4 động tác vàng Gọi chúng là những động tác vàng đơn giản là vì chúng giúp người tập có được cơ thể thon gọn, săc chắc tay, chân, giãn cơ lưng và săn chắc cơ bụng. Mỗi động tác thực hiện 15-20 lần. Cần chuẩn bị 1 chiếc ghế, đôi tạ 0.5kg. 1. Căng cơ đùi: Đứng, 2 tay cầm tạ đặt dọc thân người, chân phải đặt lên ghế, duỗi thẳng (a); Hai tay cầm tạ đưa lên về hướng ngực, rồi thực hiện động tác chùng gối, hạ người; giữ 5 giây, về vị trí ban đầu. (b) 2. Giãn cơ lưng: Đứng trước ghế, 2 tay đưa ra sau bám lấy thành ghế, rồi hạ thấp người sao cho chân vuông góc với sàn (a); Trọng tâm dồn vào tay và chân, thực hiện động tác hạ người thấp xuống, rồi đẩy lên. (b) 3. Săn cơ bụng: Nằm sấp, đưa 2 chân lên mặt ghế, tay chống sàn, đẩy người lên song song mặt sàn. Lần lượt đấy từng chân lên cao, càng cao càng hiệu quả. 4. Thon gọn tay: Ngồi, hai chân vuông góc, 2 tay cầm tạ đặt dọc thân người. Thực hiện động tác đẩy lên- xuống. Chú ý không tập quá nhiều để tránh lên cơ bắp. . 4 động tác vàng Gọi chúng là những động tác vàng đơn giản là vì chúng giúp người tập có được cơ thể thon gọn, săc chắc tay, chân, giãn cơ lưng và săn chắc cơ bụng. Mỗi động tác thực. từng chân lên cao, càng cao càng hiệu quả. 4. Thon gọn tay: Ngồi, hai chân vuông góc, 2 tay cầm tạ đặt dọc thân người. Thực hiện động tác đẩy lên- xuống. Chú ý không tập quá nhiều. hạ thấp người sao cho chân vuông góc với sàn (a); Trọng tâm dồn vào tay và chân, thực hiện động tác hạ người thấp xuống, rồi đẩy lên. (b) 3. Săn cơ bụng: Nằm sấp, đưa 2 chân lên mặt