Bổ sung vitamin – những điều cần biết Nhu cầu bổ sung vitamin dạng uống không còn xa lạ với mọi người. Tuy nhiên, TS- BS Trần Thị Minh Hạnh, Trưởng khoa Dinh dưỡng cộng đồng, Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM khuyến cáo, cần thận trọng trong việc bổ sung các loại vitamin qua dạng uống, vì không phải lúc nào chúng cũng mang lại hiệu quả tích cực như mong muốn. Dưới đây là những lưu ý khi bổ sung vitamin A và B. Vitamin A Vitamin A là vitamin tan trong chất béo. Trong tự nhiên, vitamin A tồn tại dưới 2 dạng: Retinol là dạng hoạt động có nhiều trong thực phẩm nguồn gốc động vật như thịt, cá, gan, bơ, sữa và lòng đỏ trứng gà…; và beta- caroten là tiền chất của vitamin A có nhiều trong các loại rau xanh đậm và củ quả có màu đậm như rau dền, rau muống, rau ngót, bông cải xanh, cà rốt, bí đỏ… Beta-caroten khi vào cơ thể sẽ được chuyển thành retinol và phát huy tác dụng. Vitamin A có tác dụng tốt cho mắt và thị lực, bảo vệ cơ thể chống lại nhiễm trùng, giúp da mềm mại, tăng cường hệ miễn dịch. Beta- caroten là chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể chống lại sự hủy hoại của các gốc tự do nên có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Đối tượng dễ bị thiếu vitamin A là trẻ em, phụ nữ mang thai và phụ nữ cho con bú. Biểu hiện đầu tiên của thiếu vitamin A có thể nhận thấy được là khô mắt và quáng gà. Khi bị thiếu vitamin A, cơ thể sẽ bị giảm sức đề kháng nên dễ bị nhiễm trùng, viêm hô hấp, da khô, bong vẩy, có thể bị lở miệng và mất vị giác, viêm bàng quang, tiêu chảy… Nhu cầu hàng ngày tùy theo độ tuổi và giới tính như trẻ dưới 3 tuổi: 400mcg; trẻ 4-9 tuổi: 450-500mcg; nam nữ vị thành niên và người trưởng thành: 600mcg; phụ nữ có thai 800 mcg; bà mẹ đang cho con bú: 850mcg. Việc bổ sung vitamin A cần thận trọng do vitamin A là vitamin tan trong chất béo nên sẽ được tích lũy trong cơ thể chứ không đào thải nhanh ra ngoài như các loại vitamin tan trong nước khác. Đối với phụ nữ mang thai, bổ sung vitamin A liều cao có thể gây quái thai. Vitamin B1 Loại vitamin này có trong ngũ cốc thô, cám gạo, men bia, yến mạch, thịt heo, cá, đậu, rau xanh, trái cây chín… với tác dụng giúp chuyển hóa tinh bột, tốt cho da, tóc, máu, các cơ; duy trì chức năng của thần kinh và tim. Cơ thể thiếu vitamin B1 thường mệt mỏi, ăn kém ngon, cơ không săn chắc, táo bón, dễ cáu, khả năng tập trung kém, rối loạn trong đi lại và giữ thăng bằng, trí nhớ kém, tê tay chân, tim đập nhanh. Nhu cầu vitamin B1 cơ thể cần mỗi ngày tùy theo độ tuổi như trẻ dưới 1 tuổi: 0,3mg; 1-3 tuổi: 0,5mg; 4-6 tuổi: 0,6mg; 7-9 tuổi: 0,9mg; ở trẻ trên 10 tuổi và người trưởng thành: 1,1-1,2mg; phụ nữ có thai: 1,4mg; bà mẹ đang cho con bú: 1,5mg. Vitamin B2 Đây là vitamin khá phổ biến trong thực phẩm nguồn gốc động vật và thực vật: sữa và sản phẩm, trứng, phủ tạng (gan, thận, tim), rau lá xanh, ngũ cốc thô, mầm giá, măng tây, trái bơ, bông cải xanh Vitamin B2 tham gia vào các phản ứng giải phóng năng lượng từ đường glucose, acid béo, acid amin. Vitamin B2 còn có vai trò trong việc sản xuất hormon tuyến thượng thận, tạo hồng cầu trong tủy xương, tổng hợp glycogen và chuyển hóa chất béo. Cơ thể thiếu vitamin B2 thường có các dấu hiệu như ốm yếu, mệt mỏi, lở mép, đau miệng, nứt môi, viêm da, rát và ngứa mắt, thiếu máu. Hàm lượng mỗi ngày cơ thể cần ở trẻ dưới 1 tuổi: 0,4mg; 1-3 tuổi: 0,5mg; 4-6 tuổi: 0,6mg; 7-9 tuổi: 0,9mg; >10 tuổi và người trưởng thành: 1,1-1,3mg; phụ nữ mang thai: 1,4mg; bà mẹ đang cho con bú: 1,6mg. Vitamin B3 (vitamin PP/niacin) Đây là loại vitamin thường có nhiều trong thịt, cá, gan, các loại hạt, đậu, men, ngũ cốc thô, sữa, rau xanh… Vitamin B3 cần để tổng hợp chất đạm, chất béo, chuyển hóa năng lượng, giảm cholesterol máu, cần cho hoạt động của hệ thần kinh, duy trì làn da đẹp, giúp lưỡi và hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh. Niacin cũng cần để tổng hợp hormon sinh dục. Cơ thể thiếu vitamin B3 sẽ gây ra bệnh viêm da, tiêu