Đau mạn tính: tập luyện có thể làm giảm đau Rất khó để có hứng thú tập luyện khi bạn bị đau. Trên thực tế, đây có thể là điều cuối cùng mà bạn muốn làm. Nhưng tập luyện đều đặn là loại vũ khí đa năng có thể dùng để chống lại đau theo nhiều cách khác nhau. Tập luyện thúc đẩy cơ thể giải phóng ra những chất đặc biệt gọi là các endorphin ngăn chặn không cho tín hiệu đau truyền tới não. Những chất này cũng giúp làm giảm lo âu và trầm cảm, những tình trạng khiến chứng đau khó kiểm soát hơn. Có thể sử dụng các kiểu tập luyện đặc biệt để tăng cường sức mạnh của cơ xung quanh khớp bị đau. Thí dụ, tập cơ chân bằng bài tập sức mạnh có thể mang lại tác dụng nâng đỡ tự nhiên cho khớp gối viêm . Tập luyện đều đặn còn cải thiện giấc ngủ và đem lại cho bạn thêm sức lực để đối phó với cơn đau. Nó có thể giúp bạn giảm cân, làm giảm stress ở khớp. Tuy nhiên, đừng chán nản nếu bạn không giảm cân. Tập luyện có thể làm tăng cân do làm tăng khối cơ. Các nhà nghiên cứu thấy rằng những người quá cân có tập luyện có sức khỏe tốt hơn những người gầy không tập luyện. Khi không vận động, tất cả các cơ, kể cả tim, đều giảm sức mạnh và làm việc kém hiệu quả. Không vận động làm tăng nguy cơ cao huyết áp, cholesterol cao và tiểu đường. Các bệnh này làm tăng khả năng bị cơn đau tim hoặc đột quỵ. Cần đưa gì vào chương trình tập luyện Bất kỳ chương trình tập luyện nào cũng cần phù hợp với tình trạng của bạn – làm tăng ích lợi về mặt sức khoẻ và làm giảm khả năng bị chấn thương. Bác sĩ có thể đưa ra những hoạt động cụ thể dành cho bạn. Nhìn chung, phần lớn các chương trình tập luyện đều bao gồm các bài tập mềm dẻo, tập sức mạnh và tập aerobic. Tập mềm dẻo. Các bài tập mềm dẻo gồm các động tác vận động hết tầm và kéo giãn đơn giản. Các bài tập này giúp giảm cứng khớp và giúp bạn vận động thoải mái hơn. Nó cũng ngăn ngừa cơ khỏi bị co rút. Tập sức mạnh. Tập sức mạnh làm tăng khối cơ và làm cho bạn khoẻ hơn. Cơ tiêu thụ nhiều calo hơn mỡ. Điều này giúp bạn duy trì cân nặng bình thường, mà đối với khớp đau thì mỗi gam trọng lượng cơ thể đều có ý nghĩa. Tập aerobic. Tập aerobic huy động tim, phổi và cơ, làm tăng nhịp tim, huyết áp và nhu cầu oxy. Các bài tập này giúp cơ thể làm việc hiệu quả hơn và giảm nguy cơ bệnh tim, huyết áp cao, cholesterol cao và tiểu đường. Tập aerobic còn làm tăng khả năng chịu đựng giúp bạn không dễ bị mệt mỏi trong các hoạt động hằng ngày. Giữ tính kiên trì Cho dù thừa nhận tất cả các ích lợi của tập luyện, bạn vẫn có thể khó giữ được nhiệt tình. Nhiều người thấy sinh lực và tâm trạng của họ được cải thiện sau khi tập luyện. Dưới đây là một số gợi ý khác để bạn giữ được sự kiên trì. Đặt ra mục tiêu. Đặt ra những mục tiêu cụ thể, đo đếm được và thực tế. Sẽ rất dễ chán nản và bỏ cuộc nếu mục tiêu quá xa vời. Bắt đầu từ từ. Sai lầm phổ biến nhất là bắt đầu ở cường độ quá cao. Hậu quả là đau và cứng khớp khiến bạn chán nản. Thay vào đó, hãy đặt ra một