Bài tập cho đùi và mông pdf

Bài tập cho đùi và mông Nhìn những cô người mẫu với cặp đùi thon, đôi chân dài và “bộ” mông gọn, bạn không khỏi ao ước giá mà mình cũng được như vậy. Điều đó cũng không khó lắm nếu bạn chịu khó tập các bài tập đặc biệt cho đùi và mông như dưới đây. Bài tập 1: Nằm ngửa, lưng thẳng, đùi, cẳng chân và mặt đất tạo thành hình tam giác, bàn chân căng. Nhấc hai chân lên sao cho phần cẳng chân gần song song với mặt đất. Sau đó nhấc chân phải lên, duỗi thẳng và làm tương tự với chân trái. Cách khác: Ngồi trên ghế băng hoặc ghế thường, lưng thẳng. Nhấc cẳng chân lên rồi duỗi ra, bàn chân gập (ngón chân cụp về phía người). Tránh xê dịch hoặc xoay hông. Thực hiện động tác tương tự với chân kia. Bài tập 2: Quỳ gối, tay chống đất. Duỗi một chân ra sau, bàn chân căng, gập chân từ từ để trở về vị trí cũ. Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại. Cách khác: Sau khi duỗi một chân ra, bạn có thể tiếp tục gập cẳng chân lại một góc 45 độ và bàn chân giữ căng. Nhấc cẳng chân đã gập lại lên cao nhất có thể và giữ nguyên tư thế. Thực hiện động tác tương tự với chân kia. Bài tập 3: Nằm ngửa trên sàn nhà, phần trên của cơ thể thả lỏng, hai chân hơi tách nhau, cẳng chân thẳng, hai tay dang rộng. Nâng phần bụng dưới lên để nhấc nhẹ hông khỏi mặt đất mà không làm lưng bị xê dịch. Gập hai cẳng chân lại sát nhau và thực hiện lại động tác trên. Cách khác: Đầu gối và hai chân để sát nhau. Nhấc hông lên đồng thời giữ cho lưng luôn tiếp xúc với mặt đất. Co đùi và mông lại. Giữ nguyên tư thế, hạ chân xuống từ từ và thực hiện lại động tác trên. Bài tập 4: Nằm nghiêng trên mặt đất, người thẳng, đầu đặt trên cánh tay, một chân gập, một chân duỗi thẳng. Chân duỗi thẳng nâng lên hạ xuống từ từ. Xoay người, và thực hiện động tác tương tự với chân còn lại. Cách khác: Thực hiện tương tự như trên nhưng ở tư thế chuẩn bị, hai chân đều duỗi thẳng . khó tập các bài tập đặc biệt cho đùi và mông như dưới đây. Bài tập 1: Nằm ngửa, lưng thẳng, đùi, cẳng chân và mặt đất tạo thành hình tam giác, bàn chân căng. Nhấc hai chân lên sao cho. Bài tập cho đùi và mông Nhìn những cô người mẫu với cặp đùi thon, đôi chân dài và “bộ” mông gọn, bạn không khỏi ao ước giá mà mình cũng. chân lại sát nhau và thực hiện lại động tác trên. Cách khác: Đầu gối và hai chân để sát nhau. Nhấc hông lên đồng thời giữ cho lưng luôn tiếp xúc với mặt đất. Co đùi và mông lại. Giữ nguyên