Năng lượng và vấn đề ốm mập theo ý muốn (Kỳ 2) Để giảm cân hoặc giữ cho không tăng cân thêm Có nhiều cách và thông thường ta nên áp dụng phối hợp nhiều cách hỗ trợ nhau thì tốt hơn. + Chọn thức ăn ít năng lượng Để tránh đưa nhiều năng lượng vào cơ thể mà không cần phải nhịn ăn cực khổ, ta dựa vào bảng 1 mà chọn thức ăn cho phù hợp. Thí dụ, thịt thì chọn thịt nạc thay vì thịt mỡ, hoặc chọn loại thịt nào ít năng lượng nhất (thịt trâu ít năng lượng nhất trong các loại thịt; thịt bò luôn ít năng lượng hơn thịt heo). Thịt và cá đều đem lại chất đạm cần thiết nhưng thịt giàu năng lượng gấp đôi, gấp ba lần cá ít mỡ. Thịt heo nạc cho năng lượng gấp ba lần thịt trâu. Thịt heo mỡ giàu năng lượng gấp bốn, gấp năm lần cá nạc. Cá tuy ít năng lượng nhất trong các thực phẩm giàu đạm động vật, nhưng nếu ta chiên lên, cá sẽ hút 40% dầu mỡ nên cá chiên trở thành giàu năng lượng hơn bất cứ một loại thịt luộc nào. Sữa tươi, nước cam tuy rất nghèo năng lượng nhưng nếu ta thêm thật nhiều đường vô thì chúng cũng trở thành giàu năng lượng. Càng giàu năng lượng hơn nữa nếu ta uống nhiều ly hay cả lít sữa mỗi ngày! Khi đói bụng, nếu cần phải ăn vặt thì ta nên chọn những món ít năng lượng nhất như táo, lê, dưa lê, dưa gan, củ sắn (củ đậu), bưởi, thanh long, mận thì sẽ đỡ lên cân rất nhiều. + Để giảm cân thì giảm năng lượng hấp thu Trong 5 nhóm thực phẩm nêu trong “ngôi nhà sức khỏe”, ta giữ nguyên nhóm 1 (chất đạm) nhưng thay vì 2 lạng thịt ta thay bằng 200 g cá/ngày, dưới dạng kho, nấu, luộc. (Các loại thịt, dù là thịt nạc cũng nên ăn ít lại, vì thịt nạc bao giờ cũng giàu năng lượng hơn cá kể cả cá béo). Nhóm 2 (chất béo): chỉ giữ lại mức tối thiểu 1/2 muỗng canh dầu và 1/2 muỗng canh mỡ/ngày. Nhóm 3 (bột đường): chỉ nên ăn 1 - 2 chén cơm/bữa, ngày ăn 2 bữa, không ăn quà vặt hoặc chỉ ăn rau, trái nghèo năng lượng, không thêm nhiều đường vào thức uống. Không nên nhịn ăn sáng mà nên ăn điểm tâm bằng một quả trứng luộc hoặc uống một ly sữa hoặc ăn táo, chuối, cam, bưởi, thanh long và uống nhiều nước. Nước (nhóm 6) không làm lên cân. Vả lại khi ăn ít mà vận động nhiều cho tiêu mỡ thừa, sẽ phóng thích một số chất trung gian cần loại thải, vì thế càng cần phải uống nhiều nước để tăng cường giải độc cơ thể. Nhóm 4 và 5 (sinh tố và khoáng chất) thì có thể giữ nguyên 500 g rau quả tươi/ngày hoặc tăng các rau, quả tươi nghèo năng lượng (Xem bảng 1, nghèo năng lượng, tức thực phẩm mà 100 g cho dưới 50 Calori). + Muốn giảm cân hay không, cũng cần tăng cường vận động Sống có vận động là cách tốt nhất để có sức khỏe tốt và thân hình đẹp. Điều quan trọng ở đây không phải là chọn cách vận động tiêu hao nhiều năng lượng nhất mà là chọn cách vận động thích hợp với bản thân mình nhất để có thể vận động được thường xuyên và lâu dài nhất. Ngoài ra cần chọn một môn thể dục thể thao có cường độ vận động đủ mạnh và phù hợp với bản thân để thực hành mỗi ngày trên 90 phút. Ta biết rằng trong 30 - 60 phút đầu vận động, cơ thể chỉ mới tiêu hao phần năng lượng glucid (glycogen dự trữ ở gan, cơ bắp và glucose trong máu). Chỉ khi nào sự vận động kéo dài trên 90 phút trở lên thì khối mỡ dự trữ mới được đốt cháy để cung cấp năng lượng cho sự vận động kéo dài đó. Ngoài ra, sau vận động, glucid và chất béo dự trữ bị đốt cháy, sẽ giải phóng một chất gây ra sự đói bụng. Do đó nếu sau vận động để giảm cân mà ta không chọn thức ăn nghèo năng lượng, mà lại ăn “thả cửa” thì chẳng những không xuống mà còn lên cân nữa. + Kiểm tra thể trọng hàng tháng Cân trọng lượng cơ thể mỗi tháng một lần và so sánh với thể trọng hợp lý (TTHL) của mình (xem cách tính trong khung) để biết mình có bị dư cân hay không. Nếu dư cân mới áp dụng cách làm giảm cân nói trên. Cũng cần lưu ý rằng, theo cách tính trên: - Một người được gọi là mập khi có cân nặng vượt quá TTHL 10%. - Một người được gọi là gầy khi cân nặng ít hơn TTHL 10%. Khi ở trung gian các giới hạn trên, nghĩa là nhích lên hay nhích xuống so với TTHL vài kg thì chỉ cần để ý đến việc giảm hay tăng năng lượng hấp thu mỗi ngày là có thể điều chỉnh lại dễ dàng. Ngược lại nếu để cho dư cân quá mức (mập phì, tức vượt quá TTHL 10 - 20%) thì rất khó điều chỉnh, vì thói quen ăn nhiều hoặc làm biếng vận động đã trở thành cố hữu (khó sửa đổi). . Năng lượng và vấn đề ốm mập theo ý muốn (Kỳ 2) Để giảm cân hoặc giữ cho không tăng cân thêm Có nhiều cách và thông thường ta nên áp dụng phối hợp. thịt nào ít năng lượng nhất (thịt trâu ít năng lượng nhất trong các loại thịt; thịt bò luôn ít năng lượng hơn thịt heo). Thịt và cá đều đem lại chất đạm cần thiết nhưng thịt giàu năng lượng gấp. giàu năng lượng hơn bất cứ một loại thịt luộc nào. Sữa tươi, nước cam tuy rất nghèo năng lượng nhưng nếu ta thêm thật nhiều đường vô thì chúng cũng trở thành giàu năng lượng. Càng giàu năng lượng