TẬP THỂ DỤC KHI MANG THAI Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai - Tăng sức lực. - Kiểm soát việc tăng cân. - Giảm căng thẳng, ngủ ngon hơn. - Phòng tránh, làm giảm các vấn đề nảy sinh khi mang thai như: đau hông, đau chân, táo bón, chuột rút - Ngăn ngừa chuyển dạ sớm. - Giảm cơn đau khi chuyển dạ. - Chuẩn bị tốt tâm lý, thể chất khi sinh. Khi nào bắt đầu tập thể dục? Có thể bắt đầu từ giai đoạn đầu trong thời kỳ mang thai, nhưng từ tuần 19 (tháng 5) nên bắt đầu bằng các thể dục nhẹ (như duỗi chân) rồi tăng dần lên. Tập như thế nào là hiệu quả? - Tập đều đặn hàng ngày. - Tập luyện một cách chậm rãi. - 2-3 lần/động tác. Các dấu hiệu báo động(*) Khi nhận thấy các dấu hiệu này thì ngưng tập và báo cho bác sĩ ngay. - Đau - Cảm giác mệt mỏi nhiều. - Nhức đầu - Chóng mặt, hoa mắt - Thở nông - Chảy máu âm đạo - Khó đi lại - (contractions) - (fluid discharge) - Nhịp tim nhanh - Đau hoặc sưng chân - Giảm cử động của thai Bài tập thể dục Có nhiều bài tập thể dục dành cho phụ nữ đang mang thai, trong bài này xin giới thiệu vài bài tập phổ biến, mỗi động tác sẽ có đưa ra tác dụng, qua đó có thể biết được tác dụng của các động tác tương tự trong bài tập thể dục khác. 1. Luyện tập tư thế đứng - Tác dụng: ngừa đau lưng. Đứng thẳng lưng, áp sát đầu, vai, mông vào tường hay cột. Tránh ưỡn người về phía trước để giữ khoảng cách vừa phải giữa eo và tường (cột). Nếu thấy không thoải mái có thể giữ khoảng cách giữa chân và tường (cột) khoảng 20 cm. Vẫn tựa vai vào tường, chân hơi dang ra, gập gối, ép sát phần thân trên vào tường (cột). Giữ cho đầu gối và mũi bàn chân song song với nhau. Tiếp tục lặp đi lặp lại tư thế này. Vừa gập duỗi đầu gối, vừa xoa bóp lưng, vùng thận, mông… Chú ý khi gập duỗi đầu gối phải hít vào, thở ra. Làm như thế cũng là cách tốt nhất để luyện tập hô hấp khi sinh nở. ] Đứng chân trước chân sau, chân trước hơi khụy gối, chân sau duỗi thẳng, chạm cả bàn chân xuống nền nhà. Chú ý không quay vai ra sau và giữ cho mông, chân sau thẳng hàng với nhau Vì quy định không cho quá 5 hình ảnh trong 1 bài nên từ phần này về sau các bạn xem hình ảnh minh họa ở trang web gốc (www.meijidairies.com.vn/ ) Hy vọng admin chỉnh cho phép bài này chèn được 13 hình 2. Luyện tập thở bụng - Tác dụng: Thở bụng là động tác bắt buộc và rất cần thiết khi đau chuyển dạ và khi sinh. Ngồi xếp bằng sẽ làm mềm hơn vùng cơ quanh âm đạo, hậu môn và niệu đạo Động tác 2.1 - Ngồi xếp bằng, thẳng lưng. - Đặt tay lên bụng dưới - Thở ra bằng miệng, lưu ý không dồn sức lên vai - Hít vào bằng mũi sao cho bụng căng ra, sau đó từ từ thở ra bằng miệng để bụng trở lại bình thường - Tiếp tục làm tương tự từ 2-3 lần Chú ý: - Không dồn sức lên vai - Thở ra chậm và từ từ Động tác 2.2 - Giữ nguyên tư thế ngồi xếp bằng, đặt 2 tay lên đầu gối. - Phần thân trên cuối về phía trước, vừa hít ra, vừa ấn nhẹ để hai đầu gối mở ra - Thẳng thân trên, vừa hít vào vừa trả đầu gối về vị trí cũ - Tiếp tục lặp lại 3. Tư thế bò - Tác dụng: Đây là bài tập dành cho xương chậu, giúp phòng ngừa chứng đau hông, là bài tập cơ bụng khá quan trọng khi sinh. Động tác 3.1 - Tư thế quỳ 2 gối và chống 2 tay xuống sàn. Dang 2 tay và 2 chân ngang bằng hông - Vừa thở ra, vừa căng bụng, đưa phần xương chậu về phía trước. Lưng hướng lên trần nhà Động tác 3.2 - Hít vào - Thở ra từ từ, thả lỏng phần bụng - Quay về tư thế ban đầu và ngẩng đầu lên. Chú ý phải thẳng tay, không cong chỗ khuỷu tay 4. Tư thế "cầu tuôt" - Tác dụng: Tư thế “cầu tuột” giúp làm cứng phần cơ mông và phần cơ quanh âm đạo, hậu môn, niệu đạo, phòng tránh đại và tiểu xón. Động tác 4.1 - Nằm ngửa, co 2 đầu gối và dang 2 chân ngang bằng mông - Duỗi thẳng tay dọc theo hai bên hông, lật úp 2 bàn tay Động tác 4.2 - Vừa thở ra, vừa nhấc phần mông lên. Giữ nguyên tư thế, vừa hít vào, thở ra vừa đếm từ 1 đến 5 - Vừa thở ra, vừa hạ người chầm chậm xuống 5. Duỗi thẳng chân - Tác dụng: Đây là bài tập rất có ích cho tuần hoàn máu ở chân và giúp phòng tránh bệnh phù chân, bệnh giãn tĩnh mạch chi dưới ở phụ nữ mang thai. Động tác 5.1 - Nằm ngửa, co 2 đầu gối. Sau đó duỗi thẳng 1 chân và đưa lên cao - Giữ nguyên tư thế duỗi thẳng chân, xoay cổ chân, co và duỗi cổ chân - Co đầu gối và dần dần hạ chân xuống - Làm tương tự với chân còn lại 6. Vặn hông - Tác dụng: vặn xương chậu, giúp phòng chống các bệnh về hông Động tác 6.1 - Co đầu gối, khép 2 chân lại và từ từ nghiêng về bên trái (khoảng 45o) - Giữ nguyên tư thế đó, đếm từ 1 đến 5. Từ từ quay về vị trí ban đầu - Tiếp theo quay về bên phải và làm tương tự Động tác 6.2 - Thư giãn bằng động tác thở bụng. Co 2 đầu gối, dang chân ngang bằng hông - Làm tương tự động tác thở bụng . TẬP THỂ DỤC KHI MANG THAI Lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai - Tăng sức lực. - Kiểm soát việc tăng cân. - Giảm căng. động của thai Bài tập thể dục Có nhiều bài tập thể dục dành cho phụ nữ đang mang thai, trong bài này xin giới thiệu vài bài tập phổ biến, mỗi động tác sẽ có đưa ra tác dụng, qua đó có thể biết. sinh khi mang thai như: đau hông, đau chân, táo bón, chuột rút - Ngăn ngừa chuyển dạ sớm. - Giảm cơn đau khi chuyển dạ. - Chuẩn bị tốt tâm lý, thể chất khi sinh. Khi nào bắt đầu tập thể dục?