Dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu luyện tập Dinh dưỡng khi tập luyện cũng là một yếu tố rất quan trọng quyết định việc tập luyện có thể đạt được các mục tiêu đề ra hay không. Lợi ích của việc luyện tập là điều không cần phải bàn, thế nhưng không phải cứ tập luyện tự phát là có thể đạt được những mục tiêu về sức khoẻ. Dinh dưỡ ng khi tập luyện cũng là một yếu tố rất quan trọng quyết định việc tập luyện có thể đạ t được các mục tiêu đề ra hay không. Nếu mục tiêu của tập luyện là giả m cân và duy trì vóc dáng chuẩn, chắc chắn chế độ dinh dưỡng sẽ khác hẳn với mục tiêu tậ p luyện để khoẻ mạnh hay để tăng cân. Tập để giảm cân - Thời gian tập luyện phải kéo dài ít nhất 1h liên tục cho mỗi lần tập. Khi tậ p luyện, cơ thể đốt cháy chất đường làm năng lượng hoạt động cho các tế bào cơ. Chất đường dự trữ trong cơ thể thường có thể sử dụng đủ trong vòng 30’ đầ u tiên. Khi chất đường cạn kiệt, cơ thể sẽ bắt đầu dùng đến chất béo để tạo năng lượ ng, và đây mới chính là giai đoạn giảm cân hiệu quả. - Không nên ăn nhiều thực phẩm giàu bột đường như cơm, bánh mì, bánh kẹ p trước giờ tập. - Trong và sau buổi tập cũng chỉ nên dùng các dạng nước ít năng lượ ng, tránh các loại nước ngọt, nước cam chanh hay cà phê dùng quá nhiều đườ ng. Không ăn các bữa giữa giờ và lùi bữa ăn sau giờ tập trên 3h. Lưu ý chọn những loại chất bộ t thô, có cấu trúc phức tạp, chậm tiêu hoá hấp thu như gạo lứt, miến dong, khoai củ , bánh mì đen… cho bữa ăn sau buổi tập. Nếu mục tiêu của tập luyện là giảm cân và duy trì vóc dáng chuẩn, chắc chắn chế độ dinh dưỡng sẽ khác hẳn với mục tiêu tập luyện để khoẻ mạnh hay để tăng cân. - Để đáp ứng nhu cầu chuyển hoá năng lượng trong thời gian tập luyện, cơ thể rấ t cần các vi chất dinh dưỡng như các vitamin tan trong nước C, B, các chấ t khoáng đa lượng và vi lượng như canxi, magiê, kẽm. Bạn có thể ăn các loại rau trộ n, trái cây tươi, một chút thịt nạc hoặc cá bỏ da, hải sản tươi, hoặc 1 ly sữ a không béo 200ml trong khoảng 1h trước buổi tập. Không nên giảm cân bằng cách ăn hoa quả thay cho bữa chính khiến cơ thể không đủ năng lượng để vận động. Kathy Uyên (Ảnh minh họa) Tập để tăng cân Giữa các đợt tập trong cùng một buổi, nếu kéo dài trên 1h, nên bổ sung đườ ng glocose bằng các loại bánh, sôcôla, nước uống có đường. Sau buổi tập, nên có mộ t bữa ăn nhẹ, cũng phải giàu chất bột đường để bồi hoàn ngay lượng Glycogen vừ a hao hụt. Lưu ý chung - Không nên sử dụng chất cồn trong giai đoạn tập, không chỉ vì chất cồ n sinh năng lượng khá nhiều, mà còn vì cồn sẽ làm yếu hoạt động của các dây thần kinh, đồ ng thời tiêu hao thêm vitamin B cho quá trình chuyển hoá, làm hoạt động cơ thể yế u đi, tiêu hao năng lượng ít hơn và dễ làm tổn thương cơ hơn. - Cần tránh tình trạng thiếu nước trong suốt thời gian tập. Tập luyện mồ hôi ra nhiều nên nước trong cơ thể bị cô cạn nhanh chóng, lượng nước tiểu sẽ giả m đi trong khi cơ thể có nhu cầu thải các chất chuyển hoá sản sinh trong quá trình vậ n động cơ qua nước tiểu càng nhanh càng tốt. Nhiều người có thói quen nhịn uố ng nước khi vận động, có thể do lười đi tiểu, sợ nặng bụng khi tập, hoặc thậ m chí là để… sau khi tập thấy mình đã giảm cân, như vậy là vô tình đã làm t ăng nguy cơ tổn hại cơ thể khi các độc chất bị ứ đọng lại. - Uống đủ lượng nước theo nhu cầu trung bình khoảng 100-150ml/giờ. Có thể uống bất kỳ loại nước nào, nhưng loại nước tốt nhất là nước trái cây có pha đườ ng nồng độ 4-8% và ít muối. Các dạng nước chanh muối, tắc muối pha thậ t loãng là lý tưởng nhất. Ngoài ra có thể dùng nước lọc, nước trà loãng để bổ sung lượng nước mất qua mồ hôi. Lưu ý là các loại nước mát như rễ chanh, mía lau, nước sâm có tác dụng lợ i tiểu, không nên dùng nhiều trong tập luyện, chỉ khoảng 200ml mỗi ngày là tối đa. Sữa cũng là một thức uống rất tốt khi tập luyện cho tất cả mọi lứa tuổ i, nhưng quan trọng nhất là với trẻ em bắt đầu dậy thì. Lượng sữ a trung bình hàng ngày nên đạt khoảng 500ml với quy tắc lựa chọn đơn giản “ai béo uống sữa gầy và ai gầ y uống sữa béo”. . Dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu luyện tập Dinh dưỡng khi tập luyện cũng là một yếu tố rất quan trọng quyết định việc tập luyện có thể đạt được các mục tiêu đề ra hay không việc tập luyện có thể đạ t được các mục tiêu đề ra hay không. Nếu mục tiêu của tập luyện là giả m cân và duy trì vóc dáng chuẩn, chắc chắn chế độ dinh dưỡng sẽ khác hẳn với mục tiêu tậ p luyện. không. Lợi ích của việc luyện tập là điều không cần phải bàn, thế nhưng không phải cứ tập luyện tự phát là có thể đạt được những mục tiêu về sức khoẻ. Dinh dưỡ ng khi tập luyện cũng là một yếu