Thể dục: Điều sống còn đối với người tàn phế Năm 1996, Báo cáo của Hội Ngoại khoa Mỹ về Hoạt động thể chất và Sức khỏe cho biết người tàn tật ít tham gia trong các hoạt động thể chất thường xuyên hơn những người bình thường. Sự phân biệt này vẫn còn tồn tại đến ngày nay bất chấp thực tế là cả hai nhóm đều có nhu cầu giống nhau về tăng cường sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật - là điều có thể đạt được thông qua hoạt động thể chất. Trên thực tế, đối với 54 triệu người ở Mỹ bị tàn tật, như số liệu năm 2001, lợi ích của thể dục lớn đến mức không nên bỏ lỡ. Người tàn phế có thể thu được nhiều lợi ích từ hoạt động thể chất như những người không tàn phế, bao gồm: - Giảm nguy cơ tử vong do bệnh mạch vành, cao huyết áp, ung thư đại tràng và đái tháo đường. - Cải thiện sức mạnh của cơ và thể lực. - Cải thiện tâm trạng và tăng cảm giác sung sức. - Giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm - Tăng kiểm soát đau và sưng khớp do viêm khớp - Tăng kiểm soát huyết áp nếu bị cao huyết áp Nhưng còn có những ích khác đặc biệt quan trọng đối với người tàn tật: Các bệnh thứ phát: Nếu bị tàn phế, bạn dễ bị thêm các chứng bệnh về thể chất và tinh thần do tình trạng tàn phế của bạn. Các chứng bệnh thứ phát này có thể gồm béo phì, đau khi tì đè, mệt mỏi, trầm cảm và loãng xương. Những chứng bệnh thứ phát này có thể dẫn đến tàn phế thêm và mất sự độc lập về thể xác, nhưng có thể kiểm soát và tránh được những chứng bệnh này thông qua sức khỏe thể chất tốt. Cân bằng cơ: Nhiều người tàn tật dễ sử dụng quá ít, quá nhiều hoặc dùng sai những nhóm cơ khác nhau. Ví dụ, những người sử dụng xe lăn có thể rất phát triển các cơ phía trước – các cơ hướng ra trước do đẩy xe, nhưng có thể cần phát triển các cơ lưng trên. Hoạt động thể chất có cấu trúc sẽ giúp cân bằng những khác biệt này. Sự độc lập: Tăng cường năng lực và sức mạnh thể chất để đi lại và giải quyết các công việc hằng ngày, như tắm hay mặc quần áo, có thể giúp người tàn tật đạt được hoặc duy trì được cuộc sống độc lập. Niềm thích thú: Nếu bạn thực hiện được hoạt động mà bạn yêu thích, đó có thể là thời điểm tuyệt vời. Và nhiều hoạt động cho bạn cơ hội để gặp gỡ những người mới và kết bạn. Không may là nhiều người đã sai lầm khi coi tàn phế ngang với bệnh tật và quên mất rằng phần lớn những người tàn tật vẫn có được sự sung sức thể chất - bằng chính những phương tiện của mình. Mục tiêu hoạt động: Lượng hoạt động thể chất trung bình trong đa số các ngày trong tuần có thể cải thiện sức khỏe. Mức độ này có thể đạt được thông qua những hoạt động cường độ thấp hơn trong thời gian dài hơn, như tự mình đi xe lăn từ 30 đến 40 phút, hoặc thông qua những hoạt động nặng hơn trong thời gian ngắn hơn, như chơi bóng bầu dục trên xe lăn trong 20 phút. Nếu hiện nay bạn ít hoạt động,hãy bắt đầu với thời lượng hoạt động thể chất ngắn hơn, 5 đến 10 phút, và tăng dần thời gian khi bạn tiến bộ. Bằng các tăng dần lượng hoạt động thể chất - tăng thời gian, cường độ hoặc tần số - bạn có thể thu được những lợi ích sức khỏe lớn hơn. Một chương trình luyện tập cân bằng bao gồm tập aerobic, tập sức mạnh và tập mềm dẻo. Các hoạt động có thể thay đổi sao cho đáp ứng được nhu cầu hoạt động thể chất của