chảy, suy sụp tinh thần, lo lắng và stress, đau đầu, mất ngủ, trí nhớ kém, cơ thể mệt mỏi, ăn không thấy ngon, bị đau miệng. Hàm lượng vitamin B3 mà cơ thể cần mỗi ngày cho trẻ dưới 1 tuổi: 2-4mg; 1-3 tuổi: 6mg, 4-9 tuổi: 8-12mg; trên 10 tuổi: 14-16mg; phụ nữ có thai: 18mg; bà mẹ đang cho con bú: 17mg. Vitamin B5 Loại vitamin này có trong trứng, men bia, gia cầm, thịt, cá, gan, sữa, hạt hướng dương, đậu nành, các loại đậu hạt, đậu phộng, bông cải xanh, nấm, lê, táo, cải xanh, cám gạo, ngũ cốc thô. Cơ thể rất cần vitamin này để chuyển hóa năng lượng từ thức ăn, tổng hợp chất béo, giúp phát triển hệ thần kinh trung ương và tế bào, cho làn da và mái tóc khỏe. Vitamin B5 có trong thức ăn nên hiếm khi bị thiếu. Khi thiếu vitamin B5, cơ thể sẽ dễ bị kích thích, cáu kỉnh, nhịp tim nhanh khi vận động, dấu hiệu kiến bò, dễ bị chuột rút, đờ đẫn, khả năng tập trung kém, lo lắng, căng thẳng, chóng mặt, uể oải… Mỗi ngày cơ thể trẻ dưới 1 tuổi cần 1,8mg vitamin B5; 1-3 tuổi: 2mg; 4-9 tuổi: 3-4mg; trên 10 tuổi: 5 mg; phụ nữ có thai: 6mg; bà mẹ đang cho con bú: 7mg. Vitamin B6 Có trong ngũ cốc, rau quả với hàm lượng 0,1-0,3mg/100g, trong thực phẩm nguồn gốc động vật có từ 0,5-0,6mg/100g. Vitamin B6 cần thiết cho cơ thể trong quá trình tổng hợp chất đạm, tạo năng lượng từ thức ăn, giúp cân bằng hormon sinh dục. Cơ thể thiếu vitanmin B6 thường có biểu hiện rối loạn về thần kinh, mệt mỏi, chán ăn, viêm da, dễ nhiễm trùng, tê tay, thiếu máu, co giật, vọp bẻ, rụng tóc, thiếu sức sống, da nứt nẻ. Hàm lượng vitamin B6 cần mỗi ngày cho trẻ dưới 1 tuổi là 0,1 - 0,3mg; trẻ 1-3 tuổi: 0,5mg; trẻ 4-9 tuổi: 0,6 – 1mg; trên 9 tuổi: 1,3 mg; phụ nữ có thai: 1,9mg; bà mẹ đang cho con bú: 2,0mg. Vitamin B9 Còn được gọi là axit folic có tác dụng giúp phòng ngừa thiếu máu hồng cầu, tránh nguy cơ bị dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Vitamin B9 cần thiết cho sự phân chia tế bào bình thường. Thiếu vitamin B9, cơ thể dễ bị đau miệng, lưỡi. Ở trẻ em, dễ dẫn đến tình trạng chậm phát triển, thiếu máu, phụ nữ mang thai thiếu axit folic dễ gây ra khuyết tật ống thần kinh ở bào thai. Tùy theo từng trường hợp, hàm lượng vitamin cần thiết cho cơ thể khác nhau như trẻ dưới 1 tuổi: 80mcg; 1-3 tuổi: 160mcg; 4-9 tuổi: 200 -300mcg; trên 9 tuổi: 400mcg; phụ nữ có thai: 600mcg; bà mẹ đang cho con bú: 500mcg. Vitamin này có nhiều trong mầm lúa mì, gan, thận, men bia, cam và nước cam, đậu đỗ, đậu phộng, măng tây. Vitamin B12 Đây là vitamin có tác dụng phòng chống thiếu máu cho cơ thể, cần thiết cho quá trình phát triển và phân chia tế bào, tổng hợp myelin bao quanh tế bào thần kinh nên cần thiết cho hoạt động thần kinh. Vitamin B12 không có trong thức ăn thực vật. Vì vậy, thiếu vitamin B12 thường gặp ở những người ăn chay hoàn toàn (không dùng sữa và sản phẩm) hoặc sau phẫu thuật dạ dày, viêm dạ dày. Cơ thể thiếu vitamin B12 sẽ bị thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ, rối loạn dẫn truyền thần kinh, giảm cảm giác ngon miệng, trẻ chậm lớn, dễ mệt mỏi. Mỗi ngày, nhu cầu cần vitamin B12 của trẻ dưới 1 tuổi: 0,3-0,4mcg; 1-3 tuổi: 0,9 mcg; 4-9 tuổi: 1,2 -1,8mcg; trên 9 tuổi: 2,4mcg; phụ nữ có thai: 2,6mcg; bà mẹ đang cho con bú: 2,8mcg. Vitamin B12 phần lớn là sản phẩm do vi sinh vật tổng hợp, bản thân động vật và thực vật không tạo ra được. Nguồn vitamin B12 có ý nghĩa về dinh dưỡng nhất là thực phẩm nguồn động vật: gan, nội tạng động vật, cá, trứng, sữa và sản phẩm. . Bổ sung vitamin – những điều cần biết Nhu cầu bổ sung vitamin dạng uống không còn xa lạ với mọi người. Tuy nhiên, TS- BS. cáo, cần thận trọng trong việc bổ sung các loại vitamin qua dạng uống, vì không phải lúc nào chúng cũng mang lại hiệu quả tích cực như mong muốn. Dưới đây là những lưu ý khi bổ sung vitamin. bú: 850mcg. Việc bổ sung vitamin A cần thận trọng do vitamin A là vitamin tan trong chất béo nên sẽ được tích lũy trong cơ thể chứ không đào thải nhanh ra ngoài như các loại vitamin tan trong