của cơ thể trong việc giảm mỡ Cơ thể chúng ta không bao giờ muốn giảm mỡ, do đó ngay khi chúng ta cắt giảm năng lượng hay theo Low Carb 1... hàng ngày 12 VII Nguyên lí khoa học của eDAS 2 Cơ thể của chúng ta là một bộ máy sinh tồn, do đó nó sẽ tìm mọi cách để tồn tại Trong đó việc tích trữ mỡ thừa là bản năng của cơ thể, bởi cơ thể chúng ta luôn cần mỡ thừa để phòng trường hợp đói kém, thiên tai không có nguồn thực phẩm từ bên ngoài vào, khi đó mỡ thừa trên cơ thể sẽ được lấy ra để đốt làm năng lượng Một vấn đề mà mọi chế độ ăn kiêng cho... gian dài vượt ngưỡng thì cái bể chứa đó bị tràn, lúc đó Carb ăn vào sẽ bị tích thành mỡ Đây là lí do giải thích vì sao nếu chúng ta ăn Carb quá 2 ngày thì có khả năng bị béo đó là do bể chứa Glycogen bị tràn đầy, còn sau khi low carb 2- 3 ngày để rút cạn cái bể Glycogen đó thì ăn Carb trong vòng 1 ngày lại không bị béo Khi chúng ta ở trạng thái Ketosis ( cắt Carb) thì cái bể chưa đó bị cạn kiệt Nhưng hệ... một mạch dài ngày 14 VIII Chế độ eDAS 2 dành cho những ai ? Tất cả những người sức khỏe bình thường, hay những người bị các bệnh không liên quan tới đường huyết, huyết áp ví dụ như bệnh mỡ máu, mỡ nội tạng hoàn toàn có thể theo eDAS 2 Còn những bệnh như gout thì người bệnh nên theo chế độ DAS truyền thống tức 12 ngày low carb rồi relax 2 ngày sau đó theo 6-1, hoặc 5 -2 Đợi bao giờ cơ thể ổn định, không... DASer nào vẫn thích ăn hoa quả chua, vẫn thích ăn sữa chua, vẫn thích uống sữa, thì cũng không sao cả Nhưng cần phải điều độ với số lượng vừa phải ví dụ như khoảng 20 0 gr hoa quả chua/ngày, 100 gr lạc/ngày, 100ml sữa không đường/ngày Nhưng nếu như bị thèm ăn, tụt đường huyết hoặc khó giảm mỡ thì phải dừng lại VI Thay đổi linh hoạt nguyên tắc “Xoay vòng Carb” Như đã nói ở trên, eDAS 2 được xây dựng trên... giải quyết vấn đề này chúng ta cần xen kẽ giữa ngày low carb và ngày high carb 1 cách hợp lý Tức sau khoảng 2, 3 ngày low carb khi cơ thể đã chớm vào ngưỡng nhận ra chúng ta đang ăn kiêng, thì ngay lập tức chúng ta phải shock lại toàn bộ quá trình trao đổi chất bằng 1 ngày high carb Bởi nguồn năng lượng từ Carb luôn mạnh mẽ, mãnh liệt và có tác dụng nhanh đối với quá trính trao đổi chất bên trong cơ... nhận biết chúng ta đang ăn kiêng để giảm mỡ và sẽ phát ra các phản ứng chống lại như đã nói ở trên để đối phó Điều này có thể giải thích cụ thể hơn như sau: lượng Carbohydrate chúng ta ăn vào hàng ngày sẽ bị chuyển hóa thành Glycogen tích ở gan và phần cơ bắp – hiểu nôm na như 1 bể chứa Khi lượng Carb nạp vào trong thời gian dài vượt ngưỡng thì cái bể chứa đó bị tràn, lúc đó Carb ăn vào sẽ bị tích thành . chuẩn bị đồ ăn từ trước đun nóng rồi ăn sáng với bún Shirataki hay miến làm bằng thạch rau câu. - Trưa: ăn ở hàng cơm bình dân chỉ ăn thức ăn, canh rau các loại ko ăn cơm. Ví dụ gọi 2 quả trứng. để đốt làm năng lượng. Một vấn đề mà mọi chế độ ăn kiêng cho dù là low carb hay low fat đều gặp phải đó là sau khi ăn kiêng 1 thời gian cho dù chúng ta có tập luyện, hay cắt giảm năng lượng. soạn tài liệu eDAS 2 này nhắm giúp các DASer đạt được ước vọng bấy lâu nay của mình đó là: Ăn thoải mái, không cần tập thể dục, nằm ngủ mà dáng ngày càng đẹp, eo ngày càng thon”. Cách đọc tài