bạn bất kể tình trạng tàn tật, kể cả những tàn tật về thể xác (bao gồm xơ cứng rải rác hoặc liệt não), nhận thức (như chậm phát triển trí tuệ), giác quan (như mù hoặc điếc) và mạn tính (như đái tháo đường, hen). Aerobic Các bài tập aerobic tác dụng lên những nhóm cơ lớn và khiến tim bơm máu nhanh hơn bình thường. Ích lợi điển hình của tập aerobic gồm: - Cải thiện việc kiểm soát cân nặng - Giảm huyết áp và cholesterol - Tăng sinh lực - Cải thiện chức năng tim phổi - Tăng cường giấc ngủ - Cải thiện tâm trạng - Cải thiện tuần hoàn Hoạt động mà bạn theo đuổi có thể phụ thuộc vào tình trạng tàn tật cụ thể của bạn, nhưng có nhiều sự lựa chọn. Chìa khóa là tập trung vào điều bạn có thể làm và làm tốt nhất điều đó. Ví dụ, nếu bạn bị giảm khả năng vận động và không thể đạp xe, hãy thử xe đạp tay. Nếu bạn bị mù và không thể chạy một mình, hãy chạy với một người bạn hoặc người thân để dẫn đường. Nếu bạn bị viêm khớp hoặc bị bệnh giòn xương và không thể thực hiện những hoạt động mạnh như chạy bộ, thì đi xe đạp hoặc bơi có thể là những lựa chon đối với bạn. Trung tâm Nghiên cứu và Rèn luyện Cuộc sống Độc lập đã đưa ra những ví dụ về cách đạt được thời lượng hoạt động thể chất trung bình: - Làm vườn trong 45 phút Đi bộ 1,75 dặm trong 35 phút (20 phút/1dặm) Đi xe lăn trong 30 phút Đi xe đạp 5 dặm trong 30 phút Tập thể dục nhịp điệu dưới nước trong 30 phút Chơi bóng bầu dục xe lăn trong 20 phút Bơi sải trong 20 phút Đi bộ cầu thang 15 phút Tập sức mạnh: Tập sức mạnh - quá trình phát triển khối cơ và bảo tồn khối cơ bạn có - sẽ giúp bạn giữ được sự độc lập và tăng khả năng thực hiện các công việc hằng ngày. Những lợi ích cụ thể của tập sức mạnh gồm - Tăng chức năng thể chất - Tăng khả năng thực hiện độc lập các hoạt động sinh hoạt hằng ngày - Giảm các biến chứng bệnh tật. - Tăng tuần hoàn - Tăng khối cơ - Tăng mật độ xương Tập sức mạnh có thể được thực hiện bởi những người có tình trạng tàn tật khác nhau, gồm cả những người chậm phát triển tâm thần, những người bị cắt cụt chi và những người bị xơ cứng rải rác. 3 phương pháp chính của tập sức mạnh gồm tạ rời, máy hoặc thiết bị cầm tay, như băng chun giãn. Thiếu hụt về thể chất, phối hợp động tác, sức mạnh và mức độ điều khiển các cơ sẽ quyết định hình thức bạn sử dụng. Ví dụ, nếu không cử động được bàn tay, bạn có thể sử dụng băng cổ tay được thiết kế đặc biệt buộc chặt bàn tay của bạn vào tạ rời. Tạ quấn, tạ máy hoặc cả hai cũng có thể là sự lựa chọn tốt nếu bạn bị liệt não và cả múa vờn - một tình trạng gây ra những cử động không tự chủ ở một hoặc nhiều chi. Bạn không cần phải đến phòng tập hoặc thiết bị kỹ thuật cao để có bài tập tốt. Có thể dùng dây chun, nước, các vật dụng gia đình bình thường – như cặp lồng – và ngay cả chính trọng lượng cơ thể để thách thức cơ bắp một cách hiệu quả và sáng tạo để tăng cường chúng. Và nếu bạn có sức mạnh ở mức rất thấp, thì bài tập đối kháng thủ công có thể là câu trả lời tốt nhất. Ví dụ, nếu bạn bị xơ cứng rải rác, một người khác có thể tạo ra lực cản thay đổi để bạn sử dụng các cơ đẩy ngược trở lại. Cho dù năng lực và nhu cầu của bạn là gì đi nữa, thì bác sĩ vật lý trị liệu hoặc bác sĩ có thể giúp bạn thiết kế một chương trình tốt nhất cho bạn. Nếu bạn bị những bệnh ảnh hưởng trực tiếp đến các cơ như loạn dưỡng cơ, xơ cứng rải rác hoặc bại liệt - hãy thận trọng khi quyết định theo đuổi việc tập sức mạnh và phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử thực hiện. Sự mềm dẻo Duy trì sự mềm dẻo - khả năng cử động phần cơ thể quanh một khớp nào đó – có thể làm tăng khả năng hoạt động độc lập và nhờ đó duy trì hoặc làm tăng chất lượng sống. Những lợi ích khác của tính mềm dẻo gồm: - Tăng cường hoặc duy trì tầm cử động. - Giảm đau nhức cơ. - Cải thiện dáng vóc. - Ít tổn thương cơ xương hơn - Tăng thư giãn - Giảm căng thẳng thần kinh cơ. Các bài tập dẻo thường có thể thực hiện hằng ngày, và bạn nên thực hiện lúc bắt đầu và kết thúc chương trình tập, nhưng trước đó hãy đảm bảo rằng các cơ đã được khởi động. Có thể thực hiện nhiều dạng bài tập kéo giãn khác nhau, tùy theo tình trạng cụ thể và mục đích của bạn. Ví dụ, nếu bạn bi đột quỵ, bạn có thể thực hiện những bài tập kéo giãn giúp duy trì đầy đủ tầm cử động xung quanh các khớp có cơ bị yếu. Kéo giãn cũng được sử dụng để ngăn ngừa cơ bị co ngắn vĩnh viễn (co rút cơ) có thể xảy ra nếu bạn bị tổn thương tủy sống. Và các bài tập kéo giãn làm giảm co cứng sẽ có ích nếu bạn bi bệnh Parkinson hoặc liệt cứng do tổn thương tủy sống hoặc xơ cứng rải rác. Bác sĩ có thể khuyên những bài tập cụ thể mà bạn có thể thử và giúp đảm bảo bệnh của bạn sẽ không nặng thêm khi tập những bài tập đó. Bắt đầu Đừng nhảy bổ ngay vào một chương trình tập có cấu trúc cường độ nặng. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc đưa một lượng hoạt động thể chất nhỏ vào trong nếp sống hằng ngày. Nhớ rằng hoạt động thể chất không cần phải nặng nhọc thì mới cải thiện được sức khỏe, và ngay cả hoạt động cường độ trung bình trong những khoảng thời gian ngắn cũng có ích. Trên thực tế, bắt đầu với lượng nhỏ và tích lũy dần theo thời gian sẽ tốt hơn, nhất là nếu trước đó bạn ít vận động. Nếu bạn mới tập, bạn có thể muốn theo một chương trình được thiết kế riêng cho người bị một dạng tàn tật cụ thể. Có nhiều băng video minh hoạ cho các loại bài tập aerobic, tập mềm dẻo và tập sức mạnh khác nhau cho những người bị nhiều dạng tàn tật khác nhau. Ngoài ra, các trung tâm thể dục địa phương có thể có những lớp học dành cho người tàn tật hoặc thích hợp với nhu cầu của bạn. Bác sĩ có thể giới thiệu những nguồn khác để xác định một chương trình chỉ dành cho bạn. Nhiều người thấy rằng họ cần tìm ra thời gian cho hoạt động thể chất. Điều này có thể bao gồm giảm lượng thời gian không hoạt động, ví dụ như xem tivi. Hoặc kết hợp một hoạt động tĩnh tại trước đây - như buôn điện thoại với bạn bè - với hoạt động. Hãy rủ bạn cùng đi bộ. Lập ra một kế hoạch luyện tập có thể giúp bạn hào hứng hơn với hoạt động thể chất. Hãy quyết định tập ở đâu, khi nào, trong bao lâu và với ai. Bạn có thể lập ra lịch có kế hoạch hoạt động trên đó. Và đừng quên biến nó thành niềm vui - dù tập với bạn bè hoặc người thân, hãy chọn một hoạt động mà bạn luôn muốn thử hoặc tự thưởng cho mình khi đạt được mục đích. Hoạt động thể chất có thể và cần được hứng thú. Thể thao: Có thể tiếp cận và là niềm vui Mặc dù những hoạt động như đi bộ quanh nhà hoặc tập sức mạnh tại trung tâm thể dục có thể rất thoải mái, bạn cũng sẽ thu được nhiều lợi ích khi chơi những môn thể thao có tổ chức. Ngoài lợi ích sức khỏe của hoạt động thể chất, chơi thể thao còn giúp cải thiện kỹ năng vận động, tâm trạng và lòng tự tôn. Bạn cũng có được tinh thần đồng đội khi cùng hoạt động với người khác. Có nhiều môn thể thao mà người tàn tật có thể tham gia. Những thay đổi nhỏ như giảm nhịp độ hoạt động, trang thiết bị cải tiến hoặc sân chơi nhỏ hơn - thường là tất cả những gì cần thiết để tạo nên môn thể thao ưa thích cho phần lớn mọi người. Dưới đây là một vài trong số nhiều cải biến có thể áp dụng cho các môn thể thao có tổ chức khác nhau: Bóng đá: Cho phép cầu thủ đi bộ thay cho chạy. Chơi 6 người mỗi bên. Cho phép các cầu thủ dùng xe lăn để giữ bóng trong lòng. Bóng chuyền: Dùng bóng lớn hơn, mềm hơn, nhẹ hơn và màu sắc rực rỡ. Cho phép trái bóng chạm đất trước khi đánh. Hạ thấp lưới. Bowling: Dùng cả hai tay thay cho một tay. Dùng lăn đường dốc. Có người trợ giúp. Tennis: Dùng vợt có lưới rộng hơn. Không dùng lưới. Dùng bóng to, nhẹ và màu sắc rực rỡ. Liên hệ với trung tâm thể dục địa phương hoặc bác sĩ để tìm hiểu về những chương trình thể thao ở nơi bạn sống. Chơi an toàn Đi khám bác sĩ trước khi bắt đầu tham gia hoạt động thể chất - dù đó là một chương trình luyện tập hay một môn thể thao có tổ chức. Bác sĩ sẽ giúp bạn xác định cường độ và tần số thực hiện những bài tập cụ thể. Bác sĩ cũng có thể cho bạn biết lợi ích dự kiến từ một hoạt động nhất định dựa vào tình trạng của bạn và liệu thuốc có ảnh hưởng đến khả năng luyện tập hay không. Bác sĩ chuyên khoa vật lý trị liệu và phục hồi chức năng là đặc biệt phù hợp để chỉ ra những hoạt động và những bài tập cần thiết cho người bị tàn tật thể chất. Ngoài ra, liên tục cùng với bác sĩ đánh giá chương trình tập hoặc việc tham gia chơi thể thao thường xuyên. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn không làm cho bệnh của mình nặng thêm do tập quá nặng hoặc do bài tập không phù hợp. Và nhớ thay đổi nếp sinh hoạt cho phù hợp với nhu cầu thể lực cụ thể của bạn tại một thời điểm nhất định, đôi lúc bạn có thể hoạt động nhiều hơn, những lúc khác bạn lại cần tập nhẹ hơn. Mấu chốt bắt cơ thể vận động - chứ bạn không cần tập cho một cuộc chạy đua ma-ra-tông. Dù bạn thích theo đuổi thói quen luyện tập của riêng mình hay muốn tham gia một môn thể thao có tổ chức, điều quan trọng là chọn những hoạt động mà bạn hứng thú và biến chúng thành một phần của cuộc sống. Nếu bạn không thích một hoạt động nào đó, thì bạn sẽ rất khó biến nó thành thói quen thường nhật. Và thông qua hoạt động thể chất thường xuyên, cuối cùng bạn sẽ tăng cường được sức khỏe của mình. . Thể dục: Điều sống còn đối với người tàn phế Năm 1996, Báo cáo của Hội Ngoại khoa Mỹ về Hoạt động thể chất và Sức khỏe cho biết người tàn tật ít tham gia trong các hoạt động thể. thông qua hoạt động thể chất. Trên thực tế, đối với 54 triệu người ở Mỹ bị tàn tật, như số liệu năm 2001, lợi ích của thể dục lớn đến mức không nên bỏ lỡ. Người tàn phế có thể thu được nhiều. ngày - Giảm các biến chứng bệnh tật. - Tăng tuần hoàn - Tăng khối cơ - Tăng mật độ xương Tập sức mạnh có thể được thực hiện bởi những người có tình trạng tàn tật khác nhau, gồm cả những người