lịch tập luyện vừa phải thường xuyên và tăng dần - và kiên trì tuân thủ lịch tập đó. Tăng sự đa dạng. Xây dựng chương trình tập luyện xoay quanh những hoạt động mà bạn hứng thú, nhưng thay đổi cách làm để tránh buồn chán. Luân phiên các hoạt động. Thậm chí bạn có thể nghĩ đến việc tham gia vào một câu lạc bộ sức khoẻ để mở rộng sự tiếp cận với nhiều dạng hoạt động thể chất khác nhau. Linh hoạt. Sẽ rất tốt nếu biến đổi việc tập luyện cho phù hợp với lịch sinh hoạt. Nếu bạn bị cảm lạnh hoặc cúm, hãy nghỉ tập một hai ngày. Mệt mỏi có thể làm tăng đau. Theo đúng tiến trình. Mỗi khi tập luyện, hãy ghi lại cách tập, thời gian tập, và cảm giác trong và sau khi tập. Ghi lại những cố gắng của bạn giúp bạn giữ đúng mục tiêu và nhắc nhở rằng bạn đang tiến bộ. Hòa nhập. Tập với bạn bè hoặc kết thân với những người bạn mới thích tập luyện bằng cách gia nhập một nhóm và tạo thành lớp học. Tập luyện an toàn Đau cơ sau tập luyện là bình thường. Ðiều đó có nghĩa là bạn đã kích thích các cơ trở nên khỏe hơn. Bạn có thể làm dịu tình trạng đau này bằng cách kéo giãn, chườm đá và tiếp tục tập luyện với cường độ vừa phải. Tuy nhiên, nếu tình trạng đau mạn tính trở nên nặng hơn trong khi tập luyện thì đó lại là một tình huống hoàn toàn khác. Nó có nghĩa là bạn đang làm điều gì đó không đúng và đang tự làm mình bị chấn thương. Nên kiểm tra lại cách thức tập, giảm cường độ hoặc nghỉ tập. Bạn có cả một cuộc đời để hưởng những lợi ích của việc tập luyện, vì vậy không nên vội vàng áp dụng chế độ tập luyện quá nặng trước khi cơ thể sẵn sàng. Hãy nhớ bắt đầu chậm và tăng dần. Sự đều đặn quan trọng hơn là cường độ. Ðau và nhức hàng ngày Tại sao nhiều người ở độ tuổi 40, 50 và nhiều hơn khi thức giấc lại cảm thấy cứng và đau nhức? Có thể có nhiều nguyên nhân. Nguyên nhân phổ biến nhất là có rất ít người ngủ đủ giấc. Các nghiên cứu về giấc ngủ cho thấy trung bình phần lớn mọi người cần ngủ 8-9 tiếng đồng hồ vào ban đêm. Một số người cần ngủ nhiều hơn. Một số ít lại cần ngủ ít hơn. Do tính chất nghề nghiệp, hầu hết những người mà các bác sỹ gặp ở phòng khám đều bị đau. Khi hỏi về thời gian ngủ, họ thường trả lời là 5-6 tiếng đồng hồ. Như vậy là thiếu 2-3 tiếng đồng hồ ngủ ban đêm. Những yếu tố nào khác góp phần gây đau và nhức? Nếu bạn không dành đủ thời gian cho giấc ngủ, thì bạn thường dành thời gian cho quá nhiều việc khác. Bạn liên tục ở trong tình trạng làm việc và làm việc. Con người có xu hướng bị đau do bị quá nhiều stress vì chúng làm căng cơ liên tục. Một yếu tố hay gặp nữa trong cuộc sống hằng ngày đối với nhiều người là ngồi trước máy vi tính. Hầu hết mọi người không chú ý tới cách họ ngồi trước máy vi tính. Họ làm căng các cơ và có khuynh hướng cúi sát vào màn hình như thể nhờ đó máy tính sẽ chạy nhanh hơn. Làm như vậy hằng ngày gây đau các cơ cổ và lưng. Ðó là cách chăm sóc cơ kém nhất. Giống như chăm sóc răng vậy - nếu bạn không chải răng, chúng sẽ bị sâu. Nếu bạn không chăm sóc các cơ, chúng sẽ đau. Luyện tập đóng vai trò gì? Người Mỹ thường có 2 xu hướng luyện tập: tập quá nhiều hoặc chẳng tập gì. Khi được khuyên bắt đầu luyện tập, những người chưa bao giờ tập luyện thường tập liền trong 2 tiếng đồng hồ. Sau đó họ bị đau và họ dùng nó như một cái cơ để bỏ tập. Khi những người bị chấn thương được hướng dẫn cách tập luyện, dù bài tập đã được thiết kế để không gây đau, thì người tập vẫn làm cho nó gây đau vì họ tin rằng việc tập luyện sẽ không có hiệu quả nếu họ không cảm thấy gì. Mọi người thường gặp khó khăn trong việc tìm ra con đường trung gian - họ khó điều hòa lượng bài tập. Họ không chú ý tới cơ thể, nó đang nói với họ, thông qua đau, rằng họ đang làm quá sức. Một vấn đề khác là những người tập luyện thường xuyên có khuynh hướng tập 1, 2 hoặc 3 bài tập mà không thay đổi. Tổ tiên chúng ta thực hiện các hoạt động khác nhau trong suốt thời gian, nhưng chúng ta có xu hướng làm cùng một số việc hết ngày này sang sang ngày khác. Mọi người thường không chọn những bài tập mô phỏng những động tác trong các hoạt động hằng ngày như leo cầu thang hoặc đi bộ. Nâng tạ không giống lắm với nâng hàng hóa, kiểu nâng bình thường mà bạn làm trong cuộc sống hằng ngày. Đó không phải là cách sử dụng các cơ một cách tự nhiên. Bạn cho rằng nâng tạ là không tốt đối với bạn? Tôi không cho nói là kiểu tập này có hại cho bạn, nhưng bạn đang lặp đi lặp lại một hoạt động phi tự nhiên. Kéo căng chân để tập các cơ đùi (cơ tứ đầu). Hầu hết các bác sỹ phục hồi chức năng không khuyến nghị bài tập này vì các nghiên cứu cho thấy, với những người đau dây chằng chéo trước (một chấn thương đầu gối thường gặp) thì việc kéo căng chân có thể gây hại cho sự phục hồi sau phẫu thuật. Phải chăng mọi người hay nâng đồ vật theo cách đó? Không. Tôi giới thiệu một chuỗi các bài tập khép kín, những bài tập kích hoạt cơ tứ đầu và gân khoeo, giữ đầu gối thẳng. Ví dụ, quay tròn đầu gối và ngồi xổm. Các hoạt động có ích khác là tập yoga và thái cực quyền. Chúng rất dễ tập, thậm chí cả với người già. Những hoạt động và bài tập mà người bệnh nên tránh? Chơi bất kỳ môn thể thao nào cũng đều là quá sức. Thậm chí chơi tennis hoặc golf cũng khó khăn đối với bạn, đập vào một vật với lực tác động mạnh. Hầu hết những chấn thương trong thể thao xảy ra khi bạn ngã hoặc đập vào cái gì đó, hoặc khi bạn đang chơi hết sức để cố đánh bại một ai đó. Nệm và gối có tạo ra sự khác biệt trong cảm giác của bạn? Chưa có những nghiên cứu lớn và dài ngày về vấn đề này. Những người có vấn đề về cột sống và lưng thường thấy thoải mái hơn trên nệm cứng, nhưng nệm cứng lại quá cứng đối với những phần xương nhô lên (những vùng không phẳng mà nhô ra như đầu gối). Sử dụng một nệm hơi phía trên nệm cứng là cách giải quyết cho phần xương nhô lên mà vẫn có được sự nâng đỡ vững vàng. Nệm mềm thường bị lún. Mặc dù chưa được chứng minh, nhưng có cảm giác rằng nệm bị lún sẽ không giữ cho xương sống được thẳng. Chưa có nghiên cứu về sự nâng đỡ phần cổ. Không có một loại gối nào tốt hơn các loại khác vì bạn luôn xoay đầu khi ngủ và bạn cần gối ở tư thế khi nằm ngửa khác với tư thế khi nằm nghiêng hoặc nằm sấp. Đã có loại gối dành cho người bị đau cổ, và một số người tỏ ra tín nhiệm loại gối này. Hãy dùng thử. Tuy nhiên, nếu gối làm bạn đau hơn thì tức là nó không có tác dụng. Những lời khuyên về biện pháp tự chăm sóc đối với chứng đau và nhức thường ngày Chí ít, hãy đi ngủ sớm, cũng như chườm đá trong vài giờ đầu sau khi bị chấn thương. Việc này không chỉ làm giảm sưng mà còn tác động tới thần kinh, làm chậm dẫn truyền tín hiệu đau. Việc làm này mất khoảng 20-30 phút mới phát huy tác dụng và kéo dài khoảng một vài tiếng đồng hồ. Sau đó phải làm lại lần nữa. Chườm nóng cũng vậy. Chườm nóng làm giãn cơ. Nó có tác dụng tương tự chườm đá ngoại trừ việc làm tăng sưng, vì vậy không nên chườm nóng sớm ngay sau chấn thương. Xoa bóp là phương pháp hiệu quả bằng hoặc hơn cả chườm đá hoặc chườm nóng. Xoa bóp với loại dầu nhờn rẻ tiền nhất bạn có thể tìm thấy như dầu bắp hoặc dầu vừng. Khi thoa lên một lớp kem bạc hà, xoa bóp sẽ cho hiệu quả giảm đau nhiều nhất. Thuốc giảm đau và thuốc chống viêm không cần kê đơn là an toàn đối với hầu hết mọi người, nếu được dùng đúng hướng dẫn. Các liệu pháp thay thế như glucosamin hay chondroitin sulfat có công dụng không? Một nghiên cứu ở Châu Âu về glucosamin sulfat công bố trên tờ Lancet tháng 1/2001 thấy rằng, glucosamin phục hồi tổn thương sụn và giúp giảm đau. Tuy nhiên, một số nhà nghiên cứu không tin vào khả năng phục hồi tổn thương sụn của chất này. Ðể chứng minh cần phải lấy sụn gối để kiểm tra và sẽ có rất ít người đồng ý làm như vậy. Viện Y tế Quốc gia Mỹ đang chỉ đạo một nghiên cứu về glucosamin sulfat và chondroitin sulfat trong đó xem xét glucosamin và chondroitin riêng rẽ và kết hợp, so sánh hiệu quả của chúng với placebo. Nghiên cứu này sẽ được hoàn thành trong hơn 4 năm. Glucosamin và chondroitin sulfat được khuyến nghị cho những bệnh nhân yêu cầu dùng thuốc vì chúng an toàn và có thể có hiệu quả. Tuy nhiên, bệnh nhân nên tìm một nguồn cung cấp tốt. Vì những chất này được xem là thực phẩm bổ sung hơn là thuốc, nên chúng không bị quản lý như thuốc, vì vậy tiêu chuẩn về độ tinh khiết và hiệu lực luôn không chắc chắn. . Đau mạn tính: tập luyện có thể làm giảm đau Rất khó để có hứng thú tập luyện khi bạn bị đau. Trên thực tế, đây có thể là điều cuối cùng mà bạn muốn làm. Nhưng tập luyện đều. bạn giảm cân, làm giảm stress ở khớp. Tuy nhiên, đừng chán nản nếu bạn không giảm cân. Tập luyện có thể làm tăng cân do làm tăng khối cơ. Các nhà nghiên cứu thấy rằng những người quá cân có tập. giúp làm giảm lo âu và trầm cảm, những tình trạng khiến chứng đau khó kiểm soát hơn. Có thể sử dụng các kiểu tập luyện đặc biệt để tăng cường sức mạnh của cơ xung quanh khớp bị đau. Thí dụ